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1. Los pilares para un buen rendimiento físico y mental son: ¾ Ejercicio (actividad física) ¾ Nutrición ¾ Suplementación ¾ Descanso 2. Proporcionar a nuestro organismo la alimentación y los suplementos adecuados, en el momento oportuno y en las cantidades necesarias y recomendadas, hace que nuestro rendimiento mejore notablemente. 3. A modo de comparación sirva que el organismo es como un coche, de tal forma que, si proporcionamos el combustible adecuado, éste funciona a la perfección. Si el combustible empleado es de baja calidad o escaso, el cuerpo se resentirá. 4. A la nutrición adecuada, es decir, alimentos de calidad, se le une la necesidad de una suplementación correcta, acorde con nuestros objetivos. Y para que la nutrición y suplementación funcionen de manera óptima, es de obligado cumplimiento que su ingesta sea en el momento adecuado. De esta forma, se pondrá en funcionamiento la “Crononutrición”. 5. La suplementación se puede definir como el uso de productos, todos ellos naturales, con diversos fines (aumento de masa muscular, reducción de tejido graso, reducción del estrés y sus secuelas,…), y que complementan una dieta saludable, no la reemplazan. 6. La siguiente fórmula debe servir de guía para saber en qué momento he de ingerir los suplementos y los alimentos: 30´‐ W90´‐ 60 ´ (15´‐ 45´) ‐21 horas (4 h. – 17h.) 7. 30´ Se refiere a media hora antes del entrenamiento. He de tener combustible suficiente para el entrenamiento, ya que he tomado calorías de 2 a 4 horas antes (en función de la cantidad de calorías). Este momento es para mantener u optimizar la energía pudiendo tomar alguna bebida energética (aquarius, powerade, gatorade,…). 8. W90´ BODY CENTER BILBAO – Arteaga Centrum - C/ Larrauri, nº 1 – Edif.. A 48160 Derio
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Un máximo de 90 minutos de entrenamiento. Si durante ese período se nota falta de energía se puede tomar alguna bebida o barrita energética. Es obligatoria la ingesta de agua durante todo el proceso de entrenamiento. 9. 60´ Son los 60 minutos siguientes al entrenamiento. Al finalizar el entrenamiento se abre la llamada “ventana de la oportunidad” que dura no más allá de 60 ´. Es un momento en el que el organismo empieza a recuperarse tras el estrés fisiológico provocado por el entrenamiento. El proceso de entreno trae varias consecuencias en el cuerpo (se reduce notablemente la energía, destrucción muscular,…), y el objetivo principal es recuperase de ese esfuerzo para poder rendir adecuadamente al día siguiente, tanto en el gimnasio como en mi vida cotidiana. En esos primeros 15´ se debe ingerir abundante agua y glucosa (aquarius, powerade, gatorade, zumo,…) A los 45´el nutriente principal a ingerir es proteína, principalmente a través de un suplemento de ésta, llamado “Whey” (lactosuero), y que también contenga “caseína”. Y por supuesto seguir tomando agua. 10. 4 h. Las cuatro horas siguientes a la finalización del entrenamiento hemos de ingerir los siguientes nutrientes: ‐ Carbohidratos complejos almidonados (arroz, pasta, legumbre). ‐ Carbohidratos complejos fibrosos (verduras y hortalizas). ‐ Proteína de alta calidad (pavo, pollo, conejo, …). ‐ Ácidos grasos (aceite de oliva virgen extra, aceite de girasol). 11. 17 h. Seguir las pautas del apartado anterior, con objetivo de recuperarme del entrenamiento realizado y prepararme para el posterior y/o mi vida cotidiana. El agua es de vital importancia, ya que en un porcentaje muy elevado somos agua. Se recomienda ingerir agua embotellada, con muy pocos miligramos de Sodio por litro. Las más recomendadas, desde Fuente Liviana (0,8 mg/l) hasta Solan de Cabras (5,2 mg/l), pasando por Aquabona (2,4 mg/l). BODY CENTER BILBAO – Arteaga Centrum - C/ Larrauri, nº 1 – Edif.. A 48160 Derio
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