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B3538S
Programa de Educación de Nutrición de Wisconsin
Comiendo por Placer y Salud
Cómo comprar y preparar buena comida con menos grasa
Contenidos
Parte 1
Comiendo por placer y salud
1
2
3
4
4
5
La salud y el placer hacen una buena pareja
Déme una buena razón para comer comida con menos grasa
¿Hay mucha grasa en la comida de mi familia?
Miremos la grasa en la comida
Los bebés necesitan más grasa en su comida
¿Cómo hacer placentero comer con menos grasa?
Parte 2
Compre buena comida con menos grasa
6-7
7
8
9
10
11
11
12
13
¿Cómo puedo comprar comida con menos grasa?
¿Si una comida tiene mucha grasa, quiere decir que no
debo comprarla?
¿Que ocurre con los alimentos marcados "light" o "low fat"?
Aves, pescado y carne
Leche y productos lácteos
Grasas adicionales
Panes, panes dulces y "snacks"
¿Cuánta grasa hay en los sandwiches de "fast food"?
"Fast food" (McDonald's, Burger King, Wendy's, etc.)
Parte 3
Prepare buena comida con menos grasa
14
15
15
16
17
17
18
18-19
20
20-21
22
Cocine con menos grasa
Añada menos grasa a la comida
Haga un cambio cada vez
Coma menos carne
Carne de res o cerdo
Caldillo o salsa
Pollo, pavo o pescado
Plato combinado
Sandwich
Panes o panes dulces
¿Dónde empiezo?
La salud y el placer hacen una buena pareja
¿Quién no disfruta de la apariencia, aroma y sabor de una buena
comida? El saber que la comida beneficiará nuestra salud la hace
aún mejor.
Comer debe ser un
placer ante todo.
No debe verse como
un trabajo.
— April
Lo que comemos no es lo único que afecta nuestra salud. Sin
embargo, es algo muy importante, al igual que lo que fumamos,
bebemos, y el ejercicio que hacemos. Cuando mejoramos las cosas
que podemos controlar estamos aumentando nuestra capacidad de
estar sanos.
¿Usted y su familia consumen comidas con mucha grasa? Muchas
personas lo hacen. La mayoría de nosotros nos beneficiaríamos si
comiéramos comidas con menos grasa, tanto si somos delgados
como si tenemos sobrepeso o estamos en una situación intermedia.
La comida con menos grasa no es sólo para aquellos que desean
perder peso.
"Placer y salud" lo
dice todo. Estás
comiendo lo que te
gusta y estás
comiendo por tu
salud. — Iana
1
Déme una buena razón
para comer comida con menos grasa
¿Qué le parecen cinco buenas razones?
Comiendo comida con menos grasa
significa que usted y su familia podrán . . .
1 . . . perder exceso de peso y mantener ese nuevo
peso mas fácilmente.
2 . . . gastar menos dinero en comida. Muchas
comidas grasosas son extras muy caros — como
pan dulce, aliño para ensalada y mayonesa.
3 . . . comer más comidas con fécula y fibra —
como pan, arroz, tallarines, cereal, vegetales,
frutas, frijoles y guisantes.
4 . . . obtener más vitaminas, minerales y proteínas
en sus comidas.
5 . . . mejoras las oportunidades de evitar ciertos
tipos de cáncer y enfermedades del corazón.
2
¿Hay mucha grasa en la comida de mi familia?
Para tener una idea de la cantidad de grasa en su comida,
conteste estas preguntas.
Rara
vez o
nunca
¿Cuántas veces
comen usted y su familia:
1-2
veces por
semana
3-5
veces por
semana
Casi
todos
los días
(Marque una)
Papas fritas,
otras comidas fritas?
Hot dogs, salchichas,
fiambres (carnes frías), tocino?
Carne de res o cerdo: molida
regular, en bistec, asada,
chuletas?
Leche entera,
queso, helado?
Torta, pastel, pastelería?
Aliño de ensalada, o mayonesa?
Mantequilla, margarina, aceite,
manteca, grasa de tocino, u otra
grasa de carne añadida a la
comida?
Si usted marcó "3-5 veces por semana" o "casi todos los días" significa que su
familia podría estar consumiendo mucha grasa en sus comidas.
3
Miremos la grasa en la comida
La grasa es una parte natural de la comida, pero
también es añadida a muchas comidas. Algunas veces
podemos ver la grasa en la comida, otras veces no.
Veámosla o no, la grasa nos da calorías.
Más grasa es igual a más calorías
Comida
Cucharaditas
de grasa
Calorías
1 pierna de pollo, guisado
con pellejo
sin pellejo
1 1/2
1/2
115
75
2
1/2
150
100
3 onzas de carne molida regular,
dorada
con grasa
4 1/2
con la grasa escurrida
3
260
200
1 taza de leche
entera
baja en grasa (1%)
La grasa nos da más que calorías. Muchas veces la grasa mejora el
sabor y la textura de la comida y nos hace sentir más satisfechos.
Necesitamos algo de grasa en nuestra comida, pero muchas veces
consumimos más de la necesaria.
Los bebés necesitan más grasa en su comida
Los bebés crecen y se desarrollan rápidamente, y por eso
necesitan más grasa en su comida que los niños de más edad.
La cantidad de grasa en la comida de un bebé no debe de ser
limitada hasta que el niño cumpla dos años. Después de cumplir
dos años, los niños pueden disfrutar de comida con menos grasa con
el resto de la familia.
4
R-2/2000
¿Cómo hacer placentero comer con menos grasa?
Usted puede comprar y preparar
comida con menos grasa y aún . . .
. . . disfrutar de sus comidas favoritas.
. . . comprar comidas que están dentro de
sus presupuesto.
. . . preparar comidas que son rápidas y
fáciles.
. . . servir comidas que le gusten a su familia.
Algunas veces la comida con menos grasa sabe distinta, ¡pero algo
distinto puede ser algo bueno!
Muchas veces la
gente dice "Esto no
tiene buen gusto,"
pero ni siquiera lo
han probado.
— Dolores
Muchas veces
cuando comes, te
sientes llena y
pesada. Con comidas que son más
livianas, puedes
tener energía para
moverte y estar
activa. — Betty
Comience con cambios que sean fáciles para usted y su familia.
Introduzca un cambio nuevo cada una o dos semanas.
5
Compre buena comida
con menos grasa
El comprar comida con menos grasa no quiere decir que usted y su
familia tengan que dejar de comer lo que les gusta. Simplemente
quiere decir que debe. . .
. . . escoger más comidas con menos grasa
y
. . . escoger menos comidas con más grasa.
¿Cómo puedo comprar comida con menos grasa?
Muchas etiquetas de comidas dicen cual es el contenido de ésta, por
eso es fácil ver si una comida tiene menos grasa que otra. Esta es la
manera de hacerlo en tres pasos.
1
Escoja dos productos que desea comparar.
Busque la Información Nutritiva ("Nutrition
Facts") en cada etiqueta.
2
Revise cada porción y compárela con la cantidad
que usted consume habitualmente.
3
Compare el porcentaje del valor diario de la
cantidad de grasa por porción en cada producto.
¿Cuál es el producto que contiene menos grasa?
6
He probado los
productos "low fat."
Me he acostumbrado
a beber leche de 1%.
Fue algo que
gradualmente fui
haciendo porque
estaba muy
acostumbrada a beber
leche entera.
— Annie
Comparemos el contenido de grasa de dos hot dogs.
Turkey Hot Dogs
Porción =
1 hot dog
Nutrition Facts
Serving Size 1 link (45g)
Servings Per Container 10
Amount Per Serving
Calories 90
Calories from Fat 63
% Daily Value*
Total Fat 7g
11%
Saturated Fat 3g
15%
Cholesterol 40mg
13%
Sodium 500mg
21%
Total Carbohydrate 2g
11% del Valor
Diario (Daily
Value) de
grasa en una
porción.
0%
Sugars less than 1g
Protein 5g
calcium 2%
Iron 2%
Not significant source of dietary fiber, vitamin A and
vitamin C.
*Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet.
Beef & Pork Hot Dogs
Nutrition Facts
Serving Size 1 link (45g)
Servings Per Container 10
Porción =
1 hot dog
Amount Per Serving
Calories 150
Calories from Fat 120
% Daily Value*
Total Fat 13g
21%
Saturated Fat 3g
23%
Cholesterol 30mg
9%
Sodium 450mg
19%
Total Carbohydrate 2g
0%
Sugars less than 1g
Protein 5g
calcium 2%
Iron 2%
Not significant source of dietary fiber, vitamin A and
vitamin C.
*Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet.
21% del Valor
Diario (Daily
Value) de
grasa en una
porción.
¿Si una comida tiene mucha grasa,
quiere decir que no debo comprarla?
No hay comidas prohibidas, cuando uno está comiendo por placer y
salud. Si usted prefiere una comida que tiene más grasa, simplemente
consuma menos o consúmala con menos frecuencia.
7
Compre buena comida con menos grasa
Compare el contenido de grasa de estas dos clases de queso.
¿Cuál es el que contiene menos grasa?
Cheddar Cheese
Nutrition Facts
Mozzarella Cheese
Nutrition Facts
Serving Size 1 oz. (28g/about 1 inch cube)
Servings Per Container 8
Serving Size 1 oz. (28g/about 1 inch cube)
Servings Per Container 8
Amount Per Serving
Amount Per Serving
Calories 110
Calories from Fat 80
Calories 80
Calories from Fat 45
% Daily Value*
Total Fat 9g
14%
Saturated Fat 5g
% Daily Value*
Total Fat 5g
8%
27%
Saturated Fat 3g
15%
Cholesterol 30mg
9%
Cholesterol 15mg
5%
Sodium 180mg
8%
Sodium 170mg
7%
Total Carbohydrate 0g
0%
Total Carbohydrate 0g
0%
Dietary Fiber 0g
Sugars 0g
Protein 7g
0%
Dietary Fiber 0g
0%
Sugars 0g
Protein 8g
¿Qué ocurre con los alimentos marcados
"light" o "low fat"?
En el caso de alimentos que generalmente
tienen un alto contenido de grasa, como la
mayonesa, un producto "light" o "lite" tendrá
menos grasa que la fórmula regular de ese
alimento.
Los alimentos "low fat" no pueden tener más de
3 gramos de grasa por porción.
Usted puede confiar en la información de los envases de
alimentos. Si lee las etiquetas podrá tomar mejores decisiones
cuando se trata de comer por placer y salud.
8
Aves,
pescado y carne
Escoja más
Escoja menos
Pollo o pavo sin pellejo
Aves con pellejo, pato, ganso
Pollo y pescado sin empanar
Pollo o pescado
empanado y frito
Pescado enlatado en agua
Pescado enlatado en aceite
Carne molida baja en grasa
o pavo molido
Carne molida regular
o cerdo molido
Carne de res
Cortes con menos gordo
en la carne y recortado el
de las orillas
Carne de res
Cortes con más gordo en
la carne y en las orillas
Cerdo
Cortes con menos gordo
en la carne y recortado el
de las orillas
Cerdo
Cortes con más gordo en
la carne y en las orillas
Jamón bajo en grasa,
tocino canadiense*
Jamón regular, tocino,
salchicha, cerdo salado,
codillo de cerdo (hocks)
Fiambres (carnes frías)
bajos en grasa,
hot dogs bajos en grasa*
Fiambres (carnes frías) regulares,
hot dogs
Carnes variadas
corazón, riñón, hígado, cogote,
menudo (panza, mondongo)
Carnes variadas
chicharrón, sesos, cocido, pata,
quijada, lengua
Carne de venado bajo en grasa,
conejo
* Estas carnes tienen menos grasa, pero generalmente tienen más
sodio. Demasiado sodio puede provocar alta presión arterial.
Yo compro carnes
bajas en grasa —
pavo, pollo,
pescado — y en
lugar de la carne
molida regular
compro la que es
baja en grasa.
— Debbie
Una carne baja en
grasa que mi
familia ya disfruta
es
Además,
quisiera probar
en lugar de
Yo quiero cuidar mi
salud y perder peso.
Yo compraba bolonia con menos grasa
y creo que voy a
volver a comprarla.
— Ruth
9
Compre buena comida con menos grasa
Leche
y productos
lácteos
Escoja más
Escoja menos
Leche baja en grasa (1%),
con poca grasa (2%) o
leche descremada
Leche entera
Queso bajo en grasa
o reducido en grasa (queso
fresco, mozarella semidesnatado, ricotta semidesnatado, etc.)
Queso de leche entera
(americano, chedar, chihuahua,
enchilado, suizo, etc.), queso
pasteurizado para untar,
queso de nata
Yogur bajo en grasa,
yogur sin grasa
Crema agria (sour cream), crema
agria hecha de mitad y mitad
Leche desnatada deshidratada,
leche en polvo sin grasa
Leche deshidratada regular,
mitad y mitad, crema (nata)
Sorbete, yogur congelado bajo
en grasa, leche congelada
Helado, natillas congeladas
Mantequilla
Yo compro leche del 2% y requesón
bajo en grasa. — Rosa
Yo siempre compro el yogur más
bajo en grasa porque a mis hijos les
gusta. En esto no se nota la
diferencia entre la leche entera y la
leche desnatada. — Tammy
Comience con cambios fáciles. Introduzca un cambio cada una o dos
semanas.
10
R-2/2000
Grasas
adicionales
Escoja más
Escoja menos
Margarina baja en calorías
(en inglés,"reduced calorie") o
margarina vegetal para untar
Mantequilla, margarina,
manteca vegetal,
aceite vegetal, manteca de
puerco
Mayonesa baja en calorías
("reduced calorie")
aliño bajo en calorías
("reduced calorie")
Mayonesa y aliño regular
Aliño para ensalada bajo en
grasa o bajo en calorías
("reduced calorie")
Aliño para ensalada regular
Nota: En lugar de un producto bajo en calorías ("reduced
calorie") o "light," usted puede usar la mitad de la cantidad de su
producto regular.
Panes,
panes dulces
y ‘snacks’
Escoja más
Escoja menos
Tortillas (sin freir), pan,
hot cakes, pan de maíz
bajo en grasa
Tortillas fritas, galletas dulces,
pastel, torta, panes fritos,
donas, medialunas
Yo compro una
margarina vegetal
"light" en vez de
margarina regular.
Es algo que uso a
diario en pan y
papas.
— Tammy
A mi me gusta
comprar aliño para
ensalada "light"
porque mi familia
y yo comemos
mucha ensalada y
nos gusta el aliño.
— Theresa
Palomitas (hechas sin aceite
Fritos, papitas fritas, otros
o con poco aceite), cereal,
"snacks" fritos
galletas bajas en grasa, "pretzels"
11
Compre buena comida con menos grasa
‘Fast food’
Disfrute de "fast food" o "snacks" con menos grasa. Recuerde que usted
puede pedirla a su gusto. Pídales que no le pongan mayonesa, salsa
tártara, tocino o queso — o usted puede quitar parte de ellos.
¿Cuánta grasa hay en
los sandwiches de ‘fast food?’
Cucharaditas
de grasa
Burrito de frijoles
Taco de carne de res o frijoles (mediano)
Hamburguesa o
Filete de pollo a la parrilla
Hamburguesa de queso o
Burrito de carne de res
Filete de pollo frito
Filete de pescado frito o
Taco de carne de res o frijoles (grande)
Hamburguesa doble o de 1/4 de libra
Hamburguesa doble de queso o de 1/4 de libra
Hamburguesa especial con queso y salsa
Hamburguesa doble especial con queso y salsa
12
‘Fast food’
Escoja más
Escoja menos
Pollo, pescado y carne a la
parrilla, frijoles, frijoles refritos
Pollo, pescado y carne frita,
empanada o frita en grasa
Jamón bajo en grasa,
tocino canadiense*
Tocino, salchicha
Pan, tortilla sin freir
Croissant, tortilla frita
Papa asada, puré de papas
Papa frita, "hash brown"
anillos de cebolla
Vegetales, frutas, requesón
Cole slaw, ensalada de
papa, ensalada de macarrones
Leche desnatada
o baja en grasa
Leche entera
Extras salsa de tomate,
mostaza, salsa de barbacoa,
salsa picante, salsa, aliño
bajo en grasa
Extras mayonesa o salsa
cremosa, crema agria, aliño
grasoso, queso
Dulces batido de leche,
helado, yogur congelado
Dulces pasteles, pan dulce,
galletas dulces, donas
* Estas carnes tienen menos grasa, pero generalmente tienen más
sodio. Demasiado sodio puede provocar alta presión arterial.
Yo fui a una
tienda de yogur
congelado. Yo
pensaba que todo
lo que había allí
eran cosas dietéticas de yogur.
Pero cuando lo
probé, sabía a
helado regular.
— Deborah
Una "fast food" baja en grasa
que yo ya disfruto es
Adémas,
yo quisiera probar
en lugar de
Si usted prefiere una comida con más grasa, simplemente cómala
en menos cantidad o con menos frecuencia.
13
Prepare buena comida
con menos grasa
Si estamos comiendo por placer y salud, la forma de preparar
la comida es tan importante como lo que preparamos.
Cocine con menos grasa
Prepare la comida de manera que se eliminen algunas grasas. Por
ejemplo, elimine el pellejo del pollo y la grasa de la carne. Elimine
la grasa de sus comidas cocinadas.
14
Cocinar con menos grasa
Cocinar con mucha grasa
A la parrilla
Al vapor
Hervir, guisar
Hornear, asar
Saltear
Cocinar en el microondas
Freir en muy poca grasa
Freir en mucha grasa
Freir en sartén
Rociar con grasa
Cocinar en salsa
o caldillo grasoso
Yo no frío muchas comidas,
y si las frío, lo hago con muy
poco aceite.
— Tammy
Añada menos grasa a la comida
Incluso pequeñas cantidades de estas grasas adicionales
pueden añadir mucha grasa.
Grasas adicionales
Margarina
Mantequilla
Manteca vegetal
Aceite vegetal
Mayonesa
Aliño
Salsa tártara
Queso de nata
Crema agria
Crema, mitad y mitad
Sustitutos de
crema de leche
Grasa de carne Grasa de tocino, manteca, cerdo salado, etc.
Use menos de lo que la receta pide. Es fácil disminuir la grasa en
muchas recetas en un cuarto o un tercio sin cambiar mucho el
sabor. O use un producto "light," bajo en calorías ("reduced
calorie") o bajo en grasa.
Yo no eliminaría
el caldillo o la
mantequilla, yo
usaría menos.
Si se elimina le
cambia el sabor
por completo.
— Annie
Para un buen sabor con menos grasa, sazone su
comida con cebolla, ajo, especias, hierbas, salsa
picante, salsa, jugo de limón, vinagre u otro
condimento bajo en grasa o sin grasa.
Si se necesita margarina, mantequilla, manteca
o alguna otra clase de grasa, añada una pequeña
cantidad antes de servir. Usted puede obtener
el máximo sabor con menos grasa.
Haga un cambio cada vez
Hay muchas maneras de preparar comida con menos grasa. Sólo usted puede
decidir cuales son las mejores maneras para usted y su familia. Comience con
cambios que son fáciles para usted. Dése tiempo para que usted y su familia
se acostumbren a los cambios, poco a poco.
15
Prepare buena comida con menos grasa
Coma menos carne
Coma porciones pequeñas
o medianas de carne, aves
y pescado.
Dos a tres onzas, cocinadas
y sin huesos, es una buena
porción para un adulto o
dos niños.
3 onzas de carne tienen el
tamaño aproximado de
una baraja.
Cuando disfrute porciones más pequeñas de carne, llene el
resto de su plato con vegetales, arroz, frijoles, tortillas, pan o
tallarines.
Una porción pequeña de carne puede ser más agradable
cuando se cocina con sopas y cacerolas.
16
A mi me gusta la
carne hervida y no
frita. No me gusta
la idea de comer
toda esa grasa. Uso
sólo un poco de
agua para que coja
el sabor del sofrito
y el sazón. Es
rápido y creo que es
más saludable.
— Iana
Carne de res o cerdo
Use cortes de carnes con menos grasa.
Recorte el gordo antes de cocinar.
Elimine la grasa que sale al cocinar.
Ponga la carne en una parrilla al cocinarla para que escurra la
grasa. Cocine su carne con caldo, jugo de tomate o agua en
lugar de las grasas que salen.
Como ablandar la carne con menos grasa
● Pique, golpée o rebane la carne delgadita en sentido
contrario a la fibra.
● Póngala a marinar en una mezcla de ácido (como vinagre
o vino), aceite y condimentos (como ajo, cebolla, hierbas y
especias).
● Cocínela lentamente y tapada para conservar sus jugos
naturales. Por ejemplo, hierva a fuego lento, guise, o cocine
en una olla.
Aparte de menos
grasa, hornear
chuletas de cerdo
sería menos trabajo
que freirlas. Simplemente pónlas en
el horno en vez de
empanarlas y
freirlas. — Sherry
En lugar de freir el
bistec, yo lo cocinaría al horno con
pimientos verdes,
cebollas y hongos.
— Annie
Caldillo o salsa
Si se usan el caldo o los jugos de la carne , elimine la grasa superficial o refrigere y quítele la grasa sólida.
17
Prepare buena comida con menos grasa
Pollo, pavo o pescado
Elimine la grasa que sale al cocinar. Rocíelo con caldo o jugo
de tomate en lugar de grasa.
Si el pellejo no se ha
quitado antes de
cocinar, elimínelo antes
de comer, o coma
menos cantidad.
Si el pollo o el pescado se va a freir en grasa, póngale una
leve capa de harina. Cuanto menos harina se le ponga
menos grasa absorbe.
Plato combinado
Use carnes con menos grasa y con el gordo recortado. Use aves y
pescado sin pellejo.
Dore la carne y escúrrale la grasa que sale al cocinar antes de
añadir más ingredientes.
Quítele la grasa a su sopa o guisado, o refrigere y elimine la grasa
sólida.
Use más vegetales, arroz, tallarines, frijoles y guisantes.
Los frijoles y los guisantes tienen muchas proteínas sin tener
mucha grasa — a menos que usted agregue grasas adicionales.
Use una pequeña cantidad de queso añejo, como parmesano o
chedar añejo, para tener bastante sabor pero menos grasa. O use
queso bajo en grasa, como queso fresco o mozarella semidesnatado.
18
Yo podría hornear el pollo en
vez de freirlo.
— Anna
A mi me gusta el
pollo hervido.
Es fácil y si
decides hacer
una ensalada,
ya está cocido.
— Annie
Cambiemos la receta de este plato combinado para hacer una buena
comida con menos grasa.
Pozole
Hace 6 porciones
1 lata grande (49 1/2 oz.) de caldo de pollo
1 1/2 libras de codillos de cerdo ("ham hocks") carnosos
1 libra de piernas y muslos de pollo
1/2 cucharadita de orégano seco
1/4 cucharadita de semilla de comino
1 cebolla grande, cortada en pedazos
1/2 lata grande (29 oz.) de maíz blanco reventado,
escurrido
Con una
cuchara, quite
la grasa del
caldo o
refrigérelo y
quítele la
grasa sólida.
Use mozarella
en cubitos o
rallado.
Use 3/4 de
libra de
jamón
sin mucha
grasa.
Quítele el
pellejo
después
de
cocinarlo.
1. Mezcle el caldo, jamón, pollo, orégano comino y cebolla.
2. Póngalo a hervir, luego baje el fuego, tápelo y déjelo hervir
a fuego lento por dos horas.
3. Saque el pollo y los codillos de cerdo y déjelos enfriar.
4. Cuele el caldo y sáquele la cebolla.
5. Cuando el pollo y los codillos de cerdo estén fríos, quítele
el pellejo y los huesos. Despedace la carne y échela al
caldo.
6. Hierva a fuego lento. Añada el maíz blanco reventado y
revuelva. Tape y cocine por 30 minutos.
7. Ideas para aderezo: salsa, limón verde, cebolla verde
picada finita, queso de nata en cubitos, pimiento picado
finito
el
jamón
19
Prepare buena comida con menos grasa
Sandwich
Use menos grasas adicionales, como margarina, mantequilla,
aliño y mayonesa.
Use más pavo, pollo, atún y carne de res baja en grasa o jamón
bajo en grasa. Use menos bolonia, hot dogs, salchichas, tocino y
otras carnes grasosas.
Panes
o panes dulces
Muchos pasteles, galletas dulces y panes pueden ser hechos con
menos grasa de la que pide la receta — ¡sin perder el buen sabor
que tienen! Cuando cocine su receta favorita, elimine una
cucharada de grasa cada vez que la prepare. Esto le ayudará a
decidir cuanta grasa necesita para obtener un buen sabor.
Si no quiere cambiar la receta, compare el contenido de las grasas
adicionales de varias recetas y cocine la que tenga menos grasa.
Una manera en que yo ya
preparo comida con menos grasa es
Un nuevo cambio que probaré será
20
Yo cocinaba
comidas grasosas antes,
pero ahora he
aprendido a
cocinar de forma
diferente.
— Theresa
¿Cómo cambiaría usted esta receta para hacerla
con menos grasa? Compare los cambios que ha
hecho con las siguientes sugerencias.
Pan de Maíz con Queso Chedar
Hace de 6 a 8 porciones
2 huevos
1/2 taza de aceite vegetal
4 oz. de chiles verdes en lata (opcional)
9 oz. de maíz cremoso en lata
1/2 taza de crema agria ("sour cream")
1 taza de harina de maíz amarillo
1/2 cucharadita de sal
2 cucharaditas de levadura en polvo
2 tazas de queso chedar rallado
1. Prenda el horno y póngalo en 350°. Engrase un
molde de 8 o 9 pulgadas.
2. Bata los huevos y el aceite hasta que estén bien
mezclados.
3. Añada los chiles (opcionales), maíz, crema agria,
harina de maíz, sal, levadura en polvo, y queso (1 1/2
taza). Bata hasta que esté bien mezclado.
4. Eche la mezcla en el molde engrasado y rocíe con
el queso (1/2 taza).
5. Hornée por 1 hora, o hasta que un palillo de dientes salga limpio del centro y la capa superior esté
dorada.
Sugerencias:
● Disminuya el aceite a 1/3 ó 1/4 de taza.
● Use 1/2 taza de yogur bajo en grasa en lugar de crema agria.
● Disminuya el queso chedar rallado a 1 ó 1 1/2 tazas. Use chedar añejo para
tener más sabor con menos queso.
21
Prepare buena comida con menos grasa
¿Dónde empiezo?
Con tantas maneras diferentes de comprar y preparar buena comida
con menos grasa, ¿con cuál debe empezar?
Solamente usted puede decidir qué es lo mejor para usted y su familia.
Recuerde que. . .
Debe comenzar con cambios que sean fáciles para
usted y su familia.
Debe hacer pequeños cambios e introducir uno nuevo
cada una o dos semanas. Dése tiempo para que usted
y su familia se acostumbren a los cambios, poco a
poco.
Si usted prefiere una comida con más grasa,
símplemente debe comerla en menos cantidad o con
menos frecuencia. ¡No hay comidas prohibidas
cuando uno está comiendo por placer y salud!
22
Agradecimientos
El desarrollo y producción de este material fue respaldado, en parte, por “Wisconsin Governor’s Cancer Initiative” y por el Programa de
Educación Nutricional de la Universidad de Wisconsin-Madison, proyecto de la “W.K. Kellogg Foundation”.
Nota: Comiendo por Placer y Salud B3538S reemplaza a B3539 (mismo título).
© 2000 por la Junta de Regentes del Sistema de la Universidad de Wisconsin actuando como división de Extensión Cooperativa de la
Universidad de Wisconsin-Extensión. Envíe sus consultas sobre permisos para derecho de propiedad a: Director, Cooperative Extension
Publications, 201 Hiram Smith Hall, 1545 Observatory Dr., Madison, WI 53706.
Programa de Educación de Nutrición de Wisconsin
Material desarrollado por personal y especiales del Comité de Curriculum EFNEP, Programa de Nutrición Familiar (FNP) y
Programas de Vida Familiar, Extensión Cooperativa, Universidad de Wisconsin-Extensión.
Desarrollado y producido por:
Bill Fellows, associate researcher, Nutritional Sciences, UW-Madison
Jane Voichick, professor, Nutritional Sciences, UW-Madison and UW-Extension
Illustration: Valerie Hodgson
Revisado por:
Sharis Bailey, staff assistant, Rock County
Carol Bell, program assistant, Kenosha County
Pat Boelkow, program assistant, Waukesha County
Carmen Carrera, program assistant, Racine County
Julie Chauncey, program assistant, Rock County
Ann Crosby, program assistant, Rock County
Susan Decker, program assistant, Kenosha County
Joan Eckliff, program assistant, Rock County
Sharon Elam, program assistant, Milwaukee County
Gloria Green, associate researcher, Nutritional Sciences, UW-Madison
Diane Helgeson, graduate student, Nutritional Sciences, UW-Madison
Anna Hill, staff assistant, Milwaukee County
Mary Hilliker, WIC nutritionist, Oneida County
Barbara Love, program assistant, Milwaukee County
Jean Love, program assistant, Rock County
Pat Ludeman, Nutrition Education Program coordinator, Dane County
Mary Mennes, professor, Food Science, UW-Madison and UW-Extension (retired)
Cheryl Moza, program assistant, Milwaukee County
Mary Mueller, lecturer, Southeast District, UW-Extension
Leticia Neeley, program assistant, Waukesha County
Susan Nitzke, professor, Nutritional Sciences, UW-Madison and UW-Extension
Therese Nowak, program assistant, Milwaukee County
Beverly Phillips, outreach specialist, Nutritional Sciences, UW-Madison
Consuelo Ponce, program assistant, Kenosha County
Angela Ramirez, program assistant, Milwaukee County
Barbara Roder, Nutrition Education Program coordinator, Fond du Lac County
Katherine Rodgers, program assistant, Milwaukee County
Ana María Rodríguez, program assistant, Milwaukee County
Patti Severson, WIC nutritionist, LaCrosse County
Willa Shelby, Minority Cancer Education Program, Cincinnati, Ohio
Jane Spriggs, former Wisconsin EFNEP coordinator
June Strickland, Cancer Information Service, Seattle, Washington
Peg Thomas, family living agent, Dane County
Sandra Underwood, assistant professor, School of Nursing, UW-Milwaukee
Debbie Wilson, program assistant, Kenosha County
Muriel Wohlfert, program assistant, Rock County
Cheryl Yarrington, WIC nutritionist, Eau Claire City/County
Gail Yest, WIC nutritionist, Waupaca County
Traducción al español: Nubielena Medina; Francisco Gago
Extensión Cooperativa, Universidad de Wisconsin-Extensión, en cooperación con el Departamento de Agricultura de los E.U.A. y los
condados de Wisconsin, publica esta información para contribuir al propósito de las Leyes del Congreso del 8 de mayo y 30 de junio de
1914. La UW-Extensión es un empleador que ofrece igual oportunidad de empleo/acción afirmativa, y ofrece igual oportunidad de
empleo y programación incluyendo los requerimientos del Título IX. Si necesita este material en formato alternativo — impresión
grande, braille, cinta audio o disco de computadora — comuníquese con Cooperative Extension Publications, teléfono (608) 262-2655
(voz y TDD) o a la Oficina de UW-Extensión Programas de Igualdad de Oportunidades y Diversidad (Office of Equal Opportunity and
Diversity Programs).
Esta publicación está disponible en español o inglés — Eating for Pleasure and Health: How to buy and fix good food with less fat B3538
— en la oficina de UW-Extensión de su condado en Wisconsin, o (los operadores sólo hablan inglés):
Cooperative Extension Publications
630 W. Mifflin St., Room 170, Madison, WI 53703
(877) 947-7827 (877-WIS-PUBS)
Madison: 262-3346; Fax (608) 265-8052
Internet: http://www.uwex.edu/ces/pubs
B3538S Comiendo por Placer y Salud:
Cómo comprar y preparar buena comida con menos grasa (1993)
SR-04-2000-2M-150