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L’ INSOMNI:
Dormim bé?
XXXII Jornades de la Gent Gran de
Castelldefels
Dra.Cristina Moliner
Imma Campamà
Institut Català de la Salut
Equip d’Atenció Primària
Castelldefels-1, El Castell
Indice
• Definición
• Tratamiento NO farmacológico
• Tratamiento farmacológico
• Ejercicios
El sueño
• Las necesidades de sueño
varían en cada persona y según
la edad.
• La mayoría de adultos necesitan
entre 7 y 8 horas.
• Con la edad se duerme menos
horas, el sueño es más
superficial y nos despertamos
en más ocasiones.
¿Qué es el insomnio?
• Es la dificultad para conciliar o mantener el sueño.
• O despertarse demasiado temprano, siempre que haya
cansancio o somnolencia durante el día.
• Afecta a 1 de cada 4 personas mayores de 65 años.
También afecta al resto de edades pero en menor
número.
¿Cómo nos afecta?
• Malestar nocturno por no dormir satisfactoriamente.
• Consecuencias en la actividad diurna:
Psíquicas: irritabilidad, somnolencia, falta de
concentración, ansiedad, dolores musculares, falta de
reflejos.
Físicas: Sensación de cansancio, fatiga o falta de
energía.
• Y por lo tanto un menor rendimiento físico e intelectual,
nerviosismo y labilidad emocional.
En el sueño influyen …
Edad, temperatura, luz, estrés, cansancio,
preocupaciones, dolor, vida sedentaria, alcohol, café,
tabaco, comidas copiosas, cambios de horarios,
depresión, medicamentos, necesidad de orinar, etc.
¿Qué debemos hacer
ante el insomnio?
• Más efectivo: tratamiento sin
medicamentos: Higiene del sueño
• Medicamentos:
– Efectos secundarios
– Reservar para situaciones concretas y
corto período de tiempo “cura temporal”.
• Tratar la causa cuando existe
¿Cómo se trata el
insomnio?
Primeras medidas: Higiene del sueño
• Adquirir hábitos que faciliten el sueño
• Hábitos de:
• Actividad física
• Horarios
• Dieta
• Ritmo de vida
¿Cómo se trata el insomnio?
DURANTE EL DIA
• Levantarnos o acostarnos siempre a la misma hora.
• Pasear o sentarse al sol de la mañana.
• Hacer un mínimo de 30 min. diarios de ejercicio.
• Evitar dormir la siesta.
• Disminuir el estrés.
¿Cómo se trata el insomnio?
ANTES DE IR A DORMIR
• Durante la tarde-noche evitar el consumo de:
chocolate, alcohol, bebidas con cola, te, café,
tabaco
• Cenar de forma ligera 2 horas antes de ir a
dormir. Evitar comidas copiosas o ir a la cama
con hambre
• Tomar un vaso de leche caliente o una
infusión (manzanilla o tila) con miel, ½ hora
antes de ir a dormir
• Hacer actividades relajantes: masajes,
escuchar música, baño caliente, leer …
¿Cómo se trata el insomnio?
ANTES DE IR A DORMIR
• Evitar escuchar programas violentos, noticias negativas
o programas en la TV que te alerten antes de dormir.
Busca algo tranquilizante que te lleve a la calma y la
relajación, algo positivo.
• Si hay algún ruido (goteo, rechinido…) o alguna luz que
te moleste, es mejor levantarse y solucionarlo.
• Antes de acomodarte para dormir, respira
profundamente un par de veces y piensa en lo bien y
relajado que vas a dormir; prográmate para el sueño.
¿Cómo se trata el insomnio?
EN EL DORMITORIO
• La habitación a temperatura
agradable, oscura y sin ruido
excesivo.
• Utilizar la habitación sólo para
dormir.
MAL
• Aparcar las preocupaciones en otra
habitación.
• Vaya a dormir cuando tenga sueño.
Si no lo conseguimos en 15 minutos,
levantarnos a hacer alguna cosa
tranquila.
BIEN
Alimentos que ayudan a dormir
Son ricos en triptófano, aminoácido que tiene una
función relajante.
Alimentos ricos en triptófano:
Leche y derivados
Patata
Arroz, pasta y tapioca
Pescado azul
Pollo y pavo
Huevos
Frutos secos
Guisante y soja
Col y calabacin
Consulte a su médico en
caso de:
• Sea un roncador excesivo y/o
presente apneas del sueño.
• El insomnio aparece de forma
repentina y acompañado de alguna
otra molestia.
• Si sigue un tratamiento desde hace
mucho tiempo para el insomnio y
piensa en dejarlo.
Tratamiento farmacológico
• 65-85% automedicación.
• Entre el 10 y 30% de los mayores de 60 años
consumen hipnosedantes en algún momento de su
vida. Esta proporción aumenta en mayores de 75
años donde llega al 25%.
• Sobremedicación.
• Múltiples efectos adversos.
Tratamiento farmacológico
• Sólo en el caso de que los métodos no farmacológicos
sean insuficientes.
• Su uso debe ser durante periodos cortos de tiempo,
máximo 1 mes, o momentos puntuales.
• Debe evitarse su uso habitual, ya que crean
tolerancia, dependencia y pérdida de eficacia.
Efectos adversos del tratamiento
farmacológico
• Sedación excesiva
• Alteración de la coordinación y del
pensamiento (desorientación,…)
• Enlentecimiento, pérdida de memoria
• Fatiga durante el día
• Vértigo
• Depresión
• Efecto paradójico: desinhibición, inquietud
Efectos adversos del tratamiento
farmacológico
Caídas con riesgo de fractura de fémur:
- 8,2% fracturas de fémur son atribuibles
al consumo de hipnosedantes
- 9.200 fracturas año: 746 x
medicamentos
Efectos adversos del tratamiento
farmacológico
En personas de edad avanzada:
• Riesgo de demencia
• Riesgo de neumonía
• Aumento de mortalidad
Consejos del tratamiento
farmacológico
• Evitar automedicación.
• Evitar indicaciones innecesarias
promocionando las medidas no
farmacológicas.
• Deshabituación progresiva: reducción
10-25% dosis cada semana bajo
supervisión médica.
Muchas gracias
EJERCICIOS PARA EL
INSOMNIO
• Respiración 4*4*4
• Contar del 100 al 0
100
Música para relajarse
Ejercicios para el insomnio