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LOS DEFECTOS DE LA DIETA
MODERNA
LA DIE TA HUMANA DURANTE LA EDAD DE PIEDRA
D
PALEOLÍTICO , los humanos eran
cazadores-recolectores y consumían los animales y las plantas que formaban parte de su entorno natural. ¿Cómo
sabemos esto? Los primeros humanos dejaron restos de sus comidas,
entre ellos huesos de animales, conchas de mariscos y las herramientas
que usaban para cazar, picar la carne y extraer la médula. Además, eran
algo quisquillosos en cuanto a qué parte del animal se comían. Se sabe
que preferían las ancas de los animales más grandes y también los animales hembras antes que los machos, ya que estas contenían más grasa
y por lo tanto eran más jugosas y sabrosas. Se sabe también que les
gustaban las vísceras, como el hígado, los riñones y los cerebros, todos
alimentos muy ricos en nutrientes.
Hoy en día, resulta evidente que conforme los humanos fueron evolucionando se fueron convirtiendo cada vez más en carnívoros, comiendo
alimentos a base de animales y menos verduras y plantas. Los estudios
más recientes de los cazadores-recolectores modernos que vivieron hace
unos 100 a 200 años demuestran que obtenían casi dos terceras partes
URANTE
EL
PERÍODO
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de sus calorías de alimentos a base de animales, entre ellos pescados y
mariscos, y que obtenían sólo un tercio de los alimentos provenientes
de plantas. Algunos antropólogos consideran que la caza desempeñó un
papel de suma importancia en la evolución de un cerebro más grande y
mayor inteligencia por parte de los humanos. Otros tienen la polémica
teoría de que somos responsables de la extinción de muchos de los animales grandes que anduvieron en la tierra durante miles de años.
Los nuevos estudios sobre la composición de los nutrientes en la dieta
de los cazadores-recolectores indican que los primeros humanos ingerían más proteínas y menos carbohidratos que nosotros. Además, todo
parece indicar que su consumo de grasa era más o menos igual al de
nosotros, pero cabe señalar que el tipo de grasa que ingerían era muy
diferente. Su consumo de carbohidratos era menor porque principalmente comían frutas y verduras en lugar de cereales. En gran parte, el
trigo, el arroz y otros cereales no formaron parte de la dieta humana
hasta que llegó la revolución agrícola, la cual empezó hace unos 10.000
años. Estos hallazgos tienen implicaciones para las recomendaciones
dietéticas actuales. No significan que tenemos que comer grandes cantidades de carne para estar saludables, pero sí parecen indicar que tenemos que reconsiderar detenidamente el tipo y la cantidad de proteínas,
carbohidratos y grasa que consumimos.
EL IMPACTO DE LA REVOLUCIÓN AGRÍCOLA
La revolución agrícola cambió nuestra dieta de manera dramática. Por
primera vez, los seres humanos empezamos a consumir grandes cantidades de carbohidratos en forma de cereales integrales como trigo, centeno, cebada, avena, maíz y arroz. Las legumbres (entre ellas los frijoles/
habichuelas), las raíces ricas en féculas y los tubérculos, así como las
frutas, también contribuyeron a un alto consumo de carbohidratos. En
aquella época, la preparación de los alimentos era un proceso muy sencillo: se molían con piedras y se cocinaban en hogueras. Esto traía como
resultado que todos los carbohidratos en el alimento se digerían y se
absorbían lentamente y el aumento de glucosa en la sangre era gradual
y relativamente pequeño.
Esta dieta resultó ser ideal porque aportó energía que se liberó lenta-
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mente y por consiguiente tanto atrasó las punzadas del hambre como
proporcionó combustible para los músculos activos mucho después de
haberse consumido el alimento.
Conforme pasó el tiempo, las harinas se procesaron más. Se molieron para quedar más y más finas y el salvado (la cáscara de los cereales)
quedó completamente separado de la harina blanca. Al introducirse los
rodillos rápidos de acero en el siglo XIX, era posible producir una harina blanca tan fina que se parecía al talco en su apariencia y textura.
Siempre se han valorado estas harinas finas porque producen pasteles
(bizcochos, tortas, cakes) deliciosos y esponjosos, así como otros tipos
sabrosos de repostería.
Al pasar los años, la gente empezó a ganar más dinero y podía costear
la carne. Debido a esto, la gente también empezó a abandonar la cebada,
la avena, las legumbres y los frijoles que comían habitualmente y
comenzó a comer más carne grasosa. Por lo tanto, la composición de la
dieta promedio cambió de nuevo: empezamos a ingerir más grasa saturada, menos fibra y más carbohidratos fáciles de digerir. También ocurrió
algo que no esperábamos. Después de comer, empezamos a tener
niveles de glucosa en la sangre más altos durante más tiempo, lo cual
estimuló a nuestro páncreas a producir más insulina (vea abajo).
Hay que evitar extenuar el páncreas
EL PÁNCREAS es un órgano vital ubicado cerca del estómago.
Su función es producir la hormona insulina. Los carbohidratos
estimulan la secreción de insulina más que cualquier otro componente alimenticio. Cuando nuestro cuerpo absorbe los carbohidratos lentamente, el páncreas no tiene que trabajar tan
arduamente y por tanto produce menos insulina. Ahora bien, si se
sobreestimula el páncreas durante mucho tiempo, podría “extenuarse” y podría desarrollarse diabetes del tipo II en personas que
sean genéticamente propensos a esta enfermedad. Aun si no se
desarrolla la diabetes, los niveles altos de insulina no son recomendables porque podrían aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
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Por consiguiente, después de una comida no sólo teníamos niveles
más altos de glucosa en la sangre, sino que también nuestras respuestas
de insulina eran más altas. La insulina es una hormona que se necesita
para metabolizar los carbohidratos, pero a la vez tiene un efecto profundo en el desarrollo de muchas enfermedades. Muchos expertos en
medicina piensan que tener niveles altos de glucosa e insulina son algunos de los factores clave responsables de las enfermedades cardíacas y
de la hipertensión. La insulina influye en la forma en que metabolizamos
los alimentos. Determina si quemaremos grasa o bien carbohidratos para
cumplir con nuestras necesidades de energía. Y a fin de cuentas, esta
hormona también determina si almacenaremos grasa en nuestro cuerpo.
Entonces una de las diferencias esenciales entre nuestra dieta y la de
nuestros antepasados es la velocidad con que se digieren los carbohidratos y el efecto resultante en los niveles de glucosa y de insulina en
la sangre. En todo el mundo las dietas tradicionales consistían en alimentos con carbohidratos que se digerían y se absorbían lentamente,
alimentos que hoy en día sabemos que cuentan con valores bajos en el
índice glucémico (IG), una medida científica del impacto de ciertos
alimentos en el nivel de la glucosa en la sangre. Por contraste, nuestra dieta moderna —caracterizada por su digestión rápida de carbohidratos— está basada en alimentos con valores altos en el IG.
DESGLOSEMOS LOS DEFECTOS DE NUESTRA DIE TA MODERNA
Nuestra dieta occidental moderna es el producto de la industrialización,
basada en muchos inventos, entre ellos la pasteurización, la esterilización, la refrigeración, la congelación, el secado en rodillos y el secado
con aerosol. En la industria de los cereales de desayuno se emplean
rodillos rápidos de acero para moler granos, extrusión a altas temperaturas y presiones, fermentación rápida y aparatos para inflar los granos.
En fin, existe todo un arsenal industrial para procesar estos alimentos.
Ahora bien, hay que reconocer que todos estos inventos ofrecen muchos beneficios. Contamos con cantidades enormes de alimentos relativamente baratos, sabrosos (algunos dirían que son demasiado sabrosos)
y razonablemente seguros. Han quedado atrás los días de la comida
monótona, de carecer de alimentos y de los alimentos contaminados por
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insectos o bacterias. Lejos también están las deficiencias de vitaminas
que causaban escorbuto y pelagra. Hoy en día, los fabricantes de alimentos trabajan arduamente para ofrecer productos irresistibles y seguros
que cumplen con las necesidades tanto de los gourmets como de los consumidores preocupados por la salud.
Muchos de los nuevos alimentos todavía se basan en nuestros cereales principales —trigo, maíz, avena—, pero el cereal original se muele
bien para así obtener harinas finas con partículas pequeñas que sirven
para confeccionar panes, pasteles, galletitas, galletas de sal, repostería,
cereales para el desayuno y alimentos para meriendas (refrigerios, tentempiés), todos de gran calidad. Tanto los químicos que elaboran cereales como los panaderos saben que con las harinas finas que tienen
partículas pequeñas se confeccionan productos más deliciosos que
duran más tiempo sin echarse a perder.
Los alimentos no sólo aportan nutrientes
LOS ALIMENTOS FORMAN una parte fundamental de
nuestra cultura y estilo de vida. Muchos factores determinan nuestras elecciones alimenticias, desde las creencias religiosas hasta el
papel deliciosamente sensual que los alimentos desempeñan en
nuestras vidas. Para los bebés, los alimentos tienen un papel reconfortante que va mucho más allá que sólo la alimentación. Para
los adultos, los alimentos reflejan el estatus social: preparamos
comidas especiales en ocasiones especiales para invitados (también especiales, valga la redundancia) para demostrar nuestro respeto o amistad.
Con tantos factores influyendo nuestras elecciones alimenticias,
se suele pasar por alto el papel tan fundamental que desempeñan
los alimentos en la nutrición y en el crecimiento de nuestro cuerpo.
Con las vidas ajetreadas que muchos de nosotros llevamos, es fácil
pensar que los alimentos sólo son una forma de saciar el hambre.
En otras circunstancias, nos concentramos más en el aspecto social
de los alimentos y comemos demasiado.
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Desafortunadamente, lograr la excelencia en un área ha causado
problemas inesperados en otra. Nuestro cuerpo digiere y absorbe con
rapidez los carbohidratos de los alimentos, incluyendo los que contiene
el pan común y corriente. El efecto resultante que esto tiene en los
niveles de glucosa en la sangre ha creado un problema serio de proporciones epidémicas.
LO QUE PASA CON LA GRASA
Otro aspecto no deseado de la dieta moderna es el tipo de grasa que consumimos. Los fabricantes de alimentos, panaderos y chefs saben muy
bien que nos encanta la grasa. Nos fascina su cremosidad, sentirla en la
boca (lo que los científicos llaman “el placer del paladar”) y es fácil consumirla en exceso. La grasa hace que la carne sea más tierna, que las
verduras y las ensaladas sepan mejor y que los dulces sean aún más
exquisitos. Preferimos las papas a la francesa, el pescado empanizado y
frito, y las pastas con salsas sustanciosas y cremosas.
Y como por arte de magia grasosa, los alimentos que son sosos y altos
en carbohidratos, como el arroz o la avena, se transforman para que
sean sabrosos y altos en calorías. ¿El resultado? El arroz frito y la granola alta en grasa, entre otros alimentos comunes de nuestra dieta. De
hecho, cuando se analiza, gran parte de nuestra dieta moderna es una
combinación indeseable pero deliciosa de grasa y carbohidratos que se
digieren rápidamente.
Ahora bien, lo que nos puede afectar la salud no es sólo la cantidad
de grasa que ingerimos sino que también el tipo de grasa que típicamente elegimos. El problema está en que la mayoría de la grasa que
consumimos es grasa saturada, la cual es muy dañina para el corazón.
La grasa saturada es sólida a temperatura ambiente y tiene la tendencia de obstruir nuestras arterias, a diferencia de la grasa no saturada, cuya forma es líquida. Por lo general, las grasas que se utilizan
para hornear y freír son grasas saturadas, como por ejemplo el aceite
vegetal hidrogenado y la manteca vegetal. La grasa que tienen las
carnes y los productos lácteos grasos (como la leche entera) también
es saturada. Sin embargo, la que se encuentra en las carnes magras, el
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pescado, el aceite de oliva, el aceite de canola y el aceite que se
obtiene de otras semillas, como alazor (cártamo) y girasol, es la grasa
no saturada que es saludable para el corazón.
Aunque los cazadores-recolectores consumían una gran cantidad de
grasa animal, no ingerían enormes cantidades de grasa saturada, dado
que la grasa de los animales silvestres, incluyendo la que se encuentra
en el cerebro y en otros órganos, tiene proporciones más grandes de
grasa no saturada.
Con el tiempo nos fuimos dando cuenta de los daños que puede
causar la grasa saturada. Sin embargo, en nuestro afán por eliminarla,
todas las grasas fueron calificadas como malas: era más fácil decir “hay
que reducir la grasa” que decir “hay que reducir la grasa saturada”. En
muchos aspectos ya podemos ver que un mensaje tan simplificado
resultó ser contraproducente. En el empeño por evitar la grasa, evitamos
incluso las más esenciales de todas, las altamente poliinsaturadas, unas
grasas de largas cadenas moleculares que son fundamentales para la
salud humana. Además, evitamos la grasa por su gran contenido de
calorías y nuestra tendencia de consumirla en exceso, sólo para sustituirla con grandes cantidades de carbohidratos de liberación rápida que
tienen las mismas propiedades. Nos engañamos a nosotros mismos,
convenciéndonos que cualquier tipo de dieta baja en grasa, sobre todo
una que se hace con la ayuda de la sofisticada industria alimenticia,
automáticamente era una dieta saludable. Pero no lo es. En el Capítulo
4 de este libro explicamos la manera en que las grasas correctas son
beneficiosas y le indicamos cómo incorporarlas a su dieta.
¿EN QUÉ CONSISTE UNA DIE TA EQUILIBRADA?
Tiene sentido coordinar nuestro consumo de alimentos con el ritmo al
cual nuestro cuerpo los utiliza. De tal forma, mantenemos un peso
estable. Sin embargo, hoy en día es difícil de lograr esto. Resulta muy
fácil comer en exceso. Con frecuencia nos tientan los alimentos refinados y la comida rápida, invitándonos con su sabor pero que al final
ofrecen casi nada de fibra y montones de grasa. Debido a esto, al
comer estos alimentos —incluso antes de sentirnos llenos— ya hemos
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consumido demasiadas calorías. Es aún más facil no hacer ejercicio.
Casi siempre toma más tiempo caminar a algún sitio que ir en automóvil
(con la excepción, tal vez, de la hora pico). Entonces, si consumimos
más calorías —gracias a la comida basura, las hamburguesas y todas las
demás tentaciones que andan por ahí— y quemamos menos calorías
porque no hacemos ejercicio, el resultado es muy sencillo y no sorprende: engordamos.
Necesitamos adaptar nuestro estilo de vida a nuestra dieta muy alta en
calorías y poca actividad física. No cometa el error de creer que la mejor
opción es estar a dieta la mayor parte del tiempo, es decir, reducir el consumo de alimentos a un nivel bajo para que esté a la par con nuestro estilo
de vida poco activo. Sin duda, esta actitud resulta ser una receta excelente
para fracasar. En cambio, es muy importante encontrar formas de quemar
más calorías, aprovechando las oportunidades para activarse dondequiera
que se presenten. Esto significa utilizar las escaleras, dar un paseo de 10
minutos a la hora del almuerzo, utilizar la estera mecánica mientras se vea
el noticiero por television, leer en la bicicleta estacionaria, trabajar en el
jardín, caminar a las tiendas, estacionar a cierta distancia de la oficina o
sacar al perro a dar una caminata todas las noches. Haga lo que mejor le
funcione según su estilo de vida. Hasta hacer los quehaceres domésticos
quema calorías. Todos estos períodos pequeños de actividad —aunque
parezca que no tengan mucho impacto— se van acumulando para
aumentar la cantidad de calorías que quemamos.
Mientras usted trata de buscar formas de quemar más calorías, Adelgace con azúcar puede ayudarlo a elegir los mejores alimentos para
equilibrar lo que usted come con las calorías que quema. Entonces, ¿en
qué consiste una dieta equilibrada? ¿Existe una dieta saludable que todos
debemos de seguir para controlar la proporción de grasa, de carbohidratos
y de proteínas que consumimos? ¿Funciona la misma dieta para todo
el mundo? Sinceramente, no lo sabemos a ciencia cierta, pero es muy
probable que podamos ser flexibles. Después de todo, los cazadoresrecolectores tenían muchos tipos de dietas, algunas muy altas en proteínas y otras muy altas en carbohidratos o grasa. Los nutriólogos se están
empezando a dar cuenta que una dieta saludable puede ser muy distinta
de otra similar que tal vez difiera bastante en cuanto a las proporciones
de grasa, proteínas y carbohidratos que se consumen.
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Muy bien, pero hay dos principios fundamentales en todas las dietas tradicionales saludables: todos los carbohidratos que forman parte
de estas dietas se liberaban lentamente en el torrente sanguíneo y toda
la grasa consumida como parte de dichas dietas es relativamente
insaturada (aun si se consumía mucho). Por lo tanto, nuestro primer
consejo es recomendar que elija el tipo de dieta que mejor le convenga
según su estilo de vida, sus raíces étnicas y su cultura. Este tipo de
dieta es la que usted probablemente seguirá durante el resto de su
vida. Sin embargo, sí hay principios importantes que todo el mundo
tiene que seguir. (Vea las Pautas Dietéticas para los Estadounidenses
que aparecen abajo).
Pautas dietéticas para los
estadounidenses (edición de 2005)
1. Consuma una variedad de alimentos que pertenezcan a los
grupos básicos de alimentos mientras que se mantenga dentro
de los límites de sus necesidades calóricas.
2. Controle el consumo de calorías para controlar el peso corporal.
3. Sea físicamente activo todos los días.
4. Aumente el consumo diario de frutas y verduras, cereales integrales, así como de leche y lácteos bajos en grasa.
5. Seleccione inteligentemente las grasas para asegurar la buena
salud.
6. Seleccione inteligentemente los carbohidratos para asegurar la
buena salud.
7. Seleccione y prepare los alimentos con poca sal.
8. Si bebe alcohol, hágalo con moderación.
9. Asegure que los alimentos se conserven en buen estado para
evitar que se echen a perder.
FUENTE: Departamento de Agricultura de los Estados Unidos; Departamento
de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos.
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En los siguientes capítulos usted aprenderá cómo llevar una dieta
equilibrada y saludable que esté diseñada según sus necesidades.
Ninguna dieta funcionará a largo plazo si elimina sus alimentos favoritos, sean estos pan, papas, helado o pasta. Adelgace con azúcar va mucho
más allá que la mayoría de los libros sobre la nutrición, ya que el valor
en el IG de los carbohidratos desempeña un papel tan importante
—pero aún poco reconocido— en determinar la salud y el bienestar
personal.
(Nota: si encuentra en este capítulo nombres de alimentos que
no entiende o que jamás ha visto, favor de remitirse al glosario en la
página 407).