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Consumo de pescado te ayuda a prevenir la depresión
El cáncer comprende un amplio grupo de tumores originados principalmente por la
exposición a factores ambientales, hábitos y estilo de vida. La dieta mediterránea es una
dieta esencialmente basada en alimentos de origen vegetal, que aportan numerosas
vitaminas y compuestos que pueden ser beneficiosos contra el cáncer.
Las dietas mediterráneas se han relacionado con bajas tasas de enfermedades crónicas y
alta esperanza de vida entre las poblaciones que las consumen. Se caracterizan por la
abundancia de verduras, hortalizas, frutas frescas, leguminosas, cereales y pescado;
moderada ingesta de lácteos y baja en carnes. Una cantidad de aceite de oliva, principal
grasa culinaria, siendo este aceite de oliva extra virgen el principal componente en la
reducción del 66% de riesgo del cáncer de mama en mujeres , debido a su contenido en
polifenoles los que cumplen propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias.
Dieta mediterránea:
Carbohidratos: Deben proporcionar el 50% del aporte energético total diario. Es
recomendable que sean carbohidratos complejos (legumbres, tubérculos). Las frutas y
verduras ricas en fibra, aseguran suficientes vitaminas y minerales ricos en
Consumo de pescado te ayuda a prevenir la depresión
antioxidantes.
Grasas: Aportaran el 35% del aporte energético total. Se recomienda las grasas de origen
vegetal (frutos secos, aceite de oliva) a las de origen animal. Una excepción es la de los
pescados azules (caballa, atún, sardina, anchoveta) porque sus ácidos grasos sin
poliinsaturados los cuales contribuyen a reducir los problemas cardiovasculares.
Proteínas: Aportara el 15% de la energía total. Las proteínas ayudan a regenerar el tejido
del organismo. La ingesta de proteína de origen animal (huevos, leche, carnes) es
completa sin embargo en la dieta mediterránea se hace más preferencia por una
alimentación rica en proteína de origen vegetal (cereales, menestras, etc) los que
debidamente combinados aportan una proteína similar a la animal, pero sin colesterol ni
grasa saturada.
Recomendaciones:
1. Abundancia de alimentos de origen vegetal: frutas, verduras cereales, legumbres y
tubérculos.
2. Consumir alimentos de temporada en su estado natural, escogiendo siempre los más
frescos.
3. Utilizar en cantidades moderadas el aceite de oliva virgen como grasa principal, para
freír y aceite de oliva extra virgen para aderezar ensaladas.
4. Consumir diariamente una cantidad moderada de queso y yogur (2 a 3 veces al dia).
Descremado de preferencia.
5. Consumir semanalmente una cantidad moderada de pescado (3 veces a la semana),
preferentemente azul, aves y huevos.
6. Consumir frutos secos, miel y aceitunas con moderación.
7. La carne roja 2 veces al mes.
8. Consumir vino con moderación normalmente durante las comidas y preferentemente
tinto. Se recomienda 1 copa al día de vino semiseco o seco.
9. Utilizar las hierbas aromáticas para condimentar, como una alternativa saludable a la sal.
10. Realizar alguna actividad física regular para hacer trabajar al corazón y mantener en
forma nuestras articulaciones y nuestro tono físico. 30 minutos al día, es lo que se
sugiere, como caminatas o correr, entre otras actividades físicas.
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Consumo de pescado te ayuda a prevenir la depresión
Karem Soto Bernal
Licenciada en Nutrición y Dietética
C.N.P.3965
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