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ALIMENTOS RECOMENDADOS 1 º FASE: 1. VEGETALES: Contienen básicamente agua ( 90% ) , fibra y poca cantidad de hidratos de carbono( azúcares) de absorción lenta. Sin límite: • Acelgas • Cogollos • Lechugas de todo tipo (romana, • Alcachofas • Cebollino trocadero, iceberg, • Apio • Setas(Champiñón, hoja de roble) gárgolas, níscalos): • Berenjena • Ñámera • Col de bruselas • Berro • Nabo • Coliflor • Borraja • Pepino • Coliflor morada • Brócoli • Pimiento verde • Colirábano • Brotes tiernos para • Rábanos ensalada • Endibias • Rúcula • Calabacín • Escarola • Brotes tiernos • Canónigos • Espárrago verde • Cardo • Espinacas • Limitadas: Contienen más azúcares o grasas que las anteriores. Moderar • Ajo • Col blanca • Col lombarda • Pimiento rojo • Judía verde • Tomate • Puerro • Aguacate: 1 aguacate equivale a 1 cucharada de aceite de oliva 2.
FRUTAS : Sin límite: • Lima • Limón A moderar: la fruta pautada Sandra Navó
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CEREALES Y DERIVADOS: Nutriente principal: Hidratos de Carbono complejos( almidón). Nos proporcionan básicamente energía, es decir, calorías. Energía que si no se gasta (con ejercicio, con la actividad del día a día), lo cual es muy frecuente en nuestra sociedad actual( trabajos sedentarios, falta de actividad física, transportes en coche..) se acumula en forma de grasa. Siempre es mejor consumirlos integrales, no por las calorías que son casi las mismas, sino por su contenido en fibra que ayuda a ir al baño y nos da saciedad ( nos llenamos antes y estamos más horas sin tener sensación de hambre) Consumir siempre con limitación y sólo por las mañanas o antes de un deporte intenso. Harinas y panadería: Máximo 80 gr de PAN al día. ( 1/3 parte de una barra de ¼) Equivalen a : Con gluten: o Pan de espelta integral 100%: 80 gr o Pan alemán : 80 gr o Pan de centeno. 80 gr o Pan germinado de espelta o centeno: 80 gr o Tortitas de avena ( 1 unidad son 10 gr): 8 tortitas o Tortitas de kamut( 1 unidad son 10 gr):8 tortitas o Un puñado de copos de avena : 80 gr o Biscote integrales : 5 biscotes ( recomendados los dextrinados de la santiveri) Sin gluten: o Tortitas de arroz integral o de quinoa ( 1 unidad son 10 gr): 8 unidades o Un puñado de cereales de desayuno de quinoa hinchada, mijo hinchado. : 80 gr PASTA SIN CARBOHIDRATOS SHIRATAKI KONJAC (pasta sin hidratos de carbono) : La puedes comer mediodía y noche ya que no tiene carbohidratos ni harinas ni calorías. En realidad es gelatina, no aporta ningún valor nutricional mas que el de fibra, con lo que además es saciante. La encuentras en el corte inglés, alcampo en la sección de dietética. Cuidado porque no es pasta de soja ni de arroz, es pasta hecha de gelatina de konjac. La encuentras en diferentes formato: Sandra Navó
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• Arroz konjac • Fideos konjak • Tagliatelle konjac Marcas comercializadas: dukan, miracle noodles, Slim, natursoy.. ALIMENTOS PROTEICOS: El nutriente principal es proteína, nos ayuda a estimular el metabolismo, crear y mantener tejido ( piel, órganos, músculo) y nos da saciedad ( quita el hambre) àPESCADOS: Sín límite
àPescado blanco o magro: o Lubina o Bacalao o Merluza o Gallo o Pescadilla o Halibut o Rape o Lenguado o Raya
à MARISCOS Y CRUSTÁCEOS: Sin límite: o Almejas o Berberechos o Cangrejo de río o Mejillón o Ostras ( Con cuidado estómagos delicados y masticad muy bien) o Pulpo Con límite : Por su contenido en colesterol están limitados a 2 veces por semana máximo y no superar los 200 gr( porción comestible, no cuentan los caparazones) o Bogavante o Bígaro o Cigala o Calamar o Gambas o Sepia o Langosta o Vieira
o Langostino àCARNES Y DERIVADOS ( Recomendada carne ecológica o de corral) Sín límite: Carnes magras : o Codorniz o Liebre o Faisán o Jabalí o Conejo ( sin piel) o Pavo:Muslo sin piel, pechuga Sandra Navó
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o Pollo: muslo sin piel, pechuga, contramuslos, pinchitos, hamburguesa de pollería( sólo de pechuga pollo o pavo y hecha sin piel) o Pichón o Picantón àEMBUTIDOS PARA PONER AL BOCADILLO : ¡¡IMPORTANTE!!: EVITAR EMBUTIDOS QUE CONTENGAN AZÚCARES ( Dextrosas, etc) y muchos aditivos, en especial el GLUTAMATO MONOSÓDICO. o Pollo en lata ( marca matachín o alcampo)à El que te recomiendo mas ya que es el que tiene 100 % de carne o Pavo en lata ( marca matachín o alcampo) )à El que te recomiendo mas ya que es el que tiene 100 % de carne o Pechuga de pavo ( sin féculas, ni azúcares, ni lactosa, ni potenciadores de sabor..)à No es choped, ni jamón, ni chorizos…ES PECHUGA! o Pechuga de pollo ( sin féculas, ni azúcares, ni lactosa o Jamón o lomo ibérico sin azúcares :1-­‐2 veces por semana o Pollo en lata al natural ( tipo atún) à carrefour, maxi dia o corte inglés o Lomo de pavo curado o Pollo o pavo a la plancha àLÁCTEOS: Recomendado disminuir el consumo de lácteos de vaca y si se consumen, mejor que sean ecológicos aunque lo ideal es que sean de oveja o de cabra. Con límite : 1 vasos al día máximo de unos 250 gr de leche desnatada que equivalen a : LECHE : o Leche desnatada y sin lactosa o de cabra o de oveja desnatada : 2 vasos YOGURES: (Máximo 50 kcal por yogur ): 2 yogures o Kefir desnatado de cabra à EL MAS RECOMENDADO o Yogures de cabra o de oveja desnatados àRECOMENDADOS o Yogures desnatados sin trozos ni cereales naturales o Yogures desnatados naturales edulcorados o Yogures desnatados de sabores edulcorados o Yogures desnatados cremoso naturales o de sabores edulcorados QUESOS: sólo los desnatados, NO permitidos los lights ni los de lonchas ponga lo que ponga en la etiqueta, a veces pone 0% pero es 0% en sal y no en grasa) o Queso batido desnatado ( de venta en el mercadona, bon preu..)máximo 125 gr ( 1/4 bote) o Queso cremoso desnatado edulcorado:máximo 125 gr ( 1/4 bote) o Queso fresco 0%M.G : 125 gr-­‐ 1 unidad de las pequeñas Sandra Navó
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o Queso de untar 0% M.G desnatado: san millán0% ( lo encuentras en el Keisy, Carrefour, corte inglés): 1/4 bote àHUEVOS: Es importante que los huevos sean ecológicos o de corral. Sín límite : la clara ( lo blanco) Limitado: La yema ( lo naranja, que es lo que contiene la grasa, el colesterol..) : máximo 1 al día y 4a la semana. o Huevos de gallina o Huevos de codorniz o Huevos de oca o Huevo de pato CONGELADOS: Mirar los ingredientes porque a veces llevan azúcares, etc. o Vegetales : • Verduras cortadas, enteras • Mezclas de verduras o Pescados o Mariscos o … CALDOS Y SOPAS : Cualquier caldo a poder ser elaborado con agua embotellada o filtrada, sin huesos grasientos, ni pieles ni carnes grasientas…Es recomendable añadir : verduras de las permitidas, pollo, pescado, marisco, huevo, sopa juliana…EVITA añadir: pasta, sémola… Sin límite: • Sopa de pollo • Sopa de pescado • Sopa de marisco • Sopa juliana • Consomé con huevo dentro • Consomé solo EVITAR LOS CALDOS CONCENTRADOS Porque llevan mucho sal y glutamato monosódico. Si compras caldo comercializado lee los ingredientes que lleva antes. OTROS: o Caracoles sin salsa ( hervidos o al horno con una pizca de sal, ajo, orégano o laurel) o Rana, ancas Sandr Navó Berruezo
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BEBIDAS RECOMENDADAS: Sin límite: o Infusiones de cualquier tipo menos las de frutas y frutas del bosque o Agua con limón o Caldos de verduras casero ( hecho con agua mineral, sin sal y con las verduras permitidas ) o Licuados de vegetales ( de los vegetales permitidos , por ejemplo: licuado de apio y pepino) à Es necesario una licuadora o Sucedáneos del café: 1. Achicoria : achicoria soluble o en infusión ( de compra en herbolarios) 2. Bambú 3. Cacao puro ecológico o de la casa valor sin azúcares añadidos. Limitadas: o Café descafeinado o Te: contiene teína. o Refrescos sin gas y sin azúcares añadidos*: Por su contenido en edulcorantes artificiales QUÍMICOS. 1. Acuarios sin 2. Trina sin azúcares añadidos 3. Font vella sensación 4. Nestea sin azúcar 5. Te de trina 6. Etc ¡Máximo 1 a la semana! Te puedes preparar resfrescos caseros mucho más saludables sin edulcorantes artificiales mirar en www.dieteticagastronomica.com o Gazpacho hecho sin pan ( casero o comercializado) : 1 vaso al día si es comercial y si es casero : 2 vasos al día o Zumo de tomate: 1 vaso al día o Refrescos con gas y sin azúcar ( coca-­‐cola zero, light, tónica light..) : 1 unidad a la semana MÁXIMO (*Se deben evitar los refrescos con gas no por las calorías porque no tienen, pero el gas que contienen procede del ácido carbónico el cual favorece la retención de líquidos.) o Agua con gas : 2 a la semana ( Si eres propenso/a a tener la tensión baja, será la recurrirás a ella cuando te sientas sin fuerzas, con mareos..) Sandr Navó Berruezo
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ADEREZOS, SALSAS,CONDIMENTOS, GRASAS Y ACEITES : Sin límite: Especies y condimentos: o Ajo en polvo, jengibre, hierbas provenzales, orégano, perejil, pimentón picante, cayena… o Limón Limitados: o Aceite: recomendado 2 cucharadas soperas al día ( máximo 3 ) o Preferiblemente de oliva virgen de primera presión en frío. Si para una comida has utilizado más aceite de lo normal, en la otra restríngelo. Es muy importante que respetes la cantidad indicada ya que los aceites tienen muchas calorías 100 ml de aceite = 900 kcal. Tampoco tomes menos de 2 cucharadas porque son necesarias porque tienen VitE. o Aceites de: girasol, maíz, nuez, semillas. 1 cucharada equivale a 1 cucharada de aceite de oliva o Sal : Moderar su cantidad. Utilizar sal marina NO REFINADA o himalaya ( preferentemente) o Salsas: o Mostaza ecológica ( sin azúcares añadidos ni aditivos la puedes comprar en el Carrefour, en tiendas tipo veritas, herbolarios, naturcenter.. : 1cucharada de postre en la comida. o Salsa de tomate casera : 2 cucharadas al día o Salsa de tomate ecológica sin azúcares añadidos: 2 cucharadas en la comida o Salsa vinagreta casera: 1 cucharada equivale a 1 cucharada de aceite de oliva o Alioli casero sin huevo: 1 cucharada equivale a 1 cucharada de aceite de oliva o Alioli casero con huevo: 1 cucharada equivale a 1 cucharada de aceite de oliva o Salsa de tomate frito LIGERA ( ORLANDO SIN AZÚCARES NI SAL ) :ocasionalmente un par de cucharadas soperas para la comida o Salsas dietéticas : ( recetas en ww.dieteticagastronomica.com) Sandr Navó Berruezo
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EDULCORANTES: o Estevia: Se compra en la farmacia, dietéticas o herbolarios. Es la alternativa natural a la sacarina y aspartamo. Proviene de una planta de América del Sur y tiene un poder edulcorante mucho mayor que el azúcar con lo cual con muy poquito endulza mucho más. Se comercializa en polvo, líquido o tabletas tipo sacarina. Se compra en herbolarios, farmacias, dietéticas… ALIMENTOS VEGETARIANOS( De compra en herbolarios, dietéticas, ) Con límite: No conviene abusar de la soja y mucho menos si no está fermentada. Alimentos proteicos: o Tofu natural o Tofu finas hierbas o Tofu con algas ( NO apto problemas con yodo o tiroides) o Tofu ahumado o Tempeh o Seitan o Bebida de soja sin azúcares añadidos: Provamel ligera, Yosoy( de color verde) : o Yogures de soja sin azúcares añadidos ( máximo 2 gr de hidratos de carbono en su composición nutricional) Sopas y vegetales: o Sopa de miso ( en sobre) con o sin algas ( con algas no permitido en enfermedades de tiroides o alergia al yodo) o Algas ( A EVITAR S SI TIENE CUALQUIER TIPO DE ALERGIA AL YODO O PROBLEMAS CON LA GLÁNDULA TIROIDES) MANERAS DE COCINAR: Sin límite: Cualquier cocción que no supere los gramos de aceite permitidos por comida ( aprox una cucharada sopera) . Sandr Navó Berruezo
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o Hervido, plancha, brasa, parrilla, papillotte, salteado, horno, microondas, lekue, guisados con 1 cucharada de aceite, cazuelas “light”à Es importante que cambies las maneras de cocinar para no aburrirte! Se puede comer un alimento de muchas formas posibles con poco aceite. Experimenta y disfruta de una nueva manera de comer saludable Sandr Navó Berruezo
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