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CONCEPTOS DE NUTRICION,
METABOLISMO Y DIETA DEL
DEPORTISTA
César Vera Guzmán
Técnico Deportivo
4° Dan W.T.F.
Definiciones:
Alimentación:
Es
el
proceso mediante el cual nos
procuramos
los
alimentos
necesarios para mantener la
vida, los seleccionamos según
disponibilidades, los preparamos
según usos y costumbres y
terminamos por ingerirlos. Es
por tanto un proceso voluntario
y educable.
Definiciones:
Alimento: Es cualquier sustancia
de origen animal, vegetal o mineral,
que contenga uno o varios de los
principios que la química ha
catalogado como hidratos de carbono,
grasas,
proteínas,
vitaminas
o
minerales / Es cualquier sustancia que
introducida en la sangre, nutre, repara
el desgaste, da energía y calor al
organismo,
sin
perjudicarlo
ni
provocarle pérdida de su actividad
funcional.
Definiciones:
Nutrición: Es el conjunto de procesos mediante los
cuales el ser vivo utiliza, transforma e incorpora a sus
propias estructuras una serie de nutrientes que recibe
mediante la alimentación, con el objeto de obtener
energía, construir y reparar las estructuras orgánicas y
regular los procesos metabólicos. Proceso involuntario
y automático.
Definiciones:
Digestión: Es el proceso mediante el cual el
organismo, mediante recursos mecánicos y
químicos, transforma los alimentos que se ingieren
para que puedan ser absorbidos.
Absorción: Consiste en la
penetración
de
especies
químicas (nutrientes) a través
de la membrana plasmática,
para su utilización a nivel
intracelular.
Definiciones:
Nutrientes: Componentes
de
los
alimentos que tienen una función
energética, estructural o reguladora.
Entre ellos tenemos distintos grupos:
Hidratos de Carbono (energéticos y
estructurales), Lípidos (energéticos y
estructurales), Proteínas (estructurales),
vitaminas y minerales, Agua.
Metabolismo: Se refiere a todos los procesos físicos y
químicos que ocurren en los organismos, donde se
genera y utiliza energía. Se divide en anabolismo y
catabolismo
PIRAMIDE ALIMENTARIA
Es una figura que intenta
orientar a la población para que
consuma
una
alimentación
saludable.
Los
principales
alimentos que deben consumirse
durante
el
día
aparecen
distribuidos
en
grupos
que
contienen un aporte nutricional
semejante.
Su ubicación y el
tamaño de cada compartimiento
sugieren la proporción en que
debería ser incluido cada grupo en
la alimentación diaria.
ENERGIA Y BALANCE ENERGETICO:
Energía:
“Se define como la
capacidad de hacer trabajo”. La
energía
que
utilizamos
la
obtenemos del sol, y son las
plantas quienes las guardan en
forma de enlaces químicos. Los
humanos la obtenemos del
consumo de plantas y carne
La FAO la define como la cantidad
requerida
para
mantener
la
composición corporal, un adecuado
nivel de actividad física y a largo
plazo la salud.
El peso corporal es un indicador de un adecuado consumo
de energía.
GER: Energía necesaria para mantener las funciones
corporales normales y la homeostasis.
GEB: Es la cantidad mínima de energía compatible para
mantener la vida.
Factores que afectan al GER:
 Talla
 Composición corporal
 Edad
 Sexo
 Estado hormonal
Aporte calórico de los
distintos nutrientes:
 Hidratos de Carbono
4 Kcal./ gr. 60%
 Lípidos 9 Kcal./gr. 25 %
 Proteínas 4 Kcal./gr. 15%
(requerimiento mayor en
embarazadas y accidentados)
 Alcohol 7 Kcal./gr.
HIDRATOS DE CARBONO
Conocidos también como carbohidratos, glúcidos o
azucares, son compuestos orgánicos formados en su
mayoría por carbono, hidrogeno y oxigeno. Son
sintetizados y transformados a la forma en que serán
utilizados por el organismo, para uso directo como glucosa
y para depósito como glucógeno. Una vez satisfechas las
demandas, los excedentes pasan a formar tejido adiposo.
Son la más importante fuente de
energía
para
nuestro
cuerpo,
representan el 40-80% del total de la
energía requerida.
CLASIFICACION POR DIGESTIBILIDAD
SIMPLES
COMPLEJOS
Función de los carbohidratos en el cuerpo:
1.- Fuente energética:
La energía derivada de la
hidrólisis es utilizada finalmente para potenciar la
contracción muscular además de todas las formas de
trabajo biológico.
2.- Ahorro de proteínas: En condiciones normales las
proteínas desempeñan un papel vital en el mantenimiento,
reparación y el crecimiento, y en grado mucho menor,
como una fuente alimenticia de energía.
Cuando disminuyen las reservas de carbohidratos, existen
vías para la síntesis de glucosa a partir de las proteínas.
Pudiendo causar reducción tejido magro o sobrecarga
renal
Función de los carbohidratos en el cuerpo:
3.- Facilitador metabólico: Facilitan el metabolismo de las
grasas. Cuando hay un metabolismo insuficiente de
hidratos de carbono (por agotamiento de glucógeno por
dieta inadecuada o por ejercicio prolongado), el cuerpo
comienza a movilizar grasas a un ritmo mayor, tanto
durante el reposo como tras el ejercicio, el resultado es un
metabolismo incompleto de las grasas y acumulación de
cuerpos cetónicos.
4.- Combustible para el S.N.C.: Son esenciales para su
buen funcionamiento. En condiciones normales y en ayuno
a corto plazo, el cerebro utiliza la glucosa sanguínea ya
que no tiene depósitos de dicho alimento.
Los carbohidratos en el cuerpo:
 forman parte de la estructura celular
 son constituyentes de los anticuerpos
 los encontramos en las hortalizas, las frutas, la leche,
cereales, pan.
 Se acumulan como glucógeno en el hígado (para
mantener los niveles de glucosa en sangre) y en los
músculos (300-400 gr. sedentarios, 700 gr. en deportistas,
fuente de energía para la contracción muscular durante el
ejercicio, en especial cuando es intenso y mantenido).
GRASAS Y ACEITES (LIPIDOS)
Son un extenso grupo de biomoléculas
cuya característica principal es su
insolubilidad en agua y solubilidad en
solventes
orgánicos.
Son
fuentes
concentradas de energía y vehículo de
vitaminas liposolubles. Constituyen fuente
de los ácidos grasos esenciales, que no
pueden ser formados en nuestro cuerpo,
pero están presentes como parte de las
grasas insaturadas en los aceites
vegetales.
Fuente importante de lípidos tenemos las frutas secas,
leche entera y sus derivados, aceites y carnes.
Clasificación según su función biológica
 De deposito: tejido subcutáneo, medula ósea y
grasa de órganos en general.
 Estructurales: P-lípidos, Glicolipidos, Esteroles
Funciones de los lípidos
 Formación de hormonas
 Eficaces aportadores de energía
 Vehículo de vitaminas liposolubles
 Aportadores de ácidos grasos esenciales
 Componentes estructurales de membranas
 Componentes de la membrana celular
Funciones de los lípidos
 Reconocimiento celular
 Especificidad de la especie e inmunidad
 Aumentan el sabor sapido
 Producen sensación de saciedad
Ácidos grasos esenciales
Alfa-linolenico (W3) u OMEGA3, se ubica en la retina,
cerebro, espermios,etc. Fuentes: aceites de soya, pescados y
mariscos, leche humana, algas, etc.
Linoléico (W6) u OMEGA6, componente de muchos tejidos y
membranas. Fuentes: aceites vegetales, carne, hígado, yema
de huevo, cerebro, leche humana
PROTEINAS
Las proteínas son biomoléculas de gran tamaño,
formadas por carbono, hidrogeno, oxigeno y nitrógeno. Su
estructura está formada por largas cadenas lineales: los
aminoácidos. Constituyen el 20% del peso corporal en el
adulto
Funciones:
 Estructura
 Regulación del metabolismo
 Detoxificación
 Inmunidad
 Energía
Se clasifican en:
 Aminoácidos esenciales: Fenilalanina, isoleucina,
leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano, valina
 Aminoácidos no esenciales
 Aminoácidos semiesenciales: Alanina, acido aspartico,
acido glutamico, arginina, cisteina, cistina, citrulina, glicina,
hidroxilisina,
hidroxiprolina, histidina, prolina, serina,
tirosina.
 Balance nitrogenado: Es la relación entre el nitrógeno
proteico que perdemos y el que ingerimos. Un gramo de
nitrógeno procede de 6,25 gramos de proteína.
El
nitrógeno se elimina a través de la orina (urea), por las
heces y la piel.
Fuentes de proteínas
 Carnes,hígado, pescados, leche y
sus derivados, los huevos, las
legumbres (las proteínas de origen
animal poseen mayor predisposición
que las vegetales)
“ Las proteínas de la dieta se usan para la formación de
nuevos tejidos o para el reemplazo (función plástica).
Cuando las proteínas consumidas exceden las necesidades
del organismo, sus aminoácidos producen amoniaco y las
aminas que se liberan en estas reacciones, son altamente
tóxicos, por lo que se transforman en urea en el hígado y se
elimina por la orina al filtrarse en los riñones”
MINERALES
Son sustancias orgánicas necesarias para nuestro
crecimiento y desarrollo. Al igual que las vitaminas se
requieren en pequeñas cantidades, y a pesar de su baja
concentración, su participación en el metabolismo son de
gran importancia
 Macrominerales
(requerimientos
mayor
a
100mg/día): Calcio, fósforo, potasio, azufre, magnesio,
sodio
 Microminerales u oligoelementos (requerimientos
menor a 20 mg/día): hierro, zinc, selenio,
yodo,cobalto, bromo manganeso
VITAMINAS
Son sustancias orgánicas imprescindibles en los
procesos metabólicos, no aportan energía, pero sin ellas
el organismo no es capaz de aprovechar los elementos
constructivos y energéticos suministrados por la
alimentación.
Las vitaminas deben ser aportadas a través de
alimentación, puesto que el cuerpo no puede puede
sintetizarlas. Una excepción es la vitamina D, que se
puede formar en la piel con la exposición al sol y las
vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico que se forman en
pequeñas cantidades en la flora intestinal.
Vitaminas
Liposolubles
A
D
E
K
Función
Fuente
Crecimiento,
hidratación de la piel,
mucosas, pelo,
dientes y huesos,
visión, antioxidante
natural
Hígado, yema de huevo,
lácteos, zanahorias,
espinacas brócoli,
lechuga, damascos,
duraznos, melones
Metabolismo del
calcio y el fósforo
Hígado, yema de huevo,
lácteos, germen de trigo,
luz solar
Antioxidante natural,
estabilización de las
membranas
celulares, protege los
ácidos grasos
Aceites vegetales, yema
de huevo, hígado, panes
integrales, legumbres
verdes, frutos secos,
vegetales de hojas verdes
Coagulación
sanguínea
Harinas de pescado,
hígado de cerdo, coles
espinacas.
Vitaminas
hidrosolubles
Función
Fuente
B1
Funcionamiento
S.N.C., metabolismo
glúcidos, crecimiento
y mantenimiento de
la piel
Carnes, yema de huevo,
levaduras, legumbres
secas, cereales integrales,
frutas secas
B2
Metabolismo de
Carnes, lacteos, cereales,
protidos, glucidos,
levaduras y vegetales
interviene respiración verdes
celular, integridad de
piel, mucosas y la
vista
B3
Metabolismo de
protidos, glucidos y
lipidos, circulación
sanguinea,
crecimiento, cadena
respiratoria y SNC
Carnes, hígado y riñón,
lácteos, huevos, en
cereales integrales,
levadura y legumbres
Vitaminas
hidrosolubles
B6
ACIDO
FOLICO
B12
Función
Fuente
Metabolismo de proteínas
y aminoácidos
Formación de glóbulos
rojos, células y hormonas.
Ayuda al equilibrio del
sodio y del potasio.
Yema de huevos, las carnes,
el hígado, el riñón, los
pescados, los lácteos, granos
integrales, levaduras y frutas
secas
Crecimiento y división
celular.
Formación de glóbulos
rojos
Carnes, hígado, verduras
verdes oscuras y cereales
integrales.
Elaboración de células
Síntesis de la
hemoglobina
Sistema nervioso
Sintetizada por el organismo.
No presente en vegetales.
Si aparece en carnes y
lácteos.
Objetivos de la dieta del deportista
 Potenciar un optimo rendimiento
deportivo
 Cubrir las necesidades energéticas según
sujeto, deporte y periodo de entrenamiento
 Cubrir las necesidades de micronutrientes según sujeto,
deporte y periodo de entrenamiento
Asegurar un adecuado aporte de agua según condiciones
internas y externas
Dieta precompetencia:
Repletar las reservas corporales de
glucógeno
Mantener adecuados niveles de
vitaminas y minerales para asegurar
una adecuada función muscular
Evitar o aplazar la aparición de la fatiga
muscular
Características: rica en carbohidratos, media-baja en
grasas, media-baja en proteínas, sin condimentos
(salsas irritantes), comidas más pequeñas varias veces
al día, aporte adecuado de agua
Características de la dieta de competencia:
A base de carbohidratos: copos de cereales, pan,
pastas, frutas secas o deshidratadas y verduras
 pobre en grasas y proteínas
Volumen moderado, evitando comer hasta saciarse
A temperatura corporal
Libre de salsas y condimentos
Debe consumirse 3-4 horas antes de competir
Mantener hidratado el organismo, comenzar a hidratarse 5
días previos, beber liquido independiente de la sensación de
sed. Evitar la bebidas con gas o muy dulces, té, café,
alcohol.
Dieta post-competencia
 Recuperar
adecuadamente
reservas energéticas corporales
las
 Ayudar
a
rehidratar
(bebidas
isotónicas, jugo de frutas o agua mineral
sin gas)
 Favorecer el anabolismo corporal ( rica
en carbohidratos, media en proteínas,
vitaminas y minerales)
 Se aconseja comer cada 3 horas en
volúmenes pequeños.
 ¿Es saludable hacer dietas estrictas previas a una
competencia?
 ¿Es necesario hacer entrenamientos extenuantes
previo a la competencia, sabiendo que nuestras reservas
energéticas pueden demorar en repletarse entre 48 a 72
horas?
 ¿Es posible crear conductas anoréxicas o bulímicas?
 ¿Es saludable para un niño o un adolescente en plena
etapa de desarrollo privarlo de sus alimentos para cumplir
con el peso ideal para una competencia?
CONCEPTOS DE NUTRICION,
METABOLISMO Y DIETA DEL
DEPORTISTA
César Vera Guzmán
Técnico Deportivo
4° Dan W.T.F.