Download Un gran alimento para el otoño

58
RUNNING
NUTRICIÓN
Frutos secos
Un gran alimento para el otoño
En pleno ecuador del otoño, nuestro cuerpo requiere
alimentos con un gran potencial nutritivo para no decaer
en los entrenamientos, y así poder afrontar con garantías
la preparación de las carreras invernales. Los frutos
secos serán, por tanto, el alimento estrella para un mes
de noviembre en el que estamos inmersos en plena rutina
laboral y de entrenamientos. Aquí te contamos todas las
bondades de estos maravillosos alimentos que nos ofrece
la naturaleza en sus múltiples y variadas formas.
Texto: Miguel Ángel Rabanal.
Especialista en Dietética y Nutrición Deportiva.
www.intelligentrunning.es y www.entrenamientointeligente.com
D
esde tiempos inmemoriales, la humanidad se ha alimentado de frutos secos,
encontrando en ellos un “superalimento” que les hiciera afrontar los duros días
de actividad física y mental. En esta época del año, se presentan como una opción
muy interesante y saludable para combatir la conocida como “astenia otoñal”, conjunto de desordenes que acompañan a esta estación, y que no solo hace referencia
al cansancio, estado depresivo y ansiedad, sino que también se relaciona con la
falta de rendimiento deportivo. Cuando analizamos las características de los frutos
secos vemos que su contenido en nutrientes los hacen idóneos para la estación
del año en la que estamos, aunque su consumo se puede extender a todo el año.
Actualmente se han desprestigiado debido a la idea de que engordan, si bien esto
es relativo como veremos más adelante.
Principales beneficios de los frutos secos:
t4POMBTNBZPSFTGVFOUFTWFHFUBMFTEFÈDJEPTHSBTPTPNFHBZPNFHB
t$POUJFOFOBOUJPYJEBOUFTRVFIBDFOGSFOUFBMFOWFKFDJNJFOUP
t$POUJFOFOVOBHSBODBOUJEBEEFWJUBNJOBTTPCSFUPEP#Z&
t4PO SJDPT FO NJOFSBMFT JNQPSUBOUFT QBSB FM PSHBOJTNP DPNP DBMDJP GØTGPSP
magnesio o zinc.
t4FQVFEFODPOTVNJSTPMPTPJODPSQPSBEPTBPUSPTBMJNFOUPT
t"ZVEBOBDPOUSPMBSFMDPMFTUFSPMZMBUFOTJØOBSUFSJBM
t/PTMMFOBOEFFOFSHÓB
t5JFOFOVOFGFDUPTBDJBOUFBZVEBOBDPOUSPMBSFMBQFUJUP
ZNFKPSBOFMUSÈOTJUP
intestinal por su gran contenido en fibra.
t'BWPSFDFOFMEFTBSSPMMPNVTDVMBSZMBSFHFOFSBDJØOEFMPTUFKJEPT
t"ZVEBOFOFMNBOUFOJNJFOUPEFVOBCVFOBTBMVEDBSEJPWBTDVMBS
t.FKPSBOMBBDUJWJEBEDFSFCSBM
t"ZVEBOBDPOUSPMBSMPTOJWFMFTEFHMVDPTBEFMPTEJBCÏUJDPT
t1VFEFODPOTVNJSMPTQFSTPOBTEFUPEBTMBTFEBEFT
Principales frutos secos y valor nutricional
Son muchos los frutos secos que existen, pero nosotros hablaremos aquí de 15
de los más conocidos e interesantes para el corredor: ajonjolí o semillas de sésamo,
almendra, avellana, bellota, cacahuete, castaña, coquito, linaza, nuez, nuez de
Macadamia, piñón, pipas de girasol, pipas de calabaza, pistacho y semillas de Chia.
Planeta Running
1. AJONJOLÍ O SEMILLAS DE SÉSAMO
Descripción: Es uno de los cultivos más antiguos
ntiguos
de la humanidad (en la tumba del faraón Rammses III ya hay indicaciones sobre su consumo).
En la tradición hindú, el sésamo representa
el principio de la vida, y en la antigua Grecia
era conocido y muy apreciado. Los árabes le
llamaban alcholcholén y de allí viene otro de
sus denominaciones: ajonjolí. El sésamo es
una planta oleaginosa cuyo cultivo se ha exten-dido a todas las regiones tropicales y subtropicales
icales
del planeta.
Propiedades: Hipócrates y Discórides recomendaban sésamo en sus prescripciones curativas. En países de Oriente, como Japón y China, constituye un alimento
tradicional, pues posee la facultad de fortalecer el sistema nervioso, mejorar el
metabolismo y prevenir enfermedades como la arteriosclerosis y la hipertensión
arterial, retardando el envejecimiento celular. En Occidente se ha popularizado por
la gran cantidad de calcio que aporta.
Recomendaciones para corredores: Llamadas por muchos “semillas maravilla” por sus innumerables propiedades, pueden ser un gran remineralizante
para los corredores. Pero no solo vale con comer el sésamo que tiene el pan de las
hamburguesas por arriba, sino que deberíamos tomar todos los días una tostada
de pan con un puré de estas semillas, el cual viene ya molido y se llama Tahin.
2. ALMENDRA
Descri
Descripción:
El almendro es una especia originaria de
China, que llegó a Occidente antes de la llegada de
Cristo Su cultivo está muy extendido por toda EuroCristo.
pa, y su fruto (la almendra) es uno de los alimentos
má
más populares de la dieta mediterránea, siendo el
ingr
ingrediente principal de muchos platos, desde pollo
con almendras hasta los tradicionales mazapanes.
Propiedades: Es un alimento especialmente rico
Pr
en vitamina
vitam E, ácido oleico (el mismo tipo de ácido graso
que el del aceite
ace de oliva), calcio, magnesio, potasio, hierro y
fibra. Su contenido en sodio es extremadamente bajo.
Recomendaciones para corredores: Se pueden consumir frescas, fritas, tostadas y con sal, aunque una gran opción para deportistas es en forma de turrón
que, en mi opinión y aunque a muchos les sorprenda, sería una de las mejores
barritas energéticas que podríamos llevar antes, durante o después de nuestros
entrenamientos. Así que ya sabéis qué hacer con el turrón que sobre de las próximas navidades.
3. AVELLANA
Descripción: El avellano es un arbusto quee
crece en toda Europa, Turquía y Argelia, en
climas templados y terrenos por lo general
calcáreos. Sus frutos (las avellanas) se venden con cáscara, con piel, crudos o tostados.
Propiedades: Junto con la almendra, es el
fruto seco más rico en el tipo de ácidos grasoss
que tiene el aceite de oliva. Además, es especialialmente rica en vitaminas A, E y del grupo B. Tienen
enen más
cantidad de grasas que las almendras, por lo que son más energéticas. Nos aportan
una gran cantidad de calcio, magnesio, potasio, hierro y fósforo.
59
Recomendaciones para corredores: Se utilizan para elaborar turrones y numerosas recetas de repostería, que los corredores podrán consumir como postre en
los días de entrenamientos intensos, ya que serán una opción más que recomendable para sustituir a todo tipo de dulces y bollería industrial, y así evitar grasas poco
recomendadas (saturadas e hidrogenadas) que provocan una mala recuperación
muscular.
4. BELLOTA
Descripción: La encina -como era conocido este árbol
bol
por los romanos-, es una de las especies arbóreas más
emblemáticas de la cuenca mediterránea, que en la
Península Ibérica encuentra uno de sus hábitats más
predilectos. Su fruto, la bellota, es el principal alimento de los cerdos que dan el apreciado jamón ibérico.
Propiedades: La bellota verde contiene principalmente almidón y fibra. Sus mayores propiedades en el
consumo humano son indirectos, a través del consumo del cerdo
que las ha comido.
Recomendaciones para corredores: En este caso no os recomiendo comer
las bellotas tal cual, pero si un buen bocadillo de jamón ibérico con tomate, que
será una de las mejores opciones para después de un entrenamiento intenso en el
que se nos haya quitado las ganas de comer.
5. CA
CACAHUETE
Descripción: Es uno de los frutos secos más
De
cono
conocidos
y apreciados. Pertenece a la familia
de llas oleaginosas, y es el único que se desarrolla
rrol bajo tierra en forma de semilla. Estaría
má relacionado con la familia de las legummás
bres que con la de los frutos secos, pero nunca
ten esta consideración entre nosotros.
ha tenido
Propiedades: Ofrece muchas propiedades nutricioPropieda
Pr
nales y destaca por su riqueza en azufre, lo que le convierte en desinfectante de
las vías respiratorias. Tiene gran variedad de vitaminas: E, B1, B3 y ácido fólico. Es
uno de los frutos secos con menos grasas y más proteínas.
Recomendaciones para corredores: Dado su bajo índice glucémico y lenta
absorción de sus nutrientes, es más recomendado tomarlo lejos de los entrenamientos o en días de descanso.
6. CASTAÑA
Descripción: El castaño es un árbol traído a la Península
enínsula
Ibérica por los celtas. Es una especie que puede vivir mil
años y su tronco alcanza un considerable perímetro. Su
fruto, la castaña resolvió las grandes hambrunas de la
Edad Media en Europa, antes de la llegada de la patata
ta y el maíz.
Propiedades: Se trata de uno de los frutos secos
con menos calorías debido a su bajo contenido en grasas.
sa Sus nutrientes son notables: vitamina B3, ácido fólico
ico
y E, minerales como el fósforo, magnesio, calcio, potasioo y hierro. Su consumo está especialmente indicado para combatir el estrés.
Recomendaciones para corredores: Su poder tónico y reconstituyente hacen de las castañas una de las mejores opciones para tomar después de los entrenamientos. Una buena y rápida opción es pincharlas con un cuchillo e introducirlas
en el microondas durante 2-4 minutos (según cantidad); así obtendremos un delicioso manjar de hidratos de carbono listo para comer.
60
RUNNING
NUTRICIÓN
7. COQ
COQUITO O NUEZ DE BRASIL
10. NU
NUEZ DE MACADAMIA
De
Descripción:
Este fruto procede de árboles silvestres que se encuentran en las zonas amazónicas. Al
madurar,
se caen al suelo con las semillas todavía
ma
po
por dentro. Los coquitos tienen forma de media
luna con más grosor en el centro que en los extreluna,
mos. Pueden ser consumidas en forma cruda, tostacomo ingrediente de una gran variedad de dulces.
da o com
Propiedades: Poseen un alto valor nutritivo, especialPropieda
Pr
mente
esenciales que contienen. Su contenido en
nt por las
la proteínas
oteí y aminoácidos
inoá
grasas en elevado, pero con un perfil cardiosaludable. Aportan vitaminas y minerales (especialmente selenio), hasta el punto de que es el alimento constatado que
más cantidad de este mineral nos aporta.
Recomendaciones para corredores: Si nada más empezar el otoño tienes
catarros, las nueces de Brasil son tu fruto seco. Su gran aporte en selenio tonificará
tu sistema defensivo para evitar todo tipo de infecciones durante los entrenamientos y el día a día.
Descripción: Son frutos secos originarios de
De
Aust
Australia, por lo que también son llamadas nueces de Australia. Son pequeñas y redondeadas, y
po
por dentro son blancas, de textura cremosa y sabo ligeramente dulce. Junto con la almendra, la
bor
avellana, el piñón y el pistacho, están clasificadas
avel
dentro de los cinco frutos secos más finos y exquisitos del mu
mundo.
Propiedades:
Pr
ieda
dade
de La nuez
La
de Macadamia es rica
M ad
en ácidos grasos monoinsaturados, alrededor de un 60 por ciento. Además de proteínas, carbohidratos y fibra
dietética, proporciona minerales como calcio, hierro, fósforo, potasio, sodio o magnesio, y vitaminas, en especial la E.
Recomendaciones para corredores: Su buen gusto y facilidad de tomar
lo hacen apetecible a cualquier hora, por lo que será un tentempié ideal y muy
sano para cuando apenas tenemos tiempo para comer otra cosa, acompañado por
ejemplo de un zumo ya preparado de cualquier fruta.
8. LINAZA O SEMILLAS DE LINO
111. PIÑÓN
Descripción: Las culturas clásicas europeas le
daban gran importancia a esta planta. Hasta el
siglo pasado con la planta del lino se confeccionaban una gran cantidad de tejidos y ropa,
hasta que fue desplazado por el algodón. En la
actualidad, se utiliza principalmente para la exnal
tracción de fibras, aceite y como alimento funcional
en el tratamiento de múltiples enfermedades.
Propiedades: Este fruto seco tiene una gran cantidad de mucílagos que lo hacen ser un excelente remedio para problemas de estreñimiento. Sus cantidades
industriales de vitamina E le hacen ser el alimento antienvejecimiento por excelencia. También tiene una alta proporción de Omega-3, ya que el 75% de su aceite
es similar al del pescado.
Recomendaciones para corredores: Es conveniente consumir las variedades
de lino dorado, ya que es más digestivo que la del lino pardo. Los corredores pueden tomarlo a diario y mejor molido para aprovechar todos sus nutrientes. Una
cucharadita añadida en el yogur será una excelente manera de asegurarnos buena
dosis de Omega-3. No conviene abusar de él pues podría hacernos ir al baño más
veces de las debidas.
Descripción: El pino, especie nativa de las
regiones mediterráneas, es un árbol que puede
al
alcanzar
gran altura y es muy conocido desde
la antigüedad. Su fruto (las piñas) alojan en su
interior el embrión comestible, los piñones.
Propiedades: Es un tesoro de la dieta mediterránea,
muy rico en almidón y aceites, y con un
te
exquisito
sabor. Además tiene un 20% de proteínas.
ex
oteínas.
Contiene vitaminas del complejo B y E, y minerales como potasio, fósforo, magnesio, hierro y zinc. Tiene propiedades antioxidantes y anti-estrés.
Recomendaciones para corredores: Su agradable regusto permite realzar
el sabor de otros alimentos, por lo que los corredores pueden tomarlo junto con
otros alimentos menos apetecibles de comer. Así, unas espinacas con piñones se
convierten en un plato no solo exquisito sino muy nutritivo.
9. NUE
NUEZ
Descripción: El nogal es un árbol proveniente de
De
Turquía, que da un fruto llamado nuez.
Turq
Propiedades: La nuez tiene una gran riqueza
nutritiva,
nu
aporta más del 50% de su peso en grasa,
adem
además de proteínas e hidratos de carbono. Es rica
v
en vitamina
E y del grupo B. Contiene además calcio
y fósfor
fósforo. Puede considerarse como el segundo más rico
en antioxi
antioxidantes de todos los alimentos vegetales.
Recomendaciones para corredores: Debido a la rápida oxidación del tipo
de grasas que tiene, nunca deberíamos tomar nueces de la temporada pasada, al
contrario de lo que podríamos hacer con otros frutos secos. Lo más recomendable
sería ingerirlas en el desayuno o como tentempié entre comidas con todo tipo de
frutas, ya que reduce su índice glucémico.
12. P
PIPAS DE CALABAZA
Descripción: Es uno de los frutos secos más
De
de
desconocidos. Provienen de las semillas de las
calabazas y necesitan ser secadas para poder
cala
ser consumidas, ya sea tostadas, saladas o al
natural.
natu
Propiedades: Desde la antigüedad son muy
Prop
valoradas por sus propiedades medicinales y alimentarias
tarias. Contienen ácidos grasos esenciales (Omega 3 y Omega
6), hierro, zinc, magnesio, potasio y vitaminas A y E. Su consumo es eficaz para tratar determinadas afecciones de la próstata, gracias a la cucurbitina, un aminoácido
esencial que actúa sobre el desarrollo de las células prostáticas. Además, ayudan
a prevenir los cálculos renales, combatir los parásitos intestinales, estimular las
funciones del páncreas y eliminar la mucosidad de los pulmones.
Recomendaciones para corredores: Se pueden comprar las pipas de calabaza ya mondadas. Su consumo para corredores estaría recomendada en el desayuno: una buena cucharada de ellas junto al muesli, es uno de los mejores desayunos
que podemos hacer para comenzar el día.
Planeta Running
61
13. PIPAS DE GIRASOL
Descripción: Proceden de los girasoles que
fueron traídos de México después del descubrimiento de América. En cada girasol hay cientos
de pipas, que pueden ser consumidas directamente en crudo, tostadas o con sal.
Propiedades: Conocidas ya como el secreto
os
de la juventud, las pipas de girasol es uno de los
frutos secos más conocidos y consumidos, cuya ingesta nos ofrece grandes beneficios nutricionales. Por su alto contenido en potasio y
magnesio son recomendables en la dieta de todos los deportistas para mejorar su
rendimiento y reducir las lesiones.
Recomendaciones para corredores: Las pipas de girasol serán un alimento
recomendado para esos momentos en los que el estrés o la ansiedad nos hacen
ser más vulnerables a los picoteos. Eso sí, lo ideal sería comérselas teniendo que
pelarlas y a ser posible dando un paseo; así, son el snack ideal para los domingos
por la tarde después de haber entrenado por la mañana.
¿Engordan los frutos secos?
Siempre hemos oído que los frutos secos muy energéticos y con un gran contenido en grasa. Si bien esto es cierto, ya que nos suelen aportar unas 600 kcal.
por cada 100 g de producto, hay tres razones que nos indican que no engordan
tanto como dicen:
Su gran aporte en fibra hace que no se asimile toda la grasa que tienen.
Un simple puñado de cualquier tipo de fruto seco nos va a producir una gran
saciedad.
Las últimas investigaciones han demostrado que determinados compuestos
incluidos en los frutos secos tienen un efecto termogénico que ayuda a quemar
gran parte de las grasas que nos aportan.
Por todo ello hay que dejar claro que los frutos secos son un alimento muy sano
que se podrá consumir a diario, tanto cuando entrenamos como cuando no lo
hacemos, teniendo en cuenta que siempre será preferibles tomarlos al natural o
tostados, y en menor medida con sal y fritos.
14. PISTACHO
Descripción: Este fruto seco, uno de los
más sabrosos, procede de un árbol originario
de Turquía, aunque ya puebla gran parte del
litoral mediterráneo. Su semilla, dentro de un
caparazón de corteza dura y blanquecina, es de
omo
color verde. Se consume tostado y salado como
aperitivo.
Propiedades: Su composición es comparable a la del piñón, aunque con más
proteínas y menos grasas. Sus componentes son buenos para nuestra salud: vitaminas E y del complejo B, y minerales como zinc, selenio, hierro y potasio. Contiene además arginina, que es un componente natural que mejora notablemente
la circulación de la sangre, así como fotoquímicos que disminuyen la absorción
de colesterol a nuestro organismo. Otra propiedad muy importante es su facultad
para aumentar las defensas del organismo.
Recomendaciones para corredores: Comer un puñado de pistachos como
postre será un excelente remedio para todos aquellos corredores que tienen tendencia a pillar resfriados, ya que sus componentes inmunoestimulantes compensarán la bajada de defensas producida por entrenamientos intensos.
CONCLUSIÓN:
15. SEMILLAS DE CHIA
Descripción: Es uno de los alimentos de
moda. Proceden de América Central, donde
las culturas aztecas y mayas lo utilizaron en su
alimentación diaria junto con el maíz.
Propiedades: Nos aportan numerosos beneficios por su gran aporte de fibra. Además au-menta nuestro estado general de energía por la gran
cantidad de nutrientes que posee.
Recomendaciones para corredores: Después del entrenamiento se podrá
elaborar con ellas un batido para recuperarnos de una manera muy sencilla: muele
un cuchara de semillas de Chia en un molinillo y disuélvelas en un vaso de zumo
de cualquier tipo; agitándolo bien verás como el zumo adquiere una cierta consistencia.
t-PTGSVUPTTFDPTOPTMMFOBSÈOEFFOFSHÓBZFWJUBSÈOMBBTUFOJBPUP×BM
t1BSBEBSMFWBSJFEBEZDBMJEBEBUVEJFUBJOUSPEVDFDVBMRVJFSBEFMPTGSVUPTTFDPT
comentados.
t&ODPOUSBEFMPRVFUPEPFMNVOEPQJFOTBMPTGSVUPTTFDPTOPFOHPSEBO