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March is National Nutrition Month On February 1, 2011, the United States Department of Agriculture released the Dietary Guidelines for Americans, 2010. We should strive to meet the Die‐
tary Guidelines recommendations as part of a healthy eating pattern while staying within our calorie needs. After reading the Guidelines, I tried to put them into very brief statements: •Increase vegetable and fruit intake (5 colors daily) •Half of all grains should be whole grains •Use fat‐free or low‐fat milk and milk products •Choose a variety of protein foods—seafood, lean meat and poultry, eggs, beans, peas, soy products, unsalted nuts and seeds •Use oils to replace solid fats where possible. •Choose foods that provide more potassium, dietary fiber, calcium, and vitamin D—vegetables, fruits, whole grains, and milk and milk products. •Reduce daily sodium intake to less than 2,300 milli‐
grams (mg) (less than 1 teaspoon) and further reduce intake to 1,500 mg among persons who are 51 and older and those of any age who are African American or have hypertension, diabetes, or chronic kidney dis‐
ease. Try — •a smoothie made with low‐fat milk, frozen strawber‐
ries and a banana. •add color to salads with baby carrots, grape toma‐
toes, spinach leaves or mandarin oranges. Easy Stir‐Fry* (serves 4) 1 pound thin‐sliced lean beef, cut into strips 1/2 cup diced onion 2 tablespoons minced garlic or shallot 1 bell pepper (any color) diced or cut into strips 1 zucchini, chopped 1 yellow squash, chopped 1/2 cup sliced mushrooms 1/2 cup shredded bok choy 1 tablespoons reduced sodium soy sauce 2 tablespoons peanut oil 1. Clean your cooking area, wash your hands and scrub your vegetables under cool running water with a soft bristle brush. 2. Warm a wok or large heavy skillet until a drop of water evaporates on contact, and then pour your peanut oil in a thin stream around the edge of the pan. 3. Add all vegetables except the bok choy, and stir con‐
stantly for 2—3 minutes. Add a few teaspoons of wa‐
ter if your vegetables stick to the pan. 4. Add your meat to the pan and stir‐fry approximately 5 minutes or until meat is thoroughly cooked. 5. When meat is done, turn off the heat and stir in soy sauce and bok choy. 6. Serve this dish as‐is or over brown rice, enjoy! 
You can easily add more colors by adding shredded carrots, red or orange bell peppers, eggplant, red cabbage. Be crea‐
tive and see how many colors you can include. Educational programs conducted by Texas Cooperative Extension serve people of all ages regardless of socioeconomic level, race, religion, disability or national origin. The Texas A&M University
System, U.S. Department of Agriculture, and the County Commissioners Courts of Texas Cooperating. A member of The Texas A&M University System and its statewide Agriculture Program
Marzo es el Mes Nacional de la Nutrición El 1 de febrero de 2011, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos publicó las Guías Alimentarias para los Estadounidenses del 2010. Debemos esforzarnos por cumplir con las recomendaciones de las Guías Alimentarias como parte de un patrón de alimenta‐
ción saludable al permanecer dentro de nuestras necesidades de caloría. Después de leer las guías, traté de ponerlos en declaraciones muy breves:  Aumentar el consumo de verduras y frutas (5 colores al día)  La mitad de todos los granos deben ser granos integrales  El uso sin grasa o bajos en grasa de la leche y productos lácteos  Escoja una variedad de proteínas de los alimentos‐ mariscos, carnes magras y de aves de corral, huevos, frijoles, arvejas, productos de soya, nueces y semillas sin sal  Utilice aceites para reemplazar las grasas sólidas cuando sea posible.  Elija alimentos que proporcionan más potasio, fibra dietética, calcio y vitamina D, verduras, frutas, granos enteros, y leche y productos lácteos.  Reduzca el consumo diario de sodio a menos de 2.300 miligramos (mg) (menos de 1 cucharadita) y reducir aún más el consumo a 1.500 mg entre las personas de 51 años o más y los de cualquier edad que son afroamericanos o tienen hipertensión, diabetes o cróni‐
ca enfermedad renal. Trate ‐  un batido hecho con leche baja en grasa, fresas congeladas y una banana.  añadir color a las ensaladas con zanahorias, tomates, hojas de espinaca o mandarinas. Fácil de Sofreír * (para 4 personas) 1 libra de carne magra cortada en tiras finas 1 / 2 taza de cebolla picada 2 cucharadas de ajo picado o chalota (cebolla pequeña) 1 pimiento (cualquier color) en cubitos o en tiras 1 calabacín, cortado 1 calabaza amarilla, picada 1 / 2 taza de champiñones rebanados 1 / 2 taza de Bok Choy deshojado 1 cucharada de salsa de soya baja en sodio 2 cucharadas de aceite de maní 1. Limpie el área de cocina, lavarse las manos y frote sus verduras en agua fría con un cepillo de cerdas suaves. 2. Caliente un wok (sartén chino) o sartén grande hasta que una gota de agua se evapora al entrar en contacto, y luego vierta un chorro fino de aceite de maní alrededor del borde de la olla. 3. Añadir todas las verduras excepto el Bok choy, y revuelva constantemente durante 2‐3 minutos. Añadir unas cuantas cucharaditas de agua si las verduras se adhieren a la sartén. 4. Añadir la carne a la sartén y sofría por unos 5 minutos o hasta que la carne esté bien cocida. 5. Cuando la carne se hace, apague el fuego y agregue la salsa de soja y Bok Choy chino. 6. Sirva este plato tal cual o sobre el arroz integral, disfrútelo! * Usted puede añadir más colores mediante la adición de zanahoria rallada, pimiento rojo o naranja, berenjena, calabaza roja. Sea creativo y vea cantidad de colores que puede incluir. Distributed by:
Marilyn H. Simmons, County Extension Agent—Family & Consumer Sciences, Galveston County Office, 281-534-3413 x 2-3
María M. Rangel, County Extension Agent—Family & Consumer Sciences, Ft. Bend County Office, 281-342-3034
Cassie D. Kinard, BLT Program Assistant, Galveston County Office, 281-534-3413 ext 2-6, [email protected]