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Pasos para Mantener a su Familia Saludable y en Forma
Comer saludable. Hacer ejercicio. Divertirse. Visite la página en internet: letsmove.gov
Haga la Mitad
de Sus Granos
Enteros
Todos los alimentos
hechos de trigo, arroz,
avena, harina de maíz y
cebada cuentan en el
grupo de los granos.
Seleccione los granos
enteros o integrales con
más frecuencia.
Varíe sus
Verduras
Enfóquese en
Frutas
Todas las formas de
verduras tales como las
verduras frescas,
congeladas, enlatadas,
desecadas y jugos
vegetales cuentan.
Asegúrese incluir
verduras de color verde
obscuro y anaranjado.
Coma una variedad de
frutas en cualquier
forma - fresca,
congelada, enlatada,
desecada o jugo.
Recuerde que la fruta
entera le da más
vitaminas y fibras que
el jugo.
Leche
Seleccione alimentos
ricos en calcio. La
mayoría de los
alimentos hechos con
leche le dan calcio–
excepto queso crema,
crema y mantequilla.
Busque yogurt bajo en
grasa, quesos y leche
baja en grasa.
Carnes y
Frijoles
Conozca sus
Límites
Elija comer proteínas
magras que se encuentran en las carnes como:
la carne roja, carne de
aves o pescados que
sean horneados, asados
o hechos a la parilla.
Recuerde que los frijoles, chícharos, nueces
y semillas también
cuentan en este grupo.
Mantenga bajo el
consumo de las grasas
saturadas, los ácidos
grasos trans, y el sodio
(sal). Seleccione
alimentos y bebidas
con un bajo contenido
de azúcar.
Consejos para la Actividad Física
1
¡Manténganse Activos!
2
¡Difunda la Palabra! Cuénteles a sus amistades, vecinos, y familiares acerca de su rutina de actividad física. Invítelos a que estén activos con usted. Planee actividades sociales en
3
¡Aléjese de la Pantalla!
4
¡Siga Haciéndolo! Haga que la actividad física sea una parte regular del horario diario o semanal. Haga que los niños registren sus actividades físicas en este calendario, y
anímelos a sugerir nuevas actividades que la familia puede intentar.
5
¡Manténgalo Divertido! Exponga a los niños a una amplia variedad de actividades físicas. Solicíteles a los familiares y amistades que compartan sus habilidades para poder
expandir las opciones de actividades, tales como la natación, ciclismo, tenis, baile, etc.
6
¡Todo Cuenta!
Anime a cada miembro de su familia a moverse más todos los días. Cree un plan para incluir la actividad física en su rutina cotidiana. Levántese un
poco más temprano en la mañana, use parte de la hora de la comida, aparte tiempo después de la escuela o después de cenar.
su vecindario que hagan que las personas se muevan (fiesta con baile, o caminata familiar después de la cena).
Realice por lo menos 5 minutos de actividad (caminar, hacer estiramientos, correr en su lugar) por cada hora de tiempo frente a la pantalla (tiempo
frente a la computadora, video o TV). Para los niños, largos periodos de inactividad (2 horas o más) se deben intercalar con la actividad física, especialmente durante las horas del día.
Estaciónese un poco más lejos de la tienda para caminar más, camine alrededor de la casa, oficina y jardín. Siembre una huerta de hortalizas con la familia. Si no tiene
una huerta, asóciese a una huerta comunitaria, o ayúdele a un vecino de edad avanzada con su trabajo de jardín.
¡Salgan al Aire Libre!
Cuando sea posible, explore al aire libre con su familia, aunque sea dar la vuelta a la manzana. Visite parques locales y explore su comunidad a pie
7
o en bicicleta.
8
¡Hágalo Funcionar! Tome tiempo libre para realizar alguna actividad durante el horario de trabajo o día escolar. Camine de un lado al otro del edificio o jardín de la escuela para
hablar con las amistades o compañeros de trabajo y use las escaleras en lugar del elevador. Haga estiramientos en su escritorio o entre juntas, clases o citas. Haga que la actividad física sea
parte de su vida cotidiana.
Visite http://extension.oregonstate.edu/physicalactivity para obtener más consejos prácticos e información.
Adaptado de: Cómo Superar las Barreras a la Actividad Física (Overcoming Barriers to Physical Activity) División para la Nutrición y Actividad Física de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.