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La mitad: una distancia completa.
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La pagina de consulta y referencia para el corredor.
| Pag. Principal | Entrenamientos | Media Maraton | La mitad: una distancia completa.
La informacion que aqui se presenta esta sacada integramente de la revista Runner´s, si quieres visitar la pagina basta con que hagas
click Aqui.
¿Qué hubiese pasado si al soldado Filípides le
hubiese dado por pararse a mitad de camino a
Atenas para descansar un poco? Lo mismo no se
había muerto y, aunque un poquito más tarde, Atenas
habría recibido igualmente la noticia de la victoria.
Sigue nuestros consejos para la distancia más
asequible.
1. HE CONSEGUIDO TERMINAR UNA SAN SILVESTRE DE
10 KM SIN TENER QUE PARAR A CAMINAR, ¿YA PUEDO
ASALTAR EL MEDIO MARATÓN O DEBO ESPERAR?
Sí, ya podrías preparar un medio maratón, pero lo ideal es
acabar los 10 km en una hora o menos, porque si no,
difícilmente acabarías un medio maratón en menos de dos
horas y media, que es el límite máximo que se pone en estas
distancias en España.
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Haz click sobre los planes.
Marchando una de planes.
Plan para bajar de 1h50 en medio maratón.
(Haz click en cada cuadro para ver el plan).
Semanas 1-4.
Semanas 4-8.
Semanas 9-12.
Últimas semanas.
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Últimas semanas.
2. ¿CÓMO DEBEN DE SER DE LARGOS LOS RODAJES?
¿YA HAY QUE CORRER HORA Y MEDIA?
El medio maratón se puede preparar “por arriba” o “por abajo”,
o lo que es lo mismo, se puede entrenar desde distancias
mayores, o desde distancias más cortas. Normalmente el que
empieza lo hace desde menos distancia, lo que implica
rodajes menos largos. Con hacer un rodaje largo a la semana
es suficiente, este ha de oscilar entre 80’ y 90’. Lo ideal es que
se realice en progresión, es decir, empezando a un ritmo muy
lento el primer cuarto, el siguiente cuarto ha de ser lento, el
siguiente se hace a ritmo medio y en el último cuarto, haz la
mitad medio vivo y la parte final viva. Por ejemplo, si tu marca
en 10 km es de 50’ (a 5’ por km), en los primeros rodajes
largos has de empezar a 6’20’’ por km, te pones a 6’00’’ en el
segundo cuarto, en el tercero sobre 5’30’’ y en el último cuarto
haces la mitad sobre 5’15’’ y la parte final a 5’00’’ o algo
menos. Verás que a medida que vas adquiriendo mejor forma
física, a las mismas sensaciones y pulsaciones que al
principio, irás a ritmos más fuertes, entre 10’’ y 20’’ por km.
Plan para bajar de 1h35 en medio maratón.
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Semanas 5-8.
Semanas 8-13.
Plan para bajar de 1h25 en medio maratón.
(Haz click en cada cuadro para ver el plan).
Semanas 1-4.
Semanas 5-8.
Semanas 9-11.
3. ¿ES MAYOR EL RIESGO DE LESIÓN CUANDO DOY EL
SALTO AL MEDIO MARATÓN? ¿CUÁLES SON LAS
LESIONES QUE ES MÁS FÁCIL QUE SE PRODUZCAN?
Lógicamente al entrenar más distancia el riesgo de lesión es
mayor. Se pueden prevenir y evitar realizando de 5’ a 10’ de
estiramientos después de entrenar; también ayuda mucho
darse un masaje de descarga 5 semanas antes del medio
maratón y otro dos semanas antes. Pero el mejor antídoto son
los trabajos de fuerza con gomas o pesas en los primeros
periodos de la preparación, durante 5 ó 6 semanas, al menos
un día a la semana, incidiendo fundamentalmente en el tren
inferior. Hay que ejecutarlos correctamente y sin demasiado
peso. El límite es el que permite hacer bien la última repetición.
Las lesiones más comunes son las tendinitis: de aquiles, las
fascitis, las periostitis, las osteitis y la cintilla iliotibial. Y entre
las contracturas destacan las de bíceps femoral y las de la
zona lumbar. Al primer síntoma de lesión pon hielo en la zona
dolorida durante 5’ e inmediatamente después una pomada
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antiinflamatoria, repite cada tres horas, descansar al día
siguiente y si al volver a correr persiste, para un par de días. Si
estiras la planta del pie, los sóleos, los gemelos, los
cuádriceps, los isquiotibiales, los bíceps femorales, los glúteos
y los abductores después de cada entrenamiento, reducirás de
forma notable el riesgo de lesión por tendinitis.
4. ¿PUEDO PREDECIR MI MARCA EN MEDIA PARTIENDO
DE LO QUE HE HECHO EN LOS 10?
Con la marca que tienes en 10Km se puede tener una idea
vaga de los que podrías hacer en el medio maratón, pero
nunca predecirla. El resultado en un medio maratón depende
mucho de los factores externos, que pueden ser
determinantes: climatología, desnivel del recorrido, estado de
ánimo, cansancio muscular, etc. Existen unas tablas de
equivalencia, basadas en datos estadísticos, que suelen
cumplirse en la mayor parte de los casos. Hay un cálculo
sencillo basado en la siguiente fórmula: el doble de tu marca
más un 10 por ciento. Por ejemplo, si tienes 43’ en 10 km, tu
marca equivaldría a 1h 34’ y 36’’. Pero habrá corredores que
luego hagan menos de 1h 33’ y otros que se vean incapaces
de bajar de 1h y 36’.
5. ¿ACABAR BIEN UNA MEDIA SIGNIFICA QUE YA ESTOY
LISTO PARA PREPARAR UN MARATÓN?
No necesariamente. Un maratón hay que prepararlo
específicamente durante varios meses y siempre después de
haber disputado varios medios maratones con éxito.
6. ¿ES COMPATIBLE UN ENTRENAMIENTO PARA HACER
MI MEJOR MARCA EN MEDIA CON ESTAR
PREPARANDO EL MARATÓN?
Sí. Muchos corredores hacen su mejor marca en medio
maratón preparando el maratón, entre tres y cuatro semanas
antes del mismo. Pero si realizas una preparación específica
para el medio maratón seguro que resulta más fácil hacer la
mejor marca.
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Subido el:
Miércoles, 17 Abril, 2013
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Jose Gallardo Lopez · Mejor comentarista · Jefe equipo
mantenimiento de telecomunicaciones en GRUPO DE FUERZAS
REGULARES CEUTA 54
Solo medio maratón, pero una distancia completa.
Responder · Me gusta · 17 de abril de 2013 a la(s) 12:33
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