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INDICACIONES Y CONSEJOS: 1. Puedes comer la cantidad que quieras, esto es, NO ES NECESARIO QUE PESAR LOS ALIMENTOS porque la cantidad de la comida que tienes que comer NO ESTÁ LIMITADA, es decir puedes comer lo que quieras, así que hambre no vas a pasar, EXCEPTO EN LOS ALIMENTOS EN LOS QUE SE INDICA LA CANTIDAD como el pan o los frutos secos o cualquier alimento que te indica una cantidad específica porque son alimentos muy energéticos. 2. Releer la pauta alimentaria: Es importante que las primeras semanas lleves siempre encima la pauta y la releas cada día. 3. COMER EL SEGUNDO PLATO ES MUY IMPORTANTE tanto en la comida y la cena porque es el alimento proteico y la proteína no puede faltar. 4. Comer pan en las comidas o palitos o tostaditas, te alejará de tu objetivo y de obstaculizará la bajada de peso. 5. Aliméntate de vida: Procura que en cada comida haya un alimento crudo y que comida y cena empiecen siempre por una ración de verdura cruda. Esto es para que tu alimentación sea VIVA, aporte energía y nutrientes a tus células y evite la leucocitosis post-­‐prandial. 6. EVITA LOS TÓXICOS EN TU ALIMENTACIÓN: Recomiendo al máximo comprar alimentos Sandra Navó
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ecológicos. Sobretodo las verduras ya que la agricultura intensiva utiliza muchos pesticidas y además de provocar graves daños en la salud, pueden provocar aumento de peso y desajustes hormonales. Hay opciones de cestas ecológicas semanales que tienen precios asequibles. 7. MANERAS DE COCINAR RECOMENDADAS: Plancha , vapor, papillotte , hervido, salteado con poco aceite, horno, guisados con poco aceite..Y cualquiera que no sea frito ni rebozado y que utilice más del aceite recomendado. 8. Evita CAMBIAR LOS ALIMENTOS de una comida a la otra porque para ponerte un ejemplo, no es lo mismo comer el pan por la mañana que por la noche; por la noche tu metabolismo está más lento y todo te engorda más. 9. Es imprescindible beber 2l DE AGUA AL DÍA al empezar. Para que el organismo funcione correctamente y elimine todas las toxinas, las grasas y los líquidos. Puedes tomar agua en forma de infusiones, licuados vegetales o caldo depurativo. (receta en wwww.sandranavo.com/recetas/caldo-­‐depurativo 10.Es recomendable HACER ALGÚN TIPO DE EJERCICIO FÍSICO A DIARIO. Para quemar-­‐
grasas lo Ideal son ejercicios aeróbicos y que combinen ejercicio muscular. Ejercicios de gimnasio: tonificación, hits, bodpump, TBC.. Si no tienes tiempo puedes visualizar rutinas de ejercicios de hiits ( interválicos de alta intensidad) o tábata, de corta duración ( 10-­‐15 minutos) pero alta intensidad. 11.Es importante hacer todas las comidas. ¡Y los tentempiés recomendados también!. Si te pasas más de 4 horas sin comer nada tu cuerpo en vez de quemar “ almacena!, así que para bajar de peso es necesario que comas. Además, comer a menudo evita que tengas ansiedad y hambre voraz en las comidas principales. Si no tienes hambre, come Sandra Navó
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poco, pero come algo. 12.Las horas son aproximadas, media hora arriba y media hora abajo. Pero recuerda sobretodo no pasarte más de 4 horas sin comer nada. Si sales de casa y vas a estar muchas horas fuera llévate siempre algo de tentempié!!!. 13.S i hay algún día que tus horarios son diferentes y por ejemplo cenas o comes más tarde, debes añadir siempre un tentempié para no pasarte tantas horas sin comer.(aunque no esté pautado) 14.La organización es la clave del éxito, siempre ten a mano tentempiés porque nunca sabes las horas que vas a estar fuera o si vas a poder parar a comprar algo, va a haber una reunión en el trabajo… 15.Una infusión, agua o un café solo o un caldo, NO SUSTITUYE UN TENTEMPIÉ o comida. 16.Una gelatina no sustituye un tentempié, sólo es para el postre. 17.Las opciones que no te gusten no hace falta que las comas siempre y cuando varíes las demás. 18.Al principio, es importante que sigas la pauta todos los días ( los 7 días de la semana) 19.Te recomiendo que no te peses EN OTRA BÁSCULA ni otro día que no sea el del control de peso. El peso varía cada día y se va equilibrando a lo largo de la semana. Pesarnos cada día no nos ofrece ningún tipo de información válida ni objetiva. No sirve de nada más que para “agobiarnos”. Así que te desaconsejo totalmente que te peses a diario. Sandra Navó
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20.Mira los ingredientes de los alimentos que compras siempre que puedas ya que a veces llevan ingredientes escondidos, como el azúcar o el glutamato monosódico (potenciador del sabor, E-­‐626); además de ser perjudicial para la salud, te obstaculizarán a la hora de bajar de peso. 21.La masticación es MUY IMPORTANTE. Además de que nuestro estómago no tiene dientes, el cerebro tarda 20 min en decirle al estómago que ya está lleno, con lo que si comes en menos tiempo seguramente comerás de más. Espera 5 min. entre plato y plato 22.CUIDADO CON EL CONSUMO DE SAL. Has de tener en cuenta, que si sigues muy bien la pauta, pero te excedes con la sal ya sea en casa o vas a comer en casa de alguien o en el restaurante puede ser que hagas retención de líquidos que te hagan subir de peso. Lo mismo pasa con los refrescos con gas que el ácido carbónico que contienen provoca retención de líquidos. 23.Si vas a comer fuera no hay ningún problema. Puedes seguir la pauta eligiendo ensaladas, verduras a la brasa, pollo a la brasa, pescado al horno o a la plancha.. Si vas a un “frankfurt”: puedes perdir una sepia con ensalada o un pollo con ensalada. ¡OPCIONES SIEMPRE HAY! SIEMPRE PUEDES ELEGIR, LO DEMÁS SON EXCUSAS. 24.Te recomiendo que disminuyas el consumo de lácteos de vaca poco a poco. Sustituir por oveja o por cabra (desnatados) 25.Ir al lavabo correctamente ( 1 vez al día mínimo) es imprescindible para bajar de peso Y PARA LA SALUD EN GENERAL ( el estreñimiento genera toxicidad interna). Si no vas bien, puedes tomar “ALOE” : 1 (si no vas muy mal al baño) o 2 comprimidos (si vas muy estreñida)) antes de acostarte. Sandra Navó
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26.Anota todas las dudas que te vayan surgiendo y las comentamos el día de la visita. 27.IMPORTANTE: ESTA PAUTA NUNCA SUSTITUIRÁ LAS INDICACIONES DE UN MÉDICO 28.MUY IMPORTANTE: SI PADECES HIPERTENSIÓN DEBERÁS IR AL MÉDICO A QUE TE HAGA UNA REVISIÓN CADA 5-­‐8 KG PERDIDOS Y ES NECESARIO QUE TRAIGAS LA MEDICIÓN DE LA TENSIÓN CADA SEMANA 29.¿CÓMO ORGANIZAR LAS COMIDAS? Opciones: 1. 1º plato + 2º + guarnición con un alimento de 1º plato(Ensalada + pollo con verduritas, champiñones.. o Crema de verduras con pescado al horno y guarnición de tomate y cebolla cruda.) 2. Ensalada completa con vegetales + un alimento de 2º plato ( pollo, huevo, gambitas…). Pero cuidado no le añadas nada más como por ejemplo atún, maíz, palitos de cangrejo, frutos secos… 3. Plato combinado: Vegetales cocinados ( brócoli al vapor, judía verde salteada…)+ alimento proteico + vegetales crudos ( Ensalada de brotes tiernos y germinados con revuelto de ajos tiernos) 30.Por último, la Pauta alimentaria que te propongo es EN GENERAL, una alimentación nutritiva, lo más natural posible, evitando al máximo de lo posible aquello que te aleja de tu bienestar. Específicamente libre de : o Alimentos procesados ( Evitar alimentos que lleven muchos ingredientes o que lleven ingredientes que nuestras abuelas no conocerían). Sandra Navó
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o “Alimentos” refinados: harinas blancas, azúcar, arroz blanco, pasta blanca… o Transgénicos y alérgenos : maíz, trigo y soja transgénica o Productos de la soja ( si los consumes que sea en forma de fermentados como el tofu o el tempeh pero sin abuser) o Productos “de dieta” artificiales ( panes de molde siluetas, cereales de dieta, barritas, galletas… Productos light y edulcorantes artificiales o Lácteos de vaca o Embutidos y productos procesados. o Alimentos cocinados a altas temperaturas, barbacoa, carne quemada. También, recomiendo evitar en la medida de lo posible aquellos alimentos o productos que provienen de la producción intensiva (llenos de aditivos, hormonas y antibióticos) y en la medida de lo posible, evitar los que se hayan producido por métodos poco éticos o hayan generado sufrimiento y maltrato animal. Recomiendo seguir en la medida de las posibilidades una alimentación que contenga alimentos de proximidad y de temporada y con productos que fomenten el consumo sostenible. También, que contenga un mínimo de 50 % de alimentos crudos ( vegetales, frutas, frutos secos y semillas) Sandra Navó
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INDICACIONES PARA LA PRÓXIMA VISITA Y A TENER EN CUENTA PARA SEGUIR LA PAUTA NUTRICIONAL : 1. ES MUY IMPORTANTE Venir en ayunas o sin comer NI BEBER nada 2 HORAS ANTES DE LA VISITA ( ni cafés, ni chicles ni caramelos) à Para medir la grasa esto es imprescindible. 2. Traer la última analítica ( Si la tienes) y toda la medicación que tomas ( Si la tomas) 3. Traer la medición de Tensión Arterial ( en la farmacia lo puedes hacer) 4. Traer la carpeta con la documentación que se te entregó en la 1º visita, los documentos leídos ( indicaciones, alimentos recomendados, no recomendados y compromisos) y con el REGISTRO ALIMENTARIO correctamente rellenado. REGISTRO ALIMENTARIO: • Apuntar TODO lo que se come. No sirve de nada apuntarme sólo lo que haces bien. Hay que apuntar todo lo que comes y bebes des de que te levantas hasta que te vas a dormir. Si no, no te podré ayudar porque no tendré toda la información y no aprovecharás el tiempo y el dinero invertido en las visitas y no aprenderás unos buenos hábitos alimentarios. Es la única manera de saber en qué estamos fallando y recuerda : Yo no estoy para “echar broncas” sino para ayudarte. Si me engañas a mi, te engañas a ti. Sandra Navó
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¿Cómo se rellena la hoja de registro? • La hoja de registro se debe rellenar especificando al máximo TODO lo que se come y se bebe ( refrescos, infusiones, zumos..) Y todo significa TODO, es decir, por poco que sea, aunque sea probar un poco del plato de alguien, una oliva, una patata… ¡TODO!. Porque si piensas, “va, por esto no pasa nada, que es muy poco”, pero todo cuenta y “poquito y poquito hace muchito”. Ojo, porque es importante para vosotros, no para mi!! Toda la información que anotes en la hoja de registro será la información que yo tendré para poder hacer el seguimiento adecuado. Ex necesario que anotes: 1. La hora de todo lo que se come y se bebe. 2. Nombre del alimento bien definido (si es pescado me ponéis que pescado es, si es verdura, qué verdura es…,si es ensalada, hay que escribir TODOS los ingredientes, si es un salteado de verduras, me dices que verduras llevan y en cada comida cuánto aceite lleva) Manera de cocinar: hervido, plancha, horno, papillotte… 3. Si escribes yogur , has de especificar qué yogur es ( de que sabor es o si es uno especial que lleva algo añadido..etc. ) si la gelatina es sin azúcares o no… si el queso o la leche es desnatada o no o qué tipo de leche si escribe cortado también quiero que especifique de qué tipo de leche. El azúcar ni lo puedes tomar pero si en algún momento lo añades, has de escribirlo, así como la miel, que también está prohibida. 4. Si en algún momento comes algún alimento fuera de horas también lo escribirás. 5. Si la comida es fuera de casa, también lo señalarás. 6. Anotarás también los suplementos tomados y la hora de las tomas. Anotarás el agua que has tomado en total en todo el día( las infusiones hechas con agua embotellada también cuentan como agua). También, anotar el deporte. No hace falta apuntar la cantidad de los alimentos excepto de los alimentos en los que se limita la cantidad ( Sandra Navó
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pan, etc..) Ejemplo: 13-­‐1-­‐2015 Al levantarse 8:00 Vaso de agua con limón Desayuno 8:30 Vaso de avena y un biscote integral de espelta con queso de oveja fresco 0% Media 11:00 Fruta + puñadito de almendras Mañana Comida 14:30 Ensalada de : lechuga, escarola, apio, tomate y cebolla Muslo de pollo sin piel al horno con pimientos. Gelatina s/a. Aceite : 1 c.s Merienda 17:30à yogur de oveja 0% y un bombón( me han invitado en el trabajo) Cena 21:00 Sopa juliana. Rape a la plancha con berenjena y calabacín salteado Aceite: 1’5 c.s Agua 9 vasos de 200 cl Deporte 10:00 à Caminar rápido 45 minutos y 10 min de abdominales Extras 23:00 un trozo de galleta de chocolate ( de mi hijo) à tenía ansiedad 19:30 à un traguito de coca cola Sandra Navó
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¡Muchas gracias por tu implicación y compromiso! y EQUIPO Sandra Navó
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