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SEPTIEMBRE 2013
ACTIVIDADES GSSI EN EL RETO G-CHALLENGE
El pasado 30 y 31 de agosto se llevó a cabo el reto G-Challenge 2013, donde integrantes
de diferentes instituciones deportivas, embajadores de la marca, invitados especiales, equipo
de diferentes áreas de Gatorade y el equipo GSSI, tuvimos una experiencia inolvidable en Jalcomulco,
Veracruz en las instalaciones de la Aldea Rodavento.
El GSSI tuvo la oportunidad de realizar diferentes actividades con el objetivo de compartir información
actualizada de las ciencias del ejercicio. Para esto, se dieron dos pláticas, una acerca de la “Nutrición
para antes, durante y después del ejercicio”, donde se revisaron las diferentes recomendaciones de
nutrición para mejorar el rendimiento deportivo y los participantes aprendieron cómo calcular sus tasas de
sudoración; y la otra de “La importancia del sueño en los atletas”, en la cual se mostró evidencia científica
de que dormir bien mejora el rendimiento deportivo. También se realizó una prueba de sudoración en una clase
de CrossFit en campo, donde se calcularon las pérdidas y el consumo de líquido, la tasa de sudoración y el % de
deshidratación en el ejercicio; posteriormente se entregaron los resultados a cada uno de los participantes con
información personalizada para ayudar a que mejoren su rendimiento deportivo.
Esta es la manera en que el GSSI sigue compartiendo conocimientos e investigación con la comunidad deportiva.
HIDRATACIÓN PARA ATLETAS: NUEVAS PERSPECTIVAS
LOURDES MAYOL, M.SC.
Asesora Científica para América Latina del GSSI
Una adecuada hidratación antes, durante y después del ejercicio es importante para mantener un buen rendimiento en los atletas,
ya que está bien documentado que la deshidratación puede disminuir el rendimiento aeróbico y aumentar el estrés fisiológico y la percepción
de esfuerzo durante el ejercicio, principalmente en ambientes calientes y templados. Sin embargo, en los últimos años se ha dado un debate
acerca de las recomendaciones que deben darse a los deportistas, ya que se han reportado casos de atletas que se han sobrehidratado
y presentado problemas de hiponatremia (disminución de los niveles de sodio en sangre). Uno de los aspectos más cuestionados ha sido
con respecto a la sed, si es adecuada o no para determinar las necesidades de líquido. También se ha estudiado si el consumo de bebidas
frías puede ayudar en la termorregulación durante el ejercicio en el calor. Además de la hidratación, en el ejercicio prolongado es importante
aportar “combustible”, por lo que es necesario buscar la mejor forma de poder cubrir ambos aspectos.
ENTRENANDO A TU APARATO DIGESTIVO
CONSULTA
LA SIGUIENTE SECCIÓN
L.N. NIDIA RODRÍGUEZ SÁNCHEZ
Asesora en Nutrición Deportiva GSSI México
El cuerpo humano es asombrosamente eficiente para digerir y absorber nutrimentos y transportarlos a los diferentes tejidos. El tracto
gastrointestinal es parte del sistema que controla y regula la adaptación física y muscular y la regeneración del atleta, lo cual está
relacionado con la capacidad para alcanzar su máximo rendimiento. Sin embargo, existe una elevada prevalencia de la aparición de molestias
gastrointestinales durante el ejercicio, entre el 45-85% de los atletas las presentan, principalmente entre los corredores de largas distancias,
los triatletas y los atletas que participan en otras competencias intensas de larga duración.
En este artículo se habla de cómo funciona el aparato gastrointestinal y qué puede afectar el vaciamiento gástrico de un atleta, así como
algunas recomendaciones de alimentación para evitar problemas gastrointestinales.
CONSULTA
LA HOJA 4
HIDRATACIÓN PARA ATLETAS:
NUEVAS PERSPECTIVAS
LOURDES MAYOL, M.SC.
Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI)
Una adecuada hidratación antes, durante y después del ejercicio es importante para mantener un buen rendimiento en los atletas,
ya que está bien documentado que la deshidratación puede disminuir el rendimiento aeróbico y aumentar el estrés fisiológico
y la percepción de esfuerzo durante el ejercicio, principalmente en ambientes calientes y templados.[1] Sin embargo, en los últimos años
se ha dado un debate acerca de las recomendaciones que deben darse a los deportistas, ya que se han reportado casos de atletas
que se han sobrehidratado y presentado problemas de hiponatremia (disminución de los niveles de sodio en sangre).[2]
Además de la hidratación, en el ejercicio prolongado es importante aportar “combustible”, por lo que es necesario buscar la mejor forma
de poder cubrir ambos aspectos.
Guías de hidratación
Las guías de hidratación actuales del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, 2007)[3] se centran en la elaboración
de estrategias de hidratación personalizadas y se hace énfasis en evitar la sobrehidratación, estableciendo una pérdida de 2%
del peso corporal como una deshidratación “tolerable”. Una pérdida mayor a 2% del peso por deshidratación disminuye
el rendimiento en ejercicio de resistencia, sobretodo en el calor. A mayor deshidratación o a mayor temperatura ambiental, mayor
es la disminución del rendimiento en ejercicio aeróbico.[1] En la Tabla 1 se muestran las guías de hidratación más actuales del ACSM.[3]
Tabla 1. Guías de hidratación del Colegio Americano de Medicina del deporte (ACSM, 2007).
Antes del ejercicio:
Durante el ejercicio:
4 horas antes del ejercicio:
Tomar 5-7 mL/kg de peso corporal.
La meta es prevenir una deshidratación
excesiva (>2%) y cambios drásticos
en el balance de electrolitos.
Ejemplo: 300-420 mL para una persona
de 60 kg.
Si la persona no va a orinar
después de haber tomado el líquido:
2 horas antes del ejercicio:
≈ 3-5 mL/kg de peso corporal.
Ejemplo: 2% del peso son 1.2 L (1200 mL)
para una persona de 60 kg.
Ejemplo: 180-300 mL para una persona
de 60 kg.
Un punto de partida para corredores
sería consumir 0.4 a 0.8 L/hora.
Cada persona debe monitorear sus
cambios en el peso durante las sesiones
de entrenamiento para estimar sus
requerimientos de líquidos.
Después del ejercicio:
≈ 1.5 L/kg de peso perdido.
Ejemplo: Si la persona perdió 500 g,
tendría que consumir 750 ml
en su proceso de recuperación
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En algunos estudios se ha demostrado que sólo cuando el ejercicio dure más de 60 min o el clima sea muy cálido es posible
alcanzar una deshidratación que afecte el rendimiento.[1] Sin embargo, hemos observado en pruebas de sudor con jugadores
de futbol que gran proporción de futbolistas llegan deshidratados desde antes de iniciar sus entrenamientos. Esto los pone
en desventaja, ya que es muy probable que muchos de ellos lleguen con una deshidratación de 2% desde antes de iniciar el ejercicio.
Así es necesario enseñar a los atletas a hidratarse adecuadamente, no sólo durante el ejercicio, sino también antes y después,
y en general a lo largo del día, para lograr un adecuado balance de líquidos y llegar bien hidratado a la siguiente sesión de entrenamiento.
También hemos observado en jugadores de futbol que durante sus entrenamientos hay pocas pausas para beber (2-3 pausas
en entrenamientos de 2 horas) y que sólo llegan a reponer alrededor del 50% de sus pérdidas durante el ejercicio; sin embargo, en el momento
inmediato cuando terminan de entrenar, llegan a beber una cantidad significativa de líquido que cubre aproximadamente la tercera parte
de las pérdidas de sudor que tuvieron durante el entrenamiento. Así, es necesario tener suficientes bebidas disponibles durante e inmediatamente
después del ejercicio, para que los atletas logren restablecer su balance de líquidos. Es importante que los líquidos que consuman justo
al terminar el entrenamiento contengan electrolitos, o que consuman al mismo tiempo algún alimento que aporte electrolitos para que esta
cantidad de líquido necesaria para reponer las pérdidas de sudor que se perdieron durante el entrenamiento no sean excretadas por la orina.
¿ES LA SED UN ESTÍMULO ADECUADO PARA MANTENER UN BUEN ESTADO DE HIDRATACIÓN?
Un aspecto de la hidratación que ha generado gran controversia está relacionado con la sensación de sed. La mayoría de los expertos
recomiendan “beber para evitar la deshidratación”, aunque otros científicos aconsejan “beber de acuerdo a la sed”. Sin embargo, la sed
es un estímulo que se presenta cuando ya estamos deshidratados; además, se ha observado que la sed no es suficiente para mantener
un adecuado estado de hidratación después de varios días con sesiones dobles de entrenamiento. En un estudio que se llevó a cabo
con los participantes de un campamento de verano de futbol americano y futbol soccer se observó que los jóvenes pueden estar ya deshidratados
y no presentar la sensación de sed.[4] Nosotros observamos en un campamento de fútbol de 1 semana con jugadores universitarios (18-20 años,
hombres y mujeres), que no hubo una correlación entre el estado de hidratación inicial antes de cada una de las 12 sesiones de entrenamiento
y la percepción de sed. Así, es importante que cada deportista monitoree sus pérdidas de líquido por medio de los cambios en el peso corporal
durante el entrenamiento o competencia, y que sigan las recomendaciones de consumo de líquido antes, durante y después del ejercicio.
TEMPERATURA DE LA BEBIDA
Otro aspecto de la hidratación que ha sido estudiado recientemente es la temperatura de la bebida. Una bebida fría aumenta
su aceptación o palatabilidad, lo que ocasiona que las personas consuman mas líquido durante el ejercicio y en consecuencia
se hidraten mejor. Algunas investigaciones de laboratorio han mostrando resultados aun más prometedores al comparar
durante el ejercicio la ingesta de bebidas frías (menores a 10 °C) con bebidas calientes (37 °C o más). Los resultados muestran
que en condiciones ambientales de calor o humedad elevada, durante ejercicios prolongados de alta intensidad, el rendimiento físico
aumentó en un 10%.[5] Una explicación de este beneficio es que la ingesta de una cantidad abundante de bebida fría puede producir
una reducción de la temperatura corporal, la cual en teoría atenúa el calor acumulado durante la actividad física. De esta manera
se disminuye el aumento de la frecuencia cardiaca y el estrés cardiovascular observado durante el ejercicio en el calor. De hecho,
las investigaciones muestran reducciones en la temperatura central y de la piel, luego de ingesta de un volumen importante de bebidas frías.
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HIDRATACIÓN Y APORTE DE ENERGÍA
Además de mantener una adecuada hidratación durante el ejercicio,
es importante el aporte de energía a partir de hidratos de carbono para mantener
el rendimiento en el ejercicio prolongado. Si la suplementación de hidratos
de carbono (aproximadamente 30-60 g/h) se da durante ejercicios prolongados
de moderada a alta intensidad, los participantes podrán realizar el ejercicio durante
un mayor tiempo y tendrán más fuerza en los lapsos cortos de alta intensidad hacia el
final de la competencia o el entrenamiento. El consumo de hidratos de carbono debe
iniciar poco tiempo después del inicio de la actividad a intervalos de 15 a 20 minutos.[6]
Consumirlos durante el ejercicio es especialmente importante cuando el atleta no ha
consumido suficiente alimento o líquido antes del ejercicio, para los eventos de resistencia
con duración mayor a una hora donde el atleta no ha realizado una carga de hidratos
de carbono, cuando el atleta restringe su consumo de energía para la pérdida de peso
o cuando el atleta esté haciendo ejercicio en un clima extremo (calor, frío o gran altitud).[6]
Las bebidas deportivas son útiles porque además de líquidos, proveen hidratos de carbono
y electrolitos: si se consume 500 mL a 1 litro por hora se obtendrá alrededor de 30 a 60 g
de hidratos de carbono, que es la cantidad recomendada por hora durante el ejercicio de moderada
duración. Otras opciones de alimentos para consumir durante el ejercicio son las barras energéticas
y los geles de hidratos de carbono y electrolitos. No obstante, es importante entrenar el consumo de estas
fuentes sólidas de hidratos de carbono junto con los líquidos que serán utilizados para la rehidratación.
CONCLUSIÓN
La deshidratación, si es lo suficientemente severa, puede perjudicar el rendimiento en la mayoría de los eventos,
particularmente en ambientes calientes y de alta altitud. Los atletas deben estar bien hidratados antes del ejercicio
y beber suficientes líquidos durante el ejercicio para limitar la deshidratación a menos de 2% de la masa corporal;
por ejemplo, un deportista de 70 kg no debe perder más de 1.4 kg de peso después del ejercicio, que corresponden a 2%
de su peso.[3] Los líquidos fríos pueden beneficiar el rendimiento en condiciones de clima caliente.
Los atletas no deben beber en exceso, de tal forma que lleguen a ganar peso durante el ejercicio, ya que esto
los puede llevar a presentar problemas de hiponatremia. Las bebidas que se utilizan para la deshidratación pueden
ser útiles para aportar energía a partir de hidratos de carbono.
REFERENCIA
Shirreffs, S.M. and M.N. Sawka, Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. J Sports Sci, 2011. 29 Suppl 1: p. S39-46.
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ENTRENAMIENTO
PARA EL APARATO DIGESTIVO
DE UN ATLETA
NIDIA RODRÍGUEZ SÁNCHEZ, L.N.
Asesora Científica para América Latina del GSSI
El cuerpo humano es asombrosamente eficiente para digerir y absorber a los nutrimentos y para transportarlos a los diferentes tejidos. En este viaje
de los alimentos por el tracto gastrointestinal, la comida se tritura, se expone a sustancias para ayudar en la liberación de nutrimentos, tiene cambios
radicales de pH y se compacta para eliminar lo que no se utilizó.
La capacidad de un atleta de alcanzar su máximo rendimiento está directamente relacionado con las adaptaciones físicas y musculares,
con la tolerancia al estrés muscular y sistémico, con el control y la regulación de la función inmune y con las adaptaciones al estrés físico.
De esta forma, el tracto gastrointestinal es parte del sistema que controla y regula la adaptación y la regeneración del atleta.(1)
Existe una elevada prevalencia de la aparición de molestias gastrointestinales durante el ejercicio, entre el 45-85% de los atletas las presentan(2),
principalmente entre los corredores de largas distancias, los triatletas y los atletas que participan en otras competencias intensas de larga
duración. Estas molestias ocurren por las fuerzas mecánicas, por cambios neuroendócrinos y por la redistribución del flujo sanguíneo
que se desvía de las vísceras a los músculos, al corazón, a los pulmones y al cerebro.(3)
HAGAMOS UN RECORRIDO POR EL TRACTO GASTROINTESTINAL:
La salud de la boca y del esófago es sumamente importante para los atletas, ya que cualquier enfermedad podría conducirlos a restricciones
en la ingestión de alimentos, lo que a largo plazo se puede convertir en una malnutrición. Los deportistas tienden a consumir mayor cantidad
de azúcares por lo que es importante que visiten frecuentemente a su dentista para asegurar la salud dental y prevenir la aparición
de caries.(4) Además, existen deportes que implican mayor esfuerzo del abdomen (como el levantamiento de pesas) lo que predispone
a quienes practican estas disciplinas a presentar hernia hiatal (5), y en consecuencia tener esofagitis. Un esófago irritado es doloroso
y puede hacer que sea difícil pasar alimentos, lo que puede llevar a restricciones en los alimentos.
Desde el momento en el que se mastican los alimentos empieza el proceso de la digestión, ya que en la saliva hay varias enzimas
digestivas. La secreción de la saliva empieza desde el pensamiento, la vista, el aroma y el sabor de los alimentos. La saliva tiene
una glicoproteína llamada mucina que tiene propiedades de lubricación que ayuda a que la comida pase de la boca
al estómago sin irritar.
El sabor y la textura de los alimentos y bebidas en la boca están muy relacionados con la forma en la que los atletas los aceptan.
El sabor de los alimentos y de las bebidas se percibe de forma diferente cuando se está haciendo ejercicio en comparación a cuando
se está en reposo.(6)
Los alimentos pasan del esófago al estómago, en donde más procesos digestivos se llevan a cabo. Aquí se da un cambio rápido
de pH. El medio del estómago es muy ácido, lo que promueve la digestión de las proteínas. Existen varios factores que pueden
irritar al estómago, es decir, provocar gastritis. Algunos de éstos son: el uso habitual de fármacos anti inflamatorios no esteroideos
(como la aspirina o el ibuprofeno)(7), la ingestión de alcohol, el aumento en la edad, el estrés físico y psicológico.
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Otro aspecto importante, relacionado con el estómago, es el vaciamiento gástrico que se refiere a la velocidad
a la cual los alimentos y las bebidas pasan del estómago al intestino. Los alimentos ricos en grasas y proteínas
tardan más tiempo en ser digeridos y requieren de un proceso mayor en el estómago. Por lo tanto, las comidas
previas a un entrenamiento o a una carrera deben ser elegidas considerando el tiempo de vaciamiento gástrico.
Con el objetivo de no tener alimentos sólidos en el estómago durante el ejercicio, las comidas ricas en grasas
o en proteínas deben evitarse en las 3 horas previas a la actividad física. Las comidas con carbohidratos pueden
incluirse en las horas previas al entrenamiento o competencia. Ejercitarse con alimentos ricos en grasas
o proteínas en el estómago puede ocasionar náuseas o vómitos, además, la sensación de tener “lleno” el estómago
puede inhibir la adecuada ingestión de líquidos lo que puede llevar a una deshidratación.
LOS SIGUIENTES FACTORES AFECTAN AL VACIAMIENTO GÁSTRICO:
Volumen ingerido (grandes volúmenes
de alimentos resultan en un vaciamiento
gástrico más lento) (8)
Tipo de carbohidratos (los mono
y los disacáridos –como la fructosa
y las dextrinas- favorecen un vaciamiento
más rápido)(9)
Intensidad del ejercicio (intensidades
más altas, hacen que el vaciamiento
gástrico sea más lento)
Concentración de energía, es decir,
la cantidad de calorías que aporta
el alimento (altas concentraciones resultan
en un vaciamiento gástrico más lento)
Temperatura de los alimentos y bebidas
(por ejemplo, en el caso de una bebida
deportiva, se recomienda que esté a 10º C,
si está más fría puede retrasar
el vaciamiento gástrico) (10)
Estrés (el estrés psicológico severo hace
más lento el vaciamiento gástrico)(11)
El intestino delgado tiene tres partes: el duodeno (la parte más cercana al estómago), el yeyuno
(a la mitad) y el íleo (más cercano al intestino grueso). La masa líquida de alimentos formada en el estómago
pasa al intestino delgado para un proceso digestivo adicional y para empezar con la absorción de nutrimentos.
En la parte más cercana al estómago es donde se absorben varios minerales como el hierro, el calcio,
el magnesio y el zinc (todos de gran importancia para los atletas). En el intestino delgado se vierten varias enzimas
que ayudan a la digestión de los alimentos, como las amilasas (rompen las moléculas grandes de carbohidratos),
las proteasas (ayudan a digerir las proteínas) y las lipasas (intervienen en la digestión de las grasas).
En esta parte del tracto gastrointestinal es donde se absorben los carbohidratos de las bebidas deportivas.
Los minerales se absorben en el duodeno, los monosacáridos y la vitaminas hidrosolubles (como la vitamina C
y la mayoría del complejo B) en el yeyuno y las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), las grasas y la vitamina B12 en el íleo.
La superficie interior del intestino delgado está formada por microvellosidades que incrementan de manera
importante la superficie de absorción. El intestino grueso tiene la función de absorber el agua de la materia fecal.
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ESTOS SON ALGUNOS FACTORES IMPORTANTES PARA MANTENER UN TRACTO
GASTROINTESTINAL SALUDABLE:
• El consumo adecuado de fibra (de 25 a 30 gramos por día). Para lograr la ingestión adecuada, se recomienda
consumir por lo menos 5 porciones de frutas y de verduras al día además de 3 porciones de cereales de granos
enteros.
• Óptima flora intestinal
• Ingestión adecuada de líquidos.
• Actividad física regular.
• Dieta equilibrada
• Utilizar lo menos posible antibióticos ya que acaban con la microflora intestinal.
El intestino delgado está poblado de bacterias, muchas de las cuales son esenciales para una buena nutrición.
Algunas de estas bacterias elaboran vitamina K que es fundamental para la coagulación sanguínea.
La flora bacterial también es importante para el funcionamiento del intestino al crear gases que ayudan
a la peristalsis –que es el proceso automático que moviliza a los alimentos a través del tracto digestivo.
Algunos alimentos ayudan a crear una flora bacterial saludable que puede atacar a las bacterias nocivas
que tratan de invadir al intestino. Por ejemplo, el yogurt contiene lactobacilos que favorecen la salud
intestinal.(12) el consumo de probióticos podría tener un efecto benéfico en el rendimiento deportivo.(13)
En el caso de los atletas, por la formación de gases y la inflamación que la ingestión de fibra puede ocasionar,
se recomienda que se tenga precaución al consumirla ya que puede ocasionar molestias a la hora del entrenamiento
o de la competencia. Se sugiere que la comida previa al ejercicio sea baja en fibra para evitar estos efectos secundarios.(14)
El intestino es un órgano que se puede entrenar, al igual que se hace con los músculos, y se puede lograr
que se vaya adaptando al esfuerzo y al estrés al que se va a someter en la competencia. Por lo tanto, los alimentos
y bebidas que se van a utilizar durante ésta también deben formar parte de los entrenamientos de los atletas,
al menos una vez a la semana.
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RECOMENDACIONES DE LA ALIMENTACIÓN EN TORNO A LOS ENTRENAMIENTOS
O COMPETENCIAS:
ANTES DEL EJERCICIO:
El objetivo de la comida previa al ejercicio es aportar energía, mantener al atleta bien hidratado
y que el estómago no esté en un proceso pesado de digestión. Para lograr esto, se recomienda que el alimento
previo sea rico en carbohidratos, bajo en fibra, grasas y proteínas y que aporte líquidos, seguido de la estrategia
de hidratación que mantenga la ingestión de líquidos y de carbohidratos durante el entrenamiento o la competencia.
DURANTE EL EJERCICIO:
Quizá el error más frecuente mientras se realiza el ejercicio es retrasar la ingestión de líquidos hasta que se presenta
la sensación de sed y cuando ésta se presenta la reacción natural del organismo es beber grandes cantidades
de líquido en un momento. Ya que la sensación de sed significa que el atleta ya está deshidratado, el vaciamiento
gástrico se retrasa, lo que puede hacer que el deportista sienta náuseas. La recomendación es evitar que se presente
la sensación de sed durante el ejercicio y que el líquido se beba poco a poco durante la sesión de entrenamiento
o competencia para permitir que se de un vaciamiento gástrico adecuado y que los carbohidratos se absorban
apropiadamente. Además, se recomienda no consumir bebidas con más del 8% de carbohidratos para evitar
molestias gastrointestinales.
DESPUÉS DEL EJERCICIO:
Mientras mayor sea el grado de deshidratación del atleta, mayor es la cantidad de líquidos que necesitará.
Sin embargo, como la deshidratación causa un retraso en el vaciamiento gástrico, se sugiere
que el atleta deshidratado beba poco a poco los líquidos hasta recuperar un buen estado de hidratación
de acuerdo a su estrategia de hidratación. Para los atletas que entrenan diariamente o que compiten en días
consecutivos, el periodo post ejercicio es la oportunidad ideal para recuperar sus reservas de glucógeno.
La enzima glucógeno sintetasa está más alta cuando las reservas de glucógeno están depletadas.
Esta enzima convierte a la glucosa (azúcares) en glucógeno, por lo que consumir alimentos ricos en carbohidratos
es muy recomendable. También es importante consumir proteínas en este momento para estimular a la recuperación
de las fibras musculares.
REFERENCIAS
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