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Reporte Especial
10 acciones
para reducir
la grasa corporal
saludablemente
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Dormir bien
Descansar adecuadamete, ayuda a tu organismo a recargar tus niveles de
energía, estabiliza tus hormonas (la leptina es la hormona que regula tu apetito.
Cuando no duermes lo suficiente, tienes niveles bajos de leptina, por lo tanto te
da más hambre) y ayuda a metabolizar los alimentos.
Consejos prácticos: • Vete a dormir y despierta siempre a la misma
hora.
• Come por lo menos dos horas antes de irte a
dormir y que sea algo ligero.
• Toma un baño con agua caliente, esto te
ayudará a relajar todos los músculos.
Este Reporte tiene fines informativos y no pretende sustituir una asesoría profesional.
consultar a un médico antes de iniciar cualquier programa de nutrición y ejercicio.
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2
Estar bien hidratado
Al estar bien hidratado, ayudas a que tus músculos y articulaciones estén bien
lubricados.
La deshidratación hace más lenta el proceso de la quema de calorías. Asimismo,
nuestro cuerpo al estar mal hidratado, confunde el hambre con la sed y es muy
probable que termines consumiedo alimentos cuando lo que tenías era una leve
deshidratación.
Consejos prácticos:
• Toma de dos a tres litros de agua y distribúye su
consumo durante todo el día.
• Si no estás acostumbrado a tomar agua natural,
agrega unas rodajas de limón o de naranja.
• Toma un vaso de agua antes de cada alimento.
3
Estar nutrido y sin hambre
Contrariamente a lo que muchas personas podrían
pensar, bajar de peso (de grasa) tiene que ver más
con comer bien, que con dejar de comer.
Una
persona que ha cubierto sus necesidades
nutricionales (y calóricas) es menos propensa a los
excesos que se producen cuando la falta de
nutrientes (o calorías) producen ataques de hambre.
Consejos prácticos:
• Cuando tengas hambre, come. Pero come algo saludable,
que nutra tu cuerpo.
• No te saltes comidas, ni dejes pasar muchas horas sin
comer.
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Desayunar siempre
Al desayunar, tu cuerpo recibe una señal de que no falta alimento y activa los
procesos metabólicos (sucede lo contrario cuando no desayunas). Por esto, comer
algo muy temprano en la mañana evita que tengas hambre durante el día y que
caigas en tentaciones cargadas de calorías.
Consejos prácticos:
• Ten un tu casa los alimetos que compondrán tu desayuno, así no caeras en la
tentación de salir de tu casa sin desayunar. Haz una lista del supermercado con
todos los alimentos que necesitas y cómpralos el fin de semana.
• Levantate una hora antes para preparar tu
desayuno.
• El desayuno no tiene que ser muy elaborado.
Un plato con avena, fruta y leche es un alimento
muy completo y perfecto para iniciar tu día.
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No elevar los niveles de glucosa
Cuando consumes alimentos en exceso o alimentos
con niveles más elevados de glucosa que lo que es
normal en los alimetos naturales, tu cuerpo trata de
regular los niveles de glucosa en la sangre produciendo
y liberando más insulina, lo que provoca que este
exceso se almacene en forma de grasa. Lo contrario
ocurre cuando mantienes tu glucosa (y por tato, la
insulina) en niveles adecuados. Entonces tu cuerpo
podrá usar las reservas. Recuerda que cada comida
cuenta.
Consejos prácticos:
• Siempre mantén pequeñas tus comidas (no más de 400 calorías).
• No dejes pasar más de tres o cuatro horas sin comer para que tus niveles de glucosa
no bajen demasiado y te de tanta hambre que comas en exceso.
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Quemar más calorías de las que se consumen
Una vez que has aprendido a evitar los excesos de glucosa en tu sangre, puedes
incorporar a tu rutina diaria actividades adicionales o actividades de alta
intensidad para que gradualmente aumentes tu consumo de energía.
Si
conservas una dieta estable y vas elevando tu nivel de actividad, en poco tiempo
tu cuerpo estará usando las reservas de grasa.
Consejos prácticos:
• Aprede a leer las etiquetas con la información
nuticional de los productos, así podrás tomas mejores
decisiones.
• Esfuérzate cada día por aumentar gradualmente el
nivel de tu actividad física. La clave del éxito es
hacerlo muy lentamente, de otra manera te puedes
lesionar o perder la motivación por agotamiento.
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Tener una meta y un plan
Nada se consigue sin estos dos elementos. Si no sabes qué quieres lograr, es
seguro que no lo vas a obtener. Te recomendamos platicar con un especialista
sobre tus metas y determinar tu peso, tu porcentaje de grasa corporal y cuándo
vas a llegar a esta meta. Es muy importante ser conservadores con nuestros
pronósticos y muy constantes con nuestras acciones.
Consejos prácticos:
• Lleva un control por escrito de qué vas a
comer, qué comiste realmente, qué
actividades realizas y de tus indicadores como
tu peso y tu porcentaje de grasa. Te
recomendamos llevar un control diario de todo
esto, pero debes estar consciente de que tu
peso y porcentaje de grasa pueden variar
considerablemente de un día a otro, lo
importante es observar la tendencia.
Recuerda que la mayor parte del peso
corporal es agua.
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Mantenerse activo
A realizar actividades físicas quemas más calorías y ayudas a crear el déficit calórico que
tu cuerpo necesita para perder peso. La actividad física, adicionalmente, mantendrá tus
huesos, músculos, tendones y ligamentos fuertes y sanos. Además ¡te mantendrá de
buen humor! La actividad física moderada, variada y gradual es lo mejor para bajar de
peso y no recuperarlo, ya que ayuda a mantener la masa musucular, que comúnmente se
pierde en las dietas restrictivas
Consejos prácticos:
• Utiliza las escaleras en lugar del elevador.
• Si no estás acostumbrado a ninguna actividad
física, comienza realizando ejercicio por diez
minutos e incrementa el tiempo cada semana.
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Cambiar tu manera de pensar
sobre la comida
La comida no es el enemigo. La comida saludable es tu
aliada cuando de reducir la grasa se trata. Lo
importante es sustiuir la comida poco saludable por
algo natural (generalmente la comida natural es mucho
mejor que la procesada). Tip: Haz pequeños cambios, sustituye un alimento cada
semana.
Consejos prácticos:
• Procura consumir alimentos naturales.
• Evita consumir alimentos que contengan
concentraciones elevadas de harinas o azúcar.
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Ser paciente
Tal vez lo más importante de todo y lo que hace la diferencia entre quienes lo
logran y quienes lo intentan una y otra vez sin lograr su meta. Si te tomó uno
o dos años subir 10 kilos, no esperes poder bajarlos en tres semanas. Las
pequeñas metas día tras día, semana tras semana y mes tras mes seguro te
llevarán a tu meta.
Consejos prácticos:
• Sé consciente de que perder
grasa corporal se logra con cada
comida que haces y con cada
sesión de actividad física.
• Tus metas deben ser en un
principio cambiar tus hábitos y
esto tendrá como consecuencia
que lentamente alcances tus
metas.
• Si te equivocas, no te desanimes,
esa es la fórmula para fracasar.
Analiza que te ayudo a fallar y diseña una estrategia que te ayude a tener
éxito. El secreto está en hacer fácil lo difícil.
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