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Estar juntos por muchos más años
En ésta edición:
Elizabeth Brunscheen-Cartagena,
Agente de Extensión de Kansas
Estar juntos por muchos
más años
1
¡Tres pasos hacia la salud
de toda la familia!
1
Nuestra relación
con la comida
2
Cómo Mantener la Comida
2
Saludable y Divertida Durante
la Primavera
Fuentes de ácidos grasos
omega-3: Una contribución
esencial
3
El Pescado y el Mercurio
3
Recetas
4
Le presentamos algunas ideas para una
comunicación clara con su pareja:
• Exprese aprecio por las cualidades de su
pareja (de manera verbal o de otra forma):
“Que rico cocinas”, “te ves estupenda con
ese vestido”, “estas muy guapo hoy!”
• Acepte las muestras de afecto y los halagos.
• Pida lo que quiere: Si no lo hace, los demás
no tienen por qué adivinarlo.
• Diga claramente y con respeto lo que
piensa o cómo se siente. “Esto es lo
que pienso…”, “Estoy enfado contigo
porque…”.
• Haga preguntas en vez de acusaciones:
“¿Cómo se dañó la aspiradora?” En lugar
de “dañaste la aspiradora!”
• Comente lo que hace su pareja sin
calificarla: “Recoge la ropa por favor” en
lugar de “que desordenado eres”
• Eviten las generalizaciones como siempre
o nunca: “Tu nunca piensas en mí”
• Use buenos términos como: Pienso, siento,
hagamos, quiero, qué te parece, cómo
podemos resolver esto, me gustaría.
¡Una comunicación clara con su pareja no
le garantiza la ausencia de discusiones y
problemas, pero sí facilita la comprensión y el
respeto mutuo y una larga y feliz vida juntos!
¡Tres pasos hacia la salud de toda la familia!
Andrea Scarrow, Servicio de Extensión de Georgia
• Comer de manera inteligente: Esto significa
comer más frutas y verduras y menos
alimentos ricos en calorías como fritos,
galletas, etc. Elija agua en lugar de bebidas
azucaradas. Prepare sus alimentos sin añadir
grasa como mantequilla, aceite y queso.
Coma en casa con más frecuencia y no en
restaurantes. Elija productos lácteos bajos en
grasa y proteína magra (pescado, pollo sin
piel y carne de res molida baja en grasa).
• Moverse más: Los niños necesitan 60
minutos o más de actividad física cada día. Los
adultos necesitan por lo menos 30 minutos
5 días por semana para ayudar a prevenir
las enfermedades crónicas, y 60 minutos si
necesitan bajar de peso. Anime a su familia
a estar activo dentro de la casa y fuera de la
casa. Limite el tiempo frente a la televisión, la
computadora, y las tablas electrónicas.
• Mantener un peso saludable: Mantenerse
en un peso saludable es importante porque
el sobrepeso y la obesidad se asocia con
problemas crónicos de la salud como la
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Primavera 2015
Un trabajo conjunto entre las oficinas de Servicio de Extensión de La Universidad de Georgia,
La Universidad de Oklahoma, La Universidad de Arizona, y la Universidad de Kansas
diabetes y las enfermedades del corazón.
Los niños con sobrepeso son más propensos
a sufrir de obesidad en la edad adulta. Si
usted está preocupado por el peso de
su hijo, hable con el médico de su hijo. Si
usted quiere saber si su propio peso está
en el rango saludable, utilice la calculadora
de IMC para los adultos en http://www.cdc.
gov/healthyweight/assessing /bmi/adult_bmi/
english_bmi_calculator/bmi_calculator.html.
¡Comer bien y moverse más puede ayudarle
a usted y a su familia a alcanzar y mantener
un peso saludable!
¿Qué pueden hacer los padres para que sus
familias sean saludables?
Los padres son modelos a seguir para sus hijos
cuando se trata de comer bien y mantenerse
activo. Los niños observan lo que usted come
y hace. Sus decisiones son un ejemplo para
sus hijos. Anime a sus hijos a ser saludables.
¡Involucre a toda la familia en la selección y
preparación de alimentos saludables y hagan
ejercicio!
•1
El síndrome
de Down
Nuestra
relación con
la comida
Edda Cotto-Rivera, Agente de Extensión de Georgia
¿En qué se basa usted para elegir la comida que le sirve a su familia?
Existen seis razones que nos impulsan en la elección de la comida:
costo, conveniencia, cultura, publicidad, salud y sabor.
¿Sabía usted que si ahorramos $10 cada semana al comprar la comida
al final del año habremos ahorrado más de $500? Al comprar frutas
y vegetales que están en temporada ayudamos nuestro bolsillo y
nos aseguramos de que el sabor de los productos es mucho mejor.
Un cálculo reciente indica que hay más de 45.000 productos en
la tienda. Aventúrese a probar nuevos productos, pero siempre
tomando en consideración aquellos que nos puedan ayudar a
mejorar nuestra salud.
Cómo crear un menú para la semana: Una manera de controlar el
estrés relacionado con la cocina es planificar con tiempo y preparar
una lista de los alimentos que se van a preparar para la semana.
Esto también le ayudará a consumir los alimentos necesarios para
una buena nutrición. Busque recetas bajas en grasas, sal y azúcar y
recuerde mantener ¡el equilibrio, la variedad y la moderación! En
cada comida.
• Equilibrio: Escoja alimentos de los cinco grupos de MyPlato: frutas,
vegetales, harinas de grano entero, proteínas y productos lácteos.
• Variedad: Escoja productos diferentes cada semana. ¡Escoja
aquellos de colores oscuros de manera natural como lo son las
frutas y los vegetales!
• Moderación: Proporcione las porciones adecuadas para cada
miembro de la familia. Fíjese como MyPlato sirve las porciones.
Consuma productos menos procesados.
Contacte su oficina local de Extensión para obtener recetas
saludables, fáciles y económicas de preparar.
El síndrome
Down durante la primavera
Cómo mantener la comida
saludablede
y divertida
Traci Armstrong Florian, Agente de Extensión de Arizona
Con el clima más caliente y las celebraciones de días festivos, la
comida y los aperitivos están por todas partes. La siguiente es una
lista de cómo mantenernos saludables mientras servimos comida
deliciosa:
• Haga su propia salsa (dip): En lugar de usar crema de leche entera,
pruebe el yogurt griego bajo en grasa, o crema sin grasa al hacer
sus salsas.
• Haga que la comida se vea llamativa: La presentación lo es todo
cuando se sirve comida nutritiva durante las fiestas. Incluya
variedad de colores, texturas y formas, esto no es solo atractivo
para los ojos sino también para el estómago.
• Artículos saludables del supermercado: Escoja chips de tortilla de
grano integral con salsa y guacamole, palomitas de maíz naturales,
o pita de grano integral con humus. Haga su propia mezcla con
nueces, cereales integrales y fruta seca para obtener sabor dulce
y salado.
• Sirva bebidas saludables: En lugar de refresco (soda) u otras
bebidas dulces, póngale fruta fresca al agua, como fresas,
frambuesas y albahaca, pepinos, naranjas o limones. Si todavía
quiere burbujeo en sus bebidas sirva jugo de frutas o bebidas sin
azúcar en agua carbonatada.
• Al servir los postres: Sirva la comida más saludable y nutritiva
primero. Al servir los postres dulces ofrezca porciones pequeñas
2•
y sírvale a cada persona su porción en lugar de dejar los postres
para que las personas se sirvan.
¡Disfrute sus reuniones de primavera y esperamos que se dé cuenta
que comer saludable es divertido y delicioso a la vez!
Fuente: www.eatright.org, 8 Ideas para Servir Comida Saludable
durante las Fiestas
Condado de Gwinnett • Servico de Extension • www.gwinnetttextension.com
El síndrome
de Una
Down
Fuentes de ácidos grasos
omega-3:
contribución esencial
Ines Beltran, Agente de Extensión de Georgia
reumatoide. De la misma manera, pueden tener un papel protector
importante contra el cáncer y otras enfermedades.
Nuestro cuerpo debe obtener los ácidos grasos omega-3 de los
alimentos. Alimentos ricos en omega-3 incluyen el pescado, los
aceites vegetales, las nueces (walnuts), las semillas de linaza, el aceite
de linaza, y los vegetales de hojas verdes.
Las grasas omega-3 son especiales porque proporcionan el punto de
partida en la fabricación de hormonas que regulan la coagulación de
la sangre, la contracción y la relajación de las paredes de las arterias y
las inflamaciones. Se ha demostrado que las grasas omega-3 ayudan
a prevenir las enfermedades del corazón y los derrames cerebrales,
también pueden ayudar a controlar el lupus, el eczema, y la artritis
Las grasas omega-3 son la clave de las grasas poli-insaturadas.
Existen tres grasas principales omega-3:
• (EPA) y (DHA) que provienen esencialmente del pescado, y por
eso se les llama a veces grasas marinas omega-3.
• (ALA), el ácido graso omega-3 más común de la mayoría de las
dietas occidentales, se encuentra en los aceites vegetales y en las
nueces (en especial los walnuts), en las semillas de linaza y en el
aceite de linaza, en los vegetales de hojas verdes, y en algunas
grasas animales en especial animales alimentados con pasto.
El cuerpo humano usa el ácido graso ALA por lo general para obtener
energía, y la conversión de este ácido a los ácidos EPA y DHA es
muy limitada. Así, usted en realidad necesita comer pescado para
obtener los beneficios del ácido graso marino omega-3. Debido a
los beneficios de los ácidos grasos marinos omega-3, es importante
consumir pescado y otros mariscos una o dos veces por semana,
en especial la grasa de pescado (carne oscura) que es mucho más
rica en EPA y DHA.
Por favor lea el artículo de Diana Romano, agente de Oklahoma
que habla sobre el pescado y el mercurio para aprender más sobre
el consumo del pescado
síndrome
Down
ElElpescado
y elde
mercurio
Diana Romano, Agente de Extensión de Oklahoma
El pescado y los productos de mar tienen un alto valor nutricional
porque contienen proteína de alta calidad, hierro, calcio, zinc, y
magnesio. Son bajos en colesterol y ricos en ácidos grasos omega-3.
Una dieta equilibrada con pescado 2 veces por semana puede
disminuir el riesgo a enfermedades del corazón. Sin embargo, a veces
escuchamos que no es bueno comer pescado por el contenido de
mercurio. A continuación hay una explicación.
Mercurio: La contaminación industrial es la responsable de que las
aguas contengan mercurio metílico. Los peces absorben el mercurio
a medida que se alimentan en aguas contaminadas y este se
acumula en sus cuerpos. Algunas variedades de pescados y mariscos
acumulan más mercurio que otras.
Pescados con Bajo Contenido de Mercurio: Los camarones, el atún
enlatado claro, el salmón, el gado (pollock) y el pez gato (catfish) son
bajos en mercurio y se pueden comer hasta 12 onzas a la semana.
Estas se pueden dividir en dos porciones de 6 onzas o 4 porciones
de 3 onzas. El atún albacora (blanco) tiene más mercurio que el
atún enlatado claro y por lo tanto se deben comer solo 6 onzas por
semana.
Si alguien en la familia pesca su propio pescado y no se sabe qué
tipo es, se puede comer solo dos veces por semana una porción
de 3 onzas.
Adaptado de fda.gov
Altos niveles de mercurio pueden perjudicar el sistema de nervioso
de los fetos y de niños pequeños. Por lo tanto se aconseja que
mujeres en edad fértil, mujeres embarazadas, madres lactantes y niños
pequeños eviten comer pescados que tengan un alto contenido
de mercurio. Pueden comer los pescados con bajo contenido de
mercurio pero no excederse.
Pescados con Alto Contenido de Mercurio: Los peces de mayor
tamaño que hayan vivido más tienen niveles más altos de mercurio
porque han tenido más tiempo para acumularlo. Estos peces grandes
son: tiburón, pez espada (swordfish) , caballa (King Mackerel) o
lofolátilo (Tilefish-golden or white snaper)
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com
•3
El síndrome
de Down
Recetas
Salmón teriyaki con zucchini (calabacín verde)
Ingredientes:
• Salsa teriyaki baja en sodio
• 2 filetes de salmón de 6 onzas cada uno
• Semillas de sésamo
• 2 calabacines verdes pequeños cortados en tajadas delgadas
• 4 cebollas largas picadas
• Aceite de canola
Preparación: En una bolsa plástica con cierre superior combine 5 cucharadas de salsa teriyaki y los filetes de pescado, cierre la bolsa,
deje adobar por 20 minutos. Entre tanto, tueste las semillas de sésamo a fuego medio en un sartén y colóquelas en un plato aparte.
Escurra el pescado botando la salsa y ponga los filetes a cocinar en el mismo sartén por 5 minutos. Déle vuelta al pescado y cocine
por otros 5 minutos a fuego lento. Retire el pescado del sartén y manténgalo tibio. En el mismo sartén agregue el aceite, el calabacín
verde y la cebolla y salteé por 4 minutos o hasta obtener un color café claro y agregue 2 cucharadas de salsa teriyaki. Coloque ésta
mezcla sobre el pescado con las semillas de sésamo y sirva.
Rinde 2 porciones (tamaño de la porción: 1 filete de salmón y casi 1 taza de calabacín)
Calorías por porción: 376. Grasa: 16gr. Grasa saturada: 3gr. Grasa mono-insaturada: 6gr, poli-insaturada: 7gr. Proteína: 40gr. Carbohidratos:
11gr. Fibra: 3gr. Colesterol: 87mg. Hierro: 5mg Sodio: 375mg. Calcio: 53mg. Receta de health.com
Ensalada de pollo y frutas
Ingredientes:
• 2 tazas de pollo o pavo cocido cortado en cubos o
trocitos
• 2 manzanas, cortadas en cubos
• 1/4 taza de nueces picadas (opcional)
• 3 cucharadas de yogurt de vainilla bajo en grasa
• 3/4 cucharadita de curry en polvo
• 1 taza de piña en trocitos escurrida
Lávese las manos y prepare los utensilios. Mezcle todos
los ingredientes. Deje enfriar.
Enlace Latino • Envíe sus preguntas y comentarios a Ines Beltran a [email protected]