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GUIA DIDÁCTICA PARA
UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
BASADA EN LA DIETA MEDITERRÁNEA
Proyecto MedDiet
MedDiet Projet
Dieta Mediterránea y fomento de alimentos tradicionales
Mediterranean Diet and enhancement of traditional foodstuff
GUÍA PARA LA ORGANIZACIÓN DE EVENTOS PARA LA PROMOCIÓN DE LA DIETA MEDITERRÁNEA
L
a presente publicación ha sido elaborada con
la asistencia de la Unión Europea en el marco
del Programa IEVA CT Cuenca Mediterránea.
El contenido de la misma es responsabilidad exclusiva
de Unioncamere y la Fundación Dieta Mediterránea,
y en ningún caso debe considerarse que refleja los
puntos de vista de la Unión Europea.
El Programa IEVA CT Cuenca Mediterránea 20072013 es una iniciativa de Cooperación Transfronteriza multilateral financiado por el Instrumento Europeo de Vecindad y Asociación (IEVA). El objetivo del
Programa es promover un proceso de cooperación
sostenible y armoniosa a nivel de cuenca mediterránea abordando los desafíos comunes y promoviendo su potencial endógeno. El Programa subvenciona
proyectos de cooperación como una contribución al
desarrollo económico, social, medioambiental y cultural en la región mediterránea. Los 14 países que
participan en el Programa son los siguientes: Chipre,
Egipto, Francia, Grecia, Israel, Italia, Jordania, Líbano,
Malta, Autoridad Palestina, Portugal, España, Siria,
Túnez. La Autoridad de Gestión Conjunta (AGC) es
la Región de Cerdeña (Italia). Las lenguas oficiales del
Programa son el árabe, inglés y francés.
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El proyecto “MedDiet Mediterranean Diet and Enhancement of Traditional Foodstuff, Dieta Mediterránea y Fomento de Alimentos Tradicionales” se
implementa dentro del Programa IEVA CT Cuenca
Mediterránea (www.enpicbcmed.eu). Su presupuesto total es de 4.996.972 €, con un financiamiento de
la Union Europea, a través del Instrumento Europeo
de Vecindad y Asociación, de 4.497.275 €. El programa IEVA CT Cuenca Mediterránea tiene por objetivo
reforzar la cooperación entre la Unión Europea y los
países vecinos de las regiones litorales del Mar Mediterráneo.
La Unión Europea está constituida por 27 Estados
miembro que han decidido unir de forma progresiva sus conocimientos, sus recursos y su destino. Juntos, durante un periodo de ampliaciones de más de
50 años, han construido una zona de estabilidad, democracia y de desarrollo sostenible manteniendo su
diversidad cultural, la tolerancia y las libertades individuales. La Unión Europea tiene el compromiso
de compartir sus logros y sus valores con los países y
pueblos más allá de sus fronteras.
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Í
N
D
I
C
E
Conceptos básicos de la Dieta Mediterránea....................... 10
La Pirámide de la Dieta Mediterránea.................................. 24
Actividad física....................................................................... 37
Grupos de Alimentos de la Dieta Mediterránea;
Selección y Preparación ........................................................ 44
Algunos alimentos típicos de la Dieta Mediterránea.......... 66
Las técnicas culinarias............................................................ 68
Proyecto MedDiet: Dieta Mediterránea
y Fomento de Alimentos Tradicionales................................. 70
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guia didáctica para una alimentación saludable basada en la dieta mediterránea
Conceptos básicos
de la Dieta Mediterránea
¿Qué es la Dieta Mediterránea?
L
a Dieta Mediterránea es un patrimonio cultural
rico y milenario que nació del cruce geográfico,
cultural y antropológico de tres continentes:
Europa, Asia y África. Desde la simplicidad y la
variedad, las personas de esta zona de clima y
temperatura benévolos cosecharon una de las culturas
alimentarias más saludables, equilibradas y completas
del Planeta: la Dieta Mediterránea.
Historia
Cruce de tres continentes, el espacio Mediterráneo ha
sido crisol de intercambios entre diferentes culturas e
ideas, conocimientos y gentes, habiendo catalizado un
progreso cultural durante más de 8.000 años y dado
forma a la civilización occidental que hoy conocemos
desde nuestra perspectiva contemporánea.
El Mar Mediterráneo separa físicamente varios territorios con características específicas, pero también los
unifica con una tradición alimentaria común, la Dieta
Mediterránea, resultado de años de intercambio y crecimiento conjunto.
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El Mediterráneo, a través de los siglos, ha conformado
un excelente patrón alimentario, de vida y de salud. El
rico y variado patrimonio cultural de la Dieta Mediterránea tradicional combina a la perfección la simplicidad y los sabores locales, fruto de una dieta equilibrada, además de variada y llena de sabores. Una dieta
totalmente compatible con el placer gastronómico.
La Antigua palabra griega “diaita”, de la cual deriva
“dieta”, significa estilo de vida y es exactamente lo que
la Dieta Mediterránea es y representa, mucho más
que una simple lista de alimentos. De hecho, se trata
de un modelo cultural que también integra la forma
cómo los alimentos son seleccionados, producidos,
procesados y consumidos, así como la priorización de
alimentos frescos, locales y estacionales; las actividades culinarias y la socialización durante las comidas,
la práctica de actividad física regular, el descanso en
forma de siestas,… En definitiva, un completo estilo
de vida que forma parte del patrimonio cultural de los
países mediterráneos. De la misma forma, los países
mediterráneos comparten varios factores climáticos y
geográficos que han favorecido este contexto cultural
y agroalimentario común.
El Profesor Ancel Keys, investigador principal de un
equipo de científicos de siete países, dirigió un estudio pionero que postulaba científicamente los beneficios de la Dieta Mediterránea para la salud, el buen
envejecimiento y la longevidad. Durante la segunda
mitad del siglo XX, ha sido la ciencia moderna quien
se ha encargado de confirmar la excepcional influencia positiva que tiene la Dieta Mediterránea sobre la
salud de las personas.
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Cultura
La Dieta Mediterránea constituye un patrimonio cultural, histórico, social, territorial y medio ambiental.
Se trata de un conjunto de técnicas, prácticas y tradiciones que van del paisaje a la mesa. Se trata también
de un legado vivo que promueve la diversidad cultural y una expresión de sociabilidad y de comunicación
local que refuerza el sentido de identidad.
Más allá de esta realidad, España, Grecia, Italia y Marruecos, bajo la coordinación de la Fundación Dieta
Mediterránea, convinieron en proponer que la Dieta Mediterránea fuera incluida por la UNESCO en la
Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, dando la ocasión que pudieran
adherirse y participar otros países mediterráneos que
compartieran dicho patrimonio. El objetivo de esta
iniciativa era salvaguardar el enorme legado que aúna
e integra la Dieta Mediterránea, así como compartir y
difundir sus valores y beneficios internacionalmente.
Muchos de los elementos culturales de la Dieta Mediterránea son introducidos en mención de la nueva
pirámide (que más adelante se destacará). Los más
remarcables son los que subrayan la interacción social que promueve. Plutarco (s. I-II d.C) lo ilustraba
perfectamente con la siguiente frase: “Los hombres se
invitan no para comer y beber, sino para comer y beber juntos”. Constituye un extraordinario corpus cultural que incluye las gentes de la cuenca mediterránea,
sus paisajes, cosechas, técnicas de cultivo, mercados,
espacios y gestos, y las tradiciones e innovaciones culinarias que se han transmitido de generación en generación a lo largo de la historia.
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guia didáctica para una alimentación saludable basada en la dieta mediterránea
DIETA MEDITERRÁNEA:
CULTURA, SALUD
Y MUCHO MÁS...
Características Generales
L
a Dieta Mediterránea tradicional en tanto que
patrimonio fruto de milenios de intercambios
en la región de la cuenca mediterránea ha
definido y caracterizado los hábitos alimentarios
de los países de la región hasta mediados del siglo
XX. No es un modelo homogéneo puesto que
el espacio mediterráneo comprende variaciones
regionales, aunque las características comunes de la
Dieta Mediterránea son la abundancia de alimentos
vegetales como los cereales (en forma de pan, pasta,
cuscús, arroz), las verduras, las legumbres, las frutas,
los frutos secos y las semillas, el empleo de aceite
de oliva virgen como fuente principal de grasa, un
consumo moderado de pescado, marisco, aves de
corral, huevos y productos lácteos (productos lácteos
fermentados como el yogur, el kefir y el queso), un
consumo de pequeñas cantidades de carne roja y, en
caso de los adultos, una ingesta moderada diaria de
vino (siempre que las prescripciones culturales lo
Variedad
La variedad en los grupos de alimentos y la forma de
preparar dichos alimentos es uno de los conceptos más
prominentes y valorados de la Dieta Mediterránea.
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Los platos y preparaciones de la Dieta Mediterránea
expresan la variedad y la diversidad, así como se refleja
en la muestra representativa de las recetas y menús
típicos de los 6 países mediterráneos que participan
en el Proyecto MedDiet (consultar las recetas en www.
med-diet.eu) recopiladas expresamente para reforzar
las particularidades de la Dieta Mediterránea en
diferentes áreas mediterráneas.
Valores Nutricionales de la Dieta
Mediterránea
La Dieta Mediterránea posee numerosas características
nutricionales:
3 Variedad de alimentos de origen vegetal y alto consumo de éstos por encima de los de origen animal;
3 Alto contenido en micro-nutrientes (vitaminas
y minerales), antioxidantes, factores no-nutritivos
(aportados por las frutas, las verduras y también las
hierbas y las especias);
3 Alta presencia de carbohidratos y fibra debido a un
elevado consumo de cereales, legumbres, frutas, verduras y frutos secos;
3 Presencia en grasas saludables provenientes del
aceite de oliva virgen (monoinsaturado), de los frutos
secos y el pescado (ambos poliinsaturados) y baja presencia en grasas poco saludables (saturadas y grasas
trans);
3 Proporción equilibrada de macro-nutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas);
3 Baja densidad energética.
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Beneficios saludables de la Dieta Mediterránea
Existe una vigorosa evidencia científica que muestra la relación entre los componentes alimenticios de
la Dieta Mediterránea y las enfermedades crónicas.
Puesto que los componentes de los alimentos no se
consumen de forma aislada sino como parte de las comidas, y que sus efectos sobre la salud se producen
de forma conjunta, los estudios que anteriormente se
centraban en el efecto particular de un nutriente o un
componente alimenticio fueron desplazando paulatinamente su interés hacia un análisis global del patrón
dietético.
Hoy por hoy, el nivel y la calidad de la evidencia sobre
los efectos del patrón de la Dieta Mediterránea han
aumentado exponencialmente, desarrollando instrumentos metodológicos para medir la adherencia a la
Dieta Mediterránea. De hecho, numerosos estudios
muestran como una correcta adherencia al patrón de
la Dieta Mediterránea está sistemáticamente asociada
a un descenso significativo del riesgo de contraer enfermedades crónicas.
Beneficios saludables de la Dieta Mediterránea sobre:
3 Mortalidad y esperanza de vida.
3 Enfermedad coronaria.
3 Obesidad.
3 Diabetes mellitus.
3 Síndrome metabólico.
3 Cáncer.
3 Asma bronquial.
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3 Función cognitiva, enfermedad de Alzheimer, y depresión,
3 Nutrición adecuada y calidad de vida.
Más información sobre la evidencia científica de la
Dieta Mediterránea y la salud se publicará próximamente en la página web del Proyecto MedDiet www.
med-diet.eu a través de la Biblioteca Digital.
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guia didáctica para una alimentación saludable basada en la dieta mediterránea
Seguimiento de la Adherencia a la Dieta
Mediterránea
Desafortunadamente, las dietas actuales de los países
mediterráneos se están distanciando del patrón tradicional de Dieta Mediterránea debido a una expansión de la cultura occidental, en tanto que modelo de
sociedad urbana y tecnológica. Este proceso de “occidentalización” de los hábitos alimentarios se debe
a los efectos del sistema de producción y consumo
propio de la globalización y a otros factores del estilo
de vida que amenazan el modelo mediterráneo. De
hecho, estas tendencias se pueden observar (Figuras
1, 2, 3) a lo largo de los últimos 40 años en los países mediterráneos. El área de la Europa mediterránea
ha experimentado el mayor decrecimiento en adherencia, mientras que otros países del sur mediterráneo muestran los valores de adherencia más elevados
dentro del mismo período. Aún así, algunos países del
norte de Europa y otros países están empezando a adherirse al modelo de la Dieta Mediterránea (Figuras 1
y 2). Este hecho está relacionado con la homogeneización de los patrones alimentarios en la era moderna.
Los modelos de vida mediterráneos han sufrido cambios considerables, entre los cuales se destaca:
3 Incremento del consumo de alimentos energéticamente densos (altos en grasas y/o azúcares) de la
cultura occidental y de la “comida rápida” basados en
carne, cereales refinados, patatas, helados, dulces y
bebidas elevadas en azúcar.
3 Promoción de raciones mayores.
3 Aumento de estilos de vida sedentarios debido a las
nuevas tecnologías y actividades de ocio.
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Actualmente la Dieta Mediterránea se enfrenta a mayores amenazas debido a la crisis económica que está
afectando a los grupos de población más desaventajados y, en general, a los grupos de alimentos principales como las frutas, el aceite de oliva virgen, los frutos
secos y el pescado, reduciendo su consumo.
Hoy sabemos que los hábitos alimentarios, junto con
el estado nutricional, son indicadores determinantes
de la salud entre la población. La pérdida de la adherencia a la Dieta Mediterránea debido a todos estos
factores socioeconómicos y culturales hacen visible el
impacto a nivel de indicadores de salud, especialmente en enfermedades cardiovasculares, en la incidencia
de cáncer y en la llamada epidemia del siglo XXI, la
obesidad, tanto en la población adulta como infantil.
Todo ello, compromete seriamente el legado cultural
y sanitario del Mediterráneo.
En consecuencia, se hace necesario avisar a la sociedad informando, educando y promocionando la
Dieta Mediterránea para prevenir la erosión del patrimonio que representa, lo que tendría considerables
consecuencias sobre nuestra salud, agricultura y sobre
nuestros paisajes tradicionales. Por ello, los programas medio ambientales y de salud son urgentemente
requeridos para combatir esta occidentalización dietética, a través de medidas activas e inminentes que
mantengan e incrementen los esfuerzos de promoción de la Dieta Mediterránea entre la ciudadanía, y
especialmente entre los jóvenes y los niños.
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guia didáctica para una alimentación saludable basada en la dieta mediterránea
Figura 1: Mapa mundial de adherencia a la Dieta Mediterránea
entre 1961-2004. Fuente: Da Silva et al. 2009.
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Figura 2. Ranquing de los países mediante el Mediterranean Adequacy
Index (MAI) Valores entre los períodos de 1961-1965 y de 2000-2003.
Fuente: Da Silva et al. 2009.
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De la Granja a la Mesa
La educación en Dieta Mediterránea debería integrar
la comprensión del proceso que se construye “de la
granja a la mesa”, además de los alimentos y las bebidas, junto con sus proporciones y características, así
como las interacciones básicas que existen entre los
sistemas biológico, social y medio ambiental.
Procesamiento
y distribución
Preparación
Producción
Alimentaria
Punto de
compra
(agricultura, pesca,
acuicultura)
tin
ke
ar
Hogares, restaurantes,
instituciones, para llevar,
eventos…
m
Semillas, fertilizantes
y productos químicos,
maquinaria agrícola,
riesgo energía
Agricultores, mercados,
supermercados, servicios de
alimentación…
g
Aportes
Consumidor
En la “cadena alimentaria” el objetivo no es el precio
más económico o la conveniencia más rápida, sino
el mayor valor implícito de los alimentos proveídos
a consumidores, los cuales deben incluir no sólo los
aspectos nutricionales, sino también los eventos alimentarios que se puedan celebrar, así como cuantos
aspectos locales, comunitarios y socio-económicos
relacionados.
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La práctica ha demostrado que la educación nutricional basada en la información sobre aquello que
convierte una dieta en equilibrada no resulta necesariamente concluyente para mejorar la nutrición y
la salud, puesto que los grupos destinatarios con frecuencia no están preparados para poner en práctica
este conocimiento debido a que se escapa de su control.
En consecuencia, el marco promocional del estilo de
vida de la Dieta Mediterránea debería empezar por
los aspectos teóricos, para posteriormente desarrollar las habilidades prácticas adecuadas y estimular
ambientes creativos de soporte mediante diferentes
acciones constitucionales, reguladoras, fiscales y de
otros ámbitos públicos que operen a través de la cadena de producción y de consumo alimentario. Con
ello, se fomenta la “memoria” de nuestro patrimonio
alimentario mediante el compromiso con la producción de alimentos locales, y ante las presiones de la
vida moderna que están debilitando la cohesión social
y causando la extinción de las costumbres y prácticas
tradicionales.
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La Pirámide de la
Dieta Mediterránea
Historia de las Pirámides de la Dieta
Mediterránea
U
no de los principales objetivos del Proyecto
MedDiet es la unificación de los diferentes
productos y grupos de alimentos de la Dieta
Mediterránea en una sola representación que sea de
fácil comprensión e interpretación.
El patrón de la Dieta Mediterránea ha sido popularizado a través de la representación de una pirámide,
que señala gráficamente la frecuencia de los alimentos
que deben ser consumidos. Desde 1993 varias pirámides han sido creadas y en 2009, Oldways Preservation
& Exchange Trust, actualizó y registró la pirámide de
la Dieta Mediterránea. En respuesta, la Fundación
Dieta Mediterránea, junto con el Forum on Mediterranean Food Cultures, y otras instituciones como el
CIISCAM (International Inter-University Center for
Mediterranean Food Culture Studies), lanzaron una
nueva revisión de la representación de la pirámide de
la Dieta Mediterránea. Esta pirámide es el resultado
de un diálogo e intercambio interno en el seno de la
comunidad científica, así como de varios debates en
distintas reuniones científico-académicas.
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La Nueva pirámide de la Dieta Mediterránea es fruto
de un consenso y está basada en la última evidencia
científica dentro del campo de la salud y la nutrición,
y de la publicación de centenares de artículos científicos en las últimas décadas, por lo que contribuye a
la uniformización del uso de herramientas educativas
en la promoción de la Dieta Mediterránea, además de
responder a la necesidad de un marco común entre
los países mediterráneos.
La Pirámide de la Dieta Mediterránea
Un amplio grupo de expertos pertenecientes a disciplinas diversas, desde la nutrición a la antropología,
pasando por la sociología y la agronomía, ha consensuado un nuevo esquema que enriquece la representación gráfica con la incorporación de elementos
cualitativos. La nueva pirámide de la Dieta Mediterránea recoge la evolución de la sociedad, señalando
la importancia de la actividad física, la convivencia y
el consumo de productos locales, estacionales y, sobre
todo, tradicionales.
guia didáctica para una alimentación saludable basada en la dieta mediterránea
Por favor, consulte la página web del Proyecto MedDiet: www.med-diet.eu
La Nueva Pirámide de la Dieta Mediterránea:
un estilo de vida actual
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guia didáctica para una alimentación saludable basada en la dieta mediterránea
LA NUEVA PIRÁMIDE:
CÓMO SELECCIONAR, COCINAR
Y CONSUMIR LA DIETA
MEDITERRÁNEA
L
os beneficios de la Dieta Mediterránea sobre
la salud y su papel en la prevención de muchas
enfermedades crónicas son hoy por hoy una
evidencia científica. La pirámide que la representa
incluye todos los grupos de alimentos. Que una dieta
sea saludable o perjudicial depende de la proporción
de cada uno de estos grupos y de la frecuencia de
consumo. El patrón es una pauta para la alimentación
de la población adulta sana (de entre 18 y 65 años) y
debe ser adaptado a las necesidades específicas de los
niños, las mujeres embarazadas y otras condiciones
de salud.
Pero además, se añaden indicaciones de orden
cultural y social íntimamente ligadas al estilo de vida
mediterráneo. No sólo se trata de dar prioridad a un
determinado tipo de alimentos, sino a la manera de
seleccionarlos, cocinarlos y de consumirlos. Por otro
lado, también refleja la composición y el número de
raciones de las comidas principales.
Los alimentos que deben sustentar la dieta se sitúan en
la base, mientras que se relega a los estratos superiores
aquellos que se deben consumir con moderación.
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Los alimentos de origen vegetal, ubicados en la base
de la pirámide, proporcionan nutrientes clave y otras
sustancias protectoras que contribuyen al bienestar
general y a conseguir una dieta equilibrada, por lo
que deberían ser consumidos con mayor proporción
y frecuencia. Los alimentos situados en los niveles
centrales y en el vértice, sobre todo aquellos que
son ricos en azúcares y grasas, deberían consumirse
en cantidades moderadas, o de manera ocasional,
reservándolos para ocasiones festivas y excepcionales.
La pirámide establece las pautas de consumo diario,
semanal y ocasional para seguir una dieta saludable y
equilibrada:
Diariamente:
Las comidas principales no pueden prescindir de tres
elementos básicos:
Frutas. Una o dos raciones por comida. Deben ser el
postre habitual.
Cereales. Una o dos raciones por comida, en forma
de pan, pasta, arroz, cuscús u otros. Deben ser
preferentemente integrales ya que algunos nutrientes
(magnesio, fósforo, etc.) y fibra se pueden perder en
el procesado.
Verduras. Deberían estar presentes tanto en la comida
como en la cena, aproximadamente dos raciones en
cada toma. Por lo menos una de ellas debe ser cruda.
La variedad de colores y texturas aporta diversidad de
antioxidantes y de sustancias protectoras.
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guia didáctica para una alimentación saludable basada en la dieta mediterránea
Se debe garantizar el aporte diario de entre 1, 5 y 2
litros de agua. Una correcta hidratación es esencial
para mantener un buen equilibrio de agua corporal, si
bien las necesidades varían según la edad de las personas, el nivel de actividad física que se realice, la situación personal y las condiciones climáticas. Además
de beber agua directamente, el aporte de líquido se
puede completar con infusiones de hierbas con azúcar
moderado y caldos bajos en grasa y sal.
Productos lácteos. Preferiblemente en forma de yogur y queso bajos en grasa. Su consumo debería ser
moderado (en torno a dos raciones diarias); contribuyen a fortalecer los huesos, pero pueden ser una importante fuente de grasas saturadas.
El aceite de oliva virgen, situado en el centro de la
pirámide, debería ser la principal fuente de grasa por
su calidad nutricional, especialmente el aceite de oliva virgen extra, sobre todo para aliñar. Se debe utilizar para aderezar y cocinar (una cucharada) ya que
su composición única le da una alta resistencia a las
temperaturas de cocción.
Las especias, las hierbas, las cebollas y el ajo son una
buena manera de introducir una variedad de aromas
y sabores a los platos y una buena estrategia para reducir el uso de la sal. Las aceitunas, los frutos secos
y las semillas son una buena fuente de grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Un puñado de aceitunas, frutos secos y o semillas pueden ser
un excelente aperitivo.
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guia didáctica para una alimentación saludable basada en la dieta mediterránea
Siempre que las creencias religiosas y sociales lo permitan, se recomienda un consumo moderado de
vino u otras bebidas fermentadas (como referencia,
una copa al día para las mujeres y dos para los hombres).
Semanalmente:
Consumir proteínas tanto de origen animal como de
origen vegetal. Los platos mediterráneos no suelen
contener alimentos proteicos de origen animal como
ingrediente principal, sino que son añadidos a otras
preparaciones para hacerlas más gustosas.
Las legumbres combinadas con los cereales son una
buena fuente de proteínas de origen vegetal. Las patatas se incluyen en este grupo y frecuencia de consumo
por su presencia en las recetas tradicionales de carnes
y pescados (unas tres raciones a la semana, preferiblemente frescas).
El pescado (dos o más raciones), la carne magra (dos
raciones) y el huevo (2-4 raciones) son fuentes de proteína de alta calidad de origen animal. El pescado y el
marisco son, además, fuentes de grasas saludables.
El consumo de carne roja (menos de dos raciones,
preferentemente cortes magros) y de carne procesada
(menos de una ración) debe ser reducido tanto en
cantidad como en frecuencia. Las patatas se añaden
también a este grupo, puesto que son parte de muchas
recetas tradicionales a base de carne o pescado (menos de tres o tres raciones por semana, preferiblemente de patatas frescas).
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De manera ocasional:
En el vértice de la pirámide encontramos alimentos
ricos en azúcares simples y grasas no saludables (dulces). El azúcar, los caramelos, los pasteles, la bollería,
los zumos de fruta azucarados y los refrescos azucarados se deberían consumir en pequeñas cantidades y
sólo de vez en cuando.
Junto a las recomendaciones referidas a la proporción
y frecuencia de cada uno de los grupos de alimentos,
la incorporación de algunos elementos culturales y
de estilo de vida es uno de los aspectos más destacados de la nueva pirámide. Su adopción se considera
necesaria para obtener todos los beneficios de la Dieta
Mediterránea. Estos elementos se sintetizan a partir
de varios conceptos clave:
Moderación: El tamaño de las raciones debería basarse en la frugalidad. El estilo de vida sedentario que
caracteriza las sociedades urbanas actuales impone
unas bajas necesidades energéticas.
Socialización: Más allá del aspecto nutricional, la
convivencia potencia el valor social y cultural de la
comida. El hecho de cocinar y de sentarse alrededor
de la mesa en compañía de la familia y de las amistades proporciona un sentido de comunidad.
Cocinar: Se debe dedicar tiempo a la preparación de
los alimentos para hacer de ella una actividad relajada
y divertida que se puede realizar en familia, con amigos o con la pareja.
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guia didáctica para una alimentación saludable basada en la dieta mediterránea
“El hecho de cocinar y de sentarse
alrededor de la mesa en compañía de la
familia y de las amistades proporciona
un sentido de comunidad”
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Estacionalidad, biodiversidad, productos locales y
tradicionales: se presentan en la base de la pirámide
para señalar cómo la Nueva pirámide de la Dieta Mediterránea es compatible con el modelo de desarrollo
sostenible para las generaciones presentes y futuras.
Los alimentos de temporada, frescos y mínimamente procesados, contienen más nutrientes y sustancias
protectoras. Siempre que sea posible, se debe dar prioridad a los productos tradicionales, locales, respetuosos con el medio ambiente. De este modo se contribuye a la preservación del medio ambiente y los paisajes
mediterráneos.
Actividad: La práctica regular de la actividad física
moderada (un mínimo de 30 minutos a lo largo del
día) proporciona grandes beneficios para la salud,
como regular el gasto energético y mantener un peso
corporal saludable. Caminar, subir y bajar escaleras
y realizar tareas del hogar son una forma sencilla y
accesible de ejercicio físico. Siempre que sea posible,
se recomiendan las actividades al aire libre y en compañía, para potenciar el atractivo del ejercicio físico y
reforzar los vínculos con la comunidad.
Descanso: Descansar adecuadamente forma parte de
un estilo de vida saludable y equilibrado.
Esta pirámide se plantea desde el consenso internacional y se basa en las últimas evidencias científicas
en el campo de la nutrición y la salud publicadas en
cientos de artículos científicos a lo largo de las últimas
décadas.
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guia didáctica para una alimentación saludable basada en la dieta mediterránea
SI TE QUIERES, SÍGUEME.
LA DIETA MEDITERRÁNEA
Adoptando el estilo de vida de la Dieta Mediterránea
también preservas los elementos culturales tradicionales, además de sumar todos los beneficios de la Dieta Mediterránea.
PRESERVA LOS ELEMENTOS
CULTURALES TRADICIONALES
PARA ADQUIRIR TODOS LOS
BENEFICIOS DE LA DIETA
MEDITERRÁNEA
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Actividad física
ESTILO DE VIDA
MEDITERRÁNEO = COMIDA
SALUDABLE + ACTIVIDAD FÍSICA
=
¡TÚ GANAS!
Situación actual
Un descenso considerable de la actividad física y consecuentemente un incremento de las actividades sedentarias han sido observados a lo largo de las últimas
décadas. Ello se atribuye al desarrollo tecnológico
junto con la promoción del trabajo y el ocio sedentario. Ver la televisión, jugar con el ordenador,… más
de dos horas durante la infancia y la adolescencia se
asocian a la falta de ejercicio y a hábitos poco saludables en edad adulta.
La Dieta Mediterránea es un estilo de vida equilibrado, que incorpora la práctica de actividad física
moderada regular. La región, conocida por su clima
temperado, anima a la práctica de actividad física y
deporte en espacios abiertos y exteriores, lo cual combinado con la Dieta Mediterránea convierte todo el
modelo en un excelente estilo de vida saludable.
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guia didáctica para una alimentación saludable basada en la dieta mediterránea
PRACTICAR
ACTIVIDAD FÍSICA
ES TAN IMPORTANTE
COMO COMER
ADECUADAMENTE
Recomendaciones
La actividad física es cualquier movimiento producido
por los músculos que comporte un gasto de energía.
Incluye todo tipo de actividades, como la práctica
de deportes, la recreación, actividades profesionales,
el trabajo doméstico, el transporte activo (andar,
ciclismo,…) y ejercicios programados.
Los minutos de actividad física se pueden acumular
durante el día con una combinación de actividades
de moderada a vigorosa intensidad. Las actividades
de intensidad moderada incluyen una amplia gama
de posibilidades como montar en bici o cualquier
juego que sea activo. Una actividad enérgica se
considera cuando la persona se cansa y la respiración
se intensifica, e incluye deportes como el futbol o el
básquet, así como actividades como bailar, correr
y nadar. Cualquier juego activo también incluye
actividad moderada.
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Importancia de limitar las actividades
sedentarias
ACTIVIDADES DIARIAS DINÁMICAS
LIMITANDO ACTIVIDADES SEDENTARIAS
ACTIVIDADES DINÁMICAS
NIÑOS
mínimo: 60 minutos diarios
ACTIVIDADES DINÁMICAS
ADULTOS
mínimo: 30 minutos diarios
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guia didáctica para una alimentación saludable basada en la dieta mediterránea
Los estudios han
demostrado que un
pequeño incremento de
la actividad física puede
representar una gran
mejora a largo plazo
3 Cualquier incremento de la actividad física ayuda.
¡Todo cuenta!
3 Combina actividades y suma minutos durante el
día (practica deporte, juega, anda, etc.)
3 Anda, monta en bicicleta y usa las escaleras (en lugar del ascensor)
3 Convierte un estilo de vida activo en un hábito.
Los adultos actúan como modelos para los niños y los
adolescentes, tanto en las actividades activas como en
las sedentarias.
3 Escoge actividades que te diviertan. Preferentemente en compañía de los demás o en espacios abiertos.
3 Evita demasiadas actividades sedentarias: TV, videojuegos y estar muchas horas delante de pantallas.
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AÑADE ACTIVIDAD FÍSICA
TANTO EN CASA COMO EN LA
ESCUELA. PON LÍMITE A LAS
ACTIVIDADES SEDENTARIAS Y
DE OCIO
41
guia didáctica para una alimentación saludable basada en la dieta mediterránea
Recomendaciones para niños en relación a la
frecuencia de actividad física y actividades
sedentarias
Un máximo de 2 horas de TV, teléfono, tablet, ordenador.
2-3 veces por semana + flexibilidad + actividades de fuerza
(flexiones, artes marciales, danza, gimnasia…).
3-5 veces por semana, un mínimo de 20 min. al día, actividades
de intensidad moderada que te hacen sudar (fútbol, patinaje,
danza aeróbica, ciclismo, natación, voleibol, tenis, baloncesto…)
Actividad diaria (caminar, tareas domésticas, juegos activos…)
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Beneficios de la Actividad Física
La práctica de actividad física regular aporta múltiples beneficios relacionados directamente con los beneficios físicos que se adquieren:
3 Descanso y sueño: la actividad física previene el
agotamiento, facilita el descanso y combate el estrés.
3 Previene algunas enfermedades crónicas como las
cardiovasculares, la diabetes mellitus, la osteoporosis
y algunos tipos de cáncer.
3 Ayuda a prevenir el sobrepeso y la obesidad, y a
mantener el peso adecuado y estable.
3 Incrementa la flexibilidad y la fuerza: contribuye a
reforzar los huesos y mejora la tonificación muscular.
3 Beneficios psicológicos: autonomía y mejora la autoestima. Protege de la depresión y la ansiedad.
3 Incrementa la esperanza de vida y mejora la calidad
de vida.
En los niños también contribuye a la formación integral de la persona y al desarrollo mental necesario
para alcanzar la madurez. Convertir la actividad física
en una parte de la rutina diaria de los niños, no sólo
fomenta la diversión sino que también contribuye a
un crecimiento y desarrollo saludable, además de ser
una excelente forma de adquirir habilidades físicas, a
la vez que sociales.
LA PRÁCTICA DE ACTIVIDAD FÍSICA
REGULAR CONTRIBUYE AL BIENESTAR
GENERAL
43
guia didáctica para una alimentación saludable basada en la dieta mediterránea
Grupos de Alimentos
de la Dieta Mediterránea;
Selección y Preparación
Información de cada grupo de alimentos (características nutricionales, ingestas recomendadas, alimentos
principales, estacionalidad, biodiversidad y variedades locales de producción, elaboraciones típicas y métodos de preparación, recetas, curiosidades históricas,
celebraciones y tradiciones) sistematizada y adaptada
para cada país participante en el Proyecto MedDiet
estará disponible en la página web del Proyecto MedDiet www.med-diet.eu.
Selección de alimentos
A pesar de las ventajas nutricionales y saludables que
comporta una correcta alimentación sobre el estado
de salud del consumidor – con frecuencia reforzadas
por un buen etiquetaje e información del producto –
existen otros factores que intervienen en la selección
de los alimentos. Los aspectos relacionados con las
características culturales y sociales de los alimentos
(como el prestigio, la aceptación social, la moda), así
como la comodidad y facilidad a la hora de cocinar,
junto con el sabor y, por descontado, el precio que supone el producto en relación al poder adquisitivo del
consumidor resultan, en la mayoría de casos, factores
decisivos ante la selección de los alimentos.
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La selección de los alimentos depende
de varios factores:
• Precio.
• Gusto personal.
• Contexto social y cultural.
• Facilidad de preparación.
• Comodidad en el consumo.
• Características de los alimentos (sabor, color, textura, forma, medida).
• Probabilidad de aportar una mejora en la salud
debido a su contenido nutricional.
• Motivaciones de tipo nutricional y saludable.
Comer es un acto complejo. No sólo se trata de la ingesta combinada de los alimentos, sino que también
se trata de un acto social acompañado por muchos
otros factores no exclusivamente nutricionales que
promueven la comunicación y el contacto con nuestros allegados. La actitud que tenemos hacia ciertos
alimentos o productos refleja experiencias personales
y emocionales de diversa índole. La forma cómo comemos durante nuestra infancia infunda la preferencia por determinados tipos de alimentos en la etapa
adulta, así como los patrones de selección de alimentos, y la adquisición de conductas y actitudes sociales
a lo largo de la vida.
45
guia didáctica para una alimentación saludable basada en la dieta mediterránea
La publicidad, las modas, el deporte y los cánones
estéticos también tienen una gran influencia durante
la adolescencia. De hecho, es durante la adolescencia
cuando los alimentos toman su valor simbólico y social para apreciar mejor los gustos y las preferencias
por determinadas tradiciones gastronómicas, mientras que el consumo se personaliza con el riesgo de
adquirir prácticas alimenticias inadecuadas (saltarse
comidas, snacks y comidas entre horas, consumo excesivo de alcohol,…).
Está demostrado que los hábitos alimentarios de una
población tienen su origen en los patrones educativos
asimilados de forma más o menos consciente durante
los primeros años de vida dentro del contexto familiar y posteriormente en relación con el conjunto de
la sociedad.
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La educación alimentaria requiere los siguientes factores:
3 Conocimiento de los alimentos.
3 Identificación de las características de los alimentos: olor, sabor, textura, forma,…
3 Preparación culinaria y presentación.
3 Frecuencia de consumo recomendada.
3 Tamaño de las raciones de los diferentes grupos de
alimentos (Figura 8).
3 Consumo durante ciertas etapas de la vida.
3 Interés en actividades relacionadas con la comida.
3 Sensibilidad por mantener un buen estado de salud.
guia didáctica para una alimentación saludable basada en la dieta mediterránea
Tabla de raciones de los grupos de alimentos
mediterráneos (Figura 8)
Manzana
150 - 200 grs.
(1 pieza mediana)
Verdura cocida
80 grs.
Fruta cocida
100 grs.
Leche
200 mls.
(un vaso)
Tazón de cereales
30 grs.
Un puño
Yogur
250 grs.
(dos unidades)
Agua
200 mls.
(un vaso)
Verduras crudas
150 grs. - 250 grs.
Dos puños
Pescado
125 grs. - 150 grs.
Carne blanca
100 grs.
Palma
Carne roja
100 grs.
48
Huevos
1 grande ó 2 pequeños
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Pan
40 grs. - 60 grs. / Una rebanada
Mano abierta
Patatas
150 grs. - 200 grs. / Unidad mediana
Pasta o arroz
60 grs. - 80 grs. / crudo
Legumbres
60 grs. - 80 grs.
Frutos secos y semillas
50 grs.
Puñado
Queso
40 grs. / semicurado
Dedo índice
Pulgar
Aceite de Oliva Virgen
10 mls (una cucharada sopera)
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Hierbas y especias
guia didáctica para una alimentación saludable basada en la dieta mediterránea
Factores relacionados con la dieta occidental
y la adherencia a la Dieta Mediterránea.
Alta densidad
energética
Precio
Sabor
“Comida rápida”
Elecciones
alimentarias
D I E TA O C C I D E N TA L
Salud
Cultura y
gastronomía
Variedad
Fuente: Modificada de Drewnoski & Eichelsdoerfer, 2009
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Para informar sobre los determinantes que mantienen
y promueven la Dieta Mediterránea, hay que tener en
cuenta los factores que influyen tanto en la disponibilidad de alimentos, como en su selección.
Baja densidad
energética
Precio
Conveniencia
(Slow food)
Sabor
Elecciones
alimentarias
D I E TA M E D I T E R R Á N E A
Salud
Variedad
Cultura y
gastronomía
Fuente: Modificada de Drewnoski & Eichelsdoerfer, 2009
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guia didáctica para una alimentación saludable basada en la dieta mediterránea
Nunca antes en la historia la oferta alimenticia ha sido
tan rica y variada. Por ello, es esencial para la educación nutricional y culinaria del consumidor afrontar
el reto de mejorar la calidad nutricional de los alimentos. Para hacerlo, es necesario promover la Dieta
Mediterránea en su dimensión cultural y gastronómica, rebajando el estigma asociado a determinados
alimentos relativamente económicos a través del fomento de aquellos alimentos básicos accesibles que
no sacrifican ni una pizca de sabor.
Actores y elementos para la promoción de la
Dieta Mediterránea
Sociedad
y cultura
Media
Sociedad
Conocimiento
Salud y nutrición
Habilidades
Medio ambiente
Actitudes
Escuela
Familia
Restauración
y hostelería
Sector de la
Salud
Educación del
consumidor
Gastronomía
y cocina
Fuente: adaptado de Aranceta, 2002
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Los principales actores que sensibilizan a los consumidores con actitudes que promueven el conocimiento y las actitudes necesarias para una selección
de alimentos en función del patrón alimentario de la
Dieta Mediterránea son los medios de comunicación,
la sociedad, la escuela y la familia, los restaurantes y
el sector del catering, y el ámbito de la salud y la educación al consumidor (Figura 10). Todos los recursos
y actores deben organizarse y coordinarse eficientemente para lograr este objetivo. La situación actual ha
creado la necesidad de actuaciones a largo plazo para
asegurar la supervivencia de la Dieta Mediterránea,
con especial énfasis en las intervenciones colectivas
dirigidas a la población infantil y los jóvenes.
guia didáctica para una alimentación saludable basada en la dieta mediterránea
Preparación de Alimentos
El actual estilo de vida mediterráneo debería permitir
a las personas dedicar un espacio en la cocina para
una correcta selección de productos locales mediterráneos, una manipulación y almacenamiento adecuados, y unas técnicas culinarias que permitieran
maximizar las propiedades nutricionales de los alimentos, a la vez que disfrutar de los platos sabrosos.
Normalmente, las técnicas culinarias están vinculadas
a la tradición alimentaria y culinaria. Los alimentos se
pueden cocinar en agua (hervida), en grasa (salteado,
guisado y frito) - tanto en agua como en grasa (estofado) - , seco (a la brasa o al horno) o al vapor y en el microondas. Todos ellas influyen sobre la palatabilidad y
afectan en más o menor medida a la conservación de
las propiedades nutricionales. Para más información
sobre las técnicas culinarias, consultar el resumen sobre las Técnicas Culinarias y sus ventajas e inconvenientes en la tabla del Anexo 2. Existen algunas técnicas culinarias sofisticadas y específicas utilizadas por
los chefs, aunque las mencionadas más adelante son
las más comunes. Algunos alimentos, como las frutas
y las verduras, se preparan para ser cocinadas crudas
sin sujetarse a ningún tipo de cocido. Teniendo en
cuenta que cocinar proporciona diferentes texturas
gastronómicas, se puede optar para preparaciones
más suaves en el caso de los niños.
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Las recomendaciones de frecuencia de técnicas culinarias por semana para comidas escolares se hallan
sintetizadas en la siguiente tabla.
Consenso español en relación a la frecuencia
de técnicas culinarias por semana
en el programa de comidas escolares.
Edad escolar de 3 a 18 años
Fuente: Modificada del “Consenso nacional de la reunión de trabajo de
los expertos de la evaluación de menús escolares” (Ministerio de Sanidad y
Ministerio de Educación, España, 2010)
Priorizar técnicas culinarias que no requieran mucha adición de aceite de
oliva virgen como el vapor, el horno, la brasa, el frito,… y establecer una
frecuencia de utilización para asegurar en este sentido una diversificación
de la utilización de técnicas culinarias saludables (hervido, estofado, a la
brasa y frito).
Alimentos precocinados. Incluye las patatas pre-fritas, carne, amasado
(pizza, canelones, pasteles,…) y / o ultracongelados como pescado, pan,
lasaña, etc. No acompañar los platos con chips. La idea es limitar estos
alimentos a una frecuencia máxima de 2 veces por semana.
55
guia didáctica para una alimentación saludable basada en la dieta mediterránea
La temperatura y el tiempo de cocción para cada alimento determinan la conservación o la pérdida de los
nutrientes, además de permitir la destrucción de los
microorganismos patógenos. Cocer la comida provoca transformaciones físicas y químicas, con cambios
positivos como la mejora de la digestibilidad y la conversión de los nutrientes en formas más digeribles.
Las técnicas que aportan una mayor digestibilidad de
alimentos como la pasta, el arroz, las legumbres, los
tubérculos y algunos vegetales, también generan una
pérdida de vitaminas y minerales en las preparaciones a base de frutas y verduras. Consecuentemente,
el modo en que los alimentos se cuecen resulta absolutamente esencial para evitar una pérdida innecesaria de nutrientes puesto que, en general, cuanto más
expuesto al calor están los alimentos, mayor pérdida de nutrientes. Cinco minutos pueden representar
una diferencia nutricional enorme en la calidad de
la comida. Además, resulta difícil generalizar incluso
dentro de cada grupo de alimentos. Cada alimento es
único y debería ser tratado como tal cuando se cocina
–temperatura y tiempo-. Las espinacas, por ejemplo,
no deberían ser cocinadas durante más de 2 ó 3 minutos, pero la col necesita un vapor de 6 a 8 minutos.
Generalmente, en los países mediterráneos tendemos
a sobrecocinar las verduras.
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RESUMEN DE LOS CONSEJOS DE COCINA
Se recomienda alternar diferentes técnicas culinarias.
Sugerimos cocinar las verduras al vapor, al horno y a la plancha
con el fin de evitar la pérdida de vitaminas, minerales y fibra en el
Verduras* agua hirviendo.
Se recomienda guardar el agua de cocción de las verduras para
usar en sopas o para hacer purés, ya que es allí donde van las
vitaminas, los minerales y la fibra.
Huevos
Para saber si un huevo está en buenas condiciones, se coloca en
un vaso de agua: si se hunde es fresco. Si, por lo contrario flota,
no lo utilice.
Frutas
Evitar mezclar las manzanas con otras frutas en el frutero. Hacen
que el resto de la fruta se eche a perder antes.
*La menor pérdida de nutrientes del vapor es el motivo principal por el cual esta técnica de
cocción es altamente recomendada para tratar la mayoría de verduras (por ejemplo, el hervido
genera una mayor pérdida de nutrientes que el vapor siempre y cuando los demás factores sean
iguales). Las verduras nunca deberían ser expuestas a una alta temperatura del agua hirviendo
durante más de 20 minutos. Se recomienda poco tiempo de cocción para las verduras (entre 3 y
5 minutos) con menor exposición al calor del agua hirviendo.
guia didáctica para una alimentación saludable basada en la dieta mediterránea
Comidas
La Nueva Pirámide de la Dieta Mediterránea expresa la composición de las comidas por vez primera en
una pirámide. La presencia de los tres componentes
principales: frutas, verduras y cereales, debería ser la
base de la pirámide, suplementada con otros alimentos de origen vegetal (aceitunas, frutos secos y semillas – un puñado -, y hierbas, especias, ajos y cebollas)
representando más del 70% de la superficie del plato.
El 30% restante debería ser completado con alimentos
de origen animal como productos lácteos, pescado,
carne y otros.
Las bebidas deberían consistir
básicamente en agua y/o un vaso de vino
(con moderación) en adultos, siempre
que las prescripciones culturales
lo permitan.
58
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Composición de una comida saludable
para niños y adultos
Elija entre:
Lácteos (1 yogur, loncha de
queso o un vaso de leche).
Pescado, huevos y aves.
Y de vez en cuando carne roja
(ternera, cordero…) y carnes
procesadas (embutidos)
ZUMOS
DULCES
REFRESCOS
Alimentos a limitar para
ocasiones especiales
LÁCTEOS
PESCADOS
HUEVOS
Y CARNE
CEREALES Y TUBÉRCULOS
Elija entre arroz, pasta, pan y
otros cereales. Comer patatas y otros
tubérculos hasta un máximo
de 3 veces por semana.
LEGUMBRES, FRUTOS SECOS Y SEMILLAS
No se olvide de las legumbres y un puñado de frutos secos
o semillas en una de las comidas. A menudo pueden sustituir
los cereales y tubérculos, enriqueciendo las comidas.
FRUTAS
Incluya fruta como postre principal. Escoja una variedad de colores
y texturas tanto crudos como cocidos para mayores defensas del
cuerpo.
VERDURAS
Debe constituir la mayor parte de su plato. Escoja una variedad de colores
y texturas tanto crudos como cocidos para mayores defensas del cuerpo.
Beba mucha
AGUA
Utilice
ACEITE DE OLIVA
VIRGEN EXTRA
para cocinar
y aliñar
59
MANTÉNGASE
ACTIVO
Haga ejercicio y
preferiblemente
al aire libre
guia didáctica para una alimentación saludable basada en la dieta mediterránea
BANDEJA
DE LA DIETA
MEDITERRÁNEA
Manténgase activo,
haga ejercicio
con amigos y
preferiblemente al
aire libre ya que es
divertido y saludable
FRUTAS
Incluya fruta como postre
principal. Escoja una variedad de
colores y texturas tanto crudos
como cocidos para mayores
defensas del cuerpo. Limite
dulces y pasteles para ocasiones.
VERDURAS
Limite el consumo
de comida basura y
dulces.
¡Pida alimentos
frescos, tradicionales,
locales y de
temporada!
Debe constituir la mayor parte
de su plato. Escoja una variedad
de colores y texturas tanto
crudos como cocidos para
mayores defensas del cuerpo.
VERDURAS
Comparta las
comidas con amigos y
familiares.
Preste atención
a la comida sin
interrupciones
(TV. teléfono, etc.)
LÁCTEOS, PESCADOS,
HUEVOS Y CARNES
LEGUMBRES
e
eit a
Ac Oliv
de
CEREALES,
TUBÉRCULOS
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La composición de las comidas no tiene por qué ser
necesariamente un solo plato como viene representado en la imagen de la Bandeja (medio para transmitir
los principios de la Dieta Mediterránea y la composición de un menú escolar saludable), sino que se debe
reflejar en los diferentes platos que conforman una
comida, con la composición y las proporciones representadas por la Pirámide y la Bandeja.
AGUA
Beba mucha agua.
Refrescos y zumos para
ocasiones especiales
LÁCTEOS, PESCADOS,
HUEVOS Y CARNES
Elija entre productos lácteos
(1 yogur, 1 loncha de queso,
1 vaso de leche)
Pescados, huevos y aves.
Y ocasionalmente carnes
rojas (ternera, cordero)
y carnes procesadas
(embutidos)
ACEITE DE OLIVA
VIRGEN
Utilice el aceite de
oliva virgen para
cocinar y aliñar el plato
CEREALES Y TUBÉRCULOS
Elija entre arroz, pasta, pan y
otros cereales. Dan la energía
que se necesita para todo el día.
Los integrales como pan y arros
integral dan energía durante más
tiempo. Comer patatas y otros
tubérculos con la piel hasta un
máximo de 3 veces por semana.
LEGUMBRES, NUECES Y SEMILLAS
Las legumbres pueden enriquecer su dieta mediante
la sustitución de las partes rojas y amarillas del
gráfico de la izquierda. Incluya un puñado de nueces
o semillas cada día.
guia didáctica para una alimentación saludable basada en la dieta mediterránea
Distribución diaria de la comida
Los porcentajes de energía que se debería proporcionar con cada comida, así como la composición de la
comida se presenta a continuación:
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25% DESAYUNO Y MEDIA MAÑANA
Desayuno: Cereales, productos lácteos y fruta.
Media mañana:
Pre-escolares. Fruta.
Escolares. Fruta con cereales (bocadillo), frutos secos...
Bollería y alimentos proteicos, con moderación.
35% COMIDA
Bandeja de la Dieta Mediterránea.
15% MERIENDA
Parecido al desayuno y la media mañana, pero más ligero.
25% CENA
Parecido a la composición de los alimentos de la bandeja,
pero más ligero.
Asegúrese de no repetir los alimentos de la comida.
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guia didáctica para una alimentación saludable basada en la dieta mediterránea
Algunos alimentos típicos
de la Dieta Mediterránea
Legumbres
Aceite de oliva virgen
Frutos secos
Frutas
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Vino
Cereales
Verduras
Pescado y marisco
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guia didáctica para una alimentación saludable basada en la dieta mediterránea
ALGUNOS PLATOS
TÍPICOS DE LA DIETA
MEDITERRÁNEA
Cuscús
Plato nacional de los países de
África del Norte, el cuscús se ha
convertido en un plato universalmente reconocido y apreciado. Su expansión se debe a las
conquistas de los árabes musulmanes del siglo XI y al desarrollo comercial que tuvo lugar
en la región.
Kebab
El kebab es un plato mediterráneo originario de Oriente Medio que se consume principalmente en Turquía. Exquisitez
de los reyes persas, el kebab era
consumido por los antiguos
iraníes para celebrar el Año
Nuevo. Actualmente, se cocina
casi a diario en cualquier casa
y se ha convertido en un plato nacional de la República
Islámica.
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Paella
El plato más popular de la
variada cocina española surgió en Valencia, entre los siglos XV y XVI. Debido a la
laboriosa preparación y a sus
ingredientes, fue considerado un lujo para mucha gente
durante muchos años. Cuando había algo que celebrar,
era uno de los favoritos en la
mesa. Los hombres solían ser los responsables de su elaboración, que se asociaba frecuentemente a celebraciones y
festividades.
Pizza
Plato originario de la cocina
napolitana que luego se expandió por todo el mundo.
Primero fue preparado como
sabemos en 1889 para la Reina Margarita de Saboya, quien
vivía en la ciudad de Nápoles
(Italia), de ahí su nombre.
Salmorejo Cordobés
Tiene su origen en la provincia de Córdoba (Andalucía,
España) y su receta reúne ingredientes básicos de la cocina tradicional mediterránea:
tomate, ajo, sal, pan y aceite de
oliva virgen extra.
www.salmorejocordobes.com
67
guia didáctica para una alimentación saludable basada en la dieta mediterránea
Las técnicas culinarias
Ventajas, inconvenientes,
precauciones y soluciones
de las técnicas culinarias
TÉCNICAS
CULINARIAS
VENTAJAS
INCONVENIENTES
PRECAUCIONES
SOLUCIONES
Los alimentos pierden
minerales que migran
al agua de cocción y
se destruyen la mayor
parte de las vitaminas
hidrosolubles (vitamina
C y grupo B).
Cuidado de no cocinar
demasiado la pasta y
el arroz, ya que pierden
almidón, se pegan y
pueden no ser bien
aceptados.
Para reducir la pérdida
de nutrientes y evitar
ablandamiento de los
cereales, los alimentos
se deben añadir al agua
hirviendo, mantener las
altas temperaturas, cocinar durante el tiempo
necesario y retirar del
agua inmediatamente.
Hervido
Se debilitan las estructuras fibrosas y algunos
nutrientes (vitaminas
liposolubles) se liberan
y se absorben mejor. Se
obtiene un líquido nutritivo, rico en minerales.
Plancha
Los alimentos en contacto con la superficie
caliente crean una capa
exterior que mantiene
los jugos y nutrientes
dentro y adquiere una
textura muy agradable.
Se puede cocinar en
exceso o demasiado
poco.
Si los alimento están
crudos podrían ser higiénicamente inseguros.
El tostado reduce su
digestibilidad y valor
nutricional.
Comer directamente de
la plancha o preferencia
por la elaboración de
alimentos blandos como
el pescado a la plancha,
calabacín o berenjena,
por ejemplo.
Al horno
Todos los alimentos se
pueden hacer al horno.
Los alimentos se tienden
a secar y endurecer,
Evitar que los alimentos
reduciendo su digestibi- se sequen.
lidad y valor nutricional.
Añadir un poco de agua
o caldo para evitar que
los alimentos se sequen.
Guisado
La larga cocción permite
obtener sabores muy
agradables y texturas
que los niños aceptan
bien.
Los alimentos pierden
parte de su identidad,
dando sabores y texturas uniformes.
Evitar la monotonía de
los platos con las mismas verduras (cebolla,
tomate y zanahoria)
Cocinar diferentes tipos
de alimentos con una
variedad de acompañamientos
Salteado
Infiere buena palatabilidad a los alimentos y
mantiene las verduras
de color brillante.
Se cocina en aceite y
su absorción puede
conducir a una ingesta
excesiva.
Cocinar bien los alimentos, pero con poca
cantidad de aceite.
Utilícelo para platos
o para acompañar
segundos platos ya que
las cantidades son más
pequeñas.
68
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TÉCNICAS
CULINARIAS
Frito
Al vapor
Microondas
Crudo
VENTAJAS
Muy bien aceptado por
los niños ya que los
alimentos absorben los
aceites de cocina y son
más sabrosos.
INCONVENIENTES
Los aceites se deterioran a alta temperaturas y aumentan el
valor energético de los
alimentos.
Alta conservación de los
minerales en los alimen- Poca aceptación entre
tos, así como algunas
los niños por la textura
vitaminas, colores y
de los alimentos.
sabores.
Cómodo y fácil de
utilizar, rápido.
Pérdida mínima de nutrientes, sólo se produce
en almacenamiento y
manipulación.
PRECAUCIONES
SOLUCIONES
Usar con cuidado y de
vez en cuando.
Calentar el aceite a la
temperatura requerida para obtener un
alimento crujiente y de
ese modo minimizar
la absorción de aceite.
Utilizar aceites con alto
contenido de ácido oleico (aceite de oliva virgen
extra / virgen o aceite de
girasol alto oleico) para
una mayor resistencia a
la temperatura.
Evitar usar sólo en caso
de necesidad cuando
existe malestar intestinal, para acostumbrar el
cuerpo a las texturas “al
dente” y más nutritivas.
Utilizar esta técnica para
guarniciones de verduras para darle color al
segundo plato. Añadir
hierbas aromáticas y
especias para mejorar el
sabor de los alimentos.
Si la radiación no llega a
toda la pieza uniformeUtilizar el dispositivo
mente, los alimentos
siguiendo las instrucpueden ser parcialmente
ciones.
calentados o ligeramente cocidos.
Usar para las etapas
intermedias de la preparación y de cocción para
calentar líquidos (agua,
caldo, leche) o para descongelar rápidamente e
higiénicamente.
Evitar la monotonía de
las guarniciones y usar
Poca aceptación de la
la imaginación para
ensalada típica (lechuga,
ofrecer una variedad de
tomate y maíz)
colores y texturas para
el plato.
Para evitar las pérdidas
de nutrientes, reducir
el tiempo de almacenamiento, limpiar las
verduras sin dejar que
se empapen mucho
tiempo y escurrir bien.
Evitar las ensaladas monótonas usando muchos
ingredientes, colores y
texturas.
69
guia didáctica para una alimentación saludable basada en la dieta mediterránea
Proyecto MedDiet:
Dieta Mediterránea
y Fomento de Alimentos
Tradicionales
CONTRIBUYENDO A VALORIZAR
LA DIETA MEDITERRÁNEA
Antecedentes y Propósito
H
istóricamente, todos los países mediterráneos poseen un patrón alimentario común
basado mayoritariamente en una presencia
importante de alimentos de origen vegetal, aunque
también admite cantidades moderadas de alimentos
animales. Por ello, se presenta como un modelo alimentario saludable, cuya adherencia ha sido asociada
con un mayor estado de salud debido a su efecto protector ante varias enfermedades.
Desafortunadamente, a lo largo de las últimas décadas la Dieta Mediterránea ha padecido cambios profundos, que se explican básicamente por un paulatino desplazamiento de los alimentos mediterráneos
tradicionales por la llamada “comida rápida”, que se
traduce en ingestas ricas en energía, pero pobres en
nutrientes, y eventualmente en una mayor prevalencia de enfermedades crónicas.
70
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Por ello, el Proyecto MedDiet tiene por objetivo incrementar la conciencia de los consumidores sobre la
importancia de preservar las tradiciones alimentarias
tradicionales, con tal de potenciar no solamente la salud de las personas, sino también un medio ambiente
sostenible , y además, la economía mediterránea y su
patrimonio cultural.
Líder
Union Camere (Italia, Lazio)
Participantes
Chamber of Comerce of Cagliari, Special Agency
Center of Services for Enterprises (Italia, Cerdeña)
Oliva Oil Towns Association (Italia, Toscana)
Fundación Dieta Mediterránea (España, Cataluña)
Chamber of Commerce and Industry of Tunis
(Túnez, Túnez)
The Routes of the Oliva Tree (Grecia, Peloponeso)
Chamber of Commerce and Industry of Messinia
(Grecia, Peloponeso)
Forum of the Adriatic and Ionian Chambers
(Italia, Marcas)
Asociación Española de Municipios del Olivo
(España, Andalucía)
Association of Mediterranean Chambers
of Commerce and Industry (España, Cataluña)
Confederation of Egyptian European Business
Associations (Egipto, Al Iskandanyah)
National Agriculture Research Institute of Tunisia
(Túnez, Ariana)
Chamber of Commerce, Industry and Agriculture
of Beirut and Mount Lebanon (Líbano)
71
guia didáctica para una alimentación saludable basada en la dieta mediterránea
Objetivo del Proyecto MedDiet
Incrementar la conciencia de los consumidores (en
particular de la gente joven y los niños, expuestos al
riesgo de perder los hábitos saludables de la Dieta Mediterránea) y a las PYMES (en particular, a los restaurantes) sobre los beneficios de la Dieta Mediterránea
(DM) reforzando la capacidad de las escuelas, las autoridades locales, las cámaras de comercio / organizaciones empresariales e instituciones políticas para
implementar iniciativas efectivas y sostenibles encaminadas a la salvaguardia de la Dieta Mediterránea en
Egipto, España, Grecia, Italia, Líbano y Túnez.
72
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Resultados Esperados
• Incremento de la capacidad de las escuelas y las
autoridades locales en los territorios que participan en el proyecto para implementar iniciativas
que contribuyan a aumentar la conciencia sobre
las ventajas de la Dieta Mediterránea entre los niños, los jóvenes y otros grupos de consumidores.
• Mejorar la capacidad de las cámaras de comercio
y las organizaciones empresariales de los territorios implicados en el proyecto para dar apoyo a
las PYMES (sobre todo a los restaurantes), proponiendo alimentos y productos coherentes con la
verdadera Dieta Mediterránea.
• Mejorar la capacidad de las instituciones políticas
de Egipto, Líbano y Túnez en el diseño de políticas
a instrumentos encaminados a la salvaguardia de
la Dieta Mediterránea.
guia didáctica para una alimentación saludable basada en la dieta mediterránea
Actividades principales
• 165 iniciativas de educación nutricional a escuelas
y consumidores incluyendo laboratorios del gusto, visitas en granjas/fábricas, cursos de cocina,
huertos escolares.
• Distribución de 31.100 dossiers MedDiet.
• Creación de un Sello de Calidad MedDiet para
restaurantes y acciones piloto para su implementación (cursos de formación y programas de asistencia técnica para propietarios de restaurantes).
• Establecimiento de 20 “Puntos de Información
Dieta Mediterránea”.
• Boceto de un “Sistema común de Dieta Mediterránea para la Salvaguardia de los Alimentos Tradicionales del MedDiet” para ser firmado por los
representantes de los Ministerios / Agencias de
Egipto, Líbano y Túnez.
Destinatarios
• 4.800 estudiantes, 1.200 profesores y 120 escuelas
/ directores.
• 150 técnicos de 45 autoridades locales / nacionales.
• 20 formadores de cámaras de comercio.
Beneficiarios Finales
• 22.500 consumidores.
• 300 restauradores.
Duración
30 meses (Enero 2013 - Junio 2015)
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guia didáctica para una alimentación saludable basada en la dieta mediterránea
Importancia del Proyecto
El reciente reconocimiento por parte de la UNESCO
(Organización de las Naciones Unidas para la Educación, la Ciencia y la Cultura) de la Dieta Mediterránea
como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad refuerza, junto a la evidencia científica demostrada, la Dieta Mediterránea como modelo saludable y
cultural. Su relación con la prevención de enfermedades crónicas (enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo II, algunos tipos de cáncer, etc.) y su efecto
global sobre la calidad de vida han sido ampliamente
estudiados. La Dieta Mediterránea tiene una proyección internacional; se ha consolidado como uno de
los patrones alimentarios más sostenibles y saludables
del planeta y como un motor determinante en el campo de la salud pública, no sólo en los países mediterráneos, sino también a escala global.
El propósito del Proyecto MedDiet es incrementar la
conciencia de la Dieta Mediterránea como parte integral de un estilo de vida. La Dieta Mediterránea está
altamente recomendada por todo el conjunto de la
sociedad. No sólo por ser un patrón alimentario que
combina los ingredientes y productos de la agricultura
con un valor económico local, las recetas y los métodos culinarios de cada lugar, las comidas compartidas,
las celebraciones y las tradiciones, sino también por
ser un estilo de vida que, junto con la práctica de un
ejercicio físico moderado, completa un estilo de vida
saludable. Además, este excelente modelo de vida es
un factor de desarrollo social y económico que funciona como motor social y de la industria alimentaria
en los países mediterráneos.
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En consecuencia, se trata de una identidad cultural y
socioeconómica vital que da sentido al espacio Mediterráneo.
El fomento y la salvaguardia de la Dieta Mediterránea se promueve con la valorización de la Dieta Mediterránea al mismo tiempo que otros países mediterráneos adoptan y comparten, a nivel europeo, este
conocimiento mediterráneo y sus valores a proteger.
Estos son sólo los primeros pasos en la estrategia requerida para defenderse de las amenazas sobrevenidas por el modelo de producción y consumo dentro
del contexto de la globalización en los países de la
cuenca mediterránea.
En conclusión, debe tenerse en cuenta que este patrimonio cultural vivo debe ser preservado y promovido desde diferentes ámbitos como la salud pública, la
agricultura, la política y el desarrollo económico. De
esta forma, se potenciará el crecimiento económico,
pero también una población más saludable con unos
índices de obesidad y enfermedades crónicas más bajos, y paralelamente, la conservación de nuestro patrimonio.
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