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Criando Hijos Saludables
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Lea: Bienvenido al taller Criando Hijos Saludables traído a usted por Dairy Council of California. Como padres, cada día se
enfrentan a opciones acerca del bienestar de su hijo, y a lo largo de todo el día toman decisiones acerca de la
comida. ¿Qué comerá su hijo? ¿Cuánto tiempo tiene para preparar una comida? ¿Cuál es una opción saludable?
¿Cuánto alimento necesita su hijo para crecer? ¿Está bien comer alimentos divertidos? En los siguientes 20 minutos le
responderemos algunas de esas preguntas y le daremos consejos prácticos acerca de los alimentos que usted le da a
su familia cada día.
Lea: Este taller responderá cuatro preguntas fundamentales:
 ¿Cuáles son las bases de una alimentación saludable usando los cinco grupos alimenticios?
 ¿Qué es una comida balanceada?
 ¿Qué son los alimentos y bebidas ricos en nutrientes?
 ¿Cómo puedo servir alimentos que mi hijo aceptará comer?
Lea: La meta es encontrar las formas para que usted se sienta bien con lo que le sirve a su familia.
Lea: Escriba las sugerencias saludables que escuche en el taller de hoy que sean importantes para usted en lo que se refiere
a comprar, preparar y servir alimentos.
Pregunte: Levanten la mano, ¿cuántos de ustedes han escuchado de MyPlate?
Lea: El ícono de MyPlate de la USDA sirve como un recordatorio rápido de los cinco grupos alimenticios que idealmente
deberían contener las comidas de cada día.
Lea: Es importante comprender cuáles alimentos puede usted ofrecer a su familia diariamente. Un hecho interesante, pero
no sorprendente, es que el comprador principal de alimentos determina casi tres cuartas partes de lo que la familia
come. Una forma de proveer una influencia positiva es incluir una variedad de alimentos en cada comida para darle a
su familia un amplio rango de nutrientes para una buena salud.
Dibuje: Haga un dibujo de un plato como se muestra aquí (señale a cada sección conforme lee abajo).
Lea: Fíjese que el fondo de cada sección de MyPlate tiene un color diferente.
Cada color representa un grupo de alimentos diferente.
Empiece arriba a la derecha, azul es para lácteos, o para el grupo de la
Leche y Productos Lácteos.
Verde es para el grupo de los Verduras.
Rojo es para el grupo de las Frutas.
Anaranjado es para el grupo de los Granos, el cual incluye panes y cereales.
Morado es para la proteína o el grupo de la Carne y Frijoles.
Lea: Enseguida vamos a hablar más a detalle de cada uno de los cinco grupos.
Lea: Los niños de 9 años hasta la edad adulta deberían tratar de consumir tres porciones de leche, yogurt o queso todos
los días. La mayoría de nosotros solamente obtenemos un poco más de 1½ porción de leche y productos lácteos por
día. Esto es sólo la mitad de las tres tazas recomendadas.
Lea: Investigaciones muestran que el 70 por ciento de los norteamericanos no obtienen suficiente de cuatro nutrientes en
sus dietas. Estos son fibra, calcio, vitamina D y potasio.
Lea: La leche y los productos lácteos son una excelente fuente de tres de esos nutrientes: calcio, vitamina D y potasio. Este
grupo alimenticio, el cual incluye leche, yogurt y queso está representado por el círculo azul en la esquina superior
derecha de MyPlate. Calcio y vitamina D son importantes para unos huesos y dientes fuertes, y el potasio es
importante para mantener normal la presión arterial.
Lea: La época más importante para desarrollar huesos empieza a los nueve años de edad.
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Lea: La mayoría de la gente no se da cuenta que los huesos almacenan la mayor parte de calcio en las edades de 9 a 30
años, por lo tanto es especialmente importante que a lo largo de la primaria y hasta los años de preparatoria se
consuma tres porciones al día de alimentos ricos en calcio.
Lea: Nueve de cada 10 niñas y 6 de cada 10 niños no obtienen suficiente calcio, una estadística alarmante que nos dice que
nuestra juventud está en gran riesgo de tener fracturas. Esto tal vez se deba a que se consumen sodas y otras bebidas
en lugar de leche.
Pregunte: Que levanten la mano, ¿cuántos de ustedes piensan que hay una diferencia de valor nutricional en los diferentes
tipos de leche: descremada, baja en grasa y entera?
Respuesta: ¡Buenas noticias! No hay diferencia en sus valores nutricionales. La única diferencia entre los diferentes tipos de
leche es su contenido de grasa. La leche entera es mayormente recomendada por pediatras para niños entre el año y
dos de edad dado que la grasa es necesaria para el desarrollo del cerebro. Para el resto de nosotros, se recomienda
generalmente que consumamos productos lácteos bajos o libres de grasa.
Lea: Algunas personas sufren de alergia a la leche. Las alergias por leche son raras y ocurren solamente en un porcentaje
muy pequeño de la población. Esto sólo puede ser diagnosticado por su doctor.
Lea: Algunas personas presentan intolerancia a la lactosa. La intolerancia a la lactosa es cuando el cuerpo no puede digerir
la lactosa, una azúcar que se encuentra de manera natural en la leche. Si usted tiene intolerancia a la lactosa, aun así
puede incluir productos lácteos y leche en su dieta, siguiendo estos consejos: beba solo la mitad de una taza de leche
con las comidas, pruebe leche sin lactosa como Lactaid y coma alimentos como el yogurt y quesos duros que
contienen menos lactosa.
Lea: Hay muchos ejemplos sabrosos de cómo la leche, el yogurt y el queso pueden incluirse dentro de su dieta familiar
diaria.
Pregunte: ¿Cuáles son algunas de sus ideas para incluir leche y productos lácteos en las comidas y bocadillos de su dieta
familiar? (pausa para abrir discusión).
Las respuestas pueden incluir: Ofrezca a su familia cereal con leche o yogurt para desayunar. Para el almuerzo y la comida
incluya un vaso de leche. Las investigaciones muestran que los niños comen más verduras si se las acompaña con
queso, así que ponga queso derretido sobre las verduras u ofrezca rebanadas de queso para comer con fruta fresca.
Lea: Enseguida hablaremos de las verduras.
Lea: Las verduras son una fuente rica en vitamina A, la cual es importante para mantener una piel y ojos saludables. Como
la leche, las verduras son buenas fuentes de potasio, que ayuda a mantener una presión arterial normal.
Las verduras son altas en fibra, que lo puede hacer sentir satisfecho y ayudar a bajar el colesterol. La fibra actúa como
una escoba natural en el cuerpo, trabajando para limpiar el sistema digestivo.
Lea: Incluya verduras de diferentes colores tales como jitomates o pimientos rojos, zanahorias anaranjadas, coliflores
blancas, berenjenas moradas y bróculi o espinacas verdes. Intente lograr comer 2½ tazas de verduras cada día. Las
tiendas de comestibles hacen que las verduras sean fáciles de preparar, ofreciendo pre-cortadas, pre-lavadas opciones
frescas, enlatadas y congeladas. Las verduras enlatadas o congeladas son selecciones inteligentes porque tienen la
misma cantidad de nutrientes que las verduras frescas pero pueden almacenarse por más tiempo, además de ser más
rápidas de preparar.
Lea: Un dato interesantes es que sólo el 25 por ciento de los estadounidenses consumen la cantidad recomendada de
verduras cada día.
Pregunta: ¿Cuál es la mejor manera de incrementar la cantidad de verduras ricas en nutrientes que come su hijo? (Pausa
para respuestas).
Respuesta: Ponga usted el ejemplo comiendo verduras. Sirva las verduras de diferentes maneras: crudas, cocinadas, con
aderezo o con queso encima.
Pregunte: ¿Qué ideas tienen para fomentar que su hijo coma verduras? (Pausa para abrir la discusión).
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Las respuestas pueden incluir: Dar como bocadillo vespertino zanahorias bebé o pimientos en rebanadas con aderezo
ranchero bajo en grasa. Poner rebanadas de verduras sofritas sobre una pizza. Ponerle encima a una papa al horno
bróculi y queso derretido para hacer una comida fácil. Agregar verduras a platillos como burritos, sopas o sofritos.
Lea: Ofrezca a sus hijos nuevas verduras. Sirva verduras crudas, cocinados o a la parrilla. Su hijo menor puede estar más
inclinado a probar las comidas con nombres chistosos o aquellas que tienen beneficios bien conocidos para el cuerpo.
Servir arbolitos de brócoli o pimientos “peppy”. A su hijo más grande le pueden gustar los chistes como este: ¿Qué le
dijo una cebolla verde a una cebolla morada? R ¡Respira tontita!
Lea: Las frutas y verduras deben constituir más de la mitad del plato de su hijo. Enseguida hablaremos de la importancia de
incluir fruta en la dieta familiar.
Lea: Haga que la mayoría de sus opciones sean fruta. Muchas son ricas en fuentes de vitamina C y fibra. La vitamina C
ayuda a sanar las heridas y mantiene las encías saludables. En la primaria, los estudiantes aprenden que los marineros
históricamente comían cítricos como limones y limas para prevenir el escorbuto. El escorbuto causa sangrado de las
encías debido a la falta de vitamina C. Su hijo puede disfrutar muchas frutas diferentes que están disponibles frescas,
congeladas, secas o enlatadas.
Pregunte: ¿Por qué la fibra, como la que contiene la fruta, es tan importante en su dieta?
Respuesta: Como se mencionó antes, ayuda a limpiar el sistema digestivo, satisface y baja el colesterol, todo lo cual es
importante para la salud del corazón.
Lea: Es de sorprender que sólo el 33 por ciento de los norteamericanos comen las dos tazas recomendadas de fruta por
día.
Pregunte: ¿Qué ideas se les ocurren para agregar más fruta a la dieta familiar? (Pausa para abrir la discusión).
Las respuestas pueden incluir: Para el desayuno agregar bayas (fresas, moras, zarzamoras, etc.) a una taza de yogurt o a
un tazón de cereal. Pruebe puré de manzana en un tazón de avena hecha con leche. Frutas rebanadas como las fresas
o duraznos hacen un bocadillo grandioso para la tarde. Las uvas o plátanos congelados son perfectos para un día
caluroso. La fruta seca y las nueces son también una forma fácil de llevar bocadillos en el carro o para la salida de la
escuela.
Lea: Aquí tienen un chiste: Hay un montón de manzanas en un árbol y de repente una se cae. Todas las de arriba empiezan
a reírse y a burlarse de la que se cayó y ésta responde: No se rían, ¡inmaduras!
Lea: Comparta con su hijo que el comer frutas y verduras de diferentes colores –del blanco al rojo pasando por el azul y el
verde- les dará una variedad de antioxidantes para mantener su sistema inmunológico fuerte y la energía para
desarrollar un cuerpo saludable.
Lea: Ahora nos toca hablar acerca de la importancia de incluir granos en la dieta de su familia.
Lea: Los granos son una fuente rica en vitaminas B, que dan energía. Además, los granos enteros contienen fibra. Recuerde,
la fibra es importante para la salud del corazón y la buena digestión. Es una buena idea introducir alimentos de grano
entero a temprana edad.
Lea: Trate de asegurarse que al menos la mitad de los granos que su familia come sean granos enteros como el cereal de
trigo entero, pasta, tortillas o pan. Cuando elija productos de grano entero, revise la etiqueta para asegurarse que el
primer ingrediente sea “100 porciento de grano entero” o “100 porciento trigo entero”. No asuma que el producto
contiene grano entero sólo porque es café. Debe revisar la lista de ingredientes en las etiquetas para ver si la palabra
“entero” (“whole” en inglés) está escrita antes de cualquier ingrediente.
Pregunte: ¿Qué ideas tienen para asegurarse que los granos enteros son parte de la dieta en su familia? (Pausa para abrir la
discusión).
Las respuestas pueden incluir: Empezar cada día con un cereal de grano entero como avena o Cheerios, pan integral
tostado o hot cakes integrales. Para almuerzo, haga un sándwich con pan integral o quesadilla con tortilla de maíz o de
grano entero. Para la comida, incluya la mitad de una taza de arroz integral o pasta de grano entero.
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Lea: El último grupo de alimentos para comentar es el de las proteínas, o grupo de Carnes y Frijoles.
Lea: Carne, frijoles y nueces son una buena fuente de proteína. Elija carne magra y pollo más a menudo que los cortes de
carne altos en grasa. La proteína es un componente constitutivo del cuerpo por lo que tenemos que comerla con
regularidad para mantener un cuerpo sano. Uno de los beneficios de la proteína es que le ayuda a sentirse más
satisfecho si se incluye como parte de su comida.
Lea: Pruebe comer pescado una o dos veces a la semana, incluyendo pescado como el salmón y el atún que tienen grasas
saludables, que son buenas para el corazón. Otro alimento alto en proteína son las nueces, que tienen grasas
saludables, y los frijoles y lentejas que son altos en fibras.
Lea: Una manera divertida de enseñar a sus hijos que los frijoles son parte del grupo de las proteínas es con esta rima: “si
no es verde la baya, puede que con la carne vaya”.
Lea: Aunque la mayoría de los estadounidenses consumen gran cantidad de proteínas, muchas de ellas tienden a ser en la
cena. Distribuya porciones de carne, frijoles y nueces durante el día para permitir que el cuerpo pueda absorber
mejor las proteínas.
Pregunte: ¿Cuáles son algunas formas de distribuir las proteínas a lo largo del día para su familia? (Pausa para abrir la
discusión).
Las respuestas pueden incluir: Incluir huevos, crema de nuez o yogurt griego con el desayuno. Las nueces hacen un
bocadillo llenador. Para el almuerzo y la comida incluya carne magra, frijoles o mariscos.
Lea: Una porción de proteína es aproximadamente tres onzas, la cual es del tamaño y grosor de la palma de su mano, o un
cuarto de taza de frijoles o lentejas. Sea creativo y mezcle proteínas en platillos como cacerolas, estofados, arroz y
frijoles, ensaladas o sopas.
Lea: En resumen, la comida debe ser una diversión, una experiencia positiva que incluya todos los cinco grupos de
alimentos durante el día. Base la dieta de su familia alrededor de comida que tenga los nutrientes básicos. Estos
incluyen productos lácteos bajos y libres de grasa; verduras y frutas coloridas; granos enteros; y carne magra,
mariscos, huevos, frijoles, lentejas y nueces.
Lea: Ahora vamos a hablar sobre las bebidas.
Pregunte: ¿Cuáles bebidas cree usted que son buenas para la salud? (Pausa para que la audiencia responda).
Respuesta: El agua y la leche deberán ser las dos primeras opciones. El agua es importante para calmar la sed y mantenerse
hidratado. La leche tiene calcio y vitamina D para tener huesos y dientes fuertes. La leche es 90 por ciento agua, así
que también puede calmar la sed. El jugo cien por ciento de frutas o verduras contiene vitaminas, pero tenga cuidado
con las calorías extra debido a la concentración de azúcar natural en los jugos. Las sodas, ponches de frutas, bebidas
deportivas y bebidas energéticas no son opciones ricas en nutrientes y deben ser consumidas con moderación.
Lea: Enseguida hablaremos de los alimentos que no contienen muchos nutrientes pero que pueden seguir siendo una parte
de la dieta de su familia.
Lea: Algunos alimentos no encajan en ninguno de los grupos. Estos son llamados “extras” porque generalmente tienen más
grasa, azúcar o sal y relativamente pocos nutrientes. Por ejemplo, cuando una papa se hace papa frita, entonces tiene
más grasa que nutrientes y se considera un alimento “extra”.
Lea: Estos alimentos “extra”, incluyendo aderezos de ensalada y condimentos, no son malos; sin embargo, deben ser
ingeridos en pequeñas y limitadas cantidades. Así que sea creativo y piense las formas en que puede disminuir los
alimentos “extra” en la dieta de su familia. Pónganle salsa en lugar de aderezo a la ensalada o rebanadas de fruta en
lugar de mermeladas sobre un sándwich de mantequilla de maní.
Pregunte: ¿Qué cambios se le hace posible implementar con su familia? (Pausa para respuestas. No hay respuestas
equivocadas o acertadas).
Las respuestas pueden incluir: Ofrecer porciones pequeñas de postre y agregarle fruta. Servir leche en lugar de soda o
bebidas energéticas en las comidas. Comer palomitas en lugar de papas fritas. Ofrecer pudin hecho con leche en lugar
de panquecitos.
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Lea: Aquí están algunas guías generales para cuando necesite tomar decisiones acerca de la grasa, el azúcar y la sal en la
dieta de su familia.
Lea: Cuando cocine, use principalmente aceites en lugar de grasa sólida como lo es la manteca. Las grasas saludables para
incluir en su dieta familiar diaria pueden ser los aceites verduras, aguacates, aceitunas, nueces y pescado graso como el
salmón.
Lea: ¿Qué hay del azúcar? Curiosamente, desde el nacimiento las personas muestran una preferencia por los alimentos con
alto contenido de azúcar. El cuerpo no necesita azúcar de mesa, sino más bien el azúcar que viene de forma natural en
alimentos como la fruta. Elija más a menudo alimentos naturalmente dulces y nutritivos como la fruta o el yogurt que
forman parte de los grupos alimenticios.
Lea: La sal es usada para incrementar el sabor de los alimentos o para preservarlos. La sal aparece en las etiquetas de
alimentos como “sodio”. Por lo general, la gente incluye demasiada sal en sus dietas. La cantidad de sal que uno
prefiere se adquiere con el tiempo, así que podemos aprender a preferir menos sal. La manera más fácil de reducir la
sal en la dieta de su familia es elegir alimentos frescos y alimentos mínimamente procesados. Por ejemplo, elija carne
fresca o congelada para el almuerzo, o la sopa hecha en casa en lugar de sopa enlatada, así podrá controlar la cantidad
de sal que agrega.
Lea: Una de las mejores maneras de aprender qué es lo que incluye su comida es leer las etiquetas de los alimentos. No
importa el tamaño de un paquete, no se puede asumir que contiene sólo una porción. Haga un hábito de mirar en la
etiqueta de Información Nutricional del alimento, en la parte superior donde se incluyen el tamaño de la porción y las
porciones por paquete.
Visual: Muestre el siguiente PDF de la etiqueta de información:
Lea: Por ejemplo, esta bebida tiene solamente una porción, como se muestra
destacado en la parte de arriba.
Lea: Ahora aquí hay unas palabras acerca de la planeación de la comida. Usted no
tiene que estar en la cocina por mucho tiempo, planee comidas sencillas.
Algunas ideas rápidas incluyen platillos de un solo guisado, carnes asadas o
al horno, verduras al vapor y ensaladas y frutas frescas como postre. Reserve
las comidas de varios tiempos para los fines de semana. Tome ventaja de
comidas preparadas como los pollos rostizados, las ensaladas listas para
servirse y las verduras congeladas, los cuales pueden hacer que la preparación de
la comida sea con menos trabajo. Cocine los fines de semana o cuando usted
tenga algo de tiempo extra, así puede congelar comidas y tenerlas listas cuando
las necesite durante la semana. Cuando sea posible, permita que los niños le ayuden.
Lea: Tal vez usted haya oído que la palabra desayuno significa “dejar el ayuno”. Sus niños necesitan una fuente de energía
en la mañana para seguir en marcha después de más de ocho horas sin alimento mientras dormían.
Pregunte: ¿Cuáles son algunos ejemplos de desayunos saludables? (Pausa para discusión).
Las respuestas pueden incluir: cereal con leche y fruta, un licuado de frutas, hot cakes y huevos.
Lea: Estudios que miden la influencia del desayuno en estudiantes exitosos encontraron que una buena nutrición durante la
infancia es vital para la habilidad del niño para aprender. Motive a sus hijos a desayunar, desayunando usted con ellos.
Lea: Si es difícil encontrar tiempo para comer antes de salir de casa, haga un sándwich de desayuno para llevar. Tueste un
pan integral y póngale huevo revuelto con queso derretido. Pruebe nuevas ideas para encontrar lo que funciona para
su familia.
Lea: ¿Qué hay de comer entre comidas? Su niño tiene un estómago pequeño y tal vez necesite bocadillos para aguantar
hasta la hora de la comer. Las investigaciones muestran que más del 25 por ciento de la ingesta diaria de un niño
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proviene de aperitivos. Saque el máximo partido de bocadillos, ofreciendo mini-comidas de los grupos de alimentos
en lugar de golosinas compuestas por alimentos "extra". Planee una o dos meriendas al día.
Lea: Estos son algunos consejos para la planificación de bocadillos: empaque bocadillos preparados en porciones
individuales. Es decir, si un paquete de pretzels dice que una sola porción es de ocho pretzels, ponga ocho pretzels en
una bolsa de plástico en lugar de permitir que su hijo coma del paquete. Cuando haga un bocadillo, al menos dos
grupos alimenticios. Por ejemplo, combine galletas integrales con crema de cacahuate o frutas con una taza de yogurt.
Lea: Ser un ejemplo saludable es una manera efectiva de ayudar a su hijo a aprender a tomar buenas decisiones respecto a
las comidas. Como dice el refrán, habla más fuerte lo que HACE que lo que DICE. Coma con su hijo a la hora de
comer tanto como sea posible. Deje que su hijo vea que usted come una variedad de alimentos y demuestre que
usted disfruta lo que come. La hora de comer es una gran oportunidad para conversar sobre el día y puede ser un
momento de diversión para toda la familia.
Lea: Como padre usted tiene la clave para ayudar a su hijo a crecer con hábitos de alimentación saludables. No es buena
idea forzar a su hijo a comer. Cuando a los niños se les dice que deben comer ciertos alimentos, pueden rechazar
esos alimentos, lo que puede conducir a problemas innecesarios con los alimentos durante toda la vida. Una vez más,
ofrezca una variedad de alimentos ricos en nutrientes y deje que su niño escoja SI y CUÁNTO quiere comer.
Lea: Gracias por participación en la presentación de Criando Hijos Saludables traído a usted por Dairy Council of
California. Durante este taller, hemos compartido consejos y sugerencias. Piense acerca de las ideas que usted haya
oído y que usará en casa con su familia.
Lea: Platique con las personas sentadas junto a usted sobre una cosa que hará diferente esta semana para promover las
alternativas saludables de comida para su hijo.
Recursos:
 Visite nuestro sitio web en HealthyEating.org y visite la página de Educación para Padres.
 Para comidas y recetas que le encantarán a su hijo y que le podrá ayudar a preparar, visite HeyKidsLetsCook.com.
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