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“Menúes y Consejos Saludables”
Manual elaborado por:
Cátedra de Nutrición y Salud Pública
Cátedra Arte Coquinario y Grandes Cocinas
-Carrera Licenciatura en NutriciónDocentes: Lic. Cinthia Lavecchia
Lic. Carla Carrazana
Lic. Estefanía Brovarone
Centro de Nutrición Maimónides (CNM)
Universidad Maimónides. Hidalgo 775.
Ciudad de Buenos Aires.
1
Índice:
Introducción ........................................................................................................................................ 5
Objetivos ............................................................................................................................................. 6
Recetas Saludables y Económicas ………………………………………………………………………………………………. 6
Información sobre la soja texturizada............................................................................................. 6
Preparaciones para almuerzos y cenas ........................................................................................... 7
Hamburguesas de Soja Texturizada ............................................................................................ 7
Empanadas de soja texturizada ................................................................................................ 8
Tortilla de soja texturizada
...................................................................................................... 8
Pizza Napolitana con soja texturizada:........................................................................................ 9
Hamburguesas de lentejas ....................................................................................................... 10
Pizza de berenjenas .................................................................................................................. 11
Zapallitos rellenos ..................................................................................................................... 11
Masa de tarta…………………………………………………………………………………………………………………….…12
Fideos con salsa blanca ………………………………………………………………………………………………………13
Ensalada de huevos y tomate ................................................................................................... 13
Huevos rellenos ........................................................................................................................ 14
Tortilla de papas ........................................................................................................................ 14
Huevos revueltos con tomate ................................................................................................... 15
Fideos con carne picada de pollo .............................................................................................. 15
2
Hamburguesas caseras con carne picada ................................................................................. 16
Croquetas de pescado: ........................................................................................................... 16
Milanesa de arroz y garbanzos .................................................................................................. 17
Albóndigas con arroz y salsa de tomate ................................................................................... 20
Pastel de carne con espinaca .................................................................................................... 21
Guiso campero .......................................................................................................................... 22
Pencas de acelga a la milanesa con puré de acelga y papa……………………………………………………22
Pizza de carne ……………………………………………………………………………………………………………………..23
Ensalada fresca de pastas...............................................................……………………………………….24
Pastel de choclo y calabaza……………………………………………………………………………………………..…..24
Preparaciones Dulces ................................................................................................................. 25
Pasta Frola de batata................................................................................................................. 26
Budín de pan ............................................................................................................................ 27
Flan de leche en polvo............................................................................................................... 28
Arroz con leche.......................................................................................................................... 28
Crema pastelera …………………………………………………………………………………………………………………..29
Budín de mandarina…………………………………………………………………………………………………………....30
Bizcochuelo casero ……………………………………………………………………………………………………………..30
Consejos para la higiene personal e higiene de la cocina ................................................................ 32
Consejos para elegir los alimentos .................................................................................................... 33
Consejos de hábitos alimentarios según las Guías Alimentarias ...................................................... 34
¿Por qué las verduras y las frutas son buenas para el cuerpo? .................................................... 34
¿Por qué necesitamos tomar agua? ............................................................................................ 35
3
¿Por qué es importante comer carnes? ....................................................................................... 36
¿Por qué es importarte comer lácteos? ....................................................................................... 37
¿Por qué es importante consumir Cereales y legumbres? ........................................................... 37
Grasas y aceites ............................................................................................................................. 38
Azúcares y Sal ................................................................................................................................ 38
Bibliografía ........................................................................................................................................ 40
4
Introducción
Las personas de bajos recursos son las más expuestas a sufrir de obesidad,
desnutrición y/o enfermedades crónicas no trasmisibles (ECNT). A través del
banco de alimentos dicha población recibe los alimentos necesarios para cubrir
con sus necesidades básicas y no entrar en estado de indigencia (INDEC 2011,
López L y Suárez, 2002).
Nutrired es una organización sin fines de lucro que actúa como un intermediario
brindando información sobre nutrición, campañas y organizaciones sociales. Con
el fin de ayudar a combatir los problemas de malnutrición y así facilitar el acceso
de alimentos y subsidios a las personas que lo necesitan.
Objetivos
 Elaborar menús saludables, fáciles y económicos, priorizando los
nutrientes esenciales (Calcio, proteínas de alto valor biológico, hierro).
 Elaborar consejos en base a las Guías Alimentarias para el correcto
manejo de los alimentos y una alimentación saludable.
 Realizar un folleto con información sobre higiénico-saludable y
consejos
nutricionales.
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Recetas Saludables y Económicas
Información sobre la soja texturizada
Es un concentrado de proteína que se obtiene a partir de la soja. Tiene un
aspecto seco, crujiente y de un color entre marrón claro y dorado.
Una
vez
hidratada,
puede
imitar
fácilmente
a
la
carne
picada
debido a su consistencia, por eso puede usarse en reemplazo de la carne picada o
agregada a ella para que rinda más. Como no tiene casi sabor, admite muy
bien cualquier condimento y receta (Banco de alimentos, 2011).
Conservación
No guardar la bolsa de soja texturizada apoyada directamente en el piso ya que
puede humedecerse.
Consumo sugerido
Consumir como máximo dos veces por semana.
En el caso de niños, 25 gramos sin hidratar. (No se recomienda que lo coman
niños
menores
de
5
años)
En el caso de adultos, 40 gramos sin hidratar.
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Preparaciones para almuerzos y cenas
Hamburguesas de soja texturizadas
Ingredientes:
100 gr. (un vaso y medio aproximadamente) de soja texturizada fina
4 cucharadas de harina
1/4 cebolla
1/4 de pimiento rojo
1 diente de ajo
Orégano
1 cucharada de comino en polvo
Perejil picado
Aceite de oliva
Sal y pimienta
Un chorrito de salsa de soja (opcional)
Preparación
En un recipiente amplio, que nos permita luego amasar, ponemos a remojar la
soja texturizada junto con un vaso de agua tibia o caldo. Dejar hidratar unos
minutos.
Aparte picar finamente el diente de ajo, el pimiento y la cebolla.
Cuando la soja texturizada se hidrató, eliminar el exceso de agua apretando bien
con las manos. Luego añadir en el mismo recipiente las 4 cucharadas de harina,
un chorrito de salsa de soja, una cucharada de comino en polvo, el ajo, la
cebolla y el pimiento que hemos picado antes. Salpimentamos al gusto y
amasamos todo junto.
Si llegaran a quedar muy húmedas, se puede agregar pan rallado, fécula de maíz
ó harina para poder moldearla mejor.
Cocinar las hamburguesas de ambos lados en una placa para horno apenas
aceitada.
Variantes: A la mezcla base de hamburguesas podemos agregarle diferentes
ingredientes para hacerlas distintas, tales como:

aceitunas
7



zanahoria rallada
huevo duro picado
trocitos de queso, etc.
Empanadas de soja texturizada
Ingredientes:
100 gr de cebolla
500 gr de soja texturizada
2 tomates picados
2 huevos duros picados
2 docenas de discos de empanadas
1 cucharada de aceite
Sal, azúcar, pimienta, pimentón (a gusto)
Preparación:
Colocar la soja texturizada en un recipiente y poner agua hasta apenas cubrir.
Dejar de 5 - 10 minutos y luego exprimir para sacarle toda el agua.
Rehogar la cebolla cortada bien chiquita en un poco de aceite hasta que esté
transparente. Luego agregar la soja texturizada y el tomate pelado y cortado
bien chiquito. Retirar del fuego y dejar enfriar.
Colocar los huevos en una olla con agua fría, cuando el agua hierva dejarlos
cocinar 12 minutos, dejar enfriar, retirarle la cáscara y cortar en cuadrados
chicos.
Colocar los huevos en la preparación y condimentar.
Luego, rellenar cada disco de empanadas y en los bordes de la masa poner un
poco de agua para cerrar y poder hacer el repulgue. Acomodar sobre una fuente
con un poco de aceite y cocinar en horno caliente hasta que estén doradas.
Tortilla de soja texturizada
Ingredientes:
2 tazas de soja texturizada
4 huevos
Sal a gusto
Pizca de pimienta
8
Preparación:
Colocar 2 tazas de soja texturizada en un recipiente y poner agua hasta apenas
cubrir. Dejar 5 a 7 minutos para que se hidrate, luego exprimirla para retirar
toda el agua. Agregar 4 yemas, batir y salpimentar a gusto. Aparte batir las
claras a nieve, mezclar y volcar en una sartén con aceite y cocinar de los dos
lados. Servir acompañada por una ensalada mixta.
Pizza Napolitana con soja texturizada
Ingredientes:
Masa:
3 tazas de harina común
200g de soja texturizada
2 cucharadas de manteca
1 cucharadita colmada de polvo de hornear
200cc de leche o 1 taza de leche en polvo
Sal a gusto
Cubierta:
2 dientes de ajo picados
2 cucharadas de aceite
1 cucharada de orégano
300g de tomates
500g de queso fresco o muzzarella
Sal a gusto
Preparación:
Masa: Colocar 1 taza de soja texturizada en un recipiente y poner 2 tazas de
agua, se lo deja de 15 a 20 minutos y luego se lo exprime para sacarle toda el
agua.
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Colocar sobre la mesa la harina y la soja texturizada formando una montaña.
Hacer un hueco en el centro y colocar la manteca, el polvo de hornear, una
cuchara sopera de leche y sal. Revolver los ingredientes e ir armando círculos
de pizza.
Agregar la leche poco a poco hasta que la masa quede blanda y pueda ser
estirada con facilidad. Colocar la masa en una pizzera untada con aceite y
estirarla.
Salsa: Cortar el ajo y colocarlo en una sartén con aceite, incorporar los tomates y
poner sal a gusto. Dejar cocinar 7 minutos. Retirar y dejar entibiar. Agregar el
orégano.
Colocar la salsa por encima de la pizza, y llevarla al horno por 10 minutos.
Retirar y colocarle por encima la muzzarella y llevar al horno caliente hasta que
se derrita. Servir.
Hamburguesas de lentejas
Ingredientes:
250 grs. de lentejas
1 cebolla
2 zanahorias
Pan rallado
Aceite
Sal y pimienta a gusto
Preparación:
Remojar las lentejas unas horas en un recipiente con agua. Luego cocinarlas en
esa misma agua hasta que estén blandas. Formar un puré con la ayuda de una
cuchara de madera o pisa puré.
Luego poner en una sartén el aceite y rehogar la cebolla cortada bien chiquita.
Agregar la zanahoria rallada y dejar cocinar unos minutos. Retirar del fuego y
mezclar las lentejas, agregar el pan rallado, la sal y la pimienta. Formar las
hamburguesas con las manos en forma de círculos.
Untar con aceite una placa para horno. Colocar allí las hamburguesas y cocinarlas
en el horno de ambos lados.
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Pizza de berenjenas
Ingredientes
1 berenjena mediana,
1/2 cebolla chica,
25 grs. o 1 cucharada de pimiento rojo picado,
100 cc de pulpa triturada, o tomate natural
30 grs. ó 1 trozo chico de queso fresco,
1 cucharada de aceite
Sal, pimienta, orégano a gusto
Preparación
Lavar las berenjenas y cortarlas en rodajas finas. Sin sacar la cáscara, llevar a
horno en una fuente con aceite y dejar cocinar hasta que estén blandas. Por otro
lado, preparar una salsa con el tomate, la cebolla cortada en rodajitas finas y el
pimiento cortado chiquito. Condimentar con sal y pimienta y ponerlo sobre las
rodajas de cada berenjena. Colocar por encima de la salsa el queso. Calentar
hasta que se derrita y servir.
Zapallitos rellenos
Ingredientes
7 zapallitos medianos
250 g de carne picada vacuna
1 cebolla chica picada
1/2 pimiento rojo picado
1/2 pimiento verde picado
1 diente de ajo picado
3 cucharadas de queso rallado
Sal y pimienta a gusto
Aceite cantidad necesaria
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Preparación
Colocar los zapallitos en una cacerola con agua hirviendo y cocinarlos hasta que
estén un poco tiernos pero resistentes.
Retirarlos y dejar unos minutos hasta que se enfríen. Cortarlos a la mitad, y
ahuecarlos.
Apartar el centro de los zapallitos en un bol.
En otro bol poner la carne picada, la cebolla, los pimientos y el ajo, picado bien
chiquito e integrar bien. Condimentar con sal y pimienta. Dejar reposar unos
minutos para que tome más sabor. Por último, cocinar en una sartén con un
poquito de aceite a fuego no muy alto hasta que no haya presencia de jugos
rosados.
Una vez listo mezclar el relleno de carne picada con la pulpa de zapallitos
reservada anteriormente.
Rellenar los zapallitos y colocarlos en una fuente para horno untada con un poco
de aceite. Espolvorear con queso rallado, calentar y servir.
Masa de Tarta
Ingredientes:
1 taza de leche
7 cucharadas de aceite
2 tazas de harina común (ó 1 taza de harina común y 1 taza de harina de maíz –
polenta)
1 pizca de sal
Preparación:
Colocar en un bol la harina y hacer un hueco en el centro. Allí colocar la leche, el
aceite y la sal. Desde el centro hacia fuera ir mezclando hasta que se forme una
masa, sin amasar.
Una vez lista la masa dejar descansar 10 minutos, y estirar en una tartera.
Cocinar la masa sola 10 minutos y luego rellenar para terminar de cocinar todo en
el horno (sino la masa quedaría en el centro cruda).
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Fideos con salsa blanca
Ingredientes:
500 gr fideos
2 cucharas de aceite
100 gr harina
500 cc leche
Sal y pimienta a gusto
Preparación:
Colocar en una olla agua y sal y cuando haga burbujas (hierva) agregar los fideos.
Una vez que estén blandos, colarlos y colocarlos en una fuente.
En una cacerolita colocar el aceite, agregar la harina y mezclar sobre el fuego
hasta que haga burbujas. Rápidamente agregar la leche y revolver con fuerza
para evitar que se formen grumos. Cocinar a fuego bajo, 3 minutos hasta que
espese. Retirar y condimentar.
Poner en una fuente para horno los fideos, agregar la salsa blanca y el queso
rallado por encima. Llevar a horno caliente unos minutos hasta que se gratine.
Retirar y servir.
Ensalada de huevos y tomate
Ingredientes:
4 huevos duros
300 grs. de tomates
300 grs. de pimientos asados o en lata
1 cucharada de aceite de oliva
1 rama de perejil
100g de queso cremoso
Preparación:
Pelar y cortar los huevos en gajos al igual que a los tomates, cortar en tiras
anchas los pimientos y picar el perejil. Mezclar todos los ingredientes y
condimentarlos con sal y aceite de oliva. Por último agregar el queso y servir.
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Huevos rellenos
Ingredientes:
4 huevos duros.
1 latas de atún al natural.
1 cucharada de mayonesa.
Medio atado de lechuga.
Pizca de pimienta.
Preparación:
Pelar y cortar los huevos por la mitad y sacarles las yemas.
Colocar las yemas en un bol, agregar el atún, la mayonesa y una pizca de
pimienta. Hacer una pasta espesa y rellenar las claras. Picar la lechuga, colocarla
en una fuente y ubicar por encima los huevos rellenos.
Importante: Consumir en el momento.
Tortilla de papas
Ingredientes
4 papas grandes hervidas y peladas, cortadas en rodajas delgadas
1 cebolla picada
100 g de queso cremoso
3 huevos
2 cdas. de perejil picado
Sal y pimienta a gusto
Preparación
Colocar en una sartén aceite y rehogar la cebolla picada. Cuando esté dorada
retirar del fuego y reservar.
En un bol batir los huevos, agregar papas, la cebolla dorada, el perejil, el queso
cremoso y el condimento.
En una sartén con aceite caliente colocar la preparación. Cocinar a fuego
moderado hasta que coagule el huevo. Luego con la ayuda de una tapa de olla
dar vuelta y terminar la cocción.
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Huevos revueltos con tomate
Ingredientes
2 cucharadas de aceite
4 cucharadas de cebolla picada finamente
1 taza de tomates pelados, sin semilla y picados finos
2 huevos batidos ligeramente
4 cucharadas de queso rallado
1/2 cda. de orégano
Preparación
Colocar el aceite en una sartén a fuego medio. Agregar la cebolla y cocinar hasta
que esté blanda. Agregar los tomates, sal y pimienta. Cocinar hasta que el
tomate esté cocido. Añadir los huevos, revolver y cocinar a fuego bajo,
revolviendo hasta que estén cremosos. Espolvorear con el queso y orégano. Servir
de inmediato.
Fideos con carne picada de pollo
Ingredientes (para una porción):
50 g de carne picada de pollo
1 cebolla
1 tomate grande
50 g de queso fresco
80 g de fideos tirabuzones
Preparación:
En una sartén se coloca el aceite cuando haya levantado temperatura, colocar las
cebollas cortadas en trozos pequeños, saltear. Cuando la cebolla este blanda se
coloca la carne picada y la sal. Cuando la carne se haya cocinado colocar el
tomate cortado en trozos medianos. Revolver durante 10 minutos. Condimentar
y reservar.
15
Cocinar los fideos en aguar hirviendo hasta que estén blandos.
Colar y colocarlos en una fuente. Cubrir con la preparación de la carne,
espolvorear con el queso y llevar a horno hasta que se derrita. Servir.
Hamburguesas caseras con carne picada:
Ingredientes:
1 kilo de carne picada
1 diente de ajo
Perejil picado c/n
Sal c/n
2 huevos
2 panes chicos remojados en leche y exprimidos
1 zanahoria rallada
Preparación:
Poner toda la carne picada en un recipiente grande, y agregar el diente de ajo
picado, la zanahoria rallada, el perejil picado, el pan remojado en leche, y con
la mano ir integrando todos los ingredientes.
Luego agregar los huevos y mezclar muy bien. Por último condimentar.
Armar pequeñas hamburguesas y colocarlas en una fuente con un poco de aceite.
Llevar a horno y cocinarlas de ambos lados.
Croquetas de pescado:
Ingredientes:
2 papas
500g Merluza o atún sin espinas
1 cebolla mediana
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50 g de harina
1 huevo
200cc de leche
2 cucharas soperas de aceite
Sal y pimienta a gusto
Preparación:
Poner a cocinar las papas, en una cacerola con agua fría hasta que estén blandas
al pincharlas con un tenedor. Luego pisarlas con un tenedor hasta formar un
puré.
Mezclar el pescado con el puré de papas y la cebolla picada. Condimentar con sal
y pimienta. Realizar las croquetas en forma de círculos.
Pasarlas primero por el huevo y leche y luego por la harina.
Llevar a horno moderado hasta que estén dorados (aproximadamente 15
minutos).
Milanesa de arroz y garbanzos
Ingredientes:
300 g de garbanzos
2 tazas de arroz integral cocido
2 dientes de ajo picado
Orégano c/n
50g de pan rallado
Preparación:
Dejar los garbanzos en un recipiente con agua la noche anterior a la preparación.
Al día siguiente sacarles el agua y cocinarlos, cuando estén blandos colarlos y
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pisarlos cuando están calientes. Mezclarlos con el arroz cocido, el ajo, el orégano
y el pan rallado.
Formar unos bollitos del tamaño del puño de la mano y aplastarlos con una
cuchara para formar las milanesas. Colocarlas en una fuente con un poco de
aceite y llevar al horno durante 15 minutos.
Servir acompañado por una ensalada.
Arroz Primavera
Ingredientes:
Arroz hervido 1 taza
arvejas 1 lata
zanahoria rallada 1 grande ( parte chiquita del rallador)
choclo desgranado 1 lata
tomate cortado en cubitos 1 unidad
huevo duro 2 unidades
sal una pizca
Opcional: mayonesa 2 cucharadas
Preparación:
Colocar todos los ingredientes en una ensaladera y mezclarlos muy bien.
Condimentarlos con una pizca de sal y un chorrito de aceite. Si se desea agregar
mayonesa.
Empanadas de Pollo
Ingredientes:
Una cebolla blanca.
Pechugas de pollo 1 ó 2
1/2 morrón rojo.
tomate triturado 1 taza
pimentón o curry 2 cucharaditas
Aceite 1 cucharada
perejil picado cantidad necesaria
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huevo duro 1
aceitunas picadas 1 cucharada
sal (muy poquito)
pimienta una pizca
Preparación:
Cocinar el pollo en una cacerolita con caldo; dejar enfriar ahí mismo. Aparte,
rehogar en una sartén la cebolla y el ají morrón. Luego agregar el tomate
triturado
y
dejar
cocinar
unos
minutos.
Condimentar con el pimentón, laurel, pimienta, sal y orégano, y por último el
pollo
cortado
chiquito.
Dejar enfriar el relleno (resulta mejor de un día para el otro para que se
concentren los sabores). Tomar parte del relleno y colocarlo en el centro de la
tapa para empanada. Agregar un pedacito de huevo duro y aceituna. Humedecer
los bordes con agua, cerrar formando un repulgue y colocar en placa para horno
aceitada. Cocinar a temperatura moderada a fuerte hasta que se cocine la
masa. Retirar, dejar entibiar y servir.
Guiso de lentejas
Ingrediente:
125 gs de lentejas
1 cebolla
1 diente de ajo
½ morrón
1 zanahoria
½ chorizo colorado
50 grs de panceta en tiritas
1 hoja de laurel
Caldo suficiente
Sal, pimienta, pimentón, orégano
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Conserva de tomates 1 cdita.
Preparación:
Remojar las lentejas de un día para el otro. Hervir con agua hasta que estén
tiernas.
Aparte rehogar en aceite la cebolla bien chiquita, luego agregar el ajo picado
junto con el morrón también cortado chiquito y por último la zanahoria en
rodajas chicas.
Aparte pinchar el chorizo y hervirlo para desgrasarlo. Retirar, quitar la piel y la
grasa o cuero que sobresalga. Cortarlo chico y reservar.
Rehogada las verduras, agregar la panceta y el chorizo con la hoja de laurel.
Rehogar durante un minuto mezclando continuamente. Agregar las lentejas y
cubrir con un poco de caldo, mezclar y dejar hervir muy despacito para que se
espese y forme una salsita.
Mezclar de vez en cuando para que no se seque. Agregar el resto de los
condimentos y la conserva de tomates diluida en cucharada de agua fría.
Servir caliente.
Albóndigas con arroz y salsa de tomate
Ingredientes:
300g de carne
1 huevo
40g de miga de pan remojada y exprimida
400g de tomate
200g de arroz
Pimienta, nuez moscada, ajo, laurel c/n
Sal
Preparación:
En una cacerola colocar 1 litro de agua en el fuego, cuando rompa hervor colocar
el arroz. Dejar cocinar y una vez listo colar y reservar.
Mezclar la carne picada, el huevo, la miga de pan, e integrar bien con la mano,
condimentar con sal, pimienta y orégano. Luego tomar pequeñas porciones y
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formar pequeñas bolitas. Colocarlas en una sartén con aceite y llevar al fuego
hasta que se doren por fuera. Reservar.
Por otro lado triturar los tomates, colocarlos en una cacerolita, sazonar y agregar
un diente de ajo aplastado y dejar cocinar unos minutos.
Unir la salsa de tomate con las albóndigas y dejar que allí se terminen de cocinar
por dentro.
Servir el arroz y por encima la salsa junto con la albóndiga.
Pastel de carne con espinaca
Ingredientes
500g de carne picada
500g de espinaca
150g de cebolla
80g de avena
1 huevo
Agua fría
Sal, pimienta
Preparación:
En un recipiente mezclar la avena con el agua y dejar hidratar.
Rehogar la cebolla y el ajo en una sartén de teflón.
Pasar la espinaca por agua hirviendo unos segundos, retirar, pasar por agua fría,
escurrir bien y picar.
En un recipiente grande, mezclar la avena, la cebolla, la espinaca, la carne y el
huevo. Condimentar.
Colocar en un molde con aceite ó rocío vegetal.
Hornear durante aproximadamente 40 minutos. Dejar reposar unos minutos,
cortar y servir.
21
Guiso campero
Ingredientes:
Cebolla 200g
Tomate 200g
Ajo 20 g
Perejil 2 g
Fideos guiseros 100g
Arvejas 200g
Preparación:
Picar la cebolla, el tomate y el ajo. Colocar en una sartén. Cocinar
minutos, incorporar la arveja y reservar.
por 10
Hervir en una cacerola los fideos, colar.
Mezclar ambas preparaciones y servir.
Pencas de acelga a la milanesa con puré de acelga y papa:
Ingredientes:
Pencas largas 400g
Huevos 2
Pan rallado 100 g
Preparación:
Cortar las pencas de acelga (el tallo) y rebozarlas en huevo y pan rallado.
Colocarlas en una placa para horno y cocinarlas de ambos lados durante 20
minutos aproximadamente.
Puré de acelga y papa
Acelga 400g
22
Papa 4oog
Leche 80cc
Sal
Pimienta
Preparación:
Pelar las papas y hervir con la acelga (sin pencas).
Colar, escurrir y pisar. Colocar la leche y salpimentar.
Pizza de carne:
Ingredientes:
Para la salsa:
Ajíes 20g
Tomate 160g
Cebolla 40g o un trozo pequeño
Masa:
Carne picada 300g
Leche 40cc
Pan (ingrediente) 60g
Queso fresco 80g
Preparación:
Mezclar la carne, con el pan remojado en leche, exprimido y picado.
Condimentar. Colocar la preparación en una asadera, achatada como la masa de
una pizza y llevar al horno.
Hacer la salsa de tomate, colocarla sobre la carne antes que termine la cocción.
Terminar de cocinar y antes de retirar, colocar el queso fresco y llevar al horno 4
minutos más. Servir
23
Ensalada fresca de pastas
Ingredientes:
½ paquete de fideos tirabuzones de colores
100 grs de queso crema
1 lata de arvejas
Atún en aceite 2 latas
1 tomate mediano
Sal y pimienta
Queso Mar del Plata 100 grs.
Mayonesa cant. Nec.
Preparación:
Hervir los fideos al dente y dejar enfriar. Cortar el queso en cubitos chicos al
igual que los tomates, y reservar.
En una ensaladera colocar los fideos, con un poco de queso crema. Agregarle el
atún, el queso y el tomate, mezclar. Colocarle un poco de mayonesa, queso
crema y salpimentar a gusto. Por último agregarle las arvejas.
Pastel de Choclo y Calabaza
Ingredientes:
1 masa de tarta pre cocida
1 cebolla
1 cucharada de aceite
¼ kg de calabaza
2 cucharadas de queso rallado
4 choclos
Opcional: 3 cucharadas de ricota
Preparación:
Desgranar los choclos y cocinarlos con un mínimo de agua durante 5 minutos.
Aparte pincelar una cacerolita con aceite, agregar la cebolla picada y la calabaza
cortada en cubitos. Cocinar en fuego mínimo hasta que todo esté tierno. Retirar
y mezclar con los choclos escurridos.
24
Agregar queso rallado y en caso de tener la ricota. Dejar enfriar y rellenar la
tarta. Calentar y servir.
Preparaciones Dulces
Tarta de avena:
Ingredientes:
Masa:
300g de harina leudante común
100g de margarina
100g de azúcar
Esencia de vainilla c/n
2 huevos
Relleno:
4oog de dulce de leche
100g de manteca
1 taza grande de avena
50 g de azúcar
Preparación:
Mezclar la harina con el azúcar, poner la margarina blanda, mezclar y colocar la
esencia de vainilla y los huevos, amasar hasta que la masa quede lisa.
Colocarla en una fuente. Por encima pasarle el dulce de leche. Reservar.
Colocar en una olla a fuego medio, la manteca, la avena y el azúcar, mezclar.
Esparcirlo por encima del dulce de leche y llevar a horno durante 25 minutos.
Dejar enfriar y servir.
25
Pasta Frola de batata
Ingredientes:
Harina leudante 250 g
Manteca 100g
Azúcar 100g
Yemas de huevo 1
Huevo entero 1
Esencia de vainilla 1 cucharada
Ralladura de cáscara de 1 limón
Dulce de batata 250g
Preparación:
En un bols mezclar la manteca con el azúcar, las yemas, la esencia de vainilla y
la ralladura de la cáscara de limón.
Colocar la harina en la mesada en forma de corona y mezcla de los otros
ingredientes en el centro.
Ir mezclando y amasando.
Envolver en un papel film o bolsita de freezer y dejar descansar en la heladera
30 minutos.
Cortar el dulce de batata en cubos.
Estirar la masa dejándola de 2 cm de espesor (reservar una parte de la masa para
hacer la parte superior).
Forrar con la masa un molde para tartas.
Rellenar con dulce de batata pisado con un chorrito de agua potable.
Cruzar por encima con tiras de la misma masa
Pintar la masa con huevo batido y llevar a horno moderado durante 30 minutos.
Budín de bananas
Ingredientes:
26
4 bananas
2 huevos
100 grs. de manteca
2 tazas harina
1 taza azúcar
1 cucharada de leche (aproximadamente)
1 cucharadita de bicarbonato de sodio
Esencia de vainilla
Preparación:
Batir la manteca junto con el azúcar hasta que se integre bien. Luego agregar los
huevos de a uno y batir. Agregar la banana pisada junto con la esencia de
vainilla.
Luego agregar la harina mezclada con la sal y el bicarbonato con una espátula,
mezclando de a poco, sin batir.
Por último agregar la leche. Mirar la consistencia y si fuera necesario agregar un
poco más de leche o harina.
Colocar la preparación en un molde enmantecado y enharinado. Llevarlo a horno
a temperatura baja para que se cocine lentamente, por 45 minutos. Al pinchar
en el centro, el cuchillo deberá salir seco.
Budín de pan
Ingredientes:
1 litro de leche
½ kg (500 gr) pan
1 taza Azúcar
6 huevos
Preparación
Sacarle la corteza (parte dura) al pan y remojar en la leche.
En un bol batir los huevos con el azúcar. Después agregar la miga del pan con le
leche y mezclar muy buen para unir todos los ingredientes. Colocar la
preparación en un molde con caramelo liquido y llevar a horno a baño maría
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durante 45 minutos hasta que el centro del budín esté cocido. Dejar enfriar y
desmoldar en una fuente honda. Servir sólo, acompañado con crema de leche
batida ó dulce de leche.
Flan de leche en polvo
Ingredientes:
1 taza de azúcar para acaramelar el molde
50g de leche en polvo
5 huevos
2 tazas de agua
1 taza de azúcar
2 cucharadas de maicena
Esencia de vainilla
Preparación:
Preparar el caramelo en un molde corona o savarín (con hueco al centro).
Colocar en la licuadora la leche en polvo y el agua, licuar, luego poner los
huevos, la taza de azúcar, la maicena y una cucharadita de vainilla, y se
continua licuando hasta que se unan los ingredientes.
Vaciar la preparación en el molde acaramelado, llevar al horno a baño maría por
45 minutos a una hora.
Esperar que enfríe para sacarlo del molde.
Arroz con leche:
Ingredientes:
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3/4 taza de arroz
1 litro de leche
150 grs. de azúcar
Cáscara de limón (sin la parte blanca)
10 grs. de canela en polvo
Agua
Preparación:
Se pone en una cacerola al fuego, la leche y la corteza del limón.
Se deja que hierva unos minutos (5 o 6 aproximadamente).
En un recipiente aparte se cocina el arroz con agua hasta que esté hecho.
Luego se mezcla la leche, el arroz (sin el agua) y el azúcar y se deja cocer
durante unos minutos a fuego lento.
Se retira del fuego y se deja enfriar, espolvoreándolo si desea con la canela en
polvo.
Crema Pastelera
Ingredientes:
Huevos 1
Azúcar 3 cdas.
Harina 1 cda.
Leche 200 cm3
Esencia de vainilla
Preparación:
Colocar en una cacerolita el huevo junto con el azúcar y revolver bien. Luego
agregarle de a poco la harina evitando que se formen grumos. Por último la leche
y revolver. Llevar a fuego revolviendo constantemente con cuchara de madera
hasta que rompa el hervor. Seguir unos minutos más para que se cocine la harina.
Retirar y perfumar con la esencia de vainilla. Luego colocarle por encima un
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nylon para evitar que se forme una capa. Dejar entibiar y llevar a la heladera
hasta el momento que se utilice.
Budín de mandarinas
Ingredientes:
2 mandarinas grandes con la cáscara sana
100 cc. de aceite de girasol
1 huevo
1 taza de azúcar,
2 taza de harina leudante
Preparación:
Lavar muy bien las mandarinas, una cortarla a la mitad y exprimirla sacándole
todo el jugo y reservar.
A la otra cortarla en varios trozos, sacarle todas las semillas, poner en la
procesadora o licuadora con la cáscara y todo.
Agregar el huevo, el aceite y el azúcar, procesamos bien hasta que quede una
crema y luego pasamos a un bol, agregar el jugo de mandarina que teníamos
reservado y la harina de a poco con movimientos envolventes para airear bien la
preparación (si las mandarinas son grandes y muy jugosas agregar un poco más de
harina - las mezclas para tortas deben tener consistencia)
Colocar la mezcla en un molde de torta con aro central previamente
enmantecado y enharinado y cocinar en horno precalentado en temperatura
media 180º por 40 minutos aproximadamente o hasta que este dorada. Pinchar
con un palillo y si sale seco, el budín está listo. Retirar del horno y dejar unos
minutos para luego desmoldar sobre una rejilla.
Bizcochuelo casero
Ingredientes
Huevos, 8
Harina leudante, 8 cucharadas soperas (ni colmadas ni muy al ras)
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Azúcar, 8 cucharadas
Esencia de vainilla, dos cucharaditas
Manteca y harina, cantidad necesaria para enmantecar el molde
Preparación
Encender el horno para que esté caliente cuando se termine de preparar el
batido, no es bueno que en ese punto el bizcochuelo quede esperando.
Enmantecar
y
enharinar
el
molde
que
se
vaya
a
utilizar.
Tamizar
la
harina.
Separar las claras de las yemas de los huevos con mucho cuidado, de a una.
En caso que caiga un poco de yema en la clara, incorporarla al batido de yemas,
cualquier partícula que contenga grasa hace fracasar el batido a nieve de las
claras.
Batir las yemas junto con el azúcar, luego agregar la esencia de vainilla y batir
un
poquito
más.
En un recipiente y con el batidor muy limpios batir las claras a nieve (hasta que
dando
vuelta
el
bol
la
preparación
no
caiga).
Mezclar suavemente, con una espátula y movimientos envolventes, el batido de
yemas con el de claras y la harina, hasta que quede una crema.
Poner la mezcla en el molde previamente enmantecado y enharinado.
Llevar a horno moderado unos 45 minutos, nunca abrir el horno antes de los 25
minutos,
a
riesgo
de
que
el
bizcochuelo
se
baje.
El bizcochuelo está listo cuando se introduce un palillo en el centro, este salga
seco.
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Consejos para la higiene personal
e higiene de la cocina

Tomar agua después de calentarla en una pava hasta que haga burbujas o
en un litro de agua poner dos gotitas de lavandina y esperar 30 minutos para
tomarla, lavar la fruta y vegetales.

Lavar utensilios antes y después de cada preparación.

Lavar bien la superficie donde se preparan alimentos, antes y después de
cada preparación.

Lavarse las manos con agua y jabón antes y después de comer y/o
cocinar.

Lavarse las manos con agua y jabón después de ir al baño

Bañarse todos los días

Cepillarse los dientes después de comer

No juntar alimentos crudos con cocidos mientras se cocina, para evitar que
se contaminen.

Colocar los alimentos crudos en la parte de debajo de la heladera y los
cocidos arriba.

Guardar los alimentos en lugares frescos, fuera del alcance de animales.
No apoyarlos en el piso.
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Consejos para elegir los alimentos

No comer los alimentos de latas hinchadas.

Mirar la fecha de vencimiento de todos los alimentos

No comprar alimentos que estén abiertos.
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Consejos de hábitos alimentarios según las Guías
Alimentarias
¿Por qué las verduras y las frutas son buenas para el cuerpo?
Son ricos en vitaminas, minerales, agua y fibra. Nos ayudan a:

Hidratarnos

Ayudan a tener salud de la piel, pelo y uñas.
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
Nos brindan defensas para no enfermarnos.

Ayudan al buen funcionamiento del intestino.
CONSUMIR 5 PORCIONES AL DIA ENTRE FRUTAS Y VERDURAS
¿Por qué necesitamos tomar agua?
Porque la mayor parte de nuestro cuerpo es agua y sin ella no podemos vivir.
Nos ayuda a mantener la temperatura del cuerpo.
Acompañar las COMIDAS con abundante AGUA, en vez de jugos artificiales y
gaseosas
CONSUMIR 8 VASOS DE AGUA POTABLE O HERVIDA AL DIA
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¿Por qué es importante comer carnes?
Nos aportan proteínas y hierro que nos ayuda al:
Crecimiento y a pensar, estudiar, trabajar.
CONSUMIR AL MENOS 1 PORCION AL DIA (VACA, POLLO, CERDO, PESCADO)
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¿Por qué es importarte comer lácteos?
Es necesario para formar y mantener los huesos y dientes
fuertes y resistentes.
Los que deben consumir más cantidad son los niños,
embarazadas y lactantes
Comer 3 huevos por semana porque nos brindan proteínas y nutrientes que nos
ayudan a crecer.
CONSUMIR 3 LACTEOS POR DIA:
1 VASO DE LECHE + 1 YOGURT + 1 porción de QUESO
¿Por qué es importante consumir Cereales y legumbres?
Comer
cereales como arroz, fideos, polenta, harinas y legumbres (lentejas,
arvejas, porotos) porque nos dan energía y fuerza para poder realizar distintas
actividades a lo largo del día.
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Grasas y aceites
Consumir aceites crudos (aceite de girasol, de maíz) en lugar de frituras.
Azúcares y Sal
Disminuir el consumo de sal. No agregar sal a las comidas preparadas.
El azúcar (helados, gaseosas, caramelos) nos dan energía pero no los nutrientes
que nuestro cuerpo necesita.
Debemos evitar la comida que no es tan SALUDABLE:
 Frituras
 Golosinas, chocolates, caramelos galletitas dulces
 Facturas
 Gaseosas, jugos artificiales.
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 Comidas rápidas: salchichas, hamburguesas, papas fritas, chizitos,
palitos.
Si comemos dulces, golosinas y tortas, todos los días tendremos caries en los
dientes y perjudicaremos a nuestra salud.
Consumirlos en OCASIONES ESPECIALES como cumpleaños.
Disfrutar con la familia los momentos de la comida
No nos olvidemos de hacer ACTIVIDAD FÍSICA (correr, caminar) por lo menos 30
minutos por día.
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Bibliografía
- INDEC: www.bancodealimentos.org.arg
- Material elaborado por Cátedra Nutrición y Salud Pública y Cátedra Arte
Coquinario y Grandes Cocinas.
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