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NUTRICIÓN Y DEPORTE
TABLAS DE INTERCAMBIOS DE ALIMENTOS
TABLAS DE INTERCAMBIOS DE ALIMENTOS
En las siguientes tablas figuran las relaciones existentes entre alimentos del
mismo grupo en cuanto a calorías se refiere. (Por ejemplo se puede cambiar 25 gramos
de pan blanco por 20 gramos de cereales de desayuno)
1.- ALIMENTOS FARINÁCEOS
Alimentos
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Pan blanco
Pan integral
Pan tostado
Cereales de desayuno no endulzados
Arroz
Pasta italiana (spaghetti, fideos, macarrones)
Harina de trigo
Galletas
Legumbres (secas):Judías, lentejas, garbanzos, guisantes, habas
Patata asada o hervida
Grs.
25
35
20
17
18
18
20
15
20
70
2.- PRODUCTOS LÁCTEOS
Alimentos
•
•
•
•
•
•
•
•
Leche entera
Leche semidesnatada
Leche desnatada
Yogourt natural
Yogourt desnatado
Queso fresco
Queso semigraso
Queso curado
Grs.
200
300
400
175
300
75
50
33
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NUTRICIÓN Y DEPORTE
TABLAS DE INTERCAMBIOS DE ALIMENTOS
2.- ALIMENTOS PROTEICOS
Alimentos
•
•
•
•
Carnes
•
•
•
•
•
Pescados
•
•
•
•
•
Huevos
•
•
Grs.
Carne magra de ternera: pierna, lomo, solomillo
Carne magra de cerdo: pierna, jamón
Carne de cordero: pierna, costilla, lomo, solomillo, paletilla
Carne semigrasa de cerdo: lomo, solomillo, espalda
Aves: pollo, pavo, faisán
Conejo
Embutidos:
• Jamón york
• Jamón serrano
• Mortadela
• Chorizo
• Lomo embuchado
100
80
50
40
80
90
Abadejo, pescadilla, dorada, lubina, rape, mero,
bacalao fresco, trucha, ojitos
Congrio, merluza
Sardinas, palometa, bacalao salado, bocartes, anchoas
Salmón, atún fresco
Atún en aceite
Atún en escabeche
100
Huevo
Claras
Yemas
35
75
40
30
30
90
65
40
30
50
50 (1 ud.)
100
25
2.- ALIMENTOS GRASOS
Alimentos
Aceite: maíz, soja, girasol
Aceite de oliva
• Mahonesa
• Almendras, nueces, cacahuetes
10
10
15
20
Mantequilla
• Tocino graso
• Nata
10
10
20
•
Grasas predominantemente poli
o monoinsaturadas
Grasas predominantemente
saturadas
Grs.
•
•
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NUTRICIÓN Y DEPORTE
TABLAS DE INTERCAMBIOS DE ALIMENTOS
5.- VEGETALES
•
•
•
Alimentos
Grs.
Apio, calabacín, espárragos, lechuga, escarola, pepino, espinacas,
tomate, acelgas, pimientos
Cebolla, coliflor, lombarda, repollo, coles de bruselas, alcachofas,
setas, zanahoria, berenjena, judías verdes, champiñones, brócoli
Guisantes
100
50
40
6.- FRUTAS
Alimentos
•
•
•
Manzana, cerezas, ciruelas, piña, pera, naranja, mandarinas,
albaricoques, pomelo, frambuesas
Melón, sandía
Mango, uvas, plátano, moras, higos frescos, arándanos
Grs.
100
200
50
INTERCAMBIOS ENTRE GRUPOS DIFERENTES
La siguiente tabla establece equivalencias entre alimentos ricos en hidratos de
carbono, para hacer cambios en caso necesario:
Alimentos
•
•
•
•
•
•
•
•
Pan blanco
Fruta
Arroz
Pasta alimenticia
Leche
Patatas
Guisantes
Alcachofas
Grs.
20
150
15
15
200
50
60
100
(Por ejemplo, se puede cambiar una ración de 20 gramos de pan blanco por un
vaso de leche (200 ml))