Download Comiendo por Placer y Salud
Document related concepts
no text concepts found
Transcript
B3538S Programa de Educación de Nutrición de Wisconsin Comiendo por Placer y Salud Cómo comprar y preparar buena comida con menos grasa Contenidos Parte 1 Comiendo por placer y salud 1 2 3 4 4 5 La salud y el placer hacen una buena pareja Déme una buena razón para comer comida con menos grasa ¿Hay mucha grasa en la comida de mi familia? Miremos la grasa en la comida Los bebés necesitan más grasa en su comida ¿Cómo hacer placentero comer con menos grasa? Parte 2 Compre buena comida con menos grasa 6-7 7 8 9 10 11 11 12 13 ¿Cómo puedo comprar comida con menos grasa? ¿Si una comida tiene mucha grasa, quiere decir que no debo comprarla? ¿Que ocurre con los alimentos marcados "light" o "low fat"? Aves, pescado y carne Leche y productos lácteos Grasas adicionales Panes, panes dulces y "snacks" ¿Cuánta grasa hay en los sandwiches de "fast food"? "Fast food" (McDonald's, Burger King, Wendy's, etc.) Parte 3 Prepare buena comida con menos grasa 14 15 15 16 17 17 18 18-19 20 20-21 22 Cocine con menos grasa Añada menos grasa a la comida Haga un cambio cada vez Coma menos carne Carne de res o cerdo Caldillo o salsa Pollo, pavo o pescado Plato combinado Sandwich Panes o panes dulces ¿Dónde empiezo? La salud y el placer hacen una buena pareja ¿Quién no disfruta de la apariencia, aroma y sabor de una buena comida? El saber que la comida beneficiará nuestra salud la hace aún mejor. Comer debe ser un placer ante todo. No debe verse como un trabajo. — April Lo que comemos no es lo único que afecta nuestra salud. Sin embargo, es algo muy importante, al igual que lo que fumamos, bebemos, y el ejercicio que hacemos. Cuando mejoramos las cosas que podemos controlar estamos aumentando nuestra capacidad de estar sanos. ¿Usted y su familia consumen comidas con mucha grasa? Muchas personas lo hacen. La mayoría de nosotros nos beneficiaríamos si comiéramos comidas con menos grasa, tanto si somos delgados como si tenemos sobrepeso o estamos en una situación intermedia. La comida con menos grasa no es sólo para aquellos que desean perder peso. "Placer y salud" lo dice todo. Estás comiendo lo que te gusta y estás comiendo por tu salud. — Iana 1 Déme una buena razón para comer comida con menos grasa ¿Qué le parecen cinco buenas razones? Comiendo comida con menos grasa significa que usted y su familia podrán . . . 1 . . . perder exceso de peso y mantener ese nuevo peso mas fácilmente. 2 . . . gastar menos dinero en comida. Muchas comidas grasosas son extras muy caros — como pan dulce, aliño para ensalada y mayonesa. 3 . . . comer más comidas con fécula y fibra — como pan, arroz, tallarines, cereal, vegetales, frutas, frijoles y guisantes. 4 . . . obtener más vitaminas, minerales y proteínas en sus comidas. 5 . . . mejoras las oportunidades de evitar ciertos tipos de cáncer y enfermedades del corazón. 2 ¿Hay mucha grasa en la comida de mi familia? Para tener una idea de la cantidad de grasa en su comida, conteste estas preguntas. Rara vez o nunca ¿Cuántas veces comen usted y su familia: 1-2 veces por semana 3-5 veces por semana Casi todos los días (Marque una) Papas fritas, otras comidas fritas? Hot dogs, salchichas, fiambres (carnes frías), tocino? Carne de res o cerdo: molida regular, en bistec, asada, chuletas? Leche entera, queso, helado? Torta, pastel, pastelería? Aliño de ensalada, o mayonesa? Mantequilla, margarina, aceite, manteca, grasa de tocino, u otra grasa de carne añadida a la comida? Si usted marcó "3-5 veces por semana" o "casi todos los días" significa que su familia podría estar consumiendo mucha grasa en sus comidas. 3 Miremos la grasa en la comida La grasa es una parte natural de la comida, pero también es añadida a muchas comidas. Algunas veces podemos ver la grasa en la comida, otras veces no. Veámosla o no, la grasa nos da calorías. Más grasa es igual a más calorías Comida Cucharaditas de grasa Calorías 1 pierna de pollo, guisado con pellejo sin pellejo 1 1/2 1/2 115 75 2 1/2 150 100 3 onzas de carne molida regular, dorada con grasa 4 1/2 con la grasa escurrida 3 260 200 1 taza de leche entera baja en grasa (1%) La grasa nos da más que calorías. Muchas veces la grasa mejora el sabor y la textura de la comida y nos hace sentir más satisfechos. Necesitamos algo de grasa en nuestra comida, pero muchas veces consumimos más de la necesaria. Los bebés necesitan más grasa en su comida Los bebés crecen y se desarrollan rápidamente, y por eso necesitan más grasa en su comida que los niños de más edad. La cantidad de grasa en la comida de un bebé no debe de ser limitada hasta que el niño cumpla dos años. Después de cumplir dos años, los niños pueden disfrutar de comida con menos grasa con el resto de la familia. 4 R-2/2000 ¿Cómo hacer placentero comer con menos grasa? Usted puede comprar y preparar comida con menos grasa y aún . . . . . . disfrutar de sus comidas favoritas. . . . comprar comidas que están dentro de sus presupuesto. . . . preparar comidas que son rápidas y fáciles. . . . servir comidas que le gusten a su familia. Algunas veces la comida con menos grasa sabe distinta, ¡pero algo distinto puede ser algo bueno! Muchas veces la gente dice "Esto no tiene buen gusto," pero ni siquiera lo han probado. — Dolores Muchas veces cuando comes, te sientes llena y pesada. Con comidas que son más livianas, puedes tener energía para moverte y estar activa. — Betty Comience con cambios que sean fáciles para usted y su familia. Introduzca un cambio nuevo cada una o dos semanas. 5 Compre buena comida con menos grasa El comprar comida con menos grasa no quiere decir que usted y su familia tengan que dejar de comer lo que les gusta. Simplemente quiere decir que debe. . . . . . escoger más comidas con menos grasa y . . . escoger menos comidas con más grasa. ¿Cómo puedo comprar comida con menos grasa? Muchas etiquetas de comidas dicen cual es el contenido de ésta, por eso es fácil ver si una comida tiene menos grasa que otra. Esta es la manera de hacerlo en tres pasos. 1 Escoja dos productos que desea comparar. Busque la Información Nutritiva ("Nutrition Facts") en cada etiqueta. 2 Revise cada porción y compárela con la cantidad que usted consume habitualmente. 3 Compare el porcentaje del valor diario de la cantidad de grasa por porción en cada producto. ¿Cuál es el producto que contiene menos grasa? 6 He probado los productos "low fat." Me he acostumbrado a beber leche de 1%. Fue algo que gradualmente fui haciendo porque estaba muy acostumbrada a beber leche entera. — Annie Comparemos el contenido de grasa de dos hot dogs. Turkey Hot Dogs Porción = 1 hot dog Nutrition Facts Serving Size 1 link (45g) Servings Per Container 10 Amount Per Serving Calories 90 Calories from Fat 63 % Daily Value* Total Fat 7g 11% Saturated Fat 3g 15% Cholesterol 40mg 13% Sodium 500mg 21% Total Carbohydrate 2g 11% del Valor Diario (Daily Value) de grasa en una porción. 0% Sugars less than 1g Protein 5g calcium 2% Iron 2% Not significant source of dietary fiber, vitamin A and vitamin C. *Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. Beef & Pork Hot Dogs Nutrition Facts Serving Size 1 link (45g) Servings Per Container 10 Porción = 1 hot dog Amount Per Serving Calories 150 Calories from Fat 120 % Daily Value* Total Fat 13g 21% Saturated Fat 3g 23% Cholesterol 30mg 9% Sodium 450mg 19% Total Carbohydrate 2g 0% Sugars less than 1g Protein 5g calcium 2% Iron 2% Not significant source of dietary fiber, vitamin A and vitamin C. *Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. 21% del Valor Diario (Daily Value) de grasa en una porción. ¿Si una comida tiene mucha grasa, quiere decir que no debo comprarla? No hay comidas prohibidas, cuando uno está comiendo por placer y salud. Si usted prefiere una comida que tiene más grasa, simplemente consuma menos o consúmala con menos frecuencia. 7 Compre buena comida con menos grasa Compare el contenido de grasa de estas dos clases de queso. ¿Cuál es el que contiene menos grasa? Cheddar Cheese Nutrition Facts Mozzarella Cheese Nutrition Facts Serving Size 1 oz. (28g/about 1 inch cube) Servings Per Container 8 Serving Size 1 oz. (28g/about 1 inch cube) Servings Per Container 8 Amount Per Serving Amount Per Serving Calories 110 Calories from Fat 80 Calories 80 Calories from Fat 45 % Daily Value* Total Fat 9g 14% Saturated Fat 5g % Daily Value* Total Fat 5g 8% 27% Saturated Fat 3g 15% Cholesterol 30mg 9% Cholesterol 15mg 5% Sodium 180mg 8% Sodium 170mg 7% Total Carbohydrate 0g 0% Total Carbohydrate 0g 0% Dietary Fiber 0g Sugars 0g Protein 7g 0% Dietary Fiber 0g 0% Sugars 0g Protein 8g ¿Qué ocurre con los alimentos marcados "light" o "low fat"? En el caso de alimentos que generalmente tienen un alto contenido de grasa, como la mayonesa, un producto "light" o "lite" tendrá menos grasa que la fórmula regular de ese alimento. Los alimentos "low fat" no pueden tener más de 3 gramos de grasa por porción. Usted puede confiar en la información de los envases de alimentos. Si lee las etiquetas podrá tomar mejores decisiones cuando se trata de comer por placer y salud. 8 Aves, pescado y carne Escoja más Escoja menos Pollo o pavo sin pellejo Aves con pellejo, pato, ganso Pollo y pescado sin empanar Pollo o pescado empanado y frito Pescado enlatado en agua Pescado enlatado en aceite Carne molida baja en grasa o pavo molido Carne molida regular o cerdo molido Carne de res Cortes con menos gordo en la carne y recortado el de las orillas Carne de res Cortes con más gordo en la carne y en las orillas Cerdo Cortes con menos gordo en la carne y recortado el de las orillas Cerdo Cortes con más gordo en la carne y en las orillas Jamón bajo en grasa, tocino canadiense* Jamón regular, tocino, salchicha, cerdo salado, codillo de cerdo (hocks) Fiambres (carnes frías) bajos en grasa, hot dogs bajos en grasa* Fiambres (carnes frías) regulares, hot dogs Carnes variadas corazón, riñón, hígado, cogote, menudo (panza, mondongo) Carnes variadas chicharrón, sesos, cocido, pata, quijada, lengua Carne de venado bajo en grasa, conejo * Estas carnes tienen menos grasa, pero generalmente tienen más sodio. Demasiado sodio puede provocar alta presión arterial. Yo compro carnes bajas en grasa — pavo, pollo, pescado — y en lugar de la carne molida regular compro la que es baja en grasa. — Debbie Una carne baja en grasa que mi familia ya disfruta es Además, quisiera probar en lugar de Yo quiero cuidar mi salud y perder peso. Yo compraba bolonia con menos grasa y creo que voy a volver a comprarla. — Ruth 9 Compre buena comida con menos grasa Leche y productos lácteos Escoja más Escoja menos Leche baja en grasa (1%), con poca grasa (2%) o leche descremada Leche entera Queso bajo en grasa o reducido en grasa (queso fresco, mozarella semidesnatado, ricotta semidesnatado, etc.) Queso de leche entera (americano, chedar, chihuahua, enchilado, suizo, etc.), queso pasteurizado para untar, queso de nata Yogur bajo en grasa, yogur sin grasa Crema agria (sour cream), crema agria hecha de mitad y mitad Leche desnatada deshidratada, leche en polvo sin grasa Leche deshidratada regular, mitad y mitad, crema (nata) Sorbete, yogur congelado bajo en grasa, leche congelada Helado, natillas congeladas Mantequilla Yo compro leche del 2% y requesón bajo en grasa. — Rosa Yo siempre compro el yogur más bajo en grasa porque a mis hijos les gusta. En esto no se nota la diferencia entre la leche entera y la leche desnatada. — Tammy Comience con cambios fáciles. Introduzca un cambio cada una o dos semanas. 10 R-2/2000 Grasas adicionales Escoja más Escoja menos Margarina baja en calorías (en inglés,"reduced calorie") o margarina vegetal para untar Mantequilla, margarina, manteca vegetal, aceite vegetal, manteca de puerco Mayonesa baja en calorías ("reduced calorie") aliño bajo en calorías ("reduced calorie") Mayonesa y aliño regular Aliño para ensalada bajo en grasa o bajo en calorías ("reduced calorie") Aliño para ensalada regular Nota: En lugar de un producto bajo en calorías ("reduced calorie") o "light," usted puede usar la mitad de la cantidad de su producto regular. Panes, panes dulces y ‘snacks’ Escoja más Escoja menos Tortillas (sin freir), pan, hot cakes, pan de maíz bajo en grasa Tortillas fritas, galletas dulces, pastel, torta, panes fritos, donas, medialunas Yo compro una margarina vegetal "light" en vez de margarina regular. Es algo que uso a diario en pan y papas. — Tammy A mi me gusta comprar aliño para ensalada "light" porque mi familia y yo comemos mucha ensalada y nos gusta el aliño. — Theresa Palomitas (hechas sin aceite Fritos, papitas fritas, otros o con poco aceite), cereal, "snacks" fritos galletas bajas en grasa, "pretzels" 11 Compre buena comida con menos grasa ‘Fast food’ Disfrute de "fast food" o "snacks" con menos grasa. Recuerde que usted puede pedirla a su gusto. Pídales que no le pongan mayonesa, salsa tártara, tocino o queso — o usted puede quitar parte de ellos. ¿Cuánta grasa hay en los sandwiches de ‘fast food?’ Cucharaditas de grasa Burrito de frijoles Taco de carne de res o frijoles (mediano) Hamburguesa o Filete de pollo a la parrilla Hamburguesa de queso o Burrito de carne de res Filete de pollo frito Filete de pescado frito o Taco de carne de res o frijoles (grande) Hamburguesa doble o de 1/4 de libra Hamburguesa doble de queso o de 1/4 de libra Hamburguesa especial con queso y salsa Hamburguesa doble especial con queso y salsa 12 ‘Fast food’ Escoja más Escoja menos Pollo, pescado y carne a la parrilla, frijoles, frijoles refritos Pollo, pescado y carne frita, empanada o frita en grasa Jamón bajo en grasa, tocino canadiense* Tocino, salchicha Pan, tortilla sin freir Croissant, tortilla frita Papa asada, puré de papas Papa frita, "hash brown" anillos de cebolla Vegetales, frutas, requesón Cole slaw, ensalada de papa, ensalada de macarrones Leche desnatada o baja en grasa Leche entera Extras salsa de tomate, mostaza, salsa de barbacoa, salsa picante, salsa, aliño bajo en grasa Extras mayonesa o salsa cremosa, crema agria, aliño grasoso, queso Dulces batido de leche, helado, yogur congelado Dulces pasteles, pan dulce, galletas dulces, donas * Estas carnes tienen menos grasa, pero generalmente tienen más sodio. Demasiado sodio puede provocar alta presión arterial. Yo fui a una tienda de yogur congelado. Yo pensaba que todo lo que había allí eran cosas dietéticas de yogur. Pero cuando lo probé, sabía a helado regular. — Deborah Una "fast food" baja en grasa que yo ya disfruto es Adémas, yo quisiera probar en lugar de Si usted prefiere una comida con más grasa, simplemente cómala en menos cantidad o con menos frecuencia. 13 Prepare buena comida con menos grasa Si estamos comiendo por placer y salud, la forma de preparar la comida es tan importante como lo que preparamos. Cocine con menos grasa Prepare la comida de manera que se eliminen algunas grasas. Por ejemplo, elimine el pellejo del pollo y la grasa de la carne. Elimine la grasa de sus comidas cocinadas. 14 Cocinar con menos grasa Cocinar con mucha grasa A la parrilla Al vapor Hervir, guisar Hornear, asar Saltear Cocinar en el microondas Freir en muy poca grasa Freir en mucha grasa Freir en sartén Rociar con grasa Cocinar en salsa o caldillo grasoso Yo no frío muchas comidas, y si las frío, lo hago con muy poco aceite. — Tammy Añada menos grasa a la comida Incluso pequeñas cantidades de estas grasas adicionales pueden añadir mucha grasa. Grasas adicionales Margarina Mantequilla Manteca vegetal Aceite vegetal Mayonesa Aliño Salsa tártara Queso de nata Crema agria Crema, mitad y mitad Sustitutos de crema de leche Grasa de carne Grasa de tocino, manteca, cerdo salado, etc. Use menos de lo que la receta pide. Es fácil disminuir la grasa en muchas recetas en un cuarto o un tercio sin cambiar mucho el sabor. O use un producto "light," bajo en calorías ("reduced calorie") o bajo en grasa. Yo no eliminaría el caldillo o la mantequilla, yo usaría menos. Si se elimina le cambia el sabor por completo. — Annie Para un buen sabor con menos grasa, sazone su comida con cebolla, ajo, especias, hierbas, salsa picante, salsa, jugo de limón, vinagre u otro condimento bajo en grasa o sin grasa. Si se necesita margarina, mantequilla, manteca o alguna otra clase de grasa, añada una pequeña cantidad antes de servir. Usted puede obtener el máximo sabor con menos grasa. Haga un cambio cada vez Hay muchas maneras de preparar comida con menos grasa. Sólo usted puede decidir cuales son las mejores maneras para usted y su familia. Comience con cambios que son fáciles para usted. Dése tiempo para que usted y su familia se acostumbren a los cambios, poco a poco. 15 Prepare buena comida con menos grasa Coma menos carne Coma porciones pequeñas o medianas de carne, aves y pescado. Dos a tres onzas, cocinadas y sin huesos, es una buena porción para un adulto o dos niños. 3 onzas de carne tienen el tamaño aproximado de una baraja. Cuando disfrute porciones más pequeñas de carne, llene el resto de su plato con vegetales, arroz, frijoles, tortillas, pan o tallarines. Una porción pequeña de carne puede ser más agradable cuando se cocina con sopas y cacerolas. 16 A mi me gusta la carne hervida y no frita. No me gusta la idea de comer toda esa grasa. Uso sólo un poco de agua para que coja el sabor del sofrito y el sazón. Es rápido y creo que es más saludable. — Iana Carne de res o cerdo Use cortes de carnes con menos grasa. Recorte el gordo antes de cocinar. Elimine la grasa que sale al cocinar. Ponga la carne en una parrilla al cocinarla para que escurra la grasa. Cocine su carne con caldo, jugo de tomate o agua en lugar de las grasas que salen. Como ablandar la carne con menos grasa ● Pique, golpée o rebane la carne delgadita en sentido contrario a la fibra. ● Póngala a marinar en una mezcla de ácido (como vinagre o vino), aceite y condimentos (como ajo, cebolla, hierbas y especias). ● Cocínela lentamente y tapada para conservar sus jugos naturales. Por ejemplo, hierva a fuego lento, guise, o cocine en una olla. Aparte de menos grasa, hornear chuletas de cerdo sería menos trabajo que freirlas. Simplemente pónlas en el horno en vez de empanarlas y freirlas. — Sherry En lugar de freir el bistec, yo lo cocinaría al horno con pimientos verdes, cebollas y hongos. — Annie Caldillo o salsa Si se usan el caldo o los jugos de la carne , elimine la grasa superficial o refrigere y quítele la grasa sólida. 17 Prepare buena comida con menos grasa Pollo, pavo o pescado Elimine la grasa que sale al cocinar. Rocíelo con caldo o jugo de tomate en lugar de grasa. Si el pellejo no se ha quitado antes de cocinar, elimínelo antes de comer, o coma menos cantidad. Si el pollo o el pescado se va a freir en grasa, póngale una leve capa de harina. Cuanto menos harina se le ponga menos grasa absorbe. Plato combinado Use carnes con menos grasa y con el gordo recortado. Use aves y pescado sin pellejo. Dore la carne y escúrrale la grasa que sale al cocinar antes de añadir más ingredientes. Quítele la grasa a su sopa o guisado, o refrigere y elimine la grasa sólida. Use más vegetales, arroz, tallarines, frijoles y guisantes. Los frijoles y los guisantes tienen muchas proteínas sin tener mucha grasa — a menos que usted agregue grasas adicionales. Use una pequeña cantidad de queso añejo, como parmesano o chedar añejo, para tener bastante sabor pero menos grasa. O use queso bajo en grasa, como queso fresco o mozarella semidesnatado. 18 Yo podría hornear el pollo en vez de freirlo. — Anna A mi me gusta el pollo hervido. Es fácil y si decides hacer una ensalada, ya está cocido. — Annie Cambiemos la receta de este plato combinado para hacer una buena comida con menos grasa. Pozole Hace 6 porciones 1 lata grande (49 1/2 oz.) de caldo de pollo 1 1/2 libras de codillos de cerdo ("ham hocks") carnosos 1 libra de piernas y muslos de pollo 1/2 cucharadita de orégano seco 1/4 cucharadita de semilla de comino 1 cebolla grande, cortada en pedazos 1/2 lata grande (29 oz.) de maíz blanco reventado, escurrido Con una cuchara, quite la grasa del caldo o refrigérelo y quítele la grasa sólida. Use mozarella en cubitos o rallado. Use 3/4 de libra de jamón sin mucha grasa. Quítele el pellejo después de cocinarlo. 1. Mezcle el caldo, jamón, pollo, orégano comino y cebolla. 2. Póngalo a hervir, luego baje el fuego, tápelo y déjelo hervir a fuego lento por dos horas. 3. Saque el pollo y los codillos de cerdo y déjelos enfriar. 4. Cuele el caldo y sáquele la cebolla. 5. Cuando el pollo y los codillos de cerdo estén fríos, quítele el pellejo y los huesos. Despedace la carne y échela al caldo. 6. Hierva a fuego lento. Añada el maíz blanco reventado y revuelva. Tape y cocine por 30 minutos. 7. Ideas para aderezo: salsa, limón verde, cebolla verde picada finita, queso de nata en cubitos, pimiento picado finito el jamón 19 Prepare buena comida con menos grasa Sandwich Use menos grasas adicionales, como margarina, mantequilla, aliño y mayonesa. Use más pavo, pollo, atún y carne de res baja en grasa o jamón bajo en grasa. Use menos bolonia, hot dogs, salchichas, tocino y otras carnes grasosas. Panes o panes dulces Muchos pasteles, galletas dulces y panes pueden ser hechos con menos grasa de la que pide la receta — ¡sin perder el buen sabor que tienen! Cuando cocine su receta favorita, elimine una cucharada de grasa cada vez que la prepare. Esto le ayudará a decidir cuanta grasa necesita para obtener un buen sabor. Si no quiere cambiar la receta, compare el contenido de las grasas adicionales de varias recetas y cocine la que tenga menos grasa. Una manera en que yo ya preparo comida con menos grasa es Un nuevo cambio que probaré será 20 Yo cocinaba comidas grasosas antes, pero ahora he aprendido a cocinar de forma diferente. — Theresa ¿Cómo cambiaría usted esta receta para hacerla con menos grasa? Compare los cambios que ha hecho con las siguientes sugerencias. Pan de Maíz con Queso Chedar Hace de 6 a 8 porciones 2 huevos 1/2 taza de aceite vegetal 4 oz. de chiles verdes en lata (opcional) 9 oz. de maíz cremoso en lata 1/2 taza de crema agria ("sour cream") 1 taza de harina de maíz amarillo 1/2 cucharadita de sal 2 cucharaditas de levadura en polvo 2 tazas de queso chedar rallado 1. Prenda el horno y póngalo en 350°. Engrase un molde de 8 o 9 pulgadas. 2. Bata los huevos y el aceite hasta que estén bien mezclados. 3. Añada los chiles (opcionales), maíz, crema agria, harina de maíz, sal, levadura en polvo, y queso (1 1/2 taza). Bata hasta que esté bien mezclado. 4. Eche la mezcla en el molde engrasado y rocíe con el queso (1/2 taza). 5. Hornée por 1 hora, o hasta que un palillo de dientes salga limpio del centro y la capa superior esté dorada. Sugerencias: ● Disminuya el aceite a 1/3 ó 1/4 de taza. ● Use 1/2 taza de yogur bajo en grasa en lugar de crema agria. ● Disminuya el queso chedar rallado a 1 ó 1 1/2 tazas. Use chedar añejo para tener más sabor con menos queso. 21 Prepare buena comida con menos grasa ¿Dónde empiezo? Con tantas maneras diferentes de comprar y preparar buena comida con menos grasa, ¿con cuál debe empezar? Solamente usted puede decidir qué es lo mejor para usted y su familia. Recuerde que. . . Debe comenzar con cambios que sean fáciles para usted y su familia. Debe hacer pequeños cambios e introducir uno nuevo cada una o dos semanas. Dése tiempo para que usted y su familia se acostumbren a los cambios, poco a poco. Si usted prefiere una comida con más grasa, símplemente debe comerla en menos cantidad o con menos frecuencia. ¡No hay comidas prohibidas cuando uno está comiendo por placer y salud! 22 Agradecimientos El desarrollo y producción de este material fue respaldado, en parte, por “Wisconsin Governor’s Cancer Initiative” y por el Programa de Educación Nutricional de la Universidad de Wisconsin-Madison, proyecto de la “W.K. Kellogg Foundation”. Nota: Comiendo por Placer y Salud B3538S reemplaza a B3539 (mismo título). © 2000 por la Junta de Regentes del Sistema de la Universidad de Wisconsin actuando como división de Extensión Cooperativa de la Universidad de Wisconsin-Extensión. Envíe sus consultas sobre permisos para derecho de propiedad a: Director, Cooperative Extension Publications, 201 Hiram Smith Hall, 1545 Observatory Dr., Madison, WI 53706. Programa de Educación de Nutrición de Wisconsin Material desarrollado por personal y especiales del Comité de Curriculum EFNEP, Programa de Nutrición Familiar (FNP) y Programas de Vida Familiar, Extensión Cooperativa, Universidad de Wisconsin-Extensión. Desarrollado y producido por: Bill Fellows, associate researcher, Nutritional Sciences, UW-Madison Jane Voichick, professor, Nutritional Sciences, UW-Madison and UW-Extension Illustration: Valerie Hodgson Revisado por: Sharis Bailey, staff assistant, Rock County Carol Bell, program assistant, Kenosha County Pat Boelkow, program assistant, Waukesha County Carmen Carrera, program assistant, Racine County Julie Chauncey, program assistant, Rock County Ann Crosby, program assistant, Rock County Susan Decker, program assistant, Kenosha County Joan Eckliff, program assistant, Rock County Sharon Elam, program assistant, Milwaukee County Gloria Green, associate researcher, Nutritional Sciences, UW-Madison Diane Helgeson, graduate student, Nutritional Sciences, UW-Madison Anna Hill, staff assistant, Milwaukee County Mary Hilliker, WIC nutritionist, Oneida County Barbara Love, program assistant, Milwaukee County Jean Love, program assistant, Rock County Pat Ludeman, Nutrition Education Program coordinator, Dane County Mary Mennes, professor, Food Science, UW-Madison and UW-Extension (retired) Cheryl Moza, program assistant, Milwaukee County Mary Mueller, lecturer, Southeast District, UW-Extension Leticia Neeley, program assistant, Waukesha County Susan Nitzke, professor, Nutritional Sciences, UW-Madison and UW-Extension Therese Nowak, program assistant, Milwaukee County Beverly Phillips, outreach specialist, Nutritional Sciences, UW-Madison Consuelo Ponce, program assistant, Kenosha County Angela Ramirez, program assistant, Milwaukee County Barbara Roder, Nutrition Education Program coordinator, Fond du Lac County Katherine Rodgers, program assistant, Milwaukee County Ana María Rodríguez, program assistant, Milwaukee County Patti Severson, WIC nutritionist, LaCrosse County Willa Shelby, Minority Cancer Education Program, Cincinnati, Ohio Jane Spriggs, former Wisconsin EFNEP coordinator June Strickland, Cancer Information Service, Seattle, Washington Peg Thomas, family living agent, Dane County Sandra Underwood, assistant professor, School of Nursing, UW-Milwaukee Debbie Wilson, program assistant, Kenosha County Muriel Wohlfert, program assistant, Rock County Cheryl Yarrington, WIC nutritionist, Eau Claire City/County Gail Yest, WIC nutritionist, Waupaca County Traducción al español: Nubielena Medina; Francisco Gago Extensión Cooperativa, Universidad de Wisconsin-Extensión, en cooperación con el Departamento de Agricultura de los E.U.A. y los condados de Wisconsin, publica esta información para contribuir al propósito de las Leyes del Congreso del 8 de mayo y 30 de junio de 1914. La UW-Extensión es un empleador que ofrece igual oportunidad de empleo/acción afirmativa, y ofrece igual oportunidad de empleo y programación incluyendo los requerimientos del Título IX. Si necesita este material en formato alternativo — impresión grande, braille, cinta audio o disco de computadora — comuníquese con Cooperative Extension Publications, teléfono (608) 262-2655 (voz y TDD) o a la Oficina de UW-Extensión Programas de Igualdad de Oportunidades y Diversidad (Office of Equal Opportunity and Diversity Programs). Esta publicación está disponible en español o inglés — Eating for Pleasure and Health: How to buy and fix good food with less fat B3538 — en la oficina de UW-Extensión de su condado en Wisconsin, o (los operadores sólo hablan inglés): Cooperative Extension Publications 630 W. Mifflin St., Room 170, Madison, WI 53703 (877) 947-7827 (877-WIS-PUBS) Madison: 262-3346; Fax (608) 265-8052 Internet: http://www.uwex.edu/ces/pubs B3538S Comiendo por Placer y Salud: Cómo comprar y preparar buena comida con menos grasa (1993) SR-04-2000-2M-150