Download Sesion 6 - Proteinas

¿Qué son las proteínas?
Son complejas estructuras formadas
por la combinación de aminoácidos
(generalmente + de 300
aminoácidos)
Las proteínas forman parte de los
tejidos animal y vegetal.
AA = Aminoácido
¿Qué son los aminoácidos?
Los aminoácidos son el material
estructural de las proteínas. Están
formados por Hidrógeno, Carbono,
Oxígeno y Nitrógeno
Encontramos un total de 20
aminoácidos. De la unión y
combinación de estos 20
aminoácidos, obtenemos todas las
proteínas presentes en la naturaleza
Químicamente están formados por un grupo amino (NH2) y un grupo ácido (COOH)
Los aminoácidos se pueden
clasificar en :
-Aminoácidos Esenciales
-Aminoácidos No Esenciales
Los aminoácidos esenciales son
aquellos que el organismo no
puede sintetizar y deben ser
incluidos necesariamente a
través de la dieta
Leu-Leucina ; Ile-Isoleucina ; Lys-Lisina ; Met-Metionina ; PheFenilalanina ; Thr-Treonina ; Trp-Triptofano ; Val-Valina ; AlaAlanina ; Pro-Prolina ; Gln-Glicina ; Asp-Ácido Aspártico ; ArgArginina ; Glu-Ácido glutámico ; Cys-Cisteina ; His-Histidina ; SerSerina ; Asn-Asparagina ; Gly-Glicina ; Tyr-Tirosina ;
Dentro de los aminoácidos
esenciales encontramos los
aminoácidos ramificados:
-Leucina
-Isoleucina
-Valina
RAMIFICADOS
Las cantidades están en miligramos de aminoácido/Kg de peso/día
AA NO ESENCIALES
•
•
•
•
•
•
ALANINA*
ARGININA*
ASPARAGINA
ACIDO ASPARTICO
CISTEÍNA
GLICINA
•
•
•
•
•
•
SERINA
ACIDO GLUTÁMICO
GLUTAMINA*
PROLINA
TIROSINA
TAURINA*
* AA CONDICIONALMENTE ESENCIALES
AA CONDICIONALMENTE ESENCIALES
• Un nutriente es condicionalmente esencial cuando aun siendo no esencial
en circunstancias “normales”, es decir, sintetizable por nuestro organismo
en cantidades suficientes, pasa a ser esencial en circunstancias especiales.
• Ejemplos:
– Glutamina: bajo condiciones de estrés
– Arginina: esencial en condiciones de enfermedad
– Glicina: responsable de la formación de creatina e interdependiente
con serina y cisteína. Esencial en niños precoces.
– Taurina: (metionina+ cisteína). En recién nacidos que no toman pecho.
– Carnitina: (lisina + metionina). En recién nacidos prematuros. Se halla
en lácteos, carne y pesado.
Funciones fisiológicas
•
Base estructural:
–
–
–
–
–
•
•
•
•
Tejido muscular
Huesos
Ligamentos
Piel
Etc.
Función reguladora: enzimas y hormonas
Función de transporte (sangre)
Función inmunitaria (anticuerpos)
Función energética en situaciones extremas
AMINOÁCIDOS:
IMPRESCINDIBLES PARA EL
CORRECTO
FUNCIONAMIENTO
METABÓLICO
ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS
ALIMENTOS PROTEICOS
ALIMENTOS PROTEICOS
VALOR BIOLÓGICO
• El valor biológico de un alimento nos da información sobre:
– Cantidad de aminoácidos esenciales que contiene
– Proporción en la que se halla cada uno de los 8 aminoácidos esenciales en
dicho alimento
– Capacidad de asimilación por nuestro organismo
• Se cuantifica numéricamente y viene a informarnos sobre la cantidad de
proteína que podemos sintetizar por cada 100 g de proteína ingerida
• En base a este concepto derivan diversas clasificaciones:
– Proteínas de alto o bajo valor biológico
– Proteínas completas o incompletas
– Proteínas de alta o baja calidad
• Aminoácido limitante: Un aminoácido deficiente en un alimento
(generalmente vegetal) que lo convierte en una fuente de proteínas
incompleta; la metionina es el aminoácido limitante de las legumbres,
mientras que la lisina se encuentra en poca cantidad en los cereales.
EJEMPLOS DE VALOR BIOLÓGICO
PROTEÍNA DE ORIGEN ANIMAL
•
Alto valor biológico: proteína de alta
–
Las proteínas animales son proteínas completas porque
contienen todos los aminoácidos esenciales
–
Contienen los aminoácidos esenciales en grandes
cantidades y en la proporción adecuada
SUSTANCIAS NOCIVAS ASOCIADAS A
FUENTES PROTEICAS
• Algunas fuentes proteicas pueden ir acompañadas, en mayor o menor
cantidad, de sustancias nocivas para la salud (animales sobretodo y
siempre bajo el prisma de su abuso):
– Grasas saturadas y colesterol: sustancias de conocidos efectos
perjudiciales (ver tema grasas)
– Purinas: productos finales del metabolismo nucleoproteico que
pueden formarse en el organismo; finalmente se degradan a ácido
úrico.
• A la hora de seleccionar proteínas debemos de tener en cuenta la
presencia de estas sustancias potencialmente toxicas o nocivas a nivel
celular. Esto es aplicable a toda la población y en especial los deportistas
ya que, debido a una mayor necesidad proteica, pueden incurrir en el
error de incluir sin quererlo dichas sustancias.
CONTENIDOS EN PURINAS
• + de 200 mg./100g: Sesos, hígados, riñones, extractos de carne, arenques,
anchoas, boquerones, sardinas y derivados
• 50-200 mg./100g: Carne, aves, pescados, mariscos, moluscos, legumbres,
cereales, verduras, setas, cacahuetes
• 30-40 mg./100g: Maíz, arroz, pan negro
• Carentes de purinas: Huevos, leche y productos lácteos.
PROTEÍNA DE ORIGEN VEGETAL
•
•
Bajo valor biológico. Proteínas de menor calidad, debido en parte a que
son menos digeribles y asimilables por su contenido en fibra. No
obstante, las proteínas vegetales pueden proporcionar todas las
proteínas y aminoácidos necesarios para un crecimiento y un desarrollo
óptimos:
–
Las legumbres, verduras, cereales y semillas se deben consumir en
una combinación adecuada para que proporcionen un aporte
equilibrado de aminoácidos
–
La proteína de la soja es comparable a la proteína animal
Por contrapartida la proteína vegetal es más saludable por no ir
asociada a diversas sustancias no saludables de origen animal (purinas,
colesterol, grasas saturadas)
SELECCIÓN: LA COMBINACIÓN, LA
OPCIÓN MÁS SANA
• Proteína de origen animal (alto V.B.) + proteína vegetal (menos toxinas) =
opción más sana.
• 70% de proteína vegetal + 30% de proteína animal = 100% de proteína
animal (valor biológico)  completaríamos los AA limitantes propios de la
p. vegetal con los aportados por la p. animal
• Alternativas a la carne: Legumbres+ cereales, leche+cereales, huevo +
cereales, huevo + leche, huevo+patata, judías + maíz
ANALISIS DE
FUENTES
PROTEICAS:
TABLAS
COMPOSICIÓN
DE LOS
ALIMENTOS
METABOLISMO DE LAS PROTEINAS
METABOLISMO DE LAS PROTEINAS
METABOLISMO DE LAS PROTEINAS
600-700 g
GLUCONEOGENESIS
• Cuando hay largos periodos de esfuerzo o inanición el fondo de aa
disminuye considerablemente debido a:
– Destrucción de AA derivados de la actividad
– GLUCONEOGÉESIS: proceso mediante el cual se suple la carencia de
glúcidos a partir de aminoácidos (principalmente leucina)
– Leucina  alanina  piruvato  glucosa
• Nuestro organismo repone el fondo de AA a base de proteína muscular e
inhibiendo resto de funciones que dependen de los aa (inmunitaria, p.e)
 pérdida de masa muscular y disfunciones inmunitarias y metabólicas.
GLUCONEOGENESIS
AMINOÁCIDOS SOBRANTES
• Las células del organismo no pueden
almacenar el exceso de aminoácidos
• AA sobrantes son destruidos en el hígado 
desaminación. En consecuencia se sintetiza:
•
•
•
•
Glucosa: ( a través de aminoácidos glucogénicos)
Energía (ciclo de Krebs)
Grasa: (AA cetogénicos)
Urea, que se elimina al exterior a través de los riñones
(orina)
CÓMO PROTEGER MIS PROTEINAS
• GLÚCIDOS  PROTECTORES DE LA MASA MUSCULAR
– Niveles bajos de glúcidos  catabolismo proteico
– AA  energía (cubrir la carencia energética derivada de la falta de
glúcidos)
– AA aportan 5% energía; 15% al final de sesiones de trabajos
musculares de intensidad
• Conclusión:
– Ingestas adecuadas de glúcidos antes, durante y post
– Es recomendable afrontar las fases de esfuerzo intenso con niveles de
glúcidos óptimos.
– Ingerir glúcidos post-entreno (15 min.) para bloquear
gluconeogénesis.
EXCESO Y CARENCIA: CONSECUENCIAS
• EXCESO:
– Sobrecarga de funciones hepáticas y renales
– Formación de tejido graso
– Incremento ácido úrico  castiga articulaciones
• CARENCIA:
– Pérdida de tono y masa muscular
– Disminución del rendimiento (fuerza, resistencia y
flexibilidad)
– Disminución del metabolismo basal
NECESIDADES PROTEICAS:
SITUACIONES ESPECIALES
NECESIDADES PROTEICAS EN FUNCIÓN DE LA
ACTIVIDAD
TIPO
ACTIVIDAD
Sedentaria
Ligera
Moderada-baja
Cardio moderado
Cardio intenso
Cardio muy activo
Fuerza y potencia
Fuerza y potencia
activo
Hipertrofia
VOLUMEN DE
EJERCICIO
3x30’
5x60’
5x60’
5x120’
5x60’
5x120’
Gramos/kg de
peso magro
1
1,2
1,4
1,6
1,8
2
2
2,20
2,5-3
NECESIDADES PROTEICAS EN FUNCIÓN DE LA
ACTIVIDAD
APORTE PROTEICO EN SISTEMAS DE
ALIMENTACIÓN HIPOCALÓRICOS
• En periodos de bajada de peso habrá que
incrementar la cantidad de proteína en 0,1-0,2
g/Kg. de peso para compensar pérdida
adicional de aminoácidos que implica dieta
hipocalórica  gluconeogénesis
Proteína – conclusiones:
• Se necesitan proteínas paro el mantenimiento, sustitución y
crecimiento de los tejidos corporales. El cuerpo también
emplea proteínas para elaborar muchas enzimas y hormonas
que regulan el metabolismo, mantienen el equilibrio hídrico y
transportan nutrientes a las células.
• Los deportistas necesitan una ingesta proteica mayor de la
CDR (0,75 g/kg de peso corporal/día) para población general.
• Se requieren proteínas adicionales para compensar el
aumento de la degradación de proteínas durante los
entrenamientos intensos, para reparar y recuperar los tejidos
musculares después del entrenamiento.
Proteína – conclusiones:
• Los deportistas de fuerza y potencia necesitan proteínas
adicionales para favorecer el crecimiento muscular
• Para los deportistas de resistencia, la ingesta recomendada es
1,2-1,4 g/kg de peso corporal/día. Para los deportistas de
fuerza y potencia es 1,4-1,8 g/kg de peso corporal/día.
• El catabolismo de las proteínas aumenta cuando las reservas
musculares de glucógeno están bajas, p.ej., durante un
ejercicio intenso que dure más de 1 hora, o durante un
programa en que se restrinja la ingesta de hidratas de
carbono/calarías.
Proteína – conclusiones:
• Toda ingesta proteica por encima de los requisitos óptimas no
redunda en un aumento mayor de la fuerza o masa
musculares.
• Los deportistas tienen que cubrir sus necesidades proteicas
mediante una dieta bien planeada que se ajuste a sus
necesidades calóricas. Se recomiendan las fuentes de
proteínas con poca grasa.
• Los deportistas vegetarianos pueden cubrir sus necesidades
proteicas con huevos, productos lácteos con poca grasa y
fuentes vegetales ricas en proteínas ingeridas en
combinaciones correctas para mejorar el valor biológico.