Download Comidas fáciles para familias ocupadas Easy Meals for Busy Families

Easy Meals for
Busy Families
Comidas fáciles para
familias ocupadas
Carrie T. Brazeal, CFCS
Texas A&M AgriLife Extension, 825 N. McDonald Street, Suite 150, McKinney, Texas 75069
Email: [email protected]; Telephone: 972.548.4233; Fax: 972.548.5530
Apple Cinnamon Wrap & Roll
What you need:
Prep Time: 5 minutes
Utensils:
Cost per serving: $0.17






Small bowl
Cutting board & knife
Medium bowl
Mixing spoon
Measuring spoons & cups
Skillet
Ingredients:
Non-stick cooking spray
1½ tablespoons sugar
½
teaspoon cinnamon
1
apple*
2
tablespoons low-fat vanilla yogurt
2
6-inch flour tortillas
What to do:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
Wash your hands and clean your cooking area.
Mix sugar and cinnamon in a small bowl.
Wash and chop apples. Place in a medium
bowl.
Add yogurt to apples, stirring to combine.
Lay tortilla flat on a plate. Lightly spray top side
with non-stick cooking spray. Sprinkle with a
spoonful of the cinnamon sugar.
Flip tortilla so unsprayed side is up. Using ½ of
the apple mixture fill half of the tortilla, folding
other half over mixture.
Heat non-stick cooking spray in frying pan on
medium heat.
Place folded tortilla in pan and cook about 1
minute, or until lightly browned. Flip to cook
second side. (If pan starts to smoke, remove
from burner for a minute, then continue.)
Remove from pan and cut in half.
Repeat with remaining tortilla.
MyPyramid:
1 ounce Grains
⅓ cup Fruit
*WIC Approved Food Package
Make Meals & Memories
Together.
Adapted from Cornell University Cooperative Extension
This material is provided by the USDA's Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP-Ed).
Educational programs of the Texas AgriLife Extension Service are open to all people without regard to race, color, sex, disability, religion, age, or national origin. The Texas A&M University System, U.S. Department of Agriculture, and the County Commissioners Courts of Texas Cooperating . Revised: February 18, 2011 Envuelto de manzana con canela
Lo que necesita:
Tiempo de preparación: 5 minutos
Utensilios:
Costo por porción: $0.17






Tazón pequeño
Tabla de cortar y cuchillo
Tazón mediano para mezclar
Cuchara para mezclar
Tazas y cucharas para medir
Sartén
Datos Nutricionales
Tamaño por Ración ½ rollo
Porciones en el paquete 4
Cantidad por Ración
Calorías
90
Ingredientes:
Aceite antiadherente en aerosol para cocinar
1½ cucharadas de azúcar
½ cucharadita de canela
1 manzana*
2 cucharadas de yogur de vainilla, bajo en grasa
2 tortillas de harina de 6 pulgadas
Lo que hay que hacer:
1. Lávese las manos y limpie su área para cocinar.
2. Mezcle el azúcar y la canela en un tazón
pequeño.
3. Lave y corte la manzana. Póngala en un tazón
mediano.
4. Añada el yogur a la manzana, batiendo para
combinar.
5. Ponga la tortilla extendida en un plato. Rocíe
ligeramente la parte de arriba con aceite en
aerosol para cocinar. Rocíele una cucharada de
azúcar con canela.
6. Voltee la tortilla de modo que la parte sin aceite
quede hacia arriba. Usando la mitad de la mezcla
de manzana rellene la mitad de la tortilla, y doble
la otra mitad de la tortilla.
7. Caliente a fuego medio el aceite en aerosol en
una sartén para freír.
8. Coloque la tortilla doblada en la sartén y cocine
aproximadamente 1 minuto, o hasta que se dore
un poco. Voltéela para cocinar el otro lado. (Si la
sartén empieza a ahumarse, quítela del fuego
por un minuto, luego continúe).
9. Sáquela de la sartén y córtela por la mitad.
10. Haga lo mismo con la otra tortilla.
Grasa Total
Calorías de Grasa
10
% Valor Diario*
1g
2%
Grasa Saturada
0g
Acido Graso Trans
Colesterol
Sodio
Carbohidratos Total
0%
0g
0mg
0%
100mg
4%
18g
6%
1g
4%
Fibra Dietética
Azucares
Proteínas
10g
2g
Vitamina A
0%
Vitamina C
2%
Calcio
4%
Hierro
4%
MiPirámide:
1 onza de Granos
⅓ cup Fruta
*Paquete de alimentos aprobandos por WIC
Hagan comidas y recuerdos
juntos.
Adapted from Cornell University Cooperative Extension
This Material is provided by the USDA’s Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP‐Ed) Los programas educativos de Texas AgriLife Extension Service están disponibles para todas las personas, sin distinción de raza, color, sexo, discapacidad, religión, edad u origen nacional. The Texas A&M University System, U.S. Department of Agriculture, and the County Commissioners Courts of Texas Cooperating. Revised: February 18, 2011 Apple Pie in a Glass
What you need:
Prep Time: 5 minutes
Utensils:
Cost per serving: $0.30
 Measuring cups & spoons
 Stirring spoon
 Blender or 1 quart jar with lid
Ingredients:
1½ cups skim milk*
3 tablespoons 100% frozen apple juice
concentrate*
½ cup fat free or low-fat vanilla frozen yogurt
¼ teaspoon ground cinnamon
What to do:
1.
Wash your hands and clean your cooking
area.
2. Put all ingredients into a blender and blend
until smooth. If blender is unavailable, mix
all ingredients in a large quart (4 cup) jar
that has a tight lid. Screw on the lid tightly
and shake until everything is mixed well. Stir
before serving.
3. Serve in chilled glasses for added
enjoyment!
Note: If stored in the refrigerator use within
24 hours. Stir before serving.
MyPyramid:
1 cup Milk
*WIC Approved Food Package This Material is provided by the USDA’s Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP-Ed).
Educational programs of the Texas AgriLife Extension Service are open to all people without regard to race, color, sex, disability, religion, age, or national origin. The Texas A&M University System, U.S. Department of Agriculture, and the County Commissioners Courts of Texas Cooperating. Revised: February 18, 2011 Pay de Manzana en Vaso
Lo que necesita:
Tiempo de preparación: 5 minutos
Utensilios:
Costo por Porción: $0.30



Tazas y cucharas para medir
Cucharas para mezclar
Licuadora o un frasco de un cuarto de galón
con tapa
Ingredientes:
1½ tazas de leche sin grasa o baja en grasa*
3 cucharadas de concentrado de jugo de 100%
manzana congelado*
½ taza de yogur de vainilla congelado sin grasa o
bajo en grasa
¼ de cucharadita de canela molida
Lo que hay que hacer:
1. Lávese las manos y limpie el área en la que va
a cocinar.
2. Ponga todos los ingredientes en una licuadora
y licue hasta que esté suave. Si no tiene
licuadora, bata todos los ingredientes en un
frasco de un cuarto de galón (4 tazas) que
tenga tapa que cierre bien. Cierre bien la tapa y
agite hasta que todo se mezcle bien. Bata el
licuado antes de servirlo.
3. Sírvalo en vasos fríos para que lo disfrute más.
Datos de Nutrición
Tamaño de la porción 1 taza
Porciones en el paquete 2
Cantidad por porción
Calorías 200
Calorías de grasa 20
%Valor Diario*_
Grasa total 2g
Grasa saturada 1g
Ácido graso trans 0g
Colesterol 30mg
Sodio 130mg
3%_
5%_
Total de carbohidratos 34g
10%_
5%_
11%_
0%_
Fibra dietética 0g
Azúcares 18g
Proteínas 11g
Vitamina A 10%
• Vitamina C 40%
Calcio 30%
• Hierro 2%
MiPirámide:
1 taza de Leche
*Paquete de alimentos aprobados por WIC Nota: Si lo guarda en el refrigerador, tómeselo dentro
de 24 horas. Bata el licuado antes de servirlo.
This Material is provided by the USDA’s Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP‐Ed). Los programas educativos de Texas AgriLife Extension Service están disponibles para todas las personas, sin distinción de raza, color, sexo, discapacidad, religión, edad u origen nacional. The Texas A&M University System, U.S. Department of Agriculture, and the County Commissioners Courts of Texas Cooperating. Revised: February 18, 2011 Apricot Cooler
What you need:
Prep Time: 5 minutes
Utensils:
Cost per serving: $0.14




Measuring cups
Stirring spoon
Blender
Can opener
Ingredients:
⅓
½
1
cup instant nonfat dry milk powder*
cup canned apricots, chilled and
drained
cup cold water
What to do:
1.
2.
3.
4.
Wash your hands and clean your
cooking area.
Clean the tops of canned food items
before opening them.
Put all ingredients into a blender and
blend until smooth.
Serve in chilled glasses for added
enjoyment!
Note: If stored in the refrigerator use
within 24 hours. Stir before serving.
MyPyramid:
¼ cup Fruit
¾ cup Milk
*WIC Approved Food Package This Material is provided by the USDA’s Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP-Ed).
Educational programs of the Texas AgriLife Extension Service are open to all people without regard to race, color, sex, disability, religion, age, or national origin. The Texas A&M University System, U.S. Department of Agriculture, and the County Commissioners Courts of Texas Cooperating. Revised: February 18, 2011 Refresco de Albaricoque
Lo que necesita:
Tiempo de preparación: 5 minutos
Utensilios:
Costo por Porción: $0.14




Tazas para medir
Cuchara para batir
Licuadora
Abrelatas
Datos de Nutrición
Tamaño de la porción ½ taza
Porciones en el paquete 2
Cantidad por porción
Ingredientes:
Calorías 80
⅓ de taza de leche en polvo instantánea sin
grasa*
½ taza de albaricoques enlatados, fríos y
escurridos
1 taza de agua fría
Grasa total 0g
Grasa saturada 0g
Ácido graso trans 0g
Colesterol 5mg
Sodio 115mg
Total de carbohidratos 14g
Fibra dietética 1g
Azúcares 10g
Proteínas 8g
Lo que hay que hacer:
1. Lávese las manos y limpie el área en la
que va a cocinar.
2. Limpie la parte de arriba de la lata de
antes de abrirla.
3. Pongo todos los ingredientes en una
licuadora y licue hasta que esté suave.
4. Sirva el refresco en vasos fríos para que
lo disfrute más.
Nota: Si lo guarda en el refrigerador,
tómeselo dentro de 24 horas. Bata el
licuado antes de servirlo.
Calorías de grasa 0
%Valor Diario*_
2%_
5%_
5%_
4%_
Vitamina A 30%
• Vitamina C 4%
Calcio 25%
• Hierro 2%
MiPirámide:
¼ de taza de Fruta
¾ de taza de Leche
*Paquete de alimentos aprobados por WIC This Material is provided by the USDA’s Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP‐Ed). Los programas educativos de Texas AgriLife Extension Service están disponibles para todas las personas, sin distinción de raza, color, sexo, discapacidad, religión, edad u origen nacional. The Texas A&M University System, U.S. Department of Agriculture, and the County Commissioners Courts of Texas Cooperating. Revised: February 18, 2011 0%_
0%_
Black Bean Bagel Bites
What you need:
Prep Time: 5 minutes
Utensils:
Cook time: 1 minute





Cutting board
Knife
Skillet or microwave safe container
Fork
Measuring spoons & cups
Cost per Serving: $0.26
Ingredients:
½
1
1
¼
¼
8
1
1
head romaine lettuce, chopped*
large tomato, chopped*
cup black beans, mashed*
teaspoon cumin
teaspoon garlic powder
100% whole wheat mini bagels
cup canned corn, drained
cup mozzarella cheese, shredded*
What to do:
1. Wash your hands and clean your cooking
area.
2. Wash lettuce and tomato. Pat dry. Chop
lettuce and tomato.
3. In a skillet or microwave safe container,
combine beans, cumin and garlic powder.
Mash thoroughly with a fork. Heat on low
for 1 minute.
4. Spread 1 tablespoon beans onto ½ of mini
bagel.
5. Sprinkle 1 tablespoon corn, lettuce, tomato
and cheese on top of beans.
6. Serve immediately or cover and store in
the refrigerator.
MyPyramid:
1 ounce Grains
¼ cup Vegetables
*WIC Approved Food Package
This material is provided by the USDA's Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP-Ed).
Educational programs of the Texas AgriLife Extension Service are open to all people without regard to race, color, sex, disability, religion, age, or national origin. The Texas A&M University System, U.S. Department of Agriculture, and the County Commissioners Courts of Texas Cooperating. Revised: February 18, 2011 Bocaditos de bagel con frijoles negros
Lo que necesita:
Tiempo de preparación: 5 minutos
Utensilios:
Tiempo de cocción: 1 minuto





Costo por porción: $0.26
Tabla para cortar
Cuchillo
Sartén
Tenedor
Tazas y cucharas para medir
Ingredientes:
½
1
1
¼
¼
8
1
1
cabeza de lechuga romana, cortada*
tomate grande, picado*
taza de frijoles negros, molidos*
de cucharadita de cominos
de cucharadita de ajo en polvo
mini bagels 100% de trigo integral
taza de elote enlatado, escurrido
taza de queso mozzarella, rallado*
Lo que hay que hacer:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Lávese las manos y limpie el área en la que
va a cocinar.
Lave la lechuga y el tomate. Séquelos a
palmaditas. Corte la lechuga y el tomate.
En una sartén o en un recipiente para
microondas, mezcle los frijoles, el comino y
el ajo en polvo. Muélalos bien con un
tenedor. Caliéntelos a bajo poder por 1
minuto.
Unta 1 cucharada de frijoles en medio mini
bagel.
Agregue 1 cucharada de elote, lechuga,
tomate y queso sobre los frijoles.
Sirva inmediatamente o cubra y
guarde en el refrigerador.
Datos Nutricionales
Tamaño por Ración ½ bocadito de bagel (74g)
Porciones en el paquete 16
Cantidad por Ración
Calorías
110
Calorías de Grasa
15
% Valor Diario*
Grasa Total
Grasa Saturada
Acido Graso Trans
3%
5%
0g
Colesterol
Sodio
2g
1g
5mg
2%
260mg
11%
Carbohidratos Total
18g
6%
Fibra Dietética
4g
16%
Azucares
3g
Proteínas
6g
Vitamina A
4%
Vitamina C
2%
Calcio
8%
Hierro
6%
MiPirámide:
1 onza de Granos
¼ taza de Vegetales
*Paquete de alimentos aprobados por WIC
This Material is provided by the USDA’s Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP‐Ed) Los programas educativos de Texas AgriLife Extension Service están disponibles para todas las personas, sin distinción de raza, color, sexo, discapacidad, religión, edad u origen nacional. The Texas A&M University System, U.S. Department of Agriculture, and the County Commissioners Courts of Texas Cooperating. Revised: February 18, 2011 Butterfly Bites
What you need:
Prep Time: 7 minutes
Utensils:
Cost per serving: $0.08
•
Vegetable brush (optional)
•
Cutting board and knife
•
Measuring spoons
•
Spoon and spreading knife
Ingredients:
3
12
6
3
stalks celery
large twist pretzels
tablespoons creamy peanut butter
tablespoons raisins
What to do:
1. Wash hands and cooking area.
2. Clean celery with vegetable brush under cool
running water.
3. Cut celery in half cross wise.
4. Fill center of each celery stick with one tablespoon
of peanut butter. This is the body of the butterfly
5. Add two pretzels to form the butterfly’s wings.
6. Use extra pretzel pieces for antenna and raisins for
decoration.
MyPyramid:
1 ounce Meat & Beans
This is a fun snack that children will enjoy making.
This material was funded by USDA’s Food Stamp Program
Educational programs of the Texas AgriLife Extension Service are open to all people without regard to race, color, sex, disability,
religion, age, or national origin.
The Texas A&M University System, U.S. Department of Agriculture, and the County Commissioners Courts of Texas Cooperating.
Bocaditos de mariposa
Lo que necesita:
Tiempo de preparación: 7 minutos
Utensilios de cocina:
Costo por porción: $0.08
•
Cepillo para verduras (opcional)
•
Tabla para cortar y cuchillo
•
Cucharas para medir
•
Cuchara y cuchillo para untar
Datos de Nutrición
Tamaño de la porción 1 bocadito de
mariposa
Porciones en el paquete 6
Cantidad por porción
Ingredientes:
Calorías 130
3 tallos de apio
12 pretzels grandes enroscados
6 cucharadas de crema de cacahuate
cremosa
3 cucharadas de pasas
Lo que hay que hacer:
1. Lávese las manos y limpie la superficie
donde cocina.
2. Lave el apio con el cepillo para verduras
bajo agua fría corriendo.
3. Corte el apio de largo, por la mitad.
4. Rellene el centro de cada palito de apio con
una cucharada de crema de cacahuate.
Éste es el cuerpo de la mariposa.
5. Agregue dos pretzels para formar las alas
de la mariposa.
6. Use pedazos adicionales de pretzels para
formar las antenitas y pasas como
decoración.
Calorías de grasa 70
%Valor Diario*
Grasa total 8g
12%
Grasa saturada 1.5g
8%
Ácido graso trans 0g
Colesterol 0mg
0%
Sodio 150mg
6%
Total de carbohidratos 11g
4%
Fibra dietética 2g
8%
Azúcares 5g
Proteínas 5g
Vitamina A 0%
• Vitamina C 4%
Calcio 2%
• Hierro 4%
* Los porcentajes de Valores Diarios están basados en
una dieta de 2,000 calorías. Sus Valores Diarios pueden
ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades
calóricos:
Calorías
2,000
2,500
Grasa total
Grasa saturada
Menos de
Menos de
65g
20g
80g
25g
Colesterol
Menos de
300mg
300mg
Sodio
Menos de
2,400mg
2,400mg
300g
375g
25g
30g
Total de carbohidratos
Fibra dietética
Calorías por gramo:
Grasa 9 • Carbohidratos 4 • Proteínas 4
MiPirámide:
Éste es un bocadillo que a
los niños les gustará
1 onza de Carne y Frijoles
Este material se desarrollo con fondos proporcionados por el Programa de Cupones para Alimentos del Departamento de
Agricultura de los
Los programas educativos de Texas AgriLife Extension Service están disponibles para todas las personas, sin distinción de raza, color,
sexo, discapacidad, religión, edad u origen nacional.
The Texas A&M University System, U.S. Department of Agriculture, and the County Commissioners Courts of Texas Cooperating.
Caribbean Casserole
What you need:
Prep Time: 15 minutes
Utensils:
Cook Time: 20 minutes






Cost per Serving: $0.29
Mixing bowl
Cutting board and knife
Large saucepan
Can opener
Measuring cups & spoons
Stirring spoon
Ingredients:
1
½
1
1
1
1
½
1½
medium onion, chopped*
green pepper, diced*
tablespoon vegetable oil
14.5 oz can stewed tomatoes
16 oz can black beans*
teaspoon oregano leaves
teaspoon garlic powder
cups instant brown rice, uncooked
What to do:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Wash your hands and clean your cooking area
Wash and chop all vegetables, then combine
in a mixing bowl.
Cook onion and green pepper in vegetable oil,
in a large pan, until tender. Do not brown.
Add tomatoes, beans (include liquid from can),
oregano, and garlic powder. Bring to a boil.
Stir in rice and cover. Reduce heat to low and
cook for 5 minutes.
Remove from heat and let stand for 5 minutes.
MyPyramid:
1 ounce Grains
⅓ cup Vegetables
1 ounce Meat & Beans
*WIC Approved Food Package
Adapted from: Heart Healthy Home Cooking
African American Style with Every Heartbeat is
Life. U.S. Department of Health and Human
Services
This material is provided by the USDA's Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP-Ed).
Educational programs of the Texas AgriLife Extension Service are open to all people without regard to race, color, sex, disability, religion, age, or national origin. The Texas A&M University System, U.S. Department of Agriculture, and the County Commissioners Courts of Texas Cooperating. Revised: February 18, 2011 Cacerola caribeña
Lo que necesita:
Tiempo de preparación: 15 minutos
Utensilios:
Tiempo de cocción: 20 minutos






Costo por porción: $0.29
Tazón para mezclar
Tabla para cortar y cuchillo
Olla grande
Abrelatas
Tazas y cucharas para medir
Cuchara para mezclar
Ingredientes:
1
½
1
1
1
1
½
1½
cebolla mediana, picada*
chile morrón verde, picado*
cucharada de aceite vegetal
lata de 14.5 onzas de tomate guisado
lata de 16 onzas de frijoles negros*
cucharadita de hojas de orégano
cucharadita de ajo en polvo
tazas de arroz integral instantáneo, sin
cocer
Datos Nutricionales
Tamaño por Ración 1 taza (147g)
Porciones en el paquete 10
Cantidad por Ración
Calorías
170
Calorías de Grasa
25
% Valor Diario*
Grasa Total
2.5g
4%
0g
0%
Grasa Saturada
Acido Graso Trans
0g
0mg
Colesterol
0%
190mg
8%
Carbohidratos Total
32g
11%
Fibra Dietética
5g
20%
Azucares
3g
Sodio
5g
Proteínas
Lo que hay que hacer:
Vitamina A
4%
Vitamina C
20%
1. Lávese las manos y limpie el área en la
que va a cocinar.
2. Lave y corte todas las verduras, luego
combínelas en un tazón para mezclar.
3. Cocine la cebolla y el chile morrón en el
aceite vegetal, en una sartén grande,
hasta que se ablanden. No los dore.
4. Agregue el tomate, los frijoles (incluso el
líquido de la lata), el orégano y el ajo en
polvo. Cocine hasta que hierva.
5. Añada el arroz, bata y cúbralo. Reduzca
el fuego a lento y cocine por 5 minutos.
6. Quítelo del calor y déjelo reposar por 5
minutos.
Calcio
4%
Hierro
10%
MiPirámide:
1 onza de Granos
⅛ taza de Verduras
1 onza de Carne & Frijole
*Paquete de alimentos aprobados por WIC
Adapted from: Heart Healthy Home Cooking African
American Style with Every Heartbeat is Life. U.S.
Department of Health and Human Services
This Material is provided by the USDA’s Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP‐Ed) Los programas educativos de Texas AgriLife Extension Service están disponibles para todas las personas, sin distinción de raza, color, sexo, discapacidad, religión, edad u origen nacional. The Texas A&M University System, U.S. Department of Agriculture, and the County Commissioners Courts of Texas Cooperating. Revised: February 18, 2011 Cool Veggie Pizza
What you need:
Utensils:
 Cookie sheet
 Mixing bowl
 Measuring cups & spoons
 Rubber spatula or spoon
 Cutting board & knife
Ingredients:
1 8-ounce can refrigerated reduced fat crescent rolls
½ 8-ounce package fat free cream cheese
½ package dry ranch dressing mix
1 tablespoon fat free milk*
1 teaspoon garlic powder
1 teaspoon black pepper
1 cup sliced carrots*
1 cup chopped green bell peppers*
1 cup quartered zucchini slices*
What to do:
1. Wash your hands and clean your cooking area.
2. Preheat oven to 375°F.
3. Unroll the crescent rolls onto an ungreased cookie
sheet.
4. Pinch together the perforations and press the dough
out to fill the pan.
5. Bake the crust for 10-12 minutes until golden and let
crust cool completely.
6. In a bowl, combine cream cheese, ranch dressing
mix, milk, garlic powder, and pepper; mix well.
7. Cover bowl and chill for 10-15 minutes.
8. Wash, and slice vegetables.
9. Using a rubber spatula spread the cream cheese
mixture over the cooled crust.
10. Arrange the vegetable over the pizza.
11. Cut into six pieces and serve immediately.
Prep Time: 20 minutes
Cook Time: 10-12 minutes
Chill Time: 10-15 minutes
Cost per serving: $0.00
MyPyramid:
1 ounce Grains
½ cup Vegetables
*WIC Approved Food Package
Note: Cover and store all leftovers in the refrigerator.
The vegetables can be varied (examples: broccoli,
red bell pepper, onion), but there should be 3 cups of
vegetables for the recipe.
This material is provided by the USDA's Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP‐Ed). Educational programs of the Texas AgriLife Extension Service are open to all people without regard to race, color, sex, disability, religion, age, or national origin. The Texas A&M University System, U.S. Department of Agriculture, and the County Commissioners Courts of Texas Cooperating.
Revised: March 11, 2011 Pizza de verduras
Lo que necesita:
Utensilios:







Tiempo de cocción: 10 a 12 minutos
Bandeja para hornear
Tazón para mezclar
Cucharas para medir
Espátula o cuchara de plástico
Cuchillo
Tabla para cortar
Tazas para medir
Ingredientes:
1
½
½
1
1
1
1
1
1
Tiempo de preparación: 20 minutos
lata de 8 onzas de masa de pan (crescent rolls)
refrigerada y baja en grasa
paquete de 8 onzas de queso crema sin grasa
paquete de mezcla seca de aderezo ranch
cucharada de leche sin grasa*
cucharadita de ajo en polvo
cucharadita de pimienta
taza de zanahorias rebanadas*
taza de chile morrón verde, picado*
taza de calabacita partidas en cuartos*
Lo que hay que hacer:
Lávese las manos y limpie el área en la que va a
cocinar.
2. Precaliente el horno a 375°F.
3. Desenrolle la masa de crescent rolls en una
bandeja para hornear sin grasa.
4. Una las perforaciones y presione la masa para
rellenar la bandeja.
5. Hornee el pan por 10-12 minutos hasta que tenga
un color dorado y deje que se enfríe
completamente.
6. En un tazón, combine el queso crema, la mezcla
del aderezo ranch, la leche, el ajo en polvo y la
pimienta; mezcle bien.
7. Cubra el tazón y deje enfriar por 10-15 minutos.
8. Lave y corte las verduras.
9. Con una espátula de plástico extienda la mezcla de
queso crema sobre el pan frío.
10. Coloque las verduras sobre la pizza.
11. Córtela en seis pedazos y sírvala inmediatamente.
Tiempo de enfriamiento: 10 a 15 minutos
Costo por porción: $0.00
Datos Nutricionales
Tamaño por Ración 1/6 pizza
Porciones en el paquete 6
Cantidad por Ración
Calorías
160
Calorías de Grasa
45
% Valor Diario*
Grasa Total
Grasa Saturada
Acido Graso Trans
5g
8%
2g
10%
0g
Colesterol
Sodio
Carbohidratos Total
0mg
520mg
0%
22%
19g
6%
1g
5g
6g
4%
Fibra Dietética
Azucares
Proteínas
Vitamina A
70%
Vitamina C
Calcio
10%
Hierro
40%
6%
1.
MiPirámide:
1 onza de Granos
½ taza de Verduras
*Paquete de alimentos aprobados por WIC
Nota: Cubra y guarde todas los sobrantes
en el refrigerador. Las verduras pueden
variar (por ejemplo: brócoli, chile morrón
rojo, cebolla), pero la receta debe tener 3
tazas de verduras.
This material is provided by the USDA's Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP‐Ed). Los programas educativos de Texas AgriLife Extension Service están disponibles para todas las personas, sin distinción de raza, color, sexo, discapacidad, religión, edad u origen nacional. The Texas A&M University System, U.S. Department of Agriculture, and the County Commissioners Courts of Texas Cooperating.
Revised: March 11, 2011 Crispy Baked Chicken
What you need:
Cook Time: 45 minutes
Utensils:
Prep Time: 20 minutes
•
•
•
•
•
•
•
Baking pan
Bowl
Plastic bag
Measuring cup
Measuring spoon
Rolling pin or glass
Tongs or forks
Cost per serving: $0.48
Ingredients:
1
1
1
1
teaspoon oil or cooking spray
cup low fat or fat free milk
cup cornflakes, crushed
frying chicken (2 ½ to 3 lbs), remove skin and cut into
serving pieces
What to do:
1. Wash hands and any cooking surface
2. Preheat oven to 400°F and grease baking pan with oil or
cooking spray.
3. Pour the skim milk into a bowl.
4. Put cornflake crumbs in plastic bag.
5. Dip each chicken piece into milk and shake in plastic bag of
cornflake crumbs.
6. Let stand briefly, until coating sticks.
7. Place coated chicken pieces in pan. Pieces should not touch
each other.
8. Bake at 400°F for 45 minutes or until golden brown.
9. Cool for 5 minutes and serve.
MyPyramid:
3 ounces Meat & Beans
SAFETY NOTE: Wash your hands after you handle the uncooked chicken, so that you
don’t cause cross contamination!!!
Note: For extra seasoning you can add thyme, oregano or parmesan cheese
with the crushed cornflakes.
This material was funded by USDA’s Food Stamp Program
Educational programs of the Texas AgriLife Extension Service are open to all people without regard to race, color, sex, disability,
religion, age, or national origin.
The Texas A&M University System, U.S. Department of Agriculture, and the County Commissioners Courts of Texas Cooperating.
Pollo crujiente horneado
Lo que necesita:
Tiempo de cocción: 45 minutos
Utensilios de cocina:
Tiempo de preparación: 20 minutos
•
•
•
•
•
•
•
Molde para hornear
Tazón
Bolsa de plástico
Taza para medir
Cuchara para medir
Palote
Pinzas o tenedores
Costo por porción: $0.48
Datos de Nutrición
Tamaño de la porción 1 pedazo
pequeño
Porciones en el paquete 6
Cantidad por porción
Calorías 160
Calorías de grasa 35
%Valor Diario*
Ingredientes:
1
1
1
1
cucharadita de aceite o aerosol para cocinar
taza de leche baja en grasa o sin grasa
taza de hojuelas de maíz, machacadas
pollo para freír (2 ½ a 3 libras), despellejado y
cortado en porciones para servir
Lo que hay que hacer:
1. Lávese las manos y lave cualquier superficie que
use para cocinar.
2. Precaliente el horno a 400° F y engrase un molde
para hornear con aceite o con aerosol para cocinar.
3. Vacíe la leche descremada en un tazón.
4. Ponga los pedacitos de hojuelas de maíz en una
bolsa de plástico.
5. Sumerja cada pieza de pollo en la leche y luego
métala en la bolsa de plástico con los pedacitos de
hojuelas de maíz.
6. Deje el pollo reposar por un momento, hasta que el
empanizado se pegue.
7. Ponga las piezas de pollo empanizados en el
molde. Las piezas no deben hacer contacto una
con la otra.
8. Hornee a 400° F por 45 minutos o hasta que se
doren.
9. Deje que las piezas se enfríen por 5 minutos y
sírvalas.
Grasa total 4g
6%
Grasa saturada 1g
5%
Ácido graso trans 0g
Colesterol 70mg
23%
Sodio 130mg
5%
Total de carbohidratos 6g
2%
Fibra dietética 0g
0%
Azúcares 2g
Proteínas 23g
Vitamina A 4%
• Vitamina C 6%
Calcio 6%
• Hierro 10%
* Los porcentajes de Valores Diarios están basados en
una dieta de 2,000 calorías. Sus Valores Diarios pueden
ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades
calóricos:
Calorías
2,000
2,500
Grasa total
Grasa saturada
Menos de
Menos de
65g
20g
80g
25g
Colesterol
Menos de
300mg
300mg
Sodio
Menos de
2,400mg
2,400mg
300g
375g
25g
30g
Total de carbohidratos
Fibra dietética
Calorías por gramo:
Grasa 9 • Carbohidratos 4 • Proteínas 4
MiPirámide:
3 onzas de Carne y Frijoles,
NOTA DE SEGURIDAD: lávese las manos después de tocar el pollo crudo, para que no
cause contaminación cruzada.
Este material se desarrollo con fondos proporcionados por el Programa de Cupones para Alimentos del Departamento de
Agricultura de los
Los programas educativos de Texas AgriLife Extension Service están disponibles para todas las personas, sin distinción de raza, color,
sexo, discapacidad, religión, edad u origen nacional.
The Texas A&M University System, U.S. Department of Agriculture, and the County Commissioners Courts of Texas Cooperating.
Crispy Celery Sticks
What you need:
Prep Time: 10 minutes
Utensils:
Cost per Serving: $0.34




Mixing bowl
Measuring cups
Mixing spoon
Cutting board and knife
Ingredients:
3
1
1
1
2
tablespoons reduced fat peanut butter
tablespoon honey
tablespoon 100% apple juice*
celery stalk*
cups rice cereal*
What to do:
1. Wash your hands and clean your cooking
area.
2. Mix peanut butter, honey, and apple juice in
a small mixing bowl.
3. Stir until smooth.
4. Slice celery stalk into thin sticks, (2”)
5. Dip celery stick into peanut butter mixture.
6. Roll in crisp rice cereal. Serve immediately.
MyPyramid:
1½ ounce Meat & Beans
1 ounce Grains
Adapted from “Crispy Apple Sticks.” Kellog’s Company
*WIC Approved Food Package
This material is provided by the USDA's Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP-Ed).
Educational programs of the Texas AgriLife Extension Service are open to all people without regard to race, color, sex, disability, religion, age, or national origin. The Texas A&M University System, U.S. Department of Agriculture, and the County Commissioners Courts of Texas Cooperating. Revised: February 18, 2011 Palitos de Apio Crujientes
Lo que necesita:
Tiempo de preparación: 10 minutos
Utensilios:
Costo por porción: $0.34




Tazón para mezclar
Tazas para medir
Cuchara para mezclar
Tabla para cortar y cuchillo
Ingredientes:
3 cucharadas de mantequilla de cacahuate,
reducida en grasa
1 cucharadas de miel
1 cucharada de 100% jugo de manzana*
1 trozo de apio*
2 tazas de cereal “rice crispies” *
Lo que hay que hacer:
Datos Nutricionales
Tamaño por Ración 4 palitos de apio (96g)
Porciones en el paquete 2
Cantidad por Ración
Calorías
280
Calorías de
Grasa
110
% Valor Diario*
Grasa Total
Grasa Saturada
Acido Graso Trans
Colesterol
12g
18%
2.5g
13%
0g
0mg
0%
380mg
16%
Carbohidratos Total
38g
13%
Fibra Dietética
2g
8%
Sodio
Azucares
15g
1. Lávese las manos y limpie el área en la que
Proteínas
8g
va a cocinar.
Vitamina A
10%
Vitamina C
15 %
2. Mezcle la mantequilla de cacahuate, miel, y
Calcio
2%
Hierro
50 %
jugo de manzana en una sopera pequeña.
3. Mezcle hasta que esté suave.
4. Corte trozos de apio en pedacitos delgados, MiPirámide:
1½ onzas de Carne y Frijoles
(tamaño 2”).
1 onza de Granos
5. Sumerga la punta del apio en la mezcla de
mantequilla de cáchuate.
6. Cubralo con cereal rice crispies. Sirva
* Paquete de alimentos aprobados por WIC
inmediatamente.
Adapted from “Crispy Apple Sticks.” Kellog’s Company
This Material is provided by the USDA’s Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP‐Ed) Los programas educativos de Texas AgriLife Extension Service están disponibles para todas las personas, sin distinción de raza, color, sexo, discapacidad, religión, edad u origen nacional. The Texas A&M University System, U.S. Department of Agriculture, and the County Commissioners Courts of Texas Cooperating. Revised: February 18, 2011 Crunchy Bananas on a Stick
What you need:
Prep Time: 15 minutes
Utensils:
Freeze Time: 1 hour





Cookie sheet
Waxed paper
Knife
Cutting board
8 wooden sticks with rounded ends
Cost per Serving: $0.20
Ingredients:
4 bananas*
2 containers (6 ounces each) fat-free vanilla
yogurt
3 cups toasted oat cereal*
What to do:
1. Wash your hands and clean your cooking
area.
2. Cover cookie sheet with waxed paper.
3. Wash and peel bananas and cut in half.
4. Place a wooden stick into each banana
half.
5. Roll the banana in yogurt, then in cereal.
6. Place the banana on the cookie sheet
and freeze about 1 hour or until firm.
7. To store, wrap each banana in plastic
wrap or foil and store in the freezer.
MyPyramid:
⅓ ounce Grains
½ cup Fruit
*WIC Approved Food Package
This Material is provided by the USDA’s Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP-Ed).
Educational programs of the Texas AgriLife Extension Service are open to all people without regard to race, color, sex, disability, religion, age, or national origin. The Texas A&M University System, U.S. Department of Agriculture, and the County Commissioners Courts of Texas Cooperating. Revised: February 18, 2011 Paletas de plátano crujiente
Lo que necesita:
Tiempo de preparación: 15 minutos
Utensilios:
Tiempo de congelación: 1 hora





Bandeja para hornear
Papel de cera
Cuchillo
Tabla para cortar
8 palitos de madera con puntas redondas
Ingredientes:
4
2
3
plátanos*
botes (6 onzas cada uno) de yogur de
vainilla sin grasa
tazas de cereal de avena tostado*
Lo que hay que hacer:
1. Lávese las manos y limpie el área en la
que va a cocinar.
2. Cubra la bandeja para hornear galletas
con el papel de cera.
3. Lave y pele los plátanos y córtelos por
la mitad.
4. Coloque un palito de madera en cada
mitad de plátanos.
5. Cubra el plátano con yogur, luego con
cereal.
6. Ponga los plátanos en la bandeja y
congélelos por 1 hora o hasta que
estén firmes.
7. Para guardarlos, envuelva cada
plátano en plástico o papel aluminio y
guárdelos en el congelador.
Costo por porción: $0.20
Datos Nutricionales
Tamaño de la porción 1 paleta
Porciones en el paquete 8
Cantidad por porción
Calorías 130
Calorías de grasa 10
%Valor Diario*_
Grasa total 1g
2%_
Grasa saturada 0g
0%_
Ácido graso trans 0g
Colesterol 0mg
0%_
Sodio 110mg
5%_
Total de carbohidratos 29g
Fibra dietética 3g
10%_
12%_
Azúcares 15g
Proteínas 4g
Vitamina A 4%
• Vitamina C 15%
Calcio 10%
• Hierro 25%
MiPirámide:
⅓ onza de Granos
½ taza de Fruta
*Paquete de alimentos aprobados por WIC
This Material is provided by the USDA’s Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP‐Ed). Los programas educativos de Texas AgriLife Extension Service están disponibles para todas las personas, sin distinción de raza, color, sexo, discapacidad, religión, edad u origen nacional. The Texas A&M University System, U.S. Department of Agriculture, and the County Commissioners Courts of Texas Cooperating. Revised: February 18, 2011 Easy Cheesy Squash
What you need:
Cook Time: 20 minutes
Utensils:
Prep Time: 20 minutes






Sharp knife
Cutting board
Skillet
Mixing spoon
Measuring cups & spoons
Can opener
Cost per serving: $0.41
Ingredients:
4 small zucchini, sliced*
2 fresh tomatoes, chopped*
¼ cup chopped onion*
1 finely chopped jalapeno*
1 teaspoon oil or non-stick cooking spray
Garlic and pepper to taste
1 can (16 ounces) kernel corn, drained
½ cup reduced fat Monterrey Jack cheese or other
favorite cheese, shredded*
What to do:
1. Wash your hands and clean your cooking
area.
2. Clean the tops of canned food items before
opening them.
3. Wash zucchini, tomatoes, onion and jalapeno.
Cut vegetables as directed.
4. Heat skillet with oil or cooking spray over
medium heat.
5. Add zucchini; cook until firmly tender.
6. Add tomatoes, onion, and jalapeno.
7. Season with garlic and pepper to taste.
8. Cook uncovered until veggies are tender.
9. Reduce heat and add corn and cheese.
10. Mix well and cook until cheese is melted.
MyPyramid:
1 cup Vegetables
¼ cup Milk
*WIC Approved Food Package
This Material is provided by the USDA’s Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP-Ed).
Educational programs of the Texas AgriLife Extension Service are open to all people without regard to race, color,
sex, disability, religion, age, or national origin.
The Texas A&M University System, U.S. Department of Agriculture, and the County Commissioners Courts of
Texas Cooperating.
Revised: February 18, 2011
Calabacita con queso fácil
Lo que necesita:
Tiempo de cocción: 20 minutos
Utensilios:
 Cuchillo
 Tabla para cortar
 Sartén
 Cuchara para mezclar
 Tazas y cucharas para medir
 Abrelatas
Tiempo de preparación: 20 minutos
Ingredientes:
4 calabacitas pequeñas, rebanadas*
2 tomates frescos, picados*
¼ de taza de cebolla picada*
1 jalapeño picado finamente*
1 cucharadita de aceite o aerosol para cocinar
Pimienta y ajo al gusto
1 lata de 16 onzas de elote, escurrido
½ de taza de queso baja en grasa Monterrey
Jack u otro queso favorito, rallado*
Lo que hay que hacer:
1. Lávese las manos y limpie su área para
cocinar.
2. Limpie la parte de arriba de la lata de elote
antes de abrirla.
3. Lave las calabacitas, los tomates, la cebolla y
el jalapeño. Corte las verduras como se
indica.
4. Caliente la sartén con aceite o aerosol para
cocinar a fuego mediano.
5. Agregue la calabacita; cocínela hasta que
esté suave pero firme.
6. Agregue los tomates, la cebolla y el jalapeño.
7. Si gusta, sazone con ajo en polvo y pimienta.
8. Cocine sin tapar hasta que las verduras
estén suaves.
9. Reduzca el fuego y agregue el elote y el
queso.
10. Revuelva bien y cocine hasta que el queso
se derrita.
Costo por porción: $0.41
Datos de Nutrición
Tamaño de la porción 1/8 de la
receta (164g)
Porciones en el paquete 8
Cantidad por porción
Calorías 90
Calorías de grasa 30
%Valor Diario*_
Grasa total 3g
5%_
Grasa saturada 1.5g
8%_
Ácido graso trans 0g
Colesterol 5mg
2%_
Sodio 250mg
10%_
Total de carbohidratos 10g
Fibra dietética 2g
3%_
8%_
Azúcares 4g
Proteínas 5g
Vitamina A 10% • Vitamina C 25%
Calcio 15%
• Hierro 2%
MiPirámide:
1 taza de Verduras
¼ taza de Leche
*Paquete de alimentos aprobados por WIC
This Material is provided by the USDA’s Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP-Ed).
Los programas educativos de Texas AgriLife Extension Service están disponibles para todas las personas, sin
distinción de raza, color, sexo, discapacidad, religión, edad u origen nacional.
The Texas A&M University System, U.S. Department of Agriculture, and the County Commissioners Courts of
Texas Cooperating.
Revised: February 18, 2011
Easy Egg Salad
What you need:
Prep Time: 5-10 minutes
Utensils:
Cost per serving: $0.14
•
Medium mixing bowl
•
Cutting board and sharp knife
•
Spoon
Ingredients:
6 large hard-cooked eggs, peeled and
chopped
½ cup chopped celery
½ cup sweet pickle relish
¼ cup light mayonnaise
What to do:
1. Wash hands and cooking area.
2. In medium bowl, combine all
ingredients.
3. Cover and chill.
4. When ready to eat, serve salad on
bread slices for a delicious sandwich
or for a light salad, top mixed greens
and tomatoes with this egg dish.
MyPyramid:
1 ounce Meat & Beans
This material was funded by USDA’s Food Stamp Program
Educational programs of the Texas AgriLife Extension Service are open to all people without regard to race, color, sex, disability,
religion, age, or national origin.
The Texas A&M University System, U.S. Department of Agriculture, and the County Commissioners Courts of Texas Cooperating.
Ensalada fácil de huevo
Lo que necesita:
Tiempo de preparación: 5 a 10 minutos
Utensilios de cocina:
Costo por porción: $0.14
•
Tazón mediano para mezclar
•
Tabla para cortar y cuchillo
•
Cuchara
Ingredientes:
6 huevos grandes hervidos, pelados y
picados
½ taza de apio picado
½ taza de pepino en vinagre dulce
(relish)
¼ de taza de mayonesa light
Lo que hay que hacer:
1. Lávese las manos y limpie la
superficie donde cocina.
2. En un tazón mediano, combine todos
los ingredientes.
3. Cubra y enfríe.
4. Cuando esté lista, sírvala sobre
rebanadas de pan para un sándwich
delicioso o para una ensalada ligera,
rocíe esta mezcla de huevo sobre
unas verduras de hoja verde y
tomates.
Datos de Nutrición
Tamaño de la porción ¾ de taza
(63g)
Porciones en el paquete 8
Cantidad por porción
Calorías 100
Calorías de grasa 50
%Valor Diario*
Grasa total 6g
9%
Grasa saturada 1.5g
8%
Ácido graso trans 0g
Colesterol 145mg
48%
Sodio 230mg
10%
Total de carbohidratos 7g
2%
Fibra dietética 0g
0%
Azúcares 1g
Proteínas 4g
Vitamina A 6%
• Vitamina C 0%
Calcio 2%
• Hierro 4%
* Los porcentajes de Valores Diarios están basados en una
dieta de 2,000 calorías. Sus Valores Diarios pueden ser
mayores o menores dependiendo de sus necesidades
calóricos:
Calorías
2,000
2,500
Grasa total
Grasa saturada
Menos de
Menos de
65g
20g
80g
25g
Colesterol
Menos de
300mg
300mg
Sodio
Menos de
2,400mg
2,400mg
300g
375g
25g
30g
Total de carbohidratos
Fibra dietética
Calorías por gramo:
Grasa 9 • Carbohidratos 4 • Proteínas 4
MiPirámide: 1 onza de Carne y Frijoles
Este material se desarrollo con fondos proporcionados por el Programa de Cupones para Alimentos del Departamento de
Agricultura de los
Los programas educativos de Texas AgriLife Extension Service están disponibles para todas las personas, sin distinción de raza, color,
sexo, discapacidad, religión, edad u origen nacional.
The Texas A&M University System, U.S. Department of Agriculture, and the County Commissioners Courts of Texas Cooperating.
Fruit Parfait
What you need:
Prep Time: 15 minutes
Utensils:
Cost per serving: $0.58





Knife & cutting board
2 medium bowls
Glass bowl
Measuring cups & spoons
Mixing spoon
Ingredients:
2 cups low fat vanilla yogurt
1 1.5 ounce package of sugar free, fat free vanilla
pudding
2 cups fresh fruit* or drained canned fruit in juice
(apples, bananas, pineapple, and strawberries)
1 cup broken graham crackers
¼ cup chopped nuts
What to do:
1. Wash your hands and clean your cooking area.
2. Stir yogurt and pudding mix together in a bowl.
3. Place fruit in another bowl, mix together if using
different types of fruit.
4. In a glass bowl, place ½ cup of broken graham
crackers in bottom of bowl.
5. Top with 1 cup fruit and ½ pudding mixture.
6. Repeat steps 3 to 5 with remaining graham
crackers, fruit, and pudding mixture.
7. Top with chopped nuts.
MyPyramid:
⅓ cup Fruits
⅓ cup Milk
*WIC Approved Food Package
This Material is provided by the USDA’s Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP-Ed).
Educational programs of the Texas AgriLife Extension Service are open to all people without regard to race, color, sex, disability,
religion, age, or national origin.
The Texas A&M University System, U.S. Department of Agriculture, and the County Commissioners Courts of Texas Cooperating.
Revised: February 18, 2011
Parfait de fruta
Lo que necesita:
Tiempo de preparación: 15 minutos
Utensilios:
Costo por porción: $0.58





Cuchillo y tabla para cortar
2 tazones medianos
Tazón de vidrio
Tazas y cucharas para medir
Cuchara para mezclar
Ingredientes:
2 tazas de yogur de vainilla bajo en grasa
1 paquete de 1.5 onzas de pudin de vainilla sin
grasa y sin azúcar
2 tazas de fruta frescas* o fruta enlatada en
jugo, escurrida (manzanas fresas)
1 taza de galletas graham en trocitos
¼ de taza de nueces picadas
Lo que hay que hacer:
1. Lávese las manos y limpie la superficie donde
cocina.
2. Revuelva el yogur y la mezcla de pudin en un
tazón.
3. Ponga la fruta en otro tazón, mezcle las frutas
si va a usar diferentes tipos de fruta.
4. En un tazón de vidrio, coloque ½ taza de
galletas graham en trocitos en el fondo del
tazón.
5. Agregue 1 taza de fruta y la mitad de la
mezcla de pudin.
6. Repita los pasos del 3 al 5 con el resto de las
galletas graham, la fruta y la mezcla de pudin.
7. Agregue encima nueces picadas.
Datos de Nutrición
Tamaño de la porción ¾ cup (157g)
Porciones en el paquete 6
Cantidad por porción
Calorías 170
Calorías de grasa 50
%Valor Diario*_
Grasa total 6g
9%_
Grasa saturada 1.5g
8%_
Ácido graso trans 0g
Colesterol 5mg
2%_
Sodio 400mg
17%_
Total de carbohidratos 25g
Fibra dietética 2g
8%_
8%_
Azúcares 14g
Proteínas 6g
Vitamina A 2%
• Vitamina C 30%
Calcio 15%
• Hierro 4%
MiPirámide:
⅓ taza Frutas
⅓ taza Leche
*Paquete de alimentos aprobados por WIC
This Material is provided by the USDA’s Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP-Ed).
Los programas educativos de Texas AgriLife Extension Service están disponibles para todas las personas, sin distinción de
raza, color, sexo, discapacidad, religión, edad u origen nacional.
The Texas A&M University System, U.S. Department of Agriculture, and the County Commissioners Courts of Texas
Cooperating.
Revised: February 18, 2011
Gran-Apples
What you need:
Utensils:
• Measuring cups and spoons
• Spoon
• Small bowl
• Cutting board
• Knife
Prep Time: 15 minutes
Cost per serving: $0.73
Ingredients you need:
3
6
1
medium red apples
tablespoons creamy peanut butter
cup low-fat granola
Optional:
1 cup raisins
1 cup grape nuts or low-fat cereal
What to do:
1.
2.
3.
4.
Wash hands and cooking area.
Wash and cut apple into quarters and remove seeds.
Insert a toothpick into bottom half of apple.
With a spatula, spread peanut butter on each side of
each apple quarter, using about 1 teaspoon for each apple
piece.
5. Pour granola, other desired low-fat cereal, or raisins on
a plate and dip both sides of apple in topping of your choice.
6. Serve immediately.
MyPyramid:
½ cup Fruits
1 ounce Meat & Beans
This is a fun snack that children will enjoy making.
This Material is provided by the USDA’s Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP-Ed).
Educational programs of the Texas AgriLife Extension Service are open to all people without regard to race, color, sex, disability,
religion, age, or national origin.
The Texas A&M University System, U.S. Department of Agriculture, and the County Commissioners Courts of Texas Cooperating.
Revised: February 18, 2011
Gran-Manzanas
Lo que necesita:
Utensilios:
• Tazas y cucharas para medir
• Cuchara
• Sopera chica
• Tabla para cortar
• Cuchillo
Tiempo de preparación: 15 minutos
Costo por porción: $0.73
Ingredientes:
3
6
1
manzanas rojas medianas
cucharadas de crema de cacahuate suave
taza de cereal de granola reducido
Opcional:
1 taza de pasas
1 taza de cereal reducido en grasa o cereal de nueces de
uva
Lo que hay que hacer:
1. Lávese las manos y limpie su área para cocinar.
2. Corte cada manzana en cuartos y remueva las semillas.
3. Insertar un palillo en el centro de manzana de lado de
afuera.
4. Con una espátula, embarre la crema de cacahuate en cada
lado cortado de cada cuarto de manzana, usando una
cucharadita por cada pedazo de manzana.
5. Sumergir los pedazos de manzana en un plato con granola
o cereal baja en grasa o pasas de uva a su gusto.
6. Servir inmediatamente.
MiPirámide:
½ taza Frutas,
1 onza Carne y Frijoles
Está es un bocadillo qué los niños les encanta hacer.
This Material is provided by the USDA’s Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP-Ed).
Los programas educativos de Texas AgriLife Extension Service están disponibles para todas las personas, sin distinción de raza, color,
sexo, discapacidad, religión, edad u origen nacional.
The Texas A&M University System, U.S. Department of Agriculture, and the County Commissioners Courts of Texas Cooperating.
Revised: February 18, 2011
Ice Cream in a Bag
What you need:
Prep Time: 10 minutes
Utensils:
Cost per serving: $0.27
 1 pint size zip-lock plastic bag
 1 gallon size zip-lock plastic bag
 Measuring cups
Ingredients:
4 teaspoons granulated sugar
1 cup low-fat milk*
1½ teaspoons vanilla extract
½ cup rock salt
5 cups ice cubes
What to do:
1. Wash your hands and clean your cooking
area.
2. Fill the large bag half full of ice and add rock
salt. Seal the bag.
3. Put milk, vanilla and sugar into small bag and
seal it.
4. Place small bag inside of the large bag and
seal again carefully.
5. Shake until mixture is ice cream, about 5
minutes.
6. Wipe off top of small bag, then open carefully
and enjoy!
MyPyramid:
½ cup Milk
*WIC Approved Food Package
NOTE: To help get more fruit into your day,
add your choice of any fresh or frozen fruit.
This material is provided by the USDA's Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP‐Ed). Educational programs of the Texas AgriLife Extension Service are open to all people without regard to race, color, sex, disability, religion, age, or national origin. The Texas A&M University System, U.S. Department of Agriculture, and the County Commissioners Courts of Texas Cooperating.
Revised: March 11, 2011 Helado en bolsa
Lo que necesita:
Tiempo de preparación: 10 minutos
Utensilios:
Costo por porción: $0.27



Bolsa de plástico zip-lock de 1 pinta
Bolsa de plástico zip-lock de 1 galón
Tazas para medir
Ingredientes:
4
1
1
½
5
cucharadas de azúcar
taza de leche sin grasa o baja en grasa*
cucharadita de vainilla
taza de sal gema
tazas de hielo
Lo que hay que hacer:
1. Lávese las manos y limpie el área en la que
va a cocinar.
2. Llene la bolsa grande hasta la mitad con
hielo y agregue la sal gema.
3. Cierre la bolsa.
4. Vacíe la leche, la vainilla y el azúcar en la
bolsa pequeña y ciérrela.
5. Ponga la bolsa pequeña dentro de labolsa
grande y ciérrela de nuevo con cuidado.
6. Agite hasta que la mezcla se vuelva helado,
aproximadamente 5 minutos.
7. Limpie el cierre de la bolsa pequeña, luego
ábralo con cuidado y disfrute.
Datos Nutricionales
Tamaño por Ración ½ bolsa
Porciones en el paquete 2
Cantidad por Ración
Calorías
90
Calorías de Grasa
10
% Valor Diario*
Grasa Total
1.5g
2%
Grasa Saturada
1g
5%
Acido Graso Trans
0g
Colesterol
Sodio
10mg
65mg
3%
3%
Carbohidratos Total
15g
5%
Fibra Dietética
Azucares
Proteínas
0g
15g
5g
0%
Vitamina A
6%
Vitamina C
2%
Calcio
15%
Hierro
0%
MiPirámide:
½ taza de Leche
*Paquete de alimentos aprobados por WIC
RECUERDE: Para comer más fruta al día,
agréguele la fruta fresca o congelada que
prefiera.
This material is provided by the USDA's Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP‐Ed). Los programas educativos de Texas AgriLife Extension Service están disponibles para todas las personas, sin distinción de raza, color, sexo, discapacidad, religión, edad u origen nacional. The Texas A&M University System, U.S. Department of Agriculture, and the County Commissioners Courts of Texas Cooperating.
Revised: March 11, 2011 Oatmeal Raisin Muffins
What you need:
Cook Time: 25 minutes
Utensils:
Prep Time: 10 minutes

Measuring cups and spoons

Large mixing bowl

Medium mixing bowl

Muffin tin (12 muffins)

Mixing spoon
Ingredients:
Cost per serving: $0.14
1¼
1
2
½
½
1
1
⅓
1
¼
⅓
1¼
cup all-purpose flour
cup uncooked oatmeal*
teaspoons baking powder
teaspoon baking soda
teaspoon salt
teaspoon cinnamon
cup skim milk*
cup brown sugar, packed
egg*
cup vegetable oil
cup apple sauce
cup raisins, unpacked
What to do:
1.
2.
3.
Wash hands and cooking area.
Preheat oven to 350°F.
Mix flour, oatmeal, baking powder, baking soda,
salt and cinnamon in a large bowl.
In medium mixing bowl, combine milk, sugar, egg,
oil, applesauce and raisins
Stir the two mixtures together in the large mixing
bowl until ingredients are moist. Do not over stir or
muffins will be flat.
Spoon the mixture into a greased muffin tin until it
is ⅔ full.
Bake the muffins at 350°F for 25 minutes or until a
toothpick inserted into a muffin comes out clean.
4.
5.
6.
7.
MyPyramid:
2 ounces Grains
¼ cup Fruit
*WIC Approved Food Package
This material is provided by the USDA's Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP-Ed).
Educational programs of the Texas AgriLife Extension Service are open to all people without regard to race, color, sex, disability,
religion, age, or national origin.
The Texas A&M University System, U.S. Department of Agriculture, and the County Commissioners Courts of Texas Cooperating.
Revised: February 18, 2011
Panquecitos de avena con pasas
Lo que necesita:
Tiempo de cocción: 25 minutos
Utensilios:
Tiempo de preparación: 10 minutos





Tazas y cucharas para medir
Tazón grande para mezclar
Tazón mediano para mezclar
Molde para panquecitos (12 panquecitos)
Cuchara para mezclar
Costo por porción: $0.14
Datos Nutricionales
Tamaño por Ración 1 panquecito
Ingredientes:
1¼
1
2
½
½
1
1
⅓
1
¼
⅓
1¼
Porciones en el paquete 6
tazas de harina blanca
taza de avena sin cocer*
cucharaditas de polvo de hornear
cucharadita de bicarbonato de sodio
cucharadita de sal
cucharadita de canela
taza de leche sin grasa*
taza de azúcar morena, bien empaquetada
huevo*
de taza de aceite vegetal
de taza de puré de manzana sin azúcar
tazas de pasas, no empaquetadas
Cantidad por Ración
Calorías
4.
5.
6.
7.
Lávese las manos y limpie su área para cocinar.
Precaliente el horno a 350°F.
Mezcle la harina, la avena, el polvo de hornear,
el bicarbonato de sodio, la sal y la canela en un
tazón grande.
En un tazón mediano, combine la leche, el
azúcar, el huevo, el aceite, el puré de manzana
y las pasas.
Bata las dos mezclas en el tazón grande hasta
que los ingredientes se humedezcan. No las
bata demasiado porque los panquecitos no se
esponjarán.
Con una cuchara vacíe la mezcla en la bandeja
para hornear panquecitos engrasada hasta que
cada copita se llene hasta ⅔.
Hornee los panquecitos a 350° F por 25 minutos
o hasta que un palillo salga limpio al insertarlo
en un panquecito.
Calorías de Grasa
50
% Valor Diario*
6g
9%
0.5g
3%
Grasa Total
Grasa Saturada
Acido Graso Trans
0g
15mg
Colesterol
Sodio
5%
210mg
9%
35g
12%
2g
8%
Carbohidratos Total
Fibra Dietética
Azucares
20g
4g
Proteínas
Lo que hay que hacer:
1.
2.
3.
200
Vitamina A
2%
Vitamina C
Calcio
15%
Hierro
0%
10 %
MiPirámide:
2
onzas de Granos
¼
taza de Fruta
*Paquete de alimentos aprobados por WIC
This Material is provided by the USDA’s Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP-Ed)
Los programas educativos de Texas AgriLife Extension Service están disponibles para todas las personas, sin distinción de raza, color,
sexo, discapacidad, religión, edad u origen nacional.
The Texas A&M University System, U.S. Department of Agriculture, and the County Commissioners Courts of Texas Cooperating.
Revised: February 18, 2011
Oven French Fries
What you need:
Utensils:





Knife
Cutting board
Large bowl
Mixing spoon
Baking sheet
Prep Time: 15 minutes
Cook Time: 35 minutes
Cost per serving: $0.01
Ingredients:
4 medium potatoes*
1 tablespoon vegetable oil
What to do:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Wash your hands and clean your cooking area.
Preheat oven to 475°F.
Wash and peel potatoes.
Cut into long strips about ½ inch thick.
Dry potato strips on a paper towel.
Toss potatoes in a bowl with oil.
When potato strips are covered with the oil,
place them on a cookie sheet in one layer.
8. Bake for 35 minutes
9. Turn potato strips every 8 to 10 minutes to brown
all sides.
10. Serve warm.
MyPyramid:
1 cup Vegetables
* WIC Approved Food Package
Note: Be creative. Add 1 tablespoon of your own spices for different tastes
such as garlic powder, onion powder, or Italian seasoning.
This Material is provided by the USDA’s Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP-Ed).
Educational programs of the Texas AgriLife Extension Service are open to all people without regard to race, color, sex, disability,
religion, age, or national origin.
The Texas A&M University System, U.S. Department of Agriculture, and the County Commissioners Courts of Texas Cooperating.
Revised: February 18, 2011
Papas Fritas Al Horno
Lo que necesita:
Utensilios:





Cuchillo
Tabla para cortar
Tazón grande
Cuchara para mezclar
Bandeja para hornear
Ingredientes:
4 papas medianas*
1 cucharada de aceite
Lo que hay que hacer:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
Lávese las manos y limpie su área para cocinar.
Precaliente el horno a 475°F.
Lávese y pele las papas y
Córtelas en tiras largas ½ pulgada de grueso.
Seque las tiras de papa muy bien en toallas de
papel.
En un recipiente coloque las papas y agregue la
cucharada de aceite.
Cuando las tiras estén completamente bañadas
con aceite, colóquelas en una sola capa en una
bandeja para galletas.
Hornee por 35 minutos.
Dé vuelta las tiras de papa 8 a 10 minutos para
que se doren.
Sírvalo caliente
Tiempo de preparación: 15 minutes
Tiempo de cocción: 35 minutes
Costo por porción: $0.01
Datos de Nutrición
Tamaño de la porción 14 ½” tiras
Porciones en el paquete 6
Cantidad por porción
Calorías 130 Calorías de grasa 20
%Valor Diario*_
Grasa total 2.5g
4%_
Grasa saturada 0g
0%_
Ácido graso trans 0g
Colesterol 0mg
0%_
Sodio 10mg
0%_
Total de carbohidratos 24g
8%_
Fibra dietética 3g
12%_
Azúcares 1g
Proteínas 3g
Vitamina A 0%
• Vitamina C 20%
Calcio 2%
• Hierro 6%
MíPirámide:
1 taza de Verduras
* Paquete de alimentos aprobados por WIC
Nota: Sea creativa. Agregue 1 cucharada, sazonadores tales como: polvo
de cebolla, ajo o sazonador italiano.
This Material is provided by the USDA’s Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP-Ed).
Los programas educativos de Texas AgriLife Extension Service están disponibles para todas las personas, sin distinción de raza, color,
sexo, discapacidad, religión, edad u origen nacional.
The Texas A&M University System, U.S. Department of Agriculture, and the County Commissioners Courts of Texas Cooperating.
Revised: February 18, 2011
Paradise Pizza
What you need:
Prep Time: 5 minutes
Utensils:
Cook Time: 3-4 minutes






Oven and/or toaster
Butter knife
Measuring spoon
Cutting board
Knife
Can opener
Cost per Serving: $0.45
Ingredients:
½ 100% whole wheat mini bagel or English
muffin
2 Tablespoons pasta sauce
2 Tablespoons mozzarella cheese*
1 Tablespoon cubed ham or chicken
2 Tablespoons pineapple tidbits, drained
What to do:
1. Wash your hands and clean your cooking
area.
2. Toast bagel half in toaster or oven.
3. Spread pasta sauce on toasted bagel.
4. Top with cheese.
5. Sprinkle with ham or chicken and pineapple
tidbits.
6. Place bagel half in oven on broil until cheese
melts (1-2 minutes).
MyPyramid:
1 ounce Grains
⅔ cup Milk
½ ounce Meat & Beans
*WIC Approved Food Package
Make meals and memories together.
Let your children make their own pizza, it teaches them how to make a nutritious snack and learn about vegetables and fruits. This material is provided by the USDA's Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP-Ed).
Educational programs of the Texas AgriLife Extension Service are open to all people without regard to race, color, sex, disability, religion, age, or national origin. The Texas A&M University System, U.S. Department of Agriculture, and the County Commissioners Courts of Texas Cooperating. Revised: February 18, 2011 Pizza del paraíso
Lo que necesita:
Tiempo de preparación: 5 minutos
Utensilios:
Tiempo de cocción: 3-4 minutos







Horno o tostador
Cuchillo de mantequilla
Cuchara para medir
Cuchara para mezclar
Tabla para cortar
Cuchillo
Abrelatas
Ingredientes:
Costo por porción: $0.45
Datos Nutricionales
Tamaño por Ración ½ bagel o muffin (92g)
Porciones en el paquete 1
Cantidad por Ración
Calorías
½ bagel o muffin inglés pequeño 100% de
trigo integral
2 cucharadas de salas para pastas
2 cucharadas de queso mozzarella*
1 cucharada de jamón o pollo en cubitos
2 cucharada de trocitos de piña,
escurridos
Calorías de Grasa
40
% Valor Diario*
Grasa Total
Grasa Saturada
4.5g
7%
2.5g
13%
Acido Graso Trans
0g
15mg
5%
430mg
18%
Carbohidratos Total
20g
7%
Fibra Dietética
3g
12%
Azucares
8g
Colesterol
Sodio
Lo que hay que hacer:
1. Lávese las manos y limpie el área en la
que va a cocinar.
2. Tueste la mitad del bagel en el tostador
o en el horno.
3. Unta la salsa para pastas en el bagel.
4. Póngale queso encima.
5. Rocíelo con jamón o pollo y trocitos de
piña.
6. Coloque la mitad del bagel en el horno
y ásalo hasta que el queso se derrita
(1-2 minutos).
160
9g
Proteínas
Vitamina A
4%
Vitamina C
6%
Calcio
15%
Hierro
6%
MiPirámide:
1
⅔
½
onza de Granos
taza de Leche
onza de Carne y Frijoles
*Paquete de alimentos aprobados por WIC Hagan comidas y recuerdos juntos. Deje que sus hijos hagan sus propias pizzas, les enseña a preparar un bocadillo nutritivo y aprenden sobre verduras y frutas. This Material is provided by the USDA’s Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP‐Ed) Los programas educativos de Texas AgriLife Extension Service están disponibles para todas las personas, sin distinción de raza, color, sexo, discapacidad, religión, edad u origen nacional. The Texas A&M University System, U.S. Department of Agriculture, and the County Commissioners Courts of Texas Cooperating. Revised: February 18, 2011 Red, White & Blue Salad
What you need:
Prep Time: 10 minutes
Utensils:
Cost per serving: $0.83





Knife & cutting board
Spoon
1 medium size bowl
1 small size bowl
Measuring cups
Ingredients:
3
cups watermelon, cut into 1 inch cubes
and seeded*
1 cup blueberries*
2 medium bananas, sliced*
1 cup fat free whipped topping
Juice of 1 lime*
What to do:
1. Wash your hands and clean your cooking
area.
2. Wash all fruit.
3. Cut watermelon into cubes, removing
seeds.
4. Place cut watermelon and blueberries in
medium bowl.
5. Slice bananas and place in a small bowl.
6. Squeeze lime juice over bananas and mix,
covering all bananas.
7. Add bananas and whipped topping to the
watermelon and blueberries and mix well.
8. Chill until ready to serve.
MyPyramid:
1 cup Fruit
*WIC Approved Food Package This Material is provided by the USDA’s Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP-Ed).
Educational programs of the Texas AgriLife Extension Service are open to all people without regard to race, color, sex, disability, religion, age, or national origin. The Texas A&M University System, U.S. Department of Agriculture, and the County Commissioners Courts of Texas Cooperating. Revised: February 18, 2011 Ensalada azul, blanca y roja
Lo que necesita:
Tiempo de preparación: 10 minutos
Utensilios:
Costo por Porción: $0.83





Cuchillo y tabla para cortar
Cuchara
1 tazón mediano
1 tazón pequeño
Tazas para medir
Datos de Nutrición
Tamaño de la porción 1 taza
Porciones en el paquete 6
Cantidad por porción
Calorías 100
Calorías de grasa 0
Ingredientes:
3
tazas de sandía sin semillas, cortada en
cuadritos de 1 pulgada*
1 taza de arándanos azules*
2 plátanos medianos, rebanados*
1 taza de crema batida sin grasa
Jugo de un lima*
Lo que hay que hacer:
1. Lávese las manos y limpie el área en la que
va a cocinar.
2. Lave todas las frutas.
3. Corte la sandía en cuadritos y quíteles las
semillas.
4. Ponga los cuadritos de sandía y los
arándanos en el tazón mediano.
5. Rebane los plátanos y póngalos en el tazón
pequeño.
6. Exprima el jugo del limón sobre los
plátanos y revuelva, cubriendo todos los
pedacitos de plátano.
7. Agregue los plátanos y la crema a la sandía
y los arándanos y mezcle bien.
8. Refrigere la fruta hasta que la vaya a servir.
%Valor Diario*_
Grasa total 0g
0%_
Grasa saturada 0g
0%_
Ácido graso trans 0g
Colesterol 0mg
0%_
Sodio 10mg
0%_
Total de carbohidratos 24g
8%_
Fibra dietética 2g
8%_
Azúcares 15g
Proteínas 1g
Vitamina A 6%
• Vitamina C 20%
Calcio 0%
• Hierro 2%
MiPirámide:
1 taza de Fruta
*Paquete de alimentos aprobados por WIC This Material is provided by the USDA’s Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP‐Ed). Los programas educativos de Texas AgriLife Extension Service están disponibles para todas las personas, sin distinción de raza, color, sexo, discapacidad, religión, edad u origen nacional. The Texas A&M University System, U.S. Department of Agriculture, and the County Commissioners Courts of Texas Cooperating. Revised: February 18, 2011 Shredded Carrot and Raisin Salad
What you need:
Utensils:
 Cutting board
 Knife
 2 mixing bowls
 Mixing spoon
 Measuring cups & spoons
Prep Time: 15 minutes
Chill time: 30 minutes
Cost per Serving: $0.42
Ingredients:
1 pound carrots, peeled and shredded*
1½ cups diced apples (peeled)*
¼ cup raisins
¾ cup plain low fat yogurt
1 tablespoon lemon juice*
1 tablespoon sugar substitute
⅛ teaspoon ground nutmeg
¼ teaspoon ground cinnamon
What to do:
1. Wash your hands and clean your cooking
area.
2. Wash, peel, and shred/slice carrots and
apples.
3. Combine carrots, apples and raisins in a
bowl.
4. In another bowl, mix remaining
ingredients.
5. Spoon the mixture over the carrot mix
and toss.
6. Refrigerate about 30 minutes until chilled.
MyPyramid:
⅓ cup Fruits
½ cup Vegetables
*WIC Approved Food Package
Note: Cover and store all leftovers
in the refrigerator.
This Material is provided by the USDA’s Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP-Ed).
Educational programs of the Texas AgriLife Extension Service are open to all people without regard to race, color, sex, disability, religion, age, or national origin. The Texas A&M University System, U.S. Department of Agriculture, and the County Commissioners Courts of Texas Cooperating. Revised: February 18, 2011 Ensalada de zanahoria rallada y pasas
Lo que necesita:
Tiempo de preparación: 15 minutos
Utensilios:
Tiempo de enfriamiento: 30 minutos





Tabla para cortar
Cuchillo
2 tazones para mezclar (grande y mediano)
Cuchara para mezclar
Tazas y cucharas para medir
Ingredientes:
1 libra de zanahorias, peladas y ralladas*
1½ tazas de manzanas en cubitos (peladas)*
¼ de tazas de pasas
¾ de taza de yogur sin sabor bajo en grasa
1 cucharada de jugo de limón*
⅛ de cucharadita de nuez moscada en polvo
¼ de cucharadita de canela molida
Lo que hay que hacer:
1. Lávese las manos y limpie la superficie
donde cocina.
2. Lave, pele y ralle/rebane las zanahorias
y las manzanas.
3. Combine las zanahorias, las manzanas y
las pasas en un tazón grande.
4. En un tazón mediano, mezcle los demás
ingredientes.
5. Con una cuchara ponga esta mezcla
sobre la mezcla de zanahorias y
revuelva.
6. Refrigere la ensalada por
aproximadamente 30 minutos hasta que
se enfríe.
Costo por porción: $0.42
Datos Nutricionales
Tamaño de la porción 1 taza
Porciones en el paquete 6
Cantidad por porción
Calorías 90
Calorías de grasa 5
%Valor Diario*_
Grasa total 1g
2%_
Grasa saturada 0g
Colesterol 0mg
0%_
Sodio 75mg
3%_
Total de carbohidratos 19g
6%_
Fibra dietética 3g
12%_
Azúcares 13g
Proteínas 3g
Vitamina A 180% • Vitamina C 10%
Calcio 8%
• Hierro 2%
MiPirámide:
⅓ taza de Frutas
½ taza de Verduras
*Paquete de alimentos aprobados por WIC
Nota: Cubra y guarde todas las
sobras en el refrigerador.
This Material is provided by the USDA’s Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP‐Ed). Los programas educativos de Texas AgriLife Extension Service están disponibles para todas las personas, sin distinción de raza, color, sexo, discapacidad, religión, edad u origen nacional. The Texas A&M University System, U.S. Department of Agriculture, and the County Commissioners Courts of Texas Cooperating. Revised: February 18, 2011 0%_
Ácido graso trans 0g
Smoothie Pops
What you need:
Prep Time: 10 minutes
Utensils:
Freeze Time: 3-4 hours





Knife & cutting board
Blender
4 oz. paper cups
Foil
Craft sticks (wooded popsicle stick)
Cost per Serving: $0.14
Ingredients:
8 ounces non-fat lemon yogurt
8 ounces crushed pineapple, in juice,
undrained
1 large banana, sliced*
½ pint (8 ounces) strawberries*
1 cup ice
What to do:
1. Wash your hands and clean your cooking
area.
2. Clean the tops of canned food items
before opening them.
3. Wash the fruit.
4. Peel and slice the bananas, and remove
strawberry stems.
5. Combine all ingredients except ice into
the blender and blend until smooth.
6. Add ice and pulse until smooth.
7. Fill the paper cups with the smoothie.
8. Cover the top of each paper cup with foil.
9. Place a craft stick through the foil into the
center of the paper cup.
10. Place the filled cups in the freezer and
chill for about 3-4 hours.
MyPyramid:
½ cup Fruit
*WIC Approved Food Package
Note: Other types of fruit can be
substituted for the strawberries such as
blueberries, blackberries, raspberries,
mango or papaya.
This Material is provided by the USDA’s Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP-Ed).
Educational programs of the Texas AgriLife Extension Service are open to all people without regard to race, color, sex, disability, religion, age, or national origin. The Texas A&M University System, U.S. Department of Agriculture, and the County Commissioners Courts of Texas Cooperating. Revised: February 18, 2011 Paletas de licuado
Lo que necesita:
Tiempo de preparación: 10 minutos
Utensilios:
Tiempo de congelación: 3-4 horas





Cuchillo y tabla para cortar
Licuadora
Vasos de papel de 4 onzas
Papel aluminio
Palitos de madera para paletas
Ingredientes:
8
onzas de yogur de limón sin grasa o bajo en
grasa
8 onzas de piña molida en su jugo, sin escurrir
1 plátano grande, rebanado*
½ pinta (8 onzas) de fresas*
1 taza de hielo
Lo que hay que hacer:
1. Lávese las manos y limpie su área para
cocinar.
2. Limpie la parte de arriba de la lata de antes
de abrirla.
3. Lave las frutas.
4. Pele y rebane el plátano, y quíteles los
tallos a las fresas.
5. Combine todos los ingredientes, excepto el
hielo en la licuadora y licue hasta que
quede suave.
6. Agregue el hielo y licue intermitentemente
hasta que quede suave.
7. Llene los vasos de papal con el licuado.
8. Cubra cada vaso con papel aluminio.
9. Inserte un palito de madera por el papel
aluminio hasta el centro del vaso de papel.
10. Ponga los vasos con licuado en el
congelador y déjelos que se congelen por
3-4 horas.
Costo por porción: $0.14
Datos Nutricionales
Tamaño de la porción 1 paleta
Porciones en el paquete 10
Cantidad por porción
Calorías 50
Calorías de grasa 0
%Valor Diario*_
0%_
Grasa total 0g
Grasa saturada 0g
Ácido graso trans 0g
Colesterol 0mg
0%_
Sodio 15mg
1%_
Total de carbohidratos 12g
4%_
4%_
Fibra dietética 1g
Azúcares 10g
Proteínas 2g
Vitamina A 0%
• Vitamina C 30%
Calcio 4%
• Hierro 2%
MiPirámide:
½ taza de Fruta
*Paquete de alimentos aprobados por WIC
Nota: Puede usar otro tipo de fruta
en lugar de las fresas como
arándanos, frambuesas, mangos o
papayas.
This Material is provided by the USDA’s Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP‐Ed). Los programas educativos de Texas AgriLife Extension Service están disponibles para todas las personas, sin distinción de raza, color, sexo, discapacidad, religión, edad u origen nacional. The Texas A&M University System, U.S. Department of Agriculture, and the County Commissioners Courts of Texas Cooperating. Revised: February 18, 2011 0%_
Sneaky Spuds
What you need:
Prep Time: 30 minutes
Utensils:
Cook Time: 20 minutes







Vegetable brush (optional)
Cutting board & knife
Medium sauce pan
2 Medium-sized bowl
Measuring cups & spoons
Fork
Electric mixer or potato masher
Cost per serving: $0.40
Ingredients:
4
1
medium potatoes (peeled if desired)
pound cauliflower, washed and chopped*
(remove green leaves first)
water (for cooking cauliflower and potatoes)
½ cup low-fat or fat free milk*
2 tablespoons chopped garlic cloves
2 tablespoons margarine
¼ teaspoon black pepper
Paprika (optional)
Salt to taste
What to do:
1. Wash your hands and clean your cooking area.
2. Wash and scrub potatoes with hands or a brush
to remove any dirt. Cut potatoes into 1-inch
MyPyramid:
pieces.
3. Place potatoes in the medium sauce pan. Add enough ½ cup Vegetables
water to cover the potatoes and bring to a boil.
4. Reduce heat and cook until tender. Drain off excess
water. Set the cooked potatoes aside in a medium*WIC Approved Food Package
sized bowl. If the sauce pan will be used to cook the
cauliflower, wash the sauce pan again.
5. Wash cauliflower and cut into 8 pieces.
6. Place the cauliflower in a medium sauce pan and add 1
cup of water. Bring water to a boil, then cover with a lid
and turn down to low. Cook until very tender.
7. After the cauliflower is steamed, drain off the excess
water. Place the cooked cauliflower pieces in a
medium-sized bowl.
8. Add 2 tablespoons of the milk and the chopped garlic
cloves.
9. Mash the cauliflower with a fork or electric mixer.
10. Add the potatoes, the rest of the milk, margarine, salt,
pepper, and paprika. Beat with a mixer or potato
masher until well blended.
This material is provided by the USDA's Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP‐Ed). Educational programs of the Texas AgriLife Extension Service are open to all people without regard to race, color, sex, disability, religion, age, or national origin. The Texas A&M University System, U.S. Department of Agriculture, and the County Commissioners Courts of Texas Cooperating.
Revised: March 11, 2011 Papas sorpresa
Lo que necesita:
Utensilios:

Cepillo para verduras (opcional)

Tabla para cortar

Cuchillo

Olla mediana

2 tazones medianos

Tazas y cucharas para medir

Tenedor

Batidora eléctrica o moledor de papas
Ingredientes:
4 papas medianas (peladas si lo desea)
1 libra de coliflor, lavada y cortada (primero quítele las
hojas verdes) *
agua (para cocinar la coliflor y las papas
½ taza de leche baja en grasa o descremada*
2 cucharadas de dientes de ajo picados
2 cucharadas de margarina
¼ de cucharadita de pimienta
Paprika (opcional)
Sal al gusto
Lo que hay que hacer:
1. Lávese las manos y limpie el área en la que va a
cocinar.
2. Lave y talle las papas con las manos o con el cepillo
para quitarles la tierra. Corte las papas en pedacitos de
1 pulgada.
3. Ponga las papas en la olla mediana. Llénela de agua
hasta cubrir las papas y deje que hierva.
4. Reduzca el fuego y cocine hasta que estén suaves.
Escúrralas un poco si tienen mucha agua. Haga a un
lado las papas cocidas en el tazón mediano. Si va a
usar la olla para cocinar la coliflor, vuelva a lavarla.
5. Lave la coliflor y córtela en 8 pedazos.
6. Ponga la coliflor en una olla mediana y agregue 1
taza de agua. Hiérvala, tápela y reduzca el fuego
hasta que esté suave.
7. Después de cocinar la coliflor al vapor, si tiene
mucha agua, escúrrala. Ponga los pedazos de
coliflor cocida en un tazón mediano.
8. Agregue 2 cucharadas de la leche y los dientes de ajo
picados.
9. Muela la coliflor con un tenedor o una batidora eléctrica.
10. Agregue las papas, el resto de la leche, la margarina, la
sal, la pimienta y la paprika. Bata con la batidora o con
el moledor de la papa hasta que quede bien batida.
Tiempo de preparación: 30 minutos
Tiempo de cocción: 20 minutos
Costo por porción: $0.40
Datos Nutricionales
Tamaño por Ración ½ taza
Porciones en el paquete 8
Cantidad por Ración
Calorías
130
Calorías de Grasa
30
% Valor Diario*
Grasa Total
Grasa Saturada
3g
5%
0.5g
3%
Acido Graso Trans
0g
Colesterol
Sodio
0mg
35mg
Carbohidratos Total
0%
1%
23g
8%
4g
3g
4g
16%
Fibra Dietética
Azucares
Proteínas
Vitamina A
6%
Vitamina C
Calcio
4%
Hierro
80%
6%
MiPirámide:
½ taza de Verduras
*Paquete de alimentos aprobados por WIC
This material is provided by the USDA's Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP‐Ed). Los programas educativos de Texas AgriLife Extension Service están disponibles para todas las personas, sin distinción de raza, color, sexo, discapacidad, religión, edad u origen nacional. The Texas A&M University System, U.S. Department of Agriculture, and the County Commissioners Courts of Texas Cooperating.
Revised: March 11, 2011 Stir Fry Vegetables and Beef
What you need:
Cook Time: 20 minutes
Utensils:
Prep Time: 10 minutes
•
•
•
•
Small mixing bowl
Large frying pan
Spatula
Cutting board and sharp knife
Cost per serving: $1.05
Ingredients:
½
⅛
1
⅓
1
2
1
1
1
2
8
teaspoon ground ginger
teaspoon garlic powder
tablespoon low sodium soy sauce
cup water
cup sliced carrots
cups broccoli
chopped bell pepper
chopped onion
package fresh mushrooms, sliced
tablespoons oil
ounces sliced, lean beef
What to do:
1. Wash hands and any cooking
surface.
2. Mix spices, soy sauce and water;
set aside.
MyPyramid:
3. Wash vegetables. Slice carrots,
2 ounces Meat & Beans,
broccoli and mushrooms. Chop
1 cup vegetable
onions and bell peppers.
4. Heat oil in large frying pan and add
meat when oil is hot; stir until brown.
5. Add mushrooms and broccoli. Cook until they are tender.
6. Add liquid mixture and cook until bubbly.
7. Reduce heat, cover pan and cook for two more minutes.
8. Serve over whole wheat pasta or brown rice.
This material was funded by USDA’s Food Stamp Program
Educational programs of the Texas AgriLife Extension Service are open to all people without regard to race, color, sex, disability,
religion, age, or national origin.
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Fritada de verduras y carne de res
Lo que necesita:
Tiempo de cocción: 20 minutos
Utensilios de cocina:
Tiempo de preparación: 10 minutos
•
•
•
•
Tazón pequeño para mezclar
Sartén grande para freír
Espátula
Tabla para cortar y cuchillo
Ingredientes:
½
⅛
1
⅓
1
2
1
1
1
2
8
cucharadita de jengibre molido
de cucharadita de ajo en polvo
cucharada de salsa de soya
de taza de agua
taza de zanahorias rebanadas
tazas de brócoli
chile morrón picado
taza de cebolla picada
paquete de hongos frescos, rebanados
cucharadas de aceite
onzas de carne de res cortada
Lo que hay que hacer:
1. Lávese las manos y lave cualquier superficie que
use para cocinar.
2. Mezcle las especias, la salsa de soya y el agua;
póngalo a un lado.
3. Lave las verduras. Corte las zanahorias, el
brócoli y los hongos. Pique la cebolla y los chiles
morrones.
4. Caliente el aceite en una sartén grande para freír
y agréguele la carne cuando el aceite esté
caliente; mezcle hasta que se dore.
5. Mueva la carne hacia los lados y en el centro
de la sartén agregue la zanahoria, la cebolla y
los chiles. Cocínelos por un minuto.
6. Agregue los hongos y el brócoli.
Cocínelos hasta que estén suaves.
Costo por porción: $1.05
Datos de Nutrición
Tamaño de la porción 2 onzas de
res, 1 taza de verduras
Porciones en el paquete 4
Cantidad por porción
Calorías 240
Calorías de grasa 110
%Valor Diario*
Grasa total 12g
18%
Grasa saturada 2g
10%
Ácido graso trans 0g
Colesterol 60mg
20%
Sodio 190mg
8%
Total de carbohidratos 12g
4%
Fibra dietética 3g
12%
Azúcares 5g
Proteínas 23g
Vitamina A 110% • Vitamina C 120%
Calcio 4%
• Hierro 15%
* Los porcentajes de Valores Diarios están basados en
una dieta de 2,000 calorías. Sus Valores Diarios pueden
ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades
calóricos:
Calorías
2,000
2,500
Grasa total
Grasa saturada
Menos de
Menos de
65g
20g
80g
25g
Colesterol
Menos de
300mg
300mg
Sodio
Menos de
2,400mg
2,400mg
300g
375g
25g
30g
Total de carbohidratos
Fibra dietética
Calorías por gramo:
Grasa 9 • Carbohidratos 4 • Proteínas 4
MiPirámide:
2 onzas de Carne y Frijoles
1 taza de Verduras
7. Reduzca el fuego, cubra la sartén y cocine por dos minutos más.
8. Sírvala sobre pasta de trigo entero o arroz integral.
Este material se desarrollo con fondos proporcionados por el Programa de Cupones para Alimentos del Departamento de
Agricultura de los
Los programas educativos de Texas AgriLife Extension Service están disponibles para todas las personas, sin distinción de raza, color,
sexo, discapacidad, religión, edad u origen nacional.
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Tuna Melt Burgers
What you need:
Utensils:
•
•
•
•
•
•
•
•
Can opener
Medium bowl
Wooden spoon, knife, fork and spoon
Cutting board and utility knife
Measuring cups and spoons
Aluminum foil
Cookie sheet
Potholders
Cook Time: 20 minutes
Prep Time: 10 minutes
Cost per serving: $0.23
Ingredients:
1
2
½
¼
1
¼
⅛
12
6-ounce can tuna-light packed in water
medium stalks celery, chopped
cup diced, reduced fat processed American cheese
light mayonnaise
tablespoon instant minced onion
teaspoon salt
teaspoon pepper
slices of 100% whole wheat bread
What to do:
1. Wash hands and cooking area.
2. Preheat oven to 350°F.
3. Drain tuna and break the meat apart with a fork.
MyPyramid:
2 ounces Grains
1 ounce Meat & Beans
4. Wash and chop the celery and dice the cheese.
5. Mix tuna, celery, cheese, light mayonnaise, dried onion, salt, and pepper into a medium
mixing bowl with a wooden spoon.
6. Spread tuna mixture on six of the pieces of whole wheat bread and place a single slice of
bread on top of each (you will make a total of 6 sandwiches).
7. Put each sandwich on a square of aluminum foil, and then wrap the foil around sandwiches,
folding edges securely.
8. Bake about 20 minutes or until hot in the middle. Cool slightly before serving.
This material was funded by USDA’s Food Stamp Program
Educational programs of the Texas AgriLife Extension Service are open to all people without regard to race, color, sex, disability,
religion, age, or national origin.
The Texas A&M University System, U.S. Department of Agriculture, and the County Commissioners Courts of Texas Cooperating.
Hamburguesa de atún
Lo que necesita:
Utensilios de cocina:
•
•
•
•
•
•
•
•
Abrelatas
Tazón mediano
Cuchara de madera, cuchillo, tenedor y cuchara
Tabla para cortar y cuchillo
Tazas y cucharas para medir
Papel aluminio
Bandeja para hornear
Agarrador de ollas
Ingredientes:
1 lata de 6 onzas de atún
2 tallos de apios medianos, picados
½ taza de queso Americano procesado y cortado en
cubitos
¼ de mayonesa baja en grasa
1 cucharada de cebolla deshidratada instantánea
¼ de cucharadita de sal
⅛ de cucharadita de pimienta
12 rebanadas de pan de trigo integral
Tiempo de cocción: 20 minutos
Tiempo de preparación: 10
minutos
Costo por porción: $0.23
Datos de Nutrición
Tamaño de la porción 1 sándwich
(138g)
Porciones en el paquete 6
Cantidad por porción
Calorías 340
Calorías de grasa 70
%Valor Diario*
Grasa total 8g
12%
Grasa saturada 1.5g
8%
Ácido graso trans 0g
Colesterol 20mg
5%
Sodio 580mg
24%
Total de carbohidratos 51g
17%
Fibra dietética 4g
24%
Azúcares 5g
Lo que hay que hacer:
1. Lávese las manos y limpie la superficie donde
cocina.
2. Precaliente el horno a 350˚F.
3. Escurra el atún y sepárelo con un tenedor.
4. Lave y corte el apio y corte el queso en cubitos.
5. Mezcle el atún, el apio, el queso, la mayonesa sin
grasa, la cebolla deshidratada, la sal y la pimienta
en un tazón mediano con una cuchara de madera.
6. Unte la mezcla de atún en seis rebanadas de pan
integral y ponga una rebanada de pan sobre cada
una (preparará un total de 6 sándwiches).
7. Ponga cada sándwich en un cuadro de papel
aluminio, y luego envuelva el papel aluminio
alrededor del sándwich, cerrando bien las orillas.
8. Hornee aproximadamente 20 minutos o hasta que
se caliente el centro. Deje que los sándwiches se
enfríen un poco antes de servirlos.
Proteínas 18g
Vitamina A 2%
• Vitamina C 2%
Calcio 10%
• Hierro 20%
* Los porcentajes de Valores Diarios están basados en
una dieta de 2,000 calorías. Sus Valores Diarios pueden
ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades
calóricos:
Calorías
2,000
2,500
Grasa total
Grasa saturada
Menos de
Menos de
65g
20g
80g
25g
Colesterol
Menos de
300mg
300mg
Sodio
Menos de
2,400mg
2,400mg
300g
375g
25g
30g
Total de carbohidratos
Fibra dietética
Calorías por gramo:
Grasa 9 • Carbohidratos 4 • Proteínas 4
MiPirámide:
2 onzas de Granos
1 onza de Carne y Frijoles
Este material se desarrollo con fondos proporcionados por el Programa de Cupones para Alimentos del Departamento de
Agricultura de los
Los programas educativos de Texas AgriLife Extension Service están disponibles para todas las personas, sin distinción de raza, color,
sexo, discapacidad, religión, edad u origen nacional.
The Texas A&M University System, U.S. Department of Agriculture, and the County Commissioners Courts of Texas Cooperating.
Twice-Baked Sweet Potatoes
What you need:
Utensils:







Cutting board & knife
Medium bowl
Spoon
15 inch x 10 inch baking dish
Potato masher or fork
Measuring cups & spoons
Can opener
Prep Time: 10 minutes
Cook Time: 30 minutes
Cost per serving: $0.31
Ingredients:
5
1
medium sweet potatoes*
8-ounce can mandarin oranges, drained and
chopped.
1 cup dried cranberries or raisins, chopped
2 tablespoons margarine, softened
½ cup chopped nuts
What to do:
1. Wash your hands and clean your cooking area.
2. Clean the tops of canned food items before opening
them.
3. Preheat oven to 350°F.
4. Scrub and wash sweet potatoes. Push fork into
potatoes several time and wrap each potato in a wet
paper towel. Place in microwave on high for 5 to 8
minutes each.
5. Cut each potato in half from top to bottom.
6. Using a spoon, scoop inside of potato half, leaving a
½ inch space from the outside of the potato, forming
a shell. Set potato shells aside.
7. Place inside of potatoes in a medium bowl, and mash
with a fork.
8. Stir in oranges, cranberries, and margarine.
9. Fill each potato half with potato and fruit mixture.
10. Place potato shells in baking dish. Sprinkle with
nuts.
11. Bake for 25 to 35 minutes.
MyPyramid:
½ cup Vegetable
¼ cup Fruit
½ ounce Meat and Beans
*WIC Approved Food Package
Note: Stuffed potatoes can be
made ahead of time. Cover and
chill up to 24 hours. When ready
to cook, preheat oven to 350°F,
and bake potato shells for 25
minutes.
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sexo, discapacidad, religión, edad u origen nacional.
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Cooperating.
Revised: February 18, 2011
Camote horneado dos veces
Lo que necesita:
Utensilios:
 Tabla para cortar y cuchillo
 Tazón mediano
 Cuchara
 Molde para hornear de 15 x 10 pulgadas
 Machacador de papas o tenedor
 Tazas y cucharas para medir
 Abrelatas
Ingredientes:
5 camotes*
1 lata de 8 onzas de mandarinas, escurridas y picadas
1 taza de arándanos rojos escurridos o pasas, picados
2 cucharadas de margarina, blanda
½ taza de nueces picadas
Lo que hay que hacer:
1. Lávese las manos y limpie su área para cocinar.
2. Limpie la parte de arriba de la lata de antes de abrirla.
3. Precaliente el horno a 350F.
4. Restriegue y lave los camotes. Inserte el tenedor en los
camotes varias veces y envuelva cada camote en una
toalla de papel mojada. Póngalos en el microondas a
poder alto por 5 a 8 minutos cada uno.
5. Corte cada camote por la mitad de arriba abajo.
6. Con una cuchara, saque la papa de la mitad del camote,
dejando un espacio de media pulgada de la cáscara del
camote, formando un cascarón. Ponga los cascarones de
los camotes a un lado.
7. Coloque el camote que sacó en un tazón mediano, y
macháquelo con un tenedor.
8. Revuelva las mandarinas, los arándonos y la margarina.
9. Rellene cada mitad del camote con la
mezcla de camote fruta.
10. Coloque las mitades de camote en un
molde para hornear. Rocíelas con nueces.
11. Hornee por 25 a 35 minutos.
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 30 minutos
Costo por porción: $0.31
Datos de Nutrición
Tamaño de la porción 1
Porciones en el paquete 10
Cantidad por porción
Calorías 170 Calorías de grasa 60
%Valor Diario*_
Grasa total 7g
11%_
Grasa saturada 1g
5%_
Ácido graso trans 0g
Colesterol 0mg
0%_
Sodio 65mg
3%_
Total de carbohidratos 27g
9%_
Fibra dietética 4g
16%_
Azúcares 17g
Proteínas 2g
Vitamina A 70% • Vitamina C 30%
Calcio 2%
• Hierro 6%
MyPyramid:
½ taza de Verdura
¼ taza de Fruta
½ onza de Carne y Frijoles
*Paquete de alimentos aprobados por WIC
Nota: Los camotes rellenos se
pueden hacer por adelantado.
Cúbralos y refrigérelos por hasta 24
horas. Cuando quiera cocinarlos,
precaliente el horno a 350°F, y
hornéelos por 25 minutos.
This Material is provided by the USDA’s Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP-Ed).
Los programas educativos de Texas AgriLife Extension Service están disponibles para todas las personas, sin distinción de raza, color,
sexo, discapacidad, religión, edad u origen nacional.
The Texas A&M University System, U.S. Department of Agriculture, and the County Commissioners Courts of Texas
Cooperating.
Revised: February 18, 2011