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DIETA EQUILIBRADA
PRIMER DÍA
DESAYUNO:
CAFÉ O TÉ CON SACARINA Y LECHE VEGETAL O DESNATADA
30 GR PAN O 2 BISCOTES CON DE ACEITE OLIVA
UNA NARANJA
A MEDIA MAÑANA:
30 GR DE PAN INTEGRAL + 60 GR QUESO FRESCO Y TOMATE
COMIDA:
300 GR DE BORRAJA + 50G PATATA (UNA PATATITA O DOS
TROZOS)
200 GR MERLUZA PLANCHA
ENSALADA DE ACOMPAÑAMIENTO
50 GR DE ESQUEROLA + 100 GR DE TOMATE
+ 50 GR DE ZANAHORIA RALLADA + 50 GR CEBOLLA
UNA FRUTA
MERIENDA:
YOGURT DESCREMADO NATURAL SIN AZUCAR
CENA:
CONSOME O CALDO VEGETAL (DESGRASADO)
UN HUEVO EN TORTILLA CON 50 GR DE CHAMPIÑÓN
ESQUEROLA CON AJO, CEBOLLA, MANZANA Y ZANAHORIA
RALLADA
UNA FRUTA
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SEGUNDO DÍA
DESAYUNO:
CAFÉ O TÉ CON SACARINA Y LECHE VEGETAL O DESNATADA
4 GALLETAS MARIA INTEGRALES Ó 2 CUCHARADAS DE CEREALES
INTEGRALES
1 KIWI
A MEDIA MAÑANA:
30 GR DE PAN INTEGRAL O DOS BISCOTES + 30 G DE FIAMBRE
MAGRO
COMIDA:
300 GR DE VERDURAS ASADAS: PIMIENTO, TOMATE, BERENJENA,
CEBOLLA, CALBACIN... + 50 GR DE PATATA HORNO
150 GR POLLO AL HORNO O PLANCHA SIN PIEL
ENSALADA DE ACOMPAÑAMIENTO
200 G DE ENDIBIAS CON ALGUNOS TROCITOS DE QUESO,
NUECES, CEBOLLITA, PIMIENTOS Y PEPINILLOS
UNA FRUTA
MERIENDA:
CAFÉ O TÉ CORTADO CON LECHE + DOS MARIAS INTEGRALES
CENA:
PURE DE VERDURAS: PUERROS, ZANAHORIAS, CEBOLLA,
CALABACÍN, CALABAZA... (SIN PATATA)
200 G DE PESCADILLA HERVIDA
100 GR DE LECHUGA, 100 DE TOMATE
UNA FRUTA
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TERCER DÍA
DESAYUNO:
CAFÉ O TÉ CON SACARINA Y LECHE VEGETAL O DESNATADA
30 GR DE PAN O DOS BISCOTES CON ACEITE DE OLIVA
2 MANDARINAS
A MEDIA MAÑANA:
30 GR PAN INTEGRAL CON QUESO FRESCO Y TOMATE
COMIDA:
300 GR DE ACELGAS + 50 G DE PATATA + AJO FRITO
150 GR LENGUADO PLANCHA + GUARNICIÓN:
100 G DE PIMIENTO ROJO ASADO
100 G DE CALABACÍN ASADO
UNA FRUTA
MERIENDA:
YOGURT DESCREMADO NATURAL SIN AZUCAR
CENA:
CONSOME O CALDO VEGETAL DESGRASADO CON 2 CUCHARADAS
RASAS DE PASTA FINA O AVENA
150 SALMÓN PLANCHA O VAPOR
ENSALADA CORTADA FINA DE LECHUGA, APIO, CEBOLLA Y
ZANAHORIA
UNA FRUTA
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CUARTO DÍA
DESAYUNO:
CAFÉ O TÉ CON SACARINA Y LECHE VEGETAL O DESNATADA
2 CUCHARADAS RASAS DE CEREALES INTEGRALES
UNA NARANJA
A MEDIA MAÑANA:
30 GR DE PAN O DOS BISCOTES + 30 G DE FIAMBRE MAGRO
COMIDA:
60 GR (COCIDA 200 GR) DE LEGUMBRES (LENTEJAS, GARBANZOS,
JUDIAS...) CON 30 GR ARROZ Y VERDURA TIPO PUCHERO
CALDOSO*
ENSALADA DE ACOMPAÑAMIENTO
100 G DE LECHUGA
100 G DE TOMATE
50 G DE CEBOLLA, PIMIENTO, APIO...
UNA FRUTA
MERIENDA:
YOGUR DESCREMADO NATURAL SIN AZUCAR
CENA:
ALCACHOFAS REHOGADAS CON CEBOLLA, PUERRO Y AJO
150 GR DE PESCADO CON PURE DE MANZANA
UNA FRUTA
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QUINTO DÍA
DESAYUNO:
CAFÉ O TÉ CON SACARINA Y LECHE VEGETAL O DESNATADA
CUATRO GALLETAS
UN KIWI
A MEDIA MAÑANA:
20 G PAN INTEGRAL CON QUESO FRESCO Y RODAJAS DE TOMATE
COMIDA:
200 G DE JUDIAS VERDES FRESCAS O CONGELADAS CON PUERRO
Y CEBOLLA (SIN PATATA)
150 G PECHUGA PAVO O POLLO PLANCHA
ENSALADA DE ACOMPAÑAMIENTO
100 G DE LECHUGA
50 G DE ZANAHORIA RALLADA
20 G DE PAN INTEGRAL
UNA FRUTA
MERIENDA:
20 G DE PAN + 60 G DE QUESO FRESCO
CENA:
CREMA DE VERDURAS VARIADAS
3 SARDINAS PLANCHA CON ESQUEROLA
SEXTO DÍA
DESAYUNO:
CAFÉ O TÉ CON SACARINA Y LECHE VEGETAL O DESNATADA
20 G PAN TOSTADO CON ACEITE OLIVA
DOS MANDARINAS
A MEDIA MAÑANA:
20 G DE PAN O DOS BISCOTES + 30 G DE FIAMBRE MAGRO
COMIDA:
PAELLA DE PESCADO Ó VEGETALES
Ó ARROZ A LA CUBANA CON UN HUEVO DURO
Ó PASTA CON 50 GR DE CARNE MAGRA (Ó SETAS)
ENSALADA VARIADA VEGETAL
UNA FRUTA
MERIENDA:
YOGURT DESCREMADO NATURAL SIN AZUCAR
CENA:
ESPÁRRAGOS CON ENSALADA DE LECHUGA, ZANAHORIA Y 60 GR
DE QUESO FRESCO
DOS FRUTAS
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SEPTIMO DÍA
DESAYUNO:
CAFÉ O TÉ CON SACARINA Y LECHE VEGETAL O DESNATADA
20 G TOSTADA CON UNA CUCHARADITA DE MANTEQUILLA Y
OTRA DE MERMELADA Ó UN TROCITO DE BIZCOCHO CASERO
UNA NARANJA
A MEDIA MAÑANA:
20 G PAN INTEGRAL CON QUESO FRESCO Y TOMATE
COMIDA:
300 G ESPINACAS REHOGADAS CON AJO, CEBOLLA Y PUERRO
150 CONEJO HORNO Y 50 G PATATA HORNO
UNA FRUTA
MERIENDA:
UN YOGURT DESCREMADO NATURAL SIN AZUCAR CON TROZOS
DE MANZANA
CENA:
SOPA JARDINERA
TORTILLA FRANCESA DE CALABACÍN Y PIMIENTOS CON
LECHUGA
UNA FRUTA

EL ACEITE PARA CADA DÍA ES DE 30CC (3 CUCHARADAS SOPERAS)
TRUCO: APARTE LA CANTIDAD EN UN RECIPIENTE Y UTILICE UN PINCEL DE
COCINA PUEDE AGREGARLE AJO, PEREJIL, CEBOLLINO, ESPECIAS SUAVES...

UTILICE SAL CON MODERACIÓN

AUMENTO CONSUMO DE PESCADO Y REDUCCA EL DE CARNE

LA RACIÓN DIARIA DE PAN ES DE 60 - 100G (1 PANECILLO NORMAL)
20 GRAMOS DE PAN SE SUSTITUYEN EN LA COMIDA POR 50 GRAMOS DE PATATA

BEBER 1.5 LITROS DE AGUA AL DÍA (PURA, TISANAS SIN AZÚCAR)

NO UTILIZAR HABITUALMENTE FRITURAS NI GUISOS GRASOS
TÉCNICAS CULINARIAS DE ELECCIÓN: PLANCHA, HORNO, HERVIDOS Y VAPOR

NO TOMAR PRODUCTOS AZUCARADOS, REFRESCOS, BOLLERÍA INDUSTRIAL,
EMBUTIDOS Y DERIVADOS CÁRNICOS GRASOS, CHIPS...

RESPETAR LAS 5 INGESTAS DIARÍAS

PROCURE NO “PICOTEAR” ENTRE HORAS Ó AL COCINAR, SÍ SIENTE ANSIEDAD
TOME UNA INFUSIÓN CON EDULCURANTE NO CALÓRICO

ES IMPORTANTÍSIMO HACER ALGO DE EJERCICIO DIARIO
- CAMINE MÍNIMO ½ HORA DIARIA, BICICLETA, SUBIR ESCALERAS,
IR A COMPRAR CAMINANDO...
DIETA EQUILIBRADA
DESAYUNO DIARIO
Una fruta ácida o ½ vaso de zumo natural de naranja
200 cc leche vegetal o descremada con café o té
20 gr de pan integral o dos cucharadas rasas de cereales integrales o 4 marías integrales
MEDIA MAÑANA
2 biscotes con jamón magro o queso fresco tipo Burgos o Villalón
COMIDAS
UNO O DOS DÍAS A LA SEMANA
Legumbres con patata o arroz y verdura
Ensalada
Fruta
DOS O TRES DÍAS
90 gr. pasta con setas o con 50 gr. de carne magra y tomate
Ensalada
Fruta
o
90 gr. arroz con pescado o pollo o conejo o verduras
Ensalada variada
Fruta
o
90 gr. arroz con tomate casero
Huevo, o pescado
Ensalada
Fruta
CUATRO O CINCO DÍAS
Verduras con patata (50 gr. equivalen a dos trozos o una pequeña)
o caldo desgrasado con pasta o arroz (30 gr. equivale a una cucharada colmada)
Pescado, huevos o carne
Ensalada
Fruta
30 gr. De pan integral
Infusión
MERIENDAS
Yogurt descremado y una fruta
o
Dos frutas
o
Dos yogures descremados
o
Café o té con leche con 2 galletas integrales
CENAS
Verdura cocida o sopas de verduras o purés de verduras o cremas de verduras
Pescado, huevos o fiambres
Fruta
Infusión
Raciones:
4 o 5 huevos pequeños a la semana
150 gr. de pescado blanco tres o cuatro veces por semana: merluza, pescadilla, rape, lenguado...
120 gr. de pescado azul una o dos veces a la semana: sardina, caballa, atún, salmón, lubina...
150 gr. de carnes blancas dos o tres veces por semana: pollo, pavo, conejo...
100 gr. de carne roja magra una vez a la semana: ternera, cerdo, cordero...
Aceite de oliva de buena calidad 40 cc (cuatro cucharadas soperas rasas) para todo el día
Pan total 100 gr.
FECHA:
NOMBRE Y APELLIDOS:
EDAD:
TIEMPO Y LUGAR
DESAYUNO
ALIMENTOS
PREPARACIÓN
CANTIDAD APROX.
MEDIA MAÑANA
COMIDA
MERIENDA
CENA
RECENA
OTRAS INGESTAS
CONOCIMIENTOS NUTRICIONALES Y FRECUENCIA DE CONSUMO DE ALIMENTOS
FECHA:
NOMBRE Y APELLIDOS:
EDAD:
¿CUÁNTAS COMIDAS HACE AL DÍA?
¿QUÉ TIPO DE ALIMENTOS CREE QUE HAY QUE CONSUMIR MÁS: HC, PROTEÍNAS, GRASAS,
VITAMINAS U OTROS?
¿QUÉ TIPO DE ALIMENTO HAY QUE CONSUMIR MENOS O EVITAR: HC, PROTEÍNAS, GRASAS,
ALCOHOL-ACEITES Y DULCES U OTROS?
¿LOS HC ESTAN EN: CARNE-PESCADO O POLLO, HUEVO, ACEITE-MANTEQUILLA, PAN-PATATASPASTA Y CEREALES U OTROS?
A LA SEMANA HAY QUE COMER...
CON FRECUENCIA REFRESCOS DE NARANJA, LIMÓN Y COLA
HUEVO TODOS LOS DÍAS
HAY QUE TOMAR POCAS LEGUMBRES
CUATRO VECES PESCADO Y CUATRO HUEVO
NINGUNA DE LAS ANTERIORES
EL DESAYUNO DEBE CONSISTIR...
LOS PRODUCTO LÁCTEOS ¿SON PERJUDICIALES? ¿ENGORDAN? ¿VAN MAL PARA LOS HUESOS?
LAS FRUTAS Y VERDURAS...
EL AGUA BEDE TOMARSE: ANTES DE LAS COMIDAS, DESPUÉS, DURANTE LAS COMIDAS, POCA
PUES ENGORDA O A CUALQUIER HORA
EL PAN HA DE TOMARSE: POCO POR ENGORDAR, TODOS LOS DÍAS, BLANCO, DE MOLDE U OTRO.
FRECUENCIA: DÍA,
SEMANA O MES
LECHE O SUSTITUTO
DE SOJA
OTROS LÁCTEOS
CARNES
DERIVADOS CÁRNICOS
PESCADOS
HUEVOS
FRUTAS Y ZUMOS
VERDURAS Y
HORTALIZAS CRUDOS
VERDURAS Y
HORTALIZAS COCIDOS
LEGUMBRES
PAN
PASTA
ARROZ Y CEREALES
DULCES
GRASAS Y ACEITES
CANTIDAD POR VEZ
PREFERENCIAS DE
CONSUMO