Download NUTRICION Mi Plato Para ayudar a las personas a tomar

NUTRICION
Mi Plato
Para ayudar a las personas a tomar decisiones alimenticias inteligentes, el Departamento
de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) ha diseñado un símbolo fácil de seguir: Mi
plato. El gráfico del plato, con sus grupos de alimentos diferentes, es un recordatorio de
qué, y cuánto, debemos colocar en nuestro plato para mantenernos saludables.
Cómo funciona Mi plato
El gráfico Mi plato tiene secciones para verduras, frutas, granos y alimentos con alto
contenido de proteínas, así como una "taza" al costado para los lácteos. Cada sección
tiene un tamaño diferente y código de color (verde para las verduras, rojo para las frutas,
naranja para los granos, púrpura para las proteínas y azul para los lácteos) de modo que
puede ver a simple vista cuánto comer de estos alimentos.
El gráfico del plato nos recuerda las siguientes necesidades de nutrición:
•
Opta por la variedad: las mejores comidas tienen un equilibrio de elementos de
grupos de alimentos diferentes.
•
La mitad del plato deben ser verduras y frutas.
•
Aproximadamente un cuarto de tu plato debe ser de granos y un cuarto de
proteínas.
•
Bebe leche sin grasa o con bajo contenido de grasa (1%) y agua en vez de
gaseosa, bebidas deportivas y otras bebidas azucaradas.
•
Evita las porciones demasiado grandes.
Cinco grupos de alimentos
Los diferentes grupos de alimentos satisfacen necesidades de nutrición distintas. Si
habitualmente no comes alimentos de en un grupo, con el tiempo no recibirá la mejor
nutrición.
1. Verduras
La parte de verduras de Mi plato se muestra en verde. Es una de las secciones más
grandes del plato. Eso se debe a que las verduras brindan muchas de las vitaminas y los
minerales que necesitamos para una buena salud. Las verduras naturalmente son bajas
en calorías y la fibra que contienen nos ayuda a sentirnos satisfechos.
Elegir la variedad es importante cuando se trata de verduras: las verduras de color verde
oscuro (como brócoli, espinaca y repollo) suministran diferentes nutrientes que las
hortalizas naranjas y rojas (como calabaza, zanahorias y batatas). El mensaje "ingiera sus
colores" que es posible que haya aprendido en la escuela primaria es bueno seguirlo
durante toda la vida.
2. Frutas
Al igual que las verduras, las frutas contienen vitaminas, minerales y fibra. La sección roja
de Mi plato es un poco más pequeña que la verde pero, juntas, las frutas y las verduras
deben llenar la mitad del plato. Las frutas enteras son la mejor elección: los jugos de
frutas tienen más calorías por porción que la fruta entera y no contienen las fibras. Al igual
que con las verduras, es bueno mezclar las opciones de frutas; un taza colorida de frutas
es más que sólo atractiva a la vista: es una fuente de nutrición.
3. Granos
La sección naranja en el gráfico Mi plato muestra la proporción de granos que se debería
comer. Los granos integrales (como harina integral) son más nutritivos y tienen mucha
fibra dietética que te puede ayudar a sentirse más satisfecho por más tiempo. Los granos
refinados (harina blanca) se han procesado, quitando las vitaminas, los minerales y la
fibra. La mayoría de los granos refinados están enriquecidos, lo que significa que se
vuelven a agregar algunos nutrientes, pero no fibras, después del procesamiento.
Entonces, intent optar como mínimo por la mitad de tus granos diarios en forma de granos
integrales como pan integral, arroz integral o avena.
4. Proteína
Los alimentos con alto contenido de proteína ayudan al cuerpo a generar, conservar y
reparar el tejido. También tienen nutrientes como las vitaminas B y el hierro.
La sección púrpura en el gráfico Mi plato muestra la proporción de proteína que necesitas.
Los alimentos con alto contenido de proteína incluyen carne de vaca, pollo, mariscos,
frijoles y legumbres secas, huevos, frutos secos y semillas. El tofu y las hamburguesas
vegetarianas o los sustitutos de carne vegetariana también son buenas fuentes de
proteína. Cuando ingiera carnes, elije opciones magras o con bajo contenido de grasa e
intenta minimizar los embutidos y otras carnes procesadas con alto contenido de sodio.
5. Lácteos
El círculo azul en el gráfico Mi plato representa los productos lácteos ricos en calcio, como
la leche, el yogur y el queso. La leche de soja fortificada con calcio también se incluye en
el grupo de lácteos. El calcio es esencial para el crecimiento y el desarrollo de huesos y
dientes fuertes. Opta por productos sin grasa o con bajo contenido de grasa la mayoría de
las veces.
El círculo azul muestra los lácteos como "guarnición" de la comida, en forma de vaso de
leche. Pero los lácteos se pueden incorporar en la comida, como una quesadilla de queso
o servirse como un refrigerio o postre. El yogur con fruta fresca o un licuado de frutas
hecho con leche con bajo contenido de grasa son excelentes postres.
Cómo hacer que esto funcione para tu
Es fácil seguir el gráfico Mi plato si estás ingiriendo una comida tipo "carne, almidón y
verdura" donde todo se prepara por separado.
¿Pero qué ocurre si comes un sándwich o una comida que mezcla diferentes alimentos
juntos, como una ensalada, un plato de pastas, un guisado o un salteado? Ahí es cuando
necesita usar los principios detrás del plato como guía en lugar de copiarlo exactamente.
Para un sándwich, deja que el gráfico Mi plato te guíe sobre qué elegir. Un sándwich
saludable podría comenzar con dos rebanadas de pan integral: los granos. Agrega una
rodaja de carne, queso u otra proteína. Luego llena el sándwich con verduras como
lechuga, tomate o zanahorias ralladas. Agrega una guarnición de fruta y una taza de leche
con bajo contenido de grasa y tendrás tu comida equilibrada.
Para comidas de un plato (o ensaladas), asegúrete de que mitad de lo que ingiera sean
verduras y frutas, aproximadamente un cuarto sea proteína magra y un cuarto sean
granos, preferentemente granos integrales. Entonces, por ejemplo, un plato de fideos
podría ser pasta integral con una albóndiga, con un tomate picado junto con otras
verduras como espinaca o zanahorias. Un salteado podría ser verduras mezcladas con
unos pedacitos de tofu o pollo y arroz integral. Evita o limita salsas con alto contenido de
grasa (como salsas con crema) en comidas de un plato y no agregues demasiado
aderezo a las ensaladas.
El gráfico Mi plato sólo es una guía. No todas las comidas que coma tendrán todos los
grupos de alimentos pero intenta incluir tres o más. Por ejemplo, desayuno: si tienes un
panecillo integral con queso crema para el desayuno, agrega algo de fruta y tal vez un
vaso de leche. Puedes agregar los grupos de alimentos que faltan, como las verduras,
más tarde en el día.
El ejercicio también es importante
Cuánto comemos está ligado a cuánto ejercitamos. Los alimentos y las bebidas (excepto
el agua y versiones dietéticas) contienen calorías. El ejercicio y las actividades diarias
queman calorías. Cuando ingerimos más calorías de las que quemamos, nuestro cuerpo
almacena esas calorías extras como grasa.
Durante nuestra adolescencia, todos necesitamos ingerir una variedad de alimentos para
obtener los nutrientes que ayudan a nuestro cuerpo acrecer. Pero los atletas y otras
personas muy activas necesitan más alimentos para poder mantener sus niveles de
actividad además del crecimiento. Y las personas que son menos activas deben comer
menos alimentos para evitar subir de peso.
Aunque no es sólo cuestión de peso: la actividad física habitual beneficia cada parte de
nuestro cuerpo, incluso la mente. El ejercicio puede ayudar a combatir una diversidad de
problemas de salud potenciales como enfermedades cardíacas, diabetes e, incluso,
depresión. Apunta a realizar, por lo menos, 60 minutos de ejercicio moderado a vigoroso
todos los días.
Consejo práctico sobre comer bien y el ejercicio
El sitio web de Mi plato del USDA ofrece muchas pautas para una vida saludable. Puede
recibir recomendaciones personalizadas sobre qué alimentos comer y cuánto, incluso
estimaciones de la cantidad de calorías necesarias para mantener un peso saludable para
tu edad, tu género y el nivel de actividad. Para crear su perfil personal, visite
ChooseMyPlate.gov. [Para tener en cuenta: al hacer clic en este enlace, usted saldrá del
sitio.]
Informacion Nutricional
La etiqueta de información nutricional de tu cereal favorito para el desayuno dice que está
lleno de vitaminas y minerales. Entonces debe ser saludable, ¿no?
El simple hecho de que un alimento tenga un alto contenido de vitaminas no significa que
sea saludable en absoluto. Obviamente, es una buena noticia que tu cereal favorito te
brinde una inyección de vitaminas y minerales. Pero, ¿qué sucede si también está lleno
de azúcar?
Comer de manera saludable significa elegir muchas variedades de alimentos durante el
día para obtener todos los nutrientes necesarios, como vitaminas, minerales,
carbohidratos, fibras y... sí, incluso grasas.
Entonces, ¿cómo se puede calcular todo esto? ¡Gracias a Dios existen las etiquetas de
información nutricional!
Información para una buena alimentación
Las etiquetas ofrecen información que puede ayudarte a decidir qué elegir como parte de
un plan general de alimentación saludable. Por ejemplo, quizás esté bien comer un cereal
azucarado si lo compensas dejando de comer demasiadas cosas dulces durante el resto
del día. Mirar las etiquetas de los alimentos puede informarte si un alimento tiene un alto
contenido de algo como azúcar, así puedes prepararte para compensarlo.
Sin embargo, las etiquetas ofrecen más que simple información nutricional. También
indican qué contienen los alimentos envasados (es decir, los ingredientes). Algunas
etiquetas de alimentos también indican de qué país proviene el alimento, si es orgánico e
incluyen ciertas afirmaciones sobre la salud.
Y, ¿quién decide qué información se incluye en la etiqueta de un alimento? En los Estados
Unidos, la Administración de Drogas y Alimentos (FDA) y el Departamento de Agricultura
(USDA). Estos organismos exigen que las etiquetas de todos los alimentos presenten el
mismo tipode información nutricional y de salud. Esto permite a los consumidores
comparar los distintos alimentos y hacer elecciones adecuadas para ellos.
La FDA y el USDA regulan todas las afirmaciones sobre la salud que las compañías
hagan en sus etiquetas. Si la etiqueta de un alimento dice "light" o "con bajo contenido de
grasas", debe cumplir con estrictas definiciones del gobierno para poder incluir esa
afirmación. A los alimentos cuya etiqueta dice "USDA organic" (orgánico según normas del
USDA) se les exige que tengan al menos un 95% de ingredientes orgánicos.
Cómo aprovechar las etiquetas de información nutricional
El primer paso para que las etiquetas de información nutricional sean útiles es observar la
etiqueta completa. Si sólo te concentras en una parte, como las calorías o las vitaminas,
quizás no veas el panorama completo, como la cantidad de azúcar o grasa que contiene
el producto. (Lee el ejemplo sobre los macarrones con queso más abajo para saber por
qué es importante tener un panorama completo).
A continuación, algunas sugerencias para obtener una visión total de las etiquetas de los
alimentos:
Tamaño de la porción
Comienza siempre por el tamaño de la porción. Debes hacerlo de este modo porque la
información del resto de la etiqueta, desde las calorías hasta las vitaminas, se basa en
esta cantidad.
Recuerda cuánto es una porción (por ejemplo, 1 taza u 8 onzas). A veces, el tamaño de la
porción será mucho menor al que estás habituado a comer; por ejemplo, sólo media taza
de cereal. ¡Asegúrate de saber cuánto es y una porción!
La etiqueta también indica cuántas porciones contiene el paquete. Incluso los productos
que parecen tener una sola porción, como una botella de jugo o un paquete de papas
fritas, pueden contener más de una porción. Si lo comes o tomas entero, recibirás más
vitaminas y minerales, pero también muchas más calorías, azúcar, grasa y otras cosas
que no son convenientes.
Calorías
Una caloría es una forma de medir cuánta energía proporciona un alimento al cuerpo. El
número que figura en la etiqueta del alimento indica cuántas calorías contiene una
porción. Para tener una idea general de la cantidad de calorías que debes consumir a
diario, consulta la calculadora "My Pyramid Plan" en el sitio web MyPyramid del gobierno
de los Estados Unidos.
Las calorías provenientes de grasas indican cuantas calorías de la porción provienen de
grasas. En la mayoría de los casos, aproximadamente el 30% del total de calorías
consumidas en un día debe provenir de las grasas. Por lo tanto, si consumes 2.000
calorías diarias, aproximadamente 600 de ellas deben provenir de grasas.
Valor porcentual diario
Estos porcentajes muestran las cantidades de nutrientes que una persona promedio
obtiene al comer una porción del alimento. A los fines de las etiquetas de información
nutricional, el gobierno determinó que una persona "promedio" necesita 2.000 calorías
diarias. Por lo tanto, si la etiqueta de un determinado alimento muestra que proporciona el
25% de vitamina D, se trata del 25% para una persona que consume 2.000 calorías por
día.
Pero, obviamente, algunos adolescentes (como los que crecen rápidamente o son muy
deportistas) necesitan más de 2.000 calorías diarias. Y muchos otros necesitan menos. Si
necesitas más de 2.000 calorías, quizás debas comer más de una porción para obtener el
mismo porcentaje del nutriente en cuestión. Si tus necesidades calóricas son menores,
quizás no necesites comer tanto para obtener el mismo porcentaje.
Las cantidades del valor porcentual diario se basan en estas pautas nutricionales:
•
•
60% de las calorías deben provenir de los carbohidratos
30% de las calorías deben provenir de la grasa, y la mayoría de las grasas deben
derivar de fuentes de grasas insaturadas
•
10% de las calorías deben provenir de las proteínas
La información sobre el valor porcentual diario puede ser complicada. Pero hay algo que
facilita: observar de un vistazo si un alimento tiene un contenido alto o bajo de un
nutriente en especial. Ésta es la manera de hacerlo:
•
•
•
Si un alimento tiene un valor diario de 5% o menos de un nutriente, se considera
que tiene un bajo contenido de tal nutriente.
Se considera que un alimento es una buena fuente de un determinado nutriente si
su valor porcentual diario es entre 10% y 19%.
Si el alimento contiene 20% o más del valor diario, se considera que es una
excelente fuente de dicho nutriente.
Grasa
Las grasas totales indican la cantidad de grasa de una porción del alimento. Aunque
consumir demasiadas grasas puede producir obesidad y problemas de salud, nuestro
cuerpo necesita algo de grasa a diario. Las grasas son una fuente importante de energía
y proporcionan aislamiento y amortiguación para la piel, los huesos y los órganos internos.
La grasa también distribuye y ayuda al cuerpo a almacenar ciertas vitaminas.
La grasa suele medirse en gramos. Una buena regla general para respetar el 30% de
calorías provenientes de las grasas es consultar la etiqueta y elegir alimentos con 3
gramos o menos de grasa cada 100 calorías en una porción.
Algunas grasas son mejores que otras. Las grasas insaturadas, que se encuentran en
los aceites vegetales, los frutos secos y el pescado, suelen recibir el nombre de "grasas
buenas". Esto se debe a que no aumentan los niveles de colesterol al igual que las
grasas saturadas y las grasas trans. Tanto las grasas saturadas como las trans se
consideran "malas" porque pueden aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades
cardíacas. Estas clases de grasa permanecen sólidas a temperatura ambiente
(imagínelas obstruyendo las arterias).
Las grasas saturadas suelen provenir de productos de origen animal, como queso, carnes
y helados. Las grasas trans también se encuentran naturalmente en estos alimentos y en
aceites vegetales que han recibido tratamiento especial (hidrogenados) para permanecer
sólidos a temperatura ambiente, como la manteca hidrogenada. La cantidad de grasas
saturadas y trans de un alimento se muestra debajo de las grasas totales en la etiqueta
de información nutricional. Menos del 10% de las calorías debe provenir de grasas
saturadas, y debes tratar que las grasas trans representen menos del 1% de las calorías
diarias.
Colesterol
El colesterol no es totalmente dañino: es importante para la producción de vitamina D y
algunas hormonas, y para la producción de muchas otras sustancias en el cuerpo. El
hígado produce la mayor parte del colesterol que necesita una persona, pero el colesterol
también se encuentra en lo alimentos que consumimos.
El colesterol se encuentra en la sangre en dos formas principales: HDL (el "bueno") y LDL
(el "malo"). El exceso de colesterol LDL en la sangre aumenta el riesgo de sufrir
enfermedad cardíaca. Por eso, es una buena idea incluso para los adolescentes controlar
el colesterol que consumen en los alimentos, junto con las grasas saturadas y trans, que
tienen a aumentar los niveles de colesterol LDL en la sangre.
Sodio
El sodio es un componente de la sal. Casi todos los alimentos contienen sodio porque
añade sabor y ayuda a preservarlos. Los alimentos procesados, envasados y enlatados
suelen tener más sodio que los alimentos recién preparados.
En pequeñas cantidades, el sodio mantiene un adecuado equilibrio de líquidos corporales.
El sodio también ayuda al cuerpo a transmitir señales eléctricas a través de los nervios.
Pero el exceso de sodio puede aumentar la retención de líquidos y la presión arterial en
las personas sensibles.
Carbohidratos totales
Esta cantidad cubre todos los carbohidratos, incluidos las fibras y el azúcar. Las mejores
fuentes de carbohidratos son las frutas y los vegetales, junto con los cereales, los panes,
las pastas y el arroz integrales. La mayoría de tu ingesta diaria de calorías debe provenir
de los carbohidratos.
Las azúcares se encuentran en la mayoría de los alimentos. Si un alimento contiene
mucha azúcar, las calorías pueden sumarse rápidamente. Los refrescos, los snacks y
otros alimentos con alto contenido de azúcar agregada se consideran "calorías vacías"
porque no suelen ofrecer muchos otros nutrientes.
Las azúcares se indican por separado entre los Carbohidratos totales. Controlar las
cantidades de azúcar en las etiquetas realmente puede abrirte los ojos. A menudo suelen
tener más de lo que uno espera. Por ejemplo, muchos productores reducen la cantidad de
grasa pero agregan azúcar para que el alimento siga teniendo buen sabor. Con un breve
análisis de la etiqueta, puedes advertir que algunos alimentos con bajo contenido de
grasa tienen casi la misma cantidad de calorías que sus versiones normales.
Fibra
La fibra no se digiere y ayuda a mantener el sistema digestivo saludable. La fibra también
puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Pero lo mejor de todo es que la fibra no
tiene calorías y puede ayudar a sentir saciedad. Así que observa la etiqueta y elige
alimentos que tengan por lo menos 3 gramos de fibras por porción.
Proteínas
La mayor parte del cuerpo, incluidos los músculos, la piel y el sistema inmunológico, está
formado por proteínas. Si el cuerpo no recibe las grasas y los carbohidratos suficientes,
puede utilizar las proteínas para obtener energía. Por lo tanto, asegúrate de que los
alimentos que consumen te brinden algunas proteínas.
Vitaminas y minerales
No es necesario decir que te conviene elegir alimentos con alto contenido de diversas
vitaminas y minerales. La FDA exige que los productores de alimentos incluyan
información sobre la vitamina A, la vitamina C, el calcio y el hierro. A veces, verás que en
la etiqueta figuran otras vitaminas y minerales importantes, especialmente si el producto
contiene cantidades significativas. Algunas vitaminas, como la vitamina C, son
hidrosolubles. Esto significa que el cuerpo no puede almacenarlas y deben consumirse a
diario.
Las etiquetas de los alimentos no pueden indicarte qué alimentos comer... ¡es tu decisión!
Pero sí pueden ayudarte a encontrar alimentos sabrosos y que traten bien a tu cuerpo.
Piramide Nutricional
El gobierno de EE. UU. actualizó su pirámide nutricional en 2005. La antigua pirámide
estaba diseñada para recordar a las personas qué comer con el fin de estar sanos. Pero
el gobierno deseaba mejores resultados al enseñarles a los estadounidenses que se
necesita tanto el ejercicio como comer saludablemente para estar sano.
Por lo tanto, rediseñaron la pirámide e incluyeron una persona subiendo unas escaleras
para ilustrar la importancia de la actividad física para la buena salud. También simboliza
los pequeños pasos que puedes dar para mejorar tu dieta y tu estilo de vida a diario.
El objetivo de MiPirámide es crear un plan personalizado para ayudarte a tomar
decisiones saludables, obtener el máximo de nutrición de las calorías que consumes,
equilibrar los alimentos y la actividad física y permanecer dentro de las necesidades
calóricas propias.
Una guía para vivir saludablemente
La pirámide muestra los grupos alimenticios como una serie de tiras de colores de
diferentes tamaños:
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naranja para los granos
verde para los vegetales
rojo para las frutas
amarillo para los aceites
azul para la leche, el yogur y el queso (grupo lácteo)
violeta para las carnes, aves, pescados, frijoles secos, huevos y frutos secos
(grupo de carnes y frijoles)
Los anchos de las tiras difieren para mostrar qué cantidad de la ingesta diaria de
alimentos de una persona debe estar compuesta por ese grupo. Por lo tanto, la banda
naranja es mucho más ancha que la amarilla porque las personas necesitan consumir
muchos más granos que aceites.
La cantidad que comemos está vinculada con la cantidad de ejercicio que hacemos. Los
adolescentes necesitan una variedad de alimentos para obtener los nutrientes que
ayudan al cuerpo a crecer. Pero los adolescentes muy activos necesitan alimentos
adicionales para abastecer sus niveles de actividad además de su crecimiento. Y los
menos activos deben comer menos para evitar el aumento de peso.
Aspectos básicos de la pirámide
La pirámide nutricional ayuda a recordar los siguientes puntos clave:
Combinar ejercicio con una buena alimentación. La figura que sube las escaleras al
costado de la pirámide nos recuerda que el ejercicio es parte importante de un estilo de
vida saludable. La actividad física regular beneficia cada parte de nuestro cuerpo, incluida
la mente. En la actualidad, los expertos saben que el ejercicio combate una serie de
posibles problemas de salud, como las enfermedades cardíacas, la diabetes e, incluso, la
depresión. Los adolescentes deben realizar al menos 60 minutos de ejercicio moderado a
enérgico todos los días.
Comer diversos alimentos. Las bandas de distintos colores de la pirámide transmiten el
mensaje de que es importante ingerir una variedad de alimentos. Comer diversos
alimentos no sólo proporciona un buen equilibrio de nutrientes, sino que también
mantiene nuestras papilas gustativas entrenadas.
Comer alimentos moderadamente. Las bandas de colores que representan cada grupo
alimenticio son más anchas en la parte inferior que en la parte superior de la pirámide.
Esto es para recordar a las personas que pueden comer mucha cantidad de algunos
alimentos de cada grupo, pero que otros alimentos del grupo deben limitarse. Los
alimentos en la parte inferior de cada sección incluyen los que tienen una baja cantidad o
ninguna grasa sólida o no contienen azúcares agregadas ni endulzantes. Por lo tanto, del
grupo de las frutas, se deben comer manzanas frescas enteras con más frecuencia que
pastel de manzanas. Del mismo modo, con respecto al grupo de los granos, se deben
elegir más productos con grano integral, como las pastas integrales en lugar de las pastas
comunes. Otro ejemplo es el grupo de los lácteos, del cual la mayor ingesta diaria debe
provenir de leche, yogur y queso con bajo contenido o sin grasa, en lugar de leche entera,
postres o helado.
Consejos prácticos sobre la buena alimentación y el ejercicio
Los estadounidenses estamos cada vez más pesados y menos saludables; con los niños
y los adolescentes ocurre lo mismo. Gran parte de esto se debe a que estamos
convirtiéndonos en una nación de teleadictos. Pasamos más tiempo frente a la pantalla de
la computadora y los televisores que junto a los amigos o practicando deportes. Nos
sentamos en automóviles en lugar de caminar o ir en bicicleta hasta nuestro destino.
El gobierno está preocupado por la tendencia hacia un Estados Unidos más gordo debido
a los problemas de salud que puede sufrir la gente con sobrepeso. Las que solían
considerarse enfermedades de adultos, como la diabetes, la alta presión arterial y la
enfermedad cardíaca, ahora también se observan en adolescentes.
Por eso, además de usar la pirámide como una manera de recordar a las personas que
deben alimentarse bien y ejercitarse, el gobierno diseñó un sitio web, llamado MiPirámide,
para dar orientación específica sobre alimentación y ejercicio.
En este sitio, puedes obtener recomendaciones personalizadas sobre qué alimentos
comer y qué cantidad, incluido el número estimado de calorías necesarias para conservar
un peso saludable para tu edad, sexo y nivel de actividad. Para crear tu perfil personal,
visita el sitio MiPirámide.
http://kidshealth.org/teen/en_espanol/index.html?tracking=79998_A#cat20279