Download saludables y deliciosas

Elabore comidas
saludables y
deliciosas
Estos saludables y deliciosos platos se adaptaron de las
siguientes fuentes:
• National Diabetes Education Program. Tasty Recipes for
People with Diabetes and Their Families. Vea más recetas e ideas para planificar las comidas en http://ndep.nih.
gov/publications/PublicationDetail.aspx?PubId=131.
• National Heart Lung and Blood Institute. Heart-Healthy Home
Cooking African American Style. Visite http://www.nhlbi.nih.
gov/health/public/heart/other/chdblack/cooking.pdf para conocer más recetas saludables para el corazón.
Esta información sobre la salud se proporciona únicamente con fines educativos
generales. Su profesional de la salud es la mejor fuente de información relativa a su salud.
Consulte a su profesional de la salud si tiene preguntas sobre su salud o tratamiento.
¿Qué es un
plan de comidas
para la diabetes?
Un plan de comidas para la diabetes le indica qué cantidad y qué
clases de alimentos y bebidas puede elegir, y cuánto puede ingerir
en las comidas y los refrigerios. Para la mayoría de las personas con
diabetes, una dieta saludable y nutritiva se compone de entre un
40% y un 60% de calorías derivadas de carbohidratos, un
20% derivadas de proteínas y un 30% o menos derivadas de grasas.
Siga un plan de alimentación equilibrado con abundantes frutas
frescas, verduras, cereales integrales y una cantidad controlada de
carnes magras y aves. Intente comer pescado al menos dos veces
por semana. También reduzca el consumo de bebidas y alimentos
con azúcar añadida. Es importante prestar atención a la cantidad
que se ingiere; incluso con los alimentos saludables se puede correr
el riesgo de comer demasiado.
Índice
Alimentación saludable ������������������������������������������������������������������ 4
Tabla de información nutricional ���������������������������������������������������� 5
Ensalada otoñal .............................................................................. 6
Estofado de res o pavo ................................................................... 8
Tortilla de patatas ......................................................................... 10
Ejotes sabrosos ............................................................................. 12
Colchón de verduras de hoja ........................................................ 13
Pargo rojo caribeño ...................................................................... 14
Arroz con pollo al estilo español ................................................... 16
Pizza de dos quesos ...................................................................... 18
Los carbohidratos son una de las tres fuentes de calorías
Panecillos caseros ......................................................................... 20
o energía que necesitamos en nuestra dieta (las otras dos son
las proteínas y las grasas). Los carbohidratos proporcionan la
mayor parte de la energía que se necesita en nuestra vida diaria,
y tienden a tener el mayor efecto sobre el azúcar en la sangre.
Los carbohidratos se encuentran en las frutas, las verduras, los
frijoles, los productos lácteos y el pan (1 porción de pan es una sola
rebanada), así como en la mayonesa, el ketchup y la mostaza.
Pescado frito al horno . ................................................................. 21
Las proteínas se obtienen de la carne, el pollo, el pescado, los
Frijoles de lima y espinaca . ........................................................... 28
productos lácteos (como el queso, la leche y el yogur), los frijoles
y algunas verduras. Para seguir una dieta nutritiva, intente comer
más pollo y pescado que carne roja, y quite la grasa adicional de
todas las carnes. Además, elija productos lácteos descremados
o semidescremados. Una porción de carne es aproximadamente
del tamaño de una baraja de cartas. Una porción de queso es
aproximadamente del tamaño de una pieza de dominó.
Chuletas de cerdo al horno ........................................................... 29
Estofado de verduras .................................................................... 22
Pollo al curry ................................................................................ 24
Macarrones con queso ................................................................. 26
Fantasía de frutas tropicales . ........................................................ 30
La cantidad que se indica corresponde al tamaño de
porción que se muestra.
Alimentación saludable
Como todos somos diferentes, medirse el azúcar en la sangre antes y
después de las comidas le dará una idea de qué alimentos afectan sus
niveles y cómo lo hacen. Pida a su equipo de atención médica que le
ayude a planificar las comidas y los refrigerios.
¿Está comiendo más, menos o lo mismo?
Compare el tamaño de
su porción para calcular
la cantidad de
carbohidratos que
consume.
Sabía que...
El azúcar en la sangre sube
cuando comemos. Cuánto sube
depende de:
• La cantidad que comemos
• Lo que comemos
4
• La cantidad de insulina
que el cuerpo produce en
respuesta al alimento
En la etiqueta se indica
el total de carbohidratos
(en gramos) por porción.
Si el alimento o la bebida
contiene más de 5 gramos de
fibra vegetal, se debe restar
la mitad de los gramos de
fibra vegetal a los gramos
totales de carbohidratos.
Ensalada otoñal
Esta ensalada fresca y sabrosa les gustará a todos.
Instrucciones:
Ingredientes: (6 porciones)
• Rocíe las rebanadas de manzana con
jugo de limón.
• Mezcle en un bol la lechuga, los
arándanos, la manzana, las nueces y las
semillas de girasol.
• Cubra ligeramente la ensalada con
¹⁄3 de taza de aderezo de vinagreta de
frambuesa y mezcle.
1 manzana Granny Smith mediana
cortada en rebanadas finas (con
cáscara)
2 cdas. de jugo de limón
1 bolsa (aprox. 5 tazas) de verduras
de hojas variadas (o su lechuga
favorita)
½ taza de arándanos rojos secos
¼ taza de nueces picadas
¼ taza de semillas de girasol sin sal
¹⁄3 taza de aderezo de vinagreta de
frambuesa bajo en grasas
Información nutricional
Ensalada otoñal
Tamaño de porción: 1 taza
Cantidad por porción
Calorías138
Grasas totales
Grasas saturadas
Colesterol Sodio Carbohidratos totales Fibra vegetal Potasio Proteínas La cantidad de
carbohidratos que
contiene un alimento o
una bebida se indica en
la tabla de información
nutricional que aparece
en todos los
alimentos y bebidas
envasados.
6
7g
1g
0 mg
41 mg
19 g
3g
230 mg
3g
Estofado de
res o pavo
Este plato va muy bien con una ensalada de lechuga de hojas verdes y
pepino, y un panecillo. En lugar de patatas puede utilizarse plátanos o maíz.
Ingredientes:
1 libra de carne de res magra
o pechuga de pavo, cortada en
trocitos
1 pimiento rojo/verde mediano
en rodajas
2 cdas. de harina de trigo integral
5 tazas de caldo de carne o pavo
desgrasado
¼ cdta. de sal (opcional)
¼ cdta. de pimienta
¼ cdta. de comino
1½ cda. de aceite de oliva
2 dientes de ajo picados
2 cebollas medianas en rodajas
2 tallos de apio en rodajas
8
1 tomate mediano picado fino
5 patatas pequeñas peladas y
cortadas en cubos
12 zanahorias pequeñas cortadas
en trozos grandes
1¼ taza de guisantes
Instrucciones:
• Precaliente el horno a 375 °F.
• Mezcle la harina de trigo integral con
la sal, la pimienta y el comino. Haga
rodar los cubos de res o pavo por la
mezcla. Elimine el exceso de harina
sacudiendo.
• En una sartén grande, caliente el aceite
de oliva a fuego medio-alto. Agregue
los cubos de res o pavo y saltee
hasta que estén bien dorados,
unos 7-10 minutos.
• Coloque la res o el pavo en una cazuela
para horno.
• Añada el ajo picado, las cebollas,
el apio y los pimientos a la sartén y
cocine hasta que las verduras estén
tiernas, alrededor de 5 minutos.
• Añada revolviendo el tomate y el
caldo. Lleve a ebullición y vierta sobre
el pavo o la res en la cazuela. Tape bien
y hornee durante 1 hora a 375 °F.
• Retire del horno y añada las patatas,
las zanahorias y los guisantes. Hornee
durante otros 20-25 minutos o hasta
que esté tierno.
Información nutricional
Estofado de res o pavo
Tamaño de porción: 1½ taza
Cantidad por porción
Calorías320
Grasas totales Grasas saturadas Grasas trans Colesterol Sodio Carbohidratos totales Fibra vegetal Azúcares
Proteínas 7g
1.5 g
0g
40 mg
520 mg
41 g
8g
9g
24 g
Tortilla de
patatas
Este sabroso plato ofrece una variedad saludable de verduras y se puede
comer para el desayuno, el brunch, o cualquier comida. Sirva con ensalada de
fruta fresca y un panecillo integral.
Ingredientes:
5 patatas pequeñas, peladas y
cortadas en rodajas
5 hongos medianos en rodajas
Aceite vegetal en aerosol
5 claras de huevo batidas
½ cebolla mediana picada
Pimienta y sal de ajo con hierbas
a gusto
1 zucchini pequeño cortado en
rodajas
1½ taza de pimiento verde/rojo en
rodajas finas
10
3 huevos enteros batidos
3 onzas de queso mozzarella
parciamente descremado rallado
1 cda. de queso parmesano bajo en
grasa
Instrucciones:
• Precaliente el horno a 375 °F.
• Cocine las patatas en agua hirviendo
hasta que estén tiernas.
• Rocíe con aerosol vegetal una sartén
antiadherente y caliente a fuego
medio.
• Agregue la cebolla y saltee hasta que
esté dorada. Añada las verduras y
saltee hasta que estén tiernas, pero sin
que tomen un color oscuro.
• En un bol mediano, bata ligeramente
los huevos y las claras de huevo, la
pimienta, la sal de ajo y el queso
mozzarella bajo en grasa. Añada la
mezcla de huevo y queso a las verduras
cocidas y revuelva.
• En un molde para pastel o una sartén
para horno de 10 pulgadas, agregue
aerosol vegetal y pase la mezcla de
patatas y huevo al molde o la sartén.
Espolvoree con queso parmesano bajo
en grasa y hornee hasta que tenga una
consistencia firme y esté dorado en la
parte superior, unos 20-30 minutos.
• Retire la tortilla del horno, déjela
enfriar durante 10 minutos y córtela
en 5 porciones.
Información nutricional
Tortilla de patatas
Tamaño de porción: ⅕ de tortilla
Cantidad por porción
Calorías
Grasas totales Grasas saturadas Grasas trans
Colesterol Sodio Carbohidratos totales Fibra vegetal Azúcares Proteínas 260
10 g
3.5 g
0g
135 mg
240 mg
30 g
3g
3g
16 g
Ejotes
sabrosos
Colchón de verduras
de hoja
Los condimentos son los compañeros perfectos
de los ejotes.
Estas verduras saludables obtienen su rico sabor
del pavo ahumado en lugar del tocino.
Ingredientes: (7 porciones)
2 libras de ejotes frescos
aerosol antiadherente para cocinar
Ingredientes: (5 porciones)
½ cdta. de tomillo
½ taza de agua
½ cdta. de pimienta negra
3 tazas de agua
1 cebolleta picada
¹⁄3 taza de cebolla picada
½ cdta. de albahaca seca
1 cdta. de jengibre molido
4 dientes de ajo picados
½ cdta. de orégano
¼ libra de pechuga de pavo
ahumado sin piel
1 cda. de ají picante fresco picado
2 libras de verduras de hoja
(mostaza, nabo, berza col, col
rizada o mezcla)
Instrucciones:
• Enjuague los ejotes y quíteles las
puntas.
• Coloque los ejotes en una olla grande y
agregue ½ taza de agua fría.
• Cocine los ejotes en la hornalla a fuego
medio durante 10 minutos.
• En una sartén aparte, saltee las cebollas
y el ajo picado, usando el aerosol de
cocina, durante 5 minutos o hasta
que estén tiernos y muy ligeramente
dorados.
• Agregue la cebolla, el ajo y la pimienta
negra a los ejotes. Rocíe la mezcla con
el aerosol de cocina y cocine a fuego
medio durante otros 20 minutos
o hasta que los ejotes estén tiernos
pero no blandos. Revuelva de vez en
cuando.
• Espolvoree la albahaca seca y el
orégano sobre los ejotes. Mezcle y
sirva.
12
¼ cdta. de pimienta de Cayena
¼ cdta. de clavos de olor molidos
¼ taza de cebolla picada
2 dientes de ajo machacados
Información nutricional
Ejotes sabrosos
Tamaño de porción: 1 taza
Instrucciones:
Cantidad por porción
Calorías40
Grasas totales
Grasas saturadas
Colesterol Sodio Carbohidratos totales Fibra vegetal Potasio Proteínas 0g
0g
0 mg
12 mg
9g
4g
179 mg
2g
• Coloque todos los ingredientes
excepto las verduras de hoja en una
olla grande y lleve a ebullición.
Prepare las verduras lavándolas
minuciosamente y quitando los tallos.
• Rompa o corte las hojas en trozos
pequeños.
• Añada las verduras de hoja al caldo de
pavo. Cocine durante 20 a 30 minutos
hasta que estén tiernas.
Información nutricional
Colchón de verduras de hoja
Tamaño de porción: 1 taza
Cantidad por porción
Calorías80
Grasas totales
Grasas saturadas
Colesterol Sodio Carbohidratos totales Fibra vegetal Potasio Proteínas 2g
0g
16 mg
378 mg
9g
4g
472 mg
9g
Pargo rojo caribeño
Este pescado se puede servir sobre verduras junto con arroz integral y
decorado con perejil. En lugar de pargo rojo se puede utilizar salmón o
pechuga de pollo.
Ingredientes:
¾ libra de filete de pargo rojo
2 cdas. de aceite de oliva
1 tomate grande picado
1 cebolla mediana picada
2 cdas. de aceitunas negras sin
carozo picadas
½ taza de pimiento rojo picado
½ taza de zanahoria cortada en tiras
1 diente de ajo picado
½ taza de vino blanco seco
14
2 cdas. de queso feta o ricota bajos
en grasa desmenuzados
Instrucciones:
• En una sartén grande, caliente el
aceite de oliva a fuego medio. Agregue
la cebolla, el pimiento rojo, las
zanahorias y el ajo. Saltee la mezcla
durante 10 minutos. Añada el vino y
lleve a ebullición. Empuje las verduras
hacia un lado de la sartén.
• Disponga los filetes en una sola capa
en el centro de la sartén. Tape y cocine
durante 5 minutos.
• Agregue el tomate y las aceitunas.
Cubra con queso. Tape y cocine
durante 3 minutos o hasta que el
pescado esté firme pero no seco.
• Pase el pescado a una fuente para
servir. Decore con las verduras y el
jugo de la sartén.
Información nutricional
Pargo rojo caribeño
Tamaño de porción: ¼ de pargo rojo
con ½ taza de verduras (233 g)
Cantidad por porción
Calorías220
Grasas totales
Grasas saturadas
Grasas trans
Colesterol
Sodio
Carbohidratos totales
Fibra vegetal
Azúcares
Proteínas
10 g
2g
0g
35 mg
160 mg
8g
2g
4g
19 g
Arroz con pollo al
estilo español
Esta receta es una buena manera de incluir verduras en el plan de comidas.
Sirva con ensalada de hojas verdes variadas y una porción de pan integral.
Ingredientes:
2 cdas. de aceite de oliva
1½ cdta. de sal (opcional)
2 cebollas medianas picadas
2½ tazas de caldo de pollo bajo
en grasa
6 dientes de ajo picados
2 tallos de apio cortados en dados
2 pimientos rojos/verdes medianos
cortados en tiras
16
Azafrán o Sazón™ para dar color
3 tomates medianos picados
1 taza de guisantes congelados
1 taza de hongos picados
1 taza de maíz congelado
2 tazas de arroz integral sin cocer
1 taza de ejotes congelados
3 libras de pechuga de pollo
deshuesada, cortada en trozos
pequeños, sin piel
Aceitunas o alcaparras para decorar
(opcional)
Instrucciones:
• Caliente el aceite de oliva a fuego medio
en una olla antiadherente. Agregue
la cebolla, el ajo, el apio, el pimiento
rojo/verde y los hongos. Cocine a fuego
medio, revolviendo con frecuencia,
durante 3 minutos o hasta que estén
tiernos.
• Agregue el arroz integral y saltee
durante 2 a 3 minutos, revolviendo
constantemente para mezclar todos los
ingredientes.
• Añada el pollo, la sal, el caldo de
pollo, el agua, el azafrán/Sazón™ y los
tomates. Lleve el agua a ebullición.
• Baje el fuego a medio-bajo, tape y deje
hervir el guiso a fuego lento hasta que
el agua se absorba y el arroz esté blando,
aproximadamente 20 minutos.
• Agregue revolviendo los guisantes,
el maíz y los ejotes, y cocine durante 8 a
10 minutos. Cuando todo esté caliente,
el guiso estará listo para servir. Decore
con alcaparras o aceitunas, si así lo
desea.
Información nutricional
Arroz con pollo al estilo español
Tamaño de porción: 1½ taza
Cantidad por porción
Calorías400
Grasas totales
Grasas saturadas
Grasas trans
Colesterol
Sodio
Carbohidratos totales
Fibra vegetal
Azúcares
Proteínas
7g
1.5 g
0g
85 mg
530 mg
46 g
3g
5g
37 g
Pizza
de dos quesos
Sirva su pizza con fruta fresca y ensalada de hojas verdes variadas decorada
con frijoles rojos para equilibrar su comida.
Ingredientes:
2 cdas. de harina de trigo integral
1 cebolla pequeña picada
1 lata (10 onzas) de masa para pizza
refrigerada
2 dientes de ajo picados
Aceite vegetal en aerosol
4 onzas de queso mozzarella
parciamente descremado rallado
2 cdas. de aceite de oliva
½ taza de queso ricota bajo
en grasa
½ cdta. de albahaca seca
18
¼ cdta. de sal (opcional)
2 tazas de hongos picados
1 pimiento rojo grande cortado en
tiras
Instrucciones:
• Precaliente el horno a 425 °F.
• Esparza harina integral sobre la
superficie de trabajo. Estire la masa
con un rodillo hasta el grosor deseado.
• Cubra la bandeja de horno con aceite
vegetal en aerosol. Pase la masa para
pizza a la bandeja. Pinte la masa con
aceite de oliva.
• Mezcle el queso ricota bajo en grasa
con la albahaca seca, la cebolla, el ajo
y la sal. Distribuya esta mezcla sobre
la masa.
• Espolvoree la masa con el queso
mozzarella parcialmente descremado.
Encima del queso ponga los hongos y
el pimiento rojo.
• Hornee a 425 °F durante 13 a
15 minutos o hasta que el queso se
derrita y la masa esté bien dorada.
• Corte en 8 porciones.
Información nutricional
Pizza de dos quesos
Tamaño de porción: ¼ de pizza
Cantidad por porción
Calorías420
Grasas totales
Grasas saturadas
Grasas trans
Colesterol
Sodio
Carbohidratos totales
Fibra vegetal
Azúcares
Proteínas
19 g
7g
0g
25 mg
580 mg
44 g
3g
5g
20 g
Pescado frito
Actualice sus panecillos caseros con esta receta
fácil de bajo contenido en grasa.
Este plato saludable para el corazón se puede hacer
con muchas clases de pescado para disfrutarlo una y
otra vez.
Ingredientes:
Ingredientes: (15 porciones)
2 tazas de harina común
2 cdas. de azúcar
2 cdtas. de polvo de hornear
²⁄3 taza de suero de mantequilla
(buttermilk) bajo en grasa (1%)
¼ cdta. de bicarbonato de sodio
¼ cdta. de sal
3 cdas. + 1 cdta. de aceite vegetal
Instrucciones:
• Precaliente el horno a 450 °F.
• En un bol mediano mezcle la harina,
el polvo de hornear, el bicarbonato de
sodio, la sal y el azúcar.
• En un bol pequeño mezcle el suero de
mantequilla (buttermilk) y el aceite.
Viértalos sobre la mezcla de harina y
revuelva hasta mezclar bien.
• En una superficie ligeramente
enharinada, amase la masa suavemente
10 o 12 veces. Estírela con un rodillo o
dándole palmaditas hasta un grosor de
¾ de pulgada. Corte con un cortador
de bizcochos o galletas redondo de
2 pulgadas, enharinando el cortador
de galletas entre los cortes. Pase los
panecillos a una bandeja de horno sin
engrasar.
• Hornee durante 12 minutos o hasta
que estén bien dorados. Sírvalos tibios.
20
al horno
Panecillos caseros
Información nutricional
Panecillos caseros
Tamaño de porción: 1 panecillo
Cantidad por porción
Calorías99
Grasas totales
Grasas saturadas
Colesterol Sodio Carbohidratos totales Fibra vegetal Potasio Proteínas 3g
0g
0 mg
72 mg
15 g
1g
102 mg
2g
2 libras de filetes de pescado
1 cda. de jugo de limón fresco
¼ taza de suero de mantequilla
(buttermilk) sin grasa o con 1% de
grasa
2 gotas de salsa picante
1 cdta. de ajo fresco picado
¼ cdta. de pimienta blanca molida
¼ cdta. de sal
¼ cdta. de cebolla en polvo
½ taza de copos de maíz triturados
o pan rallado
1 cda. de aceite vegetal
1 limón fresco cortado en gajos
Instrucciones:
• Precaliente el horno a 475 °F.
• Limpie y enjuague el pescado. Frote con
jugo de limón los filetes y séquelos.
• Mezcle la leche, la salsa picante y el ajo.
• Mezcle la pimienta, la sal y la cebolla en
polvo con el pan rallado y colóquelo en
un plato.
• Deje que los filetes reposen un momento
en la leche. Retírelos y cúbralos por
ambos lados con el pan rallado sazonado.
Deje reposar un momento hasta que
el rebosado se pegue a cada lado del
pescado.
• Colóquelos en una fuente de horno poco
profunda ligeramente aceitada.
• Hornee durante 20 minutos en la
parrilla central sin darlos vuelta.
• Corte en 6 porciones. Sirva con limón
fresco.
Información nutricional
Pescado frito al horno
Tamaño de porción: 1 taza
Cantidad por porción
Calorías183
Grasas totales
Grasas saturadas
Colesterol Sodio Carbohidratos totales Fibra vegetal Potasio Proteínas 2g
0g
80 mg
325 mg
10 g
1g
453 mg
30 g
Estofado de
verduras
Esta es una nueva y espléndida forma de usar las verduras de verano.
Instrucciones:
Ingredientes: (8 porciones)
• Caliente el agua y el caldo en una olla
grande y lleve a ebullición.
• Añada las patatas y las zanahorias al
caldo y hierva a fuego lento durante
5 minutos.
• Agregue el resto de los ingredientes
excepto los tomates y siga cocinando
15 minutos más a fuego medio.
• Retire los 4 trozos de calabacín y
hágalos puré en la licuadora.
• Vuelva a poner el calabacín hecho
puré en la olla y deje cocinar otros
10 minutos.
• Agregue los tomates y cocine durante
otros 5 minutos.
• Retire del fuego y deje reposar
durante 10 minutos para permitir que
el estofado se espese.
3 tazas de agua
1 cubo de caldo de verduras bajo
en sodio
2 tazas de patatas blancas cortadas
en tiras de 2 pulgadas
2 tazas de zanahoria en rodajas
4 tazas de calabacín cortado en
dados de 1 pulgada
1 taza de calabacín cortado en
4 trozos
22
1 lata de 15 oz de maíz dulce,
enjuagado y escurrido (o
2 mazorcas de maíz fresco, 1½ taza)
1 cdta. de tomillo
2 dientes de ajo picados
1 tallo de cebolleta picada
½ ají picante pequeño picado
1 taza de cebolla picada en trozos
grandes
1 taza de tomates cortados en dados
(Agregue otras verduras que
prefiera, como brócoli, coliflor, etc.)
Información nutricional
Estofado de verduras
Tamaño de porción: 1¼ taza
Cantidad por porción
Calorías119
Grasas totales
Grasas saturadas
Colesterol Sodio Carbohidratos totales Fibra vegetal Potasio Proteínas 1g
0g
0 mg
196 mg
27 g
4g
524 mg
4g
Pollo al
curry
El nombre lo dice todo: el jengibre y el curry en polvo lo hacen irresistible.
Instrucciones:
Ingredientes: (10 porciones)
1 cda. de jengibre rallado
1½ cdta. de curry en polvo
¾ cdta. de sal
1 cdta. de tomillo machacado
8 presas de pollo sin piel
(4 pechugas, 4 muslos)
• Lave el pollo y séquelo.
• Mezcle el curry en polvo, el
tomillo, la cebolleta, el ají
picante, la pimienta de Cayena,
la pimienta negra, el ajo, el
jengibre y la sal.
• Espolvoree la mezcla para
sazonar sobre el pollo.
• Deje marinar durante al menos
2 horas en el refrigerador.
• Caliente aceite en una sartén a
fuego medio. Agregue el pollo
y saltee.
• Añada el agua y deje que el
pollo se cocine a fuego medio
durante 30 minutos.
• Agregue las patatas cortadas en
dados y cocine durante otros
30 minutos.
• Incluya las cebollas y cocine
15 minutos más o hasta que la
carne esté tierna.
1 tallo de cebolleta picada
1 cda. de ají picante picado
1 cdta. de pimienta negra molida
8 dientes de ajo machacados
1 cda. de aceite de oliva
1 taza de agua
1 patata blanca mediana cortada
en dados
1 cebolla grande picada
24
Información nutricional
Pollo al curry
Tamaño de porción: ½ pechuga o
2 patas pequeñas
Cantidad por porción
Calorías134
Grasas totales
Grasas saturadas
Colesterol Sodio Carbohidratos totales Fibra vegetal Potasio Proteínas 4g
1g
49 mg
279 mg
7g
1g
302 mg
7g
Macarrones con
queso
Esta receta comprueba que no es necesario que deje de comer sus platos
favoritos para que sus comidas sean saludables para el corazón. Esta es una
versión más baja en grasa de un verdadero clásico.
Ingredientes:
¼ cdta. de pimienta negra
2 tazas de macarrones
1¼ taza de queso cheddar bajo en
grasa, rallado fino
2 tazas de cebolla picada
2 tazas de leche evaporada sin grasa
1 huevo mediano batido
26
aerosol antiadherente para cocinar,
cantidad necesaria
Instrucciones:
• Cocine los macarrones según las
instrucciones, pero no añada sal al agua
de cocción. Cuélelos y resérvelos.
• Rocíe una cazuela con aerosol
antiadherente para cocinar.
• Precaliente el horno a 350 °F.
• Rocíe ligeramente una cacerola con
aerosol antiadherente para cocinar.
Coloque las cebollas en la cacerola y
saltee durante unos 3 minutos.
• En otro bol coloque los macarrones, las
cebollas y el resto de los ingredientes y
mezcle bien.
• Pase la mezcla a la cazuela.
• Hornee durante 25 minutos o hasta que
burbujee. Deje reposar 10 minutos antes
de servir.
Información nutricional
Macarrones con queso
Tamaño de porción: ½ taza
Cantidad por porción
Calorías200
Grasas totales
Grasas saturadas
Colesterol Sodio Carbohidratos totales Fibra vegetal Potasio Proteínas 4g
2g
34 mg
120 mg
29 g
1g
119 mg
11 g
Frijoles de lima y
espinaca
Chuletas de cerdo
A su familia le encantarán las verduras cocinadas
de esta manera.
Ingredientes: (7 porciones)
2 tazas de frijoles de lima
congelados
No tenga miedo de dar un buen mordisco a estas
chuletas: las claras de huevo, la leche condensada y
una vivaz mezcla de hierbas las vuelven tiernas y sabrosas.
4 tazas de hojas de espinaca,
lavadas minuciosamente
Ingredientes: (6 porciones)
6 chuletas de cerdo magras (corte
central) de ½ pulgada de grosor
1 clara de huevo
1 taza de leche evaporada sin grasa
¾ taza de copos de maíz triturados
¼ taza de pan rallado fino
4 cucharaditas de pimentón dulce
2 cucharaditas de orégano
1 cda. de vinagre destilado
1 cda. de aceite vegetal
¹⁄8 cdta. de pimienta negra
1 taza de hinojo cortado en tiras de
4 pulgadas
1 cda. de cebollinos crudos
½ taza de cebolla picada
¼ taza de caldo de pollo bajo en
sodio
Instrucciones:
• Cocine al vapor o hierva los frijoles de
lima en agua sin salar durante unos
10 minutos. Cuélelos.
• En una sartén saltee la cebolla y el
hinojo con aceite.
• Añada los frijoles y el caldo a las
cebollas y tape. Cocine durante
2 minutos.
• Agregue la espinaca. Tape y cocine
hasta que la espinaca esté tierna,
aproximadamente 2 minutos.
• Agregue el vinagre y la pimienta.
Tape y deje reposar 30 segundos.
• Espolvoree con el cebollino y sirva.
28
Información nutricional
Frijoles de lima y espinaca
Tamaño de porción: ½ taza
Cantidad por porción
Calorías93
Grasas totales
Grasas saturadas
Colesterol Sodio Carbohidratos totales Fibra vegetal Potasio Proteínas al horno
2g
0g
0 mg
84 mg
15 g
6g
452 mg
5g
Instrucciones:
¾ cucharadita de chile en polvo
2 cucharaditas de ajo en polvo
2 cucharaditas de pimienta negra
¹⁄8 cucharadita de pimienta de
Cayena
¹⁄8 cucharadita de mostaza en polvo
2 cucharaditas de sal
aerosol antiadherente para cocinar,
cantidad necesaria
• Precaliente el horno a 375 °F.
• Quite la grasa de las chuletas de cerdo.
• Bata la clara de huevo con la leche evaporada.
Coloque las chuletas de cerdo en la mezcla de
leche y deje reposar durante 5 minutos; delas
vuelta una vez.
• Mientras tanto, mezcle en un bol pequeño los
copos de maíz triturados, el pan rallado, las
especias y la sal.
• Rocíe una fuente de horno de 13 × 9 pulgadas
con aerosol antiadherente para cocinar.
• Retire las chuletas de cerdo de la mezcla de
leche y cúbralas cuidadosamente con la mezcla
del pan.
• Coloque las chuletas de cerdo en la fuente de
horno y hornee durante 20 minutos. Dé vuelta
las chuletas de cerdo y hornee otros
15 minutos o hasta que no haya sangre visible.
Información nutricional
Chuletas de cerdo al horno
Tamaño de porción: 1 chuleta
Cantidad por porción
Calorías216
Grasas totales
10 g
Grasas saturadas
8g
Colesterol 62 mg
Sodio 346 mg
Carbohidratos totales 10 g
Fibra vegetal 1g
Potasio 414 mg
Proteínas 25 g
Fantasía de
frutas tropicales
El trópico ofrece una gran variedad de futas que harán que esta receta
deliciosa y colorida se destaque. Su boca se hará agua antes de probarla.
Ingredientes: (3 porciones)
8 onzas de yogur de naranja
descremado sin azúcar
5 fresas medianas cortadas en
mitades
3 onzas de melón rocío de miel
cortado en rodajas (o ½ taza
cortado en cubos)
3 onzas de melón cantalupo cortado
en rodajas (o ½ taza cortado en
cubos)
30
1 mango, pelado y sin semilla,
cortado en cubos
1 papaya, pelada y sin semillas,
cortada en cubos
3 onzas de sandía sin semillas
y cortada en rodajas (o ½ taza
cortada en cubos)
2 naranjas, sin semillas y
cortadas en rodajas
½ taza de jugo de naranja sin
endulzar
Instrucciones:
• Coloque el yogur y todas las frutas en
un bol y mezcle cuidadosamente.
• Vierta el jugo de naranja sobre la
mezcla de frutas.
• Mezcle bien y sirva.
Información nutricional
Fantasía de frutas tropicales
Tamaño de porción: ½ taza
Cantidad por porción
Calorías170
Grasas totales
Grasas saturadas
Grasas trans
Colesterol
Sodio
Carbohidratos totales
Fibra vegetal
Azúcares
Proteínas
0.5 g
0g
0g
0 mg
40 mg
41 g
5g
30 g
4g