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Santiago Navas: “Hay que salir de casa con el estómago lleno”
23.Abu.2016
Los patrones de comidas no son lo mismo que los patrones dietéticos. Los patrones dietéticos son los
tipos de alimentos que se consumen a lo largo del día. “Cuando hablamos de patrones de comida nos
referimos a cuántas veces al día comemos, si es mejor o peor saltarse alguna comida, o si es mejor o
peor consumir alimentos varias veces al día. Es decir, es cómo comemos lo que comemos”, ha explicado
Santiago Navas.
Para saber cómo se debe comer, es recomendable tener un patrón estable para hacer a diario las
mismas comidas, preferentemente entre tres y cinco al día. “Digamos que es lo general y lo que
asumimos como lo ideal, hacer entre tres y cinco comidas. Pero la investigación en este campo es
relativamente nueva y siempre hay patrones que se salen de lo habitual. Pero como recomendación es
mejor hacer cinco comidas, un almuerzo y merienda pequeña, para no llegar con tanto hambre a las
comidas principales”.
En cuanto al desayuno, Santiago Navas ha subrayado que debe ser “bastante abundante y tiene que
incluir al menos una pieza de fruta, cereales, una tostada y zumos naturales. Hay que evitar los zumos
embasados, mantequillas y azucares”. A media mañana, la recomendación suele ser tomar un lácteo en
forma de yogurt o de leche, semidesnatada o desnatada, y una pieza de fruta. Sin embargo, si la persona
en cuestión continúa con hambre tras almorzar, sería conveniente cargar un poco más la media mañana
con un bocadillo pequeño de jamón de pavo o un queso light, y por la tarde tomar una pieza de fruta. “Se
debe intentar que de las cinco comidas al día que realizamos, entre las cinco consumamos dos o tres
porciones de fruta y que haya verdura tanto en la comida o en la cena, bien en forma de ensalada o
cocida”.
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El patrón que se establezca para la comida dependerá de lo que se ha desayunado, almorzado y también
en función de la actividad que se realizará después de comer. “El objetivo de establecer un patrón de
comidas es mantener la energía suficiente en el cuerpo y no tener un exceso de energía en la cena
cuando normalmente descansamos. Si la actividad por la tarde es intensa, la comida habría que
complementarla y dejar menos alimentos para la cena. Pero si la tarde la tenemos relajada, hay que
intentar equilibrar la comida y la cena para evitar un exceso de energía que no vamos a gastar y que va
a repercutir en nuestra salud”.
La merienda depende de lo que hemos comido a media mañana y no podrá superar una cuarta parte de
las calorías y energías totales de las comidas principales. “Lo normal es que equilibremos merienda y
media mañana. Si en una tomamos alimentos más ricos en proteínas, en la merienda tomamos una pieza
de fruta, que nos de la energía suficiente para no llegar a la cena con tanto hambre y evitar así el exceso
de alimentos”.
Sin embargo, cuando hay fiestas o se organiza una barbacoa, se come mucho y se tiene la duda de si se
debe cenar o no. “Nunca un defecto va a compensar un exceso en nutrición. Si nos hemos pasado
comiendo hay que apechugar y hay que hacer una cena. Si nos hemos tomado una costillada con patatas
no puedes hacer una cena copiosa. Pero al menos hay que tomar un lácteo o una fruta. No puedes irte a
la cama con el estomago vacio, eso va a provocar que te despiertes con hambre y te vuelvas a exceder”.
Por ello, lo que se debe hacer es al día siguiente volver a la rutina para que sea nuestro cuerpo quien
compense ese exceso. “No hace falta estar en ayunas un mes por haber tenido una semana de fiestas en
el pueblo. Eso no va a ayudar a nuestra salud ni a nuestro peso”, ha recalcado Santiago Navas.
El investigador ha recordado que por lo general las personas se alimentan mal. “Es verdad que cuando
hay niños de por medio, las cinco comidas se respetan. Pero las respetan solo los niños y no los padres”.
El estilo de vida, el trabajo, están provocando que nuestra dieta se vaya perdiendo. Además, un hábito
perjudicial que se debe cambiar es el no desayunar, saltarnos esa comida. “Es algo que hay que intentar
evitar, es verdad que te levantas y siempre vas con prisas al trabajo. Pero igual es mejor dormir 15
minutos menos y dedicar un tiempo a no tomar solo un café, sino un desayuno equilibrado para salir de
casa con el estomago lleno, que nos va a dar energía y nos va a ayudar a superar mejor el día”.
En cuanto al concepto de tener hambre, una vez se haya comido, Santiago Navas ha recordado que
incluso la sensación de sed también se traduce como hambre. Por ello, lo primero que hay que hacer es
beber líquidos, preferiblemente agua, incluso si se ha comido. Para evitar esas ganas de comer, el acto
de comer debe ser pausado, dándole tiempo al cuerpo para que se dé cuenta de que ya está saciado.
“Cuando comemos rápido, si nos excedemos, tenemos esas sensación de empacho. Eso es que nos
hemos pasado en cuanto a la necesidad que tenía nuestro cuerpo de injerir alimentos. Hay que comer
pausadamente, dar tiempo entre platos y sobre todo hacer una sobremesa tranquila para poder mandar
el mensaje a nuestro cuerpo de que ya ha comido suficiente”.
Sin embargo, no todo el mundo tiene tiempo para comer pausadamente, ya que hay personas que por el
trabajo lo tienen más complicado. Aun así, “hay que intentar tomar nuestro tiempo para comer, es
importante para nuestra salud presente y futura que dediquemos el tiempo suficiente a la comida, que
es la fuente de energía para conseguir controlar las sensaciones de hambre”. Por ello, la nutrición tiene
que ser equilibrada, ya que repercutirá en una buena actividad física y una mejor salud a largo plazo, no
solo a corto plazo.
Destacado:
Santiago Navas
dieta
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