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este e-book o dar o revender a ninguna parte sin el permiso del creador del
mismo.
Si usted no compro este e-book o no recibió la copia de este a través del escritor
y/creador, entonces ha recibido una copia pirateada- por favor escríbale
directamente al autor: [email protected]
Misión: Comer Limpio en 30 días
Si! Felicitaciones por ACEPTAR LA MISION! Para asegurar tu éxito, por favor lee
toda la información y contenido de este libro diario de trabajo. Llena el diario
con las herramientas que te voy a proveer más adelante y no dejes de agregar
ejercicios. No pongas carita de incomodidad por hacer esto, ya que, se ha
encontrado que las personas que hacen son mucho más exitosas en su
búsqueda de cómo crear un buen hábito alimenticio y poder bajar de peso o
una talla en 30 días.
No olvides que estamos trabajando un día a la vez. Este reto lo haremos por 30
días comiendo limpio, viendo así que es lo que puedes lograr. Si luego de
culminar estos 30 días quieres lograr más o mejores resultados no dudes en
hacerlo por 30 días más.
TU MISION:


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



Comer limpio por 30 Días.
Comer más frutas y verduras frescas, granos enteros y proteínas magras
en lugar de alimentos pre-envasados, procesados o comida rápida.
Aumentar la cantidad de Agua
Actividad física de 3 a 5 veces en la semana.
Ejercicios de respiraciones
Eliminar comidas procesadas como el azúcar, comidas rápidas y preenvasadas.
Comer de 5 a 6 comidas al día.
Es importante ser totalmente honesto contigo y conmigo. Necesito saber
que realmente está trabajando o no contigo. Que realmente te gusta o
no te gusta o sabe o no sabe bien. Quiero saber todo lo que te está
funcionando o no de este reto de 30 dias comiendo limpio.
El peso que quieras tener y mantener, dependerá en un 80% de la manera
como te alimentes. Así que una de las claves es aprender a ingerir los alimentos
adecuados para ti.
Si desde ahora que estás decidida(o) a ponerte en forma en adelante
mantienes el foco en tu alimentación, te podrás mantener en forma de por
vida, no pasando hambre, ni haciendo la dieta que esté de moda,
simplemente comiendo diariamente la porción de calorías adecuadas para tu
cuerpo. A lo largo de este programa, te enseñaré cuáles y cuántas calorías
debes ingerir al día...
Antes de empezar quiero explicarte lo que es una caloría:
Una caloría es una unidad de energía y calor, ambos indispensables para darle
vida a nuestro cuerpo. Cuando ingerimos una “caloría de buena calidad” ésta
proporciona a nuestro cuerpo el combustible para moverse (energía) y nutre
nuestras células, órganos y cerebro y de esta forma son quemadas por nuestro
mismo cuerpo. Si ingerimos “calorías de mala calidad” no nos servirán como
nutrientes de nuestros órganos, sólo nos darán energía y al no ser utilizadas por
nuestros cuerpos, no las quemaremos y se nos almacenarán en forma de sobre
peso y la grasa innecesaria.
Ahora entremos en la materia, tu cuerpo necesita 6 nutrientes esenciales para
funcionar solamente. Estos nutrientes están divididos en dos categorías:
Macro Nutrientes
- Grasas
- Proteínas
- Carbohidratos
- Agua
Micros Nutrientes
- Vitaminas
- Minerales
Las Grasas
Las grasas buenas son una importante fuente de energía y son vitales para
mantener los órganos sanos, la piel suave y un cabello fuerte, entre otros
beneficios. OJO no todas las grasas, más adelante te mostraré cuáles son las
grasas que debemos y podemos consumir.
La grasa tiene un impulso metabólico (cantidad de calorías quemadas durante
la digestión) del 5%, lo que significa que puedes quemar el 5% de las calorías
consumidas de “grasa buena”, mientras que la digerimos.
Si consumes 200 cals de grasa buena, tu cuerpo quemará
aproximadamente 10 cals mientras la digiere
5% de 200 = 10 calorías
Calorías por gramo: 1gr de grasa contiene 4clas.
Proteína
La proteína es vital para casi todos los procesos que se produce dentro del
cuerpo, como el metabolismo, la digestión, el transporte de nutrientes, etc…
Las proteínas tienen un impulso metabólico (cantidad de calorías quemadas
durante la digestión) del 20%, lo que significa que puedes quemar el 20% de las
calorías consumidas de “proteína magra”, mientras que los digerimos.
Si consumes 200 cals de proteínas, tu cuerpo quemará aproximadamente
40 cals mientras las digiere.
20% de 200 = 40 calorías
Calorías por gramo: 1gr de proteína contiene 4clas.
[Cite your source here.]
Carbohidratos:
Los carbohidratos son la fuente más importante de energía y fibra de nuestro
cuerpo, por esto no debemos eliminarlos de nuestra dieta diaria, tenemos que
comerlos, sabiendo cuáles son los que debemos ingerir.
Los carbohidratos tienen un impulso metabólico (cantidad de calorías
quemadas durante la digestión) del 10%, lo que significa que puedes quemar el
10% de las calorías consumidas de “carbohidratos buenos”, mientras que los
digerimos.
Calorías por gramo: 1 gr de carbohidratos contienen 4cals.
Si consumes 200 cals de carbohidratos, tu cuerpo quemará
aproximadamente 20 cals mientras los digiere.
10% of 200 = 20 calorias
Agua:
2/3 de nuestro cuerpo está compuesto de agua. Nuestro cuerpo necesita agua
para ayudar a regular su temperatura, transportar los nutrientes y asistir al
metabolismo, entre otras cosas.
Como nuestro cuerpo está constantemente utilizando el agua, debemos
reponerla también constantemente. Tomar agua también ayuda a perder peso
y es un excelente supresor del apetito. Lo mejor es que el agua es 100% libre de
calorías.
TOMA LA MITAD DE TU PESO EN
ONZAS DE AGUA
Vitaminas y Minerales:
Las vitaminas y minerales son necesarios para que nuestro metabolismo trabaje
adecuadamente, los encontramos en los alimentos que consumimos, así que al
comer bien, también nos estamos suplementando bien nuestro cuerpo.
Alimentos térmicos:
La comida tiene un efecto térmico! Sí, cuando comemos los alimentos
correctos estos ayudan a nuestro cuerpo a quemar más calorías durante el
proceso de la digestión!
Entre los alimentos térmicos encontramos:
- Proteínas magras
- Carbohidratos complejos
- Vegetales ricos en fibras
Debes tratar de comer una combinación de estos tres cada 3 ó 4 horas
En mis años de experiencia como entrenadora y Coach de Salud he
escuchado millones de veces: Carilú, me muero por comerme un dulce! me
encantan los dulces! yo me siento totalmente identificada, porque los amo
también! Siendo amante de los dulces, en especial del chocolate, te puede
decir que esto no significa que sea imposible permanecer saludable y en
forma. A veces nos dan antojos de dulces, pero en realidad nuestro cuerpo lo
que está es tratando de comunicar que estamos fallando en nuestra
alimentación.
1. Privación de Calorías
Si no estamos ingiriendo la cantidad de calorías y nutrientes que nuestro
cuerpo requiere para hacer todas sus funciones, nos las pedirá a gritos en
forma de un antojo de algo dulce.
2. Bajo consumo de carbohidratos
Si estás haciendo una dieta baja en carbohidratos, te saltas algunas
comidas (especialmente el desayuno) o si pasas demasiadas horas sin
ingerir alimentos nutritivos es la situación ideal para que tu cuerpo se
antoje de todos los dulces del mundo.
3. Quítale el control al azúcar
La mejor manera de controlar los antojos de dulce es mediante la
optimización de las comidas. Trata de comer cada 2 ó 3 horas raciones
pequeñas compuestas por una porción de proteína, una porción de
carbohidratos buenos y una porción de verduras. Probablemente vas a
terminar comiendo 5 ó 6 veces al día, pero no te preocupes por
aumentar de peso!
Como ya te lo he explicado, comer de manera óptima acelerará tu
metabolismo, lo que hará quemes más calorías. Ahora recuerda que el
tamaño de la porción juega un papel importante en la ecuación. Deja
de comer una vez que te sientas satisfecha. Después de un par de días
alimentándote de esta manera, verás que los antojos de dulces
disminuirán notablemente. Si tu objetivo es perder peso, debes combinar
una nutrición adecuada con entrenamiento cardiovascular y de
resistencia.
4. Hacer trampitas No trampas!
El propósito de este plan es ayudarte a desarrollar un estilo de vida
saludable... y no hay nada sano en hacer trampa! Si comes algo que no
forma parte de tu plan de alimentación saludable, No pienses más en
eso! déjalo atrás y recupera tu plan de alimentación saludable de
inmediato y sigue adelante con él!
E l ejercicio aeróbico es un componente esencial para la quema de grasa,
pero el exceso del mismo podría conducir pérdida de tejido muscular y por lo
tanto reducir la velocidad de su metabolismo.
Aunque muchos piensan que los ejercicios cardiovasculares sólo funciona para
reducir la grasa corporal, estos también ayudan a controlar el colesterol, la
diabetes y la presión arterial mediante el aumento de la capacidad del
corazón poniendo el mismo a para trabajar de manera eficiente.
Uno de los grandes beneficios del entrenamiento cardiovascular es que
disminuye el ritmo cardíaco. El corazón es un músculo, con el ejercicio
cardiovascular el corazón crece, aumentando así su capacidad de realizar
más trabajo con menos esfuerzo.
Cuando realices cualquier actividad cardiovascular es natural que sudes, esto
no es un indicativo que estés perdiendo grasa, la sudoración es simplemente la
forma como nuestro cuerpo se enfría, liberando todo el calor en forma de
sudor!
Teniendo en cuenta que tu corazón es el músculo más importante del cuerpo.
Trata realizar algún ejercicios cardio al menos 30 minutos diarios!
Para que tu salud reciba el máximo de los beneficios de los ejercicios
cardiovasculares y puedas quemar más grasa debes trabajar dentro de tu
“zona quemadora de grasa” la cual es entre el 60% y 80% de tu máxima
capacidad cardíaca. Los entrenadores profesionales, utilizamos una fórmula
para calcular la zona quemadora de grasa de cada persona, a continuación
te relevo cual es esta fórmula, así tú misma(o) podrás calcular tu “Zona
quemadora de grasa”
Fórmula para calcular tu Zona Quemadora de Grasa
220 menos tu edad = Tu máxima capacidad cardíaca. Tu máxima
capacidad cardíaca multiplicado por 0.60 ó 0.80 = Tu zona
quemadora de grasa.
Ejemplo: 220 -38(edad)= 182(máxima capacidad cardiaca) x .80 =
145(zona para quemar grasa)
Músculos térmicos: Al igual que la comida, los músculos son térmicos también!
Lo que significa que mientras más tejido muscular tengamos en nuestro cuerpo
mayor será su capacidad del mismo para quemar grasa. Por esa razón, es
importante entrenar a los músculos con ejercicios de resistencia, ya que
mediante estos ejercicios los hacemos más grandes, además que los músculos
son el marco de nuestro cuerpo, por lo tanto, deberíamos trabajar
constantemente en la tonificación de su forma.
Algunos consejos para ayudarte a obtener un entrenamiento de resistencia con
eficacia:
1. Conoce tu nivel de condición física: Si eres principiante, comienza con
movimientos lentos, poco peso y pocas repeticiones.
2. Progreso: Conforme A medida que vayas ejercitándote día a día, ve
aumentando la velocidad, el peso y las repeticiones.
3. Descanso: Es importante entrenar duro, pero también es muy importante
dejar que todos tus músculos se recuperen, en este proceso es cuando los
músculos van tomando forma.
4. Establece metas: Con el fin de mantenerte motivada(o), es bueno establecer
pequeñas pero consistentes metas de acondicionamiento físico personal.
5. Medida: Asegúrate de seguir tu progreso semanalmente (peso, repeticiones,
series, etc)
El oxígeno es el elemento más crucial de todos los elementos del cuerpo. A pesar
de que no es técnicamente un nutriente, es un agente oxidante que forma nuevos
compuestos que liberan energía al cuerpo al igual que los nutrientes en el
consumo de la comida. Las personas pueden sobrevivir sin comida por días, pero
una falta de oxígeno por sólo un par de minutos causará la muerte. Sin un flujo
apropiado de oxígeno a través de todo el cuerpo, tus órganos empezarán a
funcionar de una manera menos eficiente llevando a problemas en la salud.
Purifica el torrente sanguíneo
Cuando se purifica tu torrente sanguíneo, el cuerpo tiene más energía. Respirar
más oxígeno es el proceso más efectivo para el torrente sanguíneo. Una
respiración efectiva lleva a un cuerpo y mente más saludables. Una respiración
no apropiada lleva a un descenso en los suministros de un químico llamado
trifosfato de adenosina (ATP). La carencia de este químico lleva a un
envejecimiento prematuro, un deceso de vitalidad y la aparición de
enfermedades.
Relajación
Una respiración lenta y profunda produce un efecto estimulante del sistema
nervioso parasimpático. Esto lleva a una reducción del ritmo cardíaco y permite
que los músculos se relajen. Estas dos funciones combinadas envían señales de
relajación al cerebro. Este flujo extra de oxígeno al cerebro lleva a una función
cerebral normalizada que reduce la ansiedad. Después de un período de
tiempo, el estrés lleva a un agotamiento de nutrientes que afecta al sistema
endocrino causando que el cerebro funcione anormalmente. Esto produce
depresión, dolor en los músculos e insomnio. El sistema nervioso parasimpático
contrarresta esto.
Pérdida de peso
Los ejercicios de respiración no son un sustituto para la pérdida de peso. Sin
embargo, una respiración efectiva tiene un gran impacto en cómo reacciona
tu cuerpo al ejercicio. La capacidad cardiovascular de tu cuerpo está en gran
parte determinada por cuánto oxígeno tu corazón y pulmones son capaces de
enviar a tus células. Cuando estas células musculares comienzan a funcionar,
requieren energía para quemar. Esto mejora el metabolismo. A través de un
incremento de oxígeno al corazón, se produce más energía, mejorando tu
habilidad para desempeñar actividades.
Productividad del entrenamiento
Muchos programas de ejercicios proporcionan instrucciones de cuándo inhalar
y exhalar. Sin embargo, normalmente dejan la razón del por qué este patrón de
respiración es importante para el entrenamiento. Muchas personas mantienen
su respiración durante el entrenamiento, especialmente cuando hacen un
movimiento agotador como levantar pesas. Mantener la respiración durante el
ejercicio permite que la presión arterial se vaya a tu cabeza. Esto puede causar
mareos, náuseas y dolores de cabeza. Este es el resultado de que los músculos
no son capaces de relajarse. A través de una respiración apropiada, tus
músculos podrán relajarse y abrirse, lo que resultará en una mejora en la fuerza,
velocidad y desempeño.
Respiración profunda simple
La respiración profunda simple realmente comienza con una exhalación
completa. Tu habilidad para inhalar es restringida cuando tus pulmones no
están completamente vacíos. Siéntate en una silla cómoda. Coloca tu mano
en tus rodillas y relaja los hombros. Exhala a través de tu nariz por cinco
segundos. Ayuda a tus pulmones a desinflarse al tensionar los músculos
abdominales. En la conclusión de la expulsión, haz una pausa por dos segundos
y luego respira lentamente por cinco segundos. Mientras estás inhalando,
permite que tu vientre se expanda. Haz este ejercicio de 5 a 10 veces con tus
ojos cerrados.
Contrato de Reto Comiendo Limpio por 30 Días
Completa este contrato para que
hagas un compromiso contigo
mismo por este periodo de 30
días.
Yo______________________________,
me prometo a mismo que tomaré
completa responsabilidad y
mantendré el plan de comer
limpio durante 30 días
comenzando en ____ / ____ /____.
Firma____________________
Fecha___________________
Completa este listado antes de comenzar.
Te ayudara a un comienzo positivo en este gran reto.
Tener una botella de agua ______________________________________
Tener una balanza para el peso corporal_____________________
Tener una meta de tu peso y/o tamaño de ropa_____________
Tener una pieza de ropa un tamaño más pequeño para probarse
en los 30 días________________________________________________
Tomar fotos de tu cuerpo antes de comenzar________________
Tomar medidas del cuerpo antes de comenzar_______________
Imprimir este libro de trabajo_________________________________
Escoge algún programa de ejercicios________________________
Confirma que necesitas para el programa de ejercicios y escoge la
hora más conveniente para el mismo________________________
Hacer lista de compras______________________________________
Remueve de tu casa, lacena los alimentos que no te ayudaran y
aportaran nada en este reto de 30 días______________________
Escribe las razones de tu POR QUE quieres hacer este reto.
Una de las razones será la razón estrella por la cual decidiste comer
limpio y ser saludable.
Amarte a ti
mismo…
El número que sale en la balanza no es el que te define. No te dirá la
cantidad de músculo que tienes en tu cuerpo, no te dice qué clase
de amigo eres, ni qué clase de padre o madre eres, ni qué tipo de
cosas representas, nada de eso. Es simplemente un número. Así que
mantén la perspectiva.
Haz un listado de todo lo que aprecias de ti mismo.
¿Qué es lo que te hace especial?
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____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
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____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
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Llena esta página en tú día 1 y el día 30
El propósito de esta jornada no es solo comer limpio y bajar de
peso, sino que te conviertas en una persona feliz y saludable a lo
largo del camino. Muchas veces la forma en que nos sentimos
emocionalmente se traduce en la forma en que tomamos o
pensamos de nosotros mismos. Este ejercicio te va ayudar a realizar
el cómo tus emociones podrán mejorar para tener el control de tu
vida.
Día 1
Haz un listado de 5 emociones que hayas sentido esta semana.
1.
2.
3.
4.
5.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
Día 30
Haz un listado de 5 emociones que hayas sentido esta semana.
1.
2.
3.
4.
5.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
¿Estresado? ¿Deseas siempre alcanzar la comida para sentirse
mejor? Utiliza uno de estas alternativas que no tienen ninguna
caloría 
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
25.
26.
27.
28.
29.
30.
Te un baño relajante
Ve a caminar
Agrega 2 Tbsp de vinagre de manzana, 2 Tbsp de miel agave en una taza con agua
caliente y disfrútalo!
Ve hacerte una manicura o masaje
Ve a nadar a la playa o piscina
Vuelve a leer tu contrato y tus razones del porque estás haciendo este reto.
Escribe en tu diario
Ponte tus audífonos, busca música divertida y baila locamente alrededor de la casa.
Haz ejercicios
Camina 30 minutos en la trotadora
Comienza un nuevo pasatiempo o matricúlate en una nueva clase.
Toma una siesta
Lee un libro
Toma un vaso grande de agua
Trabaja en tu listado de tareas diarias
Mira una película divertida en la casa
Limpia tu armario y dona ropa que ya no uses o vieja.
Limpia la casa
Crea un listado de música que te motive en tu ipod.
Trabaja en tu jardín
Busca apoyo de alguien
Escucha un audio inspirador
Escribe un “BLOG POST” del cómo te sientes e inspire a otros.
Llama a un amigo
Ora
Se Voluntario
Habla con tus amigos de Facebook.
Visita a un viejo amigo o familiar.
Comienza tu propio negocio
Escribe un diario de tu transformación.
Haz un listado de otras opciones gratis que te ayuden a liberar el
estrés y te hagan sentir bien sin tener que pensar en comida.
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__________________________________________________________________
Asegúrate planificar las recompensas y celebrar tus logros. Haz lo
más posible de que este reto sea uno divertido. Tus recompensas y
celebraciones hazlo semanal.
Cuando completes la semana 1,
Voy a celebrar con _______________________________________________
Cuando completes la semana 2,
Voy a celebrar con _______________________________________________
Cuando completes la semana 3,
Voy a celebrar con _______________________________________________
Cuando completes la semana 4,
Voy a celebrar con _______________________________________________
Antes
Después
Cuello
Cuello
Brazo Superior
Brazo Superior
Pecho
Pecho
Cintura
Cintura
Caderas
Caderas
Muslo
Muslo
Pantorrilla
Pantorrilla
DIA 1
DIA 30
Marca cada día que hagas tus ejercicios y mantén el record de tu progreso
semanal. Te vas a sorprender de lo que estarás logrando. ***Yo pego este
documento en el espejo de mi baño y escribo cada ejercicio que hago
diariamente.
1
Peso, Tamaño
de ropa y
pulgadas
perdidas
1
6
7
2
3
8
4
5
9
10
15
15
Peso, Tamaño
de ropa y
pulgadas
perdidas
11
12
13
14
Peso, Tamaño
de ropa y
pulgadas
perdidas
16
17
18
19
20
21
22
22
23
24
25
26
28
29
30
Peso, Tamaño
de ropa y
pulgadas
perdidas
27
Peso, Tamaño
de ropa y
pulgadas
perdidas
final.
El truco para perder peso saludablemente en mantener el déficit de
calorías-que significa comer menos calorías de las que quemas-sin
dejar de comer.
A. Para hacer esto, primero calculas tú base calórica:
X 11 =
TU PESO ACTUAL EN LIBRAS
TU BASE CALORICA
B. Luego toma tú base calórica y agregas 400 calorías a las
Calorías de mantenimiento:
+ 400 =
TU BASE CALORICA
(CALORIAS QUEMADAS) TUS
CALORIAS DE MANTENIMIIENTO
C. El último paso es restar 600 calorías de las calorías de
mantenimiento para encontrar tu objetivo en calorías:
- 600 =
CALORIAS DE MANTENIMIIENTO
TU OBJETIVO EN CALORIAS
Eso es más o menos la cantidad de calorías que necesitas comer para
bajar de peso. Comer en o alrededor de tú objetivo de calorías es la
clave para obtener resultados.
Dos Consejos Importantes
 Si tu objetivo de calorías es menor de 1200 o redondéalo a las 1200. Comer
menos de eso por unos días simplemente no es saludable ni recomendado.
 Estos números son aproximados, así que no te estreses tratando de cumplir
exactamente esa cantidad de calorías. Mientras estás comiendo alimentos
saludables y te mantienes dentro de 200 calorías de tu objetivo de calorías,
debes ver resultados en poco tiempo.
Escoge el plan que tenga tu objetivo calórico. Veras más adelante los servicios
y tipos de comida.
Si tú base calórica esta entre 1200-1399
4 SERVICIOS
2 SERVICIOS
2 SERVICIOS
4 SERVICIOS
3 SERVICIOS
Vegetales primarios
Vegetales secundarios y granos
Frutas frescas
Proteína magra
Grasas saludables
Si tú base calórica esta entre 1400-1599
5 SERVICIOS
2 SERVICIOS
2 SERVICIOS
5 SERVICIOS
4 SERVICIOS
Vegetales primarios
Vegetales secundarios y granos
Frutas frescas
Proteína magra
Grasas saludables
Si tú base calórica esta entre 1600-1799
6 SERVICIOS
2 SERVICIOS
3 SERVICIOS
6 SERVICIOS
4 SERVICIOS
Vegetales primarios
Vegetales secundarios y granos
Frutas frescas
Proteína magra
Grasas saludables
Si tú base calórica esta entre 1800 o más…
6 SERVICIOS
3 SERVICIOS
3 SERVICIOS
7 SERVICIOS
4 SERVICIOS
Vegetales primarios
Vegetales secundarios y granos
Frutas frescas
Proteína magra
Grasas saludables
*Esto base de nutrición está basada en que estarás haciendo alguna actividad física y te
ayudara a dar energía y bajar de peso.
Esta lista incluye verduras de hoja verde y otros vegetales que deberían ser la
pieza central de cualquier guía de nutrición. Son bajos en calorías, pero densos,
con fibra, vitaminas y minerales. Las verduras son también rica fuente de Fito
nutrientes.
VEGETALES PRIMARIOS
UN SERVICIO EQUIVALE A 40 CALORÍAS
COL RIZADA “KALE”
BERZA “COLLARD GREENS”
1 TAZA COCIDA O ILIMITADA CRUDA
1 TAZA PICADA, COCIDA O ILIMITADA
CRUDA
1 TAZA COCIDA O ILIMITADA, CRUDA
5 MEDIANAS
ESPINACA
COLES DE BRUSELAS “BRUSSELS
SPROUTS”
BRÓCOLI
ESPÁRRAGOS
1 TAZA PICADOS
10 LARGOS
PAK CHOY “BOK CHOY”
TOMATES
CALABAZA DE VERANO
HABICHUELA JUDIA “STRING BEANS”
REPOLLO
ILIMITADO
2 MEDIANOS O 1 TAZA TOMATE CHERRY
1 TAZA EN REBANADAS
2 TAZAS COCINADAS
3 ½ TAZAS PICADO CRUDO
PIMIENTOS DUCES
ZANAHORIAS
CALABAZA DE INVIERNO(VARIADAS)
COLIFLOR
ALCACHOFAS
1 TAZA REBANADOS CRUDOS
1 TAZA EN REBANADAS CRUDAS O 10
ZANAHORIAS “BABY”
1 TAZA EN CUADRITOS
1 TAZA PICADOS CRUDO
½ GRANDE
BERENJENA
OKRA
REMOLACHA
APIO
½ MEDIANA SIN PELAR
1 TAZA
2 MEDIANAS
ILIMITADO
PEPINOS
LECHUGA (NO LA “ICEBERG”
SETAS “MUSHROOMS”
RÁBANOS
JICAMA
CEBOLLAS
ILIMITADO
ILIMITADO
ILIMITADO
ILIMITADO
1 TAZA EN REBANADAS
1 TAZA PICADA CRUDA
Estos vegetales y granos son un recurso altos en fibra sin menciona otros
nutrientes. No siempre son tan nutritivas como las verduras primarias, pero son
una buena fuente en proteínas y ayudan a satisfacer en tus comidas.
VEGETALES SECUNDARIOS Y GRANOS
UN SERVICIO EQUIVALE A 95 CALORÍAS
PATATA DULCE
½ TAZA O 4 ONZAS
CAMOTE O ñame
½ TAZA O 4 ONZAS
QUINOA
FRIJOLES(ROJOS, NEGROS,GARBANZOS,
BLANCOS, LIMA, ETC.)
LENTEJAS
EDADAME
½ TAZA COCIDA
½ TAZA COCIDA O DE LATA ESCURRIDOS
GUISANTES
Maíz en la mazorca
REFRITO DE FRIJOLES SIN GRASA
ARROZ INTEGRAL
ARROZ SALVAJE
½ TAZA
½ TAZA COCIDA
½ TAZA COCIDA
Maíz en la mazorca
UNA
AMARANTO “AMARANTH”
“MILLET”
ALFORFÓN “BUCKWHEAT”
½ TAZA COCIDA
½ TAZA COCIDA
½ TAZA COCIDA
CEBADA
AVENA
½ TAZA COCIDA
½ TAZA COCIDA
PAPA
PAN DE GRANO ENTERO “WHOLE GRAIN”
½ MEDIANA O 4 ONZAS
1 REBANADA
PASTA DE GRANO ENTERO
COUSCOUS INTEGRAL
½ TAZA COCIDA
½ TAZA COCIDA
GALLETAS INTEGRALES
CEREAL GRANO ENTERO BAJO EN
AZUCAR
TORTILLA DE MAIZ
8 Pequeñas
½ TAZA
LECHE DE ALMENDRA SIN ENDULZADOR
LECHE DE COCO SIN ENDULZADOR
2 TAZAS
1 TAZA
LECHE DE ARROZ
¾ TAZA
½ TAZA COCIDA ESCURRIDA
½ TAZA SIN LA CASCARA
2 Pequeñas (6 pulgadas)
Las frutas son otra fuente de Fito nutrientes, vitaminas, minerales y fibra. Las
frutas tienden a ser más alta en azúcar que los vegetales, pero es una azúcar
saludable siempre que se consuma la porción recomendada.
FRUTAS
UN SERVICIO EQUIVALE A 70 CALORÍAS
ARÁNDANOS “BLUEBERRIES”
¾ TAZA
FRAMBUESAS “RASPBERRIES”
1 TAZA
MORAS “BLACKBERRIES”
FRESAS “STRAWBERRIES”
SANDÍA “WATERMELON”
1 TAZA
1 TAZA
1 TAZA EN CUADRITOS
CANTALOUPE
1 TAZA EN CUADRITOS
NARANJA “ORANGE”
MANDARINA “TANGERINE”
MANZANA “APPLE”
1 MEDIANA
2 Pequeñas
1 Pequeña o 1 taza picada
ALBARICOQUES “APRICOTS”
TORONJA “GRAPEFRUIT”
4 Pequeñas
½ GRANDE
CEREZAS “CHERRIES”
UVAS “GRAPES”
¾ TAZA
1 TAZA
KIWI
MANGO
2 MEDIANO
¾ TAZA REBANADO
MELOCOTÓN “PEACH”
1 GRANDE O UNA TAZA EN REBANADAS
NECTARINE
1 GRANDE O UNA TAZA EN REBANADAS
PERA “PEAR”
1 Pequeña o ¾ taza en rebanadas
Piña “PINEAPPLE”
1 TAZA EN CUADRITOS
PLÁTANO “BANANA”
½ GRANDE
PAPAYA
1 TAZA EN CUADRITOS
HIGO “FIGS”
MELÓN “HONEYDEW”
2 Pequeños
1 TAZA EN CUADRITOS
La proteína se compone de aminoácidos, los cual tu cuerpo construye en
bloques. Es por eso que la proteína es súper importante. La proteína magra
también puede ser una fuente de otros NUTRIENTES importantes, como los
Omega 3 que son los ácidos grasos saludables para el corazón, así como el
calcio y vitamina D.
Proteína Magra
Un Servicio Equivale a 140 calorías
SARDINAS (fresco o enlatado en agua)
6 MEDIANA (3 OZ.)
HUEVOS GRANDES
2
PECHUGA DE POLLO O PAVO SIN HUESO Y SIN PIEL
3 OZ. COCIDA
CARNE MOLIDA EXTRA MAGRA DE POLLO O PAVO
3 OZ. COCIDA
PESCADO ( SALMON, BACALAO, MERO, TUNA)
3 OZ. COCIDA
PESCADO DE AGUA FRESCA (TRUCHA, TILAPIA,
4 OZ. COCIDA
AVESTRUZ, BENADO
3 OZ. COCIDA
YOGURT GRIEGO SIN SABOR SIN GRASA
1 TAZA
YOGURT GRIEGO SIN SABOR 1%-2%
¾ TAZA
MARISCOS (CAMARONES, CANGREJO, LANGOSTA)
4 OZ. COCIDA
ALMEJAS ENLATADAS Y ESCURRIDAS
1 TAZA
CARNE ROJA MOLIDA MAGRA (95% MAGRA)
3 OZ. COCIDA
CARNE ROJA EXTRA MAGRA
3 OZ. COCIDA
BATIDA DE PROTEINA (WHEY, HEMP, RICE, PEA)
1 cuchara (3 tbsp./21g. depende en la variedad)
TEMPEH
3 OZ.
TOFU FIRME
6 OZ.
LOMO DE CERDO
3 OZ. COCIDO
LATA DE ATUN EN AGUA ESCURRIDA
½ TAZA
REBANADAS DE JAMON DE PAVO MAGRO (BAJO EN
SODIO)
QUESO RICOTTA
4 REBANADAS (4 OZ.)
REQUESÓN 1%
1 TAZA
HAMBURGUESA VEGETARIANA
1 MEDIANA
JAMON DE PAVO REDUCIDO EN GRASA
4 REBANADAS (4 OZ.)
LECHE DE SOYA
1 TAZA
LECHE DE VACA SIN GRASA
1 ½ TAZA
LECHE ENTERA
1 TAZA
½ TAZA
La grasa saludable es otra fuente de energía y te ayuda a mantenerte
satisfecho por más tiempo. Puedes haber escuchado acerca de la
controversia sobre grasas buenas y malas. Esta lista intenta encontrar un
equilibrio entre todas esas opiniones.
GRASAS SALUDABLES
CADA SERVICIO EQUIVALE A 50 CALORIAS
AGUACATE
NUECES CRUDAS “RAW”
2 TBSP. MAJADO
1 TBSP. PICADAS
NUECES COMPLETAS CRUDAS “RAW”
6 ALMENDRAS, 4 CASHEWS, 7 MANI, 10
PISTACHOS, 5 MITADES DE NUEZ
“PECAN”O 4 MITADES DE NUEZ “WALNUT”
1 TBSP.
SEMILLAS CRUDAS “RAW” ( DE
CALABAZA, GIRASOL, SESAMO)
LINAZA MOLIDA
ACEITE OLIVA EXTRA VIRGEN
1TBSP.
1TSP.
ACEITUNAS
ACEITE DE LINAZA
5 MEDIANAS
1 TSP.
MANI
1 TBSP.
MANTEQUILLA DE FRUTOS SECOS (MANI,
ALMENDRAS, CASHWEW, ETC.)
MANTEQUILLA DE SEMILLAS (CALABAZA,
GIRASOL, SESAMO)
ACEITA DE SEMILLA DE CALABAZA
ACEITE DE NUEZ
1 ½ TSP.
ACEITE DE COCO
HUMMUS
1 TSP.
1 TBSP.
COCO SIN AZUCAR
1 TBSP. MOLIDO
LATA DE LECHE DE COCO
2 TBSP.
QUESO FETA
QUESO DE CABRA
2 TBSP. DESMENUZADO
2 TBSP. DESMENUZADO
QUESO MOZARELLA
2 TBSP. DESTROZADO
QUESO PARMESANO
2 TBSP. DESTROZADO
QUESO DE PAPA, PROVOLONE, JACK
2 TBSP. DESTROZADO
1 ½ TSP.
1 TSP.
1 TSP.
Come o bebe tanto como desees de esta lista. Utilízalos para añadir
emoción a tú nutrición.
Limón o jugo de lima
Vinagres
Mostaza
Hierbas (frescas o secas)
Especies (excepto sal)
Ajo
Salsa picante
Sabores extractos (vainilla pura,
Menta, almendra, etc.)
 Café negro, sin azúcar
 Té sin azúcar








Algunos Consejos…
1. Separa y prepara tus comidas. Varias comidas en porciones
más pequeñas te permitirán absorber mejor los nutrientes y
mantener el azúcar en la sangre estable. Trata de comer tres
comidas al día, con dos o tres meriendas en el medio.
2. Mantente hidratado. El agua mantiene todos nuestros sistemas
corriendo suavemente y muy lubricados. Calcula tú peso
actual lo divides en dos y ese será el total de onzas de agua
que debes estar consumiendo diariamente.
Te recomiendo esta aplicación para teléfonos inteligentes que
se llama WATER YOUR BODY.
Día 1:
COMIDAS DE HOY:
Desayuno: _________________________________
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Cantidad de agua tomada
en el día de hoy:
Mínimo diario 72onzas
Mujer y 102 onzas Varón.
Merienda AM: ______________________________
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Día 2:
COMIDAS DE HOY:
Desayuno: _________________________________
____________________________________________
Cantidad de agua tomada
en el día de hoy:
Mínimo diario 72onzas
Mujer y 102 onzas Varón.
Merienda AM: ______________________________
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Almuerzo: __________________________________
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Día 3:
COMIDAS DE HOY:
Desayuno: _________________________________
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Cantidad de agua tomada
en el día de hoy:
Mínimo diario 72onzas
Mujer y 102 onzas Varón.
Merienda AM: ______________________________
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Almuerzo: __________________________________
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Día 4:
COMIDAS DE HOY:
Desayuno: _________________________________
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Cantidad de agua tomada
en el día de hoy:
Mínimo diario 72onzas
Mujer y 102 onzas Varón.
Merienda AM: ______________________________
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Día 5:
COMIDAS DE HOY:
Desayuno: _________________________________
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Cantidad de agua tomada
en el día de hoy:
Mínimo diario 72onzas
Mujer y 102 onzas Varón.
Merienda AM: ______________________________
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Siiiiii!!! Ya han pasado 5 días que decidiste hacer cambios saludables.
Esto apenas comienza y sé que ya debes estar viendo cambios. Se
firme, que nada, ni nadie te desenfoque de tu META.
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Día 6:
COMIDAS DE HOY:
Desayuno: _________________________________
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Cantidad de agua tomada
en el día de hoy:
Mínimo diario 72onzas
Mujer y 102 onzas Varón.
Merienda AM: ______________________________
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Día 7:
COMIDAS DE HOY:
Desayuno: _________________________________
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Cantidad de agua tomada
en el día de hoy:
Mínimo diario 72onzas
Mujer y 102 onzas Varón.
Merienda AM: ______________________________
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Día 8:
COMIDAS DE HOY:
Desayuno: _________________________________
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Cantidad de agua tomada
en el día de hoy:
Mínimo diario 72onzas
Mujer y 102 onzas Varón.
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Día 9:
COMIDAS DE HOY:
Desayuno: _________________________________
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Cantidad de agua tomada
en el día de hoy:
Mínimo diario 72onzas
Mujer y 102 onzas Varón.
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Día 10:
COMIDAS DE HOY:
Desayuno: _________________________________
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Cantidad de agua tomada
en el día de hoy:
Mínimo diario 72onzas
Mujer y 102 onzas Varón.
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BRAVO! Ya llevas 10 Días haciendo que las cosas ocurran  ¿Cómo te
sientes por haber aceptado este reto? Yo estoy súper orgullosa de ti…
¿Ya eres parte de mis Fans en Instagram? Sígueme aquí CoachCarilu
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Día 11:
COMIDAS DE HOY:
Desayuno: _________________________________
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Cantidad de agua tomada
en el día de hoy:
Mínimo diario 72onzas
Mujer y 102 onzas Varón.
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Día 12:
COMIDAS DE HOY:
Desayuno: _________________________________
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Cantidad de agua tomada
en el día de hoy:
Mínimo diario 72onzas
Mujer y 102 onzas Varón.
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Día 13:
COMIDAS DE HOY:
Desayuno: _________________________________
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Cantidad de agua tomada
en el día de hoy:
Mínimo diario 72onzas
Mujer y 102 onzas Varón.
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Día 14:
COMIDAS DE HOY:
Desayuno: _________________________________
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Cantidad de agua tomada
en el día de hoy:
Mínimo diario 72onzas
Mujer y 102 onzas Varón.
Merienda AM: ______________________________
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Día 15:
COMIDAS DE HOY:
Desayuno: _________________________________
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en el día de hoy:
Mínimo diario 72onzas
Mujer y 102 onzas Varón.
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Día 16:
COMIDAS DE HOY:
Desayuno: _________________________________
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Cantidad de agua tomada
en el día de hoy:
Mínimo diario 72onzas
Mujer y 102 onzas Varón.
Merienda AM: ______________________________
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Día 17:
COMIDAS DE HOY:
Desayuno: _________________________________
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Cantidad de agua tomada
en el día de hoy:
Mínimo diario 72onzas
Mujer y 102 onzas Varón.
Merienda AM: ______________________________
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Día 18:
COMIDAS DE HOY:
Desayuno: _________________________________
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Cantidad de agua tomada
en el día de hoy:
Mínimo diario 72onzas
Mujer y 102 onzas Varón.
Merienda AM: ______________________________
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Día 19:
COMIDAS DE HOY:
Desayuno: _________________________________
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Cantidad de agua tomada
en el día de hoy:
Mínimo diario 72onzas
Mujer y 102 onzas Varón.
Merienda AM: ______________________________
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Día 20:
COMIDAS DE HOY:
Desayuno: _________________________________
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Cantidad de agua tomada
en el día de hoy:
Mínimo diario 72onzas
Mujer y 102 onzas Varón.
Merienda AM: ______________________________
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WOW! A solo de 10 días para culminar con tú reto de solo 30
días. Fuerte hasta el FINAL, te felicito desde YA por tus logros.
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Siegue en mi Fan Page: https://www.facebook.com/depuracionintestinal
Día 21:
COMIDAS DE HOY:
Desayuno: _________________________________
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Cantidad de agua tomada
en el día de hoy:
Mínimo diario 72onzas
Mujer y 102 onzas Varón.
Merienda AM: ______________________________
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Día 22:
COMIDAS DE HOY:
Desayuno: _________________________________
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Cantidad de agua tomada
en el día de hoy:
Mínimo diario 72onzas
Mujer y 102 onzas Varón.
Merienda AM: ______________________________
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1
6
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Día 23:
COMIDAS DE HOY:
Desayuno: _________________________________
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Cantidad de agua tomada
en el día de hoy:
Mínimo diario 72onzas
Mujer y 102 onzas Varón.
Merienda AM: ______________________________
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Día 24:
COMIDAS DE HOY:
Desayuno: _________________________________
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Cantidad de agua tomada
en el día de hoy:
Mínimo diario 72onzas
Mujer y 102 onzas Varón.
Merienda AM: ______________________________
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Día 25:
COMIDAS DE HOY:
Desayuno: _________________________________
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Cantidad de agua tomada
en el día de hoy:
Mínimo diario 72onzas
Mujer y 102 onzas Varón.
Merienda AM: ______________________________
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Día 26:
COMIDAS DE HOY:
Desayuno: _________________________________
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Cantidad de agua tomada
en el día de hoy:
Mínimo diario 72onzas
Mujer y 102 onzas Varón.
Merienda AM: ______________________________
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Día 27:
COMIDAS DE HOY:
Desayuno: _________________________________
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Cantidad de agua tomada
en el día de hoy:
Mínimo diario 72onzas
Mujer y 102 onzas Varón.
Merienda AM: ______________________________
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Día 28:
COMIDAS DE HOY:
Desayuno: _________________________________
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Cantidad de agua tomada
en el día de hoy:
Mínimo diario 72onzas
Mujer y 102 onzas Varón.
Merienda AM: ______________________________
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Día 29:
COMIDAS DE HOY:
Desayuno: _________________________________
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Cantidad de agua tomada
en el día de hoy:
Mínimo diario 72onzas
Mujer y 102 onzas Varón.
Merienda AM: ______________________________
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Día 30:
COMIDAS DE HOY:
Desayuno: _________________________________
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Cantidad de agua tomada
en el día de hoy:
Mínimo diario 72onzas
Mujer y 102 onzas Varón.
Merienda AM: ______________________________
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Merienda PM: ______________________________
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Cena: _____________________________________
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Felicidades haz culminado tu RETO!!! No dejes de compartir
tus resultados en nuestro Grupo de Apoyo privado en
Facebook. Queremos conocer y ver tus resultados 
Más____
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¡Lo hiciste! ¡Lo lograste!
Felicitaciones por completar los 30 días del Programa Baja de Peso en 30 días Comiendo Limpio. Hiciste
un trabajo excepcional!!! Pero no olvides que esto es sólo el principio. Siempre estoy accesible en el
mundo de la Internet, así que no perdamos el contacto, si tienes alguna pregunta, no dudes en hacerla,
además que me encantaría saber de ti.
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Sigue motivada, entrena duro, come bien y recuerda NADA se siente mejor que estar forma y saludable

La información sobre alimentos y forma física que aparecen en este libro, no pretenden sustituir una
consulta médica.
Si se sufre de alguna anomalía física, condición médica o enfermedad, debe hacer el programa bajo
supervisión médica.
La información contenida en este libro está destinado para personas sanas que no tengan alguna
enfermedad previa.
La información sobre alimentación contenida en este manual es para ser utilizada como sugerencia no debe ser utilizado como orientación nutricional, consejo, dieta o receta.
Consulte a su médico a su médico antes de comenzar en éste o cualquier programa de
entrenamientos físicos.