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Cómo aumentar Masa Muscular siendo Vegano
Cuando se desea aumentar masa muscular, debemos tener en cuenta que tiene que haber
un incremento de energía y proteínas que ayuden a la construcción del músculo, a la par de
una rutina de ejercicios de fuerza, idóneos para cada persona. Recordemos que las
proteínas son nutrientes claves en la formación de tejidos, entre ellos el tejido muscular,
existiendo proteínas de alto valor biológico (AVB) y las de bajo valor biológico, siendo las
primeras las de mayor absorción, mientras que las otras son de menor absorción.
En el caso de las personas veganas (que no consumen ningún tipo de alimento de origen
animal), puede complicarse el cubrir el requerimiento de proteínas principalmente de AVB,
pues estas en su mayoría se encuentran en fuentes animales, pudiéndose también conseguir
en las fuentes vegetales conociendo cómo combinar los alimentos. La cantidad de proteínas
Cómo aumentar Masa Muscular siendo Vegano
en personas que desean aumentar masa muscular oscila en promedio de 2 a 3 gr/kg/día, por
lo que resulta indispensable aumentar su consumo.
Fuentes de proteínas de Origen Vegetal
Cereales: Quinua, kiwicha, tarwi, cañihua (tienen proteínas de buena calidad). Por otra
parte los cereales como el arroz, maíz, trigo no son de AVB por lo que deben combinarse
con menestras.
Leguminosas: Soya y sus derivados (tofu, tempeh, leche de soya).
Menestras: Lentejas, arvejas, frejoles, pallares, garbanzos.
Semillas: Sacha inchi, chía, pecanas, almendras.
Algas: Espirulina.
Combinaciones de alimentos para aumentar la absorción de las Proteínas
Combinación 1: Arroz + lentejas + carne de soya
Combinación 2: Leche de soya + almendras
Combinación 3:Trigo + carne de soya
Combinación 4: Tortilla de maíz con frejoles
Batidos proteicos para Veganos
Batido de quinua, plátano y sacha inchi:
taza de quinua cocida
¼ taza de sacha inchi
1 plátano
Jugo de naranja( ½ taza)
Batido de soya, kiwicha y chía
1 taza de leche de soya
1 plátano
1 cda de chía
¾ taza de fresas
½ taza de kiwicha cocida
Karem Soto Bernal
Licenciada en Nutrición y Dietética
C.N.P.3965
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