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Meal Planning Made Easy Plan to eat foods from each of the food groups every day: Grains, Fruits, Vegetables, Dairy, Meat, and Fats. It is recommenced that we eat a minimum of five fruit and vegetable servings and five different colors of fruits and vegetables. Variety provides us with the nutrients our body’s need. Breakfast should have foods from at least two dif‐
ferent food groups. Try to include milk (especially for children) or a calcium‐fortified beverage (for adults). Examples might be: >Cereal (corn flakes or oatmeal), a piece of fruit, and milk (3 groups) >Tortilla with scrambled egg and cheese, fruit (4 groups) Lunch and supper should have foods from at least three different food groups. Try to include milk (especially for children) with the meals. Examples might be: >Spaghetti with meat sauce, green beans, fresh fruit, and milk (5 groups) >Baked chicken, macaroni and cheese, tossed salad and/or fruit (4 or 5 groups) >Peanut butter & jelly sandwich, carrot sticks, & yo‐
gurt (4 groups) >Hamburger with cheese on a bun (whole wheat is a better choice), apple slices (4 groups; 3 if no cheese is put on the bun) Potato‐plus Soup Ingredients: 3 cups cauliflower pieces or broccoli pieces or com‐
bination of both (3 cups is about 1 medium head of broccoli or cauliflower, fresh) 1 tablespoon water 2 Cups water 2 teaspoons or 2 cubes chicken bouillon 4 cups fat‐free or low‐fat milk 1 teaspoon crumbled dried parsley flakes 2 Cups potato flakes 2 ounces or 1/2 cup reduced‐fat, shredded cheese Pepper as desired What to do: 1. Wash your hands and clean your cooking area. 2. Wash cauliflower and/or broccoli. Cut into bit size pieces. 3. Microwave cauliflower and/or broccoli pieces in a covered dish with 1 tablespoon of water until vegetables are tender. 4. In a sauce pan, combine water, bouillon, milk, and parsley. Cook over low heat.. 5. Add potato flakes to sauce pan. 6. Stir in cooked cauliflower and/or broccoli pieces. 7. Top with shredded cheese. Heat until cheese is melted. Serve. 8. Refrigerate leftovers. Educational programs conducted by Texas Cooperative Extension serve people of all ages regardless of socioeconomic level, race, religion, disability or national origin. The Texas A&M University
System, U.S. Department of Agriculture, and the County Commissioners Courts of Texas Cooperating. A member of The Texas A&M University System and its statewide Agriculture Program
Haga fácil planificar las comidas Planifique comer uno de cada grupos de alimentos todos los días: cereales, frutas, verduras, lácteos, carne y grasas. Es recomendable comer un mínimo de cinco porciones de frutas y hortalizas y cinco colores diferen‐
tes de frutas y hortalizas. La variedad nos proporciona los nutrientes que necesita nuestro cuerpo. El desayuno debe contener al menos dos diferentes grupos de alimentos. Trate de incluir la leche (especialmente para los niños) o una bebida fortificada con calcio (para adultos). Algunos ejemplos podrían ser: > Cereales (hojuelas de maíz o avena), una pieza de fruta y leche (3 grupos) > Tortilla con huevos revueltos y queso, frutas (4 grupos) El almuerzo y la cena deben contener de al menos tres diferentes grupos de alimentos. Trate de incluir la leche (especialmente para los niños) con las comidas. Algunos ejemplos podrían ser: > Espaguetis con salsa de carne, judías verdes (green beans), fruta fresca y la leche (5 grupos) > Pollo al horno, macarrones con queso, ensalada mixta y / o fruta (4 o 5 grupos) > Mantequilla de maní y jalea, palitos de zanahoria y yogur (4 grupos) > Hamburguesa con queso en pan (de trigo integral es una mejor opción), rebanadas de manzana ( 4 grupos, 3 si no se pone el queso en el pan Sopa de papa más
Ingredientes: 3 tazas de trozos de coliflor o brócoli o combinación de ambos (3 tazas es una cabeza mediana de brócoli o coliflor, frescos) 1 cucharadas de agua 2 tazas de agua 2 cucharaditas o 2 cubos de caldo de pollo 4 tazas de leche descremada o baja en grasa 2 cucharadita de perejil seco desmenuzado 1 tazas de hojuelas de papa 2 onzas o 1/2 taza de queso rallado reducido en grasa, Pimienta al gusto Qué hacer: 1. Lávese las manos y limpie la zona de cocinar. 2. Lavar la coliflor o el brócoli. Cortar en trozos pequeños. 3. Cocine en el microondas la coliflor o el brócoli en un plato cubierto con una cucharada de agua hasta que las verduras estén tiernas. 4. En una cacerola, combine el agua, el caldo, la leche y el perejil. Cocine a fuego lento .. 5. Añadir las hojuelas de papas al sartén. 6. Agregue la coliflor cocida y / o trozos de brócoli. 7. Cubra con queso rallado. Calentar hasta que el queso se derrita. Sirva. 8. Refrigere las sobras. Distributed by:
Marilyn H. Simmons, County Extension Agent—Family & Consumer Sciences, Galveston County Office, 281-534-3413 x 2-3
María M. Rangel, County Extension Agent—Family & Consumer Sciences, Ft. Bend County Office, 281-342-3034
Cassie D. Kinard, BLT Program Assistant, Galveston County Office, 281-534-3413 ext 2-6, [email protected]