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AERÓBIC
APUNTES
DE
EDUCACIÓN FÍSICA
1º BACHILLERATO
IES ZURBARÁN
NAVALMORAL DE LA MATA
CURSO 2012/2013
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
PROFESOR RESPONSABLE:
Jordi Cacho García-Gil
Apuntes de Aeróbic
CURSO 2012/2013
1º de BACHILLERATO
AERÓBIC: RITMO PARA MEJORAR LA SALUD
Podemos definir el aerobic como la sucesión de pasos acompasados a la
música siendo además una forma diferente de mejorar la resistencia.
Se trata, por tanto, de un tipo de actividad que une dos formas diferentes:
algo relativo al entrenamiento de la resistencia, y algo relativo al ritmo, como es
la música.
De forma general, debemos tener en cuenta las cuestiones relativas al
ritmo (niveles, segmentos corporales, espacio, tiempo, etc), además de las
cuestiones específicas del aeróbic. Para estudiar, vamos a ver estos apartados:
 Origen del aeróbic
Se considera a Keneth Cooper (el mismo que inventó el test de Cooper)
como el creador del aeróbic. Se trata de una forma de actividad física con
música buscando el mantenimiento o la mejora de la condición física
(normalmente la resistencia aeróbica)
Se desarrolla y extiende su práctica, sobre todo, a partir de los años 80,
al popularizar su práctica actrices famosas como Jane Fonda, llegando hasta
hoy como una de las formas más comunes de entrenar la forma física por
medio de una práctica con música.
 La música como base del aeróbic.
Sin ninguna duda, es el elemento más característico del aeróbic, que lo
diferencia de otras manifestaciones expresivas o de mejora de la resistencia
aeróbica. Marca el ritmo al que se van a hacer los movimientos que componen
la coreografía de aeróbic, por lo que el conocimiento de su estructura resulta
importante para adaptarse a su ritmo.
El ritmo regular que nos marca la velocidad y frecuencia a la que deben
realizarse los movimientos del cuerpo se llama ritmo base, y viene
determinado por los tiempos o beats, con los que se identifica un tema
musical. Para que la música nos sirva a la hora de practicar aeróbic, no debe
variar su ritmo base
A música más rápida, más exigente será la composición, por lo que habrá
que elegir la música según el nivel de entrenamiento que se tenga. Es como si
os ponéis a correr el primer día con alguien que lleva todo el año entrenando y
queréis llevar su mismo ritmo. Lo ideal es que os adaptéis el ritmo a vuestro
nivel. A nivel general, los ritmos son, de más lento a más rápido:
-cardio – funk: 100-120 bpm. Muy usado para asimilar los pasos y
realizar el calentamiento de una sesión de aeróbic, permitiendo a la gente
centrarse en lo que viene a continuación.
-bajo impacto: entre 120-140 bpm. Es el ritmo indicado para aprender los
pasos y las primeras coreografías. A este ritmo ya se mejora mucho el nivel de
resistencia aeróbica.
-alto impacto: entre 140-160 bpm. Este ritmo es el utilizado para el
desarrollo de vuestras coreografías en grupo. La mejora de la resistencia es
aún mayor que en el bajo impacto, aunque cansa mucho más por ir más rápida
la música y suele ser más complejo porque también se suelen hacer pasos
más complicados o que requieren mayor esfuerzo para hacerse bien.
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 Cuestiones generales relacionadas con la práctica.
Junto con la música, a la hora de practicar cualquier modalidad de
aeróbic, se deben tener en cuenta estas consideraciones:
-La posición del cuerpo: debe ser relajada, pero firme, para no tener
problemas de lesiones o sobrecargas en algunas zonas como los tobillos o las
rodillas, teniendo las piernas algo flexionadas para hacer de forma más fluida
los pasos y evitar problemas de espalda o de piernas.
-La respiración: al ser un ejercicio aeróbico, donde el oxígeno es muy
importante para realizar sin mucha fatiga la práctica, una buena, completa y
coordinada respiración ayuda a retardar el cansancio y a realizar de mejor
forma los diferentes pasos de aeróbic.
 Estructura de una coreografía de aeróbic.
Independientemente de la velocidad a la que nosotros practiquemos
aeróbic, cualquier coreografía ha de estar estructura con los siguientes
elementos:
1. Frase musical: cada grupo de 8 beats/tiempos. Se correspondería a
cada uno de los versos de un poema.
2. Bloque musical: Conjunto de cuatro frases musicales. Nosotros lo
identificamos con las estrofas de los poemas.
3. Master beat: Es el beat más fuerte que marca el inicio de cada serie o
bloque, aunque nosotros no lo hemos tenido en cuenta a la hora de realizar
nuestras coreografías.
4. Lagunas musicales: Momentos en los que la música carece de su
rimo base. En aeróbic, lo ideal es no usar músicas de este tipo, para evitar
perdernos en el ritmo marcado.
 Opciones para hacer aeróbic
Aunque nosotros en clase hemos practicado dos formas, existen otras
posibilidades de hacer aeróbic. Las más comunes son:
-Aeróbic: Se realizan pasos al ritmo de una música, utilizando diferentes
trayectorias y desplazamientos. Se suele combinar con movimientos de brazos
que hacen los movimientos más bonitos y variados. Llevada a cabo en clase.
-Step: Consistente en hacer pasos al ritmo de una música de forma
combinada con un objeto (step) que es como en escalón, sobre el que se sube
y se baja con uno o dos pies por cualquiera de los lados. Requiere menos
espacio que en el aeróbic standard, porque siempre se estará cerca del step
para hacer el paso siguiente. Es una forma en la que se mejora, aparte de la
resistencia, sobre todo la fuerza resistencia de las piernas.
-Spinning: Consiste en un tipo de aerobic en bicicleta estática, variando la
velocidad a la que se dan los pedales en función de la música que suena.
También se suele combinar con variaciones en la posición que tiene el cuerpo
sobre la bicicleta: sentado en el sillín o de pie sobre los pedales. Muy eficaz
para mejorar la fuerza resistencia de piernas, aunque no recomendable para
personas con problemas de espalda.
-Aerobox: Es una forma de aeróbic combinada con un deporte de
combate (karate, boxeo, etc). Se realizan los golpeos al aire de ese deporte de
forma coordinada con la música. Es como si se sustituyesen los pasos
tradicionales de aeróbic que nosotros hacemos en clase, por las técnicas de
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piernas y brazos de ese deporte. Sirve como aprendizaje de un deporte de
combate y como entrenamiento de resistencia.
-Aquaeróbic: Se realiza en piscinas de poca profundidad, siendo muy útil
para personas con sobrepeso, lesiones o poca movilidad en las piernas, al
pesar menos en el agua. Son movimientos de brazos, acompañados de
pequeños saltitos para estimular la circulación sanguínea de las piernas.
 ¿Por qué es bueno hacer aeróbic?
Responder a esta pregunta es fácil: es una forma divertida y diferente de
hacer actividad física y mejorar la salud. Al tratarse de una actividad física de
tipo aeróbico, su práctica continuada conlleva los beneficios de este tipo de
actividad. Recordemos:
1- Aumento del tamaño del corazón, disminuyendo la frecuencia
cardiaca y respiratoria, por lo que estos órganos se encuentran más
descansados a la hora de hacer ejercicios.
2- Mejora la circulación de la sangre, reduciendo el riesgo de
trombosis, infartos, varices, etc, ya que la sangre está más limpia de sustancias
perjudiciales para el organismo (sobre todo de colesterol).
3- Reduce las grasas del cuerpo y la sangre, al usarlas como
combustible a la hora de hacer ejercicios de larga duración y baja intensidad.
4- Mejora la calidad de vida de las personas con un entrenamiento de
resistencia duradero.
A estos beneficios adquiridos por el desarrollo de la resistencia aeróbica,
hemos señalado que en función de la modalidad, podemos mejorar de forma
concreta o más educada en zonas del cuerpo o personas con problemas
concretos (sobrepeso, problemas de espalda, etc).
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DISEÑO COREOGRÁFICO:
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COREOGRAFÍA DE AEROBIC.
1.
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7.
DEBÉIS ELEGIR UNA CANCIÓN CON RITMO (MOVIDITA)
TÍTULO DE LA CANCIÓN Y ARTISTA.
DURACIÓN DE LA CANCIÓN.
DURACIÓN DE LA COREOGRAFÍA.
¿CUÁNTOS BLOQUES MUSICALES TIENE LA COREOGRAFÍA?
BPM (BEATS POR MINUTO (VELOCIDAD DE LA CANCIÓN)
ESQUEMA DE TRABAJO:
BLOQUE 1
__M___ __M___ __M__ __M___ __M___ _M__ __M__ __M___
__M___ __M___ __M__ __M___ __M___ _M__ __M__ __M___
__PT__ __PT__ _PT__ __PT__ __PT__ __PT__ __PT__ __PT___
__PT__ __PT__ _PT__ __PT__ __PT__ __PT__ __PT__ __PT___
Ejemplo: Este bloque se compondría de las primeras 2 frases de M (marcha) y las 2
últimas de PT (paso toca).
BLOQUE 2
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BLOQUE ¿?...

NÚMERO DE MIEMBROS DE GRUPO ALEATORIO. NO MENOS DE 4 NI
MÁS DE 8 (preferiblemente, los grupos de primeros auxilios)

PODEÍS UTILIZAR LOS PASOS APORTADOS EN LAS FOTOCOPIAS.

DISPONEÍS DE VARIOS DIAS DE TRABAJO Y ENSAYO PARA LA
EXPOSICIÓN FINAL
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