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CURSO DE MONTAÑISMO BÁSICO ENAM
Preparación y recopilación: Fernando Millar Ordenes
Reviso
: Alejandro López
Escuela Nacional de Montaña – Octubre 2009
Almirante Simpson 77, Fono 2220888, [email protected]
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CURSO DE MONTAÑISMO BÁSICO ENAM
INTRODUCCIÓN AL MONTAÑISMO
El montañismo (andinismo) es una actividad realizada en la montaña con
fines deportivos o recreativos. Contiene elementos deportivos, técnicos y
recreativos, y tiende al conocimiento y al dominio de la vida y progresión en la
montaña.
Esta actividad se ha desarrollado con seguridad en nuestro país y
Sudamérica a partir del siglo XV con fines netamente religiosos, al menos,
investigaciones nos dicen eso. Los incas ascendían a las cumbres de los cerros
más altos para adorar a sus dioses, siendo nuestra montaña de los andes un lugar
sagrado para las culturas altiplanicas. Pero como deporte, fue en Europa donde
comienza desarrollarse. Las primeras ascensiones tenían carácter de
investigación. En 1760, Benedict de Saussure ofrece una recompensa al hombre
que logre llevar a cabo la primera ascensión del Mont Blanc. Sin embargo es el 8
de agosto de 1786, después de una escalada de cerca de quince horas desde el
lugar desde el cual habían vivaqueado, Paccard y Balmat fueron los primeros en
alcanzar la cumbre del Mont Blanc en forma independiente. Con la primera
ascensión a este monte, se da por comenzada de manera oficial la era del alpinismo
en el mundo.
El 14 de julio de 1865 fue el día de una gran victoria, pero también el de una
de las mayores catástrofes de alta montaña. "El Cervino —escribe Whymper— fue
vencido con una imprevista facilidad, pero como un implacable enemigo, vencido
pero no aniquilado, se vengó terriblemente de su derrota". Con la ascensión al
Cervino se cierra una etapa, que fue escalar las Montañas más altas de los Alpes.
El deporte tuvo uno de sus momentos más importante cuando el nepalés
Tensing Norgay y el neocelandés Edmund Hillary alcanzaron la cumbre del
Everest el 29 de Mayo de 1953, meta que se creía imposible por la altura y
dificultad técnica hasta esa fecha. De ahí en adelante los montañistas han seguido
sorprendiendo al mundo con expediciones cada vez más complicadas y técnicas.
Es así como en 1959 en Patagonia, Cesare Maestri, Toni Egger alcanzan la
cumbre de Cerro Torre por la cara norte. Cabe señalar que muchos dudan de esta
ascensión por lo que le atribuye como primera ascensión a la cima de Cerro Torre
a los escaladores Ferrari, Conti, Chiapa y Negri que el día 13 de enero de 1974
lograron la cumbre por la Vía Ragni en la Pared Oeste.
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Hillary y Tensing
A la derecha, los integrantes de la expedición CAI Belledo al
Cerro Torre. A partir de la izquierda: Giuseppe Cima, Gianfelice
Rocca, Gianni Stefanon, Piero Rava, Roberto Chiappa, Gianluigi
Lanfranchi, Casimiro Ferrari, Pierlorenzo Acquistapace y Carlo
Mauri.
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Cumbres más altas por continente
Continente
Asia
América de sur
América de Norte
África
Europa
Antártida
Oceanía
Monte
Everest, Chomolugma o Sagarmatha
Aconcagua (Centinela de Piedra)
Mc Kenley, Denali
Kilimanjaro
Monte Elbrus
Vinson
Pirámide de Carstense
Altitud (msnm)
8.848
6.959
6.194
5.895
5.833
5.140
4.884
Cada vez más montañistas a nivel mundial se interesan por ascender a
estas 7 montañas, denominándose a este evento el “Seven Summit”.
Las mayores cumbres del planeta están ubicadas en los Himalayas en los
cordones de Himalayas y Karakorum. Allí se encuentran las catorce cumbres que
superan los 8.000 mts de altura.
Monte
Everest
Chogori o K2
Kanjahanjunga
Lhotse
Makalu
Cho-Oyu
Dhaulagiri
Manaslu
Nanga Parbat
Annapurna
Gasherbrum I
Broad Peak
Shisha Pangma
Gasherbrum II
Altitud (msnm)
8.848
8.611
8.586
8.516
8.463
8.201
8.167
8.163
8.125
8.091
8.068
8.047
8.046
8.035
Everest, Himalaya.
Estas montañas (todas ellas) han sido conquistadas solo por un grupo
selecto de montañistas.
Si bien estos son los montes más altos del mundo, no necesariamente son
los más difíciles. Hasta el año 1970 el objetivo principal del montañismo en el
mundo fue conquistar estos 14 ocho mil, no importando los medios o los flancos
por los cuales se ascendían. A partir de los años 70 comienza un afán por subir
las montañas más liviano, más rápido (Estilo alpino) y por las rutas más difíciles.
En paralelo en Yosemit nace un nuevo estilo, la “escalada libre”. Así, hoy en día
podemos decir que prácticamente todas las grandes cumbres han sido
conquistadas y por sus cartas más complicadas.
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Hoy en día, el montañismo apunta a realizar ascensiones a montañas más
técnicas pero no necesariamente tan altas; como son:
-
-
Cerro Torre
Torres del Trango
Cerro Fitz Roy
Tirich Mir
Torre Mustagh
Torres del Paine
Patagonia, Argentina - Chile
Karakorum, Himalaya, Pakistán
Patagonia, Argentina
Karakorum, Himalaya, Pakistán
Karakorum, Himalaya, Pakistán
Patagonia, Chile
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DESARROLLO DEL MONTAÑISMO EN CHILE
Etapa Prehispánica
Antes de la llegada de los españoles, los indígenas suben las montañas
más altas del altiplano para adorar a los dioses, su objetivo es religioso.
Etapa Científica Naturalista
Los españoles se instalan en Chile y acceden a la montaña. Diego de
Almagro fue el primero en cruzar los Andes. Ya estando acá el fin principal era la
búsqueda y explotación de riquezas, también para llevar el ganado a zonas de
pasto altas o extranjeros que vienen a realizar estudios científicos. Esta etapa
tiene por objeto el desarrollo científico y económico.
• Darwin: exploró la fauna.
• Domeyco: químico que también exploró la fauna.
• Claudio Gay: geógrafo que estudió la flora y la fauna.
• Luis Risopatrón: dibujó los primeros mapas de las montañas.
En esta época, el monte del Aconcagua quedó en Argentina por división de las
aguas entre Argentina y Chile.
Etapa de extranjeros
En los 1800 los extranjeros que vienen a visitar nuestro país para ascender
nuestras montañas, así como los que residen aquí empiezan a realizar las
primeras ascensiones de orden deportivo, destacan entre los ciudadanos
alemanes residentes.
• Polacos: Ojos del Salado.
• Pool Giffer: Pasó por el paso Argentina y llegó hasta los 6.000 mts. del
Aconcagua.
• Matías Subrigen: Subió el Aconcagua en la expedición franco Aconcagua.
• Agostini: Sacerdote italiano que exploró la Patagonia, (Cono sur de
América) y el sur continental de Chile (Chiloé, Aysén y Magallanes).
Etapa del deporte organizado
Surgen los primeros clubes, se crea la Federación de Andinismo y Esquí, la
que luego se separa, se suben los primeros cerros cerca de Santiago los que
pasan a denominarse clásicos. Este movimiento comienza en los principios del
siglo XX. Es una etapa eminentemente deportiva.
•
•
•
•
1930: Nace el deporte chileno organizado y junto con esto, los primeros
clubes.
1933: Clubes Andino Nacional. Germán Satler (Lagunillas, cerrito Satler).
1942: 20 de mayo Nace la Federación de Andinismo y Esquí en Chile.
1954: se separó la Federación Nacional de Andinismo de la Federación
Nacional de Esquí.
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Etapa Montañismo Moderno
Esta etapa se considera desde 1970. Se caracteriza por el la difusión que
se le comienza a dar al deporte y por la entrega de fondos para realizar
expediciones o actividades de montaña.
En este periodo se funda la Escuela Nacional de Montaña (4 de sep de
1971) con el fin de difundir el montañismo
Con fondos de la “Polla Gol” se comienzan a realizar varias actividades. En
1979 se realiza la primera expedición nacional al Himalayas. Hoy en día los fondos
se pueden obtener directamente de Chiledeportes.
Ya extendido el montañismo en Chile, se comienzan a lograr los primero
objetivos importantes para el país.
ASENCIONES NACIONALES IMPORTANTES
Año
Lugar
Característica
Nombres claves
1979
Gasherbrum II
1983
Everest
1986
Everest
1987
1989
Cho Oyu
Everest
1990
Gasherbrum II
1991
Shisha Pagma
1992
Everest
1995
1996
Fitz Roy
Torres del Paine
1996
1996
Campo Hielo Sur
K-2
1999
Broad Peak
1998-99
2000
2001
Campo Hielo Sur
Cho Oyu
Everest
2001
Makalu
2001
Gasherbrum I
2002-03
2004
Antártida
Everest
2007
Nanga Parbat
Primera expedición Nacional y
ascensión.
Primera expedición Nacional
Segunda expedición, muerte de
Victor Hugo Trujillo
Primera ascensión
Tercera expedición
G. Oyarzún,
C. Lucero
C. Lucero, G. Oyarzún
C. Gálvez
C. Lucero. Exp. U.C.
M. Purto, I. Valle
C. Lucero, R. Jordan
Exp. U.C.
Segunda ascensión
García, Luchsinger,
Purto, Valle
Primera ascensión
Garcia, Luchsinger,
Purto, Valle
Primera ascensión UC ruta
Jordan, Montes,
Kanchung.
García Huidobro.
Ruta Khumbu
Mauricio Purto
Ascenso ruta franco-argentina
Besser, Farias
Primera ascensión
Arancibia, Casanova,
Labarca
Primer intento integral
Besser, Fica, Crossly
Primera ascensión UC arista sudeste García Huidobro,
Labial, Purcell, Farias
Primera ascensión USACH
C. Gálvez,
L. Álvarez
Primer cruce integral
Besser, Fica, Crossly
Primera ascensión femenina
Cristina Prieto
Primera ascensión femenina
Cristina Prieto, Vivian
latinoamericana
Cuq, Patricia Soto
Primera ascensión UC
C. Bascu
E. Olivares
Primera ascensión USACH (muerte
C. Gálvez
de Claudio Gálvez)
L. Álvarez
Primeras cumbres en Antártida
R. Jordan, E. Olivares,
Tercera ascensión
Andrónico Luskic
R. Jordan, E. Olivares
Primera ascensión USACH
L. Álvarez
A. Jorquera
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2009
Manaslu
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Primera ascensión
A. Koller
DISCIPLINAS
El Montañismo es un deporte integrado por diversas disciplinas, estas son:
1
Caminatas
2
Escalada en Roca
3
Escalada en nieve y hielo
4
Esquí
5
Otras actividades
-
Senderismo
Trekking
Escalada clásica
Escalada libre
Escalada free-solo
Escalada deportiva
Big Wall
Escalada en muro artificial
Ascensión invernal
Paredes de hielo
Cascadas de hielo
Travesía o randonne
Travesía de competencia
Fuera de pista
Extremo
Canyoning
Espeleología
Bicicleta de montaña
Rally de montaña
Parapente
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ANDES CHILENOS
Los Andes Chilenos se dividen para efectos de montañismo en:
Andes del Norte
Andes Centrales
Andes del Sur
Andes Patagónicos
Andes Antárticos
Arica a Copiapó
Copiapó a Talca
Talca a Puerto Montt
Puerto Montt a Isla Diego Ramírez
Continente Antártico
Máximas Alturas
Algunas de las más importantes cumbres por su altura son:
Volcán Ojos del Salado
Nevado Tres Cruces
Volcán Llullaillaco
Macizo Tres Cruces
Incahuasi
El Muerto
Volcán Tupungato
Volcán Parinacota
El Toro
Volcán Pomerape
Cerro Tórtolas
Nevado Juncal
Cerro Marmolejo
6.893 msnm
6.749 msnm
6.739 msnm
6.601 msnm
6.621 msnm
6.476 msnm
6.570 msnm
6.340 msnm
6.380 msnm
6.240 msnm
6.160 msnm
6.110 msnm
6110 msnm
Tercera Región
Tercera Región
Segunda Región
Tercera Región
Tercera Región
Tercera Región
Región Metropolitana
Primera Región
Cuarta Región
Primera Región
Cuarta Región
Quinta Región
Región Metropolitana
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ORGANIZACIÓN DEL DEPORTE
La Federación de Andinismo de Chile es el organismo rector a nivel
nacional y nuestro representante ante la U.I.A.A. que es la Unión Internacional de
asociaciones de Alpinismo, que es el organismo que reúne a las asociaciones del
mundo. Así mismo la Federación posee un organismo técnico para divulgar los
conocimientos técnicos del deporte que es la Escuela Nacional de Montaña
(ENAM).
La Federación tiene un representante en cada Región, estas son las asociaciones,
las cuales están constituidas por los clubes de montaña. Por cada Asociación
existen tres clubes como mínimo que serian las agrupaciones de andinistas o
montañistas.
Además en el país existe el Cuerpo de Socorro Andino (CSA), que es un
organismo de rescate en montaña que depende de la Oficina Nacional de
Emergencia y esta del Ministerio del Interior.
A nivel panamericano los montañistas del país estamos afiliados a la Unión
Panamericana de Asociaciones de Montañismo y escalada U.P.A.M.E.
Por otra parte la Federación de Andinismo de Chile es parte del comité
Olímpico de Chile (COCH) y recibe dineros de la IND para su financiamiento a
nivel Nacional.
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EQUIPO DE MONTAÑA
En el equipo de montaña se incluye el vestuario, el equipo de campamento
y el equipo de montaña o técnico de escalada.
VESTUARIO
Primera Capa
La primera capa conocida también como primera piel o underwear, es la
encargada de mantener el cuerpo lo más seco posible, aislando la transpiración.
Se puede encontrar desde calcetas, patas o calzas, y poleras como también
guantes y balaclavas.
Segunda Capa
La segunda capa es la encargada de abrigo al cuerpo. Aquí se encuentran
los materiales de polar y las parcas de pluma.
Tercera Capa
Esta capa aísla al cuerpo de la humedad y el viento. Aquí están
principalmente los cortavientos e impermeables.
Zapatos de Montaña
El zapato de montaña debe ser un zapato rígido y cómodo, que soporte la
fuerte actividad de montaña. El zapato debe tener una caña alta para darle rigidez
y seguridad al tobillo. La suela del zapato debe de ser de caucho y debe estar
dentada.
Carpas
Hoy en día las mas usadas son las de tipo iglú con mástiles flexibles. Las
partes de una carpa son:
Cuerpo: Es la parte de la carpa donde
nos refugiaremos. Su función es
aislar de la humedad del suelo,
además de ser la estructura
donde
principalmente
convergerán las otras partes de
la carpas.
Sobretecho o dobletecho: Es la parte
externa de la carpa y tiene como
f
unción aislar del frió, el
viento y el agua.
Mástiles: Son las varillas que tensan la
tela de la que está hecha la
carpa. Estacas: Fabricados en
material resistente sirven para
clavarlas en el suelo y tensar o
fijar la carpa mediante coordines.
Partes de una carpa
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LISTA DE EQUIPO
VESTUARIO
Parka cortaviento
-
Polera primera piel
Pata primera piel
Polar
Cortaviento
Zapatos
Guantes (de trabajo)
Guantes de abrigo (polar)
Calcetas deportivas
Gorro para el sol
CAMPAMENTO
Mochila
-
Mochila
Saco de Dormir
Carpa
Cocinilla (Anafe)
Colchoneta
Linterna frontal
Servicio
Olla
Plato (opcional)
EQUIPO BASICO DE MONTAÑA
Partes de un Piolet
-
Piolet de marcha
Bastones
Cordines (de 1 m)
Cintas (de 1 m)
Otros
Lentes
-
Anteojos (Categoría 3 o 4)
Protector Solar
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ALIMENTACIÓN
La alimentación, función vital para la vida, debe ser considerada con
atención en las actividades deportivas, y por sobre todo en el montañismo, cuando
las funciones de metabolismo son alteradas por efecto de la altura.
Todos los alimentos están formados por nutrientes (uno o varios) y ejercen
sobre nuestro organismo dos funciones básicas:
• Función Plástica: es la encargada de reponer la pérdida de sólidos o líquidos.
• Función Energética: es imprescindible para la realización de las funciones
vitales y el desarrollo de trabajo muscular.
Al descomponer cualquier alimento nos encontramos con diferentes
elementos o sustancias que, dependiendo de la función que cumplen en nuestro
organismo, se clasifican de la siguiente manera:
- Principios Inmediatos (proteínas, grasas o lípidos y carbohidratos).
- Elementos Protectores o Micronutrientes (vitaminas, minerales y enzimas).
Hidratos de Carbono o Glúcidos
Los glúcidos están destinados a la obtención de energía, aportando 4 Kcal.
por cada gramo que ingerimos
Según su estructura podemos dividirlos en 3 grupos:
Monosacáridos
Su estructura es simple y se absorben rápidamente ya que no precisan
prácticamente digestión. Dentro de este grupo y entre los más importantes se
encuentran la glucosa y la fructosa que se pueden encontrar de forma orgánica en
todas las frutas, algunos cereales y la miel.
Disacáridos
Se asimilan de forma más lenta que los anteriores, ya que al estar
compuestos de dos moléculas monosacáridos, nuestro organismo las tiene que
descomponer para poder metabolizar el glúcidos. Los disacáridos más habituales
son: sacarosa (azúcar de caña o remolacha, piña, melón, uvas, plátanos y otras
frutas), maltosa (cereales como la malta de cebada) y lactosa (leche de
mamíferos, en proporción de 50 gr. /Lt.).
Polisacáridos
Son moléculas más grandes y complejas que precisan de la digestión para
ser absorbidas. También se conocen como hidratos de carbono de lenta
absorción. Existen tres clases de polisacáridos: Almidones, celulosa y glicógeno
Almidón. Son unas de las reservas de energía más importantes que existen en el
mundo vegetal. Los podremos encontrar en tubérculos, semillas, leguminosas,
frutos y hojas. Es el principal componente de las harinas.
Celulosa: Esta compuesta por una larga cadena de glucosa, unidas de tal manera
que nuestro cuerpo no puede separarlas, por lo que se la conoce como un
carbohidrato no asimilable. Y se encuentra en todos los vegetales.
Glucógeno: Es un carbohidrato de origen animal y lo produce nuestro organismo
cuando asimila glucosa. Se almacena en los músculos y el hígado en espera de
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una demanda energética. Su presencia es imprescindible para transformar la
grasa de nuestros tejidos en energía aprovechable.
Grasas o lípidos
Son los nutrientes con el valor energético más elevado: 9Kcal por gramo.
Los lípidos representan el mayor reservorio de energía de nuestro organismo.
Tienen una función plástica ya que forman parte de la membrana de la célula,
interviniendo en los mecanismos de estabilidad celular.
Las grasas del organismo tienen dos orígenes:
Endógeno, Es decir, que el propio organismo los fabrica. Por ejemplo, cuando
comemos una cantidad de hidratos de carbono superior a nuestras necesidades,
el excedente lo utilizamos para formar lípidos.
Exógeno: Provienen de las grasas que se encuentran en los alimentos. Los
lípidos, están compuestos por unidades menores llamadas ácidos grasos. Estos
pueden ser:
- Saturados: Estos se hallan, principalmente en los alimentos de origen
animal (carnes, huevos, leche y derivados)
- Monoinsaturados: Como el conocido ácido oleico de aceite de oliva.
- Poliinsaturados: Tienen la peculiaridad de ser muy inestables, tanto al calor
como a la temperatura y humedad. Algunos de estos ácidos, no pueden ser
fabricados por el organismo, pero son imprescindibles para el buen
funcionamiento, de manera que no queda otra alternativa que obtenerlos a
partir de los alimentos (aceites vegetales, frutos secos oleaginosos,
pescado, etc.). Además se ha observado que estos ácidos grasos
disminuyen los niveles de colesterol en la sangre.
Proteínas
Son los elementos plásticos más importantes. Están formados por unidades
más pequeñas conocidas con el nombre de aminoácidos. Se han identificado
alrededor de 20 aminoácidos distintos y la combinación entre ellos dará lugar a
miles de proteínas diferentes.
El hombre no puede crear los aminoácidos y por este motivo debemos
obtenerlos a partir de la ingesta. De todas maneras, el cuerpo humano puede
convertir un aminoácido en otro, pero esta facultad está limitada ya que hay 8
aminoácidos que es incapaz de convertir. A estos aminoácidos se les conoce
como esenciales.
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Porcentajes de consumos
Para mejorar la acomodación y la aclimatación en altura es necesario variar
los porcentajes de consumo en los lípidos, proteínas y carbohidratos, privilegiando
el consumo de estos últimos.
Menos de 3.000 msnm
Lípidos
Proteínas
Carbohidratos
A 6.000 msnm
25-30% Lípidos
10-15% Proteínas
60-65% Carbohidratos
10%
10-15%
75-80%
Agua
El aporte hídrico es indispensable para la vida, representa el 60-70 % del
peso corporal. Las funciones por la cual el agua es de gran importancia son:
- Es el medio de transporte de elementos nutritivos
- Es el vehículo de eliminación de productos de desechos
- Todas las alteraciones químicas que tienen lugar en nuestro organismo se
realizan en medio acuoso.
La ingesta de líquidos debe de ser de 1 mililitro por cada caloría que se ingiere.
Los alimentos nos proporcionan una cantidad de agua. Generalmente la ración
calórica contiene aproximadamente la mitad de la cantidad de agua que
necesitamos. Es decir, que si una persona consume 3.000 Kcal., los alimentos le
aportan 1,5 litros de agua, y para poder cumplir las recomendaciones sólo precisa
beber 1,5 litros de líquidos.
Requerimiento
Normal deportista
Norma 1
1 Lt. de liquido por 1000 Kcal.
Norma 2
50cc por Kg. de peso corporal
Aumento según la altura
1 Lt por cada 1.000 msnm a partir de los 3.000 msnm
Aporte Calórico de los Alimentos
Una de las formas que tenemos de caracterizar los alimentos que
comemos, es considerando el aporte de energía que nos proveen. Las calorías
representan el valor energético, indicando cuánto calor se produce durante la
combustión del alimento. Entonces, a mas calor, más energía. Las calorías se
utilizan para generar la energía necesaria para mantener nuestras funciones
vitales, el ritmo cardíaco y la respiración por ejemplo; esto se conoce como Tasa
de Metabolismo Basal. Obviamente, cuanto más vigorosas sean las actividades
que realizamos, más calorías se quemaran. Es por ello que necesitamos que
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entren las mismas cantidades de calorías en nuestro organismo, que las que salen
(o se queman).
Para entender un poco mas el concepto de calorías, recordemos que la
caloría como unidad de cambio de calor de un cuerpo, esta definida como la
cantidad de calor ganada por un gramo de agua al elevarse su temperatura en un
grado centígrado.
Relación Peso-Talla
Peso actual
Peso aceptable
x 100
Delgado
Normal
Sobrepeso
Obesidad
90 %
90 –109 %
110-119 %
> 120 %
Índice de masa corporal
IMC = P (Kg.)
(T)″ (m)
P = Peso
T = Talla
Delgado
Normal
Sobrepeso
Obesidad
< 20
20 - 24,9
25-29,9
> 30
Tabla de consumo energético
Actividad
Calorías
Levantarse
Asearse
Desayunar
Conducir 1 hora en automóvil
Caminar 2 horas en ascendiendo
Caminar 1 hora descendiendo
Caminar 2 horas en llano
Comer
Reposar 2 horas
Conducir 1 hora un automóvil
Ducharse
Cenar
Conversar y leer (2 horas)
Dormir 8 horas
0
80
50
250
800
350
500
65
200
250
80
50
200
750
Total
3.625
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ALIMENTACIÓN EN LA MONTAÑA
Nuestro real propósito de alimentarnos en montaña, será elaborar un menú
lo más completo posible, mediante el cual repongamos la mayor parte de la
energía consumida durante el ejercicio físico.
Entonces en nuestra elección de alimentos debemos tomar en cuenta las
cualidades de estos y los factores en los cuales van a intervenir.
•
Cualidades que deben poseer los alimentos :
-
•
Fáciles de digerir
Aporte de gran cantidad de calorías
Otorgamiento de energía en forma inmediata
Que dejen poco deshecho
Fáciles de preparar
Que no se descompongan rápidamente.
Factores que intervienen en la Alimentación de Montaña:
-
Tipo de actividad
Cantidad de participantes
Duración de la actividad
Altura en la cual se desarrollará la actividad
Facilidades de transporte
Gusto personal
Presupuesto con que se cuenta
Las comidas
Las comidas podemos dividirlas en tres: los desayunos, la cena y la once.
A estas comidas le sumamos los tentempiés mas conocidos por las típicas
raciones de marcha.
Desayuno
La primera comida debe tener una buena dosis de carbohidratos de buena
calidad y rápida asimilación, un poco de proteína y el mínimo de grasa. Lo más
aconsejable es tomar un par de de frutas, algo de leche (o queso) y unos
cereales. La misión de esta primera comida es la de prepararnos una buena dosis
de energía de rápida asimilación sin llenarnos demasiado él estomago. Debemos
evitar un desayuno demasiado copioso o difícil de digerir (embutidos, fritos, etc.)
ya que la transformación en energía de ciertos alimentos puede durar varias
horas.
Cena
Después de haber sometido a nuestro cuerpo a un gran desgaste, al
menos durante 4 ó 5 horas, habremos consumido al menos 3000 calorías; es
ahora el momento de reponerlas. Proteínas, lípidos, sales minerales, etc. Sin
olvidar que ahora es el momento de ingerir los hidratos de carbono de asimilación
lenta (una buena cantidad de horas nos separan de una nueva actividad). De
primer plato podremos preparar una sopa de verduras, una ración de arroz o
pasta; continuáremos con una proteína ligera: huevo cocido (o en tortilla), una lata
de atún, jamón cocido o algo de queso recargarán nuestras reservas al mínimo
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nivel necesario. Una pieza de fruta, una porción de membrillo o algo de chocolate,
terminarán de proporcionarnos los nutrientes y calorías necesarias para nuestro
organismo.
Once
La once siempre es después de la cena, ya sea inmediatamente o algunas
horas después. La función principal es seguir la etapa de la hidratación.
Principalmente lo que se consume es algún agua de hierbas que puede ir
acompañado de alguna galleta.
Ración de marcha
La ración de marcha nos proporcionara la energía necesaria para no
decaer mientras estamos en la actividad misma.
Nuestra ración de marcha debe estar constituida por alimentos de poco
volumen y fácil de transportar, pero por sobre todo que nos entregue una gran
cantidad de calorías. Almendras, ciruelas secas, avellanas, higos, dátiles,
pistachos, nueces, etc. Junto con algún bocadillo vegetal o algo de fruta pueden
verse presentes en esta parte del menú. La lógica sigue mandando y, como de
costumbre, deberemos restituir aquello que más deprisa hayamos consumido.
Los frutos secos oleaginosos (almendra, avellana, nueces, pistachos, etc.),
son una buena fuente de grasas y proteínas, pero su asimilación es muy lenta y
pesada.
La fruta deshidratada (pasas, ciruelas pasas, damascos secos, higos, etc.)
contiene suficientes glúcidos y sales minerales para servirnos de alimento auxiliar
entre dos comidas.
Para salidas de uno o dos días se puede consumir bocadillos o sándwich
elaborado basándose en pan integral, lechuga, tomate, cebolla o algo de queso
también sirve como suplemento alimenticio; teniendo la ventaja de ser más
apetitoso.
Power gel
PowerBar
Alimentos especializados con alto nivel calórico.
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Elaboración de un menú
El menú como se ha indicado dependerá principalmente del tipo de
actividad que se realice y el tiempo que prolongue. Una forma fácil y ordenada de
programarlo es organizando una tabla donde incluyamos todas las comidas del
día por todos los días que dure la actividad.
Menú por persona por 3 días
Día
1
Desayuno
Ración de marcha
(Se desayuna en - 1 Paq. Galletas
casa)
- 50 gr. de maní
- 50 gr. de almendras
- 1 barra de chewy
2
- Leche
- hierbas
- 4 reb. de pan
- Mermelada
- Cereales
- 4 reb. de pan
- Queso crema
- cereales
- leche
3
- 1 b. de chocolate
- 50 gr. de maní
- 1 paq de galletas
- 1 paq de galletas
- 1 b. chocolate
- 2 b. chewy
- 100gr maní
- 50 gr. almendras
- 1 manzana
-
Cena
-130 gr. de fideos
-300 ml de sopa-crema
-50 gr. de cereal de
soya
- 60 gr. salsa de
tomates
- 120 gr. arroz (5 min.)
- 40 gr. atún al agua
- 120 gr. verduras con.
- 300 ml sopa-crema
Once
- 1 te de hierbas
- 4 gall salv trigo
- mermelada
- no hay
-no hay
-1 te de hierbas
- 4 gall sal v trigo
- manjar
Es importante calcular el aporte de calorías las que debe concordar con el
gasto energético para que la alimentación sea eficiente. Finalmente se debe hacer
un resumen para saber qué es lo que debemos llevar.
Resumen de alimentos
Alimentación por cordada de tres persona.
Desayuno y once
- 1 paq. De te de hierbas
- 1 mermelada
- 1 queso crema (120 gr.)
- 1 manjar
- 200 gr. de azúcar
- 400 gr. de leche descremada en polvo
- 1 paq. de galletas de salvado
- 1 paq. de pan de molde
- 500 gr. de cereal
Cena
-
Ración de marcha por persona
-
3 paq. De galletas
200 gr. de maní
100 gr. de almendras
2 barras de chocolate
3 barras de chewy (cereal de
avena)
3 a 6 jugos para preparar
2 manzanas
1 naranja
1 paq de fideos (400 gr.)
2 paq de arroz pre-graneado (5 m de cocción)
1 salsa de tomates (200 gr.)
300 gr. de cereal de soya
2 sopas cremas
1 tarro de verduras en conserva
1 tarro de atún al agua
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SEGURIDAD EN MONTAÑA
Desarrollo de tres lineamientos paralelos en el montañista
1. Respeto hacia las montañas, compresión de la relación entre los riesgos y
limitaciones.
2. Desarrollo de habilidad en el deporte y un conocimiento de las técnicas y
del equipo.
3. La experiencia le enseñara la diferencia entre seguridad y peligro
CARACTERISTICAS DE LAS MONTAÑAS
En la montaña el clima puede llegar a ser muy extremo, es por esto que
debemos conocer sus características y como las condiciones varían cuando
comenzamos a ascender.
Presión Atmosférica (altitud)
Si bien el porcentaje de volumen de Oxigeno se conserva a medida que
comenzamos a ascender, no ocurre lo mismo con la presión parcial de oxigeno
que comienza a descender rápidamente.
Presión Atmosférica
Características
-
Volumen de gases en la atmosfera
Es mayor al nivel del mar (1At)
Va disminuyendo con la altitud
Otros
1%
N
78%
A los 5.000 msnm se reduce a un 50%
A los 8.848 msnm se reduce a un 32%
O
21%
Temperatura
A mayor altitud existe menos superficie en la cota, lo que genera poca
capacidad de guardar el calor proveniente del sol. Este efecto se incrementa al ser
las montañas estructuras con pendiente y no planas lo que reduce nuevamente la
superficie real que es la que debería captar la radiación para transformarla en
calor.
Un calculo rápido podemos obtenerlo con la siguiente regla.
Por cada 330 mts disminuir 2 ºC
Es decir si a nivel del mar tenemos 20 ºC a 5.000 msnm tendremos –10 ºC aprox.
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Viento
El viento provoca un efecto de no resguardo de la temperatura, arrastrando
el aire que nosotros podamos calentar.
Sensación térmica. Existiendo una temperatura real nuestro cuerpo puede
percibir otra diferente debido a la humedad o el viento. De esta forma a medida
que aumenta el viento, la sensación térmica es menor. Es decir se percibe una
temperatura mas baja
En chile el viento:
-
-
Predomina del Oeste
Proveniente del Norte trae mal tiempo
Tabla para calcular sensación térmica por efecto del frío y el viento
Viento Viento
en
en
Nudos Km/h
Calma Calma
TEMPERATURA (ºC)
10
7.5
5
2.5
0
-2.5
-5
-7.5
-10 -12.5 -15 -17.5 -20 -22.5 -25 -27.5 -30 -32.5 -35 -37.5 -40 -42.5 -45 -47.5 -50
Sensación térmica por efecto de enfriamiento del viento
3-6
8
7.5
7-5
16
5
11-15
24
2.5
16-19
32
0
20-23
40
-0
-5
-7.5 -10
24-28
48
-2.5
-5
-10 -12.5 -17.5 -20
29-32
56
-2.5 -7.5 -10 -12.5 -17.5 -20
33-36
64
-2.5 -7.5 -10
2.5
0
-2.5
-5
2.5 -2.5
5
-5
-7.5
-10 -12.5 -15 -17.5 -20
0
-5
-7.5
-7.5
-10 -12.5 -15 -17.5 -20 -22.5 -25 -27.5 -30 -32.5 -35 -37.5 -40
-10 -12.5 -17.5 -20
-15
-35 -37.5 -42.5 -47.5 -50 -52.5 -57.5 -60
-30 -32.5 -37.5 -40
-25 -27.5 -32.5 -35
-25
-45 -47.5 -52.5 -55
-40 -42.5 -47.5 -50
-30 -32.5 -37.5 -42.5 -45
-20 -22.5 -27.5 -30
PELIGROSO
-30
-35 -37.5 -42.5 -45
-55
MUY PELIGROSO
Las partes del cuerpo
expuestas al viento se pueden
congelar en 1 minuto
-65 -67.5 -72.5 -75 -77.5
-65 -67.5 -70 -72.5 -77.5 -80
-60 -62.5 -67.5 -70
-75 -77.5 -82.5 -85
-55 -57.5 -62.5 -67.5 -72.5 -75 -77.5 -80
-50 -52.5 -57.5 -60
-50
-45 -47.5 -50 -52.5 -65
-45 -47.5 -50 -52.5 -57.5 -60 62.5 -65 -67.5
-25 -27.5 -32.5 -35 -37.5 -42.5 -45 -47.5 -52.5 -55 -57.5 -60
-2.5 -7.5 -10 -12.5 -17.5 -22.5 -22.5 -25
-15 -17.5 -22.5 -25
-25 -27.5 -32.5 -35 -37.5 -40
-65 -67.5 -72.5 -75
-60 -62.5 -65
-70
-90
-95
-80 -82.5 -87.5 -80
-95
-75 -75.5 -82.5 -85
-85
-85
-90
-90 -92.5 -97.5
EXTREMADAMENTE PELIGROSO
Las partes del cuerpo expuestas al viento se
pueden congelar en 30 segundos
PELIGRO DE CONGELAMIENTO DEL CUERPO HUMANO EXPUESTO
AL VIENTO SIN LA APROPIADA VESTIMENTA
Vientos superiores a los 64 km/h producen un peligroso efecto adicional
Radiación Solar
A mayor altitud, mayor es la radiación Solar. Esto debido al adelgazamiento
de la atmosfera.
También el hielo y la nieve son capaces de reflejar gran parte de la
radiación y en todas las direcciones por lo que la exposición a la radiación cuando
se transita por un glaciar o por nieve aumenta considerablemente.
Agua
Generalmente el agua escasea en la montaña ya que es absorbida
rápidamente por las laderas. El agua se encuentra en ríos o arroyos que recorren
por el cajón o por quebradas. En época invernal o a mayor altura la podemos
obtener del derretimiento de la nieve. En verano por lo general solo encontraremos
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agua de deshielo que viene turbulenta con sedimentos o bien a mayor altitud
donde permanece en forma de nieve sin derretirse.
El agua que se obtiene con el derretimiento de la nieve o el hielo no
contiene sales minerales los cuales deben ser agregados.
PELIGROS EN LA MONTAÑA
Podemos clasificar los peligros en el montañismo según su procedencia, en
objetivos y subjetivos.
Peligros Objetivos
Los peligros objetivos tienen relación a las condiciones de peligro propias
de un sector montañoso, como lo son:
- Terreno
- Desprendimiento de piedras
- Alud de piedras
- Flujo de Barro
- Niebla
- Temporales
- Avalanchas
Nieve polvo
Nieve mojada (o primavera)
Placa
Placa
Cornisa
De fondo
-
Altura (disminución de la presión parcial de oxigeno).
Bajas temperaturas
Peligros Subjetivos
Los peligros subjetivos tienen relación a los peligros relacionados
directamente con el accionar del individuo. Estos peligros son inherentes al
montañista.
FACTORES QUE INTERVIENEN EN UN ACCIIDENTE
-
Agente Causal
Tipo de Contacto
-
La Fuente
-
La Causa
: Elemento físico que ocasiona la lesión. Ej. un piolet.
: Forma de contacto entre el lesionado y el agente.
Ej. un golpe.
: Clase de actividad realizada en el accidente.
Ej. Escalando.
: Responsable del inicio del accidente
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Causa
En el montañismo como en cualquier otra actividad donde exista el riesgo
es importante reconocer las causas de los accidente y aprender a identificarlas
antes que estos ocurran.
Condición Insegura.
-
Si el medio físico es el responsable de generar la causa
del peligro.
Equipo en mal estado
Mal tiempo
Desconocimiento de la ruta
Dispersión de la cordada
Sector de avalancha o desprendimiento de rocas, etc.
Acción Insegura
Cuando la causa radica en la el accionar de la persona.
- No usar elementos de seguridad
- Uso incorrecto de equipo
- Ascender sin una buena aclimatación
- Aseguramiento mal hecho
- Desconocimiento de técnicas
- Inseguridad
- Etc.
ECUACIÓN DE UN ACCIDENTE
Una acción insegura siempre esta asociada a una condición insegura.
Cuando se realiza esta acción el final puede no ser alentador.
Condición Insegura + Acción Insegura = Accidente
Se puede señalar que si se reconoce la condición, siempre se estará a tiempo
para reaccionar y no ejecutar la acción.
Causas fundamentales de los accidentes en montaña
-
El desconocimiento
La sobre estimación
Falta o mala Planificación
La falta de experiencia
Recuerda. Se debe aprender de las faltas cometidas, que son, una fuente
extraordinaria de experiencia.
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APLICACIÓN DE MEDIDAS PREVENTIVAS
Preparación
- Técnica constante
- Físico sistemática
- Psicológica
- Táctica
Conocer a los compañeros de cordada
- Currículum deportivo
- Cursos relacionados con la actividad
- Edad
- Personalidad
- Equipo que posee
- Alergias
- Grupo de sangre
- Etc.
Normas de seguridad
- Lograr conocimientos de nuestras limitaciones
- Portar elementos de seguridad
Bolsa vivac
Botiquín
Elementos básicos para efectuar un rescate
- Avisar de la ruta a carabineros o al Cuerpo de Socorro Andino (C.S.A.)
(fono. 02 699 47 64)
Planificar cada salida
- Aproximación
- Lugares de campamentos
- Rutas de ascensión (dificultad técnica de cada una de ellas)
- Dificultades del terreno
- Alimentación
- Transporte
- Equipo
- Comunicación
- Utilización del tiempo (recorrido)
- Emitir un informe (bitácora)
- Archivos de documentos
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PLANIFICACIÓN
DEFINICIÓN
Definición
: La Planificación es llevar a cabo un proceso formal, escrito y con
bastante detalle de los objetivos, metas, recursos disponibles y
estrategias a seguir.
Objetivo
: La planificación persigue evitar los errores propios de la
improvisación, aumentar la seguridad del grupo, ahorrar tiempo y
optimizar los recursos disponibles.
FACTORES QUE INTERVIENEN EN UNA PLANIFICACIÓN
-
Zonas a visitar
Cantidad de personas que participarán
Tipo de actividad
Época del año
Duración de la actividad
Altura y dificultades técnicas posibles
OBJETIVO
Lo primero es tener el objetivo general, pero para que este objetivo sea más
que el nombre de un cerro y podamos trabajar en la planificación, debemos ser
capaces de responder las siguientes preguntas:
¿Que?
¿Donde?
¿Cuándo?
¿Con quien?
¿Como?
FASE DE PLANIFICACIÓN
Cuando definimos claramente nuestro objetivo y se conocen las
características de los factores que intervienen en la expedición o actividad de
montaña, ya podemos empezar a trabajar en las fases de la planificación y
trabajarlas con respecto a nuestro proyecto específico.
Clasificación del objetivo
El objetivo que se quiere lograr puede ser de distintos tipos. Algunos de los
tipos de expediciones que podemos identificar son:
-
Expediciones Deportivas
Expediciones Científicas
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-
Expediciones de Reconocimiento
En las expediciones deportivas se encuentran la de Montaña que pueden
ser:
-
Alta Montaña
Media Montaña
Técnica, etc.
A su vez, estas expediciones dependiendo donde se realicen tendrán un
carácter:
-
Internacional
Nacional
Local
Conocer el terreno
En este punto lo importante es la Documentación
-
Mapas de la zona
Fotografías, videos
Informes climáticos y de meteorología
Experiencias anteriores si es que existen
Libros, relatos, etc.
Evaluación de los recursos humanos y económicos.
De acuerdo al objetivo se debe considerar lo siguiente
Recursos Humanos
-
Cantidad de personas
Calificación técnica
Experiencia previa
Recursos Económicos
-
Costos de transporte
Costos de alimentación
Costos de equipo común
Costos de estadía
Costos de permiso
etc.
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Organización
Cuando se tiene los objetivos y el equipo de trabajo se pasa a la etapa de
organización donde principalmente se designa los roles de los participantes y la
forma de trabajo previo expedición y en la expedición misma.
Etapa previa
Esta etapa comienza en la ciudad y para comenzar se debe asignar
de los roles de los participantes para su pronta puesta en practica.
-
Jefe de Expedición (debe tener características de líder)
Encargado de los recursos económicos
Encargado de equipo (común y personal)
Encargado de alimentación
Encargado de aspectos médicos
Encargado de publicidad
Encargado de preparación física
Etapa en terreno
Estas son la actividades propias que se desarrollaran en terreno, y donde
cada miembro cumplirá su rol asignado en la expedición. Estas etapas son:
-
Aproximación
Determinación y manejo de las fechas estipuladas
Actividad especifica en terreno (Porteadores, cocineros, cumbreros, etc.)
Regreso
Para que esta etapa se lleve a cabo en forma ordenada y de la forma más
eficiente es necesario construir en la Etapa previa un itinerario donde se
especifique día a día la actividad a realizar.
Ej.
Itinerario
Día
1
2
3
4
Etc.
Actividad
Viaje – Ciudad - Base del cerro (C.B.)
Aproximación Campamento 1 (de C.B. a C.1)
Aclimatación
Aproximación Campamento 2 (de C.1 a C.2)
....
Evaluación y conclusiones
Son las reuniones posteriores a la expedición o actividad de montaña en la
cuales se analizan los objetivos v/s los resultados, para así poder sacar las
conclusiones y poder corregir los errores que se presentaron en la actividad.
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Proyectos de Montaña
Un proyecto o expedición en montaña debe tratarse como cualquier otro
proyecto. En la siguiente figura se grafica las partes de un proyecto de montaña.
Una vez efectuada la planificación y conformado el grupo de trabajo con sus
diferentes roles ya se puede trabajar en la ejecución, que como vimos comienza
con una etapa previa al terreno que es efectuada en la ciudad. Cuando el objetivo
por alguna razón comienza a alejarse se debe actuar a tiempo, reconocer el
problema y mejorar a tiempo la planificación y posiblemente la organización. Son
estos detalles de reacción que harán la diferencia en un buen equipo de trabajo.
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