Download Mantengase Activo!

Unos Cambios Pequeños Para la Mejor Salud
¡Manténgase activo y siéntase bien!
La Actividad Física es Importante Use las descripciones que
se encuentra más abajo como guía para determiner si usted lleva
un estilo de vida sedentario y necesita consumir el número de
calorías del nivel bajo de la escala o si lleva un estilo de vida
activo y necesita consumir el número de calorías del nivel más
alto de la escala. Si se mantiene bastante activo guíese por el
nivel medio de la escala.
Sedentario – un estilo de vida que incluye solamente la
actividad física ligera y que es común en la vida cotidiana.
Activo – un estilo de vida con la actividad física equivalente a
caminar a diario más de 3 millas a un ritmo de 3 a 4 millas por
hora, además de la actividad física ligera que es común en la
vida cotidiana.
El Ejercicio es Fundamental
¿Recibe Usted Suficiente?
Las Guías de la nutrición para los
estadounidenses recomiendan:
v Para recibir beneficios para su salud, hecer
por lo menos 30 minutos de actividad física
a enérgica la mayoría de los dias.
v Para prevenir el sobre peso, hacer 60 minutos
de actividad física de moderada a energíca la
mayoría de los dias.
v Para perder o mantener la pérdida de peso,
hacer de 60 a 90 minutos de actividad física
de moderada a energíca a diario.
Ejemplos de Actividades Físicas Moderadas
v
v
v
v
v
v
Caminar - 3.5 millas por hora
Montar en bicicleta - 10 millas por hora
Ir de excursión a pie
Jugar golf - si camina y carga el equipo
Pilates o Yoga
Levantar pesas - entrenamiento general leve
Ejemplos de Actividades Físicas Enérgícas
v
v
v
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v
Correr/trotar - 5 millas por hora
Montar en bicicleta - más de 10 millas por hora
Nadar (estilo libre)
Caminar - 4.5 millas por hora
Ejercicio Aeróbico
Levantar pesas (en forma enérgica)
Trabajo pesado de jardín - como cortar leña
No hay que hacer los 30 a 60 minutos de ejercicio
todo a la vez. También durante el día puede dividir
este tiempo en varias actividades físicas cortas – de
tres a seis actividades diferentes – con una duración
de 10 minutos cada una. Estas suman al total. Escaja
el tiempo y la actividad que le complazca más. Las
actividades que no suben el ritmo del pulso tales
como el caminar mientras hace las compras no suman
al total de 30 a 60 minutos.
Encuentre Maneras Fáciles de Aumentar su
Nivel Diario de Actividad
v Use un podómetro teniendo como meta diaria
hacer 10,000 pasos o más cada día
v Aparque su carro lejos de su destinación en
el estacionamiento
v Suba las escaleras
v Mientras esté en una conversación telefónica
larga, camine en el mismo lugar
Manténgase Hidratado
Los Niños, la televisión
y los juegos electrónicos
Hoy en día muchos niños pasan más tiempo
frente al televisor o juego electrónico que en
la escuela.
Los niños aprenden visualmente. Para muchos
niños la televisión, el juego electrónico o la
computadora se ha convertido en sus maestros
más importantes. Esto puede ser peligroso.
v Tome suficiente líquido con regularidad
Las investigaciones muestran que el mirar
televisión puede ser malo para los niños.
Por ejemplo:
v Consuma líquidos regularmente durante
la actividad
v Los niños que ven demasiada violencia
en la televisión o en los juegos electrónicos
pueden llegar a pensar que la violencia
es acceptable.
v Tome el agua antes de la actividad
v Tome varios vasos de agua después
de la actividad
Unos Consejos Para Estar Tener Mejor Salud
v Esté atento a su cuerpo coma cuando tenga
hambre y pare de comer cuando se sienta lleno
v Coma una variedad de alimentos para obtener
los nutrimentos que necesita
v Vigile el número de las calorías que consume
v Incluya uno de los vegetales verdes
o anaranjados en las comidas
v Escoja las frutas frescas en vez del jugo
de frutas
v Elija a tomar agua
v Trate de hacer diaiamente por lo menos 30
minutos de actividad física para mantenerse
en forma corporal y mentalmente
v Duerma suficientes horas
v Lávese los manos
v Conserve la inocuidad de alimentos
v Estos niños leen y estudian menos y sus
notas escolares pueden decaerse.
Pero no todo lo que se da en la televisión
es malo.
Algunos programas son divertidos y útiles para
el niño y para otros miembros de la familia.
Los padres deben usar la televisión con cuidado
en su hogar.
Entérese de lo que sus niños están viendo en
la television, la computadora y en sus juegos
eletrónicos. Asegúrese de que los programas,
los juegos y los sitios web que escojan ellos
son de contenido apropiado y beneficioso.
v Escoja los programas, los juegos o los
sitios web, y establezca un tiempo límite
para verlos
v Use la televisión como un medio de
enseñanza. ¡No la use como niñera para
sus hijos!
v Siempre que sea possible, vea televisión
con sus niños. Explíqueles lo que ellos
no comprendan
En vez de mirar televisión, ofrezca
alternativas para divertirse.
v Un buen libro o revista que les interese e informe
a sus niños.
v Unos juegos o artesanias en las que toda la familia
pueda participar.
v Cantar o tocar un instrumento musical.
v Una conversación familiar.
Hombres
Edad
Sedentario
Activo
11-13
1,800
2,600
14-18
2,000
3,200
19-30
2,400
3,000
31-50
2,200
3,000
51+
2,000
2,800
Mujeres
No deje que la televisión (ni otros
pasatiempos electrónicos) les robe a sus
niños esos preciosos momentos familiares.
Gama de Calorías
Gama de Calorías
Edad
Sedentario
Activo
11-13
1,600
2,200
14-18
1,800
2,400
19-30
1,800
2,400
31-50
1,800
2,200
51+
1,600
2,200
¡Sepa cuándo apagar el televisor!
Busque un balance entre la alimentación
y la actividad física
Para no ganar peso, haga alguna actividad física
todos los días.
Para mantenerse saludable en la vida adulta es
preciso hacer por lo menos 30 minutos de actividad
física moderada casi todos los días.
Para mantener un peso saludable y evitar a engordarse
durante la vida adulta, es necesario hacer por lo
menos 60 minutos de actividad física moderada o
fuerte casi todos los días y no comer más calorías
de las que su cuerpo necesita.
Para no ganar nuevamente el peso que haya perdido,
es preciso hacer de 60 a 90 minutos de actividad
física moderada casi todos los días y no comer más
calorías de las que su cuerpo necesita.
Un Desayuno del Bocadillo de Banana con
Pasas de Uva: Rinde 4 porciones.
4 (de 8 pulgadas) tortillas de harina
2 bananas medianas, en rodajas
1/2 taza de mantequilla de maní/cacahuate
1/3 taza de pasas de uva
Para cada bocadillo; Untar un lado de la tortilla con
las 2 cucharadas de mantequilla de maní/cacahuate.
Cubrirla con las rodajas de banana y echarle encima
1-1/2 cucharadas de pasa de uva.
Enrollar la tortilla y cortarla en medio para servirla
La información nutricional (por bocadillo) Calorías 390
~ grasa 19 g ~ calorías derivadas de la grasa 170 ~
sodio 190 mg ~ carbohidratos 46 g ~ fibra 6 g
Sea saludable Muévase más
Unos Ejemplos de la actividad física moderada:
v Trabajar de jardinería
v Caminar rápidamente
v Bailar
v Montar en bicicleta < 10 mph
Unos Ejemplos de la actividad física fuerte:
v Correr y trotar
v Nadar
v Montar en bicicleta 10 > mph
v Hacer Aerobic
Nota:
La mayoría de los adultos sanos no necesita
consultarle a su medico antes de comenzar un
plan de actividad física moderada. Sin embargo,
los hombres de más de 40 y las mujeres de más
de 50 años que quieran hacer la actividad física
fuerte o que tengan una enfermedad o un riesgo
de enfermedad cardíaca crónica deben consultarle
a su médico para diseñar con él o con ella un
programa de actividad física seguro y efectivo.
Para mas información en español
sobre este tema, visite el portal electrónico
www.mypyramid.gov En Español
El Programa de Cupones
para Alimentos ofrece
asistencia relacionados
a la nutrición para gente
con bajos ingresos. Le
puede ayudar a comprar
comida nutritiva para
una mejor dieta. Para
obtener más información,
comuníquese con la
oficina de servicios
sociales de su condado.
La Universidad de New Hampshire Extensión Cooperativa es un empleador que ofrece oportunidades iguales para el
empleado y empleador. Es un esfuerzo apoyado por la Universidad de New Hampshire, el Departamento de Agrucultura
y los distritos de N.H.
Para presentar una queja sobre discriminación, escriba a USDA, Director, Office of Civil Rights, 1400 Independence
Avenue, S.W., Washington, D.C. 20250-9410, o llame al (800) 795-3272 (voz) o (202) 720-6382 (TDD). USDA es un
proveedor y empleador que ofrece oportunidad igual para todos.
Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Programa de Cupones para Alimentos del Departamento
de Agricultura de los EE.UU. (USDA para sus siglas en inglés.)
Desarrollado por Deborah Luppold, M.S., R.D., Educadora del Programa Expandido de Alimentos de la Universidad de New Hampshire Extensión
Cooperativa. Traducciones realizadas por Awilda Muniz, Nutrition Connections, y Sarah Hirsch 6/08
Otras Fuentes incluyen el Instituto Nacional de Salud, del Corazón, de Pulmones y Sangre, y la Oficina para la Invetigación de la Saud de las
Minorías.