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NUTRICIÓN
Los principios inmediatos
Los corredores necesitan alimentos para regenerar sus
estructuras celulares y obtener energía. Las sustancias
nutritivas contenidas en los alimentos reciben el nombre
de principios inmediatos y son los hidratos de carbono,
las proteínas y las grasas, que junto con las vitaminas,
los minerales y la fibra forman los nutrientes básicos de la
dieta. En este artículo pretendemos que aprendas dónde
se encuentran, cuál es su función y en qué proporción
debes tomarlos para que tu dieta como corredor sea lo
más equilibrada posible.
T
odos los alimentos que tomamos están compuestos por agua y los siguientes
nutrientes: Proteínas, Hidratos de carbono, Grasas, Vitaminas, Minerales y Fibra. Estos nutrientes estarán en diferentes proporciones en función del tipo de
alimento.
* Las Vitaminas. Son sustancias que actúan como reguladores en las reacciones
químicas que acontecen en el interior de nuestro cuerpo, y aunque se necesitan en
cantidades muy pequeñas, resultan indispensables. Hay dos tipos:
•Las hidrosolubles (A, C, B1, B2, B3, B5, B9…) presentes sobre todo en frutas y
verduras pues están disueltas en el agua.
•Las liposolubles (A, D, E y K) presentes sobre todo en las grasas y aceites, pues
están disueltas en ellas.
Todas las vitaminas tienen una función específica y por si solas no son sustancias
milagrosas. Además, un exceso de ellas a través de preparados químicos puede ser
perjudicial para nuestra salud. Las vitaminas se encuentran fundamentalmente en
frutas y verduras frescas, así como en legumbres y cereales integrales.
* Los Minerales. Al igual que las vitaminas se necesitan en cantidades muy pequeñas e intervienen igualmente en los procesos químicos del organismo. También van a tener una función muy importante de mantenimiento de la estructura
corporal, pues están formando parte de los huesos y otras estructuras vitales.
Hay muchos minerales que el organismo necesita para su correcto funcionamiento, distinguiéndose dos tipos:
•Los minerales propiamente dichos: calcio, fósforo, magnesio, potasio, sodio y
azufre. Se necesitan en mayor cantidad.
•Los oligoelementos; hierro, cobre, flúor, zinc, cromo, manganeso, yodo, molibdeno y selenio. Se necesitan en cantidades muy pequeñas.
Los minerales se encuentran distribuidos por todos los alimentos en proporciones diferentes según el tipo, por lo que para no tener carencias ni excesos habrá
que respetar las pautas de variedad y equilibrio que se comentará más adelante.
Principios inmediatos
Los Hidratos de Carbono, las Proteínas y las Grasas son los llamados principios
inmediatos, y al contrario que el resto de nutrientes nos aportan energía en forma
de calorías.
* Los Hidratos de Carbono. Se corresponden con el grupo de los azúcares y
los almidones. Tienen la función principal de abastecer de energía a todo nuestro
organismo; sería como la gasolina de nuestros músculos y la electricidad que hace
Texto: Miguel Ángel Rabanal.
Especialista en Dietética y Nutrición Deportiva.
www.intelligentrunning.es y
www.entrenamientointeligente.com
funcionar nuestro cerebro. Hay que distinguir dos tipos:
•Hidratos de carbono simples, presentes en el azúcar, dulces, miel y frutas
dulces, nos van a proporcionar energía de forma rápida en gran cantidad ya que
su absorción es muy rápida, no siendo muy recomendado su consumo puesto que
suben el nivel de azúcar en sangre convirtiéndose rápidamente en grasas que son
almacenadas en forma de “michelines”; de ahí que los dulces y pasteles engorden
tanto. Este inconveniente no lo tendremos si lo consumimos de forma moderada y
justamente después de haber entrenado.
•Hidratos de carbono complejos, están presentes en los cereales, pastas, legumbres, verduras y patatas. Necesitan un proceso de digestión más lento que los
anteriores, que hacen que la absorción de su azúcar sea más lenta y gradual lo que
posibilita un mejor aprovechamiento por parte del organismo. No engordan tanto,
al no acumularse rápidamente como grasas, y al no estar refinados nos aportan
una gran cantidad de otros nutrientes como vitaminas, minerales y fibra.
* Las Proteínas. Se corresponden con el grupo de las carnes, pescados y huevos, aunque los lácteos y las legumbres también los contienen en una elevada proporción. Su función principal es proveer al organismo de los “ladrillos” necesarios
para su mantenimiento y reparación. Hay dos tipos de proteínas:
•Las proteínas animales presentes en la carne, pescado, huevos y leche, son
de gran calidad aunque suelen ir asociadas a un exceso de grasas saturadas a excepción de las carnes magras y los pescados.
•Las proteínas vegetales presentes en legumbres, cereales y frutos secos,
tienen peor calidad que las animales aunque su combinación las hacen de gran
calidad. Así, un plato de lentejas con arroz puede perfectamente equipararse en
calidad a las proteínas de cualquier producto animal.
* Las Grasas o Lípidos. Están presentes en los aceites y grasas. Tienen una función de reserva pues nos abastecen de energía durante los periodos que tenemos
menos de la que necesitamos (tras un largo ayuno o un ejercicio físico prolongado). Se acumulan en el cuerpo principalmente debajo de la piel y su almacenaje es
la responsable de la gordura; este almacenaje también sucede con los hidratos de
carbono y proteínas ya que su exceso es convertido en grasas. Hay que distinguir
dos tipos de grasas:
•Las grasas saturadas (perjudiciales). Están presentes en las grasas de origen
animal como la que rodea a la carne, la manteca, la nata… y en algunas grasas
vegetales como la del coco o la palma, además de todas las grasas que han sido
previamente hidrogenadas para darle consistencia. Este tipo de grasa es perjudicial porque sube el nivel de colesterol malo LDL y produce depósitos alrededor de
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en la dieta del corredor
las arterias que las hacen más estrechas.
•Las grasas insaturadas (beneficiosas). Generalmente son de origen vegetal,
como los aceites y grasas de semillas y frutos secos. También están presentes en la
grasa del cerdo, sobre todo del ibérico criado a partir de bellotas, lo que la convierten en una grasa buena. Sin embargo, las que más efectos beneficiosos tienen para
nuestra salud son las presentes en el aceite de oliva, por lo que habría que procurar
que la mayor parte del consumo de grasas provenga de este tipo de aceite.
* La Fibra. Suele encontrarse principalmente en los alimentos de origen vegetal que no han sido refinados, mientras que los alimentos refinados, las carnes,
pescados, huevos y lácteos carecen de ella. Se le considera como un hidrato de carbono que no aporta calorías pues es un componente residual para el ser humano:
no puede ser asimilada ya que carecemos de los jugos digestivos necesarios para
su degradación, aunque va a ser una sustancia más que importante para poder
llevar a cabo una correcta digestión y posterior evacuación al favorecer el tránsito
intestinal. Además la fibra nos da sensación de plenitud sin aportarnos calorías,
por lo que va a hacer que regulemos correctamente la ingesta de alimentos en
cada comida sin llegar a consumir un exceso de energía. Hay dos tipos de fibras:
La fibra soluble: tiene aspecto gelatinoso y está presente principalmente en la
pectina o pulpa de las frutas y verduras, además de en la avena y en las legumbres.
Este tipo de fibra favorece además el mantenimiento de la flora bacteriana (bacterias que habitan en nuestro intestino).
La fibra insoluble: tiene un aspecto leñoso y está presente principalmente en el
salvado de los cereales y en la monda de las legumbres. Tiene la propiedad de absorber agua aumentando el contenido intestinal, favoreciendo su correcta movilidad.
Para consumir diariamente la cantidad adecuada de fibra debemos: 1. Tomar productos integrales: pan, arroz…; 2. Aumentar el consumo de frutas y verduras.
Clasificación de los alimentos
Podemos clasificar los alimentos, dependiendo del nutriente que contenga en
mayor cantidad, en seis grupos:
1. Leche y derivados: son alimentos proteicos.
2. Carne, pescado y huevos: también son alimentos proteicos.
3. Pan y féculas: nos aportan hidratos de carbono complejos y fibras.
4. Verduras y hortalizas: nos aportan fibra e hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales.
5. Frutas: azúcares simples, vitaminas, minerales y fibra.
6. Aceites y grasas: aportan lípidos.
1 vez al mes
Bollería industrial
Tartas
Pasteles
Tocino
Mantecas
Carnes muy grasas
Licores de todo tipo
2-3 veces al mes
Embutidos grasos
Mantequillas
Nata
Caramelos
Bombones
Gominolas
Vísceras
Mariscos
Distribución de los principios inmediatos en la
dieta del corredor
Los principios inmediatos (hidratos de carbono, proteínas y lípidos) nos aportan
las diferentes calorías que debemos consumir a lo largo del día. Su concentración
va a ser mayor en las grasas que nos aportan 9 calorías por gramo, mientras que
las proteínas e hidratos de carbono aportan 4 calorías. La proporción de calorías a
consumir de estos tres nutrientes en la dieta sana y equilibrada para un corredor
será la siguiente:
•60-65 % de hidratos de carbono
•20 % de grasas
•15-20 % de proteínas
Esta distribución se realizará consumiendo una gran variedad de alimentos
dando más importancia a los cereales, pastas, patatas, legumbres, frutas y verduras que deben ser la base de nuestra dieta. En la siguiente tabla se representa la
frecuencia con la que debemos consumir cada uno de los alimentos:
CONCLUSIÓN
La proporción en la ingesta
de hidratos de carbono, proteínas y lípidos, será la misma
entrenemos mucho o poco,
simplemente debemos tener
en cuenta que cuanto más calorías gastemos, más de todo
tenemos que comer y en la
misma proporción. Así, en relación a una persona sedentaria, no solo deberemos ingerir
más hidratos de carbono, sino
que también deberemos comer más carne, aceite, leche…
Lo importante será mantener
el equilibrio y proporción en
nuestras comidas y la cantidad
vendrá marcada por el mayor o
menor gasto calórico de nuestros entrenamientos.
1 vez a la semana
Carnes rojas
Chocolate
Bollería casera
Precocinados
Quesos curados
Aceites vegetales
Miel
Azúcares refinados
Vino y cerveza
3-4 veces a la semana
Legumbres
Huevos
Carnes blancas
Pescado
Quesos desgrasados
Requesón
Frutos secos
Leche semidesnatada
Pan no integral
Todos los días
Pan integral
Arroz integral
Pasta integral
Avena
Verduras
Frutas
Patatas
Yogures
Aceite de oliva