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Un enfoque equilibrado para perder peso La clave es tener un estilo de vida que incluya una dieta saludable, actividad física regular y una ingesta calórica equilibrada, según el gasto calórico de su cuerpo. Consulte a su proveedor de atención médica sobre lo que es adecuado para usted. Firme un acuerdo por escrito consigo mismo. Escriba: — Cuánto peso desea perder — La fecha para la que desea alcanzar ese peso — Su plan para hacer ejercicio regularmente — Por qué desea perder peso Coloque su acuerdo donde pueda verlo todos los días (por ejemplo, en la puerta del refrigerador). Comprométase ■ ■ Lleve un registro de alimentos durante unos días. Escriba todo lo que coma o beba, incluidos los refrigerios. Tomará conciencia de qué y cuándo come. Esto lo ayudará a ver qué podría cambiar. Conozca su punto de partida ■ ¿El trabajo, la escuela o la familia le impiden encontrar tiempo para hacer ejercicio? ¿Come alimentos ricos en grasas o azúcares porque es lo que hay en su casa? ¿Siente tentación por las donas o los refrigerios que hay en la sala de descanso del trabajo? Piense cómo enfrentará estos desafíos y escríbalo en su plan. Identifique desafíos ■ ■ ■ ■ Sea específico. Decir “Caminaré 20 minutos 3 veces por semana” es ser específico. “Haré más ejercicio” no es específico. Sea realista. Establezca metas alcanzables. Decidir caminar o trotar 15 minutos, 3 veces por semana es una meta realista. Planificar correr una maratón en 30 días puede no serlo. Sea tolerante. Si comió esa dona que quería evitar, no se rinda y haga lo que hace siempre. Comprométase a volver al plan rápidamente y piense cómo manejar esta situación la próxima vez. Establezca sus metas ■ ■ ■ Coma más frutas y verduras frescas, granos enteros. Beba leche sin grasa o con bajo contenido graso. Concéntrese en los alimentos que puede comer… no en los que no puede ■ ■ ■ ■ ■ ■ Coma carnes magras, aves, pescados, frijoles, huevos y frutas secas. Coma alimentos frescos cocidos al vapor, horneados, asados, a la parrilla o salteados. Evite las grasas saturadas, las grasas trans, el colesterol, la sal y el azúcar añadida. Coma lentamente, disfrute la comida y aprenda a detectar cuando está satisfecho. Use platos más pequeños. Planifique las comidas por anticipado para asegurarse de hacer platos equilibrados. ¿Cómo es un plato equilibrado? Control de la porción ■ ■ ■ + 1/2 plato de frutas y verduras ■ ■ + 1/4 de plato de proteínas = 1/4 de plato de granos COMIDA Asegúrese de poner una sola porción de cada alimento en el plato. Si desea repetir, elija más frutas y verduras. ¿Cómo es una porción? Guía para porciones individuales 1 taza de cereales = un puño 1/2 taza de arroz, pasta o papas cocidas = 1/2 pelota de béisbol 1/2 taza de frutas frescas = 1/2 pelota de béisbol 3 onzas (85 g) de carne o aves = un mazo de cartas 1/2 taza de helado = 1/2 pelota de béisbol 2 onzas (56 g) de mantequilla de maní = un pelota de ping-pong Consulte a su proveedor de atención médica sobre un plan para perder peso adecuado para usted. Este material fue elaborado por GlaxoSmithKline. ©2012 The GlaxoSmithKline Group of Companies All rights reserved. Printed in USA. HM3476R0 April 2012
