Download Semillas de sésamo Cacahuates - Semillas de girasol

Ideas para comer mejor por menos . . .
Ideas for Eating Better For Less . . .
July 2008
Julio 2008
Almendras - Pistachos
Castañas - Semillas de calabaza
Avellanas - Semillas de sésamo
Cacahuates - Semillas de girasol
Nueces tipo pecanes - Nueces
Almonds - Pistachios
Cashews - Pumpkins seeds
Hazelnuts (filberts) - Sesame seeds
Peanuts - Sunflower seeds
Pecans - Walnuts
Nueces y semillas:
○ hacen bien.
○ pertenecen al grupo de la carne y
los frijoles.
○ no contienen colesterol.
○ tienen muchas grasas y calorías
por eso un puñado por día es
suficiente.
Nuts and seeds:
○ are good for you.
○ are in the Meat & Bean Group.
○ do not have cholesterol.
○ are high in fat and calories so you.
only need a handful a day.
Un puñado de nueces o semillas:
○ equivale a 1 - 1.5 onzas
○ equivale a 1/4 - 1/3 de taza
○ equivale a 185 - 278 calorías
A handful of nuts or seeds:
○ is about 1 - 1.5 ounces
○ is about 1/4 - 1/3 cup
○ is about 185 - 278 calories
*Si es alérgico a las nueces, verifique los
ingredientes de las etiquetas para evitar
comerlas.
*If you are allergic to nuts check the
ingredient list on food labels to avoid eating
nuts.
Desayuno
Agregar nueces picadas o semillas al
yogurt, cereales fríos o calientes, a
las recetas base para panqueques,
waffles o magdalenas.
Almuerzo & Cena
Agregar nueces y semillas a la sopa,
ensaladas, platos de pasta y
vegetales cocidos.
Ejemplos – agregar almendras a los
ejotes, nueces a las ensaladas de
hojas verdes o cacahuates a los
platos de stir-fry en lugar de carne.
Meriendas
Las nueces y semillas son una
merienda nutritiva.
Breakfast
Sprinkle chopped nuts or seeds on
yogurt, hot or cold cereal or add to
pancake, waffle or muffin recipes.
Lunch & Dinner
Add nuts and seeds to soup, salads,
pasta dishes and cooked vegetables.
Examples – add almonds to green
beans; add walnuts to green salads or
peanuts to stir-fry dishes instead of
meat.
Snacks
Nuts and seeds are a nutritious snack
food.
Delicias de avena con nueces
Rinde 25 -30 delicias
1 taza de mantequilla de cacahuate
cremosa
1/2 taza de azúcar moreno
1/2 taza de leche
2 tazas de avena rápida
1/2 taza de trocitos de chocolate
1/2 taza de pasas de uva o nueces picadas
1. En un recipiente grande mezclar la
mantequilla de cacahuate, el azúcar, y
la leche.
2. Agregar la avena, revolviendo. Agregar
las pasas y el chocolate. Mezclar bien.
3. Colocar la mezcla en cucharadas
arredondeadas en un molde con papel
de cera o semejante. Puede también
formar pequeñas bolitas, dejando
reposar hasta que se endurezcan.
Guardar en recipiente cerrado en el
refrigerador.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por delicia) Calorías 120 ~ grasa 6 g ~ calorías derivadas de
la grasa 50 ~ sodio 45 mg ~ carbohidratos 14 g
~ fibra 1 g
Oat & Nut Treats Makes 25 -30 treats
1 cup creamy peanut butter
1/2 cup firmly packed brown sugar
1/2 cup milk
2 cups uncooked quick oats
1/2 cup raisins or chopped nuts
1/2 cup chocolate chips
1. In a large bowl combine peanut butter,
sugar, and milk.
2. Stir in oats. Add raisins and chocolate
chips. Mix well.
3. Drop peanut butter mixture by rounded
teaspoonfuls onto waxed paper or
cookie tray. You can also form into
balls. Let sit until firm. Store tightly
covered in refrigerator.
NUTRITION FACTS (per treat) - Calories 120 ~
fat 6 g ~ calories from fat 50 ~ sodium 45 mg ~
total carbohydrate 14 g ~ fiber 1 g
Ensalada de piña con nueces Rinde 6 porciones
1 lata de 20 onzas de piña en pedazos, escurrida
1 taza de apio picado
1/2 taza de nueces (nueces, cacahuetes, almendras, etc.)
1/2 taza de pasas de uva
2 cucharadas de mayonesa de bajas calorías
3 tazas de ensalada de hojas verdes
1.
2.
3.
4.
En un recipiente grande, mezclar la piña, el apio, las nueces y las pasas de uva.
Antes de servir, agregar mayonesa suficiente para humedecer la ensalada.
Rociar con 2 o más cucharadas de jugo de piña y con cuidado, revolver.
Servir sobre ensalada de hojas verdes.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por porción) - Calorías 180 ~ grasa 8 g ~ calorías derivadas de la grasa
70 ~ sodio 70 mg ~ carbohidratos 26 g ~ fibra 3 g
Pineapple Nut Salad Serves 6
1 can (20-ounce) pineapple chunks in juice, drained
1 cup chopped celery
1/2 cup nuts (walnut, peanuts, almonds, etc.)
1/2 cup raisins
2 Tablespoons low fat mayonnaise
3 cups salad greens
5.
6.
7.
8.
In a large bowl, toss pineapple, celery, nuts, and raisins.
Before serving, add just enough mayonnaise to moisten salad.
Sprinkle on 2 or more Tablespoons of pineapple juice and gently stir to blend.
Serve on salad greens.
NUTRITION FACTS (per serving) - Calories 180 ~ fat 8 g ~ calories from fat 70 ~ sodium 70 mg ~ total
carbohydrate 26 g ~ fiber 3 g
El Programa de Estampillas para
Alimentos provee asistencia nutricional
a las familias de bajos ingresos. Puede
ayudarle a comprar alimentos nutritivos
para una mejor dieta. Para mayor
información, contacte a:
Nombre:
Número de teléfono:
University of Illinois * United States Department of Agriculture
* Local Extension Councils Cooperating
University of Illinois Extension provides equal opportunities in programs and employment.
This material was funded by USDA's Food Stamp Program.