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Alimen
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dietético
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control de peso
Plan
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Imán de la nevera,
sana
Espacio reservado para:
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LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
-Leche desnatada.
-Mini integral (50gr
pan) de jamón dulce.
-Bebida de soja.
-Mini integral de queso
bajo en grasa.
-Leche desnatada.
-Mini integral de pavo.
-Bebida de soja.
-Mini integral de jamón
dulce.
-Leche desnatada.
-Mini integral de queso
bajo en grasa.
-Bebida de soja.
-2 Tostadas integrales
con pavo.
-Leche desnatada.
-2 Tostadas integrales
con jamón serrano.
-1 Mandarina.
-1 Puñado de nueces.
-1 Kiwi.
-1 Puñado de almendras.
-Piña.
-1 Puñado de avellanas.
-Sandía.
-1 Puñado de nueces.
-1 Mandarina.
-1 Puñado de almendras.
-1 Kiwi.
-1 Puñado de avellanas.
-Fresas.
-1 Puñado de nueces.
-Judías verdes con
150gr. patata.
-Atún con pimiento rojo
a la plancha.
-Yogurt desnatado.
-Espinacas con 70gr
garbanzos y tomate.
-Lenguado a la plancha
con limón.
-Yogurt desnatado.
-70gr Pasta con
verduras (calabacín,
berenjena, tomate).
-Merluza con espárrago verde a la plancha.
-Yogurt desnatado.
-Acelgas con 70gr de
judías blancas.
-Emperador con
champiñones a la
plancha.
-Yogurt desnatado.
-Brócoli con 150gr de
patata.
-Pechuga de pollo con
pimiento verde a la
plancha.
-Yogurt desnatado.
-70gr. Pasta con atún y
tomate.
-Ensalada variada
(escarola, toate cherry,
huevo duro, anchoas).
-Yogurt desnatado.
-Arroz con verduras
(pimiento rojo, alcachofa, espárrago verde).
-Conejo a la plancha
con tomate aliñado.
-Piña.
-Tortita de arroz
integral.
-1 Pera.
-Tortita de arroz
integral.
-1 Mandarina.
-Tortita de arroz
integral.
-1 Kiwi.
-Tortita de arroz
integral.
-Fresas.
-Tortita de arroz
integral.
-1 Rodaja de melón.
-Tortita de arroz
integral.
-1 Mandarina.
-Tortita de arroz
integral.
-Ensalada variada.
-Tortilla de calabacín
con 50gr de pan con
tomate.
-Yogurt desnatado.
-Crema de calabaza
con patata.
-Lomo a la plancha con
1 tomate aliñado.
-Yogurt desnatado.
-Sopa de fideos.
-Lenguado a la plancha
con ensalada.
-Yogurt desnatado.
-Tortilla de alcachofas.
-Tostada con escalibada.
-Yogurt desnatado.
-40gr de arroz con cebolla,
setas y espárragos.
-Sepia a la plancha con
ajo y perejil.
-Yogurt desnatado.
-Verduras a la plancha
(calabacín, berenjena,
tomate, setas...).
-Dorada con 100gr
patata y cebolla.
-Yogurt desnatado.
-Crema de puerros.
-Bistec a la plancha con
ensalada.
-Yogurt desnatado.
SÁBADO
DOMINGO
Cantidades:
Consejos propios de la dieta:
-70gr de arroz o pasta o legumbre equivalen a 7 cucharadas soperas del alimento ya cocinado.
-50gr de pan o mini integral equivale a un trozo de pan de 5 dedos de grosor.
-40gr de arroz o pasta o legumbre equivalen a 4 cucharadas soperas del alimento ya cocinado.
-100gr patata equivale a una patata pequeña.
-Verduras y hortalizas: un buen plato, cantidad ilimitada.
La dieta ofrecida es un ejemplo de dieta variada y equilibrada
en la cual hemos utilizado las pautas de alimentación saludables
para mantener el peso correcto.
Pautas alimentarias para mantener el peso:
Sustituciones:
Llevar una alimentación variada y equilibrada realizando 5 comidas al día: desayuno, media
mañana, comida, merienda y cena.
Incluir en cada comida las siguientes familias de alimentos:
-Desayuno: lácteo desnatado (vaso de leche, yogurt) y cereal (bocadillo).
-Media mañana: fruta y puñado de frutos secos.
-Comida: siempre verdura, hidratos de carbono (legumbre o pasta o arroz o patata), carne
o pescado y yogurt desnatado de postre.
-Merienda: fruta y cereal (tortita de arroz integral o tostada integral).
-Cena: siempre verdura, hidratos de carbono (legumbre o pasta o arroz o patata), pescado
o carne o huevo y yogurt desnatado de postre.
·Comer más cantidad en la comida que en la cena porque las calorías son más fáciles de
quemar durante el día, ya que por la noche hay menos actividad.
·No
No saltarse ninguna comida para no llegar a la siguiente con demasiada ansiedad para comer,
es decir, repartir la comida a lo largo del día para no pasar hambre.
·No limitar el consumo de verduras u hortalizas en las comidas y cenas.
·Comer vegetales crudos, así es como se conservan mejor las vitaminas, por ejemplo
ensaladas, frutas...
·Comer cereales integrales (pasta, arroz, pan) por su mayor aporte en fibra, que regula el
tránsito intestinal y tiene efecto saciante.
·Comer
Comer una ración de hidratos de carbono en la comida y media ración en la cena. Una ración
equivale a 7-8 cucharadas del alimento ya cocinado. Y media equivale a 3-4 cucharadas del
alimento cocinado. Ya sea legumbres, pasta, arroz, patata.
·Comer más pescado que carne a la semana.
·Comer como mínimo 2 veces a la semana pescado azul: atún, boquerones, emperador,
salmón, sardinas...
·Comer entre 4-5 veces a la semana pescado blanco: merluza, lubina, dorada, mero, gallo,
lenguado... o marisco: sepia, calamar...
·Consumir 3-4 veces a la semana carne magra: pollo, pavo, conejo...
·Comer como mínimo 2 veces a la semana legumbres: garbanzos, lentejas, judías blancas,
guisantes, habas, soja.
·Consumir 2-3 veces a la semana huevo (tortilla, revuelto, pasado por agua, duro).
·Intentar elegir las frutas con menos azúcar como: mandarina, naranja, fresas, kiwi, piña, melón,
sandía, papaya.
·Comer un puñado de frutos secos (nueces, almendras, avellanas...) al medio día o en la
merienda.
·Utilizar edulcorantes, en vez de azúcar, en las bebidas ya que no aportan calorías.
·Realizar cocciones suaves como hervido, plancha, horno, vapor. Y evitar cocinar fritos,
rebozados.
·Beber 2 litros de agua al día.
·Utilizar 3 cucharadas soperas de aceite de oliva al día para cocinar y aliñar.
·Evitar la bollería industrial, dulces, pasteles...
·Evitar los embutidos y los quesos grasos (chorizo, salchichón, sobrasada, roquefort,
camembert...).
·Evitar consumir bebidas azucaradas, alcohólicas, zumos industriales azucarados...
·Se recomienda comer despacio y masticar bien.
·Realizar ejercicio físico moderado media hora mínimo al día.
Si algún alimento de un plato no le gusta o no lo tiene en la nevera, puede intercambiarlo
entre otros alimentos de la misma familia. Es decir:
- Verduras: acelgas, berros, espinacas, calabacín, berenjena, espárragos, cebolla, tomate,
lechuga, escarola, setas, col, coliflor, coles de Brusela, brócoli, apio, pepino, calabaza,
- Pescado blanco: lenguado, mero, merluza, dorada, lubina, congrio, gallo, besugo, rodaballo,
pescadilla
- Pescado azul: atún, emperador, caballa, salmón, sardinas, boquerones, trucha...
- Legumbres: lentejas, garbanzos, judías blancas, guisantes, habas, soja.
- Carnes magras: pollo, pavo, conejo.
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