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Requerimientos nutricionales del futbolista
Dr. José Manuel González de Suso Janáriz
Real Sociedad de Fútbol SAD.
Servicio Médico.
Donostia-San Sebastián, Gipuzkoa.
Documento elaborado para el V Clinic Fútbol Base organizado por la Fundación
Osasuna, 20-21 de Abril de 2006.
INDICE
1. Introducción.
2. Requerimientos energéticos para jugar a fútbol.
3. Reposición y mantenimiento de las reservas de energía.
3.1. La nutrición habitual del jugador.
3.2. Alternativas para una mejor recuperación.
3.3. Selección de nutrientes para un óptimo rendimiento.
3.4. Alimentación y competición.
4. La hidratación.
4.1. Prevención de la deshidratación.
4.2. A nivel práctico.
5. Consideraciones nutricionales con los jugadores en desarrollo.
6. Bibliografía consultada.
Requerimientos nutricionales del futbolista
1. Introducción.
La necesidad de una correcta alimentación para ingerir los nutrientes que
ayuden a un óptimo rendimiento deportivo es una realidad aceptada por la
mayor parte de clubes de fútbol que compiten a un alto nivel. El organismo
tiene una capacidad limitada de almacenamiento de energía y la oxidación de
una gran cantidad de nutrientes es necesaria para mantener un alto gasto
energético. La disminución de la reserva de glucógeno muscular como
consecuencia de los esfuerzos repetidos de alta intensidad, puede provocar la
aparición de fatiga y dificultad para mantener el rendimiento durante un partido
de fútbol. Esa instauración de la fatiga se debe a factores propios del juego del
fútbol, a las condiciones ambientales de su práctica, a la condición física de los
jugadores que lo practican y a las estrategias nutricionales que se utilizan
durante el entrenamiento y la competición.
El fútbol se caracteriza por esfuerzos intermitentes, donde se alternan la
marcha, el trote y el permanecer de pie con carreras a elevada intensidad, que
solicitan los sistemas aeróbico y anaeróbico de producción de energía. Las
fases más relevantes del juego, con una mayor repercusión en el resultado
final, se realizan a alta intensidad. Esto último supone solo el 10% del tiempo
de juego.
Mohr y colaboradores (2003) realizan un estudio detallado de la actividad
desarrollada durante la competición por futbolistas de muy alto nivel de
rendimiento de la liga italiana y de la primera división danesa:




El 20% del tiempo de juego los jugadores se encuentran parados
Un 40% caminando (hasta 6 km/h)
Un 30% del tiempo se desplazan a velocidades inferiores a 12 km/h
Un 10% del tiempo de juego los jugadores sobrepasan la velocidad
equivalente a su potencia aeróbica máxima
Cada jugador recorre unos 11 km por partido, de los que el 22% se realizan a
una intensidad elevada (velocidad superior a 12 km/h). Cabe destacar que
cuando se analizan los resultados de los jugadores de la liga danesa, menos
competitiva, solo el 18% de la distancia se recorre a elevada intensidad. En
promedio, los jugadores efectúan unas 250 acciones de alta intensidad (V>12
km/h) que pocas veces superan los 10 metros, cuyo encadenamiento durante
ciertas fases del partido produce, a continuación, una reducción en la
frecuencia de las mismas muy probablemente relacionado con la aparición de
fatiga.
Otros sistemas de estudio de los desplazamientos realizados por los jugadores,
utilizados desde hace relativamente poco tiempo en un gran número de clubes
de la liga española, proporcionan datos muy similares donde la distancia
promedio recorrida por partido es ligeramente superior a 11 km y el 23% de la
misma se realiza a una velocidad mayor de 14 km/h. Antes, se han comentado
valores promedio de jugadores de campo y conviene resaltar que entre
jugadores de un mismo equipo, probablemente debido, entre otros muchos
factores, a sus características metabólicas y a la posición que ocupan en el
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terreno de juego, se pueden observar grandes diferencias en la distancia total
recorrida y en la intensidad desarrollada. No resulta extraña la comparación
entre jugadores observando que uno recorre un 25% más de distancia (13,3 vs
10,7 km), realiza un mayor número de km por encima de 14 km/h (3,9 vs 1,9
km) y ejecuta más acciones por encima de 21 km/h (33 vs 21). Estos esfuerzos
competitivos se realizan, en casi todos los equipos, una vez por semana
aunque, debido a las copas nacionales y a las competiciones internacionales,
es frecuente que muchos clubes y jugadores se involucren en una competición
cada 3 ó 4 días.
Si a la duración e intensidad del esfuerzo ya comentadas, se le añade la
práctica del juego en condiciones ambientales desfavorables, donde pueden
coexistir deshidratación e hipertermia, junto a una deficiente condición física, se
suman una serie de situaciones que podrían acelerar el agotamiento de las
reservas de energía, acentuar la fatiga y comprometer el rendimiento de
jugadores de fútbol durante el entrenamiento y la competición.
2. Requerimientos energéticos para jugar a fútbol.
Jens Bangsbo (1994) ha estudiado con detalle los requerimientos energéticos
del fútbol. Durante 90 minutos, los jugadores desarrollan un trabajo cercano al
70% de su consumo máximo de oxígeno. Además, gran cantidad de acciones,
muchas veces pasadas por alto, donde el jugador acelera, decelera, cambia de
dirección, salta, o se levanta del suelo, generan un considerable gasto
energético. La considerable producción de energía aeróbica junto a la
esporádica pero relevante solicitación anaeróbica se asocian con un elevado
consumo de sustratos energéticos entre los que se encuentran los
carbohidratos (CHO) y las grasas.
Por otro lado, el esfuerzo intermitente requiere una demanda energética
superior a la de un esfuerzo continuo que suponga el mismo trabajo final. Esto
se confirma al observar concentraciones de lactato sanguíneo superiores para
una misma cantidad de trabajo desarrollada de forma intermitente. Christmass
y col. (2001) muestran que el aumento de la duración del tiempo de esfuerzo
de un mismo ejercicio intermitente supone una aceleración del metabolismo de
los CHO y una inhibición de la oxidación de grasas, aunque esto puede
modificarse si se realiza un esfuerzo continuo previo de alta intensidad.
Existen muy pocos estudios que hayan determinado niveles de glucógeno
muscular en jugadores de fútbol. Sin embargo, algunos trabajos, citados por
Kirkendall (1993) y Bangsbo (1994), muestran una considerable reducción del
glucógeno muscular durante la primera parte de un partido (entre el 33-75% de
los valores iniciales), que puede llegar a ser importante al finalizar el mismo (950%). La realización de un largo entrenamiento el día previo al partido ocasiona
que los jugadores inicien la competición con una concentración de glucógeno
muscular próxima al 50% de lo habitual y sea bajísima tras el primer tiempo.
Bangsbo (1994) realiza una serie de estimaciones para concluir que:
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
Durante un encuentro de fútbol, el 60% de la energía proviene de la
oxidación de los CHO y el 40% de las grasas.

Un jugador de 75 kg de peso, con una correcta aptitud aeróbica,
presentaría una oxidación total de CHO y grasas de 205 g y 56 g,
respectivamente.
3. Reposición y mantenimiento de las reservas de energía.
3.1. La nutrición habitual del jugador.
La alimentación y la carga de entrenamiento influyen sobre la cantidad de
reserva energética almacenada por los futbolistas. Existe una cierta
controversia respecto a la magnitud de la ingesta energética diaria habitual de
los jugadores aunque parece que las proporciones de nutrientes siguen un
patrón similar, con un 45-53% de la energía derivada de los carbohidratos
(Kirkendall, 1993; Ekblom, 1994; Maughan, 1997; Rico-Sanz, 1998). El aporte
diario de CHO en los jugadores estudiados oscila entre 350 g y 550 g, de modo
que jugadores con un peso corporal entre 70-75 kg tendrán una ingesta diaria
de CHO entre 4,5 y 8 g·kg-1. Este aporte, que resulta adecuado en algunos
casos, puede ser insuficiente si consideramos que deportistas sometidos a
entrenamientos cotidianos necesitan ingerir más de 6 g·kg-1 de carbohidratos al
día para prevenir una reducción significativa de su concentración de glucógeno
muscular (Williams y Nicholas, 1998).
Tabla 1. Ejemplos de comidas tras el entrenamiento o la competición. Figuran
la propuesta habitual del club o la oferta a la que puede acceder el jugador
cuando va a un restaurante típico de la región.
Menu
Ingesta
energía
kcal
CHO
%
Club
(ensalada mixta, arroz con huevo
frito, salsa de tomate, pescado a la
1350
66
plancha, puré de patata, guisantes,
fruta, yogur, pan)
Restaurante-sidrería
(tortilla de bacalao, pescado frito,
pimiento verde, carne asada,
1770
16
lechuga, cebolla, queso, frutos
secos, membrillo, pan)
% = porcentaje del aporte energético en la comida
Grasas Proteínas
g
%
g
%
g
225
17
26
16
54
70
47
93
48
162
Las primeras horas posteriores al esfuerzo corresponden con el periodo en que
la resíntesis de glucógeno muscular se encuentra más acelerada. Es habitual
constatar que pasa más de 1 hora entre la finalización del entrenamiento o la
competición y la ingesta del primer bocado de alimento. Este hábito reduce la
posibilidad de restablecer con celeridad el carburante gastado y si, además, se
añade una desafortunada selección de alimentos durante la comida posterior al
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ejercicio (tabla 1), es muy probable que los jugadores no tengan tiempo de
almacenar todo el sustrato energético posible antes del siguiente esfuerzo
físico y lleguen al inicio de la competición con poco glucógeno muscular.
3.2. Alternativas para una mejor recuperación.
Bangsbo (1994) argumenta el interés de incrementar la cantidad de CHO
aportados en la dieta mostrando una mejora del 5% en la distancia recorrida
durante un esfuerzo intermitente de larga duración similar al fútbol (ejercicio en
campo y laboratorio). El estudio fue realizado por futbolistas profesionales de la
primera división danesa, comparando dos dietas con distinto aporte diario de
CHO (39%, 355 g vs. 65%, 602 g). Sus resultados sugieren elevar el consumo
de carbohidratos en la dieta de futbolistas para llegar mejor a la competición y
satisfacer las necesidades de los ejercicios de alta intensidad efectuados
durante el entrenamiento. Además, durante el juego, por las acciones
musculares excéntricas y los frecuentes contactos, se puede producir daño
muscular. Este daño puede retrasar la resíntesis de glucógeno y explicaría el
cansancio muscular experimentado por los futbolistas al día siguiente del
encuentro que podría superarse, en parte, con una superior ingesta de CHO.
Los esfuerzos intermitentes de intensidad elevada, realizados durante un
tiempo superior a 30 minutos, suponen alcanzar valores de consumo máximo
de oxígeno próximos al 70%, tal y como ocurre en el fútbol. A pesar de realizar
esfuerzos de corta duración, la contribución aeróbica es elevada y existen
estudios que muestran una mejor capacidad de rendimiento cuando la
disponibilidad en carbohidratos de la dieta es superior. Estos beneficios se
observan tanto para protocolos de ejercicio con esfuerzos intermitentes de muy
elevada intensidad y corta duración (9 min; 6”W/30”R) como para esfuerzos
con una misma relación trabajo/reposo pero de mayor duración (>60 min) y
menor intensidad (Balsom y col., 1999). Leatt y Jacobs (1989) estudiaron el
efecto, frente a un placebo, de la ingesta de una solución de un polímero de
glucosa al 7% (por 100 g; 94 g CHO, <30 mg Ca, <110 mg Na, <10 mg K, <223
mg Cl, <5 mg P) antes y en el descanso de un partido simulado (2 x 45 min, 10
min pausa, 8 contra 8, dimensiones terreno 54 x 102 m). Todos los jugadores
bebieron 0,5 l en los diez minutos previos al encuentro y, otro tanto, durante el
descanso, con una ingesta de 33 g de glucosa por toma en el grupo
experimental. La pérdida de peso corporal al finalizar el encuentro fue similar
en ambos grupos (2,8%) pero la disminución de glucógeno muscular
(determinada a partir de biopsia del músculo vasto lateral), significativa para
todos los jugadores estudiados, fue inferior en el grupo solución glucosada
(valores post en % del contenido inicial de 68% y 54%, en los grupos glucosa y
placebo, respectivamente).
El posible beneficio del aporte de bebidas electrolíticas azucaradas sigue en
estudio y, recientemente, Ostojic y Mazic (2002) han analizado el efecto de una
bebida (7% CHO, 24 mmol·l-1 de Na, 12 mmol·l-1 Cl y 3 mmol·l-1 de K) en 22
jugadores profesionales de la liga yugoslava sobre el rendimiento en pruebas
específicas para el fútbol. Los jugadores realizaron un partido de fútbol con 2
tiempos de 45 min separados por un descanso de 15 min, seguido de 4 tests
de habilidades específicas para el fútbol (precisión, potencia, coordinación y
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regate) y de una fase de recuperación de 60 minutos. Los jugadores se
repartieron en 2 grupos asignados a la solución experimental o a la control,
ingiriendo 5 ml·kg-1 de peso justo antes del inicio del partido y 2 ml·kg-1 de peso
cada 15 min hasta el final de la recuperación (ingesta individual de líquido algo
superior a 2 litros durante todo el estudio). A falta de una referencia de los tests
previa al encuentro, constatan mejores resultados en las pruebas de precisión y
de regate en aquellos jugadores que bebieron la solución azucarada,
sugiriendo su utilización durante la competición para prevenir el deterioro de
habilidades específicas para jugar al fútbol y mejorar la recuperación. La
repercusión de la ingesta de CHO sobre el estado de ánimo y habilidades
mentales y motoras de jugadores de equipo ha sido recientemente estudiado
durante protocolos de ejercicio intermitente con patrones similares al fútbol y
basket (Welsh y col., 2002). Soluciones con carbohidratos y electrolitos
ingeridas en proporciones y cantidades similares a las citadas anteriormente (618%; 3-5 ml·kg-1 de peso) serían beneficiosas para mejorar: el rendimiento en
carreras de 20 m, la velocidad y agilidad en pruebas que analizan habilidades
motoras corporales, la percepción subjetiva de la fatiga y retrasar su aparición
hacia el final de los encuentros.
3.3. Selección de nutrientes para un óptimo rendimiento.
El futbolista, sometido a un entrenamiento cotidiano y a una competición
semanal, necesita un aporte calórico importante. Su alimentación debe ir
orientada a ingerir cereales, frutas, vegetales, productos lácteos y alimentos
ricos en proteínas, en cantidades suficientes para evitar una dieta hipocalórica
que puede ser propensa a la aparición de lesiones y a que los jugadores estén
cansados y débiles. Una alimentación variada que equilibre el gasto energético
satisface las necesidades en macronutrientes (carbohidratos, proteínas y
grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) de los jugadores.
Dietas ricas en carbohidratos aumentan el almacenamiento de glucógeno y
favorecen la mejora del rendimiento deportivo. Se debe conseguir que el 60 %
del aporte calórico diario sea en forma de carbohidratos. El pan, los cereales, el
arroz, la pasta, los vegetales y las frutas son alimentos que contienen una
elevada proporción de este nutriente. La digestibilidad del azúcar de estos
carbohidratos, expresada como índice glucémico, permitirá la diferenciación
entre alimentos con un elevado, moderado o bajo índice glucémico. La tabla 2
muestra una amplia relación de alimentos clasificados según su índice
glucémico (Hawley y Burke, 1998). Esta clasificación muestra la existencia de
alimentos con azúcares complejos pero que tienen una rápida digestibilidad y
pasan rápidamente a sangre. Cuanto mayor sea el índice glucémico del
alimento más interesante resultará su ingesta inmediatamente después del
ejercicio. Por el contrario, alimentos con bajo índice glucémico pueden ingerirse
con menos precauciones antes de iniciar un esfuerzo, procurando que la
ingesta sólida no provoque trastornos gastrointestinales.
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Tabla 2. Indice glucémico de los alimentos, modificada de Hawley y Burke
(1998), adaptada de Foster-Powell and Brand-Miller (1995).
Rango índice glucémico
Alto (màs de 70)
Alimento
Glucosa
Bebidas energéticas deportivas
Arroz
Patata asada
Cereales
Pan blanco o integral
Moderado (entre 55 y 70) Helados
Zumo de naranja
Mango
Bajo (menos de 55)
Plátano maduro
Chocolate
Judías verdes
Pasta
Manzana
Plátano no maduro
Leche
Lentejas
Fructosa
Indice glucémico
100
95
88
85
84
70
61
57
55
52
49
48
41
38
30
27
26
23
3.4. Alimentación y competición.
La comida previa a la competición debe realizarse entre 2,5 y 4 horas antes del
inicio del calentamiento de la misma. Es conveniente una ingesta no muy
copiosa donde alimentos con un elevado contenido en CHO, como las frutas y
la pasta, y las ensaladas se ofrecen como las mejores opciones. Entre el final
de la comida y la competición, se pueden ingerir pequeñas cantidades de
bebidas energéticas y porciones de barritas energéticas, probadas con
anterioridad por los jugadores, en cantidades cercanas a los 500 ml y 25-50 g
por hora, que pueden resultar más eficaces en aquellos jugadores con cierto
malestar gastrointestinal precompetitivo (Williams y Nicholas, 1998).
Estos mismos autores, respecto a las recomendaciones posteriores al ejercicio,
recopilan diferentes estudios que orientan hacia la necesidad de una rápida
reposición de alimento. Se coincide en la relación existente entre la cantidad de
hidratos de carbono ingeridos en las 24 horas posteriores al ejercicio y el
contenido de glucógeno muscular posterior. Aparentemente, en las primeras 6
horas posteriores al ejercicio, la ingesta de hidratos de carbono de alto índice
glucémico aumenta la síntesis de glucógeno. Tras la disminución del
glucógeno, una ingesta de 1 g·kg-1 de peso de hidratos de carbono cada 2
horas puede duplicar la síntesis de glucógeno muscular e incluso, dando 0,4
g·kg-1 cada 15 minutos en las 4 horas posteriores a un ejercicio extenuante, se
ha conseguido triplicarla. En la actualidad se está aumentando la proporción de
CHO de la ración de recuperación y se añaden proteínas. Williams y col.
(2003), han evaluado la eficacia de 2 soluciones (CHO-PRO; 15% CHO y 4%
PRO vs CHO; 6% CHO), administrando 2 x 355 ml de solución inmediatamente
después y a las 2 horas de un ejercicio diseñado para disminuir las reservas de
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glucógeno. A las 4 horas de recuperación efectuaron un ejercicio al 80% del
VO2max llevado hasta el agotamiento. Los sujetos que tomaron la solución
CHO-PRO trabajaron un 55% más de tiempo que los que tomaron la solución
CHO tradicional. La solución CHO-PRO produjo un restablecimiento de las
reservas de glucógeno superior en un 128% al de la bebida CHO tradicional.
Todos estos efectos comentados podrían relacionarse con la acción de la
insulina, que juega un papel muy importante en el control de la reposición de
nutrientes tras el esfuerzo, tanto en el transporte intracelular de glucosa como
en el incremento de la síntesis proteica y en el transporte de los aminoácidos
cuando existe un aumento en la disponibilidad de los mismos.
En el anexo 1, se exponen una serie de inconvenientes derivados de los
hábitos nutricionales de la población deportiva que pueden repercutir
negativamente en la reposición de nutrientes. Además, se proponen consejos
para alimentarse correctamente y las acciones utilizadas desde el club para
mejorar las costumbres nutricionales de los jugadores.
4. La hidratación.
Una correcta hidratación es necesaria para mantener el rendimiento.
Sujetos deshidratados, realizando ejercicios intermitentes de muy alta
intensidad, sufren una reducción significativa de su rendimiento sin estar
sometidos a un estrés térmico (temperatura ambiente de 21º y una humedad
relativa del 49%). Además, el aumento de temperatura corporal parece ser
superior durante el ejercicio intermitente cuando se compara con un ejercicio
continuo de misma intensidad media final (Clarke y col., 2005). La pérdida
hídrica supone una alteración de la adaptación cardiovascular y de la
termorregulación, ambas responsables de la disminución del rendimiento. Es
frecuente que la mayor parte de torneos internacionales de fútbol (Copa del
Mundo, Eurocopa, Copa América,...) se desarrollen en ambientes calurosos
con temperaturas superiores a los 25 ºC.
Se comentan pérdidas de peso entre 1-2,5 kg al competir en climas moderados
y, en algunos casos, cercanas a los 5 kg en competiciones africanas. En
partidos realizados por la Real Sociedad B, en distintos momentos de una
misma temporada con 15º C de temperatura ambiente de diferencia (10º C y
25º C), realizando una correcta hidratación en la fase previa al partido y en el
descanso, se observó una pérdida promedio del 2,3% del peso corporal (1,7
kg) cuando la temperatura ambiente era baja mientras que, hacia el final de la
temporada, con mayor temperatura, la pérdida supuso un 3,1% (2,4 kg).
Se recomienda una ingesta de agua previa a la competición y favorecer la
disponibilidad de agua durante las pausas que pudieran ofrecerse durante la
competición. Estas estrategias de hidratación fueron ampliamente utilizadas
durante la Copa del Mundo de EEUU en 1994. Ekblom (1986), observó que la
distancia total recorrida por jugadores de fútbol no se modifica por la
temperatura ambiente (20 vs. 30º C). Sin embargo, la distancia recorrida a alta
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intensidad es considerablemente superior con menos temperatura (900 vs. 500
m).
Para una correcta hidratación durante el ejercicio se deben considerar una
serie de aspectos como (Monteiro y col., 2003):





la intensidad del esfuerzo,
las condiciones climáticas,
la aclimatación del futbolista,
su condición física y
diferentes características fisiológicas y biomecánicas.
Es habitual encontrarse con una reposición de líquidos próxima al 50% de las
pérdidas y existe una gran variabilidad entre jugadores (Minehan, 2001) (tabla
3).
Tabla 3. Pérdidas de agua por sudoración y reposición de líquido en jugadores
de fútbol durante entrenamientos y partidos (Minehan, 2001).
Invierno
Verano
Pérdidas
Ingesta
Pérdidas
Ingesta
♂
♀
♂
♀
♂
♀
♂
♀
Entrenamiento
media
746
311
985
814
429
395
de
259
257
320
244
312
154
Competición
media
1027
361
1209
761
516
408
de
267
195
330
220
337
154
de = desviación estándar
todos los valores, tanto de pérdida por sudoración como de ingesta de líquido,
se expresan en ml por hora
4.1. Prevención de la deshidratación.
Además de que los jugadores tengan una correcta adaptación a las
condiciones climáticas de la práctica futbolística, cuyo objetivo consiste en
favorecer la sudoración y la eliminación de calor, existen una serie de
estrategias que ayudarán a aumentar la reserva de líquidos y mejorar la
regulación térmica (Monterio y col., 2003).




En las comidas previas a la competición se deben ingerir unos 300-600
ml de líquidos.
Es conveniente beber entre 100 y 250 ml de líquido, cada 15-20
minutos, en las horas previas a la competición (entre 400 y 750 ml/hora).
A pesar de no disponer de un descanso obligado hasta los 45 minutos
de juego, es necesario aprovechar las pausas durante el encuentro para
ofrecer agua a los jugadores.
Al concluir el primer tiempo se deben ofrecer bebidas conocidas por los
jugadores, mantenidas a una temperatura entre 15-20º C, con una
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9
Requerimientos nutricionales del futbolista

proporción de carbohidratos del 6-8%, ingeridas progresivamente hasta
un total próximo a 500 ml.
Algunos jugadores se encuentran habituados a ingerir durante el
descanso:
o unos 200-300 ml de agua acompañados de una barrita energética
de pasta de frutas (25 g de carbohidratos), añadido o no a otros
200-300 ml de bebida azucarada al 6%.
Respecto a la pauta de hidratación recomendada para un encuentro de fútbol,
existen muy pocos trabajos que comparen la hidratación escalonada (bebida
cada 15 minutos) con la hidratación al inicio y en el descanso. Recientemente,
Clarke y col. (2005), realizan un estudio con jugadores de fútbol de nivel
universitario (valores medios: 25 ± 3 años, 177 ± 10 cm, 74,5 ± 6,0 kg, 59,4 ±
6,0 ml·kg-1·min-1 de consumo máximo de oxígeno) manipulando la
administración de bebidas deportivas durante un ejercicio específico de fútbol.
En el laboratorio, con unas condiciones promedio de 18,9 ºC y un 59,3% de
humedad relativa, los jugadores realizaron dos medias partes de 45 minutos,
separadas por 15 minutos de recuperación, de un ejercicio efectuado sobre
cinta ergométrica que simula algunas acciones de un partido (estático, caminar,
trotar, correr, sprintar). Comparados frente a un placebo (7 ml/kg de peso antes
de inicicar el test y en el descanso; 533 ml/toma), los jugadores participantes
tomaron una solución glucosada (6,35 g/100 ml de CHO, 48 mg/100 ml de
sodio) siguiendo la misma pauta de administración (CHOt) o repartida en 6
tomas (CHOf) al inicio, 15, 30, 45, 60 y 75 minutos (177 ml/toma). Durante los
test con CHO se produjo una ingesta de 68 g de carbohidratos (ver tabla 4).
Tabla 4. Información nutricional Lucozade Sport 500 ml
(tomada de www.lucozadesport.com)
Agua, Dextrosa, Maltodextrina, Jarabe de Glucosa, Acido Citrico, Reguladores de acidez
(Citrato Sódico), Conservante (Potassium Sorbate, Sodium Benzoate), Edulcorantes
(Aspartame, Acesulfame K), Antioxidantes (Acido Ascórbico), Aroma, Estabilizante (Acacia
Gum), Vitaminas (Niacina, Acido Pantoténico, B6, B2, B12), Colorante (Beta-Caroteno).
Por botella de 500ml
Por 100ml
Energía
kJ
590
118
kcal
140
28
Proteínas
g
Trazas
Trazas
Carbohidratos g
32,0
6,4
Grasas
g
Vit B2
Niacina
Vit B6
Vit B12
Acido
Pantoténico
µg
mg
mg
µg
mg
Nil
% RDA
0,27
3,06
0,34
0,17
1,02
17
17
17
17
17
0,05
0,61
0,07
0,03
0,20
Nil
% RDA
3,4
3,4
3,4
3,4
3,4
% RDA = % Requerimientos Diarios Recomendados
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Minerales
Sodio
Potasio
Calcio
Magnesio
mg
mg
mg
mg
Por botella 500ml
Por 100ml
250
50
49
9,9
10
2,0
3
0,6
(Ref : ISO / 214)
Los resultados del estudio muestran que la ingesta fraccionada de la solución
azucarada aumenta la proporción de CHO oxidados, respecto a la situación
placebo, durante la segunda parte. No existe, sin embargo, afectación del
rendimiento en las acciones de sprint propuestas (3 sprints de 3,3 segundos
cada 15 minutos). Los autores concluyen que, para un mismo volumen total de
líquido carbohidratado consumido, la manipulación del momento de la ingesta y
la cantidad de la misma no influyen sobre el rendimiento y supone la misma
respuesta metabólica. Comparado frente a un placebo, existe una alteración
del metabolismo sin repercusión sobre el rendimiento medido a partir de la
potencia desarrollada durante las acciones de sprint.
La rehidratación posterior a un encuentro es clave para restablecer la energía
perdida y favorecer la retención de líquidos. Esta situación puede verse
favorecida si desde el inicio del encuentro se administra una bebida rica en
carbohidratos. Ostojic y Mazic (2002) muestran una mejor recuperación
después de un partido de fútbol, evaluada a partir de las sensaciones
subjetivas, de la frecuencia cardiaca y del peso corporal, cuando los jugadores
ingieren una solución con carbohidratos y electrolitos.
4.2. A nivel práctico.
(todas las estrategias comentadas deben probarse durante los entrenamientos)







Durante la tarde-noche previa al partido hay que insistir en la
hidratación. Entre cena y antes de acostarse, beber una botella grande
de agua (1,5 l). Esto aumenta la diuresis, adaptar el momento de la
ingesta para no levantarse por la noche y descansar.
Insistir a lo largo del día de competición en la hidratación. Buscar
hidratarse bien a lo largo del día, no tener reparos en beber 1 vaso de
agua cada hora.
Beber, durante las 2 horas previas a la competición unos 150-200 ml de
agua cada 20 minutos (equivalente a un vaso cada vez).
Añadir 2 botes de 330 ml de bebidas electrolíticas en esas 2 horas
(repartir bien la cantidad para no ingerir de golpe todo el azúcar).
Esto supone aportar unos 1500 ml durante las 2 horas previas a la
competición.
En el descanso, nada más entrar al vestuario, procurar beber 1 botellín
entero de agua ó de bebida electrolítica al 6-8% a pequeños sorbos.
Cuando falten 5 minutos para salir al campo, volver a beber 1 vaso de
agua o de bebida electrolítica. Si se está acostumbrado, añadir una
barra de pasta de frutas. Esto supone ingerir unos 50 gramos de
glucosa, energía que nos vendrá muy bien para el 2º tiempo.
La cantidad de agua y de bebida electrolítica a ingerir en el descanso se
debe adaptar a las condiciones climáticas y a la tolerancia individual.
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Requerimientos nutricionales del futbolista

Estaría bien poder ingerir cerca de 500 ml de líquido durante ese
período, si se puede algo más, mejor, pero probar antes para no tener
problemas gástricos durante el 2º tiempo (Clarke y col., 2005, no
muestran diferencias sobre la sensación de sed o de plenitud gástrica
comparado frente a ingesta repartida; 180 ml/15 minutos).
Nada más acabar el partido, centrarse en la reposición de líquidos
(agua, bebida electrolítica, batidos energéticos,...). La ingesta de líquido
con sales minerales, sobre todo sodio, ayudará a retener más líquido y a
deshidratarse menos durante la recuperación. Pauta similar a la víspera.
Entre el partido y acostarse, se deberían beber cerca de 2000 ml de
agua. Esto también dependerá de las condiciones climáticas durante la
competición.
5. Consideraciones nutricionales con los jugadores en desarrollo.
Una serie de estudios realizados con niños y jóvenes deportistas, donde se
analizaron sus necesidades nutricionales, permiten elaborar las siguientes
recomendaciones, muchas de ellas recopiladas de Bar-Or (2000):
-
Es necesaria una atención especial en aquellos jugadores con problemas
de sobrepeso e inician una restricción de su aporte energético. Esto
conlleva una pérdida de proteínas y de masa magra que pueden
comprometer su salud y su rendimiento deportivo.
-
Los jóvenes presentan una peor economía de movimiento que la población
adulta. Eso supone un mayor coste energético de manera que, para la
misma actividad física, un niño de 11 a 14 años gasta entre un 10 y un 15%
más de energía que un adulto.
-
Los niños, frente a los adultos, para una misma intensidad relativa de
ejercicio, utilizan más grasas y menos carbohidratos. Este patrón de
preferencia por las grasas, se mantiene a pesar de la ingesta exógena de
CHO, con la diferencia de que los niños utilizan más los azúcares de las
bebidas electrolíticas que los adultos (Timmons y col., 2003). Estos mismos
autores sugieren que los niños en edad prepuberal tienen preferencia por la
energía administrada por vía oral, aspecto que supondría un ahorro de sus
depósitos de energía endógenos, necesarios para el crecimiento y el
desarrollo.
-
En las sesiones de entrenamiento con una duración superior a los 30
minutos es necesario fomentar la hidratación para evitar un excesivo
aumento de la temperatura corporal. Las sesiones de entrenamiento deben
adaptarse para favorecer la hidratación aunque los deportistas no tengan
sed.
-
El control del peso corporal antes y después de la sesión de entrenamiento
es el mejor método para comprobar la pérdida de líquido. La pérdida de
peso corporal es debida, casi en su totalidad, a la pérdida de agua.
Real Sociedad de Fútbol SAD. Servicio Médico. 12
Requerimientos nutricionales del futbolista
-
El enfriamiento de la bebida y la inclusión de azúcar y saborizantes
ayudarán a un mayor consumo de líquidos, antes, durante y al finalizar la
sesión de entrenamiento o competición.
En el repaso realizado a las estrategias nutricionales más frecuentemente
utilizadas para ayudar a mantener o mejorar el rendimiento de jugadores de
fútbol, hemos omitido la utilización de suplementos. Estos productos, con
peculiares presentaciones (cápsulas, comprimidos,...), se diferencian de los
alimentos habituales de nuestra dieta, marcados por los gustos, las relaciones
humanas y el beneficio energético, y de los alimentos deportivos que, gracias a
bebidas, barras y otras presentaciones comestibles, aportan una cantidad extra
de energía (Burke, 2003).
Las características intermitentes y sorprendentes del fútbol, tanto durante la
preparación como en la competición, obligan a valorar una constante
adaptación que equilibre las necesidades nutricionales de los jugadores. En la
Eurocopa 2004, celebrada en Portugal, hemos constatado la exigencia extra de
algunas selecciones nacionales que han competido durante 30 minutos más
para poder acceder a la siguiente ronda. El correcto manejo de una apropiada
alimentación facilitará la adaptación de los futbolistas a los requisitos de la
competición, a las cargas de entrenamiento propuestas por los técnicos y a la
optimización de su composición corporal.
6. Bibliografía consultada.
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Real Sociedad de Fútbol SAD. Servicio Médico. 14
Requerimientos nutricionales del futbolista
Anexo 1.
MALOS HÁBITOS
Los jugadores tienen malos hábitos nutricionales que debemos corregir. Es
frecuente observar varias de las siguientes situaciones:










La predilección por proteínas y grasas (charcutería, queso, galletas,
frutos secos, patatas chips,...).
Estos alimentos se ofrecen, por facilidad y rapidez, durante las cenas.
Debemos considerar que la cena, por realizarse después del
entrenamiento diario, en la mayor parte de equipos de las categorías
inferiores, es la comida más importante para la recuperación de las
reservas energéticas.
Ante la carencia de azúcares complejos como pasta, arroz, legumbres,
etc., se ofrecen gran cantidad de azúcares simples (azúcar, pasteles,
dulces, chocolate,...).
Cuidado durante la pretemporada, situación en la que se realiza una
gran carga de entrenamiento y los futbolistas buscan alcanzar un peso
óptimo de competición reduciendo la ingesta de alimento
desequilibrando la relación entre gasto e ingesta.
Durante los períodos de descanso y coincidiendo con las lesiones se
producen frecuentes aumentos de peso. Es un momento crítico en el
que se debe prestar mucha atención a la alimentación.
Existe poca familiarización para beber agua. Debe incidirse más en
ambiente caluroso pero, frecuentemente, durante el invierno, llevar ropa
de abrigo tipo chubasquero aumenta las pérdidas de agua a una misma
intensidad de ejercicio.
Cuando se trabaja con deportes colectivos se puede cometer el error de
generalizar las necesidades individuales. Características fisiológicas y
biomecánicas de los jugadores, así como la posición que ocupan en el
terreno de juego, pueden modificar en gran medida sus requerimientos.
Se acostumbra a probar las nuevas estrategias nutricionales durante la
competición, con el riesgo de atribuir el resultado competitivo a las
mismas.
No debemos despreciar la existencia de una significativa ingesta de
alcohol en algunos jugadores.
Es frecuente el excesivo consumo de café que puede acarrear una
excesiva contractilidad muscular y originar contracturas.
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Requerimientos nutricionales del futbolista
A TENER EN CUENTA PARA ALIMENTARSE CORRECTAMENTE
Para colaborar en la correcta nutrición y modificación de los hábitos es
necesario tener en cuenta los siguientes aspectos:









Contabilizar la carga de entrenamiento cotidiana y la de otras
actividades que pudiesen generar un aumento del gasto energético.
El entrenamiento de fútbol supone la realización de ejercicios
intermitentes de alta intensidad con una considerable utilización de
glucógeno muscular. Una dieta que aporte entre más de 6 gramos de
carbohidratos (CHO) por kg de peso se hace necesaria.
Los requerimientos energéticos de las mujeres son entre un 10 y un 20%
inferiores a los de los hombres. El gasto energético diario de hombres y
mujeres deportistas debería equilibrarse con una alimentación que
aporte entre 2000 y 4000 kcal diarias.
Durante la temporada competitiva debemos aumentar el aporte de CHO,
insistir en la reposición de CHO tras las competiciones y adecuar la
concentración de las bebidas electrolíticas a las condiciones
ambientales.
Probar
cualquier nueva
estrategia
nutricional durante
los
entrenamientos.
Durante la recuperación utilizar una bebida energética con azúcares y
sodio. Para recuperar las pérdidas de otros electrolitos (potasio,
magnesio, calcio) daremos fruta y zumos.
Una ración de recuperación con 50-100 gramos de carbohidratos,
tomada nada más acabar la sesión es la mejor estrategia para recuperar
el carburante perdido durante la competición o el entrenamiento.
Ejemplos de raciones:

800-1000 ml de bebida para deportistas,

3 piezas de fruta,

1000 ml zumo multifrutas,

2 barras de cereales,

3 biscotes con mermelada,

400 g de yogur,

una taza de cereales con leche descremada,

2 lonchas de queso fresco con tostadas,

bocadillo (80-100 g pan) de jamón serrano,

6 galletas tipo muesli,

4 rebanadas de pan tostado

un cuenco de macedonia de frutas con yogur.
Suprimir la ingesta de alcohol porque interfiere desviando la atención
hacia otros líquidos más saludables y estimula la diuresis (al orinar se
compromete la rehidratación).
Debemos prestar especial atención a los períodos de pausa, como en
verano, donde la composición corporal de algunos jugadores puede
variar considerablemente.
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Requerimientos nutricionales del futbolista
Distribución y características de las comidas según la hora de la
competición (adaptado de Ferret y Koleckar, 2000):
Durante los 2-3 días previos al partido es conveniente realizar una
alimentación que aporte cantidades importantes de hidratos de carbono.
Si es nocturna:
 8-9h desayuno habitual (té, café, colacao, leche semidescremada,
zumo de frutas, cereales, tostadas, mermelada, miel, yogur, jamón
dulce, huevo, fruta)
 12h30-13h comida (buffet de ensalada-lechuga, tomate, zanahoria,
maíz, remolacha,..-, pasta o arroz con un poco de queso rallado,
pescado o carne de pollo-pavo, yogur, compota, flan, fruta)
 16h30-17h merienda (características similares al desayuno)
 cena posterior a la competición, mejor en la hora siguiente (similar a
la comida del mediodía, insistiendo en el aporte de arroz, pasta,
lentejas, para reponer las reservas de glucógeno, yogures, frutas,
postres dulces y mucha agua).
Si es pronto, por la mañana:
 8h desayuno ligero
 evitando ingerir sólidos 2 h antes del calentamiento
 tentempié al acabar la competición.
Hacia el final de la mañana:
 desayuno copioso unas 2h30-3h antes de iniciar el calentamiento
 comida tras finalizar la competición (con características similares a la
cena de la competición nocturna)
Por la tarde, sobre las 17h:
 8-8h30 desayuno habitual
 12h30-13h comida (acabar 3h antes del inicio calentamiento)
 tentempié al acabar la competición (con características similares a la
cena de la competición nocturna)
En el caso de competición fraccionada (calificación y final, torneos,...), se
deben ingerir líquidos (mejor con CHO) entre las mismas y algo de alimento
sólido (por ejemplo fruta, galleta con poca grasa o barrita energética).
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Requerimientos nutricionales del futbolista
ESTRATEGIAS PROPUESTAS DESDE EL CLUB PARA MEJORAR LA
CONDUCTA NUTRICIONAL DE LOS DEPORTISTAS.


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Charla al inicio de temporada e información en los vestuarios
Orientación en la selección de los platos propuestos en el comedor de la
residencia que aloja a deportistas del centro de formación.
Disponibilidad de agua y de bebida electrolítica gracias a un convenio
con una marca comercial (Figura 1).
Elaboración de raciones de recuperación en el club (barritas, batidos,
bocadillos,...).
Figura 1. Zona del servicio médico del Centro de Formación de la Real
Sociedad de Fútbol (Edificio Gorabide) destinada a proporcionar la ración de
recuperación de los jugadores.
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