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Healthy Portion Sizes
Did you know that in the 1980s,
a typical bagel had 140 calories
and a 3-inch diameter? Today, a
bagel averages 6 inches and is
a whopping 350 calories! With
64-ounce fountain drinks,
jumbo-size snacks, massive
restaurant entrees and the
ability to “up-size” fast food for
pennies more, it is easy to get
confused about proper portion
size.
What is a Portion?
A portion is the amount of a
specific food an individual eats
for a meal or snack. Many
factors affect food portions,
such as age, gender, activity
level, appetite, and where or
when the food is obtained and
eaten.
What is the Difference
Between Portions and
Servings?
A portion is the amount of food
you choose to eat. There is no
standard or correct portion size.
A serving is a standard amount
(issued by the USDA) used to
give advice about how much to
eat, and to identify how many
calories and nutrients are in a
particular food. This is the
information located on the
nutritional label of a food
product (serving size).
For example:
You eat a sandwich with two
slices of bread.
 The nutrition label on the
bread states that the serving
size is one slice.
 Your portion is two slices,
which equals two servings.
Healthy Portion Sizes
For a general idea of the
amount of food you should be
consuming, use the following
recommendations:
 A serving of meat is about 2
or 3 ounces—about the size
of the palm of your hand.
 One serving of grains is equal
to one slice of bread, one
ounce of cereal, or half a cup
of pasta or rice.
 A serving of fruit or
vegetables is equal to one
piece of fresh fruit or
vegetable, half a cup of
chopped, or ¾ cup of either
juice. In general, it’s not as
necessary to be vigilant
about vegetable and fruit
intake, as any amount is
healthy—just be aware of the
sugar content in fruit.
 The USDA recommends you
make at least half your plate
fruits and vegetables, along
with lean protein and whole
grains.
Assuming a 10-inch dinner plate, these
photos show healthy portion sizes:
Break Down Your Meal
It might be easier to figure out
how much you are consuming if
consider what you are about to
eat. For example, here is how
you would break down a
spaghetti dinner:
Spaghetti Noodles –
Your portion: 2 cups
Serving size: ½ cup
Number of pasta servings: 4
Tomato Sauce –
Your portion: 1 cup
Serving size: ½ cup
Number of sauce servings: 2
Meatballs –
Your portion: 6 ounces
Serving size: 2 ounces
Number of meatball
servings: 3
Don’t forget to calculate any
appetizers, drinks or side dishes
you consume with your meal as
well. For example:
Garlic Bread –
Your portion: 2 slices
Serving size: 1 slice
Number of bread servings: 2
Soft Drink –
Your portion: 24 ounces
Serving size: 12 ounces
Number of beverage
servings: 2
The USDA website provides
guidelines for serving size and
recommended servings per day
of each food group. The
recommended servings depend
on age and gender, but here are
some general guidelines for
adults:
• Vegetables: 2.5-3 cups per
day
• Fruits: 2 cups per day
• Grains: 3-4 ounces per day
• Protein: 5-6 ounces per day
• Dairy: 3 cups per day
Based on these guidelines, that
one sample meal would have
satisfied protein and pasta
recommended servings for the
entire day.
When taking into account other
meals, snacks, and beverages
consumed throughout the day,
it is easy to see why so many
Americans overeat.
Try to keep your daily intake
within the general guidelines set
by the USDA. Your portions do
not have to match the standard
serving size— they can be
smaller or larger. However, the
amount you eat throughout the
day should match the total
amount of food that is
recommended.
MyPlate
The USDA created MyPlate to
replace the traditional food
pyramid, to make it easier for
Americans to make healthy food
choices. If you find it difficult to
adhere to the recommended
daily servings, try focusing on
these MyPlate guidelines
instead:
• Make half your plate fruits
and vegetables.
• Make at least half your grains
whole grains.
• Go lean with protein.
see if you can have the lunch
portion.
 If the main dish portions are
larger than you want, order
an appetizer or side dish
instead, or split the main
entrée with a friend.
 Never force yourself to keep
eating. When you are full,
stop. Take the rest home and
enjoy it as a meal the next
day.
 Stay away from “all-you-caneat” buffets.
At home
 Every so often, measure out
the typical portion of foods
you eat often, using standard
measuring cups. This will
help you estimate the portion
size—and you’ll likely be
surprised to find out exactly
how much you are eating.
 Use a smaller plate for your
meal. People tend to eat
more out of habit when it’s
on a bigger plate.
 Put sensible portions on your
plate at the beginning of the
meal, and don’t go back for
seconds. Chances are, if you
sit back and let your meal
digest, you will find you are
satisfied in about 10-15
minutes.
• Switch to fat-free or low-fat
dairy.
Tips for Choosing Sensible
Portions
When eating out
 Choose a small- or mediumsize portion. If out for dinner,
Did You Know...?
The USDA website www.choosemyplate.gov provides extensive
information about healthy eating, proper portion sizes and
recommended daily food intake customized to your age, gender and
activity level.
This brochure is for informational purposes only and is not intended as medical advice. For further information, please consult a medical professional.
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Tamaños de las porciones saludables
¿Sabía que en la década de los años
ochenta una rosca típica tenía 140
calorías y un diámetro de 3 pulgadas?
Actualmente, una rosca tiene un
promedio de 6 pulgadas y es
etiqueta de información nutricional
de un producto alimenticio (tamaño
de la ración).
Por ejemplo:
Usted come un sándwich con dos
rebanadas de pan.
 La etiqueta de información
extremadamente calórica: tiene 350
nutricional indica que el tamaño
de la ración es una rebanada.
calorías. Con bebidas de la fuente de
 Su porción es de dos rebanadas,
sodas de 64 onzas, los refrigerios de
lo que equivale a dos raciones.
rápida por algunos centavos más, es
Tamaños de las porciones
saludables
Para tener una idea general de la
cantidad de alimentos que debería
consumir, use las siguientes
recomendaciones:
fácil confundirse acerca del tamaño
 Una ración de carne tiene
tamaño gigante, los platos principales
abundantes y la capacidad de
aumentar el tamaño de la comida
de porción adecuado.
¿Qué es una porción?
Una porción es la cantidad de un
alimento específico que come una
persona en una comida o refrigerio.
Muchos factores afectan las
porciones de alimentos, como la
edad, el sexo, el nivel de actividad,
el apetito y dónde o cuándo se
obtiene o ingiere el alimento.
¿Cuál es la diferencia entre
porción y ración?
Una porción es la cantidad de
alimentos que elige comer. No hay
una porción estándar o correcta.
Una ración es una cantidad
estándar (emitida por el
Departamento de Agricultura de los
Estados Unidos [United States
Department of Agriculture, USDA])
que se utiliza para aconsejar qué
cantidad de alimentos ingerir y para
identificar la cantidad de calorías y
nutrientes que hay en un alimento
en particular. Esta es la información
que se encuentra incluida en la
alrededor de 2 o 3 onzas, casi el
tamaño de la palma de la mano.
 Una ración de granos es igual a
una rebanada de pan, una onza
de cereal o media taza de pasta
o arroz.
 Una ración de frutas o verduras es
igual a una fruta o verdura fresca,
media taza de vegetales picados o
¾ de taza de jugo de frutas o
verduras. En general, no es
necesario estar alerta acerca de la
ingesta de verduras y frutas, ya
que cualquier cantidad es
saludable; solamente preste
atención al contenido de azúcar en
las frutas.
 El USDA recomienda que al
menos la mitad del plato esté
ocupada por frutas y verduras,
junto con proteínas magras y
granos integrales.
Suponiendo un plato de cena de
10 pulgadas, estas fotografías
muestran tamaños de porciones
saludables
Divida su comida
Podría ser más sencillo determinar
qué cantidad está consumiendo si
tiene en cuenta lo que está por
comer. Por ejemplo, a continuación
se incluye cómo tendría que dividir
una cena con espaguetis:
Fideos espaguetis –
Su porción: 2 tazas
Tamaño de la ración: ½ taza
Cantidad de raciones de pasta: 4
Salsa de tomate –
Su porción: 1 taza
Tamaño de la ración: ½ taza
Cantidad de raciones de salsa: 2
Albóndigas –
Su porción: 6 onzas
Tamaño de la ración: 2 onzas
Cantidad de raciones de
albóndigas: 3
No olvide calcular también los
aperitivos, las bebidas o las
guarniciones que consuma con su
comida. Por ejemplo:
Pan con ajo –
Su porción: 2 rebanadas
Tamaño de la ración: 1 rebanada
Cantidad de raciones de pan: 2
Refrescos –
Su porción: 24 onzas
Tamaño de la ración: 12 onzas
Cantidad de raciones de bebida:
2
El sitio web del USDA proporciona
pautas para el tamaño de las
raciones y las raciones
recomendadas por día de cada
grupo de alimentos. Las raciones
recomendadas dependen de la edad
y el sexo, pero a continuación se
incluyen algunas pautas generales
para los adultos:
•
Verduras: 2.5-3 tazas por día
•
Frutas: 2 tazas por día
•
Granos: 3-4 onzas por día
•
Proteínas: 5-6 onzas por día
•
Lácteos: 3 tazas por día
Según estas pautas, esta comida de
muestra cubriría las raciones de
proteínas y pastas recomendadas
para todo el día.
Al tomar en cuenta otras comidas,
refrigerios y bebidas que se
consumen durante todo el día, es
fácil ver por qué muchos
estadounidenses comen en exceso.
 Nunca se fuerce a seguir
Trate de mantener su ingesta diaria
dentro de las pautas generales
establecidas por el USDA. Sus
porciones no tienen que coincidir
con el tamaño de ración estándar,
pueden ser más pequeñas o más
grandes. No obstante, la cantidad
que come durante todo el día debe
coincidir con la cantidad total de
alimentos que se recomienda.
 Manténgase alejado de los
MyPlate
El USDA creó MyPlate para
reemplazar a la pirámide alimenticia
convencional, a fin de que a los
estadounidenses les resulte más
sencillo hacer elecciones saludables.
Si le resulta difícil respetar las
raciones diarias recomendadas,
trate de enfocarse en estas pautas
de MyPlate:
•
Procure que la mitad del plato
esté ocupada por frutas y
verduras.
•
Asegúrese de que la mitad de los
granos que ingiera sean
integrales.
•
Ingiera proteínas magras.
•
Cambie a productos lácteos con
bajo contenido de grasa o
descremados.
comiendo. Cuando esté lleno,
deje de comer. Llévese el resto a
su casa y disfrútelo como una
comida al día siguiente.
buffets de “tenedor libre”.
En el hogar
 Cada tanto, mida la porción
habitual de alimentos que come
a menudo mediante el uso de
tazas medidoras estándares.
Esto lo ayudará a calcular el
tamaño de las porciones y
probablemente se sorprenda al
averiguar exactamente qué
cantidad está ingiriendo.
 Use un plato más pequeño para
su comida. Las personas tienden
a comer más cuando el plato es
más grande.
 Coloque porciones razonables en
su plato al comienzo de la
comida y no repita. Lo más
probable es que, si se recuesta y
permite la digestión de la
comida, hallará que estará
satisfecho en unos 10 o 15
minutos.
Consejos para elegir porciones
razonables
Al comer afuera
 Elija un tamaño de porción
pequeño o mediano. Si sale a
comer, vea si puede obtener la
porción para el almuerzo.
 Si las porciones de platos
principales son más grandes que
lo que usted quiere, pida un
aperitivo o una guarnición en su
lugar, o comparta el plato
principal con un amigo.
¿Sabía usted que...?
El sitio web del USDA www.choosemyplate.gov brinda información
extensa sobre la alimentación saludable, los tamaños de porción
adecuados y la ingesta diaria de alimentos recomendada y
personalizada según su edad, sexo y nivel de actividad.
Este folleto tiene fines informativos solamente Este folleto es sólo para fines informativos y no pretende reemplazar el asesoramiento médico.
Para obtener más información, consulte a un médico. Contenido © 2007-2008 Zywave, Inc.
Fitness First: Exercise Programs
The benefits of physical activity
Research shows that those
who are physically activity are
likely to live longer, healthier
lives.
physical activity program is
more important than the
intensity of your workouts.
Choose exercises you are
likely to pursue and enjoy,
such as:
The benefits of physical
activity include:
• Walking
• Weight maintenance
• Stair climbing
• Reduced blood pressure
• Biking
• Improved glucose regulation
• Rowing
• Stronger bone density
• Cross-country skiing
Also, a person who has
hypertension, diabetes or a
history of smoking can greatly
benefit from including regular
physical activity into their
daily routine.
The First Step
If you are over 40 years of
age, inactive or have health
issues, consult a physician
before you begin an exercise
program.
A Complete Program
There are three main
components to a wellbalanced program of physical
activity: aerobic exercise,
strength training and flexibility
training.
Commitment to a regular
• Running
• Swimming
Healthy aerobic training
should be performed three to
five days per week with a
minimum of 20 minutes per
day. Remember, if your
schedule is tight, it is better to
exercise for a shorter period of
time than not at all.
performed with free weights
or weight machines.
For the purposes of general
training, two to three upper
body and lower body exercises
should be done. Abdominal
exercises are an important
part of strength training as
well.
Flexibility training is important
too, but is frequently
neglected, resulting in
increased tightness as you age
and become less active.
Stretching is most safely done
with sustained gradual
movements lasting a minimum
of 15 seconds per stretch. At a
minimum, strive to stretch
every day.
Strength training is another
option. Strength training
should be done two to three
times per week, and is
Did You Know…?
Many Americans report getting little to no leisure time due to
long work hours and household responsibilities. As a result,
obesity is becoming more of a trigger for health problems and
increased health spending than smoking or drinking.
El buen estado físico ante todo:
Programas de ejercicios
Los beneficios de la actividad física
Las investigaciones demuestran que
las personas que realizan actividad
ejercicios. Elija ejercicios que tenga
probabilidades de seguir y disfrutar
como:
física tienen más probabilidades de
• Caminar
vivir más tiempo y de tener vidas
• Correr
más saludables.
• Subir escaleras
Los beneficios de la actividad física
incluyen:
• Mantenimiento del peso
• Andar en bicicleta
• Remar
• Esquí de fondo
• Presión arterial reducida
• Nadar
• Regulación de la glucosa
El entrenamiento aeróbico saludable
debe realizarse tres o cinco veces
por semana con un mínimo de 20
minutos por día. Recuerde, si su
programa es liviano, es mejor
realizar ejercicio durante un menor
período que no realizar ningún
ejercicio.
mejorada
• Densidad ósea más fuerte
Además, una persona que tiene
hipertensión, diabetes o
antecedentes de consumo de
tabaco puede beneficiarse
enormemente de la actividad física
regular en su ruina diaria.
El primer paso
Si tiene más de 40 años, es inactivo
o tiene problemas de salud,
consulte a un médico antes de
comenzar un programa de ejercicio.
Un programa completo
Hay tres componentes principales
para un programa de actividad
física bien equilibrado: ejercicio
aeróbico, entrenamiento de fuerza y
entrenamiento de flexibilidad.
El compromiso con un programa de
actividad física regular es más
importante que la intensidad de los
general, deben realizarse dos o tres
ejercicios para la parte superior y la
parte inferior del cuerpo. Los
ejercicios abdominales también son
una parte importante del
entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de flexibilidad
también es importante pero con
frecuencia se descuida, lo que
deriva en una mayor rigidez a
medida que envejece y se vuelve
menos activo. El estiramiento se
realiza de forma segura con
movimientos graduales sostenidos
que duran un mínimo de 15
segundos por estiramiento. Como
mínimo, procure realizar
estiramiento todos los días.
El entrenamiento de fuerza es otra
opción. El entrenamiento de fuerza
debe realizarse dos o tres veces por
semana, y se realiza con pesas
libres o máquinas de pesas.
A los fines del entrenamiento
¿Sabía usted que...?
Muchos estadounidenses informan que tienen poco tiempo de
esparcimiento o nada debido a las largas horas de trabajo y a las
responsabilidades del hogar. Como resultado, la obesidad se está
volviendo más que un desencadenante de los problemas de salud
y una mayor disminución de la salud que el consumo de tabaco o
de alcohol.
Health and wellness tips for your work, home and life—brought
to you by the insurance specialists at USI Southwest
Become a Physically Active Family
Children need at least 60
minutes of physical activity
every day. Studies show that
kids who are supported by
friends and family or
surrounded by active people
are more likely to be active.
Engaging in physical activity
as a family can be a fun way
to get everyone moving.
Benefits of Activity
Physical activity is an essential
part of a healthy lifestyle. It
can help prevent chronic
diseases, control weight, build
lean muscle, reduce fat and
decrease the risk of obesity.
Children need at least an hour
every day of moderate to
vigorous activity to maintain a
healthy weight.
Active Families
Being active as a family
increases opportunities for
kids and families to be
physically active. Here are
some activities you and your
family can consider to get
started on a path to a
healthier lifestyle.
• Give children toys that
encourage physical
activity, such as balls,
kites and jump ropes
• Encourage children to join
a sports team or try a new
physical activity
• Take the stairs instead of
the elevator
• Facilitate a safe walk to
and from school several
times a week
• Walk around the block
after a meal
• Find time to spend
together doing a fun
activity, like family bike
day or swim day
• Make a new house rule: No
sitting still during
television commercials
ways you can be involved:
• Limit TV time and keep the
television out of your
child’s bedroom
• Talk to your children’s
principal or write to your
district superintendent to
incorporate more physical
education in schools
• Encourage schools to hold
recess before lunch to
increase physical activity
before mealtime
• Volunteer to help with
after-school physical
activity programs or sports
teams
Source: www.letsmove.gov
• Issue a family challenge to
commit to physical activity
five days a week for six
weeks
Other Ways to Get Active
Increasing your family’s
physical activity is not the only
way to help your kids get
active. Here are some other
Did You Know...?
Sleep is just as important for health as being active. A recent
study found that with each extra hour of sleep, the risk of a child
being overweight or obese dropped by 9 percent. Children over
age five need at least 9-10 hours of sleep per day.
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Convertirse en una familia
físicamente activa
Los niños necesitan al menos 60
minutos de actividad física todos los
días. Los estudios demuestran que
los niños que están respaldados por
amigos y familia o rodeados de
personas activas son más probables
de ser activos. Participar en actividad
física como una familia puede ser
una forma divertida de que todos
estén en movimiento.
Beneficios de la actividad
La actividad física es una parte
fundamental de un estilo de vida
saludable. Puede ayudar a evitar
enfermedades crónicas, controlar el
peso, formar músculo delgado,
reducir la grasa y disminuir el riesgo
de obesidad. Los niños necesitan al
menos una hora cada día de
actividad moderada a rigurosa para
mantener un peso saludable.
Familias activas
Ser activo como familia aumenta las
oportunidades para que los niños y
las familias sean físicamente activos.
Las siguientes son algunas
actividades que usted y su familia
pueden tener en cuenta para
comenzar un camino para un estilo
de vida más saludable.
• Proporcionar a los niños juguetes
que fomenten la actividad física,
como pelotas, barriletes y
cuerdas para saltar.
• Fomentar a los niños a unirse a
un equipo deportivo o intentar
una nueva actividad física.
• Usar las escaleras en lugar de
tomar el ascensor.
• Facilitar una caminata segura
hacia y desde la escuela varias
veces a la semana.
• Dar una vuelta a la manzana
después de una comida.
• Encontrar tiempo para realizar
juntos una actividad divertida,
como un día en bicicleta o de
nado familiar.
• Realizar una nueva regla de la
casa: no quedarse quieto durante
los comerciales de televisión.
mantener el televisor fuera de la
habitación de su hijo.
• Hablar con el director de sus
hijos o escribirle al director de
distrito para incorporar más
educación física en las escuelas.
• Fomentar a las escuelas a
mantener un recreo antes del
almuerzo para aumentar la
actividad física antes de la hora
del almuerzo.
• Realizar actividades como
voluntario para ayudar con los
programas de actividades físicas
o equipos de deportes
extracurriculares.
Fuente: www.letsmove.gov
• Emitir un desafío familiar para
cumplir con cinco días de
actividad física por semana
durante seis semanas.
Otras formas de ser activo
Aumentar la actividad física de su
familia no es la única forma de
ayudar a sus hijos a ser activos. Las
siguientes son algunas otras formas
en las que puede participar:
• Limitar el tiempo de televisión y
¿Sabía usted que...?
Dormir es tan importante para la salud como ser activo. Un estudio
reciente descubrió que con cada hora de dormir adicional, el riesgo de un
niño de tener sobrepeso o ser obeso disminuyó un 9%. Los niños de más
de cinco años necesitan al menos 9 ó 10 horas para dormir por día.
Este folleto tiene fines informativos exclusivamente y no debe considerarse como una recomendación médica. Para obtener más información, consulte
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