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Hábitos saludables: Comer pescado
¿Por qué tenemos que comer pescado?:
Para conseguir una buena nutrición, nuestro organismo precisa consumir diariamente proteínas
(además de otras sustancias: Hidratos de carbono, grasas, vitaminas, minerales, oligoelementos y
agua). Estas proteínas tienen una función plástica y reguladora. Sirven para formar y desarrollar los
tejidos del organismo (músculos y órganos) en épocas de crecimiento y para renovar y reparar
tejidos dañados durante toda la vida. También son imprescindibles para crear enzimas que ayudan
en la digestión de los alimentos y además producen anticuerpos para defendernos contra las
infecciones y hormonas para mantener el correcto funcionamiento del cuerpo.
La cantidad diaria recomendada de proteínas es de 1 gramo/Kg. de peso corporal.
¿Dónde se encuentran las proteínas?:
En los huevos, el pescado, la leche y la carne. Estos alimentos contienen proteínas de Alto Valor
Biológico (pues contienen todos los aminoácidos que nuestro organismo precisa para mantenerse
bien). También contienen proteínas las legumbres, los frutos secos y los cereales; pero deben
tomarse conjuntamente estos 3 grupos si queremos encontrar todos los aminoácidos que el cuerpo
precisa, ya que ninguno de estos grupos posee todos los aminoácidos. Tendríamos que consumir
por ejemplo: Lentejas con arroz y piñones, Garbanzos con patatas y almendras, arroz con alubias y
cacahuetes….
Los pescados nos aportan proteínas de Alto Valor Biológico (con todos los aminoácidos necesarios).
Tienen entre un 15 y 27% de proteínas (al igual que la carne) con la ventaja de que se digieren mejor
y mas rápidamente. Además aportan vitaminas (del grupo B y algunos también del grupo D, A y E),
minerales (yodo, fósforo, potasio, hierro, zinc, y selenio), y no contienen hidratos de carbono. En
cuanto a las grasas el contenido, en los pescados, es muy variable dependiendo de la especie, la
edad y del medio donde viven. Los pescados no contienen colesterol. Los pescados blancos
contienen muy poca grasa, y los azules tienen grasas insaturadas (al contrario de las grasas de la
carne que son saturadas) que aportan grandes beneficios para la salud.
Tipos de pescado: Tenemos 2 grandes grupos de pescados:
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A) PESCADO BLANCO:
Sus escamas son generalmente plateadas. Es un pescado fino y bajo en grasas (menos del 2%
del peso del pescado) y con una carne con un contenido bajo de calorías (aprox. 80 cal/100 grs.),
a la vez que posee muchas proteínas y vitaminas sobre todo del grupo B. También nos aporta
sales minerales y gelatina. La carne de los pescados blancos es ideal para realizar digestiones
fáciles y rápidas y es la mas adecuada para los bebes (sobre los 9-10 meses) que empiezan a
tomar pescado (carne magra, suave y que se digiere con facilidad). Se recomienda consumir 2-3
veces a la semana.
Existen una gran variedad de pescados blancos y las características nutricionales son muy
similares en todos ellos: Pescadilla, lenguado, gallo, rape, rodaballo, faneca, fletan, mero, platija,
raya…. También pertenecen a este grupo la merluza y el bacalao fresco que son bastante
alergénicos y son los últimos que debemos dar a probar a los bebes (como el pescado azul,
sobre los 18 meses).
Pescados blancos semigrasas son: Lubina, dorada, congrio (contenido graso entre 2 y 5%)
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B) PESCADO AZUL:
Sus escamas son generalmente azuladas; pero no es su color el que le da la denominación,
sino su alto contenido en grasas (entre el 5 y 12% de su peso). Aportan mas calorías que los
blancos (aprox. 120-200 cal/100 grs.). Se aconseja incluir el pescado azul en la dieta por lo
menos 2-3 veces a la semana. Su consumo tiene muchos beneficios para la salud por su
contenido en ácidos grasos monoinsaturados (acido oleico) y poliinsaturados (acido linoleico,
omega 3). La ingesta habitual de estos pescados ayuda a regular la tensión arterial, disminuye
los niveles de triglicéridos en sangre, tiene una acción antitrombótica, modula los procesos
inmunitarios e inflamatorios (mejora y reduce la inflamación), aumenta la vasodilatación…. En
resumen: limpia todo el sistema vascular previniendo las enfermedades cardiovasculares y
mejorando la circulación sanguínea.
En los niños es muy importante su consumo ya que ayuda en el desarrollo de la visión y mejora el
desarrollo cerebral. Comenzaremos a ofrecerlos a partir de los 18 meses de vida. Cuando los
niños son pequeños es mejor elegir piezas pequeñas (caballa, sardina, Trucha, boquerón…),
pues las piezas grandes (atún, pez espada, emperador…) contienen mas mercurio en su carne
que las piezas pequeñas. Con piezas pequeñas los aportes de proteínas y ácidos grasos
insaturados son iguales a los de piezas grandes sin presentar ningún riesgo para los pequeños.
Además esta la ventaja de la relación calidad/precio respecto a otros pescados.
Dentro de los pescados azules, dependiendo de su contenido en grasa, los podemos clasificar
en:
- Magros: Besugo, trucha, jurel, pez espada (emperador) y palometa (entre 2 y 5% de grasa)
- Semigrasos: Sardinas frescas, boquerones, anchoas, bonito (entre 6 y 10% de grasa)
- Grasos: Atún fresco, salmón, salmonete arenque, angula, anguila, caballa (12% de grasa)
¿Pescado fresco o congelado?:
El pescado conserva sus propiedades tanto si es fresco como congelado y aporta los mismos
nutrientes.
Debes tener en cuenta que el pescado se deteriora rápidamente, así que si lo compras fresco y no lo
vas a consumir antes de 24 horas, es mejor que lo congeles.
Si lo compras congelado, intenta no romper la cadena de frio, transpórtalo en una bolsa isotérmica
para congelados.
Piensa que para cuando lo vayas a consumir, la mejor manera de descongelarlo es lentamente en la
nevera, sácalo unas 15-24 horas antes de cocinarlo y déjalo en la nevera para que se descongele. Si
tienes poco tiempo, puedes descongelarlo con agua fría, habiendo envuelto previamente el pescado
de forma hermética para evitar que el tejido absorba agua y se reduzca su calidad. Cambia el agua
cada 30 minutos hasta conseguir la descongelación. También puedes descongelarlo en el
microondas, pero debes tener cuidado de que no se cocinen los extremos del pescado y quede el
centro congelado.
Nunca lo descongeles a temperatura ambiente o en agua caliente, pues el riesgo de contaminación
es grande.
Nunca vuelvas a congelar un alimento que hayas descongelado a no ser que lo cocines previamente.
Si compras pescado fresco debes de fijarte que realmente sea fresco: Los ojos deben ser brillantes
(no enturbiados ni opacos) y no deben estar hundidos. La piel debe ser brillante, firme y escurridiza.
El olor que desprenda debe ser suave y agradable. El olor amoniacal indica que ya se está
descomponiendo, y no debemos consumirlo (excepto el tiburón y la raya que tiene un levísimo olor a
amoniaco aun estando fresco). Las escamas deben ser firmes y no deben desprenderse fácilmente
(excepto en el caso de los salmonetes en que están poco adheridas al cuerpo). La carne del
pescado fresco es firme a la presión. Las brancas o agallas del pescado fresco son rojizas, brillantes
y de olor agradable. El peritoneo del pescado fresco se mantiene adherido al cuerpo y no se
desprende fácilmente.
Maneras de cocinar el pescado:
La forma de cocinar el pescado hace que su digestión sea más rápida o más lenta. Frito o es salsa
se digiere más lentamente que a la plancha, al horno, al vapor o cocido (estas últimas formas de
preparación además nos aportan menos calorías –interesante si se quiere bajar algo de peso-)
En cualquiera de estas formas el pescado mantiene todos sus nutrientes intactos.
Como conseguir que los niños coman pescado:
Una vez vistas las ventajas que aportan las proteínas y grasas del pescado (comparadas con las
cárnicas - las proteínas tienen también Alto Valor Biológico; pero las grasas que nos aportan las
carnes son grasas saturadas que, contrariamente a las grasas insaturadas de los pescados,
aumentan los niveles de triglicéridos y colesterol, aportan más calorías que el pescado y son más
difíciles de digerir-), nos centraremos en como conseguir que los niños coman pescado…. Lo
importante es que, no te desanimes ni te rindas y, sigas ofreciéndole pescado.
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Lo primero es que debéis estar convencidos de los beneficios que aporta el pescado, para
poder ser constantes y tener la paciencia necesaria para conseguir crear en ellos el hábito de
comer pescado.
Una vez tengamos claro esto, lo segundo es que seamos los primeros en darles ejemplo. Los
niños lo imitan todo y es IMPRESCINDIBLE que nos vean consumir habitualmente este alimento
que tantos beneficios reporta a nuestra salud. Muchos niños toman el pescado de bebés y
mientras son pequeños, pero al hacerse más mayores y observar como otros niños o los padres
hablan de que no les gusta el pescado, y ven que se lo dejan, comienzan a rechazarlo diciendo
que no les gusta. Lo primero paciencia y luego explícale que con la comida no se juega y que este
tema no es negociable; siempre se lo ha comido y le ha gustado. De todas formas siempre habrá
alimentos que le gusten más y otros menos (como todo en la vida: juegos, estudios, amigos…)
pero es importante comer de todo para tener un buen desarrollo y crecimiento. A partir de los 6
años, los niños, ya tienen capacidad para comprender las ventajas e inconvenientes de cada
alimento.
Las espinas les asustan: Si encuentran espinas se negarán a comer este plato. Debemos ser
muy cuidadosos y repasar bien el pescado que demos a los niños. A nadie le gusta encontrase con
las espinas del pescado, y en los niños esto puede ser peligroso. Compra preferiblemente lomos o
filetes de pescado (y mirar bien que no tengan espinas antes de prepararlo) en lugar de comprar
rodajas que siempre llevan espinas (por lo menos hasta que sean mayores). Puedes comprarlo
congelado en lomos o filetes (lenguado, halibut, fletan, cola de rape, merluza, emperador…). Otra
opción es que al comprarlo fresco le pidas al pescadero que te lo prepare sin espinas. Las raspas y
cabezas te las llevas aparte para hacer caldo y luego lo cuelas bien.
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Tampoco les resultan agradables las escamas de la piel: Tenemos que quitar todas las escamas
del pescado, esto debes hacerlo tanto con el pescado entero como si utilizas solo el lomo con piel
antes de rebozarlo o cocinarlo. Sujeta el pescado por la cola con un paño de cocina, y con el lado
romo de la hoja del cuchillo raspa las escamas a “contra pelo”, bajo un ligero chorro de agua fría
para evitar que salten las escamas), y si aún así no lo quieren, debemos quitar la piel. Hay niños a
los que no les gusta ver un pescado completo en el plato con cabeza, ojos, aletas… pero no tienen
problemas en comérselo desmenuzado o en trozos (esto es siempre lo adecuado para los
pequeños por el problema de las espinas).
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No llames pescado a todos los platos con este ingrediente principal, sino por el nombre del
pez que uses en su elaboración. Ej. Salmón en salsa de nata, merluza rebozada con mahonesa,
calamares rellenos, lenguado con langostinos en salsa…, puede que no le guste un tipo concreto
de pescado y si tome el resto. Pero que no englobe bajo el término de pescado los cientos de
especies que pertenecen a ese grupo.
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Lo ideal para acostumbrarlos al sabor es empezar por ofrecerles las variedades más suaves
(pescados blancos) y mejor cocido, que asado o a la plancha, pues de esta forma está más jugoso.
Si a partir de los 9-10 meses ofrecemos regularmente pescado al bebé, poco a poco irá
acostumbrándose a este sabor y lo asumirá en su dieta. De todas formas hay niños a los que les
cuesta más aceptar determinados sabores. Con ellos debéis tener mucha paciencia y agudizar
todo vuestro ingenio para que poco a poco, se hagan a este nuevo sabor y, lo acepten. Hay
multitud de recetas para preparar pescados de diferentes maneras y podéis ir probando para ver
cuales les gustan más. Piensa que tus recursos siempre serán mayores que los de tu hij@. Una
vez aceptado el sabor, todo será más fácil.
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Muchos niños comienzan a ir al cole sin estar acostumbrados a comer pescado pues en sus casas
casi nunca preparan este alimento debido a que los padres lo consideran difícil de cocinar, o que
por las espinas puede ser peligroso, o porque los niños lo han rechazado y ellos no han querido
insistir. Por tanto, como no tienen formado el hábito de comer estos platos, ni conocen estos
sabores, lo rechazan.
Es cierto que hay pescados que tienen un sabor y olor muy fuerte que desagradan a algunos
niños. ¿Por qué no disimular su sabor? Puedes cocinarlo tras macerarlo con limón, aceite, perejil y
hierbas aromáticas; o acompañarlo con salsas diferentes (bechamel, salsa rosa, salsa verde, salsa
de frutos secos…) y guarniciones sabrosas.
Es importante la forma de cocinarlo, la variedad y la presentación. Recuerda que el pescado si
lo hervimos en agua, a la plancha y a la parrilla, su sabor y olor es más pronunciado. Otras formas
en que se disimula más su sabor es: en papillote, empanado, rebozado, en escabeche…
Recuerda que a nadie le gusta comer siempre los alimentos cocinados de la misma forma. ¡Utiliza
tu imaginación! En internet hay multitud de formas fáciles y rápidas de preparar los pescados que
tú puedes adaptar al gusto de los tuyos, si así lo prefieres. Ej.: Buñuelos, croquetas, lasaña,
albóndigas, budín, canelones… en salsa, al horno, rellenos…
Otra forma de preparar el pescado es formando parte de sus platos favoritos: pizza marinera,
paella de pescado, huevos rellenos de atún, hamburguesas de pescado, pasta con salmón…
¡Es hora de que toda la familia mejore su alimentación y consuma pescado al menos 5 veces por
semana!
¡Haz del pescado un plato atractivo para tus hijos! Los niños quieren ver platos atractivos y con
color. No les atrae el típico filete de lenguado al horno o la rodaja de merluza rebozada sin color, ni
nada que llame su atención. Cambia su preparación y presentación. Cocínalo de forma que le
resulte apetecible al acompañarlo de guarnición colorida (verduras salteadas, pimientos verdes y
rojos, aros de cebolla caramelizados…) Enséñales los distintos tipos de pescados, pídeles que te
ayuden en su preparación (si dejas que el niño participe en la elaboración del plato es más
probable que se anime a comerlo ya que el mismo lo ha preparado), cocínalo de diferentes formas
y con diferentes salsas y aliños.
Si tu hijo tiene poco apetito, ten en cuenta que si el primer plato es “pesado” o muy saciante,
cuando llegue al segundo plato (el de pescado), estará lleno, ya no tendrá hambre y se lo dejará.
Puedes evitar esto ofreciéndole un primer plato más liviano o añadiendo pescado al primer plato,
haciendo así un plato único.
El pescado en conserva también posee todas las proteínas y ácidos grasos poliinsaturados.: Ej.
Atún, sardinas, caballa…
Mª Carmen Montagud Carda /Guillermo Juan Porcar/ Maite López Leibar. C. S. Vall d’Alba y Benlloch (CS). Actualización: 01.05.2013