1
Download Dietas entre 11 Y 14 años_Aerobicas
Document related concepts
Transcript
DIETA NIÑ@S 11 - 14 AÑOS - FUTBOL - PELOTA CESTA Día 1 General Blanca García Barrios Dietista-Nutricionista. Colegiada nº NA 00204 Día 2 General Día 3 General Día 4 General DESAYUNO INCLUIR UN ALIMENTO DE CADA GRUPO INDICADO (ALTERNANDO A LO LARGO DE LA SEMANA LOS ALIMENTOS ELEGIDOS) • LÁCTEO Yogures, leche, queso, cuajada… + • CEREALpan, cereales, galletas, bollería casera…(preferentemente integrales) • + FRUTA Fruta entera, zumo natural, tomate… + • Otros aceite de oliva o mantequilla…o embutido o fiambre magro, queso… o cacao, mermelada…. ALMUERZO INCLUIR UN ALIMENTO DE CADA GRUPO INDICADO (ALTERNANDO A LO LARGO DE LA SEMANA LOS ALIMENTOS ELEGIDOS) • LÁCTEO Yogures, leche, queso, cuajada… o FRUTA Fruta entera, zumo natural, tomate… + • Otros aceite de oliva, embutido o fiambre magro, queso… + • CEREALpan, galletas…(preferentemente integrales) COMIDAS 1º LEGUMBRE con verduras VERDURA CON PATATA LEGUMBRE con verduras VERDURA CON PATATA PESCADO AZUL Con Guarnición CARNE Con Guarnición PESCADO BLANCO Con Guarnición CARNE Con Guarnición (preferentemente legumbre) 2º Postre Pan Elegir entre (alternar a lo largo de la semana y con los postres de las cenas) : • FRUTA FRESCA O ZUMO NATURAL • LÁCTEO: YOGUR O VASO DE LECHE O QUESO NO GRASO O HELADO… EJ. BISCOTES, PAN DE BAGUETINA, PAN DE BARRA… (preferencia por los alimentos integrales) DIETA NIÑ@S 11 - 14 AÑOS - FUTBOL - PELOTA CESTA Blanca García Barrios Dietista-Nutricionista. Colegiada nº NA 00204 MERIENDA INCLUIR UN ALIMENTO DE CADA GRUPO INDICADO (ALTERNANDO A LO LARGO DE LA SEMANA LOS ALIMENTOS ELEGIDOS) • LÁCTEO Yogures, leche, queso, cuajada… o FRUTA Fruta entera, zumo natural, tomate… + Otros aceite de oliva, embutido o fiambre magro, queso… + • CEREALpan, galletas…(preferentemente integrales) CENAS 1º VERDURA CON PATATA ENSALADA VARIADA VERDURA CON PATATA SOPA TORTILLA Con Guarnición PATATAS TORTILLA Con Guarnición PESCADO BLANCO Con Guarnición 2º Con Guarnición Postre Elegir entre (alternar a lo largo de la semana) : • FRUTA FRESCA O ZUMO NATURAL LÁCTEO: YOGUR O VASO DE LECHE O QUESO NO GRASO O HELADO Pan EJ. BISCOTES, PAN DE BAGUETINA, PAN DE BARRA… (preferencia por los alimentos integrales) DIETA NIÑ@S 11 - 14 AÑOS - FUTBOL - PELOTA CESTA Blanca García Barrios Dietista-Nutricionista. Colegiada nº NA 00204 Día 1 Entreno Día 2 Entreno DESAYUNO INCLUIR UN ALIMENTO DE CADA GRUPO INDICADO (ALTERNANDO A LO LARGO DE LA SEMANA LOS ALIMENTOS ELEGIDOS) • LÁCTEO Yogures, leche, queso, cuajada… + • CEREALpan, cereales, galletas, bollería casera…(preferentemente integrales) + • FRUTA Fruta entera, zumo natural, tomate… + • Otros aceite de oliva o mantequilla…o embutido o fiambre magro, queso… o cacao, mermelada…. ALMUERZO INCLUIR UN ALIMENTO DE CADA GRUPO INDICADO (ALTERNANDO A LO LARGO DE LA SEMANA LOS ALIMENTOS ELEGIDOS) • LÁCTEO Yogures, leche, queso, cuajada… o FRUTA Fruta entera, zumo natural, tomate… + • Otros aceite de oliva, embutido o fiambre magro, queso… + • CEREALpan, galletas…(preferentemente integrales) 1º ARROZ VERDURA CON PATATA COMIDAS CON VERDURAS 2º PESCADO BLANCO Con Guarnición Postre MASAS O PATATA Con Guarnición Elegir entre (alternar a lo largo de la semana y con los postres de las cenas) : • FRUTA FRESCA O ZUMO NATURAL LÁCTEO: YOGUR O VASO DE LECHE O QUESO NO GRASO O HELADO DIETA NIÑ@S 11 - 14 AÑOS Pan - FUTBOL - PELOTA CESTA Blanca García Barrios Dietista-Nutricionista. Colegiada nº NA 00204 EJ. BISCOTES, PAN DE BAGUETINA, PAN DE BARRA… (preferencia por los alimentos integrales) MERIENDA INCLUIR UN ALIMENTO DE CADA GRUPO INDICADO (ALTERNANDO A LO LARGO DE LOS DÍAS DE ENTRENO) • LÁCTEO Yogures, leche, queso, cuajada… o FRUTA Fruta entera, zumo natural, tomate… + Bocadillo o sándwich PROTEÍNAembutido o fiambre magro, queso… + CEREAL (SIENDO EL GRUPO MAS IMPORTANTE EN ESTA TOMA) pan blanco, de molde, biscotes…(preferentemente integrales) + HIDRATACIÓN ANTES, MIENTRAS Y DESPUÉS DEL EJERCICIO (Preferencia de agua o bebida isotónica) 1º VERDURA CON PATATA ENSALADA VARIADA CARNE Con Guarnición ( preferencia de pasta, arroz, legumbre) TORTILLA Con Guarnición( preferencia de patata) CENAS 2º Postre Elegir entre (alternar a lo largo de la semana y con los postres de las cenas) : • FRUTA FRESCA O ZUMO NATURAL LÁCTEO: YOGUR O VASO DE LECHE O QUESO NO GRASO O HELADO Pan EJ. BISCOTES, PAN DE BAGUETINA, PAN DE BARRA… (preferencia por los alimentos integrales) DIETA NIÑ@S 11 - 14 AÑOS - FUTBOL - PELOTA CESTA Día competición DESAYUNO INCLUIR UN ALIMENTO DE CADA GRUPO INDICADO • LÁCTEO Yogures, leche, queso, cuajada… + Bocadillo o sándwich PROTEÍNAembutido o fiambre magro, queso… + CEREAL (SIENDO EL GRUPO MAS IMPORTANTE EN ESTA TOMA) pan, galletas …(preferentemente integrales) • + FRUTA Fruta entera, zumo natural, tomate… + Otros (opcional) cacao, mermelada… ALMUERZO INCLUIR UN ALIMENTO DE CADA GRUPO INDICADO • LÁCTEO Yogures, leche, queso, cuajada… o FRUTA Fruta entera, zumo natural, tomate… + Bocadillo o sándwich PROTEÍNAembutido o fiambre magro, queso… + CEREAL (SIENDO EL GRUPO MAS IMPORTANTE EN ESTA TOMA) pan blanco, de molde, biscotes…(preferentemente integrales) + HIDRATACIÓN ANTES, MIENTRAS Y DESPUÉS DEL EJERCICIO (Preferencia de agua o bebida isotónica) 1º COMIDAS PASTA Con verduras 2º CARNE Con Guarnición ( preferencia de pasta, arroz, legumbre) Postre Elegir entre (alternar a lo largo de la semana y con los postres de las cenas) : • FRUTA FRESCA O ZUMO NATURAL LÁCTEO: YOGUR O VASO DE LECHE O QUESO NO GRASO O HELADO Blanca García Barrios Dietista-Nutricionista. Colegiada nº NA 00204 DIETA NIÑ@S 11 - 14 AÑOS Pan - FUTBOL - PELOTA CESTA EJ. BISCOTES, PAN DE BAGUETINA, PAN DE BARRA… (preferencia por los alimentos integrales) MERIENDA INCLUIR UN ALIMENTO DE CADA GRUPO INDICADO (ALTERNANDO A LO LARGO DE LA SEMANA LOS ALIMENTOS ELEGIDOS) • LÁCTEO Yogures, leche, queso, cuajada… o FRUTA Fruta entera, zumo natural, tomate… + Otros aceite de oliva, embutido o fiambre magro, queso… + • CEREALpan, galletas…(preferentemente integrales) 1º CENAS VERDURA CON PATATA 2º PESCADO AZUL Con guarnición (preferencia de ensalada) Postre Elegir entre (alternar a lo largo de la semana y con los postres de las cenas) : • FRUTA FRESCA O ZUMO NATURAL LÁCTEO: YOGUR O VASO DE LECHE O QUESO NO GRASO O HELADO Pan EJ. BISCOTES, PAN DE BAGUETINA, PAN DE BARRA… (preferencia por los alimentos integrales) Blanca García Barrios Dietista-Nutricionista. Colegiada nº NA 00204 DIETA NIÑ@S 11 - 14 AÑOS - FUTBOL - PELOTA CESTA Blanca García Barrios Dietista-Nutricionista. Colegiada nº NA 00204 RECOMENDACIONES 11- 14 AÑOS En estos años se produce el denominado “estirón” y se llega a alcanzar la estatura definitiva, lo que obliga a cuidar muy especialmente la dieta, procurando que sea calóricamente suficiente y con un buen aporte de proteínas de alta calidad y calcio. Recordemos que los alimentos son los materiales que utiliza nuestro organismo para formar músculos y esqueleto. • Se deben vigilar los excesos para no caer en el sobrepeso o la obesidad. • La familia debe supervisar el tipo de dietas que siguen los chicos de esta edad, para evitar que hagan, por su cuenta, combinaciones de alimentos absurdas o muy monótonas con la finalidad de adelgazar. Pueden provocarse importantes deficiencias de nutrientes o caer en inapetencias peligrosas, hasta llegar a la anorexia. • Hay que estimularles para que lleven una vida activa y dediquen parte de su ocio a la práctica de algún deporte. • Se debe evitar hacer de la comida una situación de conflicto que interfiera con las relaciones afectivas. • Realizar una educación nutricional al adolescente, dando siempre beneficios de una alimentación saludable. • • • • • • • • • • • Cuanta mayor variedad de alimentos exista en la dieta, mayor garantía hay de que la alimentación es equilibrada y de que contiene todos los nutrientes necesarios. Los cereales (pan, pasta, arroz, etc.), las patatas y las legumbres deben constituir la base de la alimentación. Se recomienda que las grasas no superen el 30% de la ingesta calórica diaria, debiendo reducirse el consumo de grasas saturadas y ácidos grasos trans. Se debe incrementar la ingesta diaria de frutas, verduras y hortalizas hasta alcanzar, al menos, 400 g/día. Esto es, consumir, como mínimo, 5 raciones al día de estos alimentos. Moderar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como golosinas, dulces y refrescos. Reducir el consumo de sal, de toda procedencia, a menos de 5 g/día, y promover la utilización de sal yodada. Beber entre uno y dos litros de agua al día. No prescindir nunca de un desayuno completo, compuesto por lácteos, cereales (pan, galletas, cereales de desayuno…) y frutas, al que debería dedicarse entre 15 y 20 minutos de tiempo. De esta manera se evita o se reduce la necesidad de consumir alimentos menos nutritivos a media mañana, y se mejora el rendimiento físico e intelectual en el colegio. 10. Involucrar a todos los miembros de la familia en las actividades relacionadas con la alimentación: hacer la compra, decidir el menú semanal, preparar y cocinar los alimentos, etc. Evitar el consumo de alcohol: La ingesta moderada de alcohol, especialmente de vino, se relaciona con una menor morbimortalidad total y específica cardiovascular, sin embargo la ingesta excesiva de alcohol es responsable de muertes por accidente de tráfico, hipertensión arterial, cirrosis hepática y otras muchas complicaciones además de problemas socio-familiares. RECOMENDACIONES AERÓBICAS En la adolescencia es muy importante dar un gran valor a la alimentación saludable y equilibrada, haciendo así que este se alimente de forma correcta. Sobre todo si realiza ejercicio como en estos casos, El adolescente debe estar hidratado en todo momento, y beber agua durante todo el día pero con especial hincapié a la hora de la actividad física. También se pueden ingerir bebidas isotónicas con moderación. Además el adolescente necesita todas las vitaminas y minerales, a base de la fruta y la verdura diaria aportaremos la mayoría de ellos. Si el adolescente se alimenta correctamente durante su ejercicio puede mejorar considerablemente las marcas y se recuperara mucho más rápido. El adolescente debe de dormir bien y las horas adecuadas Nunca el adolescente debe ir a hacer ejercicio físico, sin ingerir algún alimento. DIETA NIÑ@S 11 - 14 AÑOS - FUTBOL - PELOTA CESTA Blanca García Barrios Dietista-Nutricionista. Colegiada nº NA 00204 En ejercicios aeróbicos, el adolescente debe aumentar su consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono, como pan (preferentemente integral), cereales, galletas… Así antes de la actividad y después se debe aumentar el consumo de estos alimentos. Con esto el adolescente recuperar y soportara el desgaste energético que la actividad consume.
