Download Cómo alcanzar una vida plena y saludable

Cómo alcanzar un vida plena y saludable
1
La Posada del Qenti
Cómo alcanzar un vida plena y saludable
Wellness SA
Cómo alcanzar una vida plena y saludable. - 1ra ed. - Córdoba:
el autor, 2016.
ISBN:
Libro digital, PDF. Archivo Digital: descarga y online
ISBN 978-987-46376-1-1
CÓMO ALCANZAR UNA
VIDA PLENA Y SALUDABLE
Nutrición, estrés, actividad física y buenos hábitos
Edición Especial 20º Aniversario La Posada del Qenti - 2016
La Posada del Qenti ®
Queda hecho el depósito que marca la ley 11.723
Printed in Argentina
Reservado los derechos, tanto para TV o adaptación cinematográfica.
Ninguna parte de esta publicación, incluido el diseño de cubierta, puede ser reproducida, almacenada o transmitida en manera alguna, ni por ningún medio, ya
sea electrónico, químico, mecánico, de grabación o de fotocopia, sin la autorización escrita del titular del Copyright
La Posada del Qenti Medical Wellness
Ruta 14 km 14.5 Villa Río Icho Cruz, Córdoba, Argentina
+54 9 3541 420055 - 0810 345 5656
[email protected] - www.qenti.com
www.facebook.com/qenti
www.twitter.com/qenti
2
3
La Posada del Qenti
Cómo alcanzar un vida plena y saludable
Índice
Prólogo
09
Capítulo 1: Nutrición saludable
13
14
16
17
19
20
22
23
24
26
27
30
30
31
33
35
37
39
40
42
44
45
47
48
50
Porque comemos cuando comemos
Dieta o cambio de hábitos
Cómo sostener hábitos alimenticios saludables
De qué hablamos cuando decimos light / diet
Un plan alimenticio ideal
Los beneficios de consumir frutas y verduras
El desayuno saludable ideal
Cómo mejorar el metabolismo
Claves para un plan alimenticio bajo en sodio
Alimentos industrializados, enemigos de la salud
El peligro de consumir gaseosas
Eliminando el “efecto gaseosas”
Cómo evitar la comida rápida
Embutidos: ¡nunca más!
Mindful eating: Una nueva forma de comer
Ni brunch, ni brinner
Desnutrición en la obesidad
Qué es un organismo intoxicado
Dietas Detox
Clean Eating, una nueva forma de alimentarse
Dietas protéicas
Dietas restrictivas
Dietas altamente peligrosas para su salud
Nutrición en la adolescencia
Trastornos de conducta alimenticia (TCA) y
conflictos emocionales y mentales
Cómo mejorar las alteraciones estéticas a causa
de los Trastornos de Conducta Alimenticia (TCA)
Una buena alimentación para reducir el riesgo de
padecer cáncer
Pautas nutricionales para tratar el colon irritable
Capítulo 2: Obesidad y Sobrepeso
Definición de obesidad y sobrepeso
Consecuencias en la salud de las personas con sobrepeso
La obesidad y el sobrepeso en el mundo
El peso: ¿es lo más importante?
Insulinorresistencia
Claves para evitar el sobrepeso
4
5
53
55
57
58
61
62
63
64
64
67
68
La Posada del Qenti
Capítulo 3: Actividad Física
Pasos para lograr una rutina saludable
Beneficios de la elongación
Recomendaciones al realizar actividad física con clima cálido
La bicicleta como punto de encuentro entre la naturaleza y uno mismo
Los beneficios de la gimnasia en el agua
La sensopercepción
Capítulo 4: Estética
Sugerencias para eliminar la grasa acumulada en los costados del cuerpo
La piel sensible
La correcta hidratación de la piel
Qué son los antioxidantes
Cómo cuidar nuestra piel en el invierno
Cómo cuidarse del sol
Cómo descongestionar y refrescar la piel expuesta al sol
Cómo eliminar los efectos nocivos del estrés en la piel
71
72
72
74
76
77
78
81
82
83
84
86
87
89
89
91
Capítulo 5: Estrés
93
94
95
96
98
101
102
Capítulo 6: Diabetes
103
104
105
107
109
Capítulo 7: Tabaquismo
111
112
113
Capítulo 8: Salud general
115
116
117
118
118
119
121
Definición de estrés
Claves para evitar el estrés
Cómo reducir los síntomas del estrés
Qué es la fatiga crónica
Enfermedades del estilo de vida
El estrés como causa de la caída de cabello
Definición de diabetes
Ajustes alimenticios asociados a la diabetes
Índice glucémico y diabetes: ¿Qué es y para qué sirve?
Pie diabético: cuidados básicos
Qué es el tabaquismo
Pasos para dejar de fumar
Sugerencias para mejorar los hábitos
Recomendaciones médicas para las diferentes estaciones del año
La importancia del lavado de las manos
Qué son y cómo combatir las alergias
La mujer con múltiples roles de hoy: ¿enfrenta mayores riesgos?
Vitaminas: ¿son necesarios los suplementos?
6
Cómo alcanzar un vida plena y saludable
Osteopenia y Osteoporosis
Cómo cambia el organismo a medida que pasan los años
Preparándonos para la cuarta edad
Pautas para contribuir a la reducción de riesgo de cáncer
123
126
129
131
Conclusión
133
Colaboradores
135
Agradecimientos
137
7
La Posada del Qenti
Cómo alcanzar un vida plena y saludable
Prólogo
Estamos muy felices de presentar este compilado de gacetillas
médicas que son el resultado de 20 años de trayectoria y experiencia, en el cuidado de la salud de las personas. Lo publicamos con
motivo del 20º Aniversario de La Posada del Qenti, con el objetivo
de difundir claves de salud y ayudar a las personas a alcanzar
hábitos saludables, que les permitan mejorar su calidad de vida.
El Ingeniero Miguel Cané* fundó La Posada del Qenti en 1996 a
partir de viajes de prospección por distintos países, incursionando en técnicas y programas para optimizar la salud y retrasar
los síntomas del envejecimiento. A partir de esta visión, seleccionó el lugar de enclave de la Institución en el Valle de Punilla en
las Sierras de Córdoba. Construyó la infraestructura e integró
y consolidó el equipo médico de salud inter y multidisciplinario;
enriquecido en los últimos años con el aporte de profesionales
de distintas disciplinas de la Clínica Qenti Medical Carlos Paz.
Este equipo médico hoy está liderado por el Dr. Christian Leiva,
Médico Clínico especializado en tratamientos de salud wellness,
rejuvenecimiento biológico y programas para la 3ra. y 4ta. edad.
Académicos inspiradores acompañaron a los profesionales del
Centro Médico enriqueciendo su formación. Gracias a ellos, hoy
los programas de salud de La Posada del Qenti son reconocidos
nacional e internacionalmente por su calidad y por su alto grado
de éxito.
Dr. René Favaloro (1923-2000). Educador y Médico Cirujano, reconocido internacionalmente por ser el realizador del primer bypass
cardíaco en el mundo. Afirmaba que en cada médico, debe estar presente el respeto al paciente, junto con los conceptos ético y morales.
“La prevención, evaluación de los factores de riesgo de las personas, y buenos hábitos de vida, son la mejor medicina proactiva
del futuro”
Dr. Jorge Braguinsky (1929-2010). Doctor en Medicina y Es8
9
La Posada del Qenti
pecialista en Nutrición, ex Director Académico de la Universidad Favaloro y precursor en alertar a la
sociedad sobre la
epidemia de la obesidad que vivimos en la actualidad. Organizó diversos congresos y cursos de nutrición en la Posada
del Qenti y eligió a la misma, para muchos de sus descansos.
“Es mucho más importante para una nutrición saludable, la calidad
que la cantidad de calorías“
Dra. Elena Victoria Cané (1956). Médica Psiquiatra y Psicoanalista, Didacta de la Asociación Psicoanalítica Internacional, Docente
invitada de posgrados de la Facultad de Psicología de la Universidad Nacional de Córdoba en la especialidad de psiquiatría del Consejo Médico de Córdoba. En los inicios de la Posada diseñó, junto
al equipo médico, los diferentes programas de salud marcando
siempre la importancia que cada tratamiento debe ser personalizado y siempre teniendo en cuenta además de las valoraciones físicas y clínicas, el aspecto emocional y psicológico de las personas.
“No se puede detener el paso del tiempo, pero si podemos detener el paso en el tiempo”
Cómo alcanzar un vida plena y saludable
nantiales, minas de mica y cuarzo y está inmersa en un microclima especial con producción de ozono natural. Posee
una extraordinaria y natural belleza paisajística. Se encuentra
alejada de toda polución urbana e industrial y está a tan solo
una hora del aeropuerto internacional de Córdoba, brindando una excelente conexión aérea nacional e internacional.
La infraestructura, sin ser un hotel de alta gama, ha
sido diseñada, construida e integrada con la naturaleza de manera amigable, con una estética de colores armónicos, priorizando el hermoso paisaje que la rodea y poniendo en valor la vista excepcional de sus 45 habitaciones.
Fue la primera Institución en el país en diseñar planes integrales
de salud basados en una exquisita gastronomía saludable personalizada, actividad física apropiada con entrenador personal y
control de stress con diferentes prácticas, limitando el consumo
de fármacos.
Hoy se brindan tratamientos de excelencia para cuidar la salud:
Gestión de Peso, Antiestrés, Antitabaco, Rejuvenecimiento Biológico, Gestión de Diabetes, entre otros. Más de 40 mil pacientes
nacionales e internacionales, han elegido a La Posada del Qenti
para cuidar y mejorar su salud, con excelentes resultados.
En el transcurso de su historia, se han obtenido los siguientes
premios y distinciones:
Prof. Jorge Brisco (1943-2010). Profesor en Educación Física y Mister Mundo 1964. Ha sido un factor fundamental de inspiración y formación profesional del área de educación física,
además de asesorar en el equipamiento e infraestructura tecnológica que dispone hoy el gimnasio de La Posada del Qenti.
•
“La actividad física es muy importante para la salud, la misma
debe ser personalizada y adecuada a las evaluaciones físicas y
clínicas de cada persona”
•
•
•
•
•
•
La Posada del Qenti cuenta con 330 hectáreas de reserva ecológica privada. Está rodeada de montañas, ríos, arroyos, ma10
•
•
Primer Complejo Especializado en Salud homologado en
Argentina.
Declarado de Interés Turístico Provincial por la belleza del
lugar y la calidad de sus programas de salud.
Reelegido el mejor Centro Wellness por la Revista Travellers,
de American Express.
Premio Integración Mercosur otorgado en Curitiba, Brasil.
Certificado de Excelencia 2013 por TripAdvisor.
Premio Traveller’s Choice 2013 por TripAdvisor.
Certificado de Excelencia 2014 por TripAdvisor.
Certificado de Excelencia 2015 por TripAdvisor.
Certificado de Excelencia 2016 por TripAdvisor.
11
La Posada del Qenti
A partir de estos 20 años se está produciendo el recambio generacional de la institución; dando lugar en la gestión, administración y
conducción, a los tres hijos del fundador: el Ingeniero Miguel Cané
(h) (39), Presidente de la empresa y Gerente General, con estudios
en administración de empresas, management, ventas y marketing; a la Arquitecta Maricel Cané (34), Directora y responsable de
proyectos, obras e infraestructura; y a la Licenciada Melody Cané
(26), Directora, Cosmiatra, y estudiante de las últimas materias
de la carrera de Nutrición en la Universidad Católica Argentina.
El fundador legó en ellos no solo sus mejores conocimientos y aprendizajes, sino también el amor y la pasión por cuidar y mejorar la salud de las personas.
Cómo alcanzar un vida plena y saludable
Capítulo 1: Nutrición saludable
“Para una nutrición saludable, es mucho más importante la calidad
de las calorías que consumimos, que la cantidad de las mismas”
Dr. Jorge Braguinsky
A lo largo de estas páginas compartiremos junto a ustedes, nuestras experiencias resumidas en estas gacetillas médicas, elaboradas gracias al aporte de calificados profesionales de la salud.
Que lo disfruten.
*Miguel Cané es actualmente Presidente de la Cámara Argentina de
Turismo Médico (CIAPSA), cuyo objetivo es ofrecer a pacientes internacionales toda la gama de programas médicos argentinos y está integrada por las principales Instituciones de Salud del país. Es miembro del
Consejo Directivo y de la Comisión Directiva de la Cámara Argentina de
Turismo (CAT) y Director General de La Posada del Qenti.
12
13
La Posada del Qenti
Porque comemos cuando comemos
Cómo alcanzar un vida plena y saludable
Muchas veces nos preguntamos: ¿Por qué cómo? ¿Hambre?
¿Aburrimiento? ¿Ansiedad? Hay tres sistemas que determinan el
hecho de comer.
Uno es el sistema homeostático o de necesidad enérgica; comemos para cubrir con las necesidades de energía de nuestro organismo. Este “hambre real” generalmente se produce cada 3 o 4
horas de la última comida (siempre que las comidas hayan sido
completas), de allí la indicación de hacer 4 comidas al día; desayuno, almuerzo, merienda y cena. Cuando comemos el estómago
se distiende y comenzamos a sentir saciedad (señal inhibidora
del hambre). Luego cuando éste se vacía, segrega una hormona
llamada Ghrelina que le informa al cerebro la necesidad de ingerir
alimento nuevamente; a esto podemos llamarlo “hambre real o
fisiológico”.
También comemos ante situaciones emocionales, estrés, aburrimiento, frustración, enojo, etc. El vínculo entre comida y emoción
lo traemos desde muy temprana edad y lo seguimos asociando a
lo largo de toda la vida.
La ingesta de alimentos produce un aumento de dopamina, neurotransmisor que genera calma y placer. Hoy en día el estrés es
un determinante de grandes ingestas: utilizamos la comida como
“recompensa” después de un día largo de trabajo y perdemos el
control de lo que ingerimos.
Diversos estudios muestran que en estas situaciones buscamos
carbograsas o “comfort food” ya que éstas evocan un estado placentero desde el punto de vista psicológico.
La mayoría de las veces que comemos ante emociones indeseables lo hacemos de manera inconsciente; de allí la dificultad de
poner un límite y dejar de comer. Dopamina es igual a confort y
placer, y aumenta también con el ejercicio físico, actividades recreativas y al aire libre. Todo lo que nos genere placer, sea leer,
escribir, bailar, pintar, cantar, etc., aumenta nuestro nivel de dopamina.
Lo interesante sería reconocernos en estos estados y no “taparlos” comiendo, ya que esto genera únicamente kilos de más, sin
soluciones, luego de la ingesta y que disminuya la dopamina; la
emoción seguirá estando y lo único que generamos comiendo es
ocultarla por un tiempo limitado.
Debemos aceptar que nacemos con derecho a comer… ¡y a comer rico! Porque también comemos ante lo hedónico, por señales
sensoriales específicas, como el “antojo” de las mujeres embarazadas.
De pronto sentimos unas inmensas ganas de ingerir un chocolate
o helado, o si preferimos lo salado un sándwich de jamón crudo,
queso y tomate. Hay que recordar siempre que “todo lo prohibido
genera más deseo”. Entonces, ante este “hambre específico” disfrute, no se lo prohíba, hágalo de manera moderada, saboreando
cada bocado, ya que cuando “tragamos” y no utilizamos los sentidos estamos expuestos al exceso.
Comemos porque vemos, por costumbre, porque tenemos comida
al alcance de la mano.
Si estuviéramos más presentes al momento de comer podríamos
percibir y sentir por qué comemos. Cuando comenzamos a ser
conscientes de qué y por qué comemos, modificaríamos seguramente el tamaño de las porciones y la calidad de las comidas.
Lograr una pérdida de peso adecuada y saludable no es sólo
cuestión de kilos. Debemos poner nuestro objetivo en cambiar la
relación que mantenemos con la comida. Comer ante la necesidad real de calorías y nutrientes, para cubrir día a día con lo que
nuestro cuerpo necesita, haciendo 4 comidas al día y eligiendo
lo más sano, teniendo en cuenta lo hedónico, que se manifiesta
ocasionalmente, sin prohibiciones ni culpas, sino con placer y moderación: si como lo justo, no hay exceso.
La clave es disociar las emociones a la comida. ¿Cómo? Buscando bienestar y dopamina con otras actividades como el ejercicio, la música, el baile. Para esto es muy importante generar
un ambiente seguro en nuestras hogares y el trabajo. Si tenemos
gran disponibilidad de alimentos calóricos, carbograsas (galletas,
helados, chocolates, pastelería, snack) lo más seguro es que lo
comamos porque lo vemos.
Entonces “lo rico” no se lo prohíba… pero no lo tenga en su casa.
En la variedad está el equilibrio, cambiar las prohibiciones por la
14
15
La Posada del Qenti
moderación y el placer de disfrutar cada bocado utilizando todos
los sentidos, estando presentes al momento de las comidas y no
haciendo otras actividades mientras nos alimentamos (como mirar
televisión, trabajar en la computadora, hablar por teléfono, etc.),
sería un gran cambio para un estilo de vida más saludable.
Dieta o cambio de hábitos
Modificar nuestra conducta alimentaria, mantenernos físicamente
activos y lograr una buena adaptación al estrés, son los pasos
necesarios hacia la erradicación de la obesidad.
Está altamente demostrado que una dieta aislada por más efectiva
que esta sea, no alcanza para realizar un adecuado tratamiento.
La palabra “dieta”, ya de por sí impone un límite, “algo que hago
por un tiempo”. Lo que debemos incorporar son cambios de hábitos de vida y estos son para siempre.
Recomendaciones básicas para comenzar con los cambios de hábitos:
•
•
•
Realizar las cuatro comidas principales. Mantiene el metabolismo activo y proveen a nuestro cuerpo de toda la energía
necesaria. Establecer anticipadamente los momentos para las
cuatro comidas principales según las actividades del día, de
esta manera evitará omitir alguna de ellas. Para prevenir períodos prolongados, incorpore colaciones de alimentos en porciones chicas. Así mantiene la saciedad llegando con menos
hambre a la siguiente comida, además de permitir un gasto de
energía más eficiente.
Comenzar el día con un desayuno completo en nutrientes y
energía. Incluir, lácteos descremados (leche o yogurt, quesos
magros), frutas (frescas o jugos), y cereales (panes integrales,
galletas bajas en grasas.). Si desea puede incluir mermeladas
y dulces, cuidando la cantidad. Está científicamente comprobado, que desayunar contribuye a tener menos hambre en el
transcurso de la jornada, posibilitando un mejor nivel de respuesta intelectual, física y emocional.
Armarse un ambiente seguro de “Autocontrol”. Seleccionar los
16
Cómo alcanzar un vida plena y saludable
•
•
•
•
alimentos más convenientes para tener a mano y evitar tener
a disposición los menos convenientes.
Incorporar a diario frutas y verduras, crudas y cocidas, variando su tipo y color. De este modo nos aseguramos aporte de
fibras, vitaminas y minerales, en pocas calorías.
Hidratarse a lo largo del día, principalmente a través del agua
y con líquidos sin calorías. Infusiones, mate sin azúcar, jugos
naturales, caldo de verduras, bebidas y jugos light, en menos
proporción.
Poner nuestro cuerpo en movimiento, para ser físicamente
más activos. No solo a través de rutinas específicas de entrenamiento en gimnasio, sino también a través de caminatas
espontáneas, subir escaleras, del baile, andar en bicicleta, tareas domésticas, etc.
Reservar algún momento especial del día o la semana para
relajarse de la manera que más nos agrade. A través de buena
música, disfrutar de un paseo, una charla con amigos, o todo
aquello que nos permita equilibrar emociones y conectarnos
con nuestro cuerpo.
Cómo sostener hábitos alimenticios saludables
En la cotidiana lucha para lograr y mantener el peso corporal en un
rango saludable, necesitamos prestar atención a la calidad y cantidad de los alimentos que ingerimos, sin desconocer que nuestra
elección es principalmente por preferencias culturales aprendidas
desde la infancia y apetito fisiológico. Por esto, cada comida es
una oportunidad para poner en práctica recomendaciones que nos
conduzcan a sostener hábitos alimentarios más convenientes, en
pos de lograr un mejor y placentero estilo de vida.
Puntos clave a tener en cuenta:
•
Establecer el momento del día que ocupará cada ingesta, desayuno, almuerzo, merienda y cena, sin realizar otras actividades cuando come (por ejemplo, trabajar, mirar televisión,
17
La Posada del Qenti
•
•
•
•
•
consultar su celular o tablet ). Ésto permite que visualicemos y
disfrutemos lo que vamos a comer, aumentado la satisfacción
de haber comido.
Es importante evitar el picoteo de alimentos fuera de las comidas, excepto que hayan pasado más de 3 horas de la comida
anterior, lo que justifica una colación.
Preparar el lugar físico para comer lo más agradable posible,
sin distracciones estresantes (trabajo, noticieros) evitar comer
parados o en el mismo escritorio o lugar de trabajo.
Prepararnos para “registrar” con todos nuestros sentidos lo
que nos disponemos a ingerir, para que éstos envíen la información al cerebro y logremos una buena estimulación del
tubo digestivo y de las sensaciones placenteras y de saciedad.
Disfrutar la comida desde su apariencia, su aroma, su sabor y
textura, y en cada bocado permitir que el alimento recorra toda
nuestra boca, para aumentar el contacto con las papilas gustativas, que enviarán el mensaje al cerebro a nuestro centro
de saciedad.
Elección de alimentos más convenientes para satisfacer nuestro apetito aportando los nutrientes y energía necesarios y
adecuados.
Elegir alimentos que otorgan saciedad, con baja densidad calórica (menos calorías en más volumen) y con menor índice
glucémico, (es decir que eleven lentamente el azúcar en sangre). Esto se logra incorporando a nuestra comida, alimentos
ricos en fibra y agua, como las verduras y frutas, cereales integrales y legumbres, y alimentos proteicos como las carnes
magras, clara de huevo, lácteos descremados. Otra forma de
lograrlo es elegir preparaciones con gelatinas sin sabor o en
postres que tengan gelatinas light o claras batidas, que aportan volumen con mínimas calorías. Limitar alimentos muy concentrados en azúcares, grasas y sal.
Para facilitar la elección de los alimentos podemos utilizar la información del etiquetado nutricional: los más convenientes son
aquellos que nos aportan por porción no más de 120 calorías, no
más de 3 gramos de grasas totales y no más de 1 gramo de sodio,
18
Cómo alcanzar un vida plena y saludable
mientras que los alimentos menos convenientes son los que nos
aportan por porción más de 150 calorías, más de 5 gramos de
grasas totales y más de 3 gramos de sodio. Es necesario que los
más convenientes sean los que elijamos a diario controlando las
cantidades y los menos convenientes los consumamos en cantidades muy controladas y con menor frecuencia.
Por todo esto le proponemos cambiar las prohibiciones por la moderación, la monotonía por variedad, la culpa por placer de disfrutar cada comida, el descontrol por equilibrio y armonía, la magia
por información cierta y clara, alimentos buenos o alimentos malos
por buenas prácticas que fusionan sabores, saberes y placer, para
un estilo de vida saludable.
De qué hablamos cuando decimos light / diet
Los alimentos diet y light surgen en la década del 80, cuando se
comienza a emplear la sacarina en reemplazo del azúcar, entrando al mercado dirigidos a personas que querían bajar de peso, con
buena aceptación debido a que son denominaciones empleadas
a nivel internacional.
Es frecuente ver que los consumidores relacionan la palabra diet,
light o dietético con alimentos pensados para la reducción de peso.
El Código Alimentario Argentino, define a los alimentos dietéticos
como aquellos que han sufrido alguna modificación en su composición y que son destinados a satisfacer necesidades particulares
de nutrición y alimentación de determinados grupos poblacionales, por este motivo no necesariamente son productos reducidos
en valor calórico, podríamos citar ejemplos de productos fortificados, alimentos modificados en su composición glucídica/ lipídica,
energética etc.
En el año 2004 se normalizó el uso de la Información Nutricional
Complementaria, para rótulos y avisos publicitarios; esto permitió
utilizar la palabra light para diferenciar un alimento que es diferente a otro similar o característico, y que tiene una reducción al
menos de un 25 % de algunos de sus componentes.
La palabra Diet, no fue incluida dentro de los términos, por generar
confusión entre los consumidores. En esta resolución se autoriza
19
La Posada del Qenti
al uso de determinados términos para resaltar una característica importante que lo haga diferente al alimento tradicional, como
el contenido de nutrientes y/o valor energético, o para comparar
alimentos similares. Dentro de los términos contemplados se encuentra el atributo Light (bajo, leve, reducido, liviano). Estos se
pueden aplicar al valor energético total, carbohidratos, azúcares,
grasas totales, saturadas, colesterol y sodio.
Cuando el consumidor compra estos productos debe prestar atención a estas alegaciones/ rótulos. La norma exige que en la proximidad del término se especifique el nutriente y/o el valor energético, al que hace alusión el término. En resumen, un alimento que
indique que es light no significa necesariamente que sea bajo en
calorías, sino bajo en algunos de los nutrientes al que se refiera.
En términos prácticos, si un alimento señala ser reducido en calorías, también debe decir que contiene un “25 % menos de calorías” que el alimento de referencia.
Recomendaciones para los consumidores:
•
•
•
•
Como primera medida, lea las etiquetas o productos alimenticios a comprar.
Para cuidar su salud, prefiera los alimentos, livianos, bajos o
reducidos en grasas y calorías.
Elija alimentos que son buena fuente de calcio, hierro, fibras
dietéticas o ácido fólico.
Lea los ingredientes o aditivos que contienen los alimentos,
para identificar alergias alimentarias. En las tablas de composición nutricional de cualquier alimento es por 100 grs., y por
la porción de consumo especificada.
Fuente: ANMAT
Un plan alimenticio ideal
Para construir una alimentación saludable que nos permita gozar
de buena salud necesitamos incorporar más de 40 nutrientes diferentes, a través de la ingesta de una amplia variedad de alimentos
20
Cómo alcanzar un vida plena y saludable
que se agrupan en 6 categorías, según las sustancias nutritivas
que predominan en cada uno de los alimentos, ya que un solo
alimento no puede proporcionarnos a todos ellos.
Los alimentos según la mayor cantidad de sustancias nutritivas
que poseen se distribuyen de la siguiente forma:
•
•
•
•
•
•
Grupo 1: Cereales, derivados y legumbres secas
Grupo 2: Frutas y verduras
Grupo 3: Queso, leche y yogurt
Grupo 4: Carnes y huevos
Grupo 5: Aceites y grasas
Grupo 6: Azúcar y dulces
Para que la alimentación sea saludable, es importante consumir
a diario cantidades moderadas de alimentos de cada uno de los
grupos mencionados para controlar la ingesta de calorías y garantizar el ingreso equilibrado de nutrientes, así como también es
imprescindible programar los horarios de cada una de las comidas
para asegurarse de no saltear ninguna y evitar así carencias de
nutrientes, ya que no cubren o compensan su aporte las comidas
posteriores.
Complementando las recomendaciones anteriores cabe destacar:
La importancia de consumir de 3 a 4 porciones de lácteos por día
para mantener la fortaleza de los huesos.
La fibra que aporta la ingesta diaria de cereales integrales, 2 porciones de verduras y 3 unidades de frutas, que de ser bien toleradas puedan consumirse con cáscara, ayudan a bajar el colesterol
y mejoran el tránsito intestinal.
El incremento del consumo de pescados magros cocidos al horno,
al vapor o grillados, dos veces por semana, contribuye a bajar o a
mantener el colesterol dentro de valores adecuados.
Se debe beber bastante cantidad de agua entre comidas, de 6 a 8
vasos por día. Si consume bebidas alcohólicas, hágalo con moderación y prefiera bebidas que no contengan azúcar.
Reduzca el consumo de sal. Recuerde que los alimentos industrializados la contienen en cantidades considerables.
Realice actividad física de forma periódica, según sus posibilida21
La Posada del Qenti
des, ya que combinada con una alimentación equilibrada y balanceada, lo ayudará a lograr o mantener un peso saludable y a
lograr un buen estado físico.
Es importante que a partir de este momento pueda repensar y
cambiar de manera positiva sus rutinas de alimentación y actividad física, trazándose nuevos objetivos que sean posibles de
alcanzar; mientras recorre este camino.
Sea realista; establezca cambios en sus hábitos de forma gradual y a la vez recuerde ser flexible. Permítase ampliar sus gustos
alimenticios para poder disfrutar de los beneficios de una mayor
variedad de alimentos.
Los beneficios de consumir frutas y verduras
La Organización Mundial de la Salud, recomienda consumir 5 porciones de frutas y verduras al día. Las hay de diferentes colores y
cada una anuncia riquezas nutricionales diferentes. Las vitaminas,
minerales, fibra y fitoquímicos presentes en estos alimentos son
fundamentales para el buen desarrollo y funcionamiento del organismo. Cinco razones para comer cinco porciones:
1. La vitamina C presente principalmente en los cítricos como
el kiwi, naranja, pomelo, limón y en vegetales como el brócoli y repollo; tiene un alto poder antioxidante, contribuye a
la absorción del hierro de origen vegetal y ayuda a prevenir
infecciones.
2. El color naranja de la zanahoria, zapallo y el verde oscuro de
la espinaca, acelga y brócoli indican cantidades de betacarotenos, precursor de la Vitamina A, esencial para la salud de
la piel, cabello, dientes y ojos; si bien la Vitamina E está presente, en mayor cantidad, en los aceites vegetales, también
podemos encontrarla en alimentos como la palta, brócoli y espinaca; gran aliada de nuestra piel ya que contribuye a reducir
la acción causada por radicales libres.
3. Con respecto a los minerales se destaca al potasio, mineral
que ayuda a regular el balance de agua en el organismo y
mantener la presión sanguínea en valores normales. Se en22
Cómo alcanzar un vida plena y saludable
cuentra principalmente en la banana, naranja, kiwi, achicoria,
acelga y melón. También el magnesio es un mineral importante para la utilización de energía, y lo encontramos en hortalizas
de hojas verdes.
4. Los fitoquímicos que abundan en las frutas y verduras, tienen
alto poder antioxidante y son los responsables del color de
estos alimentos.
5. Junto con los cereales integrales, estos alimentos son los que
mayor cantidad de fibra poseen, nutriente indispensable para
el buen funcionamiento del intestino. Consumir fibra en todas
las comidas, ayuda a disminuir la absorción de glucosa y los
niveles de colesterol sérico.
El desayuno saludable ideal
¡Un buen desayuno para comenzar el día con mucha energía!
Existe un vínculo directo entre un buen desayuno y su desempeño durante la mañana. Una de las principales ventajas de un
desayuno balanceado es que le permite programar el resto de las
comidas diarias regulares, evitando las “picadas” entre comidas.
Un desayuno balanceado también implica variedad y un montón
de sabores sin caer en la monotonía de la tostada con queso y
dulce. El desayuno es la única manera de asegurar que su cuerpo
obtenga todos los nutrientes desde las primeras horas de la mañana para llevar a su cerebro energía en forma de azúcares que
serán utilizados inmediatamente .
La comida más importante del día debe contener los diversos grupos de nutrientes. De esta manera hará del desayuno una fuente
de energía y bienestar.
Un desayuno completo debe incluir:
•
•
Un producto lácteo (fuente de proteínas, para sostener músculos, órganos y dar sensación de saciedad), puede ser leche,
yogurt o quesos, leche de almendras, queso tofu, o huevo,
jamón natural magro.
Cereales, alimento clave que proveer carbohidratos como
23
La Posada del Qenti
•
fuente de energía . Preferir los integrales ya que por su fibra
aportan más vitaminas y minerales, ayudan a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos y proporcionan mayor saciedad.
Las frutas aportan vitaminas, antioxidantes y fibras, esenciales para una buena digestión. Sugerimos consumirlas con su
cáscara. Los jugos de vegetales o clorofila también son una
excelente opción .
Siempre tenga presente la moderación y la variedad a la hora de
preparar sus alimentos. Revitalice sus días con un buen desayuno.
Cómo mejorar el metabolismo
¿Cómo funciona exactamente nuestro metabolismo y qué medidas debemos tomar para que los alimentos ingeridos sean utilizados en función de nuestra salud?
Muchos problemas de salud comienzan con la alteración del metabolismo y sólo de nosotros depende mantenerlo estable. Las
pautas son simples y debemos implementarlas desde pequeños.
¿Nuestro metabolismo es siempre el mismo? Claro que no. Éste
puede alterarse por diversos factores, entre ellos no implementar
y no sostener en el tiempo buenos hábitos alimentarios. La mejora
de una enfermedad metabólica o Clúster depende en gran medida
de un significativo descenso de peso o de incorporar las pautas de
comer moderadamente.
Para entender un poco más el funcionamiento de nuestro organismo tenemos que remontarnos a 1962 cuando se descubrió el
gen ahorrador o egoísta, llamado así porque desde la época de
la prehistoria el organismo humano se dedica a ahorrar grasas
para gastar como energía. La activación de ese gen puede darse
simplemente por herencia o por un episodio de estrés severo o
depresión.
En el momento en que el organismo guarda reservas como grasas
comienzan los esfuerzos de la glándula tiroidea y del páncreas, y
el hígado se llena de grasa aumentando la función renal y acu24
Cómo alcanzar un vida plena y saludable
mulando grasas en las arterias; lo que lleva al aumento de los
triglicéridos y del colesterol total y a la disminución de las HDL
(lipoproteínas de alta densidad o colesterol bueno).
Por eso, es vital inculcarles a nuestros hijos desde pequeños el
hábito de realizar actividad física, brindarles una rica y buena alimentación, y enseñarles a ocupar sus mentes con actividades que
proporcionan altas dosis de endorfinas que les otorguen placer
para no canalizar sus ansiedades con la comida u otras adicciones.
Además, para conservar nuestro metabolismo estable es importante organizar los hábitos alimentarios en base al ciclo circadiano.
Éste constituye el reloj biológico humano que regula las funciones
fisiológicas del organismo para que sigan un ciclo regular que se
repite cada 24 horas, y que se ve afectado por factores externos
como el amanecer, el atardecer y la noche.
Nuestro principal reloj biológico se encuentra en el cerebro y es
una agrupación de neuronas que se ajusta por la luz solar que llega a nuestra retina y transmiten información para regular nuestro
ciclo circadiano. También hay relojes biológicos en otros órganos
como el pulmón, el corazón, el hígado, el riñón y el páncreas; aunque todos están sincronizados por esta agrupación de neuronas
para que nuestras células respondan a un patrón de 24 hs.
Durante el desayuno y el almuerzo nuestro metabolismo está en su
máxima expresión, gastando casi la totalidad de nuestras ingestas
como energía y captando todo lo que ingresa para absorberlo, sin
saber qué se está gastando. Es el momento ideal para tratar de
ingresar alimentos que en otros horarios podríamos restringir.
Por el contrario, durante la merienda y la cena el metabolismo
está entrando en reposo y absorbe la mayor cantidad de la ingesta
guardándose como reserva grasa. Todo lo que no le demos antes
a nuestro organismo que reconozca para ahorrar como reserva, lo
va a pedir en este horario y nos llevaría a alterar el metabolismo.
Nunca debemos olvidar que conservar nuestro metabolismo estable es lo que nos brinda bienestar general.
25
La Posada del Qenti
Claves para acelerar el metabolismo:
1. Buen descanso nocturno no sólo en horas sino en calidad.
2. Crear y sostener en el tiempo buenos hábitos en la alimentación.
3. Realizar diariamente actividad física aeróbica y anaeróbica intercalada.
4. Saber elegir los alimentos necesarios para una buena alimentación.
5. Nunca elegir los alimentos para ingerir según sus calorías.
6. Conocer el momento del día donde poder incorporar cada alimento.
7. Tener un estricto control de las porciones de alimentos para
ingerir.
8. Realizar actividades recreativas para la mente y el cuerpo.
9. Mantener una buena hidratación oral.
10.Tener presente que una buena salud física ayuda a tener una
buena salud mental.
Claves para un plan alimenticio bajo en sodio
Diversos organismos mundiales de promoción de la salud, como
la OMS, insisten cada vez más en la disminución del consumo diario de sal para prevenir y/o controlar la hipertensión arterial. Son
vastos los estudios científicos que avalan dicha recomendación, y
demuestran además la asociación de esta “silenciosa” enfermedad con otras del sistema circulatorio.
La presión arterial es la que ejerce la sangre como fluido sobre las
arterias. La hipertensión arterial es una enfermedad de la pared
arterial, caracterizada por el aumento de la presión en forma crónica, alterando la estructura y función de dichas arterias. A mayor
presión arterial, existe más riesgo de padecer problemas cardiovasculares. La reducción de la ingesta diaria de sal es una de las
principales recomendaciones junto con otras modificaciones del
estilo de vida como mantener un peso saludable a través de una
adecuada alimentación, ser activo físicamente, disminuir el estrés,
y disminuir el consumo de alcohol.
26
Cómo alcanzar un vida plena y saludable
La recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS)
es de no más de 5 gramos de sodio por día, en nuestro país, el
consumo es de 12 gramos diarios. Pero el sodio no sólo se encuentra en la sal de mesa; es componente de diversos conservantes, edulcorantes, saborizantes y otros aditivos alimentarios. Un
gran consumo de alimentos procesados o productos industrializados o de productos con alto agregado de sodio como los productos de copetín, bocadillos, etc., estarán relacionados con una alta
ingesta de sodio sin que lo tengamos en cuenta realmente.
Es importante que tomemos una actitud responsable frente al consumo de sodio, eligiendo productos reducidos en su contenido,
leyendo la información nutricional o los ingredientes de los productos para descubrir “ese sodio oculto” de los aditivos:
•
•
•
•
•
Evitar el agregado de sal común mientras se cocina
Reemplazar la sal por hierbas y especias y evitar llevar el salero a la mesa.
Disminuir el consumo de alimentos preparados y en conserva,
así como fiambres, embutidos y quesos duros.
Aumentar la ingesta de frutas y vegetales e incluir lácteos descremados, disminuir la ingesta de alcohol
Realizar actividad física en forma regular
Estas recomendaciones generales junto a un chequeo clínico frecuente son pilares para prevenir la hipertensión arterial y sus enfermedades asociadas, para el logro de una mejor calidad de vida.
Alimentos industrializados, enemigos de la
salud
Los alimentos industrializados, a diferencia de los naturales, son
los que han sido sometidos a diferentes procesos de fabricación y
elaboración, para que permanezcan en buen estado de conservación, aún después de un tiempo de ser producidos.
El moderno estilo alimentario industrializado, genera en gran
medida, las bases de un desorden sistemático que altera negativamente nuestra función metabólica y a todo el organismo en
27
La Posada del Qenti
general. El procesamiento industrial afecta sustancialmente a los
principales alimentos, privandolos de nutrientes fundamentales y
además agrega sustancias indeseables, siendo las fibras una de
las víctimas principales en los procesos industriales de refinación.
En el año 1900 las causas de muerte en EE.UU. eran en orden de
importancia: Tuberculosis, Neumonía, enfermedades diarreicas,
cardíacas, hepáticas, cáncer, bronquitis, y difteria. 100 años más
tarde, con la introducción de los alimentos industrializados con azúcares, edulcorantes, sales, conservantes, antibióticos, colorantes
y toda una serie de químicos; incluso en algunos casos adictivos;
sumado a la proliferación de comidas rápidas, han alterado junto
a otros factores el orden de importancia de las causas de muerte.
Hoy el orden es: enfermedades cardíacas, cáncer, enfermedades
pulmonares, accidentes, diabetes, suicidios, afecciones renales y
hepáticas. Éstas enfermedades tienen, en muchos casos, un denominador común, la mala alimentación y el sedentarismo.
La Industria Alimentaria es hoy una poderosa corporación. Se ha
incrementado enormemente la producción de comidas rápidas,
tales como hamburguesas, pizzas, enlatados, y alimentos pre-cocidos, que se venden en supermercados. Tenemos carnes de animales criados en corral con excesos de antibióticos y productos
nocivos. Gaseosas y bebidas con químicos que afectan la función
metabólica. Enorme cantidad de alimentos con azúcares refinados.
Esta Industria produce en EEUU más del doble de las calorías que
sus ciudadanos necesitan, que por supuesto logran comercializar
elaborando estrategias de marketing costosísimas y en muchos
casos engañosas. Logrando en algunos casos, confundir a la población, como se hizo con los cigarrillos. Muchos de los capitales
que explotaban el tabaco, hoy migraron a la industria alimentaria,
privilegiando el negocio económico que representan, en contra de
la salud de las personas o, al menos, sin el control debido.
•
Alimentos enlatados: con el fin de preservar su sabor y textura, casi la totalidad de los alimentos enlatados contienen altas
concentraciones de sal como conservante, lo que los vuelve
opciones no recomendables, sobre todo para los hipertensos.
28
Cómo alcanzar un vida plena y saludable
•
•
•
Lo mismo en el caso de los vegetales procesados como son
los purés o cremas de verduras en sobre.
Frutas enlatadas: todas estas versiones industriales contienen conservantes en base a la sal y azúcar. En el caso de las
conservas de frutas, cuentan con azúcar agregada o jarabe
de glucosa, transformando la fruta en un verdadero almíbar
pobre en fibra y nutriente. Las glaseadas (frutas confitadas)
poseen jarabes que las vuelven mucho más dulces de lo que
realmente son. Estos alimentos son muy perjudiciales para los
diabéticos.
Pan: En nuestro país se consume más el pan de panadería,
que el envasado (moldes). Sin embargo, hay que saber que se
trabaja con premezclas de harina que contienen altas concentraciones de conservantes, sal y emulsionantes, por lo que se
recomienda limitar el consumo de pan, siempre prefiriendo las
versiones integrales y caseras.
Aderezos y snacks: muy comunes en las góndolas modernas.
Las mayonesas y productos similares contienen muchos aditivos. El ketchup no reemplaza la salsa de tomates, de hecho,
es una versión que contiene, sal, aditivos y conservante y poco
valor nutricional. Los snacks (papas fritas, palitos salados,
etc.) contienen mucho sodio y generan una conducta adictiva.
Una forma muy común de conservar los alimentos es someterlos a
una alta congelación, sin embargo, algunas bacterias sobreviven
en alimentos congelados durante algunos meses incluso. Las frutas y los zumos conservan algo de vitamina C durante el congelado, pero las verduras la pierden.
Es importante incorporar nuevos hábitos de vida y entre ellos
privilegiar el consumo de productos naturales de estación, para
favorecer una alimentación más saludable. Nuestra función metabólica trabajará más eficientemente, nuestro sistema inmunológico se revitalizará, y evitaremos el riesgo de contraer muchas
enfermedades.
29
La Posada del Qenti
El peligro de consumir gaseosas
Numerosos estudios muestran una asociación entre el alto consumo de gaseosas y el aumento en las cifras de sobrepeso u obesidad. Cuando repetimos una conducta, con el tiempo esta se vuelve hábito, y en el caso del consumo diario de bebidas gaseosas no
sería este un hábito saludable.
En los últimos años se ha incrementado el consumo de bebidas
endulzadas con jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) acompañado por una gran variedad, ya que existen bebidas de todos los
colores y gustos como uno se imagine, y disponibilidad.
El exceso y la ingesta diaria de gaseosas y aguas saborizadas
endulzadas con JMAF conlleva a un exceso calórico que con el
tiempo se traducirá en un aumento del tejido adiposo, con los riesgos que esto genera a la salud. Por otro lado, al consumir este tipo
de alimentos se disminuye la ingesta de agua, vital para el buen
funcionamiento del organismo.
Decir que un solo alimento es la causa del crecimiento en las cifras de Obesidad no sería lo óptimo, pero sí es importante que se
conozca que tomar gaseosas y aguas saborizadas con azúcar a
diario predispone a un aumento de peso y muchas contienen sustancias que interfieren en la absorción de otros nutrientes, por esto
se consideran de baja calidad nutricional.
Pensemos que los adultos tenemos la posibilidad de elegir, pero a
nuestros niños ¿quién le fomenta los buenos hábitos? ¿Elegimos
por ellos?.
Eliminando el “efecto gaseosas”
Un informe difundido por Euromonitor Internacional (consultora
dedicada al estudio de consumo) muestra que Argentina es el país
de mayor consumo de gaseosas, luego siguen Chile, México y Estados Unidos. Otros estudios marcan una fuerte asociación entre
el aumento en el consumo de gaseosas y el crecimiento en las
cifras de obesidad.
Cada día encontramos gran variedad de gaseosas, disponibles en
el mercado en forma de bebidas azucaradas con gas, aguas sabo30
Cómo alcanzar un vida plena y saludable
rizadas, té para ingerir frío, etc. Todas estas contienen gran cantidad de jarabe de maíz de alta fructosa (jmaf ) por lo que, el exceso
y la ingesta diaria, predisponen a un extra de calorías que con el
tiempo se traducirá en un aumento significativo de peso. Un vaso
(200 cc) de estas bebidas, contienen entre 20 a 25 grs. de azúcar
o sea entre 4 a 5 sobres de azúcar por vaso que ingerimos.
Si bien la innovación en edulcorantes artificiales ha permitido reducir la ingesta de calorías provenientes de las gaseosas comunes, no debemos olvidar que también contienen sustancias como
cafeína, ácido fosfórico, colorantes artificiales, entre otros, que interfieren en la absorción de nutrientes; lo que las hace un alimento
de baja calidad nutricional.
Por otro lado, consumir este tipo de bebidas disminuye la ingesta
de agua, vital para el buen funcionamiento del organismo. Muchas
gaseosas se promocionan como “naturales” y no lo son. Que se
haya endulzado con un edulcorante natural no significa que no
tenga otros ingredientes como por ejemplo azúcar, lo que no lo
hace un alimento saludable para una persona diabética, es por
eso que le sugerimos lea la etiqueta con la información nutricional
de las gaseosas; preste mayor atención al contenido en azúcar y
compárelo con los gramos de azúcar que tiene un sobre; Ejemplo:
si una porción (200 cc) tiene 22 gramos eso es equivalente a 5
sobres de azúcar y a 25 sobres en un litro.
Es muy importante, en épocas de tanto calor, que los niños y adultos mayores (grupos vulnerables) no reemplacen el consumo de
agua por el de gaseosas ya que estas no hidratan como el agua,
lo que genera un cuadro de deshidratación.
Elegir este tipo de bebidas solo ocasionalmente, que no sean parte de la alimentación diaria, moderar la ingesta y evitar fomentar a
los niños su consumo, sería óptimo. Cuando repetimos una conducta, con el tiempo esta se vuelve hábito, y en el caso del consumo diario de bebidas gaseosas, no sería un hábito saludable.
Cómo evitar la comida rápida
Fast food son los alimentos que aportan, lo que los nutricionistas
y médicos llamamos, “calorías vacías”. Son alimentos con un alto
31
La Posada del Qenti
Cómo alcanzar un vida plena y saludable
contenido calórico y bajo nutricional, con un elevado porcentaje de
azúcares simples, sodio, grasas saturadas y numerosos aditivos
alimentarios, como potenciadores del sabor (glutamato monosódico), colorantes (tartrazina), todos estimulantes del apetito y la sed,
provocando un efecto adictivo en nuestro organismo.
Esto tiene su origen en la industrialización alimentaria donde se
priorizan sus intereses económicos al valor nutricional de las preparaciones, de fácil elaboración y conservación, con un precio relativamente bajo, que con publicidad llega de forma masiva y al
alcance de todos.
Por el contrario, slow food o alimentación natural, no es más que
un volver a las raíces para conectarnos con cada proceso de
nuestros alimentos para poder nutrirnos.
Consejos para cambiar del fast food al slow food:
aporta calorías. Se deben consumir de ser necesario azúcares integrales, negra, mascabo, estevia, miel.
7. Las bebidas alcohólicas, especialmente bebidas blancas y dulces. Solo aportan calorías. Se pueden beber con moderación
vinos tintos y bebidas blancas extra brut.
8. Los fiambres y quesos duros aportan grasas hidrogenadas
que elevan el colesterol y nos engordan. Se reemplazan fácilmente por fiambres magros y quesos sin grasas.
9. Los postres están realizados con azúcares simples y cremas.
Hay que acostumbrarse a incorporar las frutas como postres.
10.Las golosinas aportan muchas calorías con azúcares simples
y grasas aun en pequeñas porciones. Se pueden elegir las
que vienen sin azúcares, con pocas calorías, incluso chocolates con altos porcentajes de cacao.
1. Los enlatados pierden fibra y nutrientes esenciales, con conservantes y aditivos que entorpecen la absorción de los nutrientes como el hierro, las legumbres y hortalizas que tienen
gran cantidad de sodio y las frutas poseen mucha azúcar para
preservarlas. Se pueden comprar frescas las verduras y frutas,
la mayoría se puede freezar. Las legumbres sólo requieren hidratación.
2. Las gaseosas tienen alto contenido de azúcar, las versiones
light o diet tienen edulcorantes asociados hoy en día a la diabetes. La mejor opción es el agua o jugos naturales que dan
más saciedad y aportan nutrientes esenciales.
3. Las galletitas/facturas son ricas en grasas saturadas, azúcares simples, con mucho sodio. Se pueden reemplazar con
cereales, frutas deshidratadas, frutas secas.
4. Las frituras incorporan una gran cantidad de grasas, peor por
la reutilización del aceite. Se debe cocinar al vapor, hervido,
o al horno.
5. El pan y las masas con harinas blancas, las más industrializadas, los panes más “esponjosos” son los más hidrogenados.
Aportan grasas y azúcares. Cambiar por productos realizados
con harinas integrales, con semillas variadas.
6. Los azúcares simples, cuanto mas blancos y refinados, solo
Embutidos: ¡nunca más!
32
Después de que la OMS advirtiera sobre los perjuicios del consumo de carnes rojas y embutidos saltaron las alarmas. ¿Cómo
equilibrar el gusto sin riesgos?. ¿Nunca más un bife?. ¿Adiós a la
picada entre amigos, sobre todo, los argentinos que nos vanagloriamos de nuestras carnes y tenemos un gran consumo anual?.
La OMS fue determinante y estos son los alimentos que entran
dentro de la condena:
•
•
Carnes rojas: se refiere a todos los tipos de carnes de músculo
de mamíferos tales como carnes de res, ternera, cerdo, cordero, carnero, caballo y cabra.
Carnes procesadas: se refiere a carnes que han sido transformadas a través de salazón, curación, fermentación, ahumado
u otros procesos para potenciar el sabor o mejorar la conservación. La mayor parte de las carnes procesadas contienen
cerdo o ternera, pero también pueden contener otras carnes
rojas de aves, vísceras o subproductos cárnicos como sangre.
En cualquier caso, es importante recordar que el riesgo adicional
de estos alimentos para una persona es limitado. Según reconoce
33
La Posada del Qenti
Cómo alcanzar un vida plena y saludable
incluso la IARC (Agencia Internacional para la Investigación del
Cáncer) en un comunicado, en concreto, calcula que el consumo
diario de 50 gramos de carne procesada aumenta el riesgo de
cáncer colonrectal en un 18%. Pero ese consumo ha de ser continuo, durante años, para tener ese efecto. Esto supone que para
un individuo el riesgo es pequeño, pero aumenta con la cantidad
consumida, explica Kurt Straif, responsable del estudio monográfico de la OMS. Dado el alto consumo de este tipo de alimentos en
muchos países añadió que “hay un impacto en la incidencia global
del cáncer importante para la salud pública”.
Entonces calculemos: ¿Cuántas porciones diarias consume de
este tipo de productos?. ¿Dos o tres salchichas por día, tres o
cuatro fetas de mortadela o de salame de milán o jamón?. ¿Consume una hamburguesa por día?. Y si no consume diariamente
este tipo de productos: ¿Come una o dos porciones de carne de
vaca por día?.
En cualquiera de estos casos es importante mencionar que la cantidad diaria excesiva de alguno de estos productos sería el problema.
Si en nuestra alimentación semanal incorporamos dos o tres veces carnes rojas en cantidades de no más de 200 gramos bajaríamos muchísimo el riesgo. Si reemplazamos la proteína de origen
animal por proteína vegetal tales como la soja, las legumbres o el
gluten (seitán), no solo bajamos el riesgo de cáncer, sino también,
reducimos riesgos cardiovasculares, ya que bajamos los índices
de grasas saturadas y del colesterol.
Si incorporamos pescado dos o tres veces por semana reducimos
riesgos cancerígenos y, lo que es más importante, la incorporación
de fibra vegetal: verduras y frutas de todo tipo y de época (3 frutas por día y 2 porciones de vegetales) y, al menos, una de esas
porciones debe ser cruda. Esto ayudará a limpiar nuestro colon de
residuos, lo que contribuye a bajar los riesgos de cáncer.
En un comunicado, la Federación Europea de Asociaciones Cárnicas (CLITRAVI) advierte que “no es un único grupo de alimentos específicos por sí mismo el que define los riesgos asociados
con la salud, sino la dieta en su conjunto, junto con algunos otros
factores”. De hecho, aseguran que el riesgo relativo de cáncer co-
lorrectal, derivado del consumo de productos cárnicos, es menor
que el producido por otros factores de riesgo tales como enfermedades de colon, falta de actividad física y el tabaco. Y factores
ambientales como el aire exterior e interior, contaminantes, así
como contaminantes del suelo y del agua, han mostrado valores
de riesgo mucho mayores en diferentes tipos de cáncer.
Por otro lado, para lograr una alimentación saludable recomendamos, además, regresar a las fuentes de la cocina casera elaborada con métodos sanos y evitando comidas rápidas que contengan
este tipo de alimentos en cuestión.
34
35
Mindful eating: Una nueva forma de comer
¿Cuántas veces quiso controlar su peso?. ¿Cuántos tratamientos realizó? ¿Cuáles le han dado resultados duraderos?. Si su
respuesta es que casi toda la vida luchó con su peso, probó gran
cantidad de tratamientos sin conseguir resultados, definitivamente
hay algo que no está funcionando.
Esto es porque el problema del peso no está solamente en los alimentos, ni en la cantidad de ejercicio que realicemos, ni en nuestro cuerpo. El problema es que buscamos una y otra vez afuera
lo que debemos encontrar dentro de nosotros mismos. Para que
se produzca un cambio verdadero y para siempre, éste debe venir
desde nuestro interior, desde nuestro “ser consciente” y no desde
el exterior, desde el “deber hacer” tal o cual cosa.
Internamente sabemos que debemos cambiar los hábitos alimentarios, variar los alimentos, comer menos hidratos, más fibra etc.
pero… no lo hacemos.
Sabemos que debemos hacer más actividad física pero no logramos sostenerla en el tiempo.
Sabemos que debemos tomar más líquido, pero no nos hidratamos.
Sabemos que debemos mejorar nuestra calidad de vida, pero no
lo llevamos a la práctica.
Muchos tratamientos nos dicen lo que “debemos” hacer y nos dan
una serie de indicaciones como si fuera una receta magistral. Pero
el fracaso de estos radica en que buscan “imponer” hacer algo que
La Posada del Qenti
muchas veces no encaja con nuestra individualidad, con el ser
único que somos cada uno de nosotros.
Un tratamiento exitoso debería ser aquel que:
•
•
•
•
•
•
Permita un abordaje amplio de nuestro problema con el peso
y la comida.
Que nos ayude a tomar conciencia de cómo nuestra relación
con la comida se encuentra condicionada por múltiples factores: nuestra historia, el ritmo de vida que llevamos, factores
individuales, familiares, sociales y emocionales entre otros.
Que nos permita sintonizar con nosotros mismos, con nuestros
valores, con el verdadero sentido de lo que hacemos y porque.
Que nos enseñe que el comer, es un verdadero encuentro con
el alimento y que no sólo nutrirá nuestro cuerpo sino también
nuestro ser.
Que nos permita aceptarnos tal cual somos, que nos enseñe
a querernos, valorarnos y respetarnos cultivando así nuestra
autoestima.
Si lo que buscamos es un cambio duradero debe calar en lo
más profundo en nuestras vidas.
Mindfulness o atención plena es prestar atención con intención a
la experiencia del momento presente (pensamientos, sentimientos
y sensaciones físicas) sin juzgar, con curiosidad, apertura y aceptación.
Mindfulness aplicado a la alimentación y al control de peso, se llama Mindful eating o alimentación consciente y supone aplicar esa
cualidad de atención al proceso de comer, a todos los sabores,
olores, pensamientos y sensaciones que surgen durante la comida. Mindful eating puede ayudarnos a hacer un cambio profundo
ya que se trata de un proceso natural y orgánico, de lo más avanzado en curación natural.
Permitiéndonos:
•
•
Tomar conciencia de qué comemos, cómo comemos y porqué
comemos.
Darle una respuesta diferente a nuestras necesidades y dejar
36
Cómo alcanzar un vida plena y saludable
de comer de forma automática o compulsiva.
Sintonizar con las sensaciones de nuestro cuerpo permitiéndonos diferenciar el hambre verdadero del hambre emocional,
del hambre por aburrimiento, por estrés, por tristeza, enojo,
etc. Y a buscar alternativas en nuestro interior, no impuestas
desde afuera.
• Hacer elecciones más conscientes e intuitivas, mejorando
nuestros hábitos y cuidando así nuestro cuerpo.
• Nos enseña a tratarnos con amabilidad y a dejar de sentirnos
culpables ante algunos alimentos.
Si bien Mindfulness es una nueva tendencia con respecto a la
salud, su origen se basa en una práctica muy antigua de hace
más de 2500 años constituyendo la esencia fundamental de las
prácticas de meditación budistas, que durante los últimos 40 años
se está integrando a la medicina y psicología occidental.
•
Ni brunch, ni brinner
Hay modas “gastro” que causan un gran problema a la salud, alteran nuestros relojes biológicos y elevan el colesterol y la glucemia.
¿Por qué hay que seguir prefiriendo las cuatro comidas diarias
tradicionales?
El brunch, un neologismo surgido de la unión de breakfast (desayuno) y lunch (almuerzo), consiste en una comida realizada por la
mañana entre el desayuno y el almuerzo.
Ya algunos restaurantes y hoteles sirven un brunch, en especial
los domingos y días festivos desde las 10 de la mañana hasta las
4 de la tarde. Se los utiliza, por ejemplo, “para reuniones”, “para
prolongar exposiciones” y “para domingos y feriados”.
¿Sus principales inconvenientes? No contabilizamos la cantidad
que ingerimos, ya que estamos concentrados en alguna charla y
hablamos mientras comemos sin ver ni masticar bien los alimentos.
Aparte de significar un problema enorme para nuestra salud, como
el aumento del colesterol y las grasas en sangre, eleva la glucemia o azúcar en sangre. Esto a su vez influye en una exagerada
liberación del flujo de insulina por parte del páncreas, y que las
37
La Posada del Qenti
Cómo alcanzar un vida plena y saludable
glándulas funcionen de una manera no propia ante el abundante
ingreso de calorías en un horario en que no debería haberlo.
A nuestro cerebro, que con el desayuno se llena de fósforo y funciona a pleno, en este horario la entrada exagerada de hidrogenados y grasas lo obligaría a ceder su flujo sanguíneo a otros órganos intermediarios en la digestión y no, por ejemplo, a nuestros
músculos, sumiendo a nuestro cuerpo en una sola cosa: dormir.
¡La siesta! ¿Pero a qué hora? Estaríamos alterando todo nuestro
ciclo circadiano y los relojes biológicos cerebrales y del resto del
cuerpo, lo que desorganizaría todo nuestro metabolismo.
No sólo es cuestionable el horario, sino también los alimentos
elegidos; por ejemplo: huevos escalfados, pan tostado o frito con
base de bacon frito, acompañado de salchichas y para beber ¡un
Bloody Mary! Además, ya muchas personas lo toman como un
“tentempié” a media mañana… ¡después del desayuno!
Este es otro intento de la industria alimenticia del fast food… con
sus hidrogenados, para que sigamos siendo adictos, poniendo de
moda algo que creemos novedoso y sin embargo no deja de ser
lo mismo cambiado de horario y sin importarles nuestra salud en
absoluto.
Y ahora, el brinner…
Después del brunch, los croutons, los cupcakes y todas las modas, algunas impronunciables, que alternativamente entraron
y salieron de la mesa como falsas panaceas, atención, ¡llega el
brinner! A mitad de camino entre la cena (dinner) y el desayuno
(breakfast), la última tendencia “gastro” consiste en cenar el desayuno: “breakfast for dinner”.
Desde pancakes, tortitas, gofres, huevos revueltos, huevos rancheros, cereales, tocino, frutas, pan francés, ¡quinoa! (of course),
bacon, tostadas, tostadas francesas, muffins, burritos, pizza, frittata… las combinaciones son infinitas y van de lo más básico a lo
más sofisticado. Así podrás cenar un delicioso (y calórico) “brunch”
… hasta las 22:00 horas…
Tenemos que pensar que los motivos que impulsan a poner de
moda el ingerir el desayuno a la hora de la cena son de cualquier
tipo, excepto la salud. Por que alimentos como el bacon y bollería
azucarada no son la mejor opción ni a la mañana ni a la noche…
Y si el desayuno es, como nos hemos cansado de repetir la comida más importante del día, no parece que el consumir toda esa
energía para ir a dormir sea la mejor de las opciones. El consejo
sigue siendo consumir comidas equilibradas y porciones ajustadas. Conservando los saludables y gratificantes clásicos: Desayuno, Almuerzo, Merienda y Cena.
38
39
Desnutrición en la obesidad
En la historia de la humanidad, la obesidad en las diferentes culturas estuvo asociada al atractivo físico, la fuerza y la fertilidad.
Demostrado queda en las piezas artísticas más antiguas donde
la figura obesa era objeto de reverencias y aceptación cultural,
(venus, buda, etc.). Posteriormente donde escaseaba la comida
ser obeso era considerado un símbolo de riqueza y estatus social,
luego fue más un signo de lujuria, apetito e inmersión en el reino
de lo erótico.
También ha sido vista como un símbolo dentro de un sistema de
prestigio. La clase de comida, la cantidad y la manera en la cual
es servida están entre los criterios importantes de la clase social.
En la modernidad se ha considerado propia de países desarrollados, asociada a bienestar económico que permite comer en abundancia.
Sin embargo, en la actualidad se habla cada vez más de la obesidad en la pobreza. Debido a la mala calidad de la dieta que
concentra alimentos energéticos pero pobres en nutrientes saludables, vitaminas y minerales, es decir un exceso calórico que
provoca elevada proporción de grasa, por lo que puede existir una
obesidad con una desnutrición oculta. Debido a esto la obesidad
en la pobreza se caracteriza por una baja talla, con bajo peso al
nacer o en la infancia por haber padecido desnutrición intrauterina. Lo que condiciona a que el cuerpo ahorre más y así favorezca
a tener en la adultez un elevado peso corporal.
Todo está condicionado también por los métodos de cocción que
se utilizan, a la abundancia de hidratos y grasas. A las escasas
frutas y verduras, así como también a las proteínas completas por
la pobre ingesta de lácteos y carnes de buena calidad. Y la falta
La Posada del Qenti
Cómo alcanzar un vida plena y saludable
de tiempo o posibilidades de realizar actividades físicas y recreativas forman una base perfecta para padecer obesidad con una
desnutrición escondida.
En definitiva, la obesidad ya no es cuestión únicamente del poder
económico de un consumo aumentado, sino que la pobreza es
un determinante también, con muchas diferencias, pero afectando
igual al organismo debido al exceso de grasa corporal presente.
civas; que se ingieren, respiran o tocan”. Dicho de otra manera,
es una alteración del organismo, que no es capaz de mantener
el equilibrio normal o ideal, y presenta síntomas asociados a una
sustancia perjudicial.
El “grado” de intoxicación varía según la edad, el estado general
de la persona, la vía de penetración del tóxico y la cantidad del
mismo, entre otros factores.
Qué es un organismo intoxicado
¿Cuáles son las manifestaciones de un organismo intoxicado?
Nuestra alimentación y los cuidados que tengamos pueden hacer
la diferencia entre un organismo sano y uno enfermo. ¿Quiere conocer el “grado” de nocividad del suyo? Le decimos cuáles son las
manifestaciones que debe atender.
Nuestro organismo es una maravilla de la evolución. Dentro de él
y a cada instante se llevan a cabo miles de reacciones químicas
dedicadas a mantener nuestro equilibrio interno y nuestra salud.
Pero ese equilibrio se ve afectado cada día por agresiones del exterior. Virus, bacterias, radiación solar, contaminación ambiental, y
otros agentes nocivos nos atacan permanentemente. Pero uno de
los peores enemigos somos nosotros mismos. La alimentación y
cuidados que le damos a nuestro cuerpo pueden hacer la diferencia entre un organismo sano y uno enfermo, intoxicado.
Órganos como el riñón, pulmón e hígado, entre otros, se encargan de filtrar, controlar o neutralizar los componentes dañinos. La
alimentación actual está plagada de productos enlatados e industrializados, y la gran mayoría contienen grandes cantidades de
conservantes, colorantes, estabilizantes, resaltadores de sabor,
endulzantes artificiales, aditivos; y la lista puede ser más extensa.
Estos productos, a pesar de ser procesados por el cuerpo pueden
dejar pequeños residuos, y en algunas ocasiones, llegan a acumularse en el organismo produciendo la intoxicación del mismo.
La reacción del cuerpo depende de muchos factores, pero hay
manifestaciones a las que debemos estar atentos:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Dolores de cabeza.
Alteración del sueño e insomnio.
Irritabilidad, ansiedad o apatía.
Falta de concentración y memoria.
Eczemas y sequedad en la piel.
Contracturas musculares.
Cansancio y falta de energía.
Mayor propensión a alergias, infecciones o herpes.
Alteraciones del pelo y uñas.
Sobrepeso y dificultad para controlarlo.
Edemas.
¿Qué debemos hacer en casos de intoxicación?
Una intoxicación se define como “trastornos, cambios y reacciones del organismo provocados por una o varias sustancias no-
En primer lugar, debemos saber si realmente los síntomas corresponden a una intoxicación. Para eso, existe una acción simple y
efectiva: realizar un chequeo médico integral, que nos permitirá
descartar otro tipo de patologías asociadas.
En casos de intoxicaciones agudas, en donde hay una respuesta
inmediata a alguna sustancia tóxica, en general es fácil hacer el
reconocimiento. Pero, en algunas ocasiones, el organismo va entrando en contacto con sustancias nocivas y genera cuadros leves
pero progresivos y crónicos, lo que hace difícil su interpretación
y diagnóstico. Sin embargo, el chequeo médico y los análisis de
40
41
¿Qué significa que el organismo está intoxicado?
La Posada del Qenti
rutina son el arma más efectiva de control.
¿Podemos prevenir la intoxicación del organismo?
La respuesta para la mayoría de los casos es… ¡Por supuesto! En
el listado siguiente podemos ver muchas acciones relacionadas
a nuestro bienestar que son necesarias para mantener nuestro
cuerpo saludable:
•
•
•
•
•
•
•
Llevar una alimentación balanceada. La calidad de los alimentos que ingerimos define en gran medida al organismo.
Realizar actividad física regular. Permite que órganos dedicados a la desintoxicación (como la piel, el pulmón, el riñón y el
hígado) trabajen de forma más eficiente.
Preferir los alimentos frescos y naturales, como verduras, frutas, cereales y todo lo casero. Mientras menos procesados estén, menos químicos vamos a ingerir.
Evitar productos industrializados tales como gaseosas, “comidas rápidas” o pre-elaboradas. Este tipo de preparados conllevan gran cantidad de aditivos que a mediano y largo plazo son
nocivos para el cuerpo.
Dormir lo suficiente. Es importante respetar las horas de descanso y de sueño.
Mantener controlado el estrés, ya que es un factor de riesgo
que genera o agrava la intoxicación del cuerpo.
Mantener la alegría. Sonreír, relajarse y simplemente ser feliz
ayuda a mantener nuestra salud.
Ya tenemos la fórmula, solo resta ponerla en práctica.
Dietas Detox
Las ahora populares dietas Detox (abreviatura detoxi-nation = eliminar toxinas) se fundamentan en que al eliminar ciertos alimentos de la dieta y consumir solo líquidos, sopas, infusiones, frutas y
productos orgánicos, el organismo elimina toxinas y se desintoxica. Generalmente son dietas que se realizan entre 7 a 30 días en
42
Cómo alcanzar un vida plena y saludable
algunos casos y en otros más específicos se practican ayunos.
Este tipo de dietas promueven también el consumo de laxantes
lo que puede causar alteraciones gastrointestinales, cardiacas y
calambres en situaciones más extremas. El objetivo; adelgazar y
purificar el organismo rápidamente.
Cuando una persona se somete a una dieta de muy pocas calorías el organismo disminuye su metabolismo y comienza un sistema de ahorro energético, guarda energía como reserva, “ahorra”
porque nuestro cerebro no sabe cuánto tiempo durará la hambruna; y no es precisamente en nuestra masa magra donde guarda
las reservas, sino en nuestro tejido adiposo. Por otra parte, debemos saber que no hay evidencia científica de que el organismo se
purifique por dejar de comer y