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Dieta y Actividad Física
Antes del ejercicio se deben elegir alimentos que, en poca cantidad, nos aporten la
energía y los nutrientes que el organismo necesita para afrontar la actividad.
Los hidratos de carbono son el nutriente fundamentalmente energético que
contribuye a mejorar el rendimiento deportivo i se deben tomar con un margen de
tiempo antes de realizar el ejercicio.
Para un ejercicio que dure entre 30 y 60 minutos:
Una pieza de fruta como el plátano sería una buena elección, también alimentos
como un puñado de frutos secos, galletas sencillas o un sándwich ligero de tamaño medio
son adecuados antes de realizar un ejercicio.
En cambio, alimentos como un bocadillo de embutido o un tazón de leche con algo de
bollería provocan en el estómago una sensación molesta que puede interferir en la correcta
realización del ejercicio. Esto se debe a que contienen mucha grasa y azúcares refinados,
nutrientes que entorpecen la digestión haciéndola más lenta y pesada.
*Si la actividad es por la tarde, conviene realizar una comida sencilla y sin demasiadas
grasas dos horas antes de comenzar.
Por ejemplo: un plato de pasta, arroz o verdura con patata, carne o pescado con guarnición
vegetal y pan, y una fruta o algún lácteo. Si se trata de un bocadillo, es preferible que sea
de tortilla de patata, acompañado de fruta y/o zumo, y batido de chocolate o infusión
azucarada, ya que de este modo aseguramos un buen aporte de hidratos de carbono, el
mejor antídoto contra la pájara.
*Si estás haciendo dieta, procura que los días que vayas a hacer ejercicio coincidan con la
comida que incluya Hidratos de Carbono: la pasta, el arroz i la patata. Así será más fácil
que lo quemes este día y te ayudará a rendir mejor durante el ejercicio.
Para deportes de fondo y de larga duración (> 3 horas):
El desayuno o comida debe hacerse en las 2-3 horas antes a la actividad. Deben
estar presentes lácteos desnatados con zumo de fruta y hidratos de carbono dextrinados,
por ejemplo pasta.
No pan, no fruta (si zumo), no muesli, ni integrales antes del ejercicio.
Durante la actividad: Plátano, fruta seca (dátiles, higos, pasas, ciruelas, orejones de
melocotón, de pera...), turrón, membrillo, barritas (< 30gr de HC).
Para el último tramo son interesantes barritas HC + cafeína y geles (25gr de HC)
*Si estamos realizando actividad física extra y prolongada (> 4 horas de duración),
en los días previos y posteriores a la actividad tenemos que aumentar el consumo de
alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales: arroz, maíz, cereales en copos, galletas,
pan, pastas alimentarias, patatas, legumbres, frutas y su zumo).
*En el día de la actividad hay que hacer las comidas de manera correcta para evitar
la temida pájara, ese estado de fatiga y desfallecimiento que reduce al mínimo la
intensidad del ejercicio e, incluso, obliga a pararse. Respecto a las grasas, como hay
grandes reservas, no es preciso ingerir cantidades extras.
Hidratación:
Tenemos que mantener una hidratación adecuada. La deshidratación influye
negativamente en el rendimiento físico y puede llegar a provocar una sensación de mareo,
náuseas e, incluso, vómitos y diarreas.
En ejercicios de menos de una hora de duración, no es necesario beber mucho
líquido, pero si el esfuerzo se prolonga por más tiempo, se aconseja tomar tres vasos de
agua 1 ó 2 horas antes de iniciar el ejercicio, dos vasos 15 minutos antes y un vaso, cada 20
minutos aproximadamente, durante el desarrollo de la disciplina deportiva.
*Las bebidas isotónicas las recomendamos antes y durante los
ejercicios prolongados (> 2 horas de duración), mejor fría 10º -15º.
Inactivo o sedentario:
Actividad física moderada:
Actividad física intensa:
8-10 vasos al día (2 litros)
10-12 vasos al día (2,5 l – 3,0l)
Antes ejercicio: mínimo 500ml
Durante ejercicio: cada 15-20 min. 150-200ml
Después ejercicio: mínimo 600 ml
La sed aparece después de que el cuerpo ha comenzado a deshidratarse. Por lo
tanto el deportista deberá beber agua con o sin hidratos de carbono regularmente.
También dependerá del calor y/ o humedad.
Siempre tenemos que beber antes de que comience la sensación de sed.
Es importante saber que la perdida de peso después de una actividad física intensa
indica deshidratación que puede ser moderada o severa, dependiendo del % de perdida de
peso.
La deshidratación aparece con indicios de sed unida o no a: bajo rendimiento físico,
aumento de la temperatura corporal, dolores de cabeza, dificultad de concentración, golpes
de calor, etc.
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