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Only 38 percent of Latino adults
consume the recommended
amount of fruits and vegetables†.
Nutrition and Diet
The Food Guide Pyramid
The following recommendations are useful for eating a balanced diet – which could help you enhance your health. These
recommendations are based on a 2,000 calorie diet. To find the amount that is right for you, go to MyPyramid.gov*.
Food Guide Pyramid
GRAINS – Make half your grains whole
• Eat at least 3 oz. of whole-grain cereals, breads, tortillas, rice or pasta every day
• 1 oz. is about one slice of bread, about one cup of breakfast cereal, or 1/2 cup of
cooked rice, cereal or pasta
VEGETABLES – Vary your veggies
• Eat more dark-green veggies like broccoli, spinach and other dark leafy greens
• Eat more orange vegetables like carrots and sweet potatoes
• Eat more dry beans and peas like pinto beans, kidney beans and lentils
FRUITS – Focus on fruits
• Eat a variety of fruit like avocado, papaya, mango and pineapple • Choose fresh, frozen, canned or dried fruit
• Go easy on fruit juices
MILK – Get your calcium-rich foods
• Go low-fat or fat-free when you choose milk, yogurt and other milk products
• If you don’t or can’t consume milk, choose lactose-free products or other calcium
sources such as fortified food and beverages
MEAT AND BEANS – Go lean with protein
• Choose low-fat or lean meats and poultry
• Bake it, broil it or grill it
• Vary your protein routine – choose more fish, beans, peas, nuts and seeds
Daily Recommendations*
6 oz.
2.5 cups
2 cups
3 cups
(2 cups for kids ages 2–8)
5.5 oz.
Source: www.MyPyramid.gov*
Form #: UHCEW374319-000
100-8679ES 05/08 Consumer
UHCEW374319-000
Estimated Daily Calorie Needs
To determine which food intake pattern to use, the following chart gives an estimate of individual calorie needs. The calorie
range for each age/sex group is based on physical activity level, from sedentary to active.
Women
Men
Age
Sedentary
Active
Age
Sedentary
Active
2–3
1,000
1,400
2–3
1,000
1,400
4–8
1,200
1,800
4–8
1,400
2,000
9 – 13
1,600
2,200
9 – 13
1,800
2,600
14 – 18
1,800
2,400
14 – 18
2,200
3,200
19 – 30
2,000
2,400
19 – 30
2,400
3,000
31 – 50
1,800
2,200
31 – 50
2,200
3,000
51+
1,600
2,200
51+
2,000
2,800
SEDENTARY – A lifestyle that includes only the light physical activity associated with typical day-to-day life.
ACTIVE – A lifestyle that includes physical activity equivalent to walking more than three miles per day at three to four
miles per hour, in addition to the light physical activity associated with typical day-to-day life.
For more information about health and wellness,
please visit UnitedHealthcare’s Latino Health
SolutionsSM at www.uhclatino.com.
Sources:
California Department of Health Services, Cancer Prevention and Nutrition Section. (2003) [California Dietary Practices Survey]. Unpublished
data tables, www.dhs.ca.gov.*
†
www.MyPyramid.gov*
* UnitedHealthcare is not affiliated with this Web site.
This information was prepared solely for general educational purposes. If you have specific questions about the topic(s) featured in this flier or
about other health conditions, see your doctor.
Insurance coverage provided by or through United HealthCare Insurance Company or its affiliates. Administrative services provided by United
HealthCare Insurance Company, United HealthCare Services, Inc. or their affiliates.
© 2008 United HealthCare Services, Inc.
Sólo el 38 por ciento de los
adultos latinos consumen la
cantidad recomendada de
frutas y verduras†.
Nutrición y Dieta
La Pirámide de los Alimentos
Las siguientes recomendaciones son útiles para llevar una dieta balanceada, la cual podría ayudarle a mejorar su salud.
Estas recomendaciones se basan en una dieta de 2,000 calorías. Para averiguar cuál es la cantidad adecuada para usted,
visite MyPyramid.gov*.
Pirámide de los Alimentos
Recomendaciones Diarias*
CEREALES – La mitad de sus cereales deben ser integrales
• Coma al menos 3 onzas de cereales, panes, tortillas, arroz o pasta integrales
todos los días
• 1 onza es alrededor de una rebanada de pan, una taza de cereal para el desayuno
o ½ taza de arroz cocido, cereal o pasta
6 onzas
VERDURAS – Varíe sus verduras
• Coma más verduras de color verde oscuro como brócoli, espinaca y otras verduras
de hojas verdes
• Coma más verduras de color naranja como zanahorias y camotes
• Coma más legumbres y chícharos como frijoles pinto, frijoles rojos y lentejas
2.5 tazas
FRUTAS – Coma mucha fruta
• Coma una variedad de frutas como aguacate, papaya, mango y piña
• Elija frutas frescas, congeladas, enlatadas o secas
• Tome poco jugo de fruta
LECHE – Ingiera alimentos ricos en calcio
• Elija productos descremados o con poca grasa cuando se trate de leche, yogur u
otros productos lácteos
• Si usted no consume leche o no puede hacerlo, elija productos sin lactosa u otras
fuentes de calcio como bebidas y alimentos fortificados
CARNE Y FRIJOLES – Consuma proteínas magras
• Elija carnes y aves magras o con poca grasa
• Hornéela, ásela a las brasas o a la parrilla
• Varíe su rutina de proteínas, elija más pescado, frijoles, chícharos, frutos secos
y semillas
2 tazas
3 tazas
(2 tazas para niños
entre 2 y 8 años)
5.5 oz.
Fuente: www.MyPyramid.gov*
Form #: UHCEW374319-000
100-8679ES 05/08 Consumer
UHCEW374319-000
Necesidades de Calorías Diarias Estimadas
Para determinar qué patrón de ingesta de alimentos debe seguir, el cuadro a continuación le brinda una estimación de sus
necesidades de calorías individuales. El nivel de calorías para cada grupo de edad/sexo se basa en el nivel de actividad
física, de sedentario a activo.
MUJERES
HOMBRES
Edad
Sedentario
Activo
Edad
Sedentario
Activo
2–3
1,000
1,400
2–3
1,000
1,400
4–8
1,200
1,800
4–8
1,400
2,000
9 – 13
1,600
2,200
9 – 13
1,800
2,600
14 – 18
1,800
2,400
14 – 18
2,200
3,200
19 – 30
2,000
2,400
19 – 30
2,400
3,000
31 – 50
1,800
2,200
31 – 50
2,200
3,000
51+
1,600
2,200
51+
2,000
2,800
SEDENTARIO – Un estilo de vida que incluye la actividad física suave relacionada con la vida cotidiana.
ACTIVO – Un estilo de vida que incluye actividad física equivalente a caminar más de tres millas por día a tres o cuatro
millas por hora, además de la actividad física suave relacionada con la vida cotidiana.
Para obtener más información sobre salud y bienestar,
visite Latino Health SolutionsSM de UnitedHealthcare
en www.uhclatino.com.
Fuentes:
Departamento de Servicios de Salud de California, Sección de Nutrición y Prevención del Cáncer. (2003) [Encuesta sobre las Prácticas
Dietéticas de California]. Tablas de datos no publicados, www.dhs.ca.gov.*
†
www.MyPyramid.gov*
* UnitedHealthcare no está afiliado a este sitio de Internet.
Esta información se preparó únicamente con fines de educación general. Si tiene preguntas específicas sobre los temas presentados en este
folleto o sobre otras condiciones de salud, consulte a su médico.
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son ofrecidos por United HealthCare Insurance Company, United HealthCare Services, Inc. o sus afiliadas.
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