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Opciones para Bajar de Peso en Vegetarianos
Como se sabe, una alimentación vegetariana se compone en su mayoría de alimentos de
origen vegetal como: frutas, verduras, legumbres, granos, semillas y nueces, existiendo
varios tipos de dieta vegetariana: 1) Estricta o vegana, que excluye todas las carnes y
productos animales, 2) Lacto vegetariana, que incluye la leche y sus derivados, 3) Lacto-ovo
vegetariana, que incluye productos lácteos y huevos; etc.
En este tipo de alimentación, es de suma importancia conocer cómo combinar
adecuadamente los alimentos, a fin de evitar las deficiencias de nutrientes, como las
proteínas, hierro, calcio, zinc, vitamina D y vitamina B12. A veces resulta un poco
complicado adecuar este tipo de dieta a un régimen para bajar de peso, por lo que a
continuación te damos algunos consejos:
PARA LOS DESAYUNOS:
Escoger siempre 1 taza de leche de soya o leche light o yogurt light.
Acompañar con 1 taza de frutas diversas, preferir las menos calóricas: naranja, piña,
papaya, kiwi, fresas, duraznos, melón.
Preferir cereales integrales o enteros, cantidad de ½ taza o 1 un de pan. Escoger entre
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hojuelas integrales, quinua, avena, kiwicha, cañihua, pan multicereal.
Agregar 1 cda de frutos secos (
almendras, pasas, pecanas).
Evitar el azúcar , miel, etc
Si admite huevos, consumir clara sancochada o en tortilla de vegetales al teflón.
PARA LOS ALMUERZOS Y CENAS:
Escoger de preferencia sólo una fuente de carbohidratos, sea cereal o menestra, por
ejemplo:3/4 taza de arroz integral, trigo, quinua, lenteja, frejoles, pallares, garbanzos, etc
Acompañarla con carne de soya, preparada con vegetales, o leche light , queso light o huevo
sancochado ( si se admite).
Incluir ensalada de vegetales frescos (2 a 3 tazas), preferir: espinaca, tomate, berros,
albahaca, rabanitos, zanahoria, apio, pimiento, agregar algunos cocidos como: brócoli,
vainitas.
Agregar grasas saludables, escoger sólo una opción y colocar 1 cda, ya sea de: linaza,
pecanas, palta, aceituna, ajonjolí, almendras, aceite de oliva.
Modelo de alimentación:
DESAYUNO:
1 vaso de leche de soya +1 taza de fruta ( kiwi, fresas, naranja)
2 tostadas de pan integral + 30 gr queso fresco light
MEDIA MAÑANA:
1 pera con cáscara + 3 pecanas
ALMUERZO
Ensalada variada: lechuga, zanahoria, tomate, cebolla, pepino, apio,
¾ de taza de lentejas estofada con vegetales y 100 gr de carne de soya.
1 mandarina
MERIENDA:
1 vaso yogurt de soya + 1 cda de linaza
CENA:
Ensalada de pimiento, lechuga, champiñones, espinaca, espárragos, almendras
¾ de taza de quinua, pasas y pimiento con queso de soya.
Lic. Carmen Camarena Alberca
CNP 3325
Karem Soto Bernal
Licenciada en Nutrición y Dietética
C.N.P.3965
Opciones para Bajar de Peso en Vegetarianos
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