Download Establece tu objetivo: Come más granos enteros en

Establece tu objetivo: Come más granos enteros en cada
comida
¿Te gusta comer pan tostado para el desayuno? ¿O que tal un sandwich con muchas verduras para el
almuerzo? ¿O una pieza de pan para acompañar la cena? Tal vez crees que estás tomando una decisión
saludable para tus comidas, pero si cada producto hecho con harina que comes, es blanco, puede ser
que estés en problemas.
No todas las harinas son iguales. Existen dos tipos de granos: los refinados, como el trigo procesado, al
cual le removieron la fibra integral (se utiliza para hacer pan con migaja blanca) y el arroz blanco; el otro
tipo de harinas, son las hechas con granos enteros, como las harinas integrales y el arroz integral. La
diferencia entre estos dos tipos de granos es que los refinados, han sido procesados, lo cual les remueve
la fibra integral, las vitaminas y el hierro. Los granos enteros contienen todo su valor nutricional.
Los especialistas recomiendan asegurarte de comer por lo menos la mitad de la totalidad de harinas con
granos integrales. Puede sonar un poco difícil, pero es mucho más sencillo de lo que te imaginas.
Lee las etiquetas
Existen muchas y creativas maneras para comer granos enteros. Puedes comenzar por leer las etiquetas.
Si en los primeros ingredientes de las etiquetas encuentras los productos que se enlistan a continuación,
entonces es un producto hecho con granos enteros:
Trigo entero
Arroz integral
Alforfón
Avena
Avena arrollada
Page 1 of 2
Centeno entero
Quinoa
Mijo en grano
Pero ten cuidado, ya que aunque pueden sonar como granos enteros, los especialistas reportan que los
alimentos etiquetados como “multigrano, 100 por ciento trigo”, “siete granos”, “molido a mano” o
“integral”, en muchos casos no son productos con granos enteros.
Opciones para el desayuno
Comienza bien tu día eligiendo cereales de granos enteros para el desayuno, incluyendo avena o trigo
molido. Una vez más, revisa la información en las etiquetas, para asegurarte que tu cereal realmente
contiene granos enteros.
También puedes comer pan tostado con granos enteros o cualquier otro tipo de pan que sea realmente
integral en lugar de pan blanco o pastelitos.
A la hora del almuerzo
Sigue comiendo granos enteros durante la tarde, utiliza pan integral para preparar tortas o sándwiches.
También puedes optar por sopas o ensaladas que contengan arroz salvaje. Cuando prepares tacos, elige
tortillas hechas con granos integrales en lugar de las que se preparan con harina de trigo blanca.
Para la cena
A la hora de la cena, elige arroz salvaje o integral. Cuando prepares platillos con carne, agrega granos
enteros, por ejemplo, si vas a preparar albóndigas, agrega pan molido integral a la carne. También
puedes optar por opciones hechas con granos enteros para preparar caldos y sopas.
Para los antojos entre comidas
Cuando sientas hambre entre comidas, y también en el caso de los cereales, incluye granos enteros. Las
galletas hechas con este tipo de cereales y granos son una mejor opción, si las comparas con las galletas
hechas con granos y cereales refinados, también puedes elegir cereal de avena tostada en lugar de
antojos azucarados. Las palomitas de maíz son una muy buena opción si evitas agregar demasiada
mantequilla y sal. Por último, al hornear galletas, pastelitos u otro tipo de postre, utiliza harinas de granos
enteros o avena para una opción más saludable.
Consejo de HealthAhead: Mantenlo entero
Los granos enteros te aportan muchos beneficios a la salud si los incluyes regularmente en tu dieta. Los
expertos señalan que los granos enteros te pueden ayudar a reducir el riesgo a desarrollar ciertas
condiciones crónicas como los problemas cardiacos. Si comes granos enteros puedes controlar los
problemas de peso y promover embarazos saludables. Si haces un esfuerzo por comer más granos
enteros en cada comida, gozarás de estos beneficios para el futuro.
Page 2 of 2