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RECOMENDACIONES DIETÉTICAS ORIENTATIVAS EN LA PRÁCTICA
DEPORTIVA 2014-15
El rendimiento deportivo depende, no solamente del entreno del atleta, sino
también de su alimentación. Una dieta equilibrada asegura unas reservas de
glucógeno y calorías adecuadas, así como de vitaminas y minerales, que juegan
un papel indirecto pero importante para el suministro de energía. Por otro lado,
el entreno ayuda a la utilización de energía por parte del cuerpo de una manera
más eficiente. Un atleta bien entrenado es capaz de aumentar las reservas de
glucógeno y utilizar con mayor facilidad las grasas como fuente de energía
durante el ejercicio.
La dieta equilibrada para el deportista debe cumplir los mismos principios de
variedad y moderación que se requiere en individuos no tan activos. No existe
ningún alimento o bebida que lleve todos los nutrientes básicos y debe estar
compuesta por dos raciones del grupo de las carnes/pescados/huevos, cuatro
raciones de lácteos, en adolescentes, cuatro raciones del grupo de las
verduras/frutas y cuatro de los cereales/panes.
Teniendo en cuenta estos principios, debemos aportar al organismo días antes,
una carga de carbohidratos en nuestra casa, y sobre todo el día anterior para
cargar de glucógeno los músculos.
Los alimentos con gran contenido en celulosa, como la lechuga, deben evitarse
en la alimentación previa al acontecimiento, ya que tienden a aumentar la
necesidad de defecar. Tampoco se aconsejan los alimentos con muchas especias y
grasos o fritos, debidos a la posibilidad de irritación gastrointestinal.
El día de la competición debe consumirse fundamentalmente hidratos de
carbono de absorción rápida y fácil digestión que proporcionen fuentes de
energía. La última comida, antes de la competición, estará fundamentada en
purés de patatas, arroz cocido, carne magra con poca grasa, leche, mermelada y
zumo de frutas naturales.
La alimentación que tiene lugar tras un entrenamiento o después de una
competición tiene tanta importancia como la que se lleva a cabo antes del
mismo. Si la alimentación tras el ejercicio no es la adecuada, ni se ingieren los
líquidos perdidos, el deportista no se va a recuperar adecuadamente o va a
necesitar un mayor periodo de tiempo para conseguir estar a punto, por lo que
en el entrenamiento o la competición siguiente no va a obtener el rendimiento
deseado.
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Recomendaciones dietéticas orientativas en la practica deportiva 2014-2015
Es importante tomar alimentos ricos en hidratos de carbono como pan, patatas,
pasta, arroz, frutas ricas en potasio (plátano) y en vitamina C (poder
antioxidante)... durante los 15 minutos siguientes a un entrenamiento o
competición, así como a las 2 y a las 4 horas de haber finalizado el ejercicio, de
modo que los músculos puedan recuperar el glucógeno perdido. Pero en una
dieta de recuperación también es importante no olvidar las proteínas, ya que
algunas pueden hacer que la recuperación del glucógeno durante las primeras
horas después de la competición sea más rápida. Un buen modo de ingerir
alimentos proteicos es combinándolos con los ricos en hidratos de carbono
obteniendo así platos tan variados como bocadillos de jamón o pavo, cereales
con leche, carne o pescado con patatas...
MENÚ TIPO, ORIENTATIVO:
Desayuno diario.El día de la competición (como mínimo tres horas antes de la competición):
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1-2 tazas de cereales
1 taza de leche con nesquik o cola-cao
2 rebanadas de pan tostado (no mojar en el líquido, ya que al deglutirlo
sin masticar, no sufre la acción de la saliva), con aceite de oliva virgen
una cucharada de postre con margarina o mantequilla y mermelada. Así
mismo, el aporte de una cucharada de miel es factible por sus
propiedades.
1 vaso de zumo de frutas (pueden ser cítricos).
Un par de rebanadas de jamón York, huevos revueltos.
Frutos secos, con media docena suficiente (nueces-avellanas-almendras,
crudas)
Comidas con diferentes alternativas durante la semana y antes de la competición
Pasta (espaguetis hervidos, o macarrones, con tomate), arroz a la cubana
(necesarios en la comida del día anterior a la competición y tras la postcompetición), patatas en salsa verde, verduras cocidas acompañadas de patata
cocida, legumbres con verdura y patata (evitar grasas).
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Ensalada de un tomate crudo con una zanahoria cruda con aceite de
oliva y vinagre
Bistec de ternera o pollo asado o pescado en formas diferentes de
preparación
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Recomendaciones dietéticas orientativas en la practica deportiva 2014-2015
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2 rebanadas de pan
1 plátano o 1 manzana o yogur de frutas desnatado.
Cenas con diferentes alternativas durante la semana:
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Verduras cocidas con aceite de oliva (1 cucharada) y alguna patata cocida
que acompañe/ o diferentes formas de puré.
Recomendable, la noche antes de la competición tomar arroz blanco
hervido con tomate o pasta hervida con tomate.
Pescado a la plancha o al horno o bien carne a la plancha o bien pollo
cocido, asado o a la plancha
1 yogur natural con miel
2 rebanadas de pan
Antes y después de la competición:
Reponer líquidos (bebida isotónica 300 ml y en el descanso igual) y podemos
comer fruta, como el plátano (medio plátano antes de empezar y otro medio en
el descanso), dátiles.
Será necesario,así mismo, reponer los depósitos de glucógeno antes de las dos
horas de la finalizacion del ejercicio intenso.
Los días posteriores seguir las pautas alimenticias idénticas a lo reflejado
anteriormente, así como, los consejos de hidratación.
HIDRATACIÓN:
La hidratación es muy importante previo al ejercicio, durante el mismo, y al
finalizar, para recuperar lo perdido.
Desde luego, el agua es mejor que nada, pero las bebidas deportivas son
superiores, según datos ofrecidos por la mayoría de estudios realizados en el
deporte.
Podemos añadir al agua (0,5 gr. de sal de mesa) y con ello, recuperamos el
sodio que perdemos con el sudor, que es el que tiene mayor efecto en estimular
la rehidratación.
Lo más aconsejable es beber 600 ml. de líquido de 1-2 horas antes del ejercicio;
15 minutos antes de la actividad otros 300-400 ml. y tomar 90-180 ml. durante
los eventos que duran más de 30 minutos. Debemos de recordar que unas
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perdidas que ronden el 2%, pueden disminuir el rendimiento físico-deportivo
hasta un 20%, según estudios realizados al respecto.
Aporte de líquidos:
Durante una competición o un entrenamiento intenso, el deportista pierde
cantidades importantes de líquido a través del sudor, por lo que conviene
reponer estos líquidos perdidos lo antes posible. Para ello, una buena opción son
los zumos o las frutas ricas en agua como la sandía, ya que éstos además de agua
contienen azúcar, vitaminas y minerales. También pueden ingerirse bebidas de
tipo deportivo.
Lo más recomendable es el agua, ya que no causa molestias digestivas, gracias a
que es bien tolerada por el organismo.
Si se realiza un entrenamiento no excesivo, se descansa lo necesario y se lleva a
cabo una alimentación correcta tanto antes, durante y después del ejercicio, se
consigue que el deportista se recupere antes y pueda prevenir la aparición de la
fatiga crónica.
Se recomienda cada 15 minutos ingerir agua, bebidas isotónicas o similares, y es
tan importante tanto en invierno como en verano.
Jon Ander Irusta Onandia
Nº colegiado 2357
Bibliografía:
Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte…Dra. Nieves Palacios Gil-Antuñano, Dr.
Zigor Montalvo Zenarruzabeitia, Dña. Ana María Ribas Camacho.
Ayudas ergogénicas nutricionales para las personas que realizan ejercicio físico/archivos de
medicina del deporte/volumen XXIX, suplemento 1, 2012…Director Pedro Manonelles
Marqueta.
Nutrición para deportistas. Una guía práctica para comer y beber, para mejorar la salud y el
rendimiento físico Preparada por el Grupo de Trabajo sobre Nutrición del Comité Olímpico
Internacional Basada en la Conferencia Internacional de Consenso celebrada en el COI, en
Lausana en octubre de 2010 Revisada y actualizada en abril de 2012.
Nutrición y deporte. Ayudas nutricionales para mejorar la potencia muscular…M. José González
Corbella, Doctora en farmacia.MM. JOSE GONZÁLEZ CORBELLA
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La nutricion en el futbol. Donald T. Kirkendall, Ph.D., FACSM Sports Medicine Committee, US
Soccer Federation// Artículo extraido de internet – Trad. Juan López Rosas.
Nutrición para promover la recuperación después del ejercicio. Clyde Williams, Ph.D. Profesor de
Ciencias del Deporte. Escuela de Ciencias del Deporte y el Ejercicio. Universidad de
Loughborough.
Loughborough, Inglaterra, Reino Unido. Sports Science Exchange 100
VOLUMEN 19 (2006) Número 1
The Gatorade Sports Science Institute (GSSI) was created in 1988 by The Gatorade Company to
foster and share education, service and research in sports nutrition and other aspects of exercise
science and active lifestyles
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