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Vegetarianismo
Reino
vegetal
Son muchas las razones que llevan a excluir –total o parcialmente–
los productos de origen animal de la dieta. Sea por moda, ética,
religión o salud, es preciso conocer las fuentes vegetales sustitutas
para asegurar los nutrientes que el organismo necesita / Adriana López Méndez
fotografía orlando palencia
ego
vegetarianismo
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Los vegetarianos más estrictos
–llamados veganos– se niegan
a utilizar cuero, seda, lana, pieles,
jabones y cosméticos derivados
de productos animales.
secos). También están los lacto-vegetarianos, los ovo-vegetarianos, los ovo-lacto-vegetarianos y hasta los ovo-lactopesco-vegetarianos, denominaciones que a simple vista
pueden parecer confusas, pero que no hacen sino denotar
la inclusión de lácteos, huevos y pescados en la dieta.
“Vivir y dejar vivir”. Ése ha sido el lema del vegetarianismo
Razones de peso
desde que Pitágoras, en el siglo VI a.C., pronunciara un
discurso para condenar la matanza de animales. A lo largo
de la historia han sido muchos y variados los argumentos
–éticos, religiosos o de salud– de quienes se suman a una
práctica que tiene como principio la renuncia al consumo
de productos animales y, en casos más estrictos, de sus
derivados.
El vegetarianismo es definido como un régimen de alimentación basado principalmente en la ingesta de vegetales, pero que admite productos del animal vivo, como los
huevos y la leche. Sin embargo, la doctrina supone varios
grados: existen los vegetarianos estrictos (sólo consumen alimentos de origen vegetal), los semi-vegetarianos
(sólo excluyen de su dieta las carnes rojas) e, incluso, los
frutarianos (sólo comen frutas crudas, semillas y frutos
No todos asumen el vegetarianismo desde la misma posición. Hay quienes están convencidos de que no hace falta
matar a un animal para poder alimentarse, visión que suele
tener su origen en antiguas creencias filosóficas y religiosas
como el brahmanismo o el budismo, precisa Efraín Hoffmann, médico holístico. Otros consideran que el sacrificio
de animales puede –a la larga– alterar los ecosistemas y
causar severos daños ambientales. También hay vegetarianos que aseguran que el sistema digestivo humano no
está hecho para procesar los alimentos de origen animal,
ni mucho menos para soportar el efecto negativo de las
toxinas y grasas que contiene la carne.
Para Josefina Villegas de Plaza, endocrinólogo y nutrólogo
de la Clínica Santa Sofía, la mayoría de los que adoptan
el vegetarianismo como modo de vida tienen intenciones
de mejorar su estado de salud. Los vegetarianos, “generalmente, son personas que han tenido alguna enfermedad y
quieren cambiar drásticamente su alimentación; aunque
también hay quienes, por ejemplo, a partir de cierta edad no
digieren las carnes rojas y deciden dejarlas. Además, están
aquellos que lo hacen para adelgazar, reducir el colesterol
y los triglicéridos, o porque tienen el ácido úrico alto”.
Las cifras hablan por sí solas. Estudios realizados en Estados Unidos e Inglaterra demuestran cómo las personas
que durante años han consumido una dieta vegetariana
balanceada padecen de un menor número de enfermedades y reportan menos visitas a hospitales y centros de
salud. Adicionalmente, se ha comprobado que condiciones
como el estreñimiento, los cálculos renales, las várices y los
trastornos cardiovasculares tienen menor incidencia entre
los vegetarianos, en comparación con quienes consumen
productos de origen animal.
Armónica mezcla
“Desde el punto de vista médico, se deberían comer los
diferentes grupos de alimentos, entre ellos, proteínas,
carbohidratos, grasas, vegetales, frutas y todo lo que apa-
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Reservas potenciadas
rece en la pirámide de la alimentación”, explica Villegas
de Plaza. Sin embargo, afirma que sí se puede seguir una
dieta vegetariana y estar saludable, siempre y cuando se
combinen los grupos de alimentos permitidos de forma
adecuada (es preciso asegurar la obtención de todas las
vitaminas y minerales necesarios).
Al parecer, son pocos los vegetarianos que acuden a un
especialista para que les diseñe el régimen de alimentación
a seguir. No es fortuito, entonces, que tiendan a desnutrirse: concentran su dieta en sólo algunos de los alimentos
que aprueban, entre ellos, el pan, la pasta y los carbohidratos refinados. Este esquema puede generar debilidad
general, anemia e, incluso, desencadenar enfermedades
degenerativas como la osteoporosis.
Además del déficit de vitaminas y minerales, uno de los
principales problemas que supone adoptar la práctica vegetariana es la carencia de los nutrientes aportados por las
proteínas de origen animal, especialmente de la carne. En
ese sentido, Hoffmann explica que la naturaleza ofrece una
serie de alimentos vegetales que pueden ser empleados
como sustitutos efectivos. Algunas de las recomendaciones que sugiere incluyen el consumo de productos integrales, de aceites prensados al frío (ajonjolí, linaza, oliva y
girasol) y de vegetales y frutas crudas de todos los grupos
de colores –rojo, morado, naranja, amarillo, verde, blanco
y azul–, porque cada tono brinda fitonutrientes diferentes
(entre ellos, flavonoides, betacaroteno, luteína, licopeno y
antocianinas).
•
Hierro
• Los granos tienen este mineral en la forma “no-heme”
(se asimila en menor cantidad
que el “heme”). Para que un
vegetariano pueda absorber el
hierro, explica Villegas de Plaza, debe consumir –en cada
comida– alimentos del grupo
A (granos enteros y cereales),
B (legumbres), C (nueces y
semillas) y D (vegetales). La
combinación es fundamental
para que la persona se mantenga bien nutrida.
• Hay algunos granos, precisa
Hoffmann, que contienen
varios de los aminoácidos
esenciales para el cuerpo
humano y, por lo tanto, se
consideran “sustitutos totales
de las proteínas de origen
animal”. Quinchoncho, amaranto o bledo, linaza y soya
entran en esta categoría.
• Si se quiere absorber mejor
el hierro deben consumirse
frutas cítricas en las comidas:
el ácido ascórbico permite una
mejor asimilación. La naranja,
la mandarina y el limón, enteros o en jugo, siempre son
buenas opciones.
Vitamina B12
• Interviene en el metabolismo, contribuye con la
formación de glóbulos rojos
(
en la sangre y con el mantenimiento del sistema nervioso
central. Sólo se puede obtener
de las carnes blancas y rojas,
los huevos y los lácteos, de allí
que los vegetarianos estrictos
tengan grandes deficiencias (a
menudo, además de consumir
alimentos fortificados –como
cereales y panes–, deben
recurrir a los suplementos). La
ingesta de levadura de cerveza y melaza también resulta
beneficiosa para elevar los
niveles de vitamina B12.
Calcio
• Los vegetarianos estrictos
suelen tener déficit de este
mineral, que es necesario no
sólo durante el crecimiento,
sino también en la adultez.
“El calcio está en los vegetales
verdes, pero hay que saber
cómo prepararlos para que
pueda ser absorbido”, advierte Villegas de Plaza. La espinaca y la acelga son excelentes
fuentes. Eso sí, al cocinarlas se
debe cambiar el agua varias
veces, porque el oxalato que
desprenden impide la correcta
absorción del mineral.
• Las semillas de calabaza y girasol, las nueces, las avellanas
y las almendras, combinadas
con alimentos del resto de los
grupos permitidos, también
pueden aportar el calcio
necesario.
F u e n t es c o n s u l t adas
º Josefina Villegas de Plaza, endocrinólogo y nutrólogo. Clínica Santa Sofía.
º Efraín Hoffmann, médico holístico. La Concepción, Centro de Sanación – Spa.
º medlineplus.gov / mundovegetariano.com
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