Download (Microsoft PowerPoint - Curso h\341bitos saludables 0613)

HÁBITOS SALUDABLES
© SPdA
1
HÁBITOS SALUDABLES
Índice
Introducción
Alimentación Saludable
Consumo de Alcohol
El Sedentarismo
Consumo de Tabaco
Buenos hábitos – Buena Salud
Salud Mental
Hábitos saludables
© SPdA
2
Introducción
Alcanzar el desarrollo vital pleno de la persona podría decirse que
pasa por establecer una serie de pautas en las que se equilibren
nuestras costumbres diarias con una serie de hábitos que garanticen
un estilo de vida saludable.
Conocer nuestras posibilidades y nuestras limitaciones, interiorizar
normas básicas de alimentación e higiene, fomentar el interés por la
vida activa y la práctica de deportes, la importancia de una vida social
activa, la autonomía personal, el cuidado de la autoestima, etc... todo
ello forma parte de los ingredientes básicos para edificar, con
cimientos sólidos, una vida sana y plena.
Hábitos saludables
© SPdA
3
Alimentación Saludable
Hábitos saludables
© SPdA
4
Alimentación Saludable
Introducción
Una alimentación
cuantitativamente es correcta
cuando aporta la energía,
permite el mantenimiento o
consecución del peso ideal y
aporta todas las vitaminas en
función de los aportes
recomendados.
Hábitos saludables
© SPdA
5
Alimentación Saludable
A continuación vamos a aprender a diferenciar los nutrientes de
los alimentos:
NUTRIENTE
Los nutrientes son los componentes de los alimentos divididos en
hidratos de carbono , lípidos, proteínas, vitaminas y agua.
ALIMENTOS
Los alimentos son sustancias necesarias para el mantenimiento
de un organismo sano y para la reparación de las pérdidas que
constantemente se producen en él (frutas, verduras, carnes,
huevos, etc).
Hábitos saludables
© SPdA
6
Alimentación Saludable
Existen siete grupos de alimentos que se clasifican según las
funciones que realizan y la cantidad de nutrientes que aportan.
Son ellos:
Grupo 1 - Leche y derivados (lácteos)
Grupo 2 - Carnes y derivados, pescados, huevos
Grupo 3 - Frutos secos y legumbres
Grupo 4 - Verduras y hortalizas
Grupo 5 - Frutas
Grupo 6 - Cereales, tubérculos y derivados
Grupo 7 - Aceites y grasas
.
Hábitos saludables
© SPdA
7
Alimentación Saludable
Leche y sus derivados
El valor alimentario del yogur es similar al de la leche y la
disponibilidad del calcio es mayor ya que su absorción aumenta por el
pH ácido que confiere el ácido láctico. La menor presencia de lactosa
es muy útil sobre todo cuando existe intolerancia a la lactosa.
El queso destaca por su alto contenido en proteínas de excelente
valor biológico.
Sin embargo, este grupo presenta el inconveniente de su elevado
contenido calórico y graso (a excepción del queso fresco).
Hábitos saludables
© SPdA
8
Alimentación Saludable
Carnes y derivados
El valor nutritivo de la carne radica en su riqueza en proteínas, además son
ricas en hierro, fósforo y vitaminas del grupo B. Son pobres en vitaminas A,
C y ácido fólico, excepto las vísceras.
Las aves tienen el mismo valor proteico que las carnes de vacuno y
porcino.
Las menos grasas son: ternera, caballo, pollo (sin piel), conejo y las más
grasas: cerdo, cordero y pato.
Los embutidos son alimentos de alto contenido en grasas saturadas,
cloruro sódico y alto contenido calórico. Se desaconsejan en el tratamiento
de la obesidad
Hábitos saludables
© SPdA
9
Alimentación Saludable
Pescado
El valor nutritivo del pescado es equivalente a la carne, pero con mayores
beneficios para la salud. El contenido de minerales en fósforo, yodo y
calcio es destacable.
El contenido de calcio de los pescados de pequeño tamaño únicamente se
obtiene si el pescado se toma entero puesto que la mayoría del calcio se
encuentra en las espinas del mismo.
En la grasa del pescado predominan los ácidos grasos poliinsaturados y
especialmente destacables son los de la serie 3.
Hábitos saludables
© SPdA
10
Alimentación Saludable
Pescado
La clasificación del pescado obedece a su contenido lipídico:
•grasos o azules: alto contenido en grasas como angula, anguila, emperador,
atún, salmón, sardina, arenque, caballa…
•magros o blancos: bajo contenido en grasas como pescadilla, merluza, rape,
lenguado, gallo, bacalao...
•semigrasos: trucha, boquerón
Hábitos saludables
© SPdA
11
Alimentación Saludable
Huevos
Ricos en nutrientes esenciales, los huevos son un alimento de gran
valor nutritivo en las dietas de muchos países del mundo.
La clara contiene la mitad de las proteínas del huevo y carece
prácticamente de grasas. La albúmina es la proteína de mayor calidad
biológica y que se utiliza como patrón. La yema contiene el resto de las
proteínas, los fosfolípidos como la lecitina, vitaminas A, B, D y E, y
contienen también hierro y azufre.
Hábitos saludables
© SPdA
12
Alimentación Saludable
Huevos
La yema de huevo es rica en grasa y colesterol y en ello radica su
mayor inconveniente. Sin embargo, hoy día se considera adecuada la
ingesta de 2-3 huevos a la semana, aunque exista hipercolesterolemia
u otra dislipemia.
El color de la cáscara del huevo no condiciona la calidad nutricional y
la relación o contenido de ácidos grasos dependerá del tipo de
alimentación del animal
Hábitos saludables
© SPdA
13
Alimentación Saludable
Frutos secos
Los frutos secos son ricos en proteínas. Pueden constituir una buena
alternativa a las proteínas animales a excepción de la castaña y el
coco.
Las semillas oleaginosas de consumo más usual son: almendras,
castañas, nueces, piñones, avellanas y pistachos, además pepitas de
girasol, de calabaza y de sésamo.
Hábitos saludables
© SPdA
14
Alimentación Saludable
Legumbres
Además de su riqueza en proteínas, las legumbres tienen un alto contenido
en fibra, un elemento fundamental en la salud.
Las legumbres se caracterizan por su elevado contenido proteico (del 17%
al 25%, proporción que duplica la de los cereales y es semejante e incluso
superior a las carnes y pescados) pero de menor valor biológico.
Sus aminoácidos esenciales son complementarios de los de los cereales y,
por
consiguiente, aquellas comidas en que se combinan las legumbres y los
cereales logran un buen equilibrio nutritivo, como sucede en el caso del arroz
con lentejas.
Además, las legumbres contienen minerales (calcio, hierro y magnesio),
vitaminas del grupo B y abundantes hidratos de carbono (en torno al 55%).
Hábitos saludables
© SPdA
15
Alimentación Saludable
Verduras y hortalizas
Las verduras y hortalizas son ricas en fibra, especialmente soluble.
Aportan grandes cantidades de vitaminas: carotenoides ( zanahorias,
tomate, espinacas, col roja ), vitamina C (pimiento morrón, coliflor, brécol y
coles de Bruselas) , ácido fólico ( vegetales de hoja verde y las coles) ,
vitamina B1, B2 y niacina.
Son una fuente importante de minerales y oligoelementos.
Contienen antioxidantes como la vitamina C y los polifenoles (verduras de
hoja,
las cebollas, las frutas y hojas de té).
Hábitos saludables
© SPdA
16
Alimentación Saludable
Frutas
Las frutas constituyen uno de los alimentos más sanos para el organismo.
La función de las frutas es similar a la de las verduras, puesto que actúan
como alimentos reguladores, proporcionando a la dieta minerales y
vitaminas, principalmente vitamina C y A y fibra.
Las frutas contienen agua en un porcentaje que oscila entre el 80 y el 90%
de su peso.
Son ricas en azúcares del tipo de la sacarosa, glucosa y fructosa, pero su
contenido calórico es bajo.
Hábitos saludables
© SPdA
17
Alimentación Saludable
Cereales y tubérculos
Los cereales como el trigo, el arroz, el centeno, la cebada y la avena
contienen entre 65-75% de su peso total como carbohidratos, 6-12%
como proteína y 1-5% como grasa.
Son ricos en hierro, potasio, fósforo y vitaminas del complejo B, y carecen
de vitamina C.
Si se consumen integrales, son muy buena fuente de fibra y vitaminas.
Hábitos saludables
© SPdA
18
Alimentación Saludable
Cereales y tubérculos
Una de las proteínas más abundantes en los cereales, excepto en el maíz
y el arroz es el GLUTEN. Un componente de esta proteína, la gliadina, es
la responsable de la enfermedad celíaca.
La patata es el tubérculo más importante. Aunque en pequeñas
cantidades, aportan proteína y hierro y son fuente de vitamina C, tiamina,
niacina y fibra dietética, por lo que pueden ser un buen alimento en
poblaciones que las consumen en cantidad.
Hábitos saludables
© SPdA
19
Alimentación Saludable
Arroz y maíz
Desde el punto de vista alimenticio el arroz es el cereal más
importante, después del trigo. Es un alimento muy rico en hidratos de
carbono (casi el 80%).
El arroz integral tiene ventajas: se encuentra la vitamina E y las
vitaminas del grupo B y fibra que desaparecen casi totalmente durante
el proceso de refinado.
Hábitos saludables
© SPdA
20
Alimentación Saludable
Arroz y maíz
El maíz es el tercer cereal en importancia, después del trigo y del arroz.
Posee un valor nutritivo similar al de los otros cereales, excepto en la
calidad de sus proteínas, aunque se diferencia de éstos en su elevado
contenido en carotenos - ningún otro cereal los contiene- o provitamina A.
El maíz y el arroz son los únicos cereales sin gluten, aptos para
celiacos.
Hábitos saludables
© SPdA
21
Alimentación Saludable
Aceites y grasas
Aceites y grasas
Por su origen
Animales
Vegetales
Por su estructura
Saturadas
Insaturadas
Monoinsaturadas
Poliinsaturadas
Hábitos saludables
© SPdA
22
Alimentación Saludable
Aceites y grasas
• Grasas animales terrestres (no pescado) – grasas de estructura saturada
• Mantequilla – grasa de origen animal
• Margarina – grasa de origen vegetal
• Aceite de girasol, maíz y soja – (Vegetal) grasa de estructura insaturada
Poliinsaturada
•Aceite de oliva – (Vegetal) grasa de estructura (monoinsaturada)
•Aceite de palma y palmiste (vegetal) – grasa de estructura saturada
Hábitos saludables
© SPdA
23
Alimentación Saludable
Mantener un patrón alimentario saludable
es perfectamente compatible
con tu jornada laboral.
Hábitos saludables
© SPdA
24
Alimentación Saludable
Alimentación en el ámbito laboral
En el desayuno y a lo largo de la jornada laboral
En el desayuno es importante priorizar los bocadillos ante la bollería.
Adecua la medida del bocadillo a tus necesidades calóricas.
Prioriza los bocadillos vegetales con pan integral (queso fresco,
escalibada, tortilla, etc) y evita embutidos grasos en la medida de tus
posibilidades.
Intenta tomar fruta fresca a lo largo de la mañana.
Bebe mínimo un litro y medio de agua al día
Hábitos saludables
© SPdA
25
Alimentación Saludable
Alimentación en el ámbito laboral
Comedor de empresa
Si comes en el comedor de empresa, intenta seleccionar los
alimentos más saludables. Una buena opción es elegir plato
único y moderar las raciones, sobre todo en casos de trabajos
sedentarios.
Sugiérele a tu empresa que ofrezca menús alternativos
(verduras sin salsas, pescados y carnes a la plancha, fruta y
lácteos, etc).
Hábitos saludables
© SPdA
26
Alimentación Saludable
Alimentación en el ámbito laboral
Restaurante
Intentar seleccionar los alimentos más saludables del menú.
Ensaladas, verduras, segundos platos sin guarnición (o sustituyendo
las patatas fritas por ensalada), pescados y carnes a la plancha,
tortilla en lugar de huevos fritos, etc.
En muchos restaurantes ofrecen menús reducidos a menor coste, no
es necesario tomar dos platos más postre cada día.
Hábitos saludables
© SPdA
27
Alimentación Saludable
Alimentación en el ámbito laboral
Fiambrera
Intenta que los alimentos que tomas cada día sean variados.
Prioriza las verduras, pastas, arroces, legumbres, etc. combinadas con
pequeñas porciones de carne ,pescado o huevos.
Recuerda los beneficios de cada alimento que hemos ido estudiando y
adecua la alimentación a tus necesidades calóricas y a la actividad que
realizas a diario.
Recuerda tomar fruta fresca a diario.
Siga una alimentación equilibrada.
Hábitos saludables
© SPdA
28
Consumo de alcohol
Hábitos saludables
© SPdA
29
Consumo de alcohol
Introducción
La población española es una gran consumidora de bebidas alcohólicas.
Estudios de diferentes países demuestran que el 70% de los consumidores
problemáticos de drogas y alcohol trabajan.
Consumen más los hombres con edad comprendida entre los 25-44 años.
En España alrededor del 24% de los trabajadores consumen cantidades de
alcohol con riesgo potencial para la salud.
Hábitos saludables
© SPdA
30
Consumo de alcohol
Introducción
El alcohol es responsable del
30%-50% de los accidentes mortales de tráfico.
20%-30% de los accidentes laborales.
42% de las muertes por accidentes domésticos
Hábitos saludables
© SPdA
31
Consumo de alcohol
Consecuencias del consumo de alcohol
Descuido de la salud: mala nutrición, hiperactividad/letargo, graves
consecuencias físicas y mentales.
Mayor gasto sanitario.
Menor productividad: menor rendimiento y motivación, menor producción,
más errores, menor calidad de productos y servicios, clientes insatisfechos.
Toma de decisiones: menos claridad, menor competitividad, dificultades
en las nuevas tareas.
Seguridad: mayor número de accidentes.
Hábitos saludables
© SPdA
32
Consumo de alcohol
El alcohol produce
Dependencia Psicológica: necesidad del alcohol para llevar a cabo las
necesidades cotidianas.
Dependencia Fisiológica: el organismo necesita del alcohol para su
funcionamiento normal.
Tolerancia: necesidad de beber más alcohol para experimentar los mismos
efectos con el paso del tiempo.
Síndrome de Abstinencia: cuando el organismo es dependiente del
alcohol sufre diversas alteraciones si el consumo del alcohol se interrumpe
Hábitos saludables
© SPdA
33
Consumo de alcohol
Mitos sobre el alcohol
Es estimulante.
Es bueno para el corazón.
Da fuerzas.
Mejora el “funcionamiento” sexual.
Abre el apetito.
Proporciona calorías
Hábitos saludables
© SPdA
34
Consumo de alcohol
En realidad el alcohol es
Depresor del Sistema Nervioso Central.
Dañino para la musculatura cardiaca.
Carece de efectos energéticos.
Disminuye la apetencia sexual.
Irritante del estómago vacío.
Disminuye la temperatura corporal
Hábitos saludables
© SPdA
35
Consumo de alcohol
Factores que influyen
Edad: el alcohol es más nocivo para el cerebro inmaduro.
Masa corporal: afecta más a personas con menos masa corporal.
Sexo: las mujeres tienen menos tolerancia que los hombres.
Cantidad y rapidez de ingesta: a más alcohol en menos tiempo, mayor
intoxicación.
Haber comido: con el estómago lleno (mejor grasas) el alcohol se
absorbe más lentamente.
Hábitos saludables
© SPdA
36
Consumo de alcohol
Factores que influyen
Bebidas carbónicas: combinarlas con alcohol acelera la intoxicación.
Estado de salud: el cansancio, las enfermedades y el estrés, aumentan
la vulnerabilidad al alcohol.
Medicación: muchas suman lo efectos del alcohol (toxicidad,
somnolencia, disminución del rendimiento).
Otras drogas: aumentan la toxicidad
Hábitos saludables
© SPdA
37
Consumo de alcohol
Efectos a largo plazo
Gastritis, úlcera duodenal
Cirrosis hepática
Hipertensión arterial
Cardiopatías
Dependencia alcohólica
Trastornos psiquiátricos diversos
Hábitos saludables
© SPdA
38
Consumo de alcohol
Alcoholemia
La cantidad de alcohol que hay en la sangre después de haber
ingerido bebidas alcohólicas.
El efecto de las bebidas alcohólicas no depende de la cantidad de
líquido sino del contenido de alcohol.
Se mide en gramos por litro, directamente en la sangre e
indirectamente a través del aire espirado (0,5 g/l en sangre es igual
a 0,25 mg/l en aire espirado).
Todas las bebidas alcohólicas ya sean fermentadas (vino, cerveza,
sidra, etc.) o destiladas (whisky, ron, ginebra, etc.) contienen el
mismo tipo de alcohol (etílico o etanol) aunque en distinta
proporción.
Hábitos saludables
© SPdA
39
Consumo de alcohol
0,3 g/l
UNA consumición es suficiente para producir una alcoholemia de 0,3 g/l
en un adulto de peso medio.
0,3 g/l en sangre o 0,15 mlg/l en aire espirado es el límite de alcoholemia
permitido para conductores con menos de dos años de experiencia y
para profesionales.
Provoca disminución de la atención y los reflejos, falsa interpretación de
las distancias y la seguridad.
El riesgo de accidente se multiplica por dos.
Hábitos saludables
© SPdA
40
Consumo de alcohol
0,5 g/l
DOS consumiciones son suficientes para producir una alcoholemia de
0,5 g/l en un adulto de peso medio.
0,5 g/l en sangre o 0,25 mlg/l en aire espirado es el límite de
alcoholemia permitido para conductores y automovilistas en general.
Aumenta el tiempo de reacción y la distancia de frenada aumenta un
10%.
Aparece somnolencia y el riesgo de accidentes se multiplica por tres
Hábitos saludables
© SPdA
41
Consumo de alcohol
¿Cuántas horas tarda en desaparecer la alcoholemia?
Mientras se siga bebiendo la alcoholemia se mantendrá elevada.
Solo después de la última copa irá bajando lentamente.
Cada hora se eliminan entre 0,10 y 0,15 g/l.
Hábitos saludables
© SPdA
42
Consumo de alcohol
Efectos del alcohol según la tasa de alcoholemia
0,5 g/l euforia, sobre valoración de facultades, disminución de reflejos.
1 g/l dificultades para hablar y coordinar movimientos.
1,5 g/l embriaguez, perdida del control de las facultades superiores
2 g/l descoordinación del habla y de la marcha. Visión doble
3 g/l estado de apatía y somnolencia
4 g/l coma
5 g/l muerte por paro de los centros respiratorio y vaso motor.
Hábitos saludables
© SPdA
43
Consumo de alcohol
Como saber lo que bebes
Para conocer la cantidad de alcohol consumida hay que convertir cada
consumición a unidades de alcohol.
Una unidad de alcohol contiene 10 gramos de alcohol puro
•1 vaso pequeño de vino
•1 quinto o una caña de cerveza
•1 copa de jerez
•1 carajillo
•1 mediana de cerveza
•1 whisky
•1 combinado
•1 litro de vino
•1 litro de cerveza
Hábitos saludables
1 unidad
1 unidad
1 unidad
1 unidad
1 y ½ unidades
2 unidades
2 unidades
10 unidades
5 unidades
© SPdA
44
Consumo de alcohol
Como saber lo que bebes
Ahora piensa en lo que normalmente consumes en un día cualquiera.
Repasa el día entero desde la mañana a la noche.
Apunta cuantas consumiciones tomas de cada tipo de bebida y
conviértelas en unidades de alcohol.
Si consumes lo mismo cada día de la semana multiplica por 7 el
consumo de un día.
Si los fines de semana consumes más, anótalo separadamente y haz la
suma final.
Hábitos saludables
© SPdA
45
Consumo de alcohol
Tipos de consumo
Consumo de riesgo
Hombres superior a 28 unidades/semana.
Mujeres superior a 17 unidades/semana.
También se considera consumo de riesgo beber más de 5 unidades en
una sola ocasión de consumo.
Hábitos saludables
© SPdA
46
Consumo de alcohol
Buenas razones para cambiar los hábitos
Menos problemas de salud.
Menor propensión de tener la tensión arterial alta.
Dormir mejor.
No tener problemas de memoria.
Adelgazar.
Tener más tiempo para cosas que siempre se han querido hacer.
Ahorro de dinero.
Tener más energía.
Menos discusiones con las personas del entorno.
Mejores relaciones familiares.
Ser más feliz
Hábitos saludables
© SPdA
47
El sedentarismo
Hábitos saludables
© SPdA
48
El sedentarismo
Introducción
El sedentarismo es una de las 10 causas fundamentales de mortalidad y
discapacidad, lo que implica que aproximadamente dos millones de
muertes anuales en los países desarrollados pueden atribuirse a la falta
de actividad física.
Según la OMS: Un 6% de las muertes mundiales son atribuidas a la
inactividad física (OMS. Datos y cifras. 10 Datos sobre la actividad física).
Hábitos saludables
© SPdA
49
El sedentarismo
Conceptos
Actividad física es cualquier movimiento voluntario de los músculos
que conlleva un gasto de energía superior al que nuestro cuerpo
necesita para mantener las funciones vitales (respiración, circulación
de la sangre, etc.)
Deporte es el ejercicio físico con un marco reglamentario y a nivel
competitivo.
Hábitos saludables
© SPdA
50
El sedentarismo
Tipos de actividad física: Aeróbica
Utiliza grandes grupos musculares aumentando el consumo de
oxígeno respecto al reposo.
Mejora la circulación y la función respiratoria.
Se puede mantener durante periodos prolongados.
Ejemplos: andar, gimnasia, correr, subir escaleras, gimnasia en el agua,
etc..
Hábitos saludables
© SPdA
51
El sedentarismo
Tipos de actividad física: Fuerza o Tonificación
Contra resistencia; otorga firmeza, fortalece y tonifica los
músculos, fortalece los huesos, mejora el equilibrio y la
coordinación.
Ejemplos: subir escaleras, pesas, bandas elásticas, máquinas.
Hábitos saludables
© SPdA
52
El sedentarismo
Mitos sobre la actividad física
“Para realizar actividad física necesito mucho tiempo”
Acumulando 30 minutos de actividad física cada día, ya obtienes
beneficios.
“Realizar actividad física es agotador”
El cuerpo se acostumbra rápido a tus esfuerzos de modo que cada
vez te costará menos adaptarte al esfuerzo, además te sentirás mejor
y tendrás más energía.
Hábitos saludables
© SPdA
53
El sedentarismo
Mitos sobre la actividad física
“Para tener un estilo de vida activo es necesario tener buena
forma física y estar sano”
Muchas actividades físicas no requieren habilidades físicas
especiales ni entrenamiento previo: caminar, trabajar en el jardín,
subir escaleras, etc. y son muy beneficiosas para la salud.
“Sólo los jóvenes necesitan realizar actividad física”
La actividad física es necesaria en todas las etapas de la vida.
Cada etapa requiere un tipo de actividad. En las personas
mayores, la actividad física les permite mantenerse
independientes durante más tiempo.
Hábitos saludables
© SPdA
54
El sedentarismo
Recomendaciones al iniciar una actividad física
Si elegimos realizar un programa de actividad física de modo regular debe ser:
Individualizado: debe ajustarse a las características de la persona (edad,
sexo, condición física basal, patología o enfermedad de fondo).
Adaptado: aplicar estímulos de forma sucesiva permitiendo la
adaptación del metabolismo y de los diferentes sistemas del cuerpo
Hábitos saludables
© SPdA
55
El sedentarismo
Recomendaciones al iniciar una actividad física
Progresivo: el aumento del estímulo o intensidad debe ser
progresivo; inicialmente en volumen o cantidad y luego en intensidad.
Continuo: de forma regular, como mínimo 3 veces por semana
No debemos olvidar que acumulando 30 minutos
de actividad física al día ya obtenemos
beneficios para nuestra salud
Hábitos saludables
© SPdA
56
El sedentarismo
Cómo mantenerme activo. Consejos sencillos
Pensar a corto y largo plazo: plantearse metas diarias.
Compartir nuestras metas con otros: familia, amigos y compañeros
de trabajo para mantener la motivación.
Recordar constantemente los motivos originales para mantenernos
activos.
Utilizar pequeños recordatorios (una pieza de ropa deportiva,
zapatillas, etc.) para mantener la constancia a pesar del ritmo de
vida familiar o laboral.
Hábitos saludables
© SPdA
57
El sedentarismo
Cómo mantenerme activo. Crear oportunidades diarias
Utilizar escaleras en lugar del ascensor.
Aparcar el coche un poco alejado del lugar de trabajo para caminar.
Hacer pausas activas durante el trabajo.
Quedar con los amigos para dar un paseo o realizar alguna
actividad en lugar de para tomar algo.
Incrementar el ritmo de actividades como jardinería o labores diarias de
la casa.
Mientras esperamos algún transporte para viajar, intentar caminar en la
estación
Hábitos saludables
© SPdA
58
El sedentarismo
Cómo mantenerme activo. Actividades en familia
Paseos en bicicleta o caminatas en familia.
Inscribirse en actividades juntos; clases de baile, gimnasia, artes
marciales, etc.
Pasar tiempo juntos fuera de casa (para mantenerse activo)
Hábitos saludables
© SPdA
59
El consumo de tabaco
Hábitos saludables
© SPdA
60
El consumo de tabaco
Introducción
Los efectos del consumo de tabaco son causa de numerosas patologías:
dependencia, cáncer, enfermedades cardiovasculares, etc.
Es la causa de mortalidad evitable más importante en los países
desarrollados.
Produce alrededor de 3 millones de muertes al año en todo el mundo.
En España causa 55.000 muertes anuales
Hábitos saludables
© SPdA
61
El consumo de tabaco
Introducción
Cada 10 minutos fallece una persona a causa del tabaquismo
Se atribuye al tabaco la mortalidad producida por:
Enfermedad coronaria: 30-40%
Cáncer de pulmón: 80-85%
Enfermedad pulmonar crónica: 80-90%
Aproximadamente el 50% de las muertes evitables se deben al
tabaquismo
Hábitos saludables
© SPdA
62
El consumo de tabaco
Introducción
El 58,5%
son fumadores
El 41,5%
son fumadoras
Hábitos saludables
© SPdA
63
El consumo de tabaco
Introducción
• Adolescentes de 14-18 años.
14,8% fuma habitualmente
46,1% experimenta con el tabaco
• Primeras caladas: a los 11 años.
• Mayor consumo: 16-24 años.
Hábitos saludables
© SPdA
64
El consumo de tabaco
Introducción
Principal composición de la hoja:
• El 80% es agua
• El 20% materia seca:
• Proteínas, Amoníaco, Alcaloides
• Hidratos de Carbono, Resinas, Aceites
• Compuestos inorgánicos
Planta del tabaco
Hábitos saludables
© SPdA
65
El consumo de tabaco
Introducción
Prácticamente la totalidad del consumo
Se realiza por la inhalación del humo
Humo resultado de la combustión de los productos
del Tabaco y se identifican más de 4.500 sustancias
Hábitos saludables
© SPdA
66
El consumo de tabaco
Sustancias Tóxicas: Monóxido de carbono (CO)
Disminuye el aporte de oxígeno a los tejidos
Aumento de la permeabilidad de los lípidos
Aumento Adhesividad Plaquetaria
Desmielinización sistema nervioso central
Aumenta la densidad de la sangre
Hábitos saludables
© SPdA
67
El consumo de tabaco
Sustancias Tóxicas: Nicotina. Efectos sobre la sangre
Aumento agregación plaquetaria
Hipercoagulabilidad
Trombosis
Aumenta LDL col, agregación plaquetaria, tromboxano,fibrinógeno
Disminuye HDL col , vida media de plaquetas
Hábitos saludables
© SPdA
68
El consumo de tabaco
Sustancias Tóxicas: Nicotina. Efectos sobre la sangre el aparato
gastrointestinal
Náuseas
Vómitos
Boca seca
Dispepsia
Diarrea
Ardor
Hábitos saludables
© SPdA
69
El consumo de tabaco
Sustancias Tóxicas: Nicotina. Efectos sobre el sistema nervioso
Si se elimina puede provocar síndrome de abstinencia.
Estimulante
Sensación placentera
Mareo
Cefalea
Alteraciones del sueño
Irritabilidad
Hábitos saludables
© SPdA
70
El consumo de tabaco
Sustancias Tóxicas: Nicotina. Efectos sobre el metabolismo
Hábitos saludables
Aumento de metabolismo graso
Aumento del gasto energético
© SPdA
71
El consumo de tabaco
Efectos del tabaco sobre la salud
Cáncer
Enfermedades cardiovasculares
Enfermedad pulmonar crónica
Hábitos saludables
© SPdA
72
El consumo de tabaco
Efectos del tabaco sobre la salud
Cáncer: Pulmón
85% de los casos:
resultado del
consumo
de tabaco.
Hábitos saludables
© SPdA
73
El consumo de tabaco
Efectos del tabaco sobre la salud
Cáncer: Pulmón
Estudios epidemiológicos han demostrado que la principal causa de
cáncer de pulmón es el tabaco.
Más frecuente en hombres.
Incremento de las mujeres a medida que aumenta la proporción de
mujeres fumadoras.
Hábitos saludables
© SPdA
74
El consumo de tabaco
Efectos del tabaco sobre la salud
Cáncer Laringe: Estudios epidemiológicos demuestran que la
combinación de alcohol y tabaco aumenta el riesgo.
Al fumar aumenta el riesgo 20 veces.
Cáncer de cavidad oral : El tabaco se demuestra como causa de
cáncer de labio, boca, lengua, glándulas salivares y faringe.
Estudios epidemiológicos demuestran que la combinación de alcohol y
tabaco aumenta el riesgo
Cáncer de Vejiga : El 25 – 65 % de los casos es debido al tabaco.
Riesgo 2 a 4 veces superior en fumadores respecto a no fumadores.
Hábitos saludables
© SPdA
75
El consumo de tabaco
Efectos del tabaco sobre la salud
Cáncer: Leucemia
Existe evidencia de la asociación entre tabaquismo y riesgo de
evolución de determinados tipos de leucemias.
Riesgo 2 veces superior en fumadores respecto a no fumadores, 3
veces más de leucemias mieloides y una mayor incidencia de mieloma
Hábitos saludables
© SPdA
76
El consumo de tabaco
Enfermedad cerebrovascular
Los fumadores tienen 3 veces más
riesgo de presentar un accidente
vascular cerebral
Riesgo para mujeres que utilizan
contraceptivos orales.
El riesgo se iguala al de los no
fumadores tras 10 años del
abandono del hábito tabáquico.
Hábitos saludables
Otras patologías vasculares
Lesiones arterioscleróticas
Aneurisma de aorta
Hipertensión arterial
Trombosis
© SPdA
77
El consumo de tabaco
Efectos del tabaco sobre la salud
Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC)
•
El tabaco es responsable del 80-90% de las muertes por EPOC
•
Al poco tiempo de inicio del hábito aparece una alteración funcional
(obstrucción) de las vías respiratorias.
•
El abandono del tabaco de enfermos con EPOC puede mejorar la
afectación obstructiva.
•
Si hay destrucción del tejido pulmonar: PROCESO IRREVERSIBLE
Hábitos saludables
© SPdA
78
El consumo de tabaco
Efectos del tabaco sobre la salud
Enfermedad Pulmonar Obstructiva
Crónica (EPOC)
Si hay destrucción del tejido
pulmonar: PROCESO IRREVERSIBLE
Hábitos saludables
© SPdA
79
El consumo de tabaco
Sustancias Carcinogénicas
Alquitrán
Contiene polonio, arsénico, benzopireno, nitrosaminas, nitratos, fenol,
cresol.
Aceleradores tumorales
Indol y carbazol.
Otros
B-Naftilamina, cadmio, cromo, níquel, cloruro de vinilo, hidracina,
hidrocarburos aromáticos policíclicos.
Hábitos saludables
© SPdA
80
El consumo de tabaco
Tabaquismo pasivo
Riesgo cáncer de pulmón en cónyuges de
fumadores
Riesgo enfermedades respiratorias
y otitis en niños de padres fumadores
Hábitos saludables
© SPdA
81
El consumo de tabaco
Tabaquismo pasivo
A nivel fetal:
Toxicidad sobre el tejido fetal: la carboxihemoglobina disminuye el aporte
de oxígeno.
Los riesgos son proporcionales al consumo de cigarrillos
.Aumento de la mortalidad perinatal
Reducción del peso fetal, retraso del crecimiento intrauterino y/o bajo
peso al nacer.
Defectos cardíacos
Síndrome de abstinencia en el recién nacido
Hábitos saludables
© SPdA
82
El consumo de tabaco
El tabaquismo es una adicción Multifactorial
Adicción Física + Componente Psicosocial
Productos Nicotínicos (control médico)
Terapia Individual o colectiva
Se pueden asociar varios métodos
Hábitos saludables
© SPdA
83
El consumo de tabaco
Medidas a adoptar para dejar de fumar
Farmacológicas
Terapia de sustitución nicotínica (TSN)
No Nicotínicas
No Farmacológicas
Terapia individual
Terapia de grupo
Hábitos saludables
© SPdA
84
BUENOS HÁBITOS - BUENA SALUD
Concepto de salud integral
Hábitos saludables
© SPdA
85
Buenos Hábitos - Buena Salud
El estilo de vida es uno de los mayores
condicionantes sobre el estado de salud de una
población; en países como España, si la población
adoptara un estilo de vida saludable podría
reducir la mortalidad global hasta en un 43%.
Hábitos saludables
© SPdA
86
Buenos Hábitos - Buena Salud
Concepto de salud integral
La Organización Mundial de la Salud (OMS) en su Constitución de
1946, define salud como el estado de completo bienestar físico,
mental, espiritual, emocional y social , y no solamente la ausencia
de afecciones o enfermedades.
Es importante tener en cuenta que para lograr un estado de salud
óptimo, es necesario mantener hábitos de vida saludable
Hábitos saludables
© SPdA
87
Buenos Hábitos - Buena Salud
Riesgos
•Enfermedad Cardiovascular
•Muerte prematura
•Cáncer
•Trastornos metabólicos
Hábitos Saludables
Hábitos saludables
© SPdA
88
Buenos Hábitos - Buena Salud
Disminución del riesgo : Enfermedad Cardiovascular
Los principales Factores de Riesgo Cardiovascular que se
pueden modificar, tratar o controlar:
• Tabaquismo
• Hipertensión Arterial (HTA)
• Hipercolesterolemia (LDL y/o HDL )
• Diabetes Mellitus
• Obesidad (Abdominal y/o global)
• Sedentarismo
• Consumo excesivo de alcohol
Hábitos saludables
© SPdA
89
Buenos Hábitos - Buena Salud
Hipertensión Arterial (HTA)
Las pautas de comportamiento más eficaces son:
• Disminuir el peso
• Reducir la ingesta de sodio (menos de 6 gr. de sal común al día)
• Tener una alimentación adecuada
• Disminuir el consumo de alcohol.
• Hacer actividad física moderada y adecuada a las características de cada
persona (andar, correr, nadar, bailar, hacer aerobic, ciclismo, etc.).
La actividad física se realizará de forma regular y gradual durante 30-45 min.
al día.
Hábitos saludables
© SPdA
90
Buenos Hábitos - Buena Salud
Sobrepeso y obesidad
El sobrepeso y la obesidad representan actualmente un problema de
salud en los países desarrollados.
La obesidad y el sobrepeso se definen como el exceso de grasa
corporal que pone al individuo en una situación de riesgo para su
salud, especialmente si esta se encuentra distribuida a nivel de la
cintura.
El sobrepeso y la obesidad se determina en función del Índice de
Masa Corporal.
Hábitos saludables
© SPdA
91
Buenos Hábitos - Buena Salud
Sobrepeso y obesidad
El índice de masa corporal se calcula con la siguiente fórmula:
IMC =
PESO
ALTURA x ALTURA
Debería estar entre 18.5 y 25 kg/m 2
Hábitos saludables
© SPdA
92
Buenos Hábitos - Buena Salud
Enfermedad Cardiovascular
Estas medidas son
especialmente recomendables
en personas con antecedentes
familiares o personales de
Factores de Riesgos
Cardiovasculares
Hábitos saludables
© SPdA
93
Buenos Hábitos - Buena Salud
Cáncer (de colon, mama, vejiga, pulmón, próstata )
• Elegir dietas basadas predominantemente en vegetales, ricas en
variedad de verduras y frutas, legumbres y alimentos almidonados
mínimamente refinados.
• Mantener un peso corporal razonable
• Limitar el consumo de carne roja, si no del todo, a menos de 80
gramos por día.
• Limitar el consumo de alimentos grasos, especialmente aquellos de
origen animal.
Hábitos saludables
© SPdA
94
Buenos Hábitos - Buena Salud
Cáncer (de colon, mama, vejiga, pulmón, próstata )
• Limitar el consumo de alimentos salados y el uso de la sal en la
cocina y en la mesa
• Dedicar una hora al día a caminar rápido o a un ejercicio similar, y
realizar mínimo 30 minutos de actividad física modera, al menos 5
veces a la semana.
• Eliminar el consumo de tabaco.
Hábitos saludables
© SPdA
95
Buenos Hábitos - Buena Salud
• Equilibrio ponderal
• Incrementa la autoestima.
• Mejora la calidad del sueño.
• Ayuda a mejorar la
relajación y en el manejo
el estrés
Hábitos Saludables
• Puede retardar la
pérdida de masa ósea
Mejor calidad de vida
Beneficios
Hábitos saludables
© SPdA
96
Buenos Hábitos - Buena Salud
Hábitos Saludables
Beneficios
Para la sociedad
Para el individuo
Beneficios económicos
Hábitos saludables
© SPdA
97
Buenos Hábitos - Buena Salud
Concepto de salud integral
La Organización Mundial de la Salud (OMS) en su Constitución de
1946, define salud como el estado de completo bienestar físico,
mental, espiritual, emocional y social , y no solamente la ausencia
de afecciones o enfermedades.
Es importante tener en cuenta que para lograr un estado de salud
óptimo, es necesario mantener hábitos de vida saludable.
Hábitos saludables
© SPdA
98
SALUD MENTAL
Hábitos saludables
© SPdA
99
Salud mental
Un sentimiento de bienestar.
El ser consciente de tus propias capacidades.
Tener capacidad para afrontar las tensiones normales de la
vida.
Disponer de capacidad para trabajar de forma productiva y
fructífera.
Hábitos saludables
© SPdA
100
Salud mental
La salud mental es esencial para el bienestar de los individuos.
Una adecuada salud mental mejora la vida personal, social y laboral.
La salud mental positiva contribuye al crecimiento de una sociedad
sana.
Una adecuada salud mental tiene un efecto directo sobre la
motivación de la persona para desarrollar actividades saludables.
Hábitos saludables
© SPdA
101
Salud mental
La salud mental conlleva
emociones y sentimientos
Hábitos saludables
© SPdA
102
Salud mental
Emoción
Alteración del ánimo intensa y pasajera, agradable o penosa, que va
acompañada de cierta conmoción somática.
Es un fenómeno psicológico que comporta reacciones físicas tales
como el aumento de la frecuencia cardiaca, cambios en la respiración,
expresiones faciales, secreciones glandulares, etc.
Hábitos saludables
© SPdA
103
Salud mental
Ejemplos de emociones
EMOCIONES
POSITIVAS
EMOCIONES
NEGATIVAS
ME
SIENTO…
SIENTO…
ME
SIENTO…
SIENTO…
Bien
Bienestar
Mal
Malestar
Feliz
Felicidad
Desgraciado
Desgracia
Sano
Salud
Enfermo
Enfermedad
Alegre
Alegría
Triste
Tristeza
Solo
Soledad
Débil
Debilidad
Acompañado Compañía
Fuerte
Hábitos saludables
Fortaleza
© SPdA
104
Salud mental
Existen 6 categorías:
•Miedo Tendemos hacia la protección ansiedad, incertidumbre, inseguridad.
•Sorpresa Sobresalto, asombro, desconcierto. Es muy transitoria. Puede dar
una aproximación cognitiva para saber qué pasa.
•Aversión Disgusto, asco, solemos alejarnos del objeto que nos produce
aversión.
•Ira Rabia, enojo, resentimiento, furia, irritabilidad.
•Alegría Diversión, euforia, gratificación, contentos, da una sensación de
bienestar, de seguridad.
•Tristeza Pena, soledad, pesimismo
Hábitos saludables
© SPdA
105
Salud mental
Sentimiento
Estado afectivo del ánimo producido por causas que lo impresionan
vivamente.
Más estable e intenso que las emociones.
Hábitos saludables
© SPdA
106
Salud mental
Sentimiento
Culpa
Amor
Odio
Repulsa
Afinidad o “feeling”
Impotencia
Conlleva un estado anímico concreto en un período determinado
Hábitos saludables
© SPdA
107
Salud mental
Concepto de estrés
Es el proceso a través del cual el organismo mantiene su equilibrio,
adaptándose a las exigencias, tensiones e influencias a las que se
expone en el medio en que se desarrolla.
Control
Hábitos saludables
Exigencias
© SPdA
108
Salud mental
Concepto de estrés
Aparece cuando PERCIBIMOS que existe un desequilibrio entre lo que
tenemos que hacer y la capacidad que tenemos de dar (múltiples tareas,
tiempo, etc.)
El estrés se percibe como una
presión emocional que se
experimenta cuando un
individuo no es capaz de
adaptarse a una situación
Hábitos saludables
© SPdA
109
Salud mental
Concepto de estrés
Es un respuesta natural
Permite que nos adaptemos a los cambios que se producen a nuestro
alrededor.
Para ello provoca una activación general del organismo.
Hábitos saludables
© SPdA
110
Salud mental
Concepto de estrés
Hábitos saludables
El estrés aparece cuando la
persona no logra encontrar un
ajuste con la realidad, adaptarse
al entorno, de tener un control
sobre sí mismo, sobre el mundo
y sobre su futuro inmediato.
© SPdA
111
Salud mental
Respuestas del organismo frente al estrés
Respuesta fisiológica
Fase de tensión inicial
Activación general y común, en la que las alteraciones son fácilmente
remisibles.
Fase de tensión crónica
Los síntomas son permanentes hasta agotarnos, desencadenando la
enfermedad.
Hábitos saludables
© SPdA
112
Salud mental
Respuestas del organismo frente al estrés
Respuesta psicológica – emocional
Unos consideran importantes unas cosas que para otros resultan
irrelevantes.
Ante una misma situación no todo el mundo recoge la misma
información.
Influye la relevancia de la situación en cuanto a cómo afecta al futuro e
intereses.
Reúne rasgos de personalidad, creencias, conductas y actitudes.
Hábitos saludables
© SPdA
113
Salud mental
Respuestas del organismo frente al estrés
Características de la persona
La activación de las distintas respuestas depende del tipo de personalidad.
Tipos de personalidad
A: Respuesta excesiva
B: Respuesta adecuada
C: Respuesta inadecuada
Hábitos saludables
© SPdA
114
Salud mental
Respuestas del organismo frente al estrés
B: Respuesta adecuada
•Tranquilo se toma su tiempo para todo, relajado, se mueve, habla y
come lentamente.
•Confiado crédulo, imprevisor, se fía de todo.
•Creativo suele inventar, innovador.
•Extrovertido viste llamando la atención, facilidad de hacer amistades,
sociable. Abierto para la emoción.
.Positivo siempre ve el lado positivo de las cosas. Alegre.
Hábitos saludables
© SPdA
115
Salud mental
Respuestas del organismo frente al estrés
Características de la persona
La activación de las distintas respuestas depende del tipo de personalidad:
A: Respuesta excesiva
Situación negativa que origina trastornos
en nuestro organismo
B: Respuesta adecuada
Situación positiva que facilita la
adaptación y fortalece nuestra salud.
C: Respuesta desrregulada
Hábitos saludables
Situación negativa que origina trastornos
en nuestro organismo
© SPdA
116
Salud mental
Intervenciones sobre el
estrés
Para reducir o eliminar el estrés sería necesario:
Intervenciones sobre el entorno
Cambios de la persona
Hábitos saludables
© SPdA
117
Salud mental
Intervenciones sobre el estrés
Cambios en la persona
Entrenamiento en técnicas cognitivas y físicas que favorezcan el
bienestar físico y mental, así como las que evitan o reducen el
sentimiento de disconfort y los efectos del estrés.
Hábitos de vida saludables.
Hábitos saludables
© SPdA
118
Salud mental
Intervenciones sobre el estrés
Cambios en la persona
Cambiar tu forma de pensar
Nuestras emociones dependen de cómo consideremos los acontecimientos.
No tengas un pensamiento catastrofista.
Filtra lo negativo y quédate con lo positivo.
ACONTECIMIENTO
Hábitos saludables
CREENCIA
CONSECUENCIA
© SPdA
119
Salud mental
Intervenciones sobre el estrés
Refuerza la buena relación con los demás
Reforzar las conductas positivas de las personas de nuestro
entorno, saber reconocer las cosas buenas de los demás. La empatía
puede ser muy adecuada para sentir a los demás y saber apoyar a
corregiros errores.
Saber expresar adecuadamente las conductas negativas de las
personas de nuestro entorno, dándoles la información a tiempo
nuestra desaprobación, sin culpas, ni otros castigos
Hábitos saludables
© SPdA
120
Salud mental
Intervenciones sobre el estrés
Gestión del tiempo
La organización del tiempo es fundamental.
Traslada las tareas pendientes de la semana a una agenda y ve
tachándolas conforme se realizan.
Prioriza lo importante o inmediato.
Intenta pensar sólo en la tarea que estás realizando en el momento, sin
pensar en lo que queda por hacer.
Hábitos saludables
© SPdA
121
Salud mental
Intervenciones sobre el estrés
Comunicación más asertiva
Conseguirás alcanzar un equilibrio entre la defensa de los propios
derechos y el respeto del de los demás.
Es la manera más eficaz de comunicarse cuando hay que:
Decir alguna cosa desagradable a alguien.
Pedir algo cuya respuesta pueda ser negativa.
Criticar algo o manifestar una queja.
Decir “no” a alguien sin sentirse mal, cuando hay riesgo de disgustarle.
Reaccionar ante expresiones despectivas o ambientes hostiles.
Hábitos saludables
© SPdA
122
Salud mental
Intervenciones sobre el estrés
Cuidar los hábitos de vida
Come sano, evitando las comidas que sobrecargan a nuestro
organismo con pesadas digestiones u otras consecuencias negativas:
obesidad, colesterol, etc.
Usar el tiempo de comer como momento de descanso y ruptura con
nuestras actividades profesionales.
No abusar del alcohol en las comidas, ni de tóxicos como el café o el
tabaco.
Dormir lo suficiente, en torno a ocho horas.
Hábitos saludables
© SPdA
123
Salud mental
Intervenciones sobre el estrés
Cuidar los hábitos de vida
Realiza ejercicio físico. Mejorará tu estado de ánimo, aumentando tu
autoestima y disminuyendo el nivel de estrés.
No dejes de hacer lo que más te gusta. Practica tu hobbie favorito.
Dejar el trabajo en la oficina (tanto los papeles, como las
preocupaciones).
Hábitos saludables
© SPdA
124
Salud mental
Intervenciones sobre el estrés
Que hacer cuando estamos estresados
Reflexiona sobre lo ocurrido y párate a pensar qué posibles
soluciones hay.
Todo tiene solución y si no la tiene, no vale la pena preocuparse
porque no puede hacerse nada.
Si tus sentimientos interfieren con tus actividades diarias o te impide
avanzar en tu vida, busca ayuda profesional.
Hábitos saludables
© SPdA
125
Película
Hábitos saludables
© SPdA
126