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Establece tu objetivo: Come más granos enteros en cada comida ¿Te gusta comer pan tostado para el desayuno? ¿O que tal un sandwich con muchas verduras para el almuerzo? ¿O una pieza de pan para acompañar la cena? Tal vez crees que estás tomando una decisión saludable para tus comidas, pero si cada producto hecho con harina que comes, es blanco, puede ser que estés en problemas. No todas las harinas son iguales. Existen dos tipos de granos: los refinados, como el trigo procesado, al cual le removieron la fibra integral (se utiliza para hacer pan con migaja blanca) y el arroz blanco; el otro tipo de harinas, son las hechas con granos enteros, como las harinas integrales y el arroz integral. La diferencia entre estos dos tipos de granos es que los refinados, han sido procesados, lo cual les remueve la fibra integral, las vitaminas y el hierro. Los granos enteros contienen todo su valor nutricional. Los especialistas recomiendan asegurarte de comer por lo menos la mitad de la totalidad de harinas con granos integrales. Puede sonar un poco difícil, pero es mucho más sencillo de lo que te imaginas. Lee las etiquetas Existen muchas y creativas maneras para comer granos enteros. Puedes comenzar por leer las etiquetas. Si en los primeros ingredientes de las etiquetas encuentras los productos que se enlistan a continuación, entonces es un producto hecho con granos enteros: Trigo entero Arroz integral Alforfón Avena Avena arrollada Page 1 of 2 Centeno entero Quinoa Mijo en grano Pero ten cuidado, ya que aunque pueden sonar como granos enteros, los especialistas reportan que los alimentos etiquetados como “multigrano, 100 por ciento trigo”, “siete granos”, “molido a mano” o “integral”, en muchos casos no son productos con granos enteros. Opciones para el desayuno Comienza bien tu día eligiendo cereales de granos enteros para el desayuno, incluyendo avena o trigo molido. Una vez más, revisa la información en las etiquetas, para asegurarte que tu cereal realmente contiene granos enteros. También puedes comer pan tostado con granos enteros o cualquier otro tipo de pan que sea realmente integral en lugar de pan blanco o pastelitos. A la hora del almuerzo Sigue comiendo granos enteros durante la tarde, utiliza pan integral para preparar tortas o sándwiches. También puedes optar por sopas o ensaladas que contengan arroz salvaje. Cuando prepares tacos, elige tortillas hechas con granos integrales en lugar de las que se preparan con harina de trigo blanca. Para la cena A la hora de la cena, elige arroz salvaje o integral. Cuando prepares platillos con carne, agrega granos enteros, por ejemplo, si vas a preparar albóndigas, agrega pan molido integral a la carne. También puedes optar por opciones hechas con granos enteros para preparar caldos y sopas. Para los antojos entre comidas Cuando sientas hambre entre comidas, y también en el caso de los cereales, incluye granos enteros. Las galletas hechas con este tipo de cereales y granos son una mejor opción, si las comparas con las galletas hechas con granos y cereales refinados, también puedes elegir cereal de avena tostada en lugar de antojos azucarados. Las palomitas de maíz son una muy buena opción si evitas agregar demasiada mantequilla y sal. Por último, al hornear galletas, pastelitos u otro tipo de postre, utiliza harinas de granos enteros o avena para una opción más saludable. Consejo de HealthAhead: Mantenlo entero Los granos enteros te aportan muchos beneficios a la salud si los incluyes regularmente en tu dieta. Los expertos señalan que los granos enteros te pueden ayudar a reducir el riesgo a desarrollar ciertas condiciones crónicas como los problemas cardiacos. Si comes granos enteros puedes controlar los problemas de peso y promover embarazos saludables. Si haces un esfuerzo por comer más granos enteros en cada comida, gozarás de estos beneficios para el futuro. Page 2 of 2