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VIDA SANA
Obesidad:
¿qué es?
El sobrepeso y la obesidad son un problema cada vez
más grande para los adultos y los niños de EE. UU. Se
considera que una persona tiene sobrepeso u obesidad si
pesa más que lo que se considera saludable para su altura.
La mayoría de los casos de
obesidad ocurren por ingerir más
calorías de las que se gastan. Las
calorías son la energía que los
alimentos nos aportan. La
actividad consume calorías. Una
comida balanceada le da al
organismo la energía y los
nutrientes que necesita. Si uno
ingiere más calorías de las que su
cuerpo precisa, aumenta de peso.
Para perder peso, es necesario
ingerir menos calorías y llevar una
vida más activa.
¿Qué es el IMC?
Los médicos suelen analizar el peso de una persona
mediante un número denominado “índice de masa
corporal” (IMC). El IMC se basa en su peso y su altura,
y puede ayudar a su médico a saber mejor cuánta grasa
corporal tiene:
Suministrado por Merck como recurso educativo
•Una persona con un IMC entre 25 y 29.9 tiene
sobrepeso
•Una persona con un IMC de 30 o más es obesa
•Consulte a su médico para averiguar cuál
debería ser su IMC. También puede calcularlo en
http://www.nhlbisupport.com/bmi/bmicalc.htm.
Cambios de hábitos
Si tiene sobrepeso u obesidad, es importante que haga
cambios hoy mismo para poder llevar una vida más sana.
Controle la cantidad de alimento o las “porciones” que
come. Con el paso de los años, las porciones se han
vuelto más grandes. Un panecillo tipo “bagel” de tamaño
normal pesaba 2–3 onzas. Ahora muchos pesan hasta
7 onzas. En los restaurantes, algunas comidas alcanzan
para alimentar a una familia de 6 personas. Si se comen
porciones demasiado grandes, se aumenta de peso. Si
uno ingiere más calorías de las que su cuerpo utiliza,
aumenta de peso. Las comidas rápidas, los alimentos
envasados, como las comidas congeladas, y las gaseosas
son prácticos y rápidos, pero ricos en grasas y calorías.
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VIDA SANA
Obesidad:
¿qué es?
Coma alimentos saludables
•
Siga una dieta baja en grasas. Procure no ingerir
alimentos fritos. Coma pescado asado, horneado o a
la parrilla, pollo o pavo sin piel. Consuma solamente
carne vacuna o porcina magra; quítele la grasa. Use
leche o queso con bajo o cero contenido de grasas. Use
aerosoles antiadherentes para cocinar.
•
Coma de 5 a 9 porciones de frutas y hortalizas por
día. Como refrigerios, recurra a las frutas y hortalizas
en vez de a las papas fritas, las galletas dulces, las
gaseosas y otros alimentos ricos en grasas o azúcar.
Tipo de
alimento
Cantidad de Ejemplo de tamaño de
porciones* porción
Lácteos
2–3/día
descremados
o bajos en
grasa
Carne
roja, carne
de aves y
mariscos
3–6 onzas/
día
Grasas y
aceites
2–3/día
Nueces,
semillas y
legumbres
3–5/semana
Dulces y
azúcares
agregados
0–5/semana
Coma menos
Consulte a su médico sobre la cantidad de calorías
y porciones que debería consumir por día. Lea las
etiquetas de los alimentos y planifique sus comidas con
anticipación. La Asociación Americana del Corazón
(American Heart Association) sugiere un plan diario de
alimentación similar a este:
Tipo de
alimento
Cantidad de Ejemplo de tamaño de
porciones* porción
Granos
6–8/día
Verduras
Frutas
3–5/día
4–5/día
1 rebanada de pan; 1 onza
de cereales secos; 1/2 taza
de arroz o pasta cocidos
(aproximadamente el
tamaño de una pelota de
béisbol).
1 taza de verduras de hojas
crudas (el tamaño de un
puño pequeño o media
taza)
1 fruta mediana
(aproximadamente el
tamaño de una pelota de
béisbol);
1/4 de taza de frutos secos;
1/2 taza de jugo de frutas
1 taza de leche o yogur
sin grasa o con bajo
contenido de grasa; 1-1/2
onza de queso sin grasa
o con bajo contenido de
grasa (aproximadamente
el tamaño de 6 dados
apilados)
3 onzas de carne cocida
(aproximadamente el
tamaño de un mouse de
computadora); 3 onzas
de pescado cocido
(aproximadamente el
tamaño de una chequera)
1 cucharada de
mayonesa; 1 cucharadita
de aceite
1/3 de taza de nueces;
1/2 taza de frijoles
o arvejas secas; 2
cucharadas de manteca
de maní
1 cucharada de
azúcar; 1 cucharada
de mermelada
* Basándose en 1600–2000 calorías diarias. Es posible que su médico
le indique que consuma otra cantidad de porciones por día.
Tenga una vida más activa
Antes de comenzar a hacer ejercicio, consulte a su
médico. Póngase como meta hacer actividad física
durante 30 minutos la mayoría de los días. Comience
poco a poco. Elija algo que disfrute. Por ejemplo, puede
caminar, nadar, bailar, hacer excursiones o tareas de
jardinería.
La mayoría de los días salga a caminar durante 30
minutos. Puede repartir el ejercicio: camine 10 minutos
después del desayuno, el almuerzo y la cena.
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Obesity: What Is It?
21052230(1)-10/10-SGR-Spanish
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